можно ли есть бургер при похудении
Есть бургеры и худеть? Что дает гибкая диета IIFYM
Стиль питания If It Fits Your Macros, или IIFYM, пользовался популярностью среди профессиональных спортсменов еще лет десять назад, но только сегодня пошел в массы. Под хештегом IIFYM, перешагнувшим отметку 10 млн, можно найти самые разные фотографии — начиная от вегетарианских блюд и заканчивая пирамидой из шариков мороженого. Наверняка среди ваших знакомых найдется тот, кто следит за количеством и качеством потребления макронутриентов в течение дня.
Макросы, как их сокращенно называют приверженцы ЗОЖ, или белки, жиры и углеводы (БЖУ), — основные питательные вещества для нашего организма. К этому списку часто добавляют еще и клетчатку, считая ее отдельным микроэлементом, несмотря на то что она принадлежит к углеводам. Все, что вы едите и пьете (за исключением воды и алкоголя), представляет собой комбинацию из этих трех элементов. При правильном подходе IIFYM должна стабильно обеспечивать дневную потребность организма в калориях благодаря бесконечному множеству комбинаций, словно вы составляете бюджет.
Идея подсчета макросов заключается в том, чтобы каждый день получать заданное количество каждого макроэлемента. Известный диетолог Джули Аптон поясняет, что стандартная разбивка ежедневной нормы калорий по IIFYM должна выглядеть так: 40–50% — углеводы, 25–30% — белки, оставшаяся часть — жиры.
Считается, что IIFYM позволяет быстрее терять вес. При дефиците дневной нормы калорий, необходимых организму, но при достаточном потреблении белков, жиров и углеводов вес предсказуемо будет снижаться. Главное, оставаться в рамках своего дневного макроса.
Что важно, в системе координат IIFYM не существует «хороших» или «плохих» продуктов: она не отвергает «мусорную» еду, если не выходить за дозволенную норму калорий. Ешьте то, что любите, будь то палтус на пару или любимый бургер.
Однако, несмотря на поблажки, IIFYM не позволит сидеть на одних любимых сникерсах и коле. Можно позволить себе кусок любимого торта, но при условии, что он впишется в ваши макросы, то есть дневная калорийность вместе с БЖУ не выйдет за допустимые пределы. Если хотите потратить весь свой «лимит», заменив обед куском торта, стоит помнить, что придется еще как-то дополучить оставшуюся порцию белков и жиров.
Приучить питаться обдуманно — вот главная цель IIFYM. Отсутствие деления продуктов на «запрещенные» и «разрешенные» просто исключает срывы и дискомфорт, с которыми обычно сталкиваются приверженцы других диет. Затягивает быстро, и в какой-то момент вы точно почувствуете азарт, желание вознаградить себя порцией чего-то вкусного.
Чтобы стать адептом IFYM, для начала следует высчитать вашу суточную потребность в калориях и макронутриентах. Достаточно ввести базовую информацию о себе в онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько энергии вам необходимо на данный момент для поддержания массы тела. Если хотите сбросить вес, отнимите 15–20% от полученного числа, если, напротив, набрать — прибавьте. Затем следует научиться считать макросы. В современных приложениях My Fitness Pal или Fat Secret их показатели моментально высвечиваются на экране, только необходимо вносить в программу все, что будете съедать в течение дня.
13 диетических (почти) пп блюд в Макдоналдс, KFC и Бургер Кинге с точки зрения диетологии
Не всегда удается кушать только правоверно и истинно пп еду, часто хочется отдохнуть и умом, и желудком и ноги сами несут нас в какой-нибудь фастфуд, после посещения которого остается чувство вины за «обжорство».
А что если мы скажем и докажем вам, что даже в сетях быстрого питания можно покушать диетически, на не такое уж большое количество калорий, как вы думали?
Айда узнавать новое!
Критерии выбора
Собственно, все достаточно просто и понятно: мы выбирали наименее калорийные и при этом сытные продукты, которые содержат в себе приемлемое количество клетчатки и белка. Плюс, конечно, старались выбрать ту еду, которая не содержит в себе много сахара, соли и трансжиров.
Мы очередной раз хотим напомнить: бояться и демонизировать какую-либо пищу — это изначально путь в никуда. Создание запретного плода крайне плохо сказывается на взаимоотношениями с едой в принципе.
Одно дело, если вы просто не любите какой-то продукт, не имеете желание его есть или у вас в анамнезе аллергия или непереносимость, и совсем другое — создание искусственных, необоснованных и бесполезных ограничений.
Другое дело, что в фаст фуде, как правило, действительно много калорий, мало клетчатки и невысокий уровень белка при значительном кол-ве жира, соли или сахара. Все это делает такую пищу не лучшим выбором для ежедневного употребления, но не делает вредной или плохой по умолчанию.
Ваша диета и построение тела, здоровый образ жизни и красота вполне переживут обед выходного дня в ресторане сети быстрого питания — поверьте, ваши старания не пойдут прахом! Любите себя и балуйте в разумных приделах: любовь к себе — это роман на всю жизнь!
Макдональдс
После того, как Макдональд смекнул, что по всеми миру семимильными шагами идет ЗОЖ и пп (что, кстати, хорошо), он отреагировал вполне адекватно и добавил в свое меню вполне себе «приличные блюда», которые даже заядлой фитоняшке будет не стыдно купить!
И, кстати, на сайте «ресторана» вы можете посчитать калорийность получившегося приема пищи — это реально удобно, не забывайте о такой функции!
Например, завтраки:
овсяная каша без добавок. Овсяная каша — углевод, содержащий клетчатку, а значит, даст вам сытость и энергию.
Омлет. Его лучше взять без добавок, так калорийность будет меньше. К омлету лучше взять морковные палочки в качестве гарнира. Они содержат клетчатку, которая нужна нам для хорошей работы пищеварительной системы. Омлт сытный, на наш вкус, чуть жирноват, но при этом содержит много белка.
На обед или ужин самыми низкокалорийными и условно ппшными вариантами будут:
гамбургер — тут все достаточно очевидно. В нем меньше всего ингредиентов, соответственно, и калорий меньше всего. При том даже 13 гр. белка — в принципе не плохо, но не так уж прям сытно.
Дополнить гамбургер мы рекомендуем банальным овощным салатом — калорий очень мало, клетчатки и воды — много, а значит, живот заполнится и сытость появится.
Также неплохой и рациональный выбор — салат Цезарь. Абсолютно классический и не особо-то и калорийный вариант. При том макронутриентная корзина даже хороша: практически поровну и белков, и жиров, и углеводов — это редкость!
6 штук куриных крыльев обойдется вам также сравнительно дешево в плане калорийности — вы получите 212 ккал., 16 гр. жиров, 32 гр. белка и 4 гр. углеводов, но тут вся проблема в том, что эти продукты жарены во фритюре.
Мы разбирали опасность повторного использования растительного в масле в статье Вызывает ли рак жарка на растительном масле? — прочитайте и решите для себя, приемлемо ли для вас это.
Та же ситуация и с наггетсами. Порция в 6 штук даст 268 ккал., 14 гр. жиров, 19 гр. жира и 17 гр. белка, но они нам все равно нравятся меньше гамбургера — на наггетсах плотная панировка + они не особо сытные, проскальзывают на «ура».
В качестве десерта вам больше всего подойдет обычный вафельный рожок — не бог весть какая амброзия, но и сахара мало, особенно в сравнении с другими десертами и стоит дешево.
Обратите внимание: с виду диетические продукты а ля жареные креветки (в порции в 9 шт. — 400 ккал., а сами понимаете, ну что такое пусть даже большие 9 креветок — на один зуб), панини Тоскана с рукколой и помидорами (616 ккал) — только с виду таки. Они содержат реально много калорий, помните это!
Бургер Кинг
Бургер Кинг оказался прямо таки пустыней — выбрать что-то средне калорийное попросту нельзя, все прям такое «нажористое».
В итоге мы опять же выбрали гамбургер. Также вполне неплохо зайдут сырные медальоны с халапеньо — они сытные и имеют ярко выраженный вкус.
А вот Цезарь в Бургер Кинге содержит в себе, оказывается, аж 484 ккал! Так что лучше возьмите непритязательный салат Коул Соул — легкий традиционный салат из сочной капустной смеси и моркови под нежной йогуртовой заправкой, который содержит в себе всего 77 ккал. на 105 гр., 1,6 гр. белка, 4,8 гр. жира и 6,3 гр. углеводов.
В качестве самого диетического из имеющихся десертов выступает также вафельный рожок, который на 69 граммов несет в себе 110 ккал., 2, 9 гр.белка и жира, 18 гр. углеводов.
Кстати, для любителей Милк Шейков. А вы знали, что их калорийность составляет около 500 ккал?!
А вот КФС наоборот, порадовал, даже закралось подозрение, нет ли ошибок в приведенных цифрах — так все прилично. Видимо, все дело в мясе — используется просто курица, которая само по себе содержит мало калорий и много белка.
Что понравилось больше всего:
Яичница с байтсами на завтрак — идея вполне себе хорошая. Если вы хотите еще сильнее понизить калорийность, то снимите с кусочков курицы панировки.
Просто байтсы — единственный минус, они острые, так что на любителя. опять же, хотите снизить калорийность, выкинете панировку: в ней основные углеводы + жиры, впитанные из фритюра.
Хот-дог или Лонгер — конечно, это не самая привычная еда, но в принципе перехватить такое на лету будет неплохим вариантом, учитывая, что калорийность ниже 300 + есть хотя б 10 граммов белка.
Легкий Цезарь — просто отвал башки! 124 ккал., из которых 11 гр. приходится на белок, 5,9 гр. на жир и всего 6,6 — на углеводы. Только учтите, калорийность указана БЕЗ соуса (майонезный «Цезарь» в саше).
С мороженым все без изменений — просто рожок все так же в фаворе.
Хитрости
Еще небольшая идея-хитрость: вы не замечали, что вообще сама по себе картошка фри не такая уж и вкусная? Вся прелесть ее поедания заключается в любимом соусе. Если у вас есть такой момент, то попробуйте обхитрить само себя!
Уже во многих ресторанах быстрого питания продаются морковные палочки (или из любого другого овоща) — так кафе стараются угодить клиентам с разными вкусами, даже вегетарианцам и веганам.
Если взять несколько порций моркови с вкусным для вас соусом вместо картошки, можно на пару часов забыть о голоде, получить удовлетворение и не прибавить лишних килограммов.
Если вам нравится и сама картошечка, то все равно попробуйте взять только самую маленькую порцию оной и есть вприкуску с морковными палочками, окуная в соус — в любом случае, это уменьшить калораж и поднимет дневное кол-во клетчатки.
Это будет полезно и для пищеварения, ведь подобные высокожировые и углеводные продукты всегда рекомендуется дополнять пищевыми волокнами для их лучшего и более комфортного переваривания.
Также вы можете уменьшить калораж, например, наггетсов или креветок простым способом: счистить с них панировку, но вообще тогда получается, что вы переплатили денег, да и вкус будет совсем другим.
И напоследок скажем: если вы сорвались с диеты и прямо переели в подобном ресторане, то вполне возможно, это может пойти даже на пользу.
Даже самые опытные спортсмены порой срываются, вы не одни и вы не исключение, это все объясняется физиологией.
Гормон лептин выполняет важную функцию в организме – он, как и некоторые другие гормоны, участвует в сжигании жира. Во время диеты количество лептина в организме падает, жир сжигается, но медленнее.
Кроме того лептин отвечает за захват глюкозы скелетных мышц, получается что жир сжигается медленнее, а мышцы теряют свою объемность. Вот тут и прослеживается зависимость срыва в фаст-фуде и улучшение формы.
Ли Прист, известнейший бодибилдер, рассказал: «Я работал, а потом резко сорвался, пошел в Макдональдс и ел все подряд. Лег спать с ужасным чувством вины, а когда проснулся, то понял, что моя форма намного улучшилась, я выглядел гораздо лучше, чем раньше».
