причина в тебе причина в еде книга
Причина в тебе
Публикация: 28.02.2018 — 05.03.2018
Аннотация к книге «Причина в тебе»
Внимание. В романе нецензурная лексика и постельные сцены. Строго 18+.
115 комментариев
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии
Классно! Коротко, интересно, чувственно и мм-м. вкусненько))) Замечательная история! Спасибо!
Татьяна, спасибо большое)))
шикарно!. эмоции просто офигенные. спасибо большое
Юлия Танцюра, благодарю Вас)))
У вас отличный слог, очень нравятся ваши книги)))
рассказ понравился, легкий, веселый, приятый
Оксана Дабежа, Спасибо Вам)))
Весело, с огоньком! С удовольствием перечитала. Отличные герои с классным юмором!
Виктория Белокурова, Спасибо)))
М-да, давно я так не ржала. Автор, вы отпад, столько эмоций))) Спасибо)))
Ali, Спасибо Вам огромное и за эмоции, и за награду)) Мне очень приятно)))
Прониклась лёгкой, романтической историей. Лёгкого пера Вам
Tamara, Благодарю Вас)))
Огоньььь. я еще под впечатлением.
Ну Юля потрепала конечно мне нервы! А Дима мужик мечта!!
Лиля Мирошниченко, очень рада, что книга Вам понравилась)))
Ааа, суперрр! Рассказ настолько лёгкий, с юмором и романтикой! Смеялась до слёз с первой страницы! Спасибо! Евгения, вдохновения Вам!
Анастасия Пистер, Благодарю Вас)) мне очень приятно)))
Анюта Шпак, Благодарю)))
Отличная история. Спасибо большое.
Юлия Наумова, Рада, что история Вам понравилась)))
Просто класс! Слов нет.
Катя Черник ZM, Спасибо большое)))
Спасибо за такую чудесную историю))))
Lelikuss Pyankova, Благодарю Вас)))
Очень понравилась, однозначного буду читать вторую, или первую по последовательности)
Аленка Кубова, Спасибо огромное)) Приятного чтения)))
Безумно понравмлось. Юмор на высоте. Просто, и хотелось бы вот таких романов побольше) Спасибо огромнейшее автор.
Катерина, Приятно знать, что твой труд не напрасен, а время не потрачено впустую) Очень рада, что книга Вам понравилась) Спасибо)))
Отличная книга. Море позитива и юмора! Спасибо! Вдохновения Вам,автор! И таких же классных историй)))
Елена Мосина, Очень приятно) спасибо огромное Вам))
Причина в тебе причина в еде книга
Клиенты, которых я вёл персонально, как через интернет, так и в живую. Вместе мы добились отличных результатов и не останавливаемся на достигнутом.
Всех их отличает одно — настойчивость и дисциплина. Мои индивидуальные рекомендации по питанию, тренировочному процессу и режиму дня — вот их главный секрет успеха.
Задумайтесь о том, что вы можете также!
_
📲Мои контакты и проекты:
ЧУКАРИН ВЛАДИМИР 18 недель / минус 16 кг
1. Что вас побудило к занятием фитнесом и изменения своего тела и здоровья?
— Начал обращать внимание на людей с избыточным весом и думал что этого надо не допустить. Плавно и незаметно одежда в гардеробе становилась размером больше и шире. Просто захотелось каких-то изменений в жизни, размеренный темп порядком надоел.
2. Каков был образ жизни раньше до занятий и как он изменился с фитнесом?
— Как таковой образ жизни не был злачным, но ел то что нравилось, то что выглядело привлекательно и то что быстро можно употребить в пищу. БЖУ? Нет, не знал что это и не вникал…Питание было трехразовым в день, соответственно приемы пищи были большими. Углеводы простые…сложные, жиры….нет, не разделял для себя пищу на такие понятия.
3.Ваше самочувствие до начала тренировок и правильного питания и как вы себя чувствуете сейчас?
— Анализируя состояние ДО и ПОСЛЕ начала ПП, вспоминаются проблемы с давлением. Оно было повышено. Я их связывал с экологией, генетической предрасположенностью итд, но никак не с едой и лишним весом. Проблемы с коленными суставами: они не выдерживали возросшего веса. Усталость и одышка при длительных подъемах по лестницам и ходьбе. Что стало ПОСЛЕ? Понизилось давление в состоянии покоя, соответственно ушло частое состояние усталости и тяжести в голове. Просыпание и подъем утром стал легче. Улучшилась работоспособность. Легче стало передвигаться, ушли обострения менисков коленных суставов и скопление межсуставной жидкости. Питание стало 5-6 раз в день, меньшими порциями. Соответственно ушло ощущение переполненности и тяжести желудка, которое было на 3-х разовом питании раньше. Для себя сделал вывод, что проблемы с давлением были наверняка из-за скачущего холестерина, сахара и начинающихся проблем с сосудами.
4. Ваш отзыв о Николае как о тренере и о человеке?
— С Николаем знаком недавно, случайно нашел в Instagram. Меня подкупило, что является выступающим успешным спортсменом, имеет профильное образование в этой области и дополнительные зарубежные курсы, работает в фитнес центре премиум класса. Значит все это не просто так. И это оказалось верно. Год занятий до 2017-го прошел у меня в топтании на месте, были небольшие достижения, но наступило плато — не в перед и не назад. Надо было что-то менять….Программу? Они менялись регулярно, но результата практически не было. Николай специалист, знающий свое дело в теории и на практике. База знаний и собственный опыт в бодибилдинге позволяют ему найти индивидуальный подход к каждому человеку, найти решение и дать дельный совет. Целеустремленный, мотивированный, с железной силой воли.
