на каком масле полезнее готовить еду
Топ-5 лучших масел для приготовления еды: на чем жарить без вреда для здоровья
Привет! А вы знаете, что многие жировые основы для приготовления еды опасны для здоровья? В список входят любимые многими продукты. Сегодня поговорим, на каком масле лучше жарить безопасно для организма. Я поделюсь перечнем, а также расскажу, какие жиры могут навредить и почему.
В этом тексте я собрала полную информацию о том, что лучше использовать в пищу без вреда для здоровья. Сегодня мы, наконец, разберемся, что должно стоять у вас на кухне, а что лучше использовать только в определенных рецептах.
Читайте дальше, и вы узнаете:
Как выбрать масло для жарки?
Есть три простых правила, которых нужно придерживаться:
Остановимся на каждом пункте для лучшего понимания.
Точка дымления
Значение показывает, при какой температуре закипает жидкость. Чем выше, тем более устойчива структура продукта и она не разрушается. Как следствие, не выделяются свободные радикалы, о которых мы говорили выше.
Запомните: при кипении меняется структура ингредиента.
Порог начинается от 160 градусов. Именно на такой температуре мы чаще всего жарим. При готовке в духовке градусы значительно выше, а значит нужно что-то другое.
По-хорошему на кухне лучше держать несколько жидких баттеров для разных рецептов.
Я сделала таблицу, где приводится точка кипения популярных жировых основ. Сохраните ее себе, а лучше распечатайте и повесьте на кухне:
Как видите, любимое подсолнечное масло не совсем подходит для жарки. А ведь оно стоит на кухне у 99% населения страны. Нас так приучили. К тому же оно самое бюджетное.
Но эта таблица не окончательная. Ниже я расскажу про 2 других важных критерия, и список еще изменится.
Полиненасыщенные жиры
В маслах с большим количество таких элементов связь между молекулами слабая, и они быстро распадаются, окисляются и создают ненужные соединения. Чем выше процент, тем вреднее для здоровья. В идеале их в составе должно быть не выше 15-20%.
Вот список неподходящих для жарки продуктов:
В природе бывают и другие жиры, но я взяла самые опасные и популярные. Как видите, наш знакомый подсолнечный друг бьет все рекорды по непригодности для высоких температур. Готовить первые блюда и гарниры на нем опасно!
Насыщенные жиры
Чем их больше, тем плотнее структура. Она не позволяет выделяться свободным атомам при нагревании и сохраняет молекулярный состав.
При выборе основы для жарки всегда учитывайте этот пункт.
Какие масла насыщенные? Об этом я расскажу чуть ниже. Еще надо разобраться с последним критерием выбора. Какие выбрать: рафинированное или нерафинированное?
Холодный или горячий отжим?
Есть два способа добыть жир из семян растений. Точнее даже так: способ один, а вот видов использования два.
Чтобы получить жирные капельки, любые семена пропускают через холодный пресс. Этой технологии тысячи лет. Она самая простая и полезная.
На этикетках в этом случае обычно пишут: холодный или прямой отжим, нерафинированное, virgin.
В таком масле множество плюсов:
Однако есть и минусы.
Чтобы избежать этих проблем жиры подвергают дальнейшей термической обработке. Это и называется горячий отжим, или рафинирование. Не все продукты такого типа полезны для еды. Также, как не все из них абсолютное зло.
Плюсы горячего отжима:
Как видите, сказать однозначно, что какие-то жиры не подходят, нельзя. Везде есть свои тонкости. Поэтому при выборе всегда учитывайте три фактора:
Список разрешенных масел
Вот Топ-5 лучших масел, которые подходят по трем названным выше параметрам.
1 место: топленое
Сюда же относится ГХИ (ГИ). О нем я писала в одном из материалов. Его можно приготовить дома и хранить несколько месяцев даже вне холодильника.
Есть ряд стереотипов о животных жирах: они образуют холестерин, не подходят для горячих блюд, плохо влияют на сердце, не дают худеть.
Однако врачи еще в 80-х годах провели ряд экспериментов и выяснили, что животные и растительные жиры необходимы каждый день. Они участвуют в работе гормонов, влияют на мозг, нужны женщинам, особенно кормящим матерям, детям. Помните, я как-то рассказывала, что жирная пища в рационе ребенка до 3 лет помогает мозгу лучше формироваться?
