мне кажется что все меня используют
ЖизньЧеклист: 7 признаков,
что люди вами пользуются
И как отстоять себя
Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»
На вас часто сваливают чужую работу? Вам сложно отказывать в просьбах, даже самых неудобных и странных? Вы считаете, что качать права стыдно, а тот, кто так делает, обязательно «скандалист» и неприятный человек? Вполне возможно, что окружающие вами пользуются — рассказываем о признаках, по которым это можно понять, и что с этим делать.
Вам внушают чувство вины
Манипуляция чувством вины, наверное, самая распространённая на свете. Общий её смысл такой: просящий объясняет, что если вы откажете ему, то будете «плохим человеком». То есть вам отказывают в самом праве отказать, пугая серьёзным ущербом для репутации и самооценки.
Бывают ещё манипуляции через лесть («Я в этом ничего не понимаю, а ты так хорошо разбираешься!»), но, кажется, в нашей культуре первые места занимают именно вина и запугивание. Можно заставить человека регулярно одалживать деньги, потому что у него обеспеченная семья, а манипулятор беден и одинок. Можно внушить другу, что он обязан выслушивать по многу часов чужие проблемы, ведь у него таких серьёзных трудностей нет, а значит, ему больше повезло в жизни (и теперь он за это якобы должен). Можно убедить его, что проект, которому нужно пожертвовать много волонтёрских часов работы, — это правое дело, и отказавшись, он поведёт себя как циник и эгоист.
Запугивание несёт посыл: «Только попробуй отказаться, тебе же хуже будет». К примеру, коллега подбивает вас сделать его часть работы, потому что он якобы никак не может, а провал проекта плохо отразится на всех. Вам навязывают ответственность, на самом деле чужую, и пугают негативными последствиями — для вас же.
У вас возникает ощущение, что вы не можете отказать
Есть хороший критерий дел, за которые не стоит браться, и просьб, от которых лучше сразу отказываться, — чувство, что у вас нет возможности отказать человеку, хотя он не находится у вас под опекой и не является вашим начальником. То есть в теории отношения равноправные, а на практике выходит, что нет.
Конечно, чувство, что отношения неравноправны, в таком случае — иллюзия. А вот то, что она у вас возникла и вы действуете, исходя из неё, — признак, что вами пользуются. Здесь могут манипулировать и чувством вины, о котором говорилось выше, и авторитетом просящего, и ссылаться на каких-то третьих авторитетных людей, перед которыми якобы нужно предстать в хорошем свете. И просто апеллировать к тому, что просьба-то пустяковая и отказывать будет дольше, чем её выполнить. Так чего же вы?
Важно отловить этот момент: секунду назад вы сидели и никого не трогали, а спустя несколько мгновений уже кому-то должны. Это не так. Взрослый человек имеет право сам контролировать свою жизнь и своё расписание. Скорее всего, у вас есть планы, договорённости и обязательства. А ещё право отдыхать или просто не хотеть что-то делать! Когда у кого-то появляется срочное дело «для вас», вы, во-первых, вообще не обязаны реагировать немедленно, во-вторых, спокойно можете отложить это дело или отказать в нём. Если на вас давят, лучше отказаться сразу. Если вам хочется как-то прокомментировать отказ, вместо оправданий или объяснений лучше просто описать свои чувства и видение ситуации: «У меня сейчас ощущение, что ты пытаешься на меня надавить, и мне это не нравится».
Вы не можете потребовать то,
что вам должны
Вам сделали отвратительный маникюр в салоне, забыли принести блюдо в ресторане, дали не тот номер в отеле. Чиновник не хочет выполнять работу и предлагает вам что-то самостоятельно скачать и заполнить, а как именно это сделать — вы должны посмотреть в образце в интернете (а вы подозреваете, что образец этот уже пять лет никто не обновлял и он устарел).