5. Напутствие людям, которые боятся начать тренироваться и правильно питаться, думая что это будет трудно либо вообще не для них.
— Не думайте, что лишний вес, диабет, давление итд, это ваша наследственность. В какой-то мере да, но образ жизни определяет усугубится ли это, либо избежит вас. Все можно изменить и нужно менять. Тот запас прочности, который заложен с рождения не вечен. И чтобы хорошо себя чувствовать в зрелом возрасте, нужно принимать меры. Питание…5-6 раз в день, исключение каких-то продуктов….постепенно становится образом жизни. Сейчас много рецептов и продуктов, которыми можно разнообразить ПП и не чувствовать себя ущербным. Соблазны есть и будут, но для этого есть чит мил, чит дей.
_
Мои контакты и проекты:
ВАРНАВСКАЯ ЮЛЯ 12 недель / минус 10 кг
1.Что вас побудило к занятиям фитнесом и изменениям своего тела и здоровья?
Спорт в моей жизни, или вы не любите кошек — да вы просто не умеете их готовить!
В моей уже достаточно взрослой голове всегда был сложен образ счастливой мамы, успешной деловой леди и просто сексуальной женщины… Стройная, подтянутая фигура всегда была неотъемлемой частью той картинки! И вроде бы все сложилось: прекрасная работа, семья, дети — и счастье даже ослепило! Посмотрев на себя в очередной раз в зеркало, я решила, что в моей жизни обязательно должен появиться спорт! И он появлялся: в рассказах друзей, на страницах журналов и даже в работе близких! Лет пять я только слушала, смотрела, читала про спорт, активно обсуждала тему необходимости пойти в фитнес-клуб и, конечно, планировала, планировала и еще раз планировала туда обязательно пойти! Но всегда находилась куча уважительных, более важных дел и причин, чтобы отложить это мероприятие.
2. Каков был образ жизни раньше — до занятий, и как он изменился с фитнесом?
— Причиной моей решительности стал новый круг знакомств, который оказался не только приятным, но и на 100% спортивным (за что я всем безгранично благодарна)! Общие темы, обсуждения, новая полезная и вкусная еда и, конечно же, спорт стали частью моей жизни! Регулярные занятия с тренером не только положительно сказались на моем внешнем облике и фигуре — они же сделали меня более разборчивой в еде, организованной и привнесли в мою жизнь множество положительных эмоций и знакомств.
3. Каким было Ваше самочувствие до начала тренировок и правильного питания, и как вы себя чувствуете сейчас?
— Будучи мамой двоих детей, я явно ощутила на себе все плюсы спортивной жизни. Общее состояние здоровья стало более крепким, во мне появилось больше сил и выносливости, режим питания привил мне полезные привычки — например, регулярное питье. И вообще я узнала о своем организме много нового. По сравнению с жизнью «до», когда ранний подъем и физическая нагрузка были для меня чем-то страшно изнуряющим, сегодня я чувствую себя очень бодро даже с регулярным графиком подъема в 6:15 утра!
4. Ваш отзыв о Николае как о тренере и о человеке?
— Как-то раз от подруги я услышала фразу, что ей не нравится заниматься в тренажерном зале, что индивидуальные тренировки скучные и однообразные! И кто-то даже с ней согласится! Скажу честно: это как про кошек, которых просто не умеют готовить. Так и в жизни: это значит, что вы просто еще не нашли своего правильного тренера! В моем случае, тренировочный процесс построен настолько интересно и разнообразно, что, даже занимаясь 1,5 года с графиком 3 тренировки в неделю, каждое занятие несет в себе множество интересных и новых элементов.
Эффективность тренировок и грамотно выстроенный тренировочный процесс — в целом, заслуга моего наставника, профессионала своего дела и тренера с большой буквы «Т» — Николая Панасюка. По прошествии времени, без тени сомнения, я доверяю ему самое главное — свое здоровье! Рекомендации, по которым я попала к Николаю, оправдали себя, и я смело и с уверенностью могу рекомендовать его Вам. Оценив мои результаты и эффективность тренировок, мой муж пошел в спортзал и теперь тоже занимается у Николая! Так что Николай стал нашим семейным тренером, и со временем у нас сложились теплые приятельские отношения.
5. Напутствие людям, которые боятся начать тренироваться и правильно питаться, думая, что это будет трудно либо вообще не для них.
Никогда не бойтесь что-то менять в своей жизни и приносить что-то новое, а уж результатами от появления спорта в своей жизни Вы останетесь всегда только приятно удивлены!
Да, возможно, будет трудно и порой даже невыносимо, но человек живет, только пока он двигается. А если вас когда-то посетит мысль о том, что спорт — это вообще не для вас, вспоминайте тех кошек!
_Мои контакты и проекты:
СЕМЕНЮК РОМАН 8 недель / минус 8 кг
1.Что вас побудило к занятиям фитнесом и изменениям своего тела и здоровья?
— Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом — это необходимость укрепить здоровье, усилить мышцу сердца, контролировать повышенное артериальное давление.
3. Каким было Ваше самочувствие до начала тренировок и правильного питания, и как вы себя чувствуете сейчас?
— Самочувствие становится лучше, но словами не передать. Нормализовалось дыхание, легкость, и самое что интересное, где бы не находился – всегда хочется заняться спортом.
4. Ваш отзыв о Николае как о тренере и о человеке?
— Я благодарен Николаю – этот человек, изменил мою судьбу, он заставил поверить в себя. Все в наших руках, только мы являемся архитекторами своего тела.
_Мои контакты и проекты:
НИКИТИН ИВАН 9 недель / минус 11 кг
1.Что вас побудило к занятиям фитнесом и изменениям своего тела и здоровья?
— Я начал занятия, в основном, из-за желания избавиться от избыточного жира. Во-первых, я считаю, что лишний вес негативно сказывается на функциональной работе организма. Иначе говоря, человек теряет прыть, ловкость, гибкость, что причиняет неудобства. Во-вторых, неправильное питание как основная причина ожирения также имеет негативное влияние на пищеварительную систему, а в моем случае и на кожу — она у меня становилась сальной и грязной. Ну и в-третьих, мне было неприятно отражение самого себя — толстого, похожего на овощ человека, с разбухшим, нестройным, щекастым лицом. Первое впечатление о человеке складывается на основании его внешнего вида, и мне не хотелось, чтобы оно было максимально отрицательным.
В процессе занятий я обрел новую цель — стать максимально атлетичным человеком в умеренных пределах. Помимо чисто эстетического и морально-психологического удовлетворения, стремление можно также пояснить пословицей «в здоровом теле — здоровый дух».
2. Каков был образ жизни раньше — до занятий, и как он изменился с фитнесом?
— Никаким особенным он не был. Лень вкупе с отсутствием свободного времени из-за учёбы практически полностью убрали какие-либо физические нагрузки из жизни. Я ел много сладкого — конфет, шоколада, много жирного: жареного мяса, макарон с калорийными соусами. Причём зачастую, пропуская завтрак, я переносил основной объём своего рациона (больше половины) на вечернее время. Естественно, это вело к набору жира быстрыми темпами.
Уже после начала занятий я полностью изменил продукты питания. Сейчас я практически не ем углеводную пищу, такую как хлеб, макароны, выпечка, сладости, сахар. Не ем жареное — только вареное и пареное. Ем творог, сухие и свежие фрукты, овощи, орехи — их я до начала занятий вообще не ел. Я также стал много ездить на велосипеде в свободное время, ходить пешком. Также я стараюсь ложиться спать не позже десяти и вставать не позже восьми каждый день, чтобы держать режим.
3. Каким было Ваше самочувствие до начала тренировок и правильного питания, и как вы себя чувствуете сейчас?
— До начала занятий я на самочувствие особого внимания не обращал, так как ничего такого плохого не замечал. Единственное, что могу вспомнить, — полное отсутствие выносливости и постоянная лень передвигаться. Подъемы по длинным лестницам вызывали одышку, а любая длительная физическая нагрузка, такая как поход по городу пешком, — приступы усталости.
Сейчас я могу сказать, что этих трудностей у меня больше нет. Я способен бегать, прыгать, лазать почти круглосуточно, одышки у меня больше нет, присутствует постоянный прилив бодрости. Можно сказать даже, что в какой-то мере занятия спортом затягивают — начало очень неспешное, но чем дальше человек идет по пути программы, тем больше у него желание стать сильнее, атлетичнее, лучше. Помимо чисто физических достижений после тренировок, я могу отметить, что после занятий у меня появилось огромное желание сделать спорт неотъемлемой частью своего свободного времени. Это не просто времяпрепровождение, а даже уже психологический отдых в каком-то смысле.
4. Ваш отзыв о Николае как о тренере и о человеке?
— Отличный отзыв) Как тренер, я считаю, он очень понятно и доходчиво объясняет технику, методы тренировки. Более того, на занятиях он не дает расслабиться, постоянно мотивирует человека идти дальше, чем он может, — подтянуться дополнительный раз, взять вес тяжелее и проч. Как человек Николай отличный собеседник, с чувством юмора, позитивный. Я могу сказать, что во многом именно из-за подхода Николая к тренировкам спорт стал мне нравиться, я перестал его воспринимать как мучения и вечное преломление своей лени.
5. Напутствие людям, которые боятся начать тренироваться и правильно питаться, думая, что это будет трудно либо вообще не для них.
— На мой взгляд, «секрет» достижения цели — бери и делай всё качественно.
_Мои контакты и проекты:
Психология переедания: удовольствие, самолечение и нейрогормоны
Книгу Майка Дау «Биохимия счастья» мне порекомендовала коллега. Я-то сама сначала пролистала и поставила на полку: с первого взгляда она выглядела как невнятный текст о том, что есть много сладкого вредно и надо любить себя.
И неудобная мягкая обложка.
Однако книга и впрямь оказалась очень полезной.
Я больше скажу: это чуть ли не единственная полезная книга по психологическим механизмам переедания, прочитанная мною за долгое время.
Когда я её дочитала, то, наконец, поняла:
— КТО переедает (черты личности разных типов переедальщиков)
— ЧТО ИМЕННО переедают эти люди (разные люди — заложники разных типов продуктов)
— ЗАЧЕМ (чего добиваются люди, пожирая булочки или колбасу. Оказывается, булочки и колбаса — это «лекарства» от РАЗНЫХ проблем!)