Посмотрите самую первую таблицу, и вы увидите, что точка кипения ГХИ одна из высоких. Кроме того, оно имеет плотную структуру, именно поэтому не плавится даже в комнате.
Кстати, не забывайте, топленый жир еще и придает приятный сливочный вкус еде.
Подойдет для приготовления мяса и овощей, смазывания стейков. Не говоря уже о выпечке. Кстати, в нем всего несколько процентов полиненасыщенных жиров. Поэтому перед нами абсолютный победитель.
2 место: кокосовое масло холодного отжима (virgin oil)
Вокруг него тоже есть ореол опасности. Однако врачи доказали его пользу и опровергли мифы. Лично я сама с удовольствием жарю на нем.
Если вы не пробовали и сомневаетесь, я приведу несколько важных причин:
Структура также довольно плотная, а в составе всего 10% вредных жиров. Хотя бы одна столовая ложка внутрь в день поможет организму лучше работать.
3 место: оливковое прямого отжима
Ну тут, думаю, нет сомнений. Врачи говорят, что средиземноморская диета на 30% уменьшает вероятность развития болезней мозга. В эту диету входят не только морские продукты, но и оливки со всеми производными от них.
Продукт отличного подходит для салатов, жарки. Но выбирайте только холодный отжим. В нем присутствует ощутимый аромат и вкус, для некоторых блюд такие свойства только на руку.
Точка кипения 190 градусов. Для запекания не подойдет, а для жарки рыбы, овощей, добавки в салаты — вполне.
4 место: животный жир
Безопасные варианты: бараний, гусиный, свиной. Они начинают дымиться после 200 градусов. При добавлении к овощным и мясным блюдам появляется пикантная нотка. Плюс перед нами натуральный источник витаминов А, Е, железа.
Если у вас недостаток этих элементов, обязательно добавляйте в еду животные баттеры.
Для выпечки, особенно сладкой, подходят плохо из-за яркого вкуса, а для тушения и запекания мясных блюд — идеально.
5 место: авокадо холодного отжима
Авокадо сам по себе богат полезными свойствами. Врачи советуют съедать хотя бы один плод в сутки женщинам. Считается, что фрукт (да, именно так) полезен для поддержания гормонального фона, фертильности, репродукции. Также замедляет старение кожи.
Пожалуй, единственный минус — тяжело найти. А если вы и нашли его, то купить не всегда позволяет высокая цена. Готовьтесь выложить примерно от 2000 рублей за 100 мл.
Лот отлично подходит для жарки в духовке. Дымиться начинает при 250 градусах.
А куда же девать подсолнечное масло? Его лучше всего добавлять в салаты. В нем много витаминов Е, А.
Мы разобрались, что лучше подходит для горячей пищи. Что из этого списка вы уже используете регулярно?
Что важно знать о растительных и животных жирах
В основном, все натуральные масла так или иначе подходят для еды и готовки. Если у вас целая коллекция, это только плюс. Ведь с ними вы получаете разнообразие витаминов и кислот.
Однако готовить можно по-разному. Для холодных блюд, например, салатов, подходят практически все растительные жиры. А вот для готовки на высоких температурах есть ограниченный список. Не все подходит для запекания, жарки и тушения.
Большинство баттеров (еще одно название масла) не выдерживают температуру выше 100 градусов. При нагревании в некоторых их них образуются свободные радикалы, опасные для здоровья. Даже если вы уже давно забыли курс химии, я постараюсь понятно объяснить, чем опасны эти элементы.
Свободные радикалы — это атомы, в которых не хватает электронов. Но природой заложено так, что оболочка атома всегда должна быть заполнена отрицательно заряженными элементарными частицами. Поэтому, как только появляется свободный радикал, он ищет к чему бы присоединиться, чтобы заполниться. Прямо, как в отношениях между людьми!
источник фото: obzor-expert.com
Процесс поиска недостающих электронов происходит хаотично и быстро (параллель с романтическими отношениями прямая!). И как в выборе партнера в состоянии стресса, мы можем наткнуться и остаться с тем, кто может разрушить жизнь, так и химические частицы могут соединяться не с теми, и загрязнять организм.
Чем опасны свободные радикалы? Они запускают окислительные процессы в клетках, разрушая их, засоряют тело. Как итог: раннее старение, тусклая кожа, морщины, усталость. Еще более опасные последствия: болезнь Альцгеймера, рак, нарушения работы сердца, инфаркт, проблемы с давлением, воспалительные процессы.
Весь названный список недугов может случиться и от неправильно подобранного масла, вы представляете? Конечно, вереница проблем накатывает не сразу, а постепенно. Свободные радикалы скапливаются годами, постепенно изменяют клетки и провоцируют мутации. Прибавьте сюда ежедневные стрессы, плохой сон, так себе экологию, вредную пищу, недостаток спорта — получается опасное сочетание.
Правильно подобранный баттер, наоборот, способен повысить иммунитет, поддерживать баланс витаминов, сохранять здоровый метаболизм, защищать кожу от потери влаги и т.д.
Предлагаю хотя бы в пункте приготовления еды снизить нагрузку на организм. Давайте готовить без вреда для здоровья!
Как правильно выбирать и хранить масла?
Остался последний важный пункт: как не прогадать с выбором.
Когда я полностью разобралась в вопросе жиров, я отказалась от привычных продуктов и купила несколько разных баттеров. И возвращаясь к вопросу, на каком масле лучше жарить, я выбрала гхи и кокосовое.
Надеюсь, мне удалось ответить на все вопросы о масле в тексте. Был ли он полезен для вас? Что нового для себя вы узнали?
Поделитесь своими историями, какие бутылочки стоят у вас на кухне. И, конечно, не забывайте делиться текстом с друзьями в социальных сетях. Мне будет приятно. До встречи!
На каком масле полезнее всего готовить еду?
Стиль жизни Еда
Содержание
Рафинированное или оливковое? Или может, льняное или кокосовое? Разбираемся, на каком масле лучше жарить без вреда организму.
Мы привыкли использовать чаще всего рафинированное подсолнечное масло, потому что оно дешевое и якобы самое безвредное. При этом на прилавках выбор масел огромен: оливковое, горчичное, льняное, кокосовое… Мы решили понять, чем эти продукты отличаются друг от друга, какие из них лучше добавлять в салаты, а на каких полезнее всего жарить еду.
Горчичное масло
Горчичное масло изготавливают из семян горчицы, и по сути — это смесь горчичного порошка с растительным маслом. Черную горчицу начали употреблять в качестве приправы еще в древней Индии. Пифагор и Гиппократ в Древней Греции писали о ее лечебных свойствах. В дореволюционной России по указу Екатерины II в 1765 году было создано специальное поселение для немецких переселенцев с названием Сарепта. Один из жителей по имени Конрад Нейтц разработал технологию, заключающуюся в ручной переработке горчицы в порошок и масло и вывел собственный сорт. В XIX веке горчичное масло добавляли во все постные блюда, а по цене оно было примерно равно подсолнечному и оливковому. Горчичное масло содержит много полезных кислот, например линоленовую (это омега-3), линолевую (омега-6), эйкозановую. Казалось бы, звучит очень полезно. На таком масле действительно жарят, заправляют им салаты, а также используют при выпекании хлеба.Но есть и минус — содержание эруковой кислоты, которая в больших количествах негативно влияет на внутренние органы и сердце, а также повышает риск тромбоза сосудов. Поэтому есть определенные требования по ее количеству. Так, уровень этой кислоты не должен превышать 5 % для масла, которое употребляют в пищу, и 32 % для масла, применяемого для изготовления продуктов. Жарить на горчичном масле можно, но вкус у еды получается специфический и горьковатый.
Оливковое масло
Помните известную путаницу между маслинами и оливками? Оливковое масло получается как раз из плодов оливы европейской, известных нам под названием маслины (да, такой вот языковой парадокс). В античности, помимо употребления в пищу, его использовали для освещения храмов и при проведении различных обрядов. Что касается использования в кулинарии, то в случае с оливковым маслом важно читать, из чего оно сделано: из оливок или из жмыха. Последнее, как правило, более низкого качества. Отличать стоит и по степени зрелости оливок: масло из зеленых оливок более интенсивное, из зрелых — вкус помягче. Жарить на оливковом масле полезно, поскольку там много мононенасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой. Считается (но доподлинно не доказано), что оливковое масло снижает уровень “плохого” холестерина, а также уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время самым полезным оливковое масло назвать нельзя. Например, в льняном масле содержится гораздо больше омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а витамина Е куда больше в растительном.
