правда или миф о еде
Еда10 популярных мифов о питании, с которыми давно пора попрощаться
Зависимость от сахара и опасность детокса
Мифы о питании — тема, уходящая в бесконечность. И это понятно, потому что здесь всего слишком много и постоянно появляется что-то новенькое. По этому поводу рассказываем о десятке самых живучих утверждений о еде, которые не имеют ничего общего с реальностью.
Текст: Марина Левичева
Миф 1
Завтрак — главный приём пищи
История родом из детства на самом деле работает не для всех и не всегда. Потому что все мы разные и потребности у нас, соответственно, тоже. Так что если «с утра кусок в горло не лезет», насильно запихивать его туда совсем не обязательно.
Одним их самых изученных аспектов завтрака (и главным аргументом за) долгое время было то, что он помогает держать ИМТ в норме. Об этом, например, заявляет крупное семилетнее исследование, в котором приняли участие 50 тысяч человек. Но в этой работе, как и во многих других, оставалось неясным, есть ли прямая связь между весом и завтраком. Потому что обзоры, с другой стороны, показывают, что существует ограниченное количество доказательств того, что завтрак как-то влияет на обхват талии или здоровье.
Официальная медицинская позиция на сегодня такая: завтрак помогает справиться с голодом в течение дня и, возможно, выбирать более здоровые закуски в качестве перекусов. Но в первую очередь важно прислушиваться к себе и есть тогда, когда действительно хочется.
Миф 2
Кофе сильно бодрит, поэтому его нельзя на ночь
Кофе действительно бодрит: это происходит из-за того, что кофеин блокирует выработку аденозина, который, накапливаясь в течение дня, сигнализирует телу о том, что настала пора отдохнуть. Но так происходит не со всеми.
По данным клиники Мэйо, большинство людей могут легко переносить ежедневную дозу до 400 миллиграмм кофеина — это примерно четыре чашки кофе. Но около 10 % населения считаются нечувствительными к кофеину, так что могут без проблем «обрабатывать» большие дозы без отрицательных побочных эффектов. Для таких людей бодрящий эффект кофеина не так очевиден, даже если они пьют его на ночь.
Исследования также показывают, что способность нормально засыпать после чашки кофе может быть обусловлена генетически. Вероятно, есть сразу шесть генов, которые влияют на наши отношения с кофе.
Существуют и некоторые другие вещи, которые влияют на чувствительность к кофеину:
Миф 3
Красное мясо — абсолютное зло
Для тех, кто следует вегетарианской диете, безусловно. Но не для всех остальных. Когда-то громкие заголовки о том, как красное мясо нас убивает (потому что связано с раком толстой кишки, ожирением, болезнями сердца и диабетом), заставили всех сильно задуматься. Но и тогда учёные не были безапелляционны в своих формулировках.
Потом появились систематические обзоры, которые показали, что нездоровые последствия регулярного потребления мяса незначительны. И хотя авторы признавались, что экологический и этический аргументы по-прежнему сильны, с выводами стоит быть осторожнее.
Всемирная организация здравоохранения действительно говорит о том, что нам всем стоит сократить потребление красного мяса. Но, с другой стороны, Американская кардиологическая ассоциация уже много лет твердит о том, что растительная диета тоже не так хороша, как может показаться.
В частности, для нормальной работы сердечно-сосудистой системы важно разнообразное питание. И небольшое количество красного мяса ей, очевидно, не повредит. Не говоря уже о том, что заменители мяса часто содержат много соли, в чём нет ничего хорошего не только для сердца, но и для организма в целом (поэтому если вы следуете вегетарианской диете, за этим моментом стоит последить).
21 миф о еде, верить в которые сегодня даже немножко стыдно
Яйца вредны? Витамин С защищает от простуды? Откажитесь от стереотипов, придуманных когда-то в народе, и разберитесь с последними фактами здорового питания.
Миф: Витамин С может защитить вас от простуды
Исследования показали, что витамин С не предотвращает простуду, за исключением случаев, когда марафонцы, лыжники и солдаты выполняют упражнения в Арктике.
Миф: Сельдерей сжигает больше калорий, чем вы съедаете
Миф о том, что сельдерей имеет «отрицательные» калории. Но, имея менее 10 калорий на порцию, необходимо есть его в неограниченных, чтобы похудеть.
Миф: Бобовые необходимо кушать вместе со злаковыми, чтобы получить «полноценный» белок
Употребляйте разные аминокислоыт в течение дня, и вы получите все необходимые компоненты. Но да, бобовые — это питательные вещества с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, калия и других минералов, при этом с низким содержанием жира.
Миф: сырая морковь более питательна, чем приготовленная
Приготовление фактически увеличивает пищевую ценность моркови! Процесс разрушает жесткие клеточные стенки, которые содержат в себе бета-каротин.
Миф: чтобы уменьшить количество жира и калорий, всегда снимайте кожицу, прежде чем готовить курицу
Запекание, приготовление на гриле, варка или жарка домашней птицы с кожицей помогает сохранить ее натуральные соки. Готовьте с кожей, а затем снимите перед подачей на стол.
Миф: избегайте яиц из-за холестерина
Яйца получили необоснованно плохую репутацию! Последние исследования показывают, что они на самом деле не способствуют повышению уровня холестерина. На самом деле, яйца являются недорогим источником многих питательных веществ, включая цинк и железо, антиоксиданты лютеин и зеаксантин, витамин D и химический холин, стимулирующий мозг. Контролируйте уровень холестерина, следя за содержанием насыщенных жиров в своем рационе.
Миф: чем меньше углеводов, тем вы здоровее
Употребление самых полезных углеводов, особенно цельного зерна, важно для вашего здоровья. По крайней мере, семь крупных исследований показывают, что женщины и мужчины, которые едят цельное зерно, имеют на 20-30 процентов меньше сердечных заболеваний. В исследовании 2010 года, в котором приняли участие более 13 000 взрослых, у тех, кто часто ел изделия из цельного зерна, была меньшая масса тела.
Миф: использование маргарина вместо масла менее калорийно
Масло и маргарин имеют примерно одинаковое количество калорий. Но в то время как маргарин, изготовленный из растительных масел, был создан в качестве более здоровой альтернативы сливочному маслу (которое содержит холестерин и насыщенный жир). Некоторые маргарины на самом деле вредны для здоровья, поскольку содержат транс-жиры, которые оказывают еще более неблагоприятное воздействие на холестерин и здоровье сердца. Если вы выбираете маргарин, ищите бренды без жира.
Миф: орехи приравниваются к нездоровой пище
Орехи являются отличным источником белка и других питательных веществ. Гарвардские исследователи обнаружили, что у женщин, которые ели горсть орехов примерно пять раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа на 20% ниже, чем у тех, кто не ел их так часто. Кроме того, несколько крупных исследований показали, что регулярное употребление орехов защищает от сердечных заболеваний.
Миф: глютамат натрия, содержащийся в некоторых китайских блюдах, может вызвать головную боль и другие реакции
Это, вероятно, не глутамат натрия. Люди, скорее всего, реагируют на гистамин, тирамин и фенилэтиламин.
Миф: вам будет лучше спаться после стаканчика чего-то алкогольного на ночь
Употребление алкоголя перед сном может нарушить ваш сон и увеличить бодрствование.
Миф: газированные напитки вредны
Газированая вода с долькой лимона или лайма утоляет жажду, не нанося вреда вашему здоровью. Содовая вода, наоборот, будет способствовать увеличению веса, появлению кариеса, высокого кровяного давления и многих других проблем.
Миф: диабетики должны отказаться от сладкого
В умеренных количествах, сладкое иногда хорошо. Ключом к поддержанию здорового уровня глюкозы в крови является сбалансированное питание, чтобы обеспечить смесь углеводов, жиров и белков.
Миф: клюквенный сок может вылечить инфекцию мочевыводящих путей
Нет никаких доказательств того, что клюквенный сок или добавки могут лечить инфекцию, которую необходимо лечить антибиотиками. Но пить сок или регулярно принимать добавки — это может предотвратить инфекцию. Соединения в соке предотвращают прилипания, которые вызывают бактерии на стенке мочевого пузыря.
Миф: не пейте молоко во время простуды
Рональд Маккой, медицинский профессор и представитель Королевского австралийского колледжа, считает, что идея о том, что молоко увеличивает выработку слизи, абсолютно не соответствует действительности. Нет необходимости обходить стороной молоко во время болезни.
Миф: острая пища вызывает язву
Специи не вызывают язвы. Единственное, что специи могут сделать, это усугубить воспаленный кишечник, что люди часто принимают за язву.
Миф: простудиться — голодать
Нет никаких медицинских оснований по голоданию, во время простуды. У вас может быть меньше аппетита, но вы должны кушать, если вам хочется. Фактически, когда вы больны, ваши потребности в питании возрастают, потому что у вас повышается скорость метаболизма.
Миф: обезжиренные и нежирные продукты всегда лучше, чем жирные
Когда речь идет о мясе и некоторых молочных продуктах, то, как правило, чем меньше жира, тем лучше. Но с готовыми, обработанными продуктами не так. Когда производители удаляют определенный ингредиент (жир) из определенной пищи (печенье), они должны компенсировать вкус, добавляя другие не очень полезные ингредиенты (сахар). Компании постоянно работают с соотношениями сахара, жира, соли и других ингредиентов в таких продуктах. Теперь большинство экспертов по питанию считают, что вам лучше избегать искусственно обезжиренных продуктов и вместо этого выбирать целые продукты со здоровыми жирами, например, орехи.
Миф: замороженные и консервированные фрукты и овощи менее питательны, чем свежие
Свежие фрукты и овощи более питательны, чем замороженные и консервированные сорта — в момент их сбора. Продукты, которые вы найдете в отделе «фрукты и овощи», проходят долгий путь, часто проводя дни или даже недели в пути от фермы или сада. Во время транспортировки и хранения натуральные ферменты пропадают в свежих фруктах и овощах, что приводит к потере ими питательных веществ. Заморозка или консервация свежесобранных продуктов, сохраняют большую часть витаминов и минералов.
Миф: вы улучшите свое зрение, если будете есть морковь
Этот широко распространенный миф о моркови существует со времен Второй мировой войны, когда ходили слухи, что пилоты ели много овощей, чтобы сохранять свое зрение в отличной форме. С тех пор миф остается необоснованным. Если у вас недостаточно витамина А, большое количество моркови не ухудшит зрение.
Миф: красное вино — единственный полезный алкоголь
Это правда. Но недавние исследования показали, что сам этанол — то есть вещество, которое производит алкоголь — это то, что повышает уровень хорошего холестерина и помогает уменьшить факторы свертывания, которые способствуют сердечному приступу и инсульту. Это означает, что в умеренных количествах любой тип алкогольного напитка сделает сердце более здоровым.
Ужасный глутамат и перекипяченая вода: как рождаются мифы о еде?
Мифов о питании и приготовлении еды очень много. Некоторые из них уходят корнями в глубину веков, и сегодня для нас это всего лишь фольклор. Другие возникли относительно недавно, когда научная рациональность уже проникла в кулинарию, но из-за ошибок ученых укрепились ложные выводы, которые будут еще долго циркулировать в интернете. У всех пищевых мифов есть своя логика — пусть и противоречащая истине. Рассказываем о четырех из них, довольно давно развенчанных, но до сих пор популярных.
Не упустить ни капли
Откройте любую книгу по food & science, и там обязательно будет история о знаменитом немецком ученом XIX века Юстусе фон Либихе, который помимо своих реальных достижений разрабатывал универсальную теорию питания. Он-то и запустил живучий миф о запечатывании мясных соков в процессе обжарки. Фон Либих считал, что, поскольку в мясе питательны и волокна, и соки, их ни в коем случае нельзя потерять при готовке. Следовательно, мясо лучше всего либо употреблять с жидкостью, в которой оно варилось или тушилось, либо «запечатывать» соки быстрой обжаркой на огне до появления коричневой корочки, чтобы все питательные вещества остались внутри.
Звучит вроде бы логично: закроем всё внутри и получим от мяса максимум пользы — однако, к сожалению, это невозможно. Всё с точностью до наоборот. Возьмите мясо и бросьте его на раскаленную сковороду — оно начнет шипеть и скукожится. Дело в том, что с повышением температуры белки начинают коагулировать (склеиваться), плотнее прижимаясь друг к другу. Из-за этого часть воды выталкивается из мяса наружу, и чем выше температура, тем суше оно станет. Сравните прожарку стейка medium и well done: первый будет гораздо сочнее, чем второй. Или еще проще: положите кусок мяса на весы до приготовления и после и сравните, насколько легче он стал. Так что даже самая быстрая обжарка не поможет сохранить соки внутри стейка.
Почему эти факты проигнорировал господин Либих, непонятно. Но слова ученого мужа имели большой вес, и его идея получила признание не только в кулинарном, но и в медицинском сообществе, которое стало пропагандировать «рациональные диеты» на основе идей Либиха. Уже в 1930-х годах выяснилось, что они были ошибочными, но до сих пор разоблачительные статьи о «запечатывании соков» по методу 150-летней давности становятся шок-контентом.
Синдром китайского ресторана
Миф о мясных соках стал настолько популярным, что в будущем наверняка останется просто легендой об ошибке известного ученого. А вот история о глутамате натрия — это настоящий детектив. Здесь сошлись сторонники и противники здорового питания и глутамата натрия, непоследовательные ученые и выдумщики всех мастей.
В 1968 году редактору журнала The New England Journal of Medicine написал некий профессор Роберт Хо Ман Квок. Свое письмо он озаглавил «Синдром китайского ресторана» и рассказал, что несколько лет назад переехал в США и столкнулся со странными ощущениями. Каждый раз, когда Роберт ел в китайском ресторане, через 15–20 минут после первого блюда он начинал испытывать различные недомогания: онемение задней части шеи, постепенно распространяющееся к обеим рукам и спине, общая слабость, учащенное сердцебиение. Хо Ман Квок упомянул несколько ингредиентов, с которыми это могло быть связано: соевый соус, вино для готовки, глутамат натрия (MSG, monosodium glutamate) и соль. Но точно назвать «виновника» он не мог, поэтому призвал «друзей из медицинской сферы» поделиться своими догадками.
Это письмо положило начало войне, которую объявили глутамату натрия. Почему именно ему? Возможно, из всего списка доктора Хо именно об этом веществе в США слышали меньше всего, а потому испугались и стали во всем его винить. Как бы то ни было, после публикации письма другие люди тоже заявили о таких случаях, а доктора начали писать в медицинские журналы, описывая похожие симптомы. Вскоре и газетчики подхватили эту волну, и со временем глутамат приравняли чуть ли не к яду.
Эту историю все знают именно в таком виде: ученый задал главному редактору вопрос, который затем волею судеб был поставлен ребром, хотя оригинальное письмо было совсем не категорично. В 2013 году шумихой вокруг глутамата заинтересовалась профессор Дженнифер Лемезурье. «Неужели вся эта буча поднялась из-за одного дурацкого письма?» — подумала она и стала копать. После четырех лет расследования Лемезурье написала статью, в которой утверждала: многие врачи в свое время посчитали письмо мистера Хо шуткой, но всё равно распространяли этот миф, чтобы посмеяться над китайцами, подливая масла в огонь расизма. Юмор из дискурса со временем ушел, а нарратив остался. Готовя статью, Дженнифер пыталась разыскать доктора Хо, но нашла только его некролог: он ушел из жизни в 2014 году.
И вот в 2018-м, уже после публикации Лемезурье, ей пришло голосовое сообщение от человека, представившегося Говардом Стилом. 96-летний мужчина рассказал, как в 1968 году он поспорил на 10 долларов со своим коллегой, что напишет статью в журнал и ее опубликуют. Стил выдумал персонажа Хо Ман Квока, название института, где он работал, и написал письмо про глутамат. Правда, потом ему стало стыдно, он звонил в журнал и объяснял, что это выдумка чистой воды, но опровержение редакция печатать не стала.
Шутка зажила своей жизнью, стала развиваться и вылилась в полувековую истерию против глутамата натрия.
Но вопросов стало только больше. Кто же тогда умер в 2014-м, если доктор Хо был выдумкой? И почему Говард Стил рассказал, что придумал название института, в котором работал, если такое заведение — The National Biomedical Research Foundation — и правда существует? Там действительно работал некий доктор Хо, который умер в 2014-м! К сожалению, расспросить подробнее Говарда Стила было уже нельзя: 5 сентября 2018 года он умер, оставив после себя настоящую головоломку для исследователей.
Тогда стали искать семью настоящего доктора Хо и его коллег, и все они подтвердили, что именно он был автором письма и писал в журнал совершенно серьезно. Дженнифер Лемезурье нашла семью Говарда Стила и поговорила с его дочерью Анной. Ее первой реакцией был шок, но спустя пару минут она призналась, что скорее верит в историю семьи Хо, чем собственному отцу. Дело в том, что больше всего на свете Говард любил придумывать подобные истории и скорее всего, это была его последняя шутка. Он не писал фейковое письмо, которое взбудоражило общественность на долгие годы, а просто выдумал всё это забавы ради. Настоящий же миф про синдром китайского ресторана запустил реальный доктор Хо Ман Квок.
Но к сожалению для многих, кто утверждал, что имеет особую чувствительность к глутамату, исследования не подтвердили опасения о вреде этого вещества. И вообще никакие опасения не подтвердили.
Дело в том, что глутамат натрия — это соль глутаминовой кислоты, одной из аминокислот, из которой построены все белки.
Отказаться от нее не получится при всем желании.
В 1908 году японский ученый Кикунаэ Икэда сумел выделить глутамат натрия из водоросли комбу, запатентовал способ ее получения и установил, что эта соль отвечает за вкус умами (пятый вкус, кроме сладкого, горького, соленого и кислого, который распознают наши рецепторы). Поскольку он содержится в белковой пище: мясе, грибах, твердых сырах, соевом соусе, рыбе, — нам он очень нравится. Кроме того, глутамата много в помидорах — недаром кетчуп так популярен. Если уж отказываться от глутамата, то в первую очередь от этих продуктов. Но делать этого не нужно, потому что MSG безопасен.
В своей статье о глутамате химик Сергей Белков рассказывает:
Глутаминовая кислота — это, можно сказать, маркер белка. Если в пище есть белок — есть, как правило, определенное количество этой аминокислоты, соответственно, распознавание умами — способ, которым организм находит богатую белком пищу. Именно поэтому нам этот вкус приятен, что и использует пищевая промышленность.
Согласно международному своду пищевых стандартов Codex Alimentarius, у глутамата даже нет допустимой нормы суточного потребления. Это означает, что физически невозможно съесть его столько, чтобы себе навредить.
Язык как карта
Разрушая миф о глутамате, ученые рассказывают о вкусе умами, а это автоматически развенчивает еще один миф — о вкусовой карте языка. Долгое время считалось, что вкусов только четыре и их воспринимают определенные области языка.
Как ни странно, эта теория родилась из статьи, в которой говорилось как раз обратное: все части поверхности языка человека воспринимают все виды вкусов, просто в разной степени. В 1901 году немецкий ученый Дэвид Хёниг в работе «К психофизике вкусовых ощущений» писал о том, что разные участки языка имеют разные пороги восприятия вкусов. Однако гарвардский профессор Эдвин Боринг понял ее неверно и опубликовал в 1942 году свой перевод статьи Хёнига и вкусовую схему. Язык на ней был разделен на четыре зоны, каждая отвечала за свой вкус: кончик — за сладкий, корень — за горький, боковые части — за соленый и кислый. Тогда западные ученые не знали об умами, поэтому этого вкуса на карте вообще нет.
Со временем стало ясно, что это в корне неверно. В 1974 году американская исследовательница Вирджиния Коллингс разоблачила этот миф, доказав, что язык воспринимает вкусы всей поверхностью, хотя и есть разница в порогах восприятия. Чтобы убедиться в этом, достаточно нанести на язык соленый раствор. Но самое удивительное, что вкусовые рецепторы есть не только во рту: ученые их находят по всему организму от горла до кишечника, где, например, есть рецепторы сладкого и горького вкусов.
Сколько раз кипятить воду?
Один из любимых мифов родом из советского ядерного прошлого: мол, дважды кипятить одну и ту же воду в чайнике нельзя, потому что образуется тяжелая вода. В нее входит дейтерий — тяжелый водород (отсюда и название), но сама по себе она не страшна, и в малых количествах ее молекулы присутствуют в любой воде. Но слово «тяжелая», видимо, производит впечатление, и люди боятся повторного кипячения. А еще делают вывод, что нельзя смешивать кипяченую воду с сырой, чтобы «не испортить свежую».
Откуда же растут ноги у этой истории? Оказывается, виноват знаменитый советский и российский знаток кулинарии Вильям Васильевич Похлебкин. В 1968 году в своей книге «Чай. Его типы, свойства, употребление» он писал:
«В процессе длительного кипячения из воды улетучиваются большие массы водорода, и таким путем увеличивается доля так называемой тяжелой воды D2O, где D — дейтерий… Тяжелая вода, естественно, осаждается внизу любого сосуда — чайника, титана. Поэтому если не вылить остатки кипяченой воды, то при повторном кипячении процент тяжелой воды в данном сосуде еще больше увеличится».
Эти слова можно найти во всех статьях, обличающих миф о тяжелой воде. Хотя в самой книге эту цитату не найти (говорят, что после разоблачения этот ляп «пропал»), но товарищ Похлебкин действительно предупреждает, что «воду для заваривания чая ни в коем случае не следует доводить до перекипания», ибо «перекипевшая вода портит чай, придает напитку жесткость и делает его как бы пустым». «Особенно портится чай, если в уже кипяченую воду подлить свежей, а затем эту смесь вскипятить».
В итоге многие наши сограждане боятся двойного кипячения — но пугаться не нужно уже с 1969 года. Тогда в журнале «Химия и жизнь» опубликовали расчеты: чтобы получить 1 литр тяжелой воды, в чайник нужно налить 2,1×1030 тонн обычной воды, что в 300 миллионов раз превышает массу Земли. Если все-таки решите накипятить себе стаканчик «тяжелой», можете употреблять ее смело. Организм человека содержит дейтерий, поэтому тяжелая вода для нас не вредна. При кипячении увеличивается концентрация солей из-за испарения воды, но сама вода тяжелой не становится. Радиоактивной тоже.
Еще больше мифов разрушено в канале о науке и еде Food and Science. Подпишитесь, чтобы быть в курсе того, о чем знали еще до нашего рождения.