— и, наконец, ЧТО ДЕЛАТЬ каждому из типов переедальщиков, чтобы, наконец, взять своё питание под контроль.
Ну конечно, себя я тоже классифицировала 🙂 И, по мере сил, начала применять советы из книги. И ещё обнаружила: даже если просто пересказать тезисы книги человеку с проблемами питания, он безошибочно узнаёт себя в одном из типов (и даже почти обрадуется: «Дааа! Это про меня!»).
Книга оказалось и довольно точной с точки зрения нейропсихологии, и достаточно полезной, чтобы неспециалист смог применить на практике принципы здорового питания. Конкретные советы, конечно, не все переводимы с языка американских реалий на наши, но сами принципы — вполне.
Оказывается, люди, которые мучаются перееданием и не могут остановиться — на самом деле страдают от недостатка определённого гормона в крови. При тревожном состоянии человек страдает от недостатка серотонина, а при депрессивном, апатичном состоянии — от потери дофамина. И, соответственно, переедание тоже организуется так, чтобы восполнять запасы того или иного нейрогормона.
Сейчас всё расскажу по порядку.
Переедание — это тип наркомании
То, что дело в химической зависимости, доказали опыты на крысах. Животных лишали вкусовой чувствительности (повреждали соответствующий нерв) и предлагали им две поилки с водой: с сахаром и обычную. Крысы, которые не могли различать вкус, всё равно выбирали поилку с подслащённой водой. (А у крыс ведь не бывает детской психологической травмы и эмоциональных проблем, которые надо «заедать»!). Но всё равно крысы, если дать им выбор, предпочитают жирную пищу нежирной, а сладкую воду — несладкой (даже если не чувствуют вкуса).
Выходит, дело не в наслаждении сладким вкусом, а в биохимии мозга, на которую влияют сахар и жир. Кроме того, в экспериментах те крысы, которым предоставлялся неограниченный доступ к жирной и сладкой пище, становились одержимы ею и ели всё больше и больше. Они начинали отказываться от нормальной еды, если не было в доступе вредной (т.е., предпочитали голодать — совсем как переедальщик, который с презрением откажется от капустного салата, но готов часами ждать доставку пиццы). Крысы даже соглашались терпеть болевой шок, лишь бы потом получать вредные, но вкусные любимые продукты!
Пища с высоким содержанием жиров и сахара меняет биохимию мозга — то есть, это не просто «вредные привычки» и «распущенность», это самая настоящая пищевая наркомания.
Низкая концентрация нейрогормонов может быть врождённой или приобретённой с пищевыми привычками. Это, кстати, ещё одна причина, по которой переедальщики заслуживают сочувствия, не осуждения: возможно, им просто досталась неудачная комбинация генов. Это не приговор, но необходимо осознать свою проблему, и приложить ряд усилий, чтобы научиться поддерживать бодрое, работоспособное состояние без постоянной пищевой поддержки. Переедальщики — те же наркоманы. И, кстати, точно так же, как наркоманы, вынуждены постоянно увеличивать дозу, чтобы только жить привычной жизнью. Проблема ведь не в том, что человеку нравятся «вредные» вкусняшки (жирное, сладкое, острое, алкоголь). Для ощущения «кайфа» приходится постоянно повышать дозу, есть всё больше и больше. А потом потреблять множество сладких и жирных продуктов приходится уже не для удовольствия, а просто для того, чтобы чувствовать себя «нормально» — получается «спираль» с постоянным повышением ставок и всё большим проигрышем. Выход из этой «спирали» и предлагает Майк Дау — он назвал её «28-дневная программа детокса» (дальше перескажу её основные принципы).
Важно понять: вот, скажем, наркомания не лечится простым самобичеванием и попытками «взять себя в руки» — нужна специальная программа, постепенность и щадящий подход. Впереди долгий путь, на котором человеку понадобится поддержка и регулярность.
Два вида пищевой наркомании
Так какие же пищевые продукты вызывают зависимость? Грубо говоря, проблемных типов питания описано два: когда человек испытывает недостаток нейрогормона серотонина и недостаток нейрогормона дофамина. Есть ещё несчастные, которым не хватает сразу обоих нейрогормонов; этим труднее всего. Если человеку постоянно приходится переживать тревогу, он теряет серотонин. Если постоянно терзают апатия и депрессия — не хватает дофамина.
А как на практике выглядит, когда в организме не хватает дофамина или серотонина?
Дефицит серотонина: тревожность
Серотонин — гормон хорошего настроения. Достаточный уровень серотонина вы узнаете по ощущению покоя, умиротворённости, безопасности. Человек, в организме которого достаточно серотонина, смотрит на себя и мир позитивно и оптимистично, у него высокая самооценка и он верит в свои силы. Недостаток серотонина вызывает тревожность, страх, беспомощность, пессимизм, нерешительность и неуверенность в себе. Страдающих от недостатка серотонина могут посещать навязчивые мысли (по большей части о том, как небезопасен этот мир), их спутник — постоянная тревога из-за отношений с другими людьми, печаль. Они беспокоятся из-за денег, работы, будущего, боятся одиночества и ненужности. Чувствуют себя жалкими и зависимыми, недостаточно любимыми. Мечтают о заботе и надёжной привязанности. Часто испытывают трудности с засыпанием — из-за тревожности. Могут просыпаться ночью, плохо спать (связано с нарушениями фазы быстрых движений глаз во время сна). А ещё с низким уровнем серотонина связаны мигрени, депрессии, хроническая тревожность и невроз навязчивых состояний (ОКР), хронические боли, усталость и расстройства пищеварения.