Вам страшно и неловко настаивать, поэтому вы смиряетесь с тем, что придётся заплатить деньги за плохую или неполную услугу или выполнить часть чужой работы. И хотя вам неприятно, обидно и неудобно, вы решаете промолчать. Причина — всё то же чувство своей малоценности и неравноправия. Как будто вторая сторона имеет право выполнять или не выполнять свои обязанности, а у вас нет возможности возмутиться и попросить то, что вам причитается.
Вы не видите разницы между конфликтом и скандалом
Конфликтный, неудобный человек — это обязательно противный «скандалист», не правда ли? Вообще-то нет, но в нашей повседневной речи редко используют выражение «отстаивать права». Чаще говорят «качать права», а у этого выражения резко негативный оттенок. А жаль, ведь отстаивать свои права — это норма. Человеком, который боится прослыть «скандалистом», «качающим права», очень удобно пользоваться. Нужно лишь при любой попытке не согласиться напоминать ему, как некрасиво он сейчас выглядит, как не предан общему делу, эгоистичен и мелочен. Готово! Он ваш.
На самом деле конфликт вовсе не равен скандалу. Он вообще не обязательно подразумевает ссору — это в первую очередь столкновение интересов. Можно ли будет разрешить его мирно, зависит от обеих сторон — но совершенно не обязательно начинать с агрессии и слыть скандалистом. Вы можете начать с того, чтобы обозначить свою позицию: «Мне кажется, это неправильно», «По-моему, это не моя зона ответственности», «К сожалению, я никак не могу выполнить твою просьбу, я сейчас занят».
Вы устаёте, злитесь и прячетесь от всех
Человек, на котором все «ездят», перегружен. Ещё он не успевает делать собственные дела, потому что сверх меры загружен чужими. Ему постоянно стыдно: из-за того, что он не умеет отказывать, он обещает и не выполняет, срывает сроки, а потом вынужден извиняться или прятаться от звонков и сообщений. В любом новом письме может оказаться ещё одна просьба, неудобное предложение или иная манипуляция, поддаваться на неё не хочется, а давать отпор страшно и стыдно — поэтому уж лучше помечать их непрочитанными или не отвечать.
К сожалению, эта защита работает очень плохо. Во-первых, вам становится стыдно за то, чего в общем-то не надо стыдиться, и у человека появляется ещё один инструмент для манипуляции вами. Во-вторых, это показывает, что вы всё ещё не чувствуете себя вправе отказать. Без практики этот ценный навык не разовьётся — а теми, кому стыдно и трудно отказывать, пользоваться очень удобно.
Всё это вызывает чувство утомления, а ещё агрессию. В худшем случае вы практически постоянно находитесь в состоянии крайнего раздражения, в более лёгком варианте — злитесь на конкретных людей (увы, часто это близкие — члены семьи, родственники, друзья). В любом случае стоит присмотреться к тому, что происходит в ваших отношениях. Есть ли у вас право отказать в помощи, встрече, разговоре? Заставят ли вас чувствовать себя виноватой или виноватым, если вы это сделаете?
Вы постоянно замечаете неравноправие в отношениях
Проблемы подруги заслуживают всяческого сочувствия, а ваши, с её точки зрения, почему-то легко решаются и не идут ни в какое сравнение. Когда у бойфренда трудности на работе, вы слушаете его два часа — а от него в аналогичной ситуации слышите куцее: «Ты у меня такая молодец, ты со всем справишься», — и на этом считается, что поддержка была оказана. Когда друзьям нужна ваша помощь — это срочно, когда, наоборот, поддержка нужна вам — это может и подождать.
Сама потребность считаться говорит, что вы где-то чувствуете себя ущемлённой или ущемлённым. В гармоничных отношениях такой необходимости нет: партнёры чувствуют баланс и небольшие отклонения не вызывают ни злости, ни чувства несправедливости. Если у вас появилось стойкое ощущение, что вас обделили — значит, что-то пошло не так. Бывает, что злость запаздывает: в присутствии значимого для вас человека чувство заблокировано и вы словно не имеете права его испытывать и тем более проявлять. Но уже после встречи появляются мысли, что и как нужно было ответить, как нужно было отказаться и тому подобное — вы как будто сердитесь «задним числом».
Попробуйте говорить о своих потребностях и ожиданиях близким: «Мне нужна поддержка, и хочется поговорить об этом подольше. Хотелось, чтобы ты меня выслушал и, может быть, что-то подсказал», «Мне было обидно, когда вы не помогли мне с переездом. Я помогала вам в аналогичных ситуациях и, честно говоря, рассчитывала на взаимность».
Ваше расписание говорит само за себя
Если у вас ещё есть сомнения, попробуйте несколько дней записывать, чем вы заняты и как долго. А потом посчитайте: сколько процентов дня занимают ваши дела — работа, отдых, хобби, ваши интересы? А сколько — чужие: утешение подруги по телефону, бесплатная консультация в мессенджере для знакомого, у которого срочные вопросы о том, в чём вы как раз разбираетесь, помощь мужу или жене с составлением сложного документа (вам же не трудно?) и поиск санатория подешевле для мамы, потому что она плохо ориентируется в интернете?
Конечно, такие подсчёты выглядят искусственно, но дают пищу для размышлений. Например, 20 % чужих дел в день означают, что у вас четырёхдневная рабочая неделя, а один день вы полностью посвящаете проблемам и заботам других. Можно подумать, как это сказывается на вашей работе или на возможности отдыхать. Если чужие дела приближаются к 30–50 %, кажется, пора бить тревогу: вашей жизнью распоряжаются другие люди.
Что делать
Неужели для комфортной жизни нужно стать «циником», никому не помогать, не заниматься волонтёрством, не поддерживать близких? Конечно, нет. Но помощь — это добровольное действие, для которого тёплое отношение к человеку или группе людей должно сочетаться с избытком ресурсов (мы не говорим о людях, которые находятся в прямой зависимости от вас — например, с детьми ситуация будет другой, хотя, конечно, принимая решение о том, заводить ли их, тоже нужно оценить ресурсы). У вас есть время, которое вы готовы посвятить другим. Есть деньги, которыми вы можете и хотите помочь. Есть силы слушать и утешать того, кому плохо. Если ресурсов с трудом хватает на себя, а кто-то приходит и требует, чтобы вы потратили их иначе, — это практически грабёж с ножом у горла. И осуждать стоит не вас, если вы отказываете, а того, кто требует и давит.
У людей, которыми легко пользоваться, часто нарушено чувство самоценности. Им кажется, что другие люди важнее, главнее, что их потребности «первее». Это вопрос, который хорошо бы проработать в терапии: чувство «я не важный, не ценный человек» влияет на все сферы жизни.
Если ресурсов с трудом хватает на себя, а кто-то приходит
и требует, чтобы вы потратили их иначе, — это практически грабёж с ножом у горла
Что касается практических советов, в ситуации давления и манипуляций помогают несколько простых правил. Во-первых, хорошо задавать простые открытые вопросы: почему? Зачем? У того, кто пользуется и манипулирует, власти больше. Присваивая себе право задавать вопросы, вы восстанавливаете баланс. Нельзя просто заставить вас сделать то, что удобно говорящему — вы хотите от него подробностей: «Заполните эту форму сами» — «А почему?» «Сначала зарегистрируйтесь на нашем сайте…» — «Простите, а зачем?» Спешка и спутанность — друзья манипуляторов, а попытка всё структурировать и разложить по полочкам играют против них.
Во-вторых, берите паузу. Если вы знаете, что вас легко продавить, научитесь изящно покидать сцену действия до того, как это случится. Буквально под любым, самым нелепым предлогом: срочно понадобилось в туалет, вам нужно попить водички, выкурить сигарету, немедленно ответить на звонок. Пусть вы будете выглядеть слегка странно и даже невежливо. Зато в тишине, отдышавшись и успокоившись, вы сможете дать себе время разобраться в происходящем. И возьмите за правило не соглашаться ни на какие дела, обязательства или расходы сразу: «Мне нужно подумать до вечера», «Мне нужно обсудить это с женой», «Я забыла дома ежедневник, простите, только завтра смогу сказать». И запомните: если в ответ на это человек начал злиться или давить на вас ещё сильнее, это совершенно не повод менять решение. Более того, это признак, что вы всё делаете правильно: скорее всего, другие ведут себя по отношению к вам недружественно. Тот, кто настроен действовать в ваших интересах, будет спокоен и подождёт.
