минимализм в еде меню на неделю

Взор с гор

Минимализм, жизнь в деревне, полезные привычки

Кулинарные советы от минималиста

Переезд из города в деревню сильно поменял мое отношение к готовке. Раньше можно было позволить себе полениться: сходить в кафе, сбегать в магазин и купить что-то для перекуса, в крайнем случае — попросить мужа приготовить еду. Сейчас же приходится готовить одной несколько раз в день, причем полноценную еду, так как у мужа большие физические нагрузки по хозяйству. При этом нормальные продукты можно купить только в райцентре — в нашей деревне магазина нет, а в соседней продается еда эконом-класса с пальмовым маслом и прочей ерундой в составе. Так что без планирования не обойтись.

Закупки по списку

Мы довольно консервативны в еде, поэтому я покупаю всегда одни и те же ингредиенты:

из овощей: картофель, лук, морковь, капусту, свеклу, зелень и по сезону: кабачки, брокколи, баклажаны, редьку;

из фруктов: яблоки и любые сезонные;

из бакалеи: манку, рис, гречку, овсянку, лапшу из твердых сортов пшеницы (тонкую в суп и обычную на гарнир), пшено, муку пшеничную и ржаную;

из консервов: горошек, кукурузу, яблочное варенье;

плюс: хлеб, разные сладости, масло подсолнечное рафинированное и оливковое первого отжима, соевый соус, яблочный уксус, соль, сахар, сода, ванилин, корица, карри, лаврушка, универсальная приправа от местных армян, кофе, какао, черный и зеленый чай.

Если что-то заканчивается — я просто вношу продукт в список покупок на ближайший день. Почти все, кроме овощей-фруктов, я покупаю в фирменных магазинах местного производителя, которому доверяю.

В город я езжу 2 раза в неделю, каждый раз привожу что-то из продуктов. Иногда мы едем в город вместе с мужем, чтобы закупиться материалами для ремонта, тогда покупаем сразу побольше овощей и везем это все на такси домой. Конечно, когда будет машина, с покупкой продуктов будет проще, но пока так.

У меня не бывает спонтанных покупок в супермаркетах, так как есть список. Меня не тянет попробовать новый соус или полуфабрикат, я даже сладости беру одни и те же. Когда я узнала про минимализм, нашла интересную практику для перехода на минималистичный образ жизни: Project 333. Сначала автор пробовала носить 3 месяца только 33 вещи, а потом решила готовить 3 месяца только из 33 продуктов (не читая специи и другие мелочи). Я, конечно, пересчитала свой список продуктов, и очередной раз поняла, что я минималист от природы.

Готовка по меню

Иногда я составляю настоящее меню на неделю или месяц, но это бывает редко. Обычно я просто пользуюсь списком блюд, которые умею делать. Да, у меня бывают творческие порывы, когда я готовлю что-то по рецептам из интернета. Но это бывает редко. У меня есть список завтраков, первых и вторых блюд, салатов и перекусов. И я просто смотрю в него, и выбираю то, что давно не готовила.

Блюдо на 2 дня

Так готовили в моей семье, семье бабушек, и у мужа, поэтому мне кажется, что так делают все. Но все-таки я скажу о том, что очень удобно готовить одно большое блюдо в день и есть его два дня. Например, готовишь ужин — и он же будет завтра на обед. Получается, что в течение дня готовишь только завтрак, перекус и одно блюдо вечером, а днем кушаешь вчерашнее. Слышала, что это не очень полезно, но я не стремлюсь к идеалу.

Домашние полуфабрикаты

Я покупаю мало готовых продуктов, только молочные, хлебо-булочные и консервы — надеюсь, последние 2 пункта постепенно тоже станут домашними. Полуфабрикаты я делаю сама. Это получается удобнее и быстрее, чем готовить сложные блюда каждый раз с нуля.

Из мяса мы едим в основном только куриную грудку. Я покупаю обычно 3-4 кг филе раз в 2 недели, небольшую часть режу на кусочки (из них можно сделать гуляш), а остальное перекручиваю на мясорубке.

В фарш можно добавить:

лук и морковь, и просто заморозить, чтобы потом быстро сделать лапшу по-флотски или картофельную запеканку;

лук, хлеб, молоко и яйцо — получатся котлетки;

лук и вареный рис — это фрикадельки,

лук, морковь, вареный рис и капуста — ленивые голубцы,

молоко — сосиски (из грудки — это еда на любителя, но для разнообразия пойдет),

тесто и лук — пельмени (готовлю их редко и только вдвоем с мужем).

То, что не требует лепки (гуляш, фарш с луком-морковью), я кладу в пакет и расплющиваю его в лепешку, толщиной в 1,5-2 см. Так мясо быстрее замерзнет и потом легче разморозится. Порционные продукты (котлеты, пельмени, фрикадельки) я укладываю на разделочную доску (подходящего для морозилки размера), и только после того, как они заморозятся — складываю полуфабрикаты в пакеты или контейнеры.

Помимо мясных продуктов, можно приготовить вкусные полуфабрикаты на завтрак или ужин из творога: это сырники и ленивые вареники. Они тоже сначала замораживаются на досточке, чтобы не слиплись.

Сытные перекусы

У нас всегда есть дома что-то сытное, что можно съесть без приготовления: соленое сало, орешки, козинаки или другие сладости, сыр, спортивное питание. На полдник вполне хватает небольшого кусочка чего-то жирно или сладкого. И можно дальше идти работать.

Итак, получается, что каждый день я готовлю сытный завтрак и одно сложное блюдо. Обязательно 2 раза в неделю варю суп, каждый день есть животные белки (яйца, курица или творог) и овощи. Стараюсь как можно чаще делать салаты из сырых овощей с зеленью. Получается в итоге, что на готовку уходит не так много времени, а питание получается полноценным и вкусным.

Источник

Как меньше тратить на еду: меню на неделю от минималиста

Чем кормить мужа? Что давать детям на сладкое?

Ирина Соковых счастливая хозяйка, предприниматель и специалист по организации жизни для ленивых

Сколько денег вы тратите на еду? Много ли продуктов покупаете? Насколько разнообразен ваш рацион? Каким принципов питания следует ваша семья? Ирина Соковых, автор книги «Минимализм. Жизнь без хлама» придерживается минимализма и в питании тоже. Для нее это означает тратить меньше денег на еду, но при этом питаться вкусно, разнообразно и просто.

Мое желание питаться просто возникло задолго до минимализма. Однажды я поняла, что не хочу больше есть котлеты, в которые добавлен и лук, и белый хлеб, и приправы, а просто хочу есть отварное мясо. Я не хочу питаться майонезными салатами, а хочу откусывать от целого помидора. Я не хочу более ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или сложно приготовленного. Мне хочется простой, свежей и здоровой еды.

Так я выбрала для себя несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. Я обрабатываю продукты, которые нельзя (или не вкусно) есть сырыми. Все, что можно съесть в естественном сыром виде, я не обрабатываю. Это овощи, фрукты, молочные изделия, зелень. Иногда, правда, я готовлю овощные соусы, к примеру для спагетти, но в основном предпочитаю овощи в чистом виде.

Если вам сейчас стало скучно, то могу сказать, что лично я впадаю в скуку от вида колбасы, котлет, салата оливье или фаршированной рыбы. Я честно не понимаю, зачем тратить столько времени на то, что по факту является мешаниной разных продуктов питания.

Нет, я могу есть любую еду, но мой постоянный рацион исключает сложные блюда. Я считаю это правильным, потому что чем меньше стадий обработки проходит пища, тем она полезнее и вкуснее. Вот пример нашего семейного меню на неделю.

10 самых нужных продуктов

Теперь расскажу вам о 10 продуктах, которые всегда есть у нас в доме и с помощью которых можно накормить всю семью.

Сметана. Это продукт номер 1, потому что она заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Я активно использую сметану для тушения, а также подаю к блинам и свежим ягодам.

Птица. В случае нашей семьи — это преимущественно индейка, но также покупаем курицу и иногда утку. Диетическое мясо индейки подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие из индейки выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты.

Гречка. Ее я использую в качестве гарнира к мясным блюдам, а также подаю с соусом из томатов, с овощами, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

Рис. Полезно, вкусно. Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

Тыква. Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

Лимоны. Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

Яйца. Тоже неотъемлемый элемент питания нашей семьи. Яйца я добавляю в выпечку, соусы для мяса, подаю к завтраку. Кроме того, отварные яйца можно использовать в качестве перекусов, да и во многих рецептах салатов яйца — обязательный ингредиент.

Яблоки и любые фрукты по сезону. Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Я вообще стараюсь не покупать фрукты не по сезону и какие-то совсем уж заморские экземпляры. Яблоки можно просто погрызть, а можно добавить в десерты, фруктовые салаты, выпечку и запечь. А еще из яблок получаются вкусные соки.

Морковь и овощи по сезону. Также, как и фрукты, овощи я беру строго по сезону. Морковь идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

Для любителей рыбы — кижуч или любая красная рыба. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

Запекание в духовке — это тоже минимализм

Если вы еще не пользовались своей духовкой, то срочно начинайте. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки. Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей.

И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Могу поспорить, что у каждой хозяйки пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами.

При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

8 перекусов в дороге или на