мясо и мышцы это одно и тоже
Качать мышцы и наращивать мясо – не одно и тоже
ПИТАНИЕ «НА УБОЙ»
Но происходит это только в стационаре, под контролем врача. Препараты относятся к так называемому «списку А» и подлежат строгой отчетности.
НА АНАБОЛИКИ МОЖНО «ПОДСЕСТЬ»
Спортсмены, промышляющие допингом, никогда не поставят знак равенства между анаболиками и наркотиками. Они уверены, что в любой момент, без вреда для физического и душевного здоровья, могут остановиться. Но не все так просто. Не случайно анаболические стероиды внесены в список сильнодействующих веществ, к которым, например, относится сибутрамин. Он входит в состав некоторых БАДов для похудения и, по словам специалистов, может за несколько недель уничтожить все внутренние резервы организма. А передозировка клофелина (препарата из того же «черного списка») приводит к острой сердечной недостаточности и смерти. Особенность всех анаболических стероидов такова, что они постепенно вызывают привыкание и этим они близки к наркотикам.
РАСПЛАТА НЕ ЗА ГОРАМИ
Ульяна МИХАЙЛОВА.
Факты
— Под влиянием «фармы» у подростков может раньше времени остановиться рост костей.
— За последние пять лет псковскими наркополицейскими изъято 1668 граммов сильнодействующих веществ, содержащихся в анаболических стероидах.
— Производство анаболических препаратов основано на использовании мужского гормона (тестостерона), предварительно прошедшего процесс синтезирования
— Анаболики не применяются в медицине, потому что до сих пор до конца не изучены их побочные действия. Таковыми могут быть как облысение, так и рак.
Мясо в бодибилдинге: основной источник белка
Мне уже не терпится Вам доложиться, поэтому поскорей занимайте свои места, мы начинаем.
Мясо в бодибилдинге: что надо знать качку
Внимание! Уберите от экранов монитора вегетарианцев, иначе автор статьи за последствия не отвечает :). Позвольте задать Вам вопрос: что составляет львиную долю вашего питательного рациона?
Итак, это было некое предисловие, чтобы Вы понимали, что статья не свалились невесть откуда на Вашу голову. Это результат кропотливого исследования питательного опыта признанных мировых звезд и мистеров Олимпии. Поэтому взять на карандаш следующий материал и сделать свои выводы, как минимум, стоит.
В одной из предыдущих статей [Как правильно бегать?] я уже говорил, что для меня было делом чести разобраться в подобном вопросе. С этой темой – ситуация аналогичная. Я с уверенностью могу сказать, что очень серьезно продвинулся в “мясных” вопросах и готов этим опытом поделиться с Вами, мои уважаемые. Ну что, понеслась…
Мясо в бодибилдинге:что такое
Мясо – важнейший компонент полноценного животного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани. Мясом принято считать часть туши, представляющую собой совокупность мышечной, соединительной и жировой тканей.
К “чистому” мясу (мышечная ткань) обычно относят:
Все остальное – мясные субпродукты: печень, сердце, почки и т.д. К исключительным особенностям мяса можно отнести следующие:
Давайте возьмем для примера самый распространенный тип мяса – говядину, и оценим конкретно его пользу для культуриста.
Мясо в бодибилдинге: говядина
Белок
Говядина содержит достаточно большое количество (около 22 гр) высококачественного белка.
Креатин
Карнитин
Карнитин поддерживает на нормально-постоянном уровне обмен жиров, способствует разветвлению аминокислот ВСАА.
Аланин
Аминокислота, используемая в качестве низкокалорийного сахара. Вкупе с углеводами дает мышцам топливо для их деятельности.
Калий и железо
Цинк и магний
Цинк укрепляет иммунную систему и способствует росу мышц. Магний поднимает уровень силы, а также усиливает эффективность инсулина.
Говядина (постная) – мощный антиоксидант и отличный источник линолевой кислоты. Обладает антикатаболическим действием, помогает восстановлению после тяжелой силовой тренировки.
Витамины В6 и В12
Чем больше атлет потребляет белка с пищей, тем больше возрастает его потребность в В6. Витамин поддерживает на необходимом уровне синтез белков. В12 выполняет кислородную функцию – доставляет О2 к мышцам, посредством выработки (с помощью него) красных кровяных клеток. Подстегивает метаболизм продуктов ВСАА и участвует в процессах обеспечения организма энергией.
Итак, теперь давайте поговорим о пищевой ценности мяса, вернее даже не поговорим, а примем к сведению следующие данные:
Мясо в бодибилдинге: основная классифкация
По термическому состоянию:
Мясо в бодибилдинге: пищевая ценность
Белки
Стоит иметь ввиду, что белки мяса при тепловой обработке переходят в отвар, однако под воздействием температуры быстро свертываются и практически не растворяются. В процессе варки мясо уменьшается в размерах, это происходит из-за свертывания белка и потери воды.
Чтобы максимально сохранить “белковость” мяса, его нужно варить на сильном огне и непрерывном кипении, но такой бульон Вы вряд ли захотите отведать. Да и еще желатин, который продается в пакетиках, как приправа – это не что иное как глютин, получаемый при вываривании костей из коллагена.
Неполноценные белки также важны в мясе. Например коллаген (который изначально не усваивается организмом) вследствие тепловой обработки переходит в глютин. Процесс размягчения мяса – это следствие этого преобразования.
Жиры
В среднем, в постном мясе содержится 3-8% жира, что вполне приемлемо для атлета и просто человека, следящего за своей композицией тела. Жиры в мясе по большей части – насыщенные, полиненасыщенных (омега-3/6) очень мало.
Минералы и экстрактивные вещества
Экстрактивные вещества придают неповторимый аромат и такой манящий вкус мясным блюдам.
Витамины
Конечно, мясо уступает по содержанию витаминов фруктам и овощам, но зато в красном мясе есть тиамин, ниацин и др. витамины группы В, которых практически нет в растительной пище. Также присутствуют витамины А, С, Е и D.
Ну вот, собственно, и все. Про питательный состав и пользу мяса мы поговорили, теперь переходим к самой деликатной части статьи…
Мясо в бодибилдинге: как выбрать и приготовить
Прежде чем перейти к практическим советам, предлагаю Вам ознакомиться со следующей интересной статистикой.
Думаю, из диаграммы Вам стало понятно, на что ориентируются оба пола в вопросах выбора мяса.
Итак, если до сего момента Вы ничего не знали (или мало что) о процессе выбора качественного мяса, тогда следующая информация быстро Вас этому научит.
Говядина
Мраморность – характерные вкрапления жира в мышечную ткань, достигается путем интенсивного выкармливания животного последние 3-4 месяца зерном и кукурузой.
Не стоит употреблять мясо старых животных. У него цвет темно-красный, бордовый; жир – желтоватый; мышечные ткани грубые и волокнистые.
Стоит иметь ввиду, что разные части тушки мяса подходят под разные задачи. Какая-то – отлично подойдет для бульона, какая-то для шашлыка. Поэтому, придя в магазин/на рынок, всегда помните, для чего Вам нужно мясо, т.е. что Вы хотите из него получить в конечном итоге.
Чтобы выбор был максимально простым и не отнимал много времени, следующее изображение будет как нельзя кстати.
Следующее на очереди…
Свинина
Самыми лучшими питательно-диетическими свойствами обладают молочные поросята (до 3-4 недель, 2-10 кг) и животные 7-8 месячного возраста. Цвет – розоватый, розовато-красный; мышечная ткань – мягкая/нежная; внутренний жир – белый; подкожный жир – розоватый/белый.
Выбор “потребительской” части также определяется, исходя из Ваших потребностей.
Баранина
Оптимальным “столовым” вариантом является мясо баранов 1-2 летнего возраста. Цвет – светло-красный; жир – белый; запах – специфический, резковатый. Взрослые/старые животные, цвет – кирпично-красный, жир – желтоватый.
Птица (курица, гуси, утки и т.п.)
Добрались до всеми опротивевших любимых бодибилдерам куриных грудок. Качественные признаки: цвет бледно-розовый; кожа – нежная, белая; жир – светлый; тушка – упругая, сухая; мясо на разрезе – слегка влажное.
Наиболее “ходовые” части представлены на рисунке. 
Назначение: 1) грудка/филе – тушить, варить 2) окорок/крыло – бульон, жарить.
Ну вот мы закупились живностью, теперь осталось еще узнать как правильно приготовить мясо? Итак, поехали.
Сразу оговорюсь, что вопросы жарения и различные “приправиловки”мы тут рассматривать не будем, для этого есть ящик, пусть он вещает. Мы будем рассматривать исключительно общие принципы и небольшие тонкости здорового приготовления пищи.
Как варить мясо
Варку можно осуществлять двумя способами:
Первый способ
Большая часть веществ из мяса переходит в воду, насыщая бульон белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами. Такой бульон (крепкий) усиливает соковыделение и повышает аппетит, однако из-за высокой температуры соединительная ткань становится рыхлой, белки выделяют влагу и мясо теряет свою сочность.
Второй способ
При быстром нагревании растворимые белки ссаживаются в толще мяса образуя при этом пленку, препятствующую переходу экстрактивных веществ в бульон. Мясо получается весьма сочным.
Процесс тушения достаточно прост: можно тушить мясо в небольшом количестве жидкости, погружая его не менее чем на половину, посуду следует закрыть крышкой.
Ну вот, теперь Вы знаете не только как купить животный белок, но и как правильно его приготовить. Т.е. правильные калории Вам обеспечены.
Качковский F.A.Q. по мясу
Напоследок хотелось бы отметить еще парочку фактов, которые всегда должен держать в голове бодибилдер относительно мяса. Итак, поехали:
Помните эти факты и будете всегда сыты!
Послесловие
До связи, мои дорогие, подписывайтесь на обновления, заходите почаще, Вам тут всегда рады!
PS. Жду дельных комментариев, вопросов – пишите, все разберем.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц
Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.
В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.
100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.
В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.
Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.
Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.
Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.
Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.
В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.
Мясо без мяса: могут ли котлеты из лаборатории заменить обычные
Считается, что альтернативное мясо нужно только веганам и зоозащитникам. На самом деле на лабораторные и растительные продукты, которые по вкусу не отличить от настоящих, многие возлагают большие надежды (и немало в них инвестируют). Разобрались, кто и как делает альтернативное мясо, сможет ли оно заменить обычное и спасти животных, планету и человечество.
Что это?
Альтернативное мясо бывает двух видов: из клеток животных и из растений.
Мясо из клеток еще называют чистым (clean) или культивированным. Чтобы его вырастить, берут кусочек мышцы теленка, поросенка, цыпленка или другого животного. Из него выделяют стволовые клетки, помещают их в питательную среду и ставят в биореактор (в похожих ферментируют йогурты). В результате получается масса рыхлых мышечных волокон.
Мясо, выращенное в лаборатории Mosa Meet. Источник
Делать такое мясо очень сложно и дорого: клетки могут расти не так, как надо. Например, образцы, полученные в России, погибают сразу же, как только попадают в нестерильную среду. Более удачливым коллегам из США и Израиля тоже далеко до массового производства: нужно оптимизировать питательный состав (он обходится очень дорого), построить заводы и уладить юридические моменты.
Производители культивированного мяса:
«Наши бургеры содержат те же белок и железо, что и котлеты из говядины, только растительного происхождения, — заявляют производители Impossible Foods. — При этом в наших продуктах нет антибиотиков, гормонов, холестерина и вредных веществ со скотобойни».
Производители веганского мяса:
Это вкусно?
Производители культивированного мяса говорят, что на вкус оно не отличается от обычного. Первый такой бургер основатель Mosa Meet презентовал на пресс-конференции в Лондоне еще в 2013 году. Дегустаторы сошлись на том, что котлета вполне вкусная, но ей недостает мягкости, сочности и жирности.
Российские разработчики признаются, что пока их мясо похоже на обычное в лучшем случае на 50%.
Растительное мясо давно продается в кафе и магазинах, поэтому его попробовали многие. «У него более сглаженный вкус, там нет ощущения мясного сока или сочности котлеты, к которому мы привыкли, — говорит журналистка Татьяна Решетник, — но в целом это вполне реалистичная замена. Если есть этот бургер, не зная, что там растительная котлета, ты вряд ли об этом догадаешься».
Зачем нам искусственное мясо?
Потому что с настоящим мясом есть проблемы.
Это жестоко
По разным оценкам, на мясо убивают от 56 до 70 млрд животных в год. Это в 8–10 раз больше, чем всё население Земли. Кроме того, их часто содержат в ужасных условиях.
В своей книге «Sapience. Краткая история человечества» израильский историк Юваль Ной Харари утверждает: у кур, свиней, коров и другого сельскохозяйственного скота есть эмоции и потребности.
«Свиньи — одни из самых умных и любознательных млекопитающих, интеллектом они уступают, кажется, только приматам. Но индустриализованные фермы помещают свиноматок в столь узкие загоны, что там нельзя повернуться, не то что пройтись или самостоятельно поискать пищу.
Там они находятся круглосуточно целый месяц, пока вскармливают приплод. Затем поросят переводят в другие загоны, а свинью вновь оплодотворяют. Когда с живыми существами, которые наделены сложным эмоциональным миром, обращаются словно с машинами, это не только причиняет им физический дискомфорт, но и разрушает их социальную иерархию, вызывает сильный психологический стресс».
Производство вредит окружающей среде
Получается, что 50 г говяжьего белка (примерно 200 г мяса или 2–3 обычных бургера) обходятся планете в 17,7 кг парниковых газов — это больше, чем поездка на автомобиле из Москвы в Ярославль (250 км и 16,5 кг газов).
Пастбища для скота занимают треть поверхности суши, то есть примерно три России.
Такого количества пригодных для выпаса равнин нет, поэтому приходится вырубать леса. Например, ради производства говядины в Бразилии уничтожили более 70% тропических лесов Амазонии.
В будущем обычного мяса на всех не хватит
Если человечество будет так же много есть и активно размножаться, примерно в 2050 году начнется кризис продовольствия. Спрос на еду вырастет на 60%, но из-за климатических изменений и деградации почв обеспечить всех достаточным количеством мяса и вообще пищи будет сложно.
Как альтернативное мясо решит эти проблемы?
Его хватит на всех
Из одного маленького кусочка телячьей мышцы можно сделать 80 тысяч котлет для бургера.
Меньше отходов и ресурсов
Поскольку массовое производство культивированного мяса еще не началось, трудно прогнозировать, как оно отразится на окружающей среде. Пока ученые полагают, что в ближайшие 200 лет оно точно не навредит планете больше, чем традиционные «мясные» заводы.
На альтернативное мясо в среднем уходит меньше ресурсов: энергии — на 46%, воды — на 99%, земли — на 93%. При этом парниковых газов выделяется на 90% меньше.
Не надо никого убивать
Это опасно для здоровья?
Само по себе альтернативное мясо несет не больше вреда, чем обычное. Другое дело, что будет с организмом, если полностью перейти с традиционных котлет на растительные. Врачи, нутрициологи, убежденные вегетарианцы и мясоеды до сих пор об этом спорят.
Одни говорят, что растительные белки не усваиваются так, как животные, и без настоящего мяса нам грозит анемия, упадок сил и снижение либидо. Их противники отвечают, что красное мясо считается таким же канцерогеном, как отрава для насекомых.
В любом случае стоит посоветоваться с врачом о том, какой рацион подойдет именно вам. Особенно если у вас есть аллергия или какие-либо заболевания.
«Обращайте внимание на состав, — советует Юлия Марсель, основатель и директор по маркетингу Greenwise. — К примеру, людям с целиакией нужно избегать продукции из пшеничного белка, с аллергией на сою — из соевого».
А ГМО там есть?
Юлия Марсель, основатель и директор по маркетингу Greenwise:
«В России закон запрещает выращивать и разводить генетически модифицированные растения и животных для производства продуктов питания. Мы считаем, что единственным настораживающим ингредиентом может быть ароматизатор, который придает продукту вкус говядины, курицы или другого мяса.
Каждый производитель выбирает свой вариант. К примеру, мы в Greenwise перепробовали более 300 блендов для растительных джерки со вкусом говядины, чтобы найти максимально „зеленый“. Но поручиться за других производителей мы не можем. Поэтому всем, кого волнует тот или иной компонент в составе, мы посоветовали бы написать производителю и разузнать о его происхождении».
Сколько стоит альтернативное мясо?
Пока дороже обычного. Правда, цены снижаются из года в год по мере совершенствования технологий. Например, первая культивированная котлета Mosa Meet в 2013 году обошлась разработчикам в 325 тыс. долларов (около 22,3 млн рублей). В 2016-м те же ученые оценили свой бургер в 11 долларов (757 рублей).
За три года цена снизилась почти в 30 тысяч раз.
Товары и цены: beru.ru, 4fresh.ru, 24veg.ru, av.ru, perekrestok.ru (1, 2, 3, 4, 5), home-gorynich.wrf.su, teremok.ru (1, 2), raketaburger.ru
В магазинах растительное мясо стоит в 4–9 раз дороже традиционного. Но производители из Beyond Meat говорят, что разницы в цене не будет уже через три года.
Какие еще продукты делают в лабораториях?
Из растений также производят молоко, сыр, куриные полуфабрикаты и снеки, креветки, яйца и майонез — правда, последних трех в России пока нет. В лаборатории культивируют мясо индеек и кур. Несколько стартапов взялись за рыбу: вырастить филе лосося гораздо дешевле, чем говяжий бургер.
Ученые из Perfect Day взяли молочные гены, поместили их в питательную среду и ферментировали. Из полученного молока готовят сыры, йогурты и мороженое.
Жидкие веганские яйца из бобов маш (можно жарить и добавлять в тесто) и майонез из желтого горошка. Источник
А если я не хочу быть вегетарианцем, но животных мне жалко?
Любить мясо — нормально, и не надо себя мучить, если вы без него совсем не можете. Вы можете помочь планете так:
Например, флекситарианцы (от flexible — «гибкий», vegetarian — «вегетарианец») не ограничивают себя в рыбе и морепродуктах, красное мясо едят пару раз в неделю, а молоко стараются вообще не пить — разве что растительное. Вот краткий обзор принципов флекситарианства с меню на неделю.
Может быть интересно
Что почитать
На русский язык переведены только первые две книги из списка.