Тренируйтесь говорить «нет». Люди часто не решаются отказывать, потому что боятся, что их разлюбят и покинут. Но нужны ли вам в окружении те, кто любит вас только безотказным и удобным? Практикуйтесь отказывать без оправданий. «Простите, нет», «Нет, не хочу» и «Нет, мне это неудобно» — три волшебных фразы, которые не требуют никаких дополнений. Возможно, те, кому вы раньше никогда не отказывали, будут поначалу удивляться или сердиться. И скорее всего, ваш круг общения изменится. Но все эти изменения будут к лучшему.
Газлайтинг: как распознать психологические манипуляции и противостоять им
Типичные фразы газлайтеров: «Я такого не говорил», «Ты что-то путаешь», «Это всего лишь шутка», «Ты слишком чувствителен». Если вы часто слышите подобное в свой адрес, советуем насторожиться. Газлайтинг может принимать разные масштабы, а главное — он встречается значительно чаще, чем кажется.
Что такое газлайтинг
Газлайтинг — форма психологического насилия, при которой манипулятор отрицает произошедшие факты, пытаясь заставить жертву сомневаться в собственных воспоминаниях и изменяя ее восприятие реальности.
Газлайтер систематически обесценивает слова, переживания, поступки и успехи другого человека [1]. В конце концов его жертва начинает чувствовать себя беспомощной и неуверенной в себе. Человек все чаще задумывается о своей эмоциональной стабильности и адекватности, тогда как газлайтер получает практически полный контроль в отношениях [2]. Такая тактика манипуляции встречается повсеместно — в паре, в семье, на работе, в кругу друзей. При этом газлайтинг может быть преднамеренным или нет.
Термин стали использовать в середине XX века. Своим появлением он обязан фильму «Газовый свет» Джорджа Кьюкора 1944 года. По сюжету, коварный супруг манипулирует сознанием молодой жены, вынуждая ее считать себя душевнобольной. Сначала он убеждает возлюбленную в отсутствии у нее таланта к пению, уговаривает ее оставить карьеру и вернуться в родной город. А затем начинает подстраивать странные происшествия, убеждая девушку в том, что вокруг не происходит ничего необычного. Как выясняется, все это герой делает для того, чтобы завладеть наследством супруги.
Признаки газлайтинга
Вычислить газлайтинг можно по ряду характерных признаков. Для этого нужно, прежде всего, внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Вот список «симптомов», которые могут сигнализировать о том, что вы вступили в отношения с манипулятором:
1. Отрицание
На этом этапе проявляются первые признаки газлайтинга. Жертва замечает необычные изменения в поведении газлайтера, но не придает этому большого значения. Например, он может сказать что-то оскорбительное в ваш адрес или отрицать ранее совершенные поступки. Вы удивлены этому, но по-прежнему уверены в своей точке зрения.
2. Защита
Человек начинает сомневаться в себе и своем восприятии действительности. Он все чаще подвергается критике со стороны манипулятора и чувствует себя измотанным, но продолжает защищаться. Вы отчаянно спорите с газлайтером и все время ищите доказательства, которые помогут убедить его в вашей правоте и добиться его одобрения.
3. Депрессия
У жертвы не остается сил для борьбы и споров — она теряет свое «я». Человек начинает верить словам газлайтера и соглашается со всеми обвинениями, чтобы получить его расположение. Он чувствует себя беспомощным, разбитым, неорганизованным. На третьей стадии может развиться клиническая депрессия и тревожные расстройства.
Тактики газлайтинга
Чтобы ввести жертву в заблуждение и повлиять на ее восприятие реальности, газлайтер использует множество тактик. Речь идет о методичном «промывании мозгов». В результате спустя какое-то время жертва становится эмоционально зависима от агрессора — его настроения, мнения, поведения.
Вот шесть наиболее распространенных стратегий газлайтинга. Понаблюдайте за собой и близким окружением. Возможно, вы сможете узнать себя или кого-то из ваших знакомых в роли жертвы или манипулятора.
1. Отрицание фактов
Газлайтеры любят заниматься «переписыванием истории». Чтобы заставить человека усомниться в собственной памяти, они искажают факты и изменяют детали событий. Манипулятор может категорически отрицать, что говорил или делал что-либо, даже если доказательства говорят об обратном.
Вместо этого он станет обвинять жертву во лжи: «Зачем ты сочиняешь? Такого никогда не было!» Газлайтеры бывают настолько убедительны, что люди действительно начинают верить в их версию событий. Ситуация усугубляется, если жертвой становится человек рассеянный и забывчивый.
2. Злые шутки
В роли газлайтера обычно выступает человек из близкого окружения. Именно такие люди оказывают на нас наибольшее влияние. Они знают о наших уязвимых местах, слабостях и переживаниях, а значит, при желании могут легко использовать эти знания во вред.
Например, газлайтеры часто отпускают в адрес жертвы едкие и грубые шутки, делают неуместные замечания или дают обидные прозвища. Все это маскируется под дружеское подтрунивание, тогда как на самом деле задача манипулятора — ранить и унизить.
3. Обесценивание эмоций
Газлайтеры часто обесценивают и игнорируют чувства других людей. Если вы обиделись на его шутку, будьте готовы услышать: «Ты слишком чувствительна! Не раздувай из мухи слона». Если вы скажете, что вам плохо, он ответит: «Ты все придумала, тебе кажется. Лучше займись чем-нибудь полезным».
Манипулятор смещает фокус на собственные переживания и нужды, игнорируя душевное состояние жертвы. Со временем человек начинает считать, что все его эмоции и реакции неправильны, и перестает доверять своим чувствам. В результате газлайтер получает еще большую власть.
4. Подчеркивание неадекватности восприятия
Время от времени каждому человеку требуется «сверять часы» с другими людьми. Мы ищем доказательства точности нашего восприятия реальности и адекватности высказываний. Газлайтер, наоборот, старается убедить жертву в том, что ее реакция на происходящие события ненормальна.
Он может говорить: «В последнее время ты очень странный», «Ты неадекватно реагируешь», «С тобой точно все в порядке?», «Тебе явно нужна помощь». Все это приводит к появлению у жертвы сомнений, чувства вины и беспомощности. Именно такого эффекта и добивается манипулятор.
5. Перекладывание ответственности
Газлайтер ни при каких условиях не признает факт манипулирования. Вместо этого он будет искать виноватых вокруг себя и всегда придумает объяснение своим поступкам — его спровоцировали, вынудили или подставили. Типичный пример реакции: «Я не хотел ничего плохого. Ты сама меня вывела».
При таком способе психологического насилия манипулятор часто проецирует свои недостатки на других. Он обвиняет жертву в поведении, которое свойственно ему самому. Как следствие — человек начинает оправдываться и переключает внимание с газлайтера на себя.
6. Агрессия и враждебность
Газлайтер всегда находится в наступлении. Его любимый способ защиты — нападение. Например, если заподозрить такого человека в измене, он обвинит вас в патологической ревности, низкой самооценке и неуверенности в себе. А если предъявить ему доказательства — станет агрессивным.
Кроме того, газлайтер стремится принизить успехи и достижения своей жертвы. Фразы-маркеры: «В твои годы я уже давно это умел», «Ничего особенного», «Все так могут», «А ты попробуй сделать быстрее/качественнее». Его задача — заставить жертву чувствовать себя неполноценной.
Примеры газлайтинга
Идентифицировать газлайтеров не всегда просто: они не оставляют синяков и часто маскируют манипуляции под безобидный юмор, конструктивную критику или заботу. Разобраться с этим явлением проще всего на конкретных примерах.