Льняное масло
Льняное масло само по себе полезно, так как содержит омега-3, линоленовую кислоту и органические кислоты. Кроме того, фитоэстрогены льна работают как антиоксидант. Но жарить на нем не стоит, потому что термическая обработка приводит к прогорканию. В прогорклом масле содержатся кетоны, альдегиды и эпоксиды, которые нельзя употреблять в пищу. Кроме того, в отличие от других видов масел льняное плохо хранится. При комнатной температуре срок хранения составляет всего две недели, в холодильнике — до двух месяцев.
Кокосовое масло
Кокосовое масло практически полностью состоит из насыщенных жирных кислот растительного происхождения. Так что его можно использовать и при жарке, и при выпекании. Кроме того, кокосовое масло питательное и отлично усваивается организмом. Но есть и минусы. Первый — стоимость, такое масло значительно дороже рафинированного подсолнечного или оливкового. Очень часто пишут, что жарить на кокосовом масле полезнее всего, но это не так. Дело в том, что насыщенные жирные кислоты влияют на уровень липопротеинов высокой и низкой плотности, а при сочетании с высококалорийной пищей приводят к увеличению веса. У масла есть такое понятие, как точка дымления — то есть максимальная температура, при которой масло разрушается и выделяет свободные радикалы. Так вот, у рафинированного кокосового масла она составляет 177 градусов. Для сравнения — у кукурузного и подсолнечного масла этот показатель составляет 232 градуса. Поэтому для фритюра или жарки при высокой температуре лучше предпочесть их, а не кокосовое.
Подсолнечное масло
Самое популярное в России масло для жарки — это подсолнечное. Такое масло получают из семян подсолнечника. В нем содержатся стеариновая, пальмитиновая, линолевая, линоленовая и олеиновая кислоты. При этом в отличие от, например, горчичного масла полинасыщенных жирных кислот (омега-3) в нем очень мало — всего 1 %, и в основном преобладают ненасыщенные — омега-6. Кстати, рекламные слоганы вроде “не содержит холестерина” — не более чем маркетинговая уловка, потому что холестерин — это компонент мембран животных клеток. В растительных клетках его нет и не может быть. Там есть только его аналог фитостерин, и то в очень маленьких количествах. В 2015 году в Англии решили провести эксперимент. Жителям города Лестера предложили жарить на нескольких видах масел: подсолнечном, растительном, кукурузном, рапсовом масле холодного отжима, оливковом, сливочном и на гусином жире. Затем образцы отправили в школу фармацевтики для исследований. Специалисты нагрели эти масла и жиры до температуры жарки и выяснили, что кукурузное и привычное нам растительное (сюда же относится и подсолнечное) вырабатывают большое количество вредных для организма альдегидов. Дело в том, что при жарке на высокой температуре меняются молекулярные структуры масел и жиров. Они окисляются, формируя альдегиды и липидные пероксиды. При этом без термической обработки такое масло вполне полезно. Эксперимент показал, что меньше всего альдегидов вырабатывали как раз оливковое и рапсовое масло холодного отжима, поскольку они обладают большим количеством мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот, что позволяет им оставаться более стабильными при нагревании.
Сливочное масло
Сливочное масло очень калорийно, оно содержит 748 килокалорий на 100 грамм продукта, но при этом легко усваивается организмом. Поскольку сливочное масло животного происхождения, то в нем содержится вредный холестерин. В то же время сливочное масло богато белками, углеводами и минеральными веществами. Также масло содержит витамины А и D. Согласно ГОСТу качество масла оценивают по шкале в 20 баллов. Обычно берутся запах, вкус, консистенция, цвет, вид и упаковка. В случае, если масло набирает меньше 11 баллов, оно не должно поступать в продажу. В 2005 году ВОЗ рекомендовала уменьшить употребление сливочного масла для того, чтобы снизить риск заболеваний сердца, поэтому суточная норма сливочного масла для взрослого здорового человека не должна превышать 10 граммов. Дело в том, что при чрезмерном употреблении молочного жира, который есть в сливочном масле, повышаются уровень холестерина и риск сердечо-сосудистых заболеваний. Соответственно, это нужно учитывать и при жарке — жарить всю еду на сливочном масле не только не очень полезно, а вредно.
