правильное питание на 1400 калорий в день меню
Худеем вкусно: летнее меню на 1400 калорий в день
Думаете, для того, чтобы худеть, нужно мучаться и питаться несоленой, несладкой овсянкой и изредка позволять себе зеленое яблочко? Кость Широкая, разумеется, против таких опасных заблуждений — жить и худеть нужно в удовольствие, с широкой улыбкой на лице, радостью в глазах и без огромной бреши в кошельке 😉
И вообще, главное со временем перейти на такую философию жизни — «Я не на диете, я просто правильно питаюсь!»
Мы составили крутой и вкусный рацион питания на 1400 калорий на один день. Обратите внимание, это не правоверное пэпэ на грече и яичных белках. Кушать вкусно и худеть более чем возможно!
Подробный рацион питания с ккал на день
Не нужно садиться на бездумные моно диеты: выбирайте разнообразные, вкусные продукты на ту калорийность, что позволит вам худеть без стресса и голода. Для вас мы составили пп меню, которое отвечает запросам нормального человека, у которого нет зожа головного мозга и который хочет жить полной жизнью, не отказывая себе во всем!
Завтак
Банановые оладьи
КБЖУ порции в 100 гр.: 206 ккал./5 гр. белка/10 гр. жира/33 гр. углей.
Ингредиенты:
Интересно:
Овсяная мука имеет следующие полезные свойства: она содержит витамины группы В, Е, фосфор, цинк и марганец, в ней очень много клетчатки и достаточно белка, при этом пониженное содержание крахмала и клейковины. В 100 гр. содержится 13 гр. белка, 6,8 гр. жиров и 65 гр. углеводов.
Такую муку можно купить в готовом виде, но если у вас такой нет, то ее очень просто приготовить дома своими руками. Достаточно смолоть овсяные хлопья. Кстати, в случчае собственного производства вы сможете подобрать ту консистенцию, которая будет для вас комфортной. Сделать это можно с помощью:
Приготовление:
Итого за завтрак вы получаете 206,6 ккал, 5 гр. белка, 10 гр. жира и 33 гр. углеводов.
Нескучная куриная грудка с рисом
Ох уж эта куриная грудка — набила оскомину каждой худеющей женщине в мире! Но зачем страдать и есть ее вываренной в воде — это скучно, невкусно и вообще полное издевательство над собой любимой! Мы предлагаем вам легкое, простое блюдо, которое подойдет даже худеющим: самый большой его плюс в том, что оно вкусное!
КБЖУ на 100 гр. (порция курочки будет 200 гр.): 193 ккал курица (165 ккал рис), 26.9 белка курица (3,5 гр. белка риса), 6,4 жира курицы (0,5 гр. жира в рисе), 4.5 гр. углеводов в курочке (35 гр. углей в рисе)
На заметку: 50 граммов риса — это 2 полные ст. ложки без горки + 4/5 ст. ложки или 2 полные столовые ложки с горкой (52 грамма).
Ингредиенты:
Приготовление:
Итого за обед: 551 ккал, 57,3 гр. белка, 13,3 гр. жира, 44 гр. углеводов.
Перекус
Фундук, 30 гр. или 12 штук средних размеров.
КБЖУ: 178 ккал./4 гр. белка/17 гр. жира/4 гр. углеводов.
Нежный омлет с грибами и сыром
КБЖУ порции в 100 гр.: 342 ккал./16 гр. белка/29 гр. жира/2,6 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Омлет с сыром будет очень пышным, если половину белков отделить, взбить в пену и перед запеканием смешать с приготовленной массой.
Клубнично-ванильный протеиновый чизкейк
КБЖУ порции в 120 гр.: 142 ккал/18 гр. белка/4,8 гр. жира/5,8 гр. углнводов
Ингредиенты на целый торт:
Приготовление:
Рикотту, яйцо, ванильный протеин и сахзам тщательно перемешать. Выложить смесь в круглую неглубокую форму для запекания и выпекать в духовке при температуре 140° 30-40 минут. Вынуть из духовки и дать остыть.