Газлайтинг в паре
Пример: женщина уверена, что муж ей изменяет. Она замечает на его рубашке длинный волос, на шее — следы от помады. Мужчина все чаще задерживается на работе и не берет трубку. При этом на ее подозрения он говорит: «У тебя паранойя! Вместо того чтобы накормить меня ужином, ты задаешь глупые вопросы. Обратись к психологу и не отвлекай меня от работы!»
Итог: спустя некоторое время женщина теряет способность точно оценивать происходящее. Она начинает сомневаться в своих выводах, винит себя за излишнюю подозрительность и в конце концов извиняется перед мужем за беспочвенные обвинения.
Газлайтинг в отношении детей
Пример: мальчик получает пятерку по химии — предмету, который дается ему с большим трудом. После школы он спешит домой, чтобы порадовать родителей. Он с гордостью показывает дневник отцу, а в ответ слышит: «Ну и что? Чему ты так радуешься? Тоже мне великое достижение! У меня в твои годы вообще были одни пятерки. А ты недостаточно стараешься».
Итог: по мнению отца, так он стимулирует интерес сына к учебе и мотивирует его стремиться к высоким результатам. На самом же деле ребенок перестает доверять собственным эмоциям, убеждается в своей несостоятельности и вырастает неуверенным в себе.
Газлайтинг в дружеской компании
Пример: одна подруга регулярно критикует другую по поводу ее внешности, хобби, интересов и вкусов. «Я говорю тебе обо всем этом только потому, что люблю тебя», — объясняет девушка. Кроме того, ей нравится отпускать в адрес подруги колкие шутки и рассказывать ей о том, что говорят про нее за спиной. Чаще всего это обидные вещи. Но иногда от нее можно услышать комплимент.
Итог: самооценка девушки падает, но она продолжает общаться с токсичной подругой, поскольку та создает видимость заботы. Кроме того, газлайтер хочет изолировать неуверенную в себе девушку от других людей, чтобы получить над ней больший контроль. А ее редкие комплименты — способ сбить с толку и удержать на крючке.
Газлайтинг на рабочем месте
Пример: новый сотрудник получает задание от руководителя. Он записывает все, что необходимо сделать, и берется за работу. Когда поручение выполнено, начальник при всех делает выговор подчиненному. Он утверждает, что просил о другом. Сотрудник показывает записи, но руководитель возмущенно отвечает: «Ты издеваешься? Как я мог дать тебе такое поручение! У тебя все в порядке?»
Итог: после нескольких замечаний работник начинает верить, что неправильно понимает слова руководства. Он запутывается, на совещаниях чувствует себя неуверенно, испытывает чувство вины и постоянно находится в состоянии стресса. В результате его производительность падает [3].
Кроме того, специалисты выделяют следующие виды манипуляции.
Чем опасен газлайтинг
Человек, ставший жертвой газлайтинга, перестает доверять своим ощущениям. Со временем из-за действий манипулятора он может всерьез начать думать, что страдает расстройством психики. Кроме того, систематический газлайтинг нередко приводит к настоящим психологическим и эмоциональным проблемам. В их числе — повышенная тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, формирование созависимости. Все это затрудняет выход жертвы из-под влияния манипулятора.
«Обычно у жертв газлайтинга очень сильно снижается самооценка. Сложно быть хорошего мнения о себе, когда вам постоянно доказывают, что такого не было или нельзя чувствовать, то, что вы чувствуете — это все “глупости” и “выдумки”. Сразу начинаешь ощущать себя каким-то не таким», — объясняет врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter Анастасия Афанасьева.
Некоторые специалисты предполагают, что газлайтинг способен вызвать шизофрению. «Психоз потенциально может случиться, но вряд ли газлайтинг будет для этого основным провоцирующим фактором. Скорее всего, у человека уже имелась генетическая предрасположенность. А вот перестать понимать и различать свои эмоции, утратить доверие к собственной памяти, начать обесценивать то, что с вами происходит, — это прямые последствия газлайтинга», — добавляет Анастасия Афанасьева.
Яркий пример разрушительного влияния газлайтинга на человека — техника Zersetzung. Ее название можно перевести с немецкого как «биодеградация» или «разложение». В 70–80-е годы этот метод активно использовали сотрудники спецслужб ГДР для борьбы с «внутренним врагом».
Они проникали в дома диссидентов и вносили незначительные изменения в интерьер: перевешивали полотенца, перекладывали бумаги, открывали окна, заменяли посуду или засыпали в чайник другой сорт чая. По ночам людей беспокоили странные звонки, их автомобили переставляли в другие места, а прохожие на улицах часто называли их другими именами.
Делалось все, чтобы подорвать веру человека в собственную адекватность. Деморализованные жертвы замыкались в себе, переставали выходить из дома, медленно сходили с ума. В результате они не только прекращали политическую деятельность, но иногда и сводили счеты с жизнью.
Как бороться с газлайтингом
Психологическое давление может длиться годами, прежде чем жертва поймет, что происходит. При этом отношения с газлайтером чаще всего характеризуются как зависимые или созависимые, а значит, выходить из них особенно тяжело. Вот несколько полезных советов, которые позволят противостоять манипулятивным техникам.
Доверяйте своим чувствам
Чаще прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы расстроены, значит, так и есть. Никто не должен убеждать вас в обратном. Помните, что вы знаете себя гораздо лучше других, а ваши суждения о себе намного точнее, чем мнение газлайтера. Во время споров не пытайтесь переубедить манипулятора — это бессмысленно. Будьте непоколебимы: придерживайтесь собственной версии событий и фактов. Так вы сможете справиться с неуверенностью, даже если газлайтер усилит давление. Главное при общении с ним — уверенный тон и решительный настрой. А вот показывать агрессору сомнения и страхи нельзя.
«Чтобы не стать жертвой газлайтинга, важно четко осознавать свои физические и эмоциональные границы. То есть необходимо понимать, что лично для вас приемлемо, а что — нет. Если человек хорошо разбирается в своих эмоциях, знает, какие у него жизненные ценности и к чему он стремится, то обесценить его слова и подвергнуть сомнению его восприятие реальности будет крайне сложно», — объясняет Анастасия Афанасьева.
Заручитесь поддержкой друзей
Попросите людей, которым вы доверяете, взглянуть на ситуацию со стороны. Действительно ли у вас есть такие проблемы, о которых постоянно говорит газлайтер? Замечают ли они ваши «странности»? Кроме того, специалисты советуют фиксировать события: вести личный дневник, делать фотографии, записывать разговоры на диктофон. Во-первых, так у вас под рукой всегда будут доказательства, которые можно предъявить в нужный момент. Во-вторых, это позволит вам перепроверить собственные слова и воспоминания. Если вы убеждены в своей правоте, установить контроль над вами газлайтер не сможет.
«Задача здесь — не найти “правильное” решение, а получить разнообразие мнений. Возможно, вы увидите, что реальность не так однозначна, как вам ее представляют. Кроме того, иногда полезно сесть и написать рассказ от третьего лица, как бы наблюдая за собой со стороны. Это упражнение поможет яснее понять, действительно ли что-то не так с вами или с другим человеком», — советует Анастасия Афанасьева.
Не позволяйте себя обвинять
Когда в следующий раз газлайтер начнет искажать факты и пытаться заставить вас сомневаться в собственной адекватности, прямо сообщите ему о том, что вы не готовы мириться с его поведением. Дайте манипулятору понять, что вы разгадали его тактику. Четко обозначьте свои границы и спокойно объясните, что его слова обижают вас и в дальнейшем вы не станете это терпеть. Если ничего не помогает и манипулятор продолжает использовать газлайтинг в отношении вас, будьте готовы минимизировать или полностью прекратить общение с ним. Шансы, что агрессор изменит свое поведение, сводятся к нулю.
Обратитесь за помощью
Часто жертва поддается на манипуляции только потому, что ей важно оставаться в отношениях с манипулятором, а не разрывать их. Например, когда речь идет о газлайтинге в паре или между членами семьи. В этом случае нужно пересмотреть тактику своего поведения и начать следовать новым правилам. Лучше всего обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Чем дольше человек подвергается воздействию газлайтинга, тем разрушительнее будут последствия. Психолог поможет справиться с тревогой и страхами, разобраться в ваших сомнениях и выйти из ситуации с наименьшими потерями.
Комментарий психолога
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter, лектор Института организационной психологии
Жертвой газлайтинга может стать любой — все зависит от влиятельности и убедительности человека или группы лиц, которые используют подобные манипуляции. Но существуют определенные характеристики и черты личности, при которых люди с большей вероятностью поддаются газлайтингу.
Во-первых, юный возраст и низкий уровень образования. Дети еще не обладают абстрактным мышлением. Им сложно разобраться в своих эмоциях и в причинно-следственных связях, поэтому они верят взрослым на слово. Как родитель сказал — так и есть на самом деле. Ведь сравнивать им еще не с чем. То же касается и уровня образования.
Во-вторых, внушаемость. Если человек верит другим людям больше, чем себе, если мнение окружающих и их реакция для него важнее собственной оценки, то риск подвергнуться газлайтингу больше. Чтобы устоять перед подобными манипуляциями, необходимо хорошо понимать свою личность и иметь прочную внутреннюю опору на важные лично для вас вещи.
В-третьих, низкая самооценка. Если все вокруг такие умные, прекрасные эксперты, а я такой глупый и несуразный — конечно, я буду верить им, а не себе.
В-четвертых, склонность к созависимости. Чрезмерная реакция на эмоции и действия других людей (особенно тех, кто близок и дорог), плохое понимание своих интересов и ценностей с опорой на интересы и ценности партнера — это прямая дорога к газлайтингу.
В-пятых, неумение говорить «нет» и отстаивать личные границы. Если человек способен дать отпор и прекратить неуважительное поведение в свой адрес, вряд ли его будет легко подвергнуть газлайтингу.
Последний и, наверное, самый важный пункт — это опыт насилия в раннем детстве. Как показывает практика, обычно именно он и ведет к формированию всех вышеперечисленных черт личности.
Алена Голзицкая, системный семейный психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter, научный сотрудник Психологического института РАО
Родиться газлайтером нельзя. Но можно родиться с предрасположенностью к определенному поведению. Из-за типа нервной системы или физиологических особенностей организма человек, например, может быть менее чувствителен к чужому страданию. Абьюзивное поведение формируется тогда, когда ребенок наблюдает, как значимый взрослый использует подобные манипулятивные приемы при взаимодействии с ним или с другими людьми.
Некоторые родители любят говорить: «Ты придумываешь — не было такого», «Я этого не говорил и не мог сказать», «Тебе приснилось», «Что ты ноешь — ничего ужасного не случилось». Если вы слышали подобные фразы в свой адрес и при этом начинали сомневаться в своих воспоминаниях или чувствах — вы сталкивались с проявлениями газлайтинга.
Люди, склонные к абьюзивному поведению, редко задумываются о том, как это влияет на окружающих. Они стремятся извлекать собственную выгоду из происходящего. А сомнения в том, правильно ли они себя ведут, как правило, их не посещают — это обусловлено защитными механизмами их психики. Поэтому обычно газлайтинг замечает тот, в отношении кого он осуществляется.
Если вы хотите сохранить отношения, попробуйте сказать своему партнеру, что чувствуете себя дискомфортно, когда он с вами так поступает. Сделайте акцент на своих переживаниях и попросите его обратить на это внимание. Вероятнее всего, партнеру понадобится профессиональная психотерапевтическая помощь в избавлении от паттерна газлайтинга. Но если сделать отношения более комфортными — ваше обоюдное желание, то, скорее всего, он пойдет на такой шаг.