Страдающие от недостатка серотонина часто приходят в отчаяние, пессимистичны, печальны, нуждаются в утешении, но стесняются запрашивать его у других людей (и находят успокоение в поедании сладостей и мучного).
«Серотонинщиков», страдающих от недостатка этого нейрогормона, влекут сладости, мучное, высокоуглеводные продукты, крахмалистая пища, всё тёплое, мягкое, нежной пастообразной текстуры. Любимые лакомства — мороженое, суп-пюре, булочки, печенье, пицца, молочный шоколад. (Кстати, советы для худеющих «просто замените молочный шоколад на горький» — большая глупость и непонимание нейрогормональных механизмов переедания. Молочный шоколад любят те, кому не хватает серотонина: он сладенький и мягкий. Горький шоколад нравится «дофаминщикам»: сладкий вкус в нём не чувствуется, зато процент жира высокий, как в любом шоколаде. То есть, эти два вида шоколада не взаимозаменяемы, особенно с точки зрения разных типов переедания).
Поддерживающие «серотнинщика» занятия — спокойные, безопасные, тихие. Залезть дома под плед, взять в руки чашку какао, обнять кота (он тёплый и пушистый), смотреть романтическую комедию.
Ещё одна огромная проблема с перееданием сладкого и мучного — в скачках уровня сахара в крови. Сладкие и высокоуглеводные продукты сперва резко и быстро повышают сахар в крови, а потом он так же быстро падает — и даже ниже, чем был. А вместе с ним падает работоспособность и настроение. И нужна немедленно новая порция сластей, которые на голодный желудок действуют почти опьяняюще (многим знакомо это чувство осоловения, когда был голоден и наелся высокоуглеводной пищи). Поэтому зависимые от серотонина вынуждены либо нон-стоп есть мучное со сладким, либо терпеть эмоциональные «качели». И, разумеется, от постоянных порций крахмалистой и углеводной пищи толстеешь очень быстро (что настроение тоже не повышает). Недостатком серотонина чаще страдают женщины, это особенность женского организма; замечали ведь, что женщины балуют себя печеньками и шоколадочками, а мужчины — пивом после работы и острыми мясными блюдами? В женском мозге меньше серотонина и обрабатывается он иначе, чем у мужчин. Поэтому, кстати, женщинам гораздо труднее выдерживать низкоуглеводную диету («кремлёвскую» диету, диету Дюкана, диету Аткинса, диету LCHF): доказано, что такая диета эффективна, но психофизиологически женщинами переносится невыносимо тяжело и мучительно из-за особенностей женского организма, требующего серотонина.
И, конечно, негативный психологический настрой вносит свою лепту в дефицит серотонина. Действует он по нарастающей спирали: человек говорит сам себе гадости, от этого ему грустно и ещё более тревожно, он заедает печальные мысли сладким, переживает скачки эмоционального состояния и работоспособности — переходит от безнадёжности к краткой эйфории, а потом обратно к безнадежности, толстеет, чувствует себя всё хуже и вынужден есть всё больше сахара и выпечки просто для того, чтобы хоть как-то соображать и работать. Самонастрой (как его называет Майк Дау, «мантра») серотонин-зависимых звучит как: «Мне ужасно и небезопасно в этом жестоком мире». Есть, конечно, разновидности — но принцип именно такой: всё против меня, мне страшно и тревожно, я ничего не контролирую, всё плохо и будет ещё хуже. Варианты «мантр» страдающих дефицитом серотонина могут звучать как:
— Что-то плохое обязательно должно случиться со мной
— Если я не преуспеваю абсолютно во всём, значит я стопроцентный неудачник
— Со мной что-то не так, почем всё постоянно так плохо
— Если случилась вот такая беда (…), то может случиться что угодно. Я не в безопасности
— Если мной кто-то недоволен, то я паршивый, недостойный человек
— Нельзя доверять людям. Они сперва приблизятся к тебе, а потом предадут и обидят
Вариантов, конечно же, масса. Но основная идея одинакова: я маленький, беззащитный, я жертва и никто и ничто не поможет мне и не спасёт. Мне плохо.
Дефицит дофамина: апатия и депрессия
Нейрогормон дофамин отвечает за немедленный отклик на задачу, он положительно подкрепляет «правильные» действия. Например, человек решил задачу — получи в награду немедленный выброс дофамина. Увернулся от опасности — большой всплеск дофамина. Нашёл что-то интересненькое или полезное — выброс дофамина, но не слишком большой. Дофамин активизирует организм, взбадривает, он вырабатывается в качестве реакции на удовольствие, возбуждение, новизну, интерес.
Когда-то, в первобытные времена дофамин помогал формировать правильные цепочки действий: вот идёт первобытный человек по лесу, нашёл съедобный гриб или ягодный куст — о, круто, сегодня поедим! Встретил мамонта — следует большой выброс дофамина («скажу нашим из племени, завалим его, будем всю зиму с мясом!»). Вернулся с мужиками, загнали-таки мамонта — случается очень сильный, хоть и кратковременный выброс дофамина: мы молодцы! мы кормильцы. Сегодня, в 21 веке, когда мамонтов всех доели, дофамин вырабатывается в других ситуациях, например, так реагирует мозг на лайки в соцсетях: о, кто-то меня лайкнул, надо посмотреть, где я ещё молодец, почувствовать мини-удовлетворение. (Соцсети устроены так, чтобы «паразитировать на дофамине». Лента постоянно обновляется, и на каждую новую информацию организм реагирует выплеском дофамина — маленьким, но регулярным).
Дофамин выделяется при волнении, возбуждении, напряжении сил (в книге приводится интересный пример, как один из пациентов, страдающих от недостатка дофамина, нашёл утешение в попытке добиться недоступной женщины — и неважно, что он её не получил, его жизнь становилась интереснее и ярче от попыток завоевать даму сердца!)
«Дофаминщики» предпочитают пищу острую, жирную, солёную, копчёности, жареное, возбуждающее. Кофеин, никотин. Алкоголь сюда тоже относится (пиво с чипсами или с солёными орешками — классический способ поддержать себя). Подбадривают себя экстремальными видами спорта, азартными играми, охотой, никотином, шопингом, видеоиграми, спортивным «болением» и т.п.
(Коллега, порекомендовавшая мне книгу «Биохимия счастья», упомянула о своих непростых отношениях с дофамином: «У меня был период, когда я была вегетарианкой. И вот я смотрю как-то на копчёную колбасу, и понимаю, что не воспринимаю я её как еду. Но я её хочу! Она же жирная! И острая. » Вот так и работает механизм тяги к определённому продукту: не в колбасе дело, а в том, что организм, истощённый нехваткой дофамина, требует жира, острой пищи, возбуждения пищевых рецепторов и новых источников дофамина. И плевать ему на ваши моральные убеждения).
Недостатком дофамина чаще страдают мужчины (но это не абсолютно — бывают и женщины-«дофаминщицы», кому как «повезёт»).
Негативные психологические мантры «дофаминщиков» имеют тональность самоагрессии, неуважения к себе и жестокости. Люди, страдающие от дефицита дофамина, обращаются к самим себе в духе «соберись, тряпка»:
— Нужно менять эту дерьмовую жизнь (ну давай, иди работай, ничтожество).
— Да разве ж у меня есть хоть какие-то достижения? Не за что меня уважать. Я должен работать усерднее, ещё усерднее, чтобы хотя бы догнать других.
— Я ничего толком не могу; всё, за что берусь, идёт наперекосяк.
— Мне постоянно стыдно за себя.
— Лучше бы я родился кем-то другим (хреново быть мной).
— Со мной что-то не так. Я не справляюсь даже с простыми задачами.
Быть самому себе палачом — конечно же, не помогает, а только усугубляет проблему. Принцип «спирали» срабатывает абсолютно аналогично: человек ругает себя и изничтожает морально, от этого чувствует себя хуже, испытывает желание заесть дурное настроение продуктами, от которых повысится дофамин. Приходит к выводу, что он — слабовольная тряпка, ругает себя сильнее… Узел затягивается.
Дефицит серотонина и дофамина одновременно: вообще всё плохо
А есть ещё люди, у которых недостаток серотонина сочетается с нехваткой дофамина — у них вообще полное комбо, жизнь невыносима по всем направлениям.
Одновременный недостаток серотонина и дофамина ведёт к ощущению безвыходности, измождённости, истерзанности, отчаянию, заторможенности, бессилию, истерическим всплескам (из последних сил). Такие люди пытаются общаться с людьми, и внезапно прерывают коммуникацию из-за внезапного истощения и отторжения. Могут начать рыдать, не в силах остановиться. Испытывают замешательство по незначительным поводам, забывчивы. Склонны к самоизоляции. Человек спит слишком много или слишком мало, испытывает ощущение беспомощности от невозможности как-то повлиять на свой сон. Испытывает желание интимной близости намного чаще или намного реже обычного. Огромная тяга и к сладкой крахмалистой пище, и с жирной, солёной, острой еде. Сил нет ни на что вообще. (К таким людям нужно быть максимально бережными и с особой деликатностью применять способы поддержать их, подбодрить и перевести на здоровое питание).
Почему не работают диеты
Большинство диет представляют собой список продуктов, которые надо съесть, чтобы похудеть. Это чистая правда: если полный человек съест вот этот набор продуктов, содержащий данное количество калорий, он и впрямь снизит вес. Что будет при этом чувствовать человек, как перенесёт неделю на морковке с кефиром, что будет с его работоспособностью и моральным состоянием — составители списка морковок не задумываются. То есть, чтобы выдержать такое, нужна или совершенно исключительная сила воли, или физическая изоляция от мира, например, в закрытой клинике или концлагере (я намекаю на поговорку «В Освенциме толстых не было» — не каждый готов превращать собственную, и без того непростую жизнь в Освенцим). Поэтому диеты настолько плохо сочетаются с реальной жизнью горожанина, полной стрессов: у обычного человека есть работа, семья, ежедневные заботы и обязательства. Выделить время, чтобы лежать дома, глодая морковку, и иногда совершать неспешные прогулки по парку, не каждый сможет. Поэтому человек с утра вскакивает и бежит по делам, а когда испытывает в течение дня упадок сил, подбадривает себя привычными продуктами: женщины — печенюшками, конфетками, мороженым; мужчины — жирным мясом и пивком.
Диеты не срабатывают ещё и потому, что требуют просто взять и разом отказаться от привычных вкусностей (ничего не давая взамен). Диеты не учитывают «ломку» после отказа от привычной еды и привычного образа жизни. Диеты требуют железной силы воли. Человек, не выдержав стресса, сорвётся с диеты и будет считать себя неудачником — а эти мысли тоже унижают и печалят, их тоже необходимо срочно заесть.
А искушения — повсюду: пища свободно продаётся в городах на каждом углу. Чтобы разрубить этот порочный узел, нужен принципиально иной подход.
Возможно, вам прежде не удавалось похудеть потому, что у вас не было для этого работающего инструмента, который вы могли бы применить в вашей жизни в ваших условиях?
А что же реально работает?
Реально работает постепенное изменение своей жизни в целом. Более того: регулярность и перестроение всего образа жизни влияет даже на общую предрасположенность к полноте. В 2010 г. неугомонные британские учёные (честно, это были генетики из Британии — ну есть же там и генетики?) провели исследование на 20.000 человек в возрасте от 39 до 79 лет и обнаружили, что 30 минут упражнений в день со средней интенсивностью уменьшают любую генетическую предрасположенность к полноте на 40%. То есть, регулярное и упорное движение меняет и тело (физ.занятия) и мозг (нейропластичность). Только нужно делать это осознанно, а не идти на поводу у сиюминутного желания на бегу закинуться вредным продуктом, который на небольшое время улучшит ваше состояние.
Принципы перехода к здоровому питанию
Постепенность. Двигаться надо шаг за шагом, не пропуская ничего и не пытаясь сделать сразу несколько ходов за раз. Организм крайне консервативен, он откажется от резких изменений и вы снова сорвётесь к нездоровым привычкам. Например, внедряя новые блюда в рацион, нужно менять по одному из качеств за один шаг: вкус, текстура, цвет, температура. Если человек питался пиццей — мягкой и тёплой, на сладковатом тесте приятного бежево-жёлтого цвета, то резко перейти к хрустящему, горьковатому, зелёному, холодному салату на обед ему будет непросто. Поэтому стоит, например, для начала сварить суп-пюре из брокколи: он имеет вкус брокколи, но тёплого цвета и протёртой консистенции. Привыкнув к новому блюду, человек может добавить варёной цветной капусты в рацион — сделать новый шаг. И так, постепенно, добраться до перехода на салат в качестве основного обеденного блюда.
Продукты питания: добавлять, а не убирать. Ничего не нужно убирать, особенно резко (вот жил-жил человек, употреблял каждый день пиво с чипсами перед теликом, а вдруг ррраз — и с понедельника перешёл на минералку с овощами; такой резкий «прыжок» не сработает). Ничего не нужно УБИРАТЬ, сперва нужно ДОБАВЛЯТЬ. Привыкать ко вкусу брокколи, к салатикам из сырых овощей, к йогуртам без добавок, к ежедневным яблокам и творогу. Съедать свой обычный обед, добавляя к нему салатик. С утра, если нравится, завтракать бутербродами с колбасой и маслом, но добавлять к ним овсянку с ягодами. Перекусывать печеньками, но брать к ним кефир. Для начала просто поесть здорового, не отказываясь от привычного. Потом, постепенно, по одному, начать заменять нездоровые блюда здоровыми, но не отказываясь от любимых лакомств насовсем. Майк Дау говорит: «Вы отпустите «плохие» продукты тогда, когда будете к этому готовы». Никаких резких «я с завтрашнего дня на диете», никаких жёстких запретов! Просто сперва у человека в рационе преобладала нездоровая еда, а потом, постепенно, их должны заместить и вытеснить здоровые блюда. «Вредных продуктов» должно остаться в питании человека совсем немного, но они должны остаться — иначе обязательно будет срыв!
Постепенно насыщать свою жизнь интересными и приятными занятиями. А ещё человек переедает вредных продуктов оттого, что истощает себя в течение дня скучными, изнуряющими занятиями. Душевные силы уходят на то, чтобы справляться с нудными делами, которые «нужно делать» (например, зарабатывать на жизнь перекладыванием документов в пыльной конторе). Конечно же, чтобы поддержать стремительно истощающийся запас серотонина и дофамина, человек закупается обилием жирной и сладкой пищи и так поддерживает иссякающие силы. Если ничего не изменить, если оставить жизнь человека столь же серой, тошной и невыносимой, никакая диета не поможет: в жизни была только одна радость — вкусняшки, и той лишают. Ай, да гори оно всё огнём, пойду наемся пирожных и свиной рульки с пивом. Поэтому очень важно сперва добавить в жизнь интересных занятий (спорт; встречи с друзьями; интересные мероприятия; хобби; игры; новые впечатления; посещения памятных мест; прогулки на природе; путешествия и т.п.). И только потом урезать привычные вкусные, но вредные продукты в рационе. Причём добавлять интересности в жизнь нужно регулярно, методично (сперва по одной в день, потом по две, три, четыре), но не переусердствовать слишком — удовольствие тоже стресс, он выматывает и утомляет. (От себя добавлю, что у всех, наверное, есть опыт «как я похудела, когда влюбилась» — в состоянии влюблённости в кровь выбрасываются просто-таки фонтаны серотонина и дофамина, так что еда человека совершенно перестаёт интересовать, и он худеет. Влюбиться по заказу не у всех получится, но можно добавить в жизнь столь же ярких переживаний, чтобы заниматься ими, а не подбадривать себя едой).
Менять психологический настрой. Майк Дау называет глубинный жизненный настрой человека его «мантрой». У серотонинщиков мантра звучит как «Я в опасности», у дофаминщиков «Я не дотягиваю», а у несчастных, кому не хватает обоих нейрогормонов (и серотонина и дофамина) — и вовсе «Помогите! Я утратил контроль над собственной жизнью». Майк Дау предлагает переписать вашу мантру в положительном ключе, сделать её поддерживающим посланием и регулярно говорить себе приятные вещи, которые позволят чувствовать себя лучше.
Психотерапевтические методы. Майк Дау честно описывает психологические приёмы, которые использует в работе с пациентами, и в них легко узнаваемы техники КБТ (когнитивно-бихевиоральной терапии, она ещё может называться КПТ, когнитивно-поведенческая терапия, в нашей стране термин ещё не устоялся). Другое дело, что применять их на себе — нужен некоторый навык. Но все эти приёмы — совершенно не секрет и не тайное знание. (Если у вас есть пара часов, просто прослушайте семинар по основам когнитивно-поведенческой терапии, там детально описано большинство техник, которые можно прямо сразу использовать для самостоятельного решения проблем своей жизни). Смысл применения психотерапевтических методов — прекратить винить себя, унижать, оказывать на самого себя психологическое давление. От этого у человека портится настроение, он чувствует себя хуже, уровень дофамина и серотонина падает, и он вынужден заедать свои проблемы очередной порцией нездоровой еды. (И за эту минутную слабость человек так же себя ругает, клянётся, что «больше никогда» и опять срывается на пищевое самолечение вредными продуктами). Чем в очередной раз наматывать круги этой мучительной спирали, проще совсем отказаться от самоистязательных мыслей и дурного обращения с собой — на это и направлена работа с психотерапевтом. Если вы не подавлены своим ничтожеством, не унижаете себя и не говорите себе кучу гадостей, то заедать грусть пончиками или запивать алкоголем просто не потребуется.
Изучать себя. Исследовать, в каких ситуациях вы обращаетесь к пищевой поддержке и пытаться найти способы поддержать себя без помощи еды. Пытаться понять, о чём говорят сигналы «изнутри» — какие из них свидетельствуют о голоде, а какие — о психологических трудностях, которые человек пытается заглушить лакомством. Искать и нарабатывать новые методы получения удовольствия, не только пищевые.
Не верьте в ощущение «так будет всегда и это никогда не изменится». Это особенность организма — у нашего тела, как и у детей и животных, нет представления о «вчера» и «завтра». Одно только сплошное «сегодня». Соответственно, если организм чувствует истощение или тревогу, ему кажется, что так было всегда и так будет всегда, выхода нет, ааааа, всё пропало; пойдём хоть поедим напоследок. Не верьте ему, он просто организм, он ничего не знает о сегодня и завтра, он паникует и подавлен (а когда тело будет в эйфории — ему будет казаться, что всё будет отлично всегда!). Отнеситесь к себе и организму бережно и с любовью, не потакайте ему в нездоровых намерениях, но и не обижайте. Вы справитесь. Это в ваших силах. Изменить нейрохимический баланс возможно.
Добрее надо к себе. И про полезные инструменты
Самая ценная мысль этой книжки была сформулирована в одной фразе: возможно то, что вы пока не достигли желанных результатов при помощи диет и самоограничений, означает, что вы пока что не нашли действенных инструментов для выполнения своей мечты (в условиях вашей реальной жизни)? Ну да, очевидно же: как можно не стать забитой и запуганной, если постоянно бить себя и пугать? Если отнять единственную радость (еду) и ничем её не заменить, кроме унижений и понуканий («возьми себя в руки, хватит жрать, жирная ты корова»), то срыв будет неизбежен. И вообще: организм, оказывается, довольно много о себе знает (или чувствует, хоть и не говорит) и может заставить человека есть не то, что тот запланировал. И дело не в силе воли — дело в потребностях на телесном уровне. Голодающий организм (которому не хватает серотонина и дофамина) невозможно заставить выполнять тяжёлую работу и проявлять железную волю в достижениях. Надо сперва заботиться о своём организме, для начала подкормить его досыта (полезной едой и удовольствиями), и только потом требовать рекордов.
Если вы никак не можете похудеть и постоянно срываетесь — возможно, вы просто слишком скучно живёте? (Кстати, а недостаток дофамина — в христианстве вообще смертный грех — уныние!)
Фактически, толстеем мы по физиологическим причинам, а переедаем — по психологическим. Поправлюсь: переедаем мы по причинам нейропсихологическим. То есть, если человека посадить на цепь в подвале и держать там на хлебе и воде, похудеют, без сомнения, все: и «дофаминщики», и «серотонинщики». Но если вы не готовы переехать на длительный срок в тюрьму и на цепь, если вам нужно жить и работать (и на работе от вас ждут ежедневного результата), то придётся поддерживать себя в нормальном работоспособном состоянии, а не мучить и не обижать. Так что если никто не запрёт вас в тюрьме для похудания, то вам нужен будет источник постоянных положительных эмоций. Иначе вы сорвётесь с любой диеты.
Прости меня, организм, что я раньше так с тобой поступала. Я больше так не буду.