Желатин замочить в 40 мл воды и оставить разбухать на 30-40 минут.
В это время замороженную клубнику измельчить в блендере, а затем соединить с творогом, протеином, растворенным в воде сахарозаменителем.
Разбухший желатин нагреть, не доводя до кипения, снять с огня и добавить в клубничную массу, и, конечно же, тщательно перемешать.
Выложить клубничный слой поверх остывшего ванильного и убрать торт в холодильник на 6-8 часов. Украсить, например, свежей клубникой и миндальными лепестками и подавать к столу.
В целом торте (около 650 гр.) содержится: 766 ккал., 96,1 гр. белка, 26 гр. жира, 31,3 гр. углеводов.
В одном кусочке торта весом в 120 гр. (без учёта украшения) содержится: 142 ккал., 18 гр. белка, 4,8 гр. жира, 5,8 гр. углеводов.
Итого за ужин: 484 ккал/34 гр. белка/33,8 гр. жира/8,4 гр. углеводов.
Итого да день
1419 ккал., 100,3 гр. белка, 74,1 гр. жира, 89,4 гр. жира.
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
Правильное питание: меню для снижения веса
Содержание статьи:
Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.
Принципы правильного питания
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Суточная калорийность
Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.
Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.
Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.
Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.
Варианты меню на каждый день
Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.
Варианты завтрака
Варианты обеда
Варианты ужина
Варианты перекусов
Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.
Приблизительное меню для похудения на 1400 ккал в день (с рецептами на неделю) и каким будет результат
Существует огромное количество различных диет, направленных на похудение. Стремясь к идеальным параметрам, мы, зачастую, готовы практически вслепую следовать любой из них, надеясь на долгожданный результат. Даже если эта диета имеет жесткие ограничения.
Ольга АДАГАМОВА
Журналист с 2014 года. Работала в информационных изданиях Внешнеэкономические связи, журнал «Что происходит», «ЮГ-новая общественная газета».
Ольга АДАГАМОВА
В статье:
Суть диеты
Суть данной методики в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «на будущее». Для этого нужно специально составленное меню с калорийностью не более 1400 калорий в день. Сбалансированный рацион разработан специально для женщин и поможет без особых усилий сбросить вес. Система разрешает 5-разовый прием пищи, при этом последний прием должен быть не менее, чем за 4 часа до сна. Однако, в случае непредвиденных обстоятельств, разрешается небольшое отклонение в 15-20 минут. А в случае сильного чувства голода стакан кефира, воды или одного яблока.
Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар. В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.
Результаты
Для того, чтобы скинуть около 5 килограмм такой диеты нужно придерживаться 1 месяц. Однако, разработчики системы рекомендуют продлить ее еще на месяц, чтобы похудение было разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью. Если нужно сбросить более 5 килограммов, тогда курс нужно увеличить еще на месяц. Важно, между курсами придерживаться интервала в 10 дней.
На самом деле эта диета достаточно сбалансирована и питательна, поэтому вероятен тот факт, что другого рациона вы уже не захотите и сами.
Особенности
Также обязательным условием похудения по этой системе является употребление чистую воду, не менее 2-ух литров ежедневно. На каждый килограмм веса суточная норма воды составляет 30 мл и это без супов и других жидких продуктов.
Женщины, ведущие активный образ жизни могут увидеть результаты уже через неделю, так как физическая нагрузка позволяет скинуть еще больше лишних килограммов. Рекомендуется завести дневник, чтобы записывать туда результаты ежедневного взвешивания.
Меню на неделю
Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.
День первый:
День второй:
День третий:
Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.
Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.
Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.
Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива
День четвертый:
Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий чай.
Обед: суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,
Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 гр.
Перекус: 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.
День пятый:
Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.
Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 мл
Ужин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.
Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.
День шестой:
День седьмой:
По мнению диетологов, меню на 1400 калорий в день позволит женщинам избавиться от лишних килограмм без вреда здоровью. Рацион можно слегка корректировать, главное соблюдать калорийность.
Подпишитесь на RRNews.ru
Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почту
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал