почему нельзя ограничивать себя в еде
Питаться только «здоровой» пищей вредно. Диетолог объяснила почему
Некоторые в погоне за идеальным телом слишком увлекаются всякими ограничениями в еде.
Чрезмерное соблюдение диет и строгость в выборе продуктов ради здоровья могут дать обратный эффект — подкосить его. Об этом предупредила врач-диетолог Наталья Круглова в беседе с Лайфом.
Человек начинает сильно ограничивать свой рацион, причём часто делает это через периоды срыва. То чрезмерно контролирует выбор еды, то потребляет всё подряд.
«Это опасно по причине колебания веса и спокойного отношения к своему рациону. Иногда некоторые продукты ограничены неоправданно, в этом нет необходимости», — пояснила Наталья Круглова.
Врач также упомянула, что немалую опасность в выборе диет представляют соцсети, которые убеждают людей, что продукты делятся на плохие и хорошие. Это в корне неправильный подход к питанию.
«Можно проверить, нормальное отношение к еде у человека или нет. Как только человек начинает говорить, что есть «хорошие» продукты, «чистые», а есть «плохие, грязные», как только чётко начинает что-то полностью исключать из своего рациона и даже на праздничные и выходные дни его питание остаётся однообразным и ограниченным — это уже свидетельствует о психологических проблемах и болезненном стремлении к правильному питанию«, — объяснила Круглова.
Также доктор упомянула опасность так называемых диетических депрессий. Это состояние, при котором сидящий на жёсткой диете человек начинает подсознательно себя наказывать в случае, если съел что-то, что, по его мнению, является вредным и «неправильным». И такое психологическое давление на самого себя не может привести ни к чему хорошему.
«Даже если вы съели кусочек тортика — не нужно себя корить. Укоры не пойдут во благо. Ну съел и съел, такое бывает. Нет абсолютно вредных продуктов или полезных. Важен баланс. Если человек чувствует вину, то за этим может последовать уход в себя и срыв, может слишком сильно посадить себя на жёсткую диету в качестве наказания», — рассказала диетолог.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как жёсткие диеты и ограничения влияют на пищевое поведение
Диеты привлекают своей простотой и быстрым результатом. При этом люди надеются, что потерянные килограммы уйдут навсегда. Но если бы всё было так просто, проблемы лишнего веса и нарушенных отношений с едой не были бы так актуальны.
В этой статье мы расскажем, какое влияние диеты оказывают на пищевое поведение человека, что такое нарушение отношений с едой и как с этим быть.
Жёсткие ограничения в еде могут принести видимость результата, но при этом навредят психическому здоровью // Фото: Ali Inay
Как пищевые ограничения действуют на организм
Профессор Трейси Манн со своей командой изучили ряд исследований, в которых учёные наблюдали за худеющими людьми в течение двух лет после завершения диеты и дольше. Исследователи отметили, что у 40% людей к концу наблюдения вес был выше, чем до диеты, а у остальных всего на 1 кг меньше от первоначального веса до похудения. Это говорит о том, что благодаря диете можно получить результат, но сохранить его в долгосрочной перспективе практически невозможно.
Любую ограничительную диету человеческий организм воспринимает как угрозу жизни. Тело с самого рождения настроено на выживание любой ценой. Чтобы восстановить генетически заданный диапазон массы тела после похудения, организм использует множество биологических механизмов: изменения в активности мозга, выработке гормонов, обмене веществ.
Ограничения и контроль в питании воспринимаются организмом как голодание, и тело пытается решить эту проблему. Поэтому когда человек после диеты, наконец, возвращается к своему привычному рациону, он может съесть намного больше, чем ему действительно нужно. Тут срабатывает психологический фактор: сосредоточенный на поиске «топлива» организм в случае обнаружения пищи командует есть как можно больше.
Чем сильнее мы пытаемся ограничить своё питание, тем сильнее становится выражена одержимость едой в целом, и в особенности запретными продуктами.
Такой пищевой срыв — закономерный итог любого самоограничения в еде. Часто после него человек испытывает неприязнь к себе, чувство вины, стыда, критикует себя — с этого и начинается новый цикл диеты.
Негативные последствия от ограничений и запретов в питании бывают разные. Это зависит от того, как долго человек соблюдал разные диеты, и какой у него в целом опыт отношений с едой, своим телом. Ограничения в питании могут и не сказаться на психологическом состоянии и здоровье человека, но точно так же могут вызвать хронические проблемы со здоровьем и расстройства пищевого поведения.
Что такое пищевое поведение
Пищевое поведение — это взаимодействие человека с едой и приёмом пищи в целом. Пищевое поведение формируется на основе личного опыта человека с питанием, начиная с самого раннего возраста, и может в дальнейшем меняться под воздействием различных факторов, таких как семья и социум.
В идеале организм получает необходимые питательные вещества в оптимальном сочетании и количестве, а сам человек — распознаёт чувство голода и насыщения, учитывает свои вкусы и предпочтения в еде, ритм жизни и пр. Помимо этого, на пищевое поведение влияют установки в отношении еды, приобретённые привычки и формы поведения.
Нарушенное пищевое поведение может быть психическим расстройством, и тогда отсутствие лечения может привести к тяжёлым последствиям, вплоть до летальных. Чем раньше человек получит квалифицированную медицинскую помощь, тем выше вероятность избежать серьёзных нарушений в работе организма.
Нарушенные отношения с едой могут быть в такой форме, когда вреда здоровью человека они ещё не наносят, но при этом уже могут качественно влиять на его жизнь, отношения с собой и другими людьми. В этих случаях также важно признать наличие проблемы и обратиться за поддержкой к специалисту.
Расстройством пищевого поведения не будет являться, например, периодические отклонение от привычного человеку питания, разовое переедание, временное увлечение каким-либо продуктом.
Какие бывают расстройства пищевого поведения
Нарушения пищевого поведения — это психологически обусловленные поведенческие синдромы в отношении еды, которые влияют на ухудшение психосоциального функционирования человека и могут быть опасны для его здоровья. Для таких нарушений характерны неспособность себя контролировать, высокая частота проявления симптомов и, как правило, игнорирование наличия проблем самим человеком.
Расстройства пищевого поведения (РПП) описаны в двух основных руководствах, которые обычно используют специалисты из разных стран для диагностики болезней: международная классификация болезней МКБ-10 и диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам DSM-5.
В МКБ-10 выделен раздел «Расстройства приёма пищи», куда вошли нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание, психогенная рвота, другие расстройства приёма пищи, неуточнённые расстройства приёма пищи.
В руководстве DSM-5 расстройства представлены несколько иначе — классификации более подробные. Помимо вышеперечисленных, там выделены расстройства Пика (употребление в пищу малосъедобного или несъедобного), руминации, приёма пищи избегающего или ограничительного типа.
Также существует такое понятие, как «орторексия» — это выраженная одержимость «правильным» питанием, но в официальных классификациях его пока нет.
Как диета влияет на пищевое поведение на примере миннесотского «голодного» эксперимента
Механизм формирования РПП сложен. Предрасположенность к возникновению и развитию у человека расстройства создают различные факторы: биологические, в том числе генетические, психологические и социальные (семья, общество, культура). В большинстве случаев расстройства развиваются под воздействием сразу нескольких факторов.
Стартом РПП часто становятся попытки человека сесть на диету или иными способами контролировать свои вес и фигуру.
Миннесотский «голодный» эксперимент
В 1944 году был проведён миннесотский «голодный» эксперимент. Это один из ярких примеров того, что происходит с человеком, когда он ограничивает себя в пище, и того, как наше тело и мозг реагируют на голод.
На протяжении девяти месяцев специалисты изучали 36 физически и психически здоровых молодых людей. Первая стадия эксперимента длилась три месяца и заключалась в измерении параметров тела участников и оценки работы всех систем организма, в наблюдении за их поведением, личностью, моделями пищевого поведения. Питание при этом было нормальным.
В течение последующих шести месяцев их привычная калорийность рациона была уменьшена почти вдвое и составляла в среднем 1500 ккал в день. Сначала вес участников активно снижался, но потом темпы замедлялись. К завершению второго этапа эксперимента у большинства мужчин отмечалась потеря в весе около 25% от их изначальной массы.
Одно из первых наблюдений второго этапа заключалось в том, что у участников значительно выросла озабоченность пищей. На фоне этих непрерывных мыслей о еде концентрация внимания на обычных ежедневных вещах становилась всё более сложной.
Участники эксперимента дочиста съедали всё из тарелок, периодически прятали еду, чтобы съесть в одиночестве. Случались и нарушения правил в виде переедания, после чего участники испытывали чувство вины и критиковали себя. Возросло употребление соли и специй, напитков и жевательной резинки.
Несмотря на то что к эксперименту допускались только абсолютно здоровые участники, в процессе «голодного» эксперимента они отмечали, что их эмоциональное состояние заметно ухудшалось, приподнятое настроение наблюдалось всё реже, повышался уровень тревожности, возникали частые вспышки гнева, апатия.
Одного лишь физического «полуголодания» оказалось достаточно, чтобы сделать этих мужчин зацикленными на еде, запасливыми по отношению к ней, вызвать искажения мышления, снижение когнитивных функций и пр.
Стоит отметить, что эксперимент подразумевал и этап реабилитации, когда участникам постепенно повышали калорийность рациона. В течение года после окончания исследования они набрали вес до первоначальных показателей или больше. При этом восстановление психологического состояния оказалось не таким простым: в период реабилитации участники продолжали демонстрировать озабоченность едой, тревожность, раздражительность, апатию, отмечали ненасыщаемый голод, переедание и другое нетипичное поведение, связанное с пищей.
Голод — это физиологически обусловленный сигнал организма, который говорит о потребности нашего тела в пище. Его нельзя игнорировать. Вероятно, непродолжительные диеты не вызовут таких серьёзных последствий, но они способны влиять на отношения с едой и её восприятие.
Что делать для профилактики развития РПП: чего избегать и на что обращать внимание
Изначально безобидные новые привычки в еде, увлечения диетами и экспериментами с питанием со временем могут спровоцировать нарушения пищевого поведения.
Часто диагностирование РПП вызывает затруднение, потому что не всегда признаки очевидны самому человеку, не говоря уже об окружающих: порой даже близкие могут не замечать эти проявления. Как правило, это вызвано тем, что люди с нарушенными отношениями с едой скрывают свои особенности, а часто сами не признают их.
 На какое поведение обратить вниманиеНаличие хотя бы нескольких факторов из списка и их влияние на качество вашей жизни, здоровье и психологическое благополучие, указывает, что нужно обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения. Что делать, если нарушение уже есть или подозреваетсяВажно понимать, что за нарушенными отношениями с едой стоит совокупность факторов. Да, речь идёт о питании, но еда лишь следствие имеющихся проблем. Даже в случае незначительно нарушенных отношений с едой одной коррекции рациона будет недостаточно. Когда главная функция питания для организма — получение необходимых питательных веществ — перестаёт быть в фокусе, первостепенной становится задача нормализации пищевого поведения человека. Зачастую при поддержке психолога человек учится регулировать свои эмоции, развивать осознанность в отношениях с едой и своим телом, выявлять ошибки мышления и выстраивать новую линию поведения с питанием. Если вы подозреваете, что у вас РПП, вам нужна поддержка квалифицированного специалиста: дипломированного психолога, специализирующегося на расстройствах пищевого поведения. Для коррекции расстройств пищевого поведения используется комплексный подход: работа с психологами, диетологами, консультантами по питанию, психиатрами и прочими специалистами при необходимости. При тяжёлых проявлениях, когда есть угроза здоровью и жизни человека, может потребоваться стационарное лечение. РПП часто сочетаются с депрессией, тревожными расстройствами, зависимостями, пограничным расстройством личности и пр. Они также ассоциируются с психологической травмой в жизни человека, когда какое-то событие оказало на него сильное эмоциональное потрясение. В таком случае прохождение психотерапии будет особенно значимо. Что важно учесть в работе с питанием при РППКрайне нежелательно прибегать к помощи низкокалорийных, несбалансированных диет и голоданий. Одним из важных этапов комплексной работы над нарушением пищевого поведения является восстановление здорового питания человека — он учится есть сбалансировано, достаточно и разнообразно, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня и ориентироваться на умеренные проявления чувства голода и насыщения. Организм начнёт регулярно получать необходимые ему питательные вещества и перестанет попадать в ситуацию сильного голода и жёстких пищевых ограничений, что будет благоприятно влиять на работу с нормализацией пищевого поведения. При своевременном обращении к специалистам можно добиться устойчивой ремиссии, однако стоит помнить, что важно будет продолжать заботиться о своём физическом и психологическом благополучии, проявлять к себе заботу и внимание. Расстройство пищевого поведения — сложное многофакторное психическое расстройство, связанное с нарушением пищевого поведения и регуляции веса, однако, если вовремя обратиться к специалистам, лечение даёт хорошие прогнозы. Важно понимать, что любые варианты диет и другие способы контролировать вес и форму своего тела могут как располагать к развитию нарушенных отношений с едой, так и быть триггером к обострению симптоматики, если расстройство пищевого поведения уже есть в анамнезе человека. Автор: Евгения Мамаева, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, психолог 1. The essentials of sport and exercise nutrition, Precision Nutrition Страшная опасность диет: почему нельзя ограничивать себя в еде
Сесть на строжайшую диету, бросить есть масло, супы, мясо, похудеть любыми способами. Конечно, выдержать это очень трудно, но чего не сделаешь, чтобы выглядеть молодой и стройной! Стремлением обрести стройность одержимы нынче многие, в особенности женщины и девушки. Наиболее распространенный способ — самодеятельная «диета», резкое ограничение в еде. МедикФорум выяснил, почему ограничивать себя в еде вредно и опасно. Что происходит с организмом после отказа от едыИ два примера для полноты картины. Считавшая себя «толстой» студентка Оля похудела на пять килограммов за три месяца. Диету придумала сама. Перед уходом из дома не завтракала, днем в буфете колледжа ела булочку и выпивала стакан лимонада. Ужин допускала только из одного блюда. И так изо дня в день. Результатом неправильного, неполноценного питания явились головная боль, головокружение, раздражительность, быстрая утомляемость, гемоглобин снизился до 54 единиц. Так молодая девушка добровольно довела себя до малокровия. Самой, без помощи врачей, из этого болезненного состояния ей не выйти.
Провитамин А — каротин содержат многие овощи и фрукты, особенного богата им морковь, красный перец, щавель, зеленый лук, помидоры, абрикосы. Каротин, как и витамин А, хорошо растворяется в жире. Следовательно, овощи, богатые им, для более полного усвоения лучше готовить с маслом. Недостаток в питании у молодого таксиста овощей, фруктов, а также жиров и привел к расстройству зрения, вызвал сухость кожных покровов. Сказался на его здоровье и недостаток полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительном масле. Они играют важнейшую роль в обмене веществ, и поэтому их присутствие в рационе совершенно необходимо. Взрослому человеку требуется ежедневно около 5—10 граммов полиненасыщенных жирных кислот — такое количество их содержится в 20 — 30 граммах (немного больше одной столовой ложки!) растительного масла. К великому сожалению, у многих укоренилось представление, будто полнеют от мяса. Если бы эти люди знали, что систематический недостаток мяса, а точнее белка, содержащегося в нем, приводит к снижению трудоспособности, к быстрой утомляемости, уменьшает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, вряд ли они стали бы исключать мясо из своего рациона. А уж тем, кто страдает хроническим заболеванием кишечника, дыхательных путей, ревматизмом, туберкулезом, ни в коем случае нельзя лишать себя белка — это может еще более усугубить заболевание. Стоит ли ради фигуры разрушать здоровье? Какой должна быть диета?Если же говорить о внешности, то и она страдает от неразумной диеты. Ткани мышц теряют тонус, теряют упругость, появляется дряблость, и как следствие – нарушение осанки. В дальнейшем при дефиците белков не исключено развитие малокровия, вместо румянца появляется бледность, синеют губы. Дефицит белков губителен и для волос, так как сами содержат белок кератин и если его мало волосы растут медленно, редеют, истончаются и не блестят. Поверхностный слой нашей кожи также содержит кератин, а упругой и эластичной кожа обязана волокнам из белка-коллагена. Из-за недостатка белка кожа становится дряблой.
То есть, те, кто, в погоне за красотой, заботясь о своей внешности, перестает употреблять продукты, содержащие белок достигает противоположного эффекта: нарушается осанка, появляется бледность и морщинистость, редеют волосы. Оттого, что в пище не хватает белка, страдают не только наши ткани и органы, — меняются даже способности и характер; могут развиться и психоневротические состояния. Надо также учитывать, что организму необходимо не просто достаточное количество белков, важно, чтобы они были качественно разные. Дело в том, что в состав белков входят различные аминокислоты, и среди них для нас особенно необходимы так называемые незаменимые — те, которые не образуются в организме и должны поступать с пищей. При недостатке одних аминокислот нарушается, например, функция эндокринных желез, при дефиците других страдает кроветворение и т. д. Для того чтобы в суточном рационе в достатке были качественно разные аминокислоты, следует включать в него и рыбу, и мясо, и молочные продукты, и яйца, и крупы. Совсем недопустимо, когда белковой пищи лишает себя мать, кормящая ребенка грудью. Пополнев за время беременности, некоторые женщины сразу же после родов стремятся возвратить утраченную стройность и стараются поменьше есть. Между тем суточная потребность их в питательных веществах значительно больше обычной. Например, белка кормящей матери надо 130 граммов в день, в то время как для молодой женщины с весом около 60 килограммов достаточно 70—80 граммов. А как же все-таки похудеть и при этом не причинить вреда здоровью? Прежде всего, надо выяснить причину полноты, ведь иногда это один из признаков эндокринного расстройства, и тогда нужно специальное лечение. Чаще же полнота — результат избыточного питания и нарушения равновесия между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами организма. Значит, чтобы избавиться от полноты, нужно восстановить это равновесие. Каким образом?
С одной стороны, увеличить траты энергии — больше ходить, заниматься физическими упражнениями, спортивными играми, туризмом (разумеется, предварительно посоветовавшись с врачом, поскольку в некоторых случаях увеличение физической нагрузки может быть противопоказано). С другой стороны, необходимо уменьшить энергетическую ценность рациона (калорийность). Однако это совершенно не означает, что надо лишать себя мяса, масла или витаминов. Потребность организма в белках, незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах и минеральных солях должна быть обеспечена полностью. Для снижения калорийности рациона следует ограничить употребление макарон, вермишели, каш и всех сладостей: сахара, варенья, меда, пирожных, конфет. Резко сократите количество хлеба и картофеля. Не рекомендуются специи: перец, чеснок, горчица и соленья, поскольку они возбуждают аппетит. Несколько слов об употреблении жидкости. Вода — основная часть всего того из которого состоит наше тело, без ее участия не происходят многие биохимические процессы. В самом организме образование воды происходит за счет окисления различных веществ и благодаря способности человеческого организма высвобождать воду из жиров, мы интенсивно худеем. Ограничение (без фанатизма) объема потребляемой жидкости ведет к более интенсивному распаду жиров, а значит и к похудению. Ранее ученые доказали опасность диет для психики. Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6]. Основные принципы правильного питанияВ последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Рекомендуемые продуктыЧтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов: Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании). Продукты, которых следует избегатьДля начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи. Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса. Примерное менюЗдоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше. Как начать правильно питатьсяНеобязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса. Как похудеть, питаясь правильноМногое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела. Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам. В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт. Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта). Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному. Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал. Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов. Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
|
