почему мясо полезно для человека
Польза мяса и мясных продуктов
В современном обществе в моду вошло вегетарианство, ведь многим людям просто жаль поедать животных. Но польза, которую получает человек от включения в рацион мяса нельзя заменить другими продуктами.
Главная ценность мяса и мясных продуктов – это изобилие белка, который является основным строительным материалом для человеческого организма. В составе мяса также много витаминов, аминокислот, жиров, минералов, некоторые из которых ничем нельзя заменить. В частности, это железо, которое активно участвует в кроветворении. Если рассматривать белки по аминокислотному составу, то они вполне соответствуют структуре человеческого тела. В этом и секрет того, что употребление этого продукта отвечает потребностям организма человека.
Основной компонент мяса это жиры. И хотя для многих людей одно это слово ассоциируется с лишним весом, стоит опровергнуть такое понятие. Ведь жиры животных имеют уникальное биологическое значение, поскольку они есть источник полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Пищевую ценность жира следует определять в зависимости от состава. Поэтому естественным является тот факт, что в свином жире будет больше полиненасыщенных кислот, чем в говяжьем жире.
Невозможно не упомянуть о витаминах группы В, кроме того, в данном продукте содержатся минеральные и экстрактивные вещества, способствующие лучшему усвоению пищи благодаря выработке желудочного сока. Естественно, немалую роль играет и способ его приготовления. Так, к примеру, для полноценного сохранения в нем всех полезных веществ мясо следует варить или тушить. Жареное, может привести к ожирению или другим негативным последствиям влияющим на здоровье человека. Самым диетическим и полезным принято считать мясо кролика, птицы и говядину. Данные виды рекомендуют употреблять даже маленьким детям, чтобы ребенок полноценно развивался и рос.
Полезные белки, жиры и углеводы которые есть в мясе необходимы в рационе детей, женщин, а особенно мужчин, деятельность которых связана с физическим трудом. А вот людям старшего возраста можно включать в свое питание меньшее количество мясных продуктов.
Подготовлено юрисконсультом ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Гусев» О.М. Фроловой.
Что произойдёт, если есть мясо каждый день? Какое мясо полезнее? Мнение учёных
Правильное питание предполагает сбалансированное меню, в которое входят все необходимые питательные вещества. Белок – важная составляющая здорового рациона, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Чтобы потреблять достаточное количество протеина, многие включают в план питания больше мяса, как правило, белого. Но так ли это полезно на самом деле?
Чем может быть опасно красное мясо?
Большинство считает, что красное мясо изначально более вредное, чем белое. Подтверждается этот стереотип и рядом научных работ. Например, исследование Федеральной комиссии по питанию Германии, проведённое в 2015 году, выявило закономерность между потреблением красного мяса и риском развития отдельных заболеваний.
Увеличение в рационе этого продукта, а также продуктов из переработанного мяса, может привести к росту смертности, большей вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, развитию колоректального рака и диабета второго типа.
Во время исследования учитывались и другие факторы, такие как возраст, раса, история болезни, наличие вредных привычек, уровень физической активности и др. При этом негативные проявления не всегда были связаны с потреблением красного мяса, а их связь с белым мясом учёные и вовсе не обнаружили.
Основываясь на результатах исследования, Федеральная комиссия по питанию рекомендовала пересмотреть и ужесточить существующие рекомендации по употреблению красного мяса и изделий из переработанного мяса.
Тем не менее, в последнее время в интернете появляется всё больше статей, в которых ставятся под сомнение риски, связанные с потреблением красного мяса. Так, в 2019 году в онлайн-журнале Annals of Internal Medicine были опубликованы обновлённые рекомендации по питанию. Авторы работы пришли к выводу, что вред красного мяса недостаточно доказан, а потому сокращать его количество в рационе вовсе не обязательно.
В 2020 году официальный сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения попытался разобраться, так ли это на самом деле. По мнению представителей университета, рекомендации основывались на некорректных данных, а при их составлении использовалась заведомо неверная методология. В публикации доктор Фрэнк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, особо отметил, что высокое потребление красного мяса связано с увеличением риска развития сердечных и раковых заболеваний и диабета, а также ранней смертью.
Правда ли белое мясо полезно?
Белое мясо стереотипно считается более полезным, и именно куриные грудки зачастую становятся источником белка для приверженцев правильного питания. Но что об этом говорят учёные?
Группа итальянских исследователей, в том числе из Фонда питания Италии, в 2015 году опубликовала работу, в которой проанализировала полезные свойства белого мяса. Ценным продуктом его делают умеренная калорийность, легко усваиваемые белки (с низким уровнем коллагена), ненасыщенные липиды (легко выводятся из организма), витамины группы B (в основном тиамин, витамин B6 и пантотеновая кислота), а также минералы (например, железо, цинк и медь).
Анализ состояния здоровья людей из разных стран с разным типом питания показал, что потребление белого мяса способствует снижению риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, мясо птицы особенно подходит тем, кому необходимо больше калорий и белка – например, спортсменам.
К схожим выводам пришли и учёные из университета Навык Кемаль и Стамбульского университета в Турции. По данным исследования, если заменить красное мясо на белое, рыбу, орехи и бобы, можно сократить риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить гликемический контроль.
Какое мясо выбрать?
Нутрициолог и велнес-коуч Андрей Семешов считает, что потенциальный вред мяса связан не столько с самим продуктом, сколько со способом его приготовления. Опасные вещества, например, канцерогены, зачастую образуются именно во время жарки.
Андрей: Очевидно, что наиболее полезный способ – тот, где нет жарки. Варка, приготовление на пару или запекание. Понятно, что это не очень вкусно, но всегда можно напомнить себе, что это полезно. Что касается жареного мяса, я считаю, что пара раз в неделю вряд ли кого-то убьёт.
Что касается мяса в контексте похудения, нужно обращать внимание на такой базовый показатель, как калорийность. Если калории в профиците, мы поправляемся, если в дефиците – худеем. Если посмотреть на мясо с этой точки зрения, во главу угла ставится содержание жира в 100 г продукта. Например, в 100 г свинины на 15 г белка может приходиться 30 г жира.
Андрей: Я всегда советую сравнивать два показателя – белки и жиры – и стараться подбирать мясо так, чтобы количество белков было раза в два выше, чем количество жиров. Например, 20 г белка и 8-9 г жира.
ЕдаВопрос эксперту:
Нужно ли человеку
есть мясо
Или мы все должны стать вегетарианцами
ТЕКСТ: Маша Будрите
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
В последнее время всё больше людей отказываются от мяса: одни по этическим причинам, другие из соображений здоровья. И всё-таки, что лучше — есть мясо или быть вегетарианцем? Действительно ли мясо содержит незаменимые вещества и какие? Может ли вегетарианское питание быть сбалансированным? Правда ли, что мясо — канцероген? Мы задали эти вопросы эксперту.
Маша Будрите
нутрициолог, выпускница Королевского колледжа Лондона
Считается, что наши предки перестали быть вегетарианцами около двух с половиной миллионов лет назад — и тогда они даже не умели охотиться и разводить огонь, так что ели сырое мясо погибших животных. Полмиллиона лет назад охота стала частью образа жизни, а за десять тысяч лет до нашей эры люди начали приручать животных. И охота, и сельское хозяйство требовали коммуникации между людьми, а значит, и развития головного мозга — то есть мясоедство косвенно поспособствовало эволюции человека. Недавно исследователи выяснили, что мясоедство позволило нашим предкам уменьшить период вскармливания новорождённых и интервал между родами — то есть повысить фертильность.
Конечно, самое главное, что дают нам мясо, яйца и молоко, — это белок высокого качества. Белки животных по составу ближе к человеческим, чем растительные, и поэтому организм проще их усваивает. Тем не менее употребление исключительно растительной пищи с таким же успехом покрывает потребности организма в необходимых аминокислотах — если диета достаточно разнообразна. Одной из проблем вегетарианской диеты бывает нехватка двух необходимых аминокислот — лизина и триптофана, которые нужны в том числе для формирования коллагена (белка связок, кожи и ногтей). Но эту потребность можно удовлетворить, если есть бобовые, сою, семена и орехи.
Один из важнейших для человека микроэлементов — железо. Оно нужно для синтеза ферментов, а ещё для переноса кислорода кровью — железо входит в состав её белка гемоглобина. По данным ВОЗ, анемия, вызванная дефицитом железа, — самое распространённое нарушение питания в мире, которое отмечается более чем у двух миллиардов людей. В группу риска входят в первую очередь популяции, у которых доступ к мясу ограничен.
Железо есть и в растительных продуктах, но у животных оно, как и у человека, входит в химический комплекс под названием гем — а тот, в свою очередь, является частью молекулы гемоглобина. Так вот, гемовое железо, то есть железо из животных продуктов, усваивается значительно лучше. Кроме того, усвоению железа мешают оксалаты — производные щавелевой кислоты, которые присутствуют в щавеле, чёрном перце, сельдерее и, например, отрубях. Витамин С, наоборот, помогает железу всасываться. Ещё на всасывание железа влияют другие процессы — например, инфекции или сиюминутная потребность в нём.
В принципе, в некоторых растениях содержится больше железа, чем в мясе — а усваивается из них при этом меньше. В сое железа в два раза больше, чем в говядине — но из сои усваивается 7 %, а из говядины — 15 %. С одной стороны, мясо более эффективно удовлетворяет потребности организма в железе, а с другой — растительная диета не хуже, если она сбалансирована и продумана. В конце концов, при дефиците железа можно пропить его курс в таблетках — только нужно помнить о риске передозировки, которая проявляется в первую очередь в расстройствах желудочно-кишечного тракта.
Белки животных по составу ближе к человеческим, чем растительные, и поэтому организм проще их усваивает
Важное вещество, которое присутствует только в животных продуктах, — витамин В12. Он нужен для нормальной работы нервной системы и для формирования клеток крови, а самый лучший его источник — это печень. Витамин В12 вообще не производится растениями — но при отказе от мяса его можно получать из рыбы, яиц и молочных продуктов. Веганские продукты вроде соевого молока и сыра бывают дополнительно обогащены витамином В12. Кальций, который необходим для здоровья костей и нормальной сократимости мышц, в том числе сердца, можно найти в первую очередь в молочных продуктах. Если вы их не едите, например, из-за непереносимости лактозы, то знайте, что кальций содержится в зелёных овощах вроде брокколи, инжире, апельсинах и орехах.
Для усвоения кальция необходим витамин D, который можно получить из жирной рыбы и яиц, а также из обогащённых этим витамином продуктов. Как известно, главный «источник» витамина D — это солнце, так как он вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Британская ассоциация диетологов рекомендует находиться на солнце как минимум 15 минут в день в период с апреля по сентябрь, а в другие месяцы принимать содержащие витамин D добавки. К сожалению, одного только нахождения на солнце обычно недостаточно — ведь мы защищаем кожу от ультрафиолета (и правильно делаем).
В 2015 году ВОЗ опубликовала отчёт о том, что употребление переработанного красного мяса может привести к формированию злокачественных опухолей. С самим красным мясом всё не так однозначно, поэтому ВОЗ относит его к «потенциально канцерогенным» продуктам — однозначных данных пока нет. Рекомендуется не употреблять более 70 граммов красного и переработанного мяса в день. По белому, то есть птичьему, мясу рекомендации пока отсутствуют — но хорошей идеей может быть заменять красное мясо (говядину, свинину и баранину) курицей или индейкой. Чтобы сократить количество мяса в рационе, можно попробовать «понедельник без мяса» — инициативу одноимённого международного движения. Активисты, среди которых и сэр Пол Маккартни, утверждают, что, отказавшись от мяса на один день в неделю, можно улучшить и своё здоровье, и экологию планеты — около 20 % газов, усиливающих парниковый эффект, производится сектором животноводства.
Известно, что у вегетарианцев ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых опухолей, а также большая продолжительность жизни. Правда, пока непонятно, с чем именно это связано — с исключением мяса или с потреблением растительных продуктов. Например, фрукты и овощи содержат клетчатку, употребление которой снижает риск ряда заболеваний. Животные продукты могут содержать больше жиров и калорий при меньшем объёме, а такие продукты, как колбаса — много соли, употребление которой также рекомендовано сокращать. Как бы там ни было, специалисты по питанию не устают повторят, что вредных и полезных продуктов не существует и всё зависит от баланса. При отказе от животных продуктов, независимо от причин, нужно просто следить за присутствием в рационе всех необходимых веществ.
9 причин, почему мясо полезно для здоровья
В течение нескольких десятилетий одной из самых горячих дискуссий среди гуру здоровья является обсуждение плюсов и минусов употребления мяса. Многие эксперты в области здравоохранения считают его связанным с такими проблемами, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение и высокий холестерин. Но все эти мифы далеки от реальности — виновниками большинства из современных болезней является высокое содержание в рационе сахара и углеводов.
Люди ели мясо на протяжении тысяч лет. И довольно странно свалить на него всю вину за распространение новых болезней, особенно учитывая тот факт, что люди обильно потребляли его, не зная подобных недугов, с самых ранних периодов истории человечества. Конечно, в древности мясо было необработанным, животные естественно выращенными, а блюда не такими острыми и жирными.
В указанных ниже пунктах перечислены девять причин, почему мясо полезно для здоровья.
1. Человеческие существа биологически приспособлены быть всеядными.
Само строение пищеварительной системы человека предполагает всеядность. Известно, что наши предки ели мясо уже около 1,5 миллиона лет назад. Уже тот простой факт, что наш организм может переваривать его, показывает, что мы созданы природой, чтобы быть всеядными. Люди также имеют естественную способность к охоте и склонны к использованию животных в пищу.
Все травоядные животные имеют «длинные» пищеварительные системы органов, специально предназначенных для переваривания целлюлозы в растительной пище, но человеческая пищеварительная система сравнительно «короткая» и таковыми органами не снабжена. Человеческий кишечник больше похож на кишечник хищников, чем травоядных. Пищеварение здесь осуществляется с помощью ферментов, а у травоядных животных зависит от наличия в желудке микробов, переваривающих растительную пищу. Все эти естественные признаки доказывают, что люди всеядны от природы, еще со времен появления первых Хомо Сапиенс.
Веганское сообщество выдвигает теории с целью доказать, что человек травояден, но его биологические особенности и исторические свидетельства не поддерживают этих заявлений. К счастью, человеческое тело все-таки может выжить без мяса, но полноценное здоровое легко достижимо только тогда, когда в ежедневный рацион входит мясо.
2. Качественные белки из мяса полезнее для человека.
Белки, получаемые из мяса, чрезвычайно полезны для организма. Только в белках животного происхождения есть все виды аминокислот, необходимых телу. А вот белки, получаемые из растений, не содержат полного набора легкоусвояемых аминокислот.
Вегетарианцам трудно построить мускулистое тело, а те, кто придерживаются всеядной диеты, в большинстве случаев имеют более высокие показатели мышечной массы и выносливости. Качественный белок, содержащийся в мясе, повышает уровень тестостерона. Вегетарианцы, как правило, менее энергичны вследствие недостаточного количества этого гормона.
Здоровье кожи и костей также зависит от белка. Потребление животного протеина увеличивает плотность костной ткани, поэтому вегетарианцы в пожилом возрасте имеют больше проблем, связанных со здоровьем костей и суставов, чем мясоеды.
3. Мясо — богатый источник нескольких необходимых человеку витаминов и питательных веществ.
Мясо содержит не только полезные протеины, но и ряд других витаминов и питательных веществ, необходимых организму. Так, это богатый природный источник витаминов В12, В3 и В6, а также селена, цинка, железа и других минералов.
Витамин В12 — важное питательное вещество, естественным образом содержащееся только в мясе, и те, кто потребляют в пищу лишь овощи, должны задуматься о рисках для здоровья, связанных с его недостатком. Единственным способом решить эту проблему для них являются добавки.
Лучше всего потреблять мясо животных, выращенных в естественной среде, так как оно содержит большое количество Омега-3 жирных кислот, без которых человек существовать не может, — ДГК и ЭПК. А вот аналоги этих кислот, полученные из растительных источников, тело не может эффективно поглощать и преобразовать в ДГК.
Нет ни одного овоща в мире, способного сравниться с мясом по количеству микро- и макропитательных веществ. Например, креатин, управляющий энергетическими запасами мозга и мышц, встречается только в животной пище. Особенно нужен креатин во время долгих часов работы или мыслительной деятельности, так как именно он отвечает за постоянную подачу энергии для поддержания оптимального уровня умственной и физической работоспособности.
Мясо также содержит такой мощный антиоксидант, как карнозин, необходимый для профилактики воспаления и для очищения организма от свободных радикалов. К сожалению, он тоже не встречается в растительной пище. Еще один важный минерал, присутствующий в мясе, — железо, без которого невозможно производство гемоглобина и миоглобина. Недостаток гемоглобина уменьшает поставку кислорода к клеткам тела. Овощи в основном содержат негемовое железо, плохо усвояемое и менее полезное. Недавние исследования показали, что даже в шпинате, который считается лучшим натуральным источником железа, этот минерал не столь качественный, как в мясе.
А еще мясо является отличным источником витамина D, помогающего в профилактике остеопороза. Очень немногие овощи содержат этот важный витамин.
4. Мясной белок полезен для потери веса.
В последние десятилетия сложилось ошибочное мнение, что употребление мяса увеличивает вес тела, но на самом деле люди, питающиеся только углеводами и сахарами, сталкиваются с проблемами ожирения гораздо чаще.
В западных странах около 50 лет назад потребление белка резко снизилось вследствие боязни сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Однако результат оказался прямо противоположным, так как случаи этих болезней стали повальными из-за увеличения потребления углеводов и сахара.
В настоящее время популярные диеты Дюкана и Аткинса настаивают на пользе высокопротеиновой и низкоуглеводной пищи. А вот богатые калориями диеты, особенно вегетарианские, увеличивают отложение в теле жира и сахара. Дело в том, что потребляемые вегетарианцами продукты не дают полноценного и долгого чувства насыщения, поэтому большинство любителей растительной пищи в конечном итоге едят больше калорий, чем требуется организму. Богатое же белком мясо более сытное, а его белки — это длительный источник энергии, в отличие от углеводов, полученных из зерен и овощей. Исследования доказали, что люди, потребляющие насыщенные белками продукты, набирают меньше веса, чем те, которые едят углеводы и сахара.
Аминокислоты в мясе также являются стимуляторами клеток мозга, выделяющих орексин, который контролирует расход энергии и поддерживает состояние бодрствования. Это означает, что употребление в пищу мяса приводит к большему сжиганию калорий и увеличивает производство энергии.
5. Мясо не вызывает рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление мяса в последние десятилетия осуждалось и критиковалось, так как считалось, что оно является основным виновником увеличения случаев сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Больше всего нападок было на его насыщенные жиры, как главную причину этих современных болезней. Однако последние обширные исследования показали, что насыщенные жиры не опасны, поскольку не повышают уровень плохого холестерина и не причиняют никакого вреда сердцу.
Если мясо и вызывает какие-либо медицинские проблемы, то только обработанное или красное с высоким содержанием жира, но не то, которое дают нам животные, питающиеся зеленой травой на естественных пастбищах. Повышение уровня холестерина вследствие употребления мяса наблюдается именно из-за его неправильного приготовления. Мясо на 100% безопасно и полезно для здоровья, если использовать более мягкие способы готовки и срезать видимый жир.
6. Мясо является неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
Нельзя считать идеальной сбалансированной диетой рацион без животной пищи. Здоровый, полноценный план питания должен включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи и цельные зерна.
Выше уже подробно говорилось о витаминах и питательных веществах, в естественном виде встречающихся только в мясе (витамины В12 и D, высококачественный белок, Омега-3 жирные кислоты, некоторые аминокислоты и др.). Исключение его из рациона в долгосрочной перспективе приносит организму большой вред. Веганские теории о мясе как нездоровой пище не основаны на каких-либо научных исследованиях или естественных биологических потребностях человека.
Человеческое здоровье во многом зависит и от образа жизни. Некоторые мясоеды заболевают не из-за потребления мяса, а из-за множества других причин, например, наличия вредных привычек и пагубных пристрастий. Многие вегетарианцы просто испытывают страх перед потреблением мяса по надуманным и часто необоснованным поводам, и поэтому начинают опасно тщательно «заботиться» о своем здоровье и образе жизни. И такие параноидальные мысли приносят еще больше медицинских проблем.
7. Употребляя мясо, легче построить мускулистое и красивое тело.
Лучший способ добиться красивого и мускулистого тела — регулярное употребление мясного белка. От тренировок в тренажерном зале и контроля питания будет больше толку, если в ежедневный рацион входит мясо. Конечно, существует ряд пищевых добавок для наращивания мышечной массы, но чрезмерная зависимость от них может вызвать побочные эффекты, в долгосрочной перспективе сильно подрывающие здоровье. К тому же они все равно никогда не станут полноценной заменой высококачественного белка, так как в них нет некоторых редких питательных веществ и витаминов.
Минерал цинк в мясе стимулирует рост мышц и увеличивает уровень железа, что повышает энергетический уровень и снижает утомляемость. Креатин — азотистая органическая кислота — улучшает синтез протеинов и обеспечивает мышцы энергией. Потребление мясных белков ускоряет сжигание жира, что помогает в росте мышечной массы. Переваривание мяса — процесс крайне термогенный, сам по себе сжигающий около 30% содержащихся в этом продукте калорий. Сравните: на переработку организмом мясного белка тратится примерно на 40% больше энергии, чем на переработку углеводов.
8. Мясной рацион улучшает работу нейромедиаторов.
Мясной белок повышает эффективность работы нейромедиаторов в головном мозге. Его функционирование улучшается при достаточном запасе незаменимых аминокислот, поступающих из мяса. Нейромедиаторы — это химические посланники, которые регулируют все функции головного мозга, особенно познание, мышление, память, эмоции и т. д. Установлено, что у людей, включающих в рацион мясо, нейромедиаторы лучше передают нервные импульсы, особенно в пожилом возрасте. Существуют также результаты исследований, указывающие на то, что вегетарианцы более склонны к депрессии, расстройствам пищеварения, беспокойству и перепадам настроения.
9. Мясо очень вкусное, оно предоставляет большое разнообразие в выборе блюд.
И, наконец, самое главное: мясо делает пищу намного вкуснее и сытнее, а обилие мясных продуктов и блюд позволяет получить больше удовольствия от еды. Действительно, трудно организовать роскошный вегетарианский стол, так как для этого требуется огромное количество разнообразных овощей и других растительных ингредиентов, да и готовить их нужно дольше.
Вывод
Если вы всерьез задумываетесь о здоровой и сбалансированной диете, не нужно исключать из нее мясо. Вегетарианцы находят много эмоциональных и религиозных причин, чтобы избегать его, но при этом они лишают себя нескольких необходимых питательных веществ и витаминов, содержащихся исключительно в животных продуктах. Мясной белок чрезвычайно ценен для здоровья, растительный очень далек от него по качеству. Если у вас нет какого-либо серьезного повода стать убежденным сторонником вегетарианства, лучше все-таки включать мясо в свой рацион, так как оно приносит человеку больше реальной пользы, чем потенциального вреда.