Масло гхи
Модное нынче масло — это масло гхи. По сути это разновидность очищенного топленого масла. Чаще всего его используют для готовки в Южной Азии, Пакистане, Бангладеше, Индии, Непале и Шри-Ланке. Если верить аюрведе, то гхи — целебное масло, обладающее саттвой, то есть благостью. Аюрведа гласит, что масло гхи омолаживает, тонизирует, улучшает пищеварение и иммунитет, помогает работе тонкого кишечника. Кроме того, адепты уверены, что оно благотворно сказывается на нервных тканях организма, помогает обрести остроту ума. Зачастую гхи используют в аюрведических лекарствах и при массаже. От животных и растительных жиров масло гхи отличается жирными кислотами с короткой химической цепью в составе. Иначе говоря, в отличие от других масел при высокой температуре такое масло не будет токсичным и не станет выделять вредные вещества.
Масло для жарки (5 лучших и 16 худших вариантов)
Когда начинается разговор про смысл жизни масло для жарки, не все масла оказываются к нему готовы.
В сегодняшней статье мы с вами от начала и до конца разберёмся с маслами для готовки. Поймём, какие из них лучше отложить в сторонку, а какими стоит наполнить шкафчики.
Вот краткое содержание статьи:
Всё это для того, чтобы, как минимум, дважды в день, 14 раз в неделю и — только подумайте — 700 раз в год не допускать досадные ошибки, впуская в себя свободные радикалы, а поддерживать здоровье и раскрывать полезный потенциал продуктов! Я очень хочу, чтобы после прочтения статьи вы запомнили список полезных масел и внесли его в свою привычную жизнь.
Почему так важно разобраться в маслах и выбрать правильное масло для жарки и приготовления еды?
Масла бывают разные, плохие и хорошие. Но даже среди хороших масел есть те, которые подходят или не подходят для жарки.
Если вы стараетесь покупать полезные продукты, но используете масло для жарки, неприспособленное к высоким температурам, то вы не просто снижаете пользу блюд. Вы впускаете в организм свободные радикалы, которые ускоряют старение и создают прямую угрозу вашему здоровью!
Длительные и постоянные повреждения, вызванные свободными радикалами, провоцируют дегенеративные и онкозаболевания: рак, болезни сердца, болезни Альцгеймера и Паркинсона. (1)
Столь же опасные расстройства могут вызывать кислородсодержащие альдегиды — химические вещества с генотоксическими характеристиками. Они образуются в процессе окисления, когда растительные масла (например, подсолнечное и льняное) находятся длительное время под воздействием высоких температур. (2)
Если же мы с вами подберём правильное масло для жарки, то мы сможем избежать всех вышеперечисленных проблем. А жиры, содержащиеся в подходящем масле, будут работать на нас: поддерживать иммунитет, защищать внутренние органы, регулировать температуру тела, поддерживать здоровье кожи и волос, стройную фигуру, а также помогать организму усваивать жирорастворимые витамины А, Д, Е и К.
Что нужно знать, чтобы выбрать масло для жарки?
Всё довольно просто! Когда вы выбираете масло для жарки, предпочтение нужно отдавать маслам, которые не образуют вредные соединения при нагревании.
Чтобы понять, образует ли ваше масло свободные радикалы и опасные вещества, нужно учитывать следующие два момента:
1) Насыщенных жиров должно быть много в масле, а полиненасыщенных жиров не более 15%
2) При этом точка дымления масла должна быть от 160°С
А теперь давайте обсудим подробнее каждый из пунктов.
Точка дымления
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться, гореть, распадаться, становится токсичным и перестаёт быть безопасным для употребления. Чем выше эта температура (от 160°С), тем более безопасно готовить на таком масле.
Если масло нагревается сверх точки дымления, оно вступает в реакцию с воздухом и образует вредные соединения — свободные радикалы.
Их не стоит ни вдыхать, ни употреблять с едой, потому что (как я уже написала выше), они приносят вред здоровью и могут повредить клетки вашего тела и даже ДНК. Одно из наиболее вредных соединений, которое может образоваться при нагревании — 4-гидроксиноненаль, который связывают с патогенезом сосудистых заболеваний, атеросклерозом, диабетом и нейродегенеративными нарушениями. (3)
Я также хочу обратить ваше внимание на то, что 4-гидроксиноненаль имеет накопительное свойство: чем дольше вы нагреваете масло (или используете его повторно, чем грешат некоторые заведения быстрой еды и рестораны), тем в большем объёме вы рискуете его употребить. Что плохо для здоровья. (4)
Но помимо точки дымления нам также важно учитывать стабильность жирных кислот, входящих в состав масла.
Насыщенность и стабильность масла
Стабильность и термоустойчивость масла определяется количеством насыщенных жирных кислот в его составе.
Чем их больше — тем лучше! И вот почему.
Любое масло (как и все продукты, которые содержат жиры) состоит из трёх типов жирных кислот — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.
Насыщенные жирные кислоты ввиду своей прямой структуры и плотно упакованных молекул (именно поэтому они называются “насыщенными”) практически не окисляются под воздействием высоких температур. Вот почему сливочное масло и сало, состоящие по большей части из насыщенных жиров, остаются твёрдыми при комнатной температуре.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты обладают недостаточно прямой структурой. В ней есть ненасыщенные связи, которые образуют своего рода изгибы в цепи. Эти изгибы становятся нестабильны, вступая в контакт со светом, теплом и кислородом.
Больше всего таких изгибов в структуре полиненасыщенных жирных кислот. А это значит, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, более всего подвержены окислению, образованию вредных продуктов распада и возникновению воспалительных процессов в организме.
Подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, льняное и рапсовое масла являются самыми яркими представителями растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Они менее всего устойчивы к нагреванию и имеют тенденцию быстрее окисляться и выделять больше вредных свободных радикалов во время приготовления. Когда полиненасыщенные жирные кислоты окисляются, они также образуют нездоровые молекулы, называемые конечными продуктами окисления липидов.
Эти продукты окисления могут вызывать воспалительную реакцию в кровеносной системе, а также в печени, почках, лёгких, кишечнике и в целом оказывать негативное влияние на здоровье человека. (5)
Стоит запомнить, что наша основная задача при выборе масла — выбирать продукты с высокой точкой дымления, максимальным содержанием насыщенных жирных кислот и минимальным количеством полиненасыщенных жирных кислот (не более 15%).
Какое масло для жарки не стоит использовать для приготовления еды при высоких температурах
Для начала я хочу пояснить, что именно мы можем считать “приготовлением еды при высоких температурах”.
К этому понятию относятся: обжаривание на сковороде, приготовление на гриле, карамелизация, сотирование, стир-фрай (быстрое обжаривание в раскалённом масле), запекание (в духовке или на сковороде), фритюр.
Когда мы готовим блюда вышеперечисленными способами, температура на сковороде редко опускается ниже 120 градусов (100-140 градусов во время умеренной жарки и 140-160 градусов, если мы жарим до золотистой корочки), а в духовке она может достичь и всех 250 градусов.
Вот почему нам стоит избегать масел, которые не соответствуют хотя бы одному из трёх уже знакомых вам требований: высокой температуре дымления, максимальному количеству насыщенных жирных кислот, минимальному количеству полиненасыщенных жирных кислот.
Итак, запомните, при приготовлении горячих блюд нельзя готовить на этих маслах:
Да, несмотря на то, что многие из этих масел имеют высокую точку дымления, они содержат много полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Поэтому, как я уже писала выше, они быстрее окисляются и выделяют гораздо больше вредных свободных соединений во время приготовления горячей еды, что разрушает наше здоровье и красоту.
А еще соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое и хлопковое масла очищаются, отбеливаются и дезодорируются, прежде чем стать пригодными для употребления. В процессе обработки они подвергаются высоким температурам, что вызывает окисление ненасыщенных жирных кислот и приводит к возникновению вредных соединений. В целом, промышленная переработка растительных масел приводит к образованию лишённой питательных веществ субстанции, которая содержит химические остатки и продукты окисления. (6)
Также кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое и арахисовое масла плохи тем, что являются 100% источником омега-6 и совсем не содержат в себе омега-3. А именно возросшая в последние годы разница в соотношении вызывающей воспаление омега-6 и подавляющей воспаление омега-3 является источником многих хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, астму, аутоиммунные заболевания, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания. (7) Поэтому я рекомендую всем исключить эти масла из вашего рациона и даже стараться не покупать продукты, содержащие данные масла. Так как они хоть и позиционируются на рынке как растительные, на самом деле являются индустриальными маслами, прошедшими огромное количество обработки.
И наконец все эти масла будут разрушать питательные свойства пищи и нести большой риск для вашего здоровья и красоты.
А если вы по каким-то причинам иногда будете есть блюда, которые приготовлены с одним из вышеперечисленных масел, то добавьте к такому блюду больше источников антиоксидантов и ешьте их как можно чаще. Источники антиоксидантов: разнообразная зелень, свежие и замороженные ягоды, зеленые и цветные овощи. Так вы сможете постараться нейтрализовать воздействие свободных радикалов и защитить организм от окислительного стресса.
Какие масла можно использовать для приготовления еды
Если вы привыкли использовать подсолнечное масло для жарки и находитесь в смятении после предыдущей части статьи, я спешу вас успокоить: существует несколько здоровых альтернатив, которые сделают ваши блюда столь же вкусными и уж точно более полезными.
1. Топленое масло ги (гхи)
Ги — это топлёное сливочное масло, из которого в процессе вытапливания была удалена вода и твёрдые частицы молока (молочный белок). Ги содержит укрепляющую здоровье линолевую кислоту с противораковыми и метаболическими свойствами. Оно на 65% состоит из насыщенных жирных кислот и всего на 3% из полиненасыщенных жирных кислот, а точка дымления достигает 190-250 градусов.
В топлёном масле можно обжаривать мясо, лук и чеснок для супов или рагу, с его использованием можно приготовить полезные блины, выпечку, скрэмбл.
Когда я жила 8 месяцев в Новой Зеландии, то подружилась с девушкой Суприей из Индии, которая пару лет до этого переехала с женихом в Новую Зеландию. Вместе мы занималась йогой, дыхательными практиками и учили друг друга новым блюдам. Суприя очень удивилась, что в России мы говорим «масло гхи», потому что они называют его только «масло ги». Однажды вместе с ней мы поехали на индийский рынок, где купили ароматные приправы в больших упаковках и огромную банку с маслом ги. Потом я готовила под руководством Суприи настоящий индийский дал с домашними лепешками пачати. С тех пор я еще больше полюбила это топленое масло! Еще я узнала, что можно раскрывать специи чуть-чуть нагревая их в масле ги перед тем, как добавлять все ингредиенты для блюда в сковороду.
Вообще вы можете приготовить ги самостоятельно из хорошего деревенского масла (в идеале от коров свободного выгула, кормящихся травой, а не зерном) или купить готовый продукт, например, в аюрведических магазинах или магазинах здорового питания. Рецепт масла ги есть в моей бесплатной книге.
А еще после процесса вытапливания в масле ги остаётся очень мало лактозы, поэтому его часто могут употреблять люди с повышенной чувствительностью к молочным продуктам из коровьего молока. Но для начала я рекомендую вам попробовать ги в совсем небольшом количестве и понаблюдать за своими ощущениями.
2. Кокосовое масло холодного отжима
Кокосовое масло является отличным маслом для приготовления еды на средней температуре, поскольку оно обладает довольно высокой точкой дымления (177 градусов) и почти полностью (на 90%) состоит из насыщенных жиров.
И да! Гипотеза о потенциальном вреде кокосового масла, не подтверждается в реальности, если у вас нет предрасположенности в семье к заболеваниям сердца и вы питаетесь сбалансированно. Потому что мы не можем полагаться на модель функционирования животных (грызунов и приматов) для изучения метаболизма жиров в теле человека, поскольку мы нуждаемся в большем количестве жиров, чем другие приматы, и как следствие, обладаем повышенной способностью переваривать и усваивать пищу с высоким содержанием жиров. (8)
Помимо того что кокосовое масло является отличным источником топлива для организма, оно обладает рядом уникальных свойств. В нём содержится особый тип насыщенных жиров, которым для усвоения не требуется желчная кислота и они могут легко всасываться в верхнюю часть тонкой кишки. Кокосовое масло также богато лауриновой кислотой, которая обладает противогрибковым, антибактериальным и противовирусным действием. (9,10)
При выборе кокосового масла для жарки отдавайте предпочтение нерафинированному органическому маслу холодного отжима. Купить его можно на iherb, amazon или в местных магазинах, специализирующихся на здоровом питании. Не пугайтесь, что кокосовое масло твердое зимой, а растапливается в теплое время года!
Добавляйте не больше 1 или 2 столовые ложки масла во время приготовления еды.
3. Оливковое масло первого отжима (extra virgin)
Вы можете смело готовить еду на оливковом масле первого отжима: его точка дымления достигает 190 градусов и в его составе всего 11% полиненасыщенных жиров. Это одно из лучших вариантов масла для жарки!
Возможно, вы слышали, что нельзя готовить на оливковом масле, но сегодня мы знаем, что это не так! Потому что исследования показывают, что оливковое масло (extra virgin) сохраняет свою стабильность и термоустойчивость при нагревании не только благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот, но главным образом благодаря содержанию полифенолов и токоферолов. Они защищают масло от окисления и помогают ему сохранять свою питательную ценность даже в процессе длительного нагревания. (11,12,13)
Содержащийся в оливковом масле антиоксидант витамин Е и уже знакомые нам полифенолы также обладают широким спектром антидиабетических и кардиозащитных свойств. (14)
Приготовление еды на оливковом масле может стать отличным решением, в том случае если вы очень чувствительны к воздействию насыщенных жиров на уровень холестерина.
4. Органическое сало, утиный и говяжий жир
Сало высшего сорта — это универсальный жир с совсем небольшим привкусом свинины, который высоко ценится в выпечке и может использоваться для приготовления слоёных пирогов и круассанов. С ним, так же как и с утиным жиром, можно приготовить прекрасные овощи, которые сохранят форму, не разварятся и (на удивление) не будут жирными. Точка дымления сала (около 201 градуса) и в нём всего 2% полиненасыщенных жиров.
Главное правило при покупке сала и жира: животные должны расти в условиях свободного выгула и питаться травой, а не зерном. Тогда в них не будет много омега-6 жиров. Также сало или жир должны быть органическими.
Если эти варианты недоступны, то не используйте эти масла. Потому что жир животных аккумулирует токсичные вещества (да, не печень аккумулирует токсины, а чаще всего жир).
В любом случае, на постоянной основе готовьте на топленом масле, оливковом и масле авокадо.
5. Масло авокадо
Нерафинированное масло авокадо тоже идеально подходит для приготовления горячих блюд. Оно имеет точку дымления 250°С и содержит 14% полиненасыщенных жиров.
В идеале дома иметь несколько видов масел (например, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо), чтобы использовать разное масло для разных блюд, в зависимости от того, какой оттенок вкуса вы хотите получить.
Как правильно использовать и хранить масла
После того как вы купили масло у проверенного поставщика или компании, которая заслужила ваше доверие, следуйте простым советам, чтобы оно долго сохраняло свежесть и передавало свои полезные свойства продуктам.
Правильное масло для жарки: запомнить один раз, чтобы выигрывать каждый день
Сегодня мы с вами разобрались с продуктом, который появляется на нашем столе несколько раз в день и при должном подходе будет обеспечивать запасом полезных жиров, необходимых для здоровья, красоты и молодости.
Я хочу напомнить вам, что масла для приготовления горячих блюд стоит выбирать по 3 критериям:
Большая часть растительных масел станут худшей идеей для горячего ужина. А вот топлёноё сливочное, кокосовое, оливковое и масло авокадо явно его украсят.
Ну и не забывайте, пожалуйста, что масло любит тень, прохладу, небольшой объём и плотно закрытую крышку.
Буду рада, если вы поделитесь статьёй с друзьями, если она была полезной ❤️
Всё ли было понятно? Или какие-то вопросы остались открытыми? Нужна ли статья про лучшие масла для холодных блюд?