Так же это звоночек вообще пересмотреть свой план по похудению: быть может, вы слишком сильно себя загнали? Возможно, легче вписать этот несчастный гамбургер или пресловутый вафельный рожок в калораж и просто наслаждаться жизнью…
Что будет, если съесть бургер во время диеты в закладки
Врач с 23-летним стажем отвечает: получится ли “сжечь” упражнениями случайно съеденный фастфуд
Как вписать в свою диету пончики и гамбургеры?
Из переписки с читателями:
Если человек для похудения питается в рамках определенного калоража, можно ли “сжечь” упражнениями лишнее? Например, съел пончик, который добавил к дневной норме 300 ккал, а потом откатал эти 300 ккал на велотренажёре. Это сработает? Есть ли какие-то правила, как это делать правильно? И в целом было бы интересно почитать про читмилы, как они работают (если работают), и как их правильно встраивать в свою похудательную программу
Думаю, вы тайно надеетесь, что я разрешу вам регулярно питаться в макдаках с последующей епитимьей в виде пробежек и приседаний.
Вред фастфуда: 1100 калорий и риск старения
Допустим, вы знаете, что средний гамбургер из уличной забегаловки «стоит» примерно 650 ккал, маленькая упаковка картошки фри еще 250, большая кока-кола еще 200. Итого 1100 килокалорий. (И это я еще мало насчитала, если брать молочный коктейль и пирожок, то калораж зашкалит за 2000)
Если подходить совсем просто, то в течение оставшегося дня вам останется съесть всего 500-600 калорий, если вы девушка средних размеров. Ну или 1000-1100, если вы мужчина, занимающийся преимущественно сидячей работой.
Но математика тут сложнее – надо обратить внимание на состав пищи, ведь для правильного питания нам нужен баланс белков-жиров-углеводов (БЖУ) в пропорции 40/30/30 процентов.
Почему бургером невозможно наесться
Как я уже писала, насыщение – достаточно сложный процесс, который включает в себя, кроме всего прочего, правильное физическое наполнение желудка. Если мы наполняем желудок клетчаткой, то, при соблюдении БЖУ, мы достаточно долго не хотим есть.
Вспомните себя после похода в бигмачную? Вы быстро проголодаетесь, в том числе потому, что эта пища бедна на клетчатку, а «быстрые» углеводы вызовут выброс инсулина, провоцирующий аппетит.
Плюс у многих мусорная еда вызовет тяжесть в желудке из-за ферментной недостаточности, которая у всех развивается с возрастом в разной степени.
Перенести такое раз в месяц можно. Но постоянно – зачем?
И дело не в том, что можно сильно поправиться на такой диете.
Допустим, все лишнее вы сожжете в спортзале.
Но такая пища лишит вас тонуса, вам в спортзал и не захочется.
Люди, питающиеся фастфудом в качестве эксперимента и записывающие свои впечатления, говорят, что очень быстро теряют мотивацию к движению, впадают в депрессию и т.д. Это побочное явление от плохой пищи.
Есть и еще такой момент:
У любителей читмила часто бывает нарушение пищевого поведения. Они «вознаграждают» себя «запрещенкой» за какие-то достижения или заедают стресс.
А потом мучаются от чувства вины. В общем, это какой-то замкнутый круг, разобраться в котором может только психиатр.
Но, допустим, вы действительно съели сладкую булочку. Ну и на здоровье. Одна сладкая булочка в месяц талию вам не испортит. Организм справится.
«Ах, мой милый гамбургер»: диетологи рассказали, как есть фастфуд и не толстеть
Диетогог помог нам разобраться, как часто можно позволить себе наслаждиться главным символом фаст-фуда
Все знают, что фастфуд вреден, хотя поход в кафе быстрого питания давно уже стал нормой. В чем вредность бургеров, как часто можно позволить себе такой быстрый перекус и что может сделать его менее вредным?
Байка про оставленный за батареей гамбургер, который, пролежав год, не испортился, а лишь слегка потерял свой аппетитный вид, широко известна. Многие любители фастфуда и его флагмана – бургера – знают, что он вреден, но не всегда представляют, чем именно. С виду вроде бы ничего страшного: пшеничный хлеб, мясо и немного овощей.
Есть мнение, что в бургерах много различных усилителей вкуса и консервантов, а в котлетном фарше могут быть антибиотики. Это не совсем правда, и вред бургера не в этом. Начнем с того, почему мы так любим быструю еду.
– Бургер – это высокорафинированная переработанная еда, в которой сочетаются жир, соль и сахар, – объясняет диетолог Андрей Бобровский. – Человек любит именно такое сочетание продуктов.
Диетолог Андрей Бобровский
Антибиотиков мало, соли много
Год назад Роскачество провело проверку бургеров. Итоги оказались неожиданно оптимистичными.
Роскачество проверило бургеры в 11 популярных ресторанах сетей: McDonald,s, Burger King, KFC, «Farш», «Мираторг», Ketch Up, BB&Burgers, Burger Club, «Мясоroob», Black Star Burger и Jerry Wings. Закупки проходили в разных федеральных округах.
Антибиотики нашли в пяти бургерах: в «Биг Маке» (McDonald,s), «Оригинальном» (Ketch Up) и «Классическом» (BB&Burgers), «Шефбургере» (KFC), «Классическом King» («Мясоroob»). Концентрация антибиотиков оказалась низкой, и эксперты заявили о высоком качестве сырья. А вот соли в бургерах нашли предостаточно. Ее суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, 5 граммов. Почти во всех бургерах обнаружили значительное превышение – почти половину – суточной нормы соли. Интересно, что количество сахара в бургерах не исследовали, а ведь там его тоже хватает.
Диетолог Алексей Ковальков называет еще одну важную составляющую: усилитель вкуса – глутамат натрия, который присутствует в дешевом фастфуде.
Диетолов Алексей Ковальков
– Любое кафе быстрого питания пахнет одинаково хорошо, – отмечает Ковальков. – Хотя в принципе должно пахнуть советской столовкой. Этот запах ощущается на расстоянии нескольких метров от заведения, им пахнет все – мебель, диваны, пакеты. Этот запах проникает в ваш мозг, входит в вашу жизнь наряду с воспоминаниями о счастливом детстве. Не случайно в сетях быстрого питания есть концепция детских праздников. Они так растят своих клиентов.
Фастфуд достаточно калориен. Гамбургер из «Макдоналдса» – это 300 калорий, большие бургеры – 500–800 калорий, то есть половина дневного рациона человека, комбообед (бургер, картофель, мороженое) – 1600 калорий, то есть суточная норма. Хотя для многих это всего лишь перекус.
Уменьшаем градус вредности
Иногда бургер в сетевом кафе – единственный способ перекусить, например, в пути. Предлагаем варианты на случай, когда альтернативы фастфуду нет.
– Бургер – это в первую очередь быстрые углеводы, белый хлеб из муки высшего сорта, из которой удалили всю пользу. – объясняет Андрей Бобровский. – Это красное мясо, которое нельзя назвать диетическим. Если его есть каждый день, это приведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Это соусы, майонез, кетчуп – тоже очень калорийные, которые связаны с плохим холестерином.
Когда мы съедаем белую жирную булку, происходит резкий скачок сахара в крови, выброс инсулина, который тащит углеводы и жир в печень, где они преобразуются в подкожно-жировую клетчатку. Этот процесс усиливается, когда бургер запивают сладкой газировкой (сахар, углеводы) или заедают картошкой фри с соусом (жир). Чай в кафе быстрого питания стоит дороже газировки, а салаты в три раза дороже бургеров. Маркетинг, ничего личного.
«Бургер – это всегда исключение из правил»
Как часто можно есть бургеры, к каким последствиям приводит фастфуд и надо ли его запрещать детям, мы спросили известного диетолога Алексея Ковалькова.
– Сколько раз в месяц или в неделю можно съедать бургер?
– На самом деле бургер – это не настолько вредный продукт, чтобы не позволять его себе иногда есть. Ничего страшного, если вы ведете здоровый образ жизни, но один раз в неделю или две будете съедать бургер. Просто старайтесь заказывать его в ресторанах, а не в кафе быстрого питания. Там вам сделают настоящий – и мясо положат, и зелень, все как надо.
– Есть мода на крафтовые бургеры. Некоторые сами делают бургеры дома из свежего мяса. Такие бургеры не вредные? Их можно есть чаще?
– Нет. Бургер – это всегда лакомство, исключение из правил, и это никогда не должно становиться системой. Если вы будете есть домашние бургеры каждый день, вы можете разрушить свое здоровье. Ну и что, что он из цельнозернового хлеба, гликемический индекс у него все равно очень высокий.
– К чему, кроме ожирения, может привести злоупотребление фастфудом?
– Набор веса – это только симптом развития ожирения. Оно ведет за собой целый комплекс заболеваний, начиная с повышения уровня сахара в крови и заканчивая инфарктами, инсультами и раком.
– У вас были пациенты, которые набирали большой вес на гамбургерах?
– Большая часть все-таки за счет колы. В одной бутылке колы сахара столько, сколько человек должен употреблять в неделю. Ребенок выпивает эту бутылку сразу, он не может оторваться.
– Может, тогда родителям вообще не водить детей в такие кафе, запретить фастфуд?
– Заходить в подобные заведения иногда можно по принципу «запретный плод сладок». Чтобы у ребенка не было ощущения, что у него детство прошло без бургеров, и чтобы, когда родители уедут, он не сорвался и не наелся фастфуда.
Материал вышел в издании «Собеседник» №47-2020 под заголовком «Ах, мой милый гамбургер».
Фастфуд второй свежести: чем опасны вчерашние бургеры и картошка фри
Гамбургеры, наггетсы, шаурма и прочие блюда из категории «фастфуд», даже если их только что приготовили, вряд ли принесут пользу здоровью. Но если такое изделие было куплено накануне и осталось несъеденным до утра, оно может оказаться даже опасным, предупредила в интервью радио Sputnik врач-диетолог Ольга Лушникова.
«Во вчерашнем фатсфуде никаких витаминов не остается. Их изначально в фастфуде мало, а если еда несвежая, то все, что было, уже разрушилось. Вы получите из этой еды только калории, белки, жиры и углеводы. Но микронутриентов полезных не будет», – объяснила врач-диетолог.
Если держать гамбургер или картошку фри в холодильнике, то потом этот продукт придется разогревать, что несет дополнительные риски: «При разогревании белковые продукты меняют свою структуру и потом хуже усваиваются. А картофель фри – это вообще опасная штука. Когда любое крахмалистое соединение обжаривается в большом количестве масла, там мало того, что образуются трансжиры, там образуется еще и акриламид – это опасное соединение, канцероген. А если картофель фри еще и повторно разогревать на следующий день, то зачем это есть? Наггетсы – это тоже трансжиры, тоже акриламид, плюс гетероциклические амины (химические соединения, которые образуются в мясе при высоких температурах. – Ред.). Это только разовое».
Если же оставить фастфуд вне холодильника, а потом съесть, не разогревая, можно подхватить бактериальную инфекцию: «Важно понимать, сколько времени фастфуд провел за пределами холодильника. Говорят, что технологии приготовления фастфуда таковы, что там все «убивается». Но риск бактериального заражения все равно есть. Если еда лежала без холодильника летом, то могут быть последствия. Есть гамбургер или шаурму на следующий день реально опасно. В гамбургере есть мясо, хлеб, листья салата – хорошо или плохо промытые. В соусе, как правило, есть сахар и крахмал, а это хорошая среда для размножения бактерий».
Впрочем, не стоит сгущать краски. Если обычно человек питается правильно, то иногда он может позволить себе фастфуд. «Если в целом у вас сбалансированный рацион, в организм в нужном количестве поступают белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, и вы однажды купили фастфуд и съели его на следующий день, ничего не произойдет. А если человек питается так постоянно, то это плохо», – заключила Ольга Лушникова.