можно ли есть вареные яйца каждый день на ужин
Поздний ужин: что делать, чтобы не потолстеть
Чтобы определиться, каким должен быть ужин для похудения, важно вспомнить, как изменяются в течение дня обменные процессы в организме.
Так, ранним утром скорость обменных процессов невелика. Выпитый натощак стакан фильтрованной воды, комплекс несложных упражнений, полноценный завтрак активизируют обменные процессы, и они достигают своего максимума к 10-11 часам утра.
Наиболее интенсивно обмен веществ идет с 10 до 14 часов, после чего наступает некоторый спад. Затем, примерно с 15 до 18 часов, обмен веществ вновь становится более интенсивным, после чего постепенно замедляется.
Именно по той причине, что к вечеру интенсивность обменных процессов снижается, оставаясь в течение ночи на достаточно низком уровне, и рекомендуется воздерживаться от приема пищи после 18 часов.
Однако все это общие рекомендации, а каждый человек индивидуален. У каждого из нас свой режим, свои привычки. К тому же всем известно, что людей условно делят на «жаворонков» и «сов». То есть у кого-то обмен веществ наиболее интенсивно идет в первой половине дня, и есть люди, у которых суточные биоритмы достигают максимума в послеобеденные и вечерние часы.
«Жаворонки» обычно ложатся спать не позднее 22 часов, поэтому они действительно должны съедать свой ужин для похудения не позже 18 часов. «Совы» же могут засыпать далеко за полночь, поэтому не будет ничего страшного, если их ужин для похудения состоится в 20-21 час, так как еще 4-5 часов после этого они будут оставаться в активной фазе.
Каким должен быть ужин для похудения?
Весь наш рацион состоит из белков, углеводов и жиров. Белки необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и тканей. Углеводы и жиры – источники энергии.
Углеводы могут быть «простыми» и «сложными». «Простые» углеводы, например, белый хлеб и сахар, насыщают организм энергией осень быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Если мышцы не расходуют эти углеводы для работы в ближайшие часы, то они направляются в печень, где трансформируются в жиры. «Сложные» углеводы (зерновой хлеб, овощи, овсяная и гречневая каши) тоже насыщают организм энергией. Но они перевариваются дольше, поэтому отдают свою энергию постепенно, а не резко, как «простые» углеводы.
В вечернее время, после ужина, люди, как правило, не занимаются физической работой, поэтому потребность в углеводах, особенно «быстрых», резко снижается. Если же они поступают в организм, то остаются невостребованными и преобразуются в жиры, отправляясь «на хранение» в жировые депо – на всякий случай. А вот восстановительные процессы во время сна идут, напротив, интенсивно, а для этих процессов требуется белок.
Таким образом, делаем вывод: ужин для похудения не должен содержать «простых» углеводов и большого количества жиров. При этом растительные и животные белки будут полезны, а для лучшего их усвоения требуется клетчатка – овощи.
В какое время вы просыпаетесь? По будильнику или без него?
Ваше пробуждение — самое важное событие дня. Когда вы открываете глаза и выбираетесь из постели, первый луч яркого света активирует фоторецепторы сетчатки, которые посылают вашим эталонным часам супрахиазматического ядра сообщение о том, что наступило утро
Обычно, когда часы СХЯ регистрируют наступление утра, они автоматически начинают вас будить — подобно внутреннему будильнику. Но если для пробуждения вам требуется реальный будильник, значит, ваше СХЯ не готово воспринять наступление утра и все еще думает, что сейчас ночь.
Мы просыпаемся не так, как наши предки даже сто лет назад. В прежние времена, когда наши циркадные часы были синхронизированы с циклом дня и ночи и мы ложились спать раньше 10 часов вечера, часы СХЯ будили нас на рассвете. В это время выработка мелатонина прекращается и потребность во сне ослабевает. Кроме того, на рассвете много других сигналов к пробуждению, таких как первые лучи света и пение птиц.
Сегодня мы редко просыпаемся под воздействием этих сигналов. Мы спим в комнатах, где поддерживается определенная температура и звуконепроницаемые окна закрыты плотными шторами. Такая обстановка почти полностью отгораживает нас от посылаемых природой звуковых, световых и температурных сигналов наступления утра. И когда мы поздно ложимся спать, на рассвете наш уровень мелатонина и потребность во сне все еще остаются высокими. Вот почему многим из нас требуется невыносимо пронзительный звонок будильника.
Примерные рецепты диетического ужина
Итак, оптимальное время ужина для похудения – за 3-4 часа до сна. Если перед сном возникает чувство голода, можно «обмануть» желудок, выпив стакан воды. Если уловка не сработает – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока с минимальной жирностью.
Сам ужин для похудения должен включать белки и клетчатку для лучшего их усвоения, также допускается употребление продуктов, являющихся сложными углеводами.
Таким образом, рецептов диетического ужина может быть множество. Рассмотрим основные из них:
Как видите, вариантов рецептов диетических ужинов множество. Вы можете использовать любые овощи, любую не слишком жирную рыбу и морепродукты, яйца, бобовые, «черные» каши, курятину, мясо индейки и кролика, телятину, нежирную баранину и даже свинину – изредка. Главное условие – энергетическая ценность ужина, если это действительно ужин для похудения, не должна превышать 400-500 Ккал.
Худеем правильно: Во сколько и чем ужинать, чтобы не набирать лишний вес
Все вокруг твердят: завтрак — главный прием пищи. А что же делать с ужином, каким он должен быть? Правда ли, что лучше не есть после 18.00, и каким должен быть правильный ужин, чтобы получить максимальную пользу.
Забудьте о «запретах»
Не стоить верить мифу о том, что после шести есть запрещено, если хочешь похудеть. В международных рекомендациях по питанию нет жестких предписаний, во сколько часов нужно завтракать, обедать и ужинать.
По мнению диетологов, режим питания должен быть подстроен под ритм жизни человека. Ешьте не тогда, когда «пришло время», а когда чувствуете голод.
Для человеческого организма нет разницы, во сколько вы поели – в 12:00 или в 22:00. Важно то, что именно вы употребляете. Переедание грозит отложением жира про запас. Если хотите скинуть вес – просто сократите количество калорий.
Но все же режим питания нужен — так легче не переедать. Плюс регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы в крови. По мнению специалистов, лучшее время для вечернего приема пищи – за три часа до сна.
Ужин должен быть легким
Идеальный вариант вечернего приема пищи – легкий белок, к примеру, рыба или мясо птицы. Тяжелое мясо – говядина и свинина – лучше оставить для обеда, чтобы перед сном не было тяжести в животе.
Дополнить ужин следует овощами – томаты, перец, зелень, брокколи или овощное рагу.
Еще один вариант – яйца. Омлет – идеальное блюдо не только на завтрак, но и на ужин. А в сочетании со свежей зеленью он принесет еще больше пользы – здесь вам и низкая калорийность, и витамины, и клетчатка.
Вот несколько блюд для вечернего меню: паста с фаршем, фасолью и салатом, рыба с рисом, брокколи и морковкой, морковно-картофельные оладьи, сырные тосты с брокколи и легкие супы из бобовых.
Если же вы не испытываете сильный голод, то поужинать можно съесть нежирный йогурт с ягодами.
Лучше без десерта
В вечернее время стоит отказать от десертов – это не самый лучший вариант для вашей фигуры. Сладкое нагружает ЖКТ и приводит к выбросу инсулина.
А из-за малоподвижного образа жизни в вечернее время съеденное перейдет в жировые депо и уже скоро превратится в лишние килограммы.
Ужинайте правильно
Важно не только то, что вы едите, но и как вы это делаете. Ужинать «под сериал» – идея очень плохая. Это приводит к машинальному перееданию, а как следствие – к набору лишнего веса. Диетологи считают, что нужно сосредоточиваться на еде — ее вкусе, аромате и текстуре. Попробуйте выключить телевизор, и убрать телефон — так вы съедите меньше и почувствуете большее насыщение.
Планируйте меню
Планируйте свой рацион из блюд разных кухонь мира: средиземноморской, итальянской, японской, мексиканской. Выбирайте свежие и полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу, птицу, нежирное мясо, крупы, семена и орехи.
Так вы не только улучшите здоровье, но и сэкономите: цена свежих продуктов часто ниже стоимости переработанных ингредиентов — котлет, колбас и сосисок.
Обед для похудения
Чтобы вечером не разыгрался слишком сильный аппетит, обед должен быть достаточно питательным.
Обед для похудения рекомендуется составлять из 3-4 блюд. Обязательна порция салата из свежих или отварных овощей и зелени (без майонеза). В качестве первого блюда – вегетарианский суп, борщ или суп на нежирном говяжьем, курином или рыбном бульоне. На второе – отварная рыба или мясо. Можно побаловать себя и низкокалорийным фруктовым десертом.
Между обедом для похудения и ужином рекомендуется делать небольшой «перекус». Это может быть горсть смеси сухофруктов с орехами или стакан томатного сока с ржаным тостом.
Что делать, если не хочется ужинать
Причины отсутствия аппетита могут быть совершенно различными: сытный обед, плохое самочувствие, состояние стресса, депрессия. Конечно, заставлять себя съедать ужин не нужно. Это не принесет никакой пользы для организма.
Однако, чтобы не проснуться посреди ночи от голода и урчания в животе, можно приготовить легкий и питательный смузи. Это густой напиток, приготовленный в блендере из фруктов, овощей, ягод с добавлением сока или молочных продуктов. Рецептов его приготовления существует великое множество. Вот самые популярные:
Диета «минус ужин»
Эта диета чрезвычайно проста. Она не накладывает каких-либо строгих ограничений, кроме вполне разумных: откажитесь от чипсов и соленых сухариков, не злоупотребляйте сладостями, жирной пищей, а также пивом и колой.
Единственное условие диеты – отказ от ужина. Диета «минус ужин» предписывает отказаться от приема любой пищи после 17.00, а вот пить при этом можно и нужно много – до 2,5-3 л воды в сутки. После 17.00 разрешено пить зеленые и травяные чаи без сахара и меда, обычную воду.
Питание при диете «минус ужин» должно быть полноценным: на завтрак рекомендуются белковые продукты и «сложные» углеводы. В обед – постное мясо, много овощей, приветствуются супы. Полдник – около 17.00 – может состоять из порции творога с нежирным йогуртом и фруктов.
Похудение при диете «минус ужин» идет плавно, но неуклонно, что гораздо предпочтительнее резкого сброса веса. В течение 3 месяцев при таком режиме питания можно сбросить 10-12 кг. Результат будет еще более заметным, если диету сочетать с несложными физическими упражнениями.
Если переели на ночь: рекомендации
Срывы по вечерам случаются даже у опытных худеющих. Это может произойти из-за сильного стресса, усталости, затянувшейся депрессии, когда кажется, что уже никакое похудение не поможет. Сразу после этого возникает чувство вины и обида за испорченную диету.
Один вечер с перееданием не должен стать препятствием к красивой фигуре. Следующие пару дней придется посвятить выведению токсинов из организма. После переедания в организме скапливается лишняя жидкость, появляются отеки. На следующий день желательно отказаться от соленого, сладкого, сократить количество углеводов и отдать предпочтение белковой пище.
После переедания нельзя сильно голодать. Это приведет к нарушению обмена веществ, обезвоживанию и нехватке витаминов, минеральных веществ в организме. Достаточно ограничить себя в еде. Сильное чувство голода приведет к очередному срыву, чего нельзя допускать.
Желательно перед чисткой заранее сходить в магазин и запастись продуктами на несколько дней вперед. Не стоит покупать сладости, булочки, газировку, чтобы не было искушения всем этим полакомиться.
Обильный и сытный ужин не исключает завтрака на следующий день. Пропуск приема пищи приведет к сильному чувству голода вечером. Утром можно выпить зеленый чай без сахара, поесть овсянку, омлет или салат. Нельзя завтракать только чашкой кофе. Это приведет к нарушению пищеварения.
Следующие 2-3 дня после срыва нужно пить много чистой воды. Она поможет вывести токсины из организма, нормализовать обмен веществ. Жидкости типа чая, соков, кофе не заменяют воду. Стакан воды нужно выпивать между приемами пищи, утром натощак за полчаса до еды. На ночь питье необходимо ограничить.
Если полуночные переедания стали частыми, необходимо задуматься, что к этому привело, и избавиться от провоцирующих факторов.
Творожный десерт
Очень часто худеющие люди страдают от недостатка сладкого, в котором нещадно себя ограничивают. Делать этого не стоит. Просто замените сдобные булочки и пирожки на полезные десерты. Они будут не менее вкусными, но куда более полезными.
К примеру, отличное дополнение к белковому ужину – творожный десерт с фруктами. Для приготовления берем обезжиренный творог, смешиваем его с нарезанными кубиками яблоками (грушами, ананасом, апельсином и т. д.). Можно добавить немного ванилина или корицы. Затем взбиваем массу блендером и убираем в холодильник на полчаса.
Если вы разложите массу в красивые формочки, то через полчаса получите красивое, сладкое, вкусное и очень полезное мороженое.
Худеть вкусно – это не так сложно, как вы думали. Главное, пользоваться рецептами, чаще готовить дома самостоятельно, тщательно соблюдая калорийность и вес. И уже через месяц правильного, но вкусного питания вы заметите результаты, причем как на весах, так и на сантиметрах в талии.
Видео: как приготовить правильный ужин для худеющих
Прикрепленный ниже ролик содержит простые рецепты с наглядными фотоиллюстрациями, которые помогут быстро и комфортно сбросить несколько лишних килограмм. Следуя рекомендациям опытных кулинаров, вы научитесь готовить диетические блюда из индейки и поймете, как с пользой употреблять творог на ужин. Просмотрев эту видеозапись, вы узнаете, чем ужинать, чтобы похудеть, и получите массу ценных сведений о правилах диетического питания для похудения!
https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskij-uzhin.html https://letbefit.ru/blog/pravilnyy-uzhin-ili-chto-est-v/ https://zen.yandex.ru/media/id/5aace4d35f496780cde7d96d/5aef3c4f83090507516932b0
Список продуктов, от которых лучше отказаться
Полезных продуктов, подходящих для утоления ночного голода много, но еще больше продуктов, которые есть на ночь очень нежелательно. Все дело в том, что многие из них не подходят для правильного питания, поэтому их лучше исключить из рациона совсем. Другие слишком долго усваиваются и мешают здоровому сну, что плохо сказывается и на самочувствии, и на фигуре.
«Жирные» яйца на ночь не сделают жирным, а дадут выспаться
Американский диетолог Шэрон Натоли однозначно ответила на вопрос, можно ли есть яйца на ночь. По её словам, это идеальный суперпродукт, который сделает сон крепким и спокойным. А если вас волнует, что в них много жира и его вреднейшество холестерин, попейте успокоительное и прочтите статью ниже.
Как действуют на организм яйца перед сном?
Как только гаснет свет, в шишковидной железе головного мозга начинаются волшебные превращения: «гормон радости» серотонин встречается с ферментом N-ацетилтрансферазой, присоединяет метильную и карбоксильную группы – и вот уже перед нами гормон сна мелатонин, отправляющий нас в царство Морфея.
Как думаете, почему мы на диете плохо спим и такие злые? Потому что снижается уровень серотонина и не из чего синтезировать мелатонин. А серотонин, в свою очередь, образуется из аминокислоты триптофана – незаменимой, то есть поступающей только с пищей. Меньше пищи – меньше триптофана – меньше серотонина – меньше мелатонина – безрадостность и плохой сон.
А яйца – это кладезь триптофана. Причем яичные белки человеком усваиваются лучше всего – на 97%. Так что яйца на ночь запустят цепочку биохимических реакций, которые приведут к полноценному сну. Как минимум, без пробуждений с походом к холодильнику.
Помимо аминокислот, в яйцах есть хорошо воздействующие на обмен веществ витамины группы В и селен – тот микроэлемент, который необходим для превращения гормона щитовидной железы Т4 в Т3, непосредственно участвующий в обменных процессах. Достаточно Т3 – быстрый обмен веществ – вы не полнеете от одного взгляда на булочку и эффективно сжигаете съеденное.
Так что «жирные» яйца перед сном не сделают жирными вас – скорее, наоборот.
Не повредят ли яйца на ночь из-за холестерина?
Врачи на протяжении всего ХХ века пугали пациентов холестерином – с тех пор, как в 1913 году академик Аничков открыл его роль в развитии атеросклероза. Спустя сотню лет страхи поутихли: исследования показывают, что с пищей поступает только 20% всего холестерина, остальное вырабатывает организм.
Организм всегда стремится к равновесию, и если мы будем потреблять больше вещества, которое он может выработать сам, то он просто снизит его синтез. А если уровень холестерина в крови зашкаливает, нужно налаживать липидный обмен, поддерживать печень, а не думать, можно ли есть яйца на ночь.
Можно всё – если без фанатизма. Американские диетологи рекомендуют по две штуки в день: одно яйцо на ночь и одно с утра.
Что приготовить из яиц на ужин?
Решая, что приготовить из яиц на ужин, учтите, что в них достаточно жира. Поэтому глазунья, поджаренная в половине сковородки масла – отвратительный выбор. Лучше предпочесть те рецепты и способы приготовления, где масло не нужно – в духовке, микроволновке, на антипригарной сковороде:
Полезны ли яйца при похудении и почему — 5 доказанных фактов
Яйца – один из самых питательных продуктов питания. В прошлой статье мы рассмотрели 7 полезных свойств яиц для человека.
Помимо качественного и сбалансированного состава (незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, жирные кислоты), они могут использоваться и для снижения веса.
Яйца полезны при похудении, поскольку ускоряют обмен веществ и подавляют чувство голода.
Как они помогают похудеть – 5 фактов
Многочисленные исследования показывают, что употребление яиц в первой половине дня связано со снижением массы тела. Например, включение всего 1 яйца в состав завтрака связано с потерей веса в 65% случаев.
Разберём ключевые механизмы, благодаря которым яйца помогают снизить массу тела (с опорой на доказательную базу).
1. Содержат мало калорий
1 крупное куриное яйцо содержит около 78 калорий. Даже приём большого количества яиц (в среднем человек употребляет 2-4 штуки за один раз) редко может привести к набору жировой массы.
Яйцами можно смело заменить некоторые блюда (полностью или частично) на завтрак или обед, чтобы снизить общую калорийность суточного рациона.
2. Повышают чувство сытости
Яйца насыщены белками.
Любые высокобелковые продукты, как утверждают учёные из США, не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови и вызывают развитие чувства сытости. В результате тяга к приёму пищи падает на ближайшие несколько часов.
Также доказано, что снижение аппетита наблюдается и в долгосрочной перспективе. При употреблении яиц на завтрак и ужин человек в целом обычно съедает меньше пищи.
По мнению работников университета Миссури, яйца помогают бороться с перееданием и добиться психологического комфорта. После их употребления отмечается снижение навязчивых мыслей о еде.
3. Ускоряют обмен веществ в организме
Яйца – источник незаменимых аминокислот в адекватных соотношениях. При их приёме наблюдается поддержание и даже ускорение метаболизма.
Эксперты из США установили, что диеты, насыщенные белками, позволяют ускорить обменные процессы и «сжигать» до 700 калорий каждую неделю. Подобное свойство обеспечивается за счёт термического эффекта пищи – то есть повышенными затратами организма на усвоение яичных белков.
По данным исследований итальянских специалистов, активизация обменных процессов сохраняется на протяжении 7 часов от момента приёма яиц.
4. Богаты питательными веществами и полезны для здоровья
Куриные яйца содержат много витаминов (А, B5, B12, B2, фолиевая кислота), минералов (селен, фосфор), а также ценных жиров – омега-3 жирные кислоты. В продукте имеется небольшое количество витаминов E, D, K, цинка и кальция.
Яйца поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга, повышают антиоксидантный статус и угнетают хроническое воспаление. Они оздоравливают организм человека «изнутри», что крайне важно в период похудения.
Диеты, разгрузочные дни или активные физические тренировки – все это стресс для организма. В данный период особенно важно поступление всех групп питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для слаженного протекания обменных процессов.
5. Широко доступны и просты в приготовлении
Яйца – один из самых дешёвых источников полноценного белка. Они превосходят по пользе даже куриное мясо.
Они имеют приятный вкус и аромат. Для их приготовления достаточно нескольких минут (глазунья, варёные яйца). Они идеально гармонируют с любыми блюдами и практически не имеют побочных эффектов.
Яйца можно даже употреблять в сыром виде, однако в этом случае необходимо быть на 100% уверенными в их происхождении.
Правила приёма
Остановимся на ключевых моментах здорового потребления яиц, которые помогут избавиться от лишнего веса:
Рецепты диетических блюд
Рассмотрим несколько здоровых рецептов на основе яиц: