мясо нужно есть или нет
ЕдаВопрос эксперту:
Нужно ли человеку
есть мясо
Или мы все должны стать вегетарианцами
ТЕКСТ: Маша Будрите
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
В последнее время всё больше людей отказываются от мяса: одни по этическим причинам, другие из соображений здоровья. И всё-таки, что лучше — есть мясо или быть вегетарианцем? Действительно ли мясо содержит незаменимые вещества и какие? Может ли вегетарианское питание быть сбалансированным? Правда ли, что мясо — канцероген? Мы задали эти вопросы эксперту.
Маша Будрите
нутрициолог, выпускница Королевского колледжа Лондона
Считается, что наши предки перестали быть вегетарианцами около двух с половиной миллионов лет назад — и тогда они даже не умели охотиться и разводить огонь, так что ели сырое мясо погибших животных. Полмиллиона лет назад охота стала частью образа жизни, а за десять тысяч лет до нашей эры люди начали приручать животных. И охота, и сельское хозяйство требовали коммуникации между людьми, а значит, и развития головного мозга — то есть мясоедство косвенно поспособствовало эволюции человека. Недавно исследователи выяснили, что мясоедство позволило нашим предкам уменьшить период вскармливания новорождённых и интервал между родами — то есть повысить фертильность.
Конечно, самое главное, что дают нам мясо, яйца и молоко, — это белок высокого качества. Белки животных по составу ближе к человеческим, чем растительные, и поэтому организм проще их усваивает. Тем не менее употребление исключительно растительной пищи с таким же успехом покрывает потребности организма в необходимых аминокислотах — если диета достаточно разнообразна. Одной из проблем вегетарианской диеты бывает нехватка двух необходимых аминокислот — лизина и триптофана, которые нужны в том числе для формирования коллагена (белка связок, кожи и ногтей). Но эту потребность можно удовлетворить, если есть бобовые, сою, семена и орехи.
Один из важнейших для человека микроэлементов — железо. Оно нужно для синтеза ферментов, а ещё для переноса кислорода кровью — железо входит в состав её белка гемоглобина. По данным ВОЗ, анемия, вызванная дефицитом железа, — самое распространённое нарушение питания в мире, которое отмечается более чем у двух миллиардов людей. В группу риска входят в первую очередь популяции, у которых доступ к мясу ограничен.
Железо есть и в растительных продуктах, но у животных оно, как и у человека, входит в химический комплекс под названием гем — а тот, в свою очередь, является частью молекулы гемоглобина. Так вот, гемовое железо, то есть железо из животных продуктов, усваивается значительно лучше. Кроме того, усвоению железа мешают оксалаты — производные щавелевой кислоты, которые присутствуют в щавеле, чёрном перце, сельдерее и, например, отрубях. Витамин С, наоборот, помогает железу всасываться. Ещё на всасывание железа влияют другие процессы — например, инфекции или сиюминутная потребность в нём.
В принципе, в некоторых растениях содержится больше железа, чем в мясе — а усваивается из них при этом меньше. В сое железа в два раза больше, чем в говядине — но из сои усваивается 7 %, а из говядины — 15 %. С одной стороны, мясо более эффективно удовлетворяет потребности организма в железе, а с другой — растительная диета не хуже, если она сбалансирована и продумана. В конце концов, при дефиците железа можно пропить его курс в таблетках — только нужно помнить о риске передозировки, которая проявляется в первую очередь в расстройствах желудочно-кишечного тракта.
Белки животных по составу ближе к человеческим, чем растительные, и поэтому организм проще их усваивает
Важное вещество, которое присутствует только в животных продуктах, — витамин В12. Он нужен для нормальной работы нервной системы и для формирования клеток крови, а самый лучший его источник — это печень. Витамин В12 вообще не производится растениями — но при отказе от мяса его можно получать из рыбы, яиц и молочных продуктов. Веганские продукты вроде соевого молока и сыра бывают дополнительно обогащены витамином В12. Кальций, который необходим для здоровья костей и нормальной сократимости мышц, в том числе сердца, можно найти в первую очередь в молочных продуктах. Если вы их не едите, например, из-за непереносимости лактозы, то знайте, что кальций содержится в зелёных овощах вроде брокколи, инжире, апельсинах и орехах.
Для усвоения кальция необходим витамин D, который можно получить из жирной рыбы и яиц, а также из обогащённых этим витамином продуктов. Как известно, главный «источник» витамина D — это солнце, так как он вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Британская ассоциация диетологов рекомендует находиться на солнце как минимум 15 минут в день в период с апреля по сентябрь, а в другие месяцы принимать содержащие витамин D добавки. К сожалению, одного только нахождения на солнце обычно недостаточно — ведь мы защищаем кожу от ультрафиолета (и правильно делаем).
В 2015 году ВОЗ опубликовала отчёт о том, что употребление переработанного красного мяса может привести к формированию злокачественных опухолей. С самим красным мясом всё не так однозначно, поэтому ВОЗ относит его к «потенциально канцерогенным» продуктам — однозначных данных пока нет. Рекомендуется не употреблять более 70 граммов красного и переработанного мяса в день. По белому, то есть птичьему, мясу рекомендации пока отсутствуют — но хорошей идеей может быть заменять красное мясо (говядину, свинину и баранину) курицей или индейкой. Чтобы сократить количество мяса в рационе, можно попробовать «понедельник без мяса» — инициативу одноимённого международного движения. Активисты, среди которых и сэр Пол Маккартни, утверждают, что, отказавшись от мяса на один день в неделю, можно улучшить и своё здоровье, и экологию планеты — около 20 % газов, усиливающих парниковый эффект, производится сектором животноводства.
Известно, что у вегетарианцев ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых опухолей, а также большая продолжительность жизни. Правда, пока непонятно, с чем именно это связано — с исключением мяса или с потреблением растительных продуктов. Например, фрукты и овощи содержат клетчатку, употребление которой снижает риск ряда заболеваний. Животные продукты могут содержать больше жиров и калорий при меньшем объёме, а такие продукты, как колбаса — много соли, употребление которой также рекомендовано сокращать. Как бы там ни было, специалисты по питанию не устают повторят, что вредных и полезных продуктов не существует и всё зависит от баланса. При отказе от животных продуктов, независимо от причин, нужно просто следить за присутствием в рационе всех необходимых веществ.
Нужно ли есть мясо: баланс между пользой и вредом
Нужно ли человеку есть мясо? Или от этого продукта лучше отказаться во избежание проблем со здоровьем? Ответ на этот вопрос интересует многих людей, так как вегетарианцы и «мясоеды» постоянно спорят, нужно ли человеку принимать мясные продукты в пищу, или же это не несет никакой пользы для организма. Врачи утверждают, что есть мясо необходимо, так как в нем находится много белка, а также полезные для здоровья микроэлементы.
Мясо в сковороде
Однако слишком часто принимать в пищу данный продукт все же не стоит. Ведь всего должно быть в меру. Важным критерием считается то, как будет приготовлено мясо. Если оно будет пожарено на сковороде и посыпано специями, это не принесет пользы здоровью, чего не скажешь об отварном или запеченном продукте.
Польза и вред мяса
Главным положительным качеством рассматриваемого продукта считаются, несомненно, его вкусовые качества. Сегодня ни одно торжество не обойдется без мясных блюд, так как они по праву считаются главным угощением для гостей. Однако не стоит забывать, что прекрасный вкус и мягкость продукту придают специи и соусы. В самостоятельном виде мясо не такое уж и вкусное.
Нужно ли есть мясо? Как упоминалось ранее, врачи утверждают, что мясо необходимо есть каждому человеку для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Чем это обуславливается? Дело в том, что в мясе находится большое количество полезных веществ, а именно:
Эти вещества необходимы для полноценной работы организма. Кроме того, их трудно найти в «чистом» виде в других продуктах. Поэтому врачи считают, что каждому человеку требуется 3 раза в неделю принимать в пищу этот продукт. Но не стоит забывать, что в продукте отсутствуют другие важные составляющие для здоровья. Поэтому важно стараться часто проводить разнообразие рациона.
Внимание! В мясных продуктах отсутствует клетчатка, благодаря которой проводится нормализация работы ЖКТ. Поэтому они трудно и долго перевариваются. Кроме того, в мясе нет углеводов, необходимых для придания телу энергии. Зато холестерина и жиров в продукте много, хотя их нельзя назвать полезными для здоровья.
Рассматривая результаты проведения учеными исследований, становится понятно, что мясо становится главной причиной развития многих заболеваний, таких как:
Поэтому слишком частое употребление в пищу данного продукта в скором времени может негативно отразиться на здоровье. Статистика показывает, что частый прием мясных продуктов по смертности стоит на третьем месте после курения и алкоголизма. Однако и полностью отказываться от мясных блюд не стоит. Ведь в них есть незаменимые и полезные для здоровья компоненты.
Мясо нужно есть с овощами
К чему приведет отказ от мяса
Несбалансированное питание способно вызвать серьезные сбои в деятельности внутренних органов. Это не всегда является обратимым для здоровья человека. Поэтому, отвечая на вопрос, нужно ли есть мясо человеку, следует заранее убедиться, что диета без мяса не сможет нанести серьезного ущерба для здоровья.
Последствия, которые могут произойти с организмом при отсутствии употребления в пищу мяса:
Внимание! Отказ от мяса негативно влияет на женскую и мужскую половую систему. В организме происходит понижение выработки гормонов, что вызывает бесплодие у людей репродуктивного возраста. Поэтому иногда нужно включать в пищу данный продукт, чтобы не испытывать в будущем серьезных проблем со здоровьем.
Человек – травоядный или хищник
Нужно ли есть мясо человеку мнение ученых? Многочисленные исследования показывают, что организм человека не в силе переварить большое количество растительной пищи, но также не в состоянии переварить только мясо. Эволюция сделала людей всеядными, так как благодаря сбалансированному питанию удается поддерживать здоровье, а также защищать организм от разных заболеваний.
Мнение ученых таково: мясо должно присутствовать в рационе каждого человека, поскольку благодаря продукту получится поддерживать здоровье и не препятствовать росту и развитию организма.
Иногда допустимо делать перерывы в приеме продукта. К примеру, для того, чтобы очистить организм от токсинов или излечить опасные для здоровья заболевания. Однако постоянно придерживаться вегетарианства не стоит, поскольку данная затея может иметь негативные для здоровья последствия.
Внимание! Большинство педиатров негативно относятся к вегетарианству у детей. Без мяса их организм не сможет полноценно расти и развиваться. Ведь полезная и сбалансированная пища – главный залог детского здоровья. В противном случае ребенок постоянно будет болеть, станет слабым и невыносливым, будет мало весить, а также столкнется с проблемой психических расстройств. Поэтому детям важно обязательно 2-3 раза в неделю включать в рацион мясо (к примеру, курятину или утятину), что поможет укрепить здоровье и нормализовать работу всего организма.
Как правильно есть мясо
Разумеется, нельзя заставить каждого человека перестать употреблять в пищу данный продукт. Однако и пренебрегать его употреблением тоже не стоит.
Нужно ли есть мясо каждый день? Врачи утверждают, что в среднем принимать в пищу продукт требуется 2-3 раза в неделю в среднем количестве или же есть продукт по 70 грамм в день. Однако этот показатель зависит и от вида мяса. Курицу допустимо есть более часто, нежели красное мясо (свинина, баранина или говядина). Более того, в зависимости от веса и возраста человека существует разная «дозировка» продукта. Взрослым требуется есть мяса в 2 раза больше, чем детям.
Чтобы избежать проблем со здоровьем от мяса, диетологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации:
Внимание! Пожилым людям врачи советуют принимать мясо в пищу 1-2 раза в неделю. А со временем и вовсе постараться от него отказаться. Дело в том, что продукт уже не сможет полностью усвоиться организмом. Зато принесет немало вреда ЖКТ, особенно если принять его в большом количестве.
Диетолог рассказала, сколько мяса нужно съедать в течение недели
Отказ от мяса в последнее время считается модным явлением. Однако к правильному питанию такой подход не имеет никакого отношения. Рассказываем, какое мясо, сколько и когда нужно есть, чтобы не навредить здоровью.
Всему свое время
Диетологи говорят, что тело человека от гормонов до мышц и костей состоит из аминокислотных «кирпичей», которые образуют белковые соединения.
«Белковые структуры – это основной строительный материал для организма. Чем легче и быстрее они усваиваются, тем лучше проходят обменные процессы и крепче здоровье. Мясо является полноценным источником многих аминокислот, оно на 19–20% состоит из белка», – рассказала диетолог-нутрициолог Оксана Лаушкина.
Причем каждый вид мяса по-своему усваивается. Например, белое (курица, кролик, индейка) на 80–90% расщепляется и усваивается в течение 3–4 часов. Оно не вызывает тяжесть и легко переваривается благодаря уникальному аминокислотному составу. Такие продукты лучше подходят для растущего детского организма и ослабленных, больных людей, потому что на них организм тратит меньше сил.
Красное мясо (говядина, свинина, баранина) также богато белком, однако усваивается всего на 50–60% от общей массы продукта. Оно считается тяжелым и переваривается от 5 до 7 часов. Такое мясо не рекомендуется употреблять в вечернее время, поскольку ночью организм должен отдыхать.
Идеальное время – обед, когда высока активность обмена веществ. При злоупотреблении красное мясо способно преобразовываться в гнилостные соединения и белковые камни, которые откладываются в карманах кишечника. Поэтому важно знать о негативных последствиях этих явлений.
«Гнилостные соединения отравляют организм, а белковые камни вызывают запоры. Именно поэтому любое мясо рекомендуется употреблять с большим количеством овощей», – предостерегла диетолог.
Овощи – это клетчатка, которая работает как скраб для кишечника, очищая организм от остатков непереваренного мяса.
Куй железо
Любое мясо содержит практически всю таблицу Менделеева. В частности, оно является прекрасным источником важных витаминов группы В. У людей, которые отказываются от мясных продуктов, явно выражен дефицит мышечной массы, а также железа, витамина В12 и цинка. Восполнить их нехватку с помощью растительной пищи невозможно, потому что эти элементы, содержащиеся в ней, очень плохо усваиваются.
«В мясе, особенно в красном, очень много ценнейшего витамина В12, который отвечает за образование эритроцитов, развитие нейронов, нервной системы и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению токсичных соединений, а также к анемии, потере баланса, онемении конечностей, утомляемости и ухудшению памяти», – подчеркнула Лаушкина.
Мясо – это еще и источник железа, которое очень хорошо усваивается. Оно является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов, для утилизации токсинов, холестеринового обмена и превращения калорий в энергию. Также железо помогает иммунной системе организма справляться с агрессивным воздействием извне.
По словам специалиста, в мясе содержится и легкодоступная форма магния, нехватка которого наблюдается сейчас у каждого второго. Оно богато незаменимыми аминокислотами, такими как лейцин, лизин и метионин. Эти белки не синтезируются в нашем организме. Поэтому единственная возможность их получить – это пища, в том числе и мясная.
Знай меру
Употребление небольшого количества мяса принесет организму огромную пользу. Если же в рационе нарушен баланс по усвоению жиров, белков и углеводов, то злоупотребление чревато серьезными проблемами со здоровьем. Переизбыток трудноперевариваемой белковой пищи может негативно повлиять на работу почек и привести к образованию в них песка и камней, а также способствовать развитию подагры.
«Мясо богато пуриновыми основаниями, которые повышают концентрацию мочевой кислоты в организме. Высокая ее концентрация вызывает болезни суставов, артрит и артроз», – рассказала эксперт.
Кроме того, врач порекомендовала отдавать предпочтение отварному продукту, потому что в процессе варки большая часть пуринов переходит в бульон. Причем варить мясо надо в двух бульонах, а первый обязательно слить.
Мясо полезно также запекать и тушить, а вот жареное лучше не употреблять, чтобы избежать большой дозы плохого холестерина и канцерогенов.
«Шесть-семь раз в неделю надо отдавать предпочтение белому мясу. Средняя суточная доза для детей, людей в возрасте и женщин – от 50 до 100 граммов, а для мужчин – от 150 до 200 граммов. Красное мясо лучше употреблять в отварном виде в объеме 200–300 граммов в неделю», – посоветовала врач.
Не стоит забывать, что некоторые производители выращивают животных на комбикорме с добавлением гормона роста и используют антибиотики, чтобы они не болели. Все это сильно влияет на качество сырья. Однако бараны, кролики и овцы не едят пищу с такими добавками. Их мясо считается экологически чистым, чего не скажешь, например, о свинине и курице.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Вредно ли есть мясо? Полный научный обзор
Это самый полный и свежий обзор о том, что известно науке на ноябрь 2019 года о пользе и вреде вегетарианства, потребления мяса со ссылкой на 22 научных источника.
Кстати, на волне веган-хайпа стал очень популярен фильм The Game Changers, выпущенный в прошлом году. Многие знаменитости (и почему-то не очень многие диетологи) уверяют, что «лучший источник белка – растения». В этом обзоре мы не рассматриваем этическую сторону (за этическое вегетарианство мы говорим “спасибо” в заключительной части!), а объективно рассматриваем имеющиеся научные данные о влиянии типа питания на здоровье, смертность и скорость роста объемов мышц.
1. Мясо есть вредно?
В фильме The Game Changers говорится, что потребление мяса приводит к воспалениям, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Можно подбирать отдельные исследования только за или только против, но посмотрим свежайший (ноябрь 2019) и, пожалуй, наиболее полный обзор [1] последствий употребления красного мяса из издания Annals of Internal Medicine. Изучив результаты 5 последних систематических обзоров, авторы не набрали достаточно убедительных данных в пользу сокращения потребления красного мяса.
Авторы другого свежего зонтичного обзора [2], рассматривающего систематические обзоры и метаанализы, пришли к выводу, что выявленные ранее ассоциации между мясом (даже переработанным красным мясом) и негативными последствиями для здоровья являются предвзятыми и некачественными с точки зрения методологии: «чем лучше дизайн исследования, тем меньше вероятность ассоциации. Кроме того, общая достоверность фактических данных по всем отдельным результатам была очень низкой в силу серьезного риска предвзятости и неточности».
В общем, жителям развитых стран можно посоветовать есть больше овощей, чем мяса, но употребление мяса в составе сбалансированного рациона не угрожает вашему здоровью.
Впрочем, есть данные об опасности переработанных мясопродуктов: колбасы, сосисек, карбонада, бекона и т.п. Подробнее – в нашем перевод научного расследования The Guardian – “Колбаса убивает“.
2. Веганство – самое здоровое питание?
Обычно у вегетарианцев отличные показатели здоровья. Но тут дело в том, что вегетарианец обычно больше заботится о здоровом питании, чем среднестатистический “мясник”. Вегетарианцы внимательнее выбирают продукты питания и тратят на это больше средств. Во многих исследованиях вегетарианская группа имеет более низкий процент жира, более высокое потребление клетчатки, более высокое потребление витаминов и более высокое потребление антиоксидантов, чем “мясоедская” [3].
Но не все так однозначно. Ряд исследований, в которых сравнивались уровни смертности по разным причинам среди вегетарианцев и всеядных, дает противоречивые результаты:
В проспективном когортном исследовании британских ученых обнаружилось, что у вегетарианцев примерно такие же, как у любителей мяса, уровни смертности по всем причинам [4].
В другом совместном анализе двух крупных проспективных исследований, проведенных в Великобритании, у вегетарианцев был меньше риск развития рака, чем у мясоедов; однако у рыбоедов вероятность оказалась столь же низка [5].
Китайский ученый в своем мини-обзоре установил, что общий уровень смертности у вегетарианцев ниже (чем у всеядных) главным образом из-за улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, однако повышается риск неинфекционных заболеваний, особенно заболеваний крови [6].
Намного более ранний обзор проспективных исследований [7] по данным свыше 70 тысяч человек выявил схожие коэффициенты смертности от всех причин среди вегетарианцев и любителей мяса – у вегетарианцев смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем определена – на 24% ниже, чем у невегетарианцев. Дальнейшее сравнение смертности мясоедов с другими категориями: у тех, кто ел мясо нерегулярно риск смерти от сердечно-сосудистых был ниже на 20%, у тех, кто ел рыбу, но не ел мяса – ниже на 34%, у веганов – на 24%.
Обзор австрийских исследований показал, что «вегетарианская диета ассоциируется с более низким уровнем здоровья (более высоким уровнем развития рака, аллергий и психических расстройств), более высокой потребностью в медицинской помощи и низким качеством жизни» [8], несмотря на то, что вегетарианцы в целом стройнее и потребляют меньше алкоголя, чем мясоеды. Впрочем, выборка у этого исследования была намного меньше предыдущих – всего 1320 человек.
Когортный анализ состояния людей старше 45 лет [9] выявил схожие коэффициенты смертности от всех причин среди вегетарианцев и невегетарианцев, несмотря на то, что вегетарианцы в целом ведут значительно более здоровый образ жизни. В исследовании 2017 года собрали данные по 267 тыс австралийцев.
Кажущиеся противоречия легко объясняются, если по отдельности оценивать воздействие на здоровье каждой группы продукты. Определенную пользу приносит и растительная, и животная пища. Растения богаты витаминами, антиоксидантами и фитосоединениями, в животных – более качественный белок, биодоступные минералы (особенно железо), витамины группы В, в рыбе особенно много омега-3 жирных кислот (EPA и DHA).
Все снова сводится к продвигаемой Зожником концепции “умеренность и разнообразие”. Многочисленные исследования показали, что добавление продуктов животного происхождения в веганский или вегетарианский рацион позволяет избежать дефицита важных нутриентов [10]. Другими словами, «гибкая диета» здоровее строго веганской [11].
3. А если добавить мясного протеина?
Ряд исследований на эту тему привел к схожим результатам. Например, в одном исследовании [12] пожилые женщины, тренировавшиеся с отягощениями, получали по 160 г вареного мяса 6 дней в неделю; многовато, конечно, но никто не умер. При сравнивнении с контрольной группой, “мясоедки” набрали больше мышечной массы и силы, снизили уровень измеряемых маркеров воспаления, но при этом не было негативного влияния на липиды крови и давление.
В целом, научная литература явно показывает, что мясо является хорошим источником белка для роста мышц и развития силы и не представляет особой опасности в составе здорового рациона.
4. Растительный белок полезнее / эффективнее животного?
Еще в далеком 1999-м сравнивали влияние ово-лакто-вегетарианской и всяедной диет на гипертрофию у тренирующихся с отягощениями [13] – победили “мясники”. Стоит, правда, отметить, что хотя количество потребляемого белка значимо не различалось, все же в абсолютных единиц было немного выше у группы, поедавшей мясо; возможно, что все же сыграло количество, а не качество белка.
В 2002-м [14] сравнивали строже потребление говяжьего и соевого белка – по 0,6 г/кг. Общая прибавка массы оказалась схожей, однако у «говяжьей» группы абсолютное увеличение площади поперечного сечения мышцы почти в 1,5 раза больше: +6,0% против +4,2%.
О молоке: в 2007-м обнаружили [15], что оно эффективнее для роста мышцы, чем те же объемы нутриентов из соевого белка.
Еще в ряде исследований сравнивали равное количество соевого белка и белкового спортпита из животных источников (сывороточный протеин и т.д.). Хотя пара опытов показала, что соевые и животные белки одинаково эффективны для гипертрофии и развития силы [16] [17], в большинстве исследований животный белок победил [18] [19] [20] [21] [22].
Но ни в одном из исследований не выявлено преимуществ растительного белка для роста объема и силы мышц.
Итак, в основном животные источники белка превосходят или хотя бы столь же эффективны, как и растительные. Иного и не ждешь, если знаком с аминокислотным составом. У растительных белков не оптимальный набор аминокислот с относительно низкой переваримостью (по сравнению с животными белками).
Заключение
С точки зрения усвояемости, полноты аминокислотного состава растительные источники белка не столь качественны, как животные.
Строгий веганский (но не вегетарианский) рацион не является оптимальным для нашего здоровья. Так что если вы не вегетарианите по этическим причинам, в полном отказе от животных продуктов «для здоровья» или «для фигуры» нет смысла.
Всю эту ораву живых существ для пропитания человечества тоже надо постоянно кормить, поэтому целых 83% сельскохозяйственных земель используются для прокорма скота и птицы (Poore, Nemecek, Science, 2018) и это целых 26% всей поверхности суши. То есть, для прокорма нашего мясного корма уже сейчас задействовано четверть поверхности планеты.
Если же вы выбрали вегетарианский путь по этическим причинам и ради бережливости к ресурсам планеты (читайте подробнее про это в нашем обзоре про вегетарианское мясо), то редакция Зожника высказывает вам респект и предупреждает, что придется потрудиться больше, чем всеядным, чтобы получить те же результаты от трудов в силовых. Лакто-ово-вегетарианцам и пескотарианцам (тем, кто ест рыбу) намного проще.
Однако, уделив достаточное внимание рациону, закупке веганского спортпита, вы можете догнать “мясников” как по показателям роста силы и массы, так и в продолжительности жизни.
Автор: Менно Хензелманс, ученый, тренер, основатель Henselmans Personal Training Certification Program.
Упомянутые научные источники:
1. Bradley C. Johnston, PhD; Dena Zeraatkar, MSc; Mi Ah Han, PhD; Robin W.M. Vernooij et al. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals Of Internal Medicine. November 2019.
3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736K. Epub 2009 Mar 25.
4. Paul N Appleby, Francesca L Crowe, Kathryn E Bradbury, Ruth C Travis, and Timothy J Key. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. Am J Clin Nutr. 2016 Jan; 103(1): 218–230. Published online 2015 Dec 9.
5. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:378S-85S. doi: 10.3945/ajcn.113.071266. Epub 2014 Jun 4.
6. Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. J Sci Food Agric. 2014 Jan 30;94(2):169-73. doi: 10.1002/jsfa.6362. Epub 2013 Oct 2.
7. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.516s.
9. Seema Mihrshahi, Ding Ding, Joanne Gale, Margaret Allman-Farinelli, Emily Banks, Adrian E. Bauman. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort – the 45 and Up Study. Preventive Medicine. Volume 97, April 2017.
10. McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2287-94. doi: 10.1017/S1368980012000936. Epub 2012 Apr 3.
11. Emma J. Derbyshire. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2016; 3: 55.
12. Robin M Daly, Stella L O’Connell, Niamh L Mundell, Carley A Grimes, David W Dunstan, Caryl A Nowson. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 4, April 2014.
13. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9.
14. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002.
15. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.
16. Hevia-Larraín Victoria, Longobardi Igor, Lins Alan F et al. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019.
17. Maltais ML, Ladouceur JP, Dionne IJ. The Effect of Resistance Training and Different Sources of Postexercise Protein Supplementation on Muscle Mass and Physical Capacity in Sarcopenic Elderly Men. J Strength Cond Res. 2016 Jun.
18. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep.
19. C. Brooks Mobley, Cody T. Haun, Paul A. Roberson et al. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients 2017.
20. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580.
21. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
22. Yifan Yang, Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd et al. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutrition & Metabolism volume 9, Article number: 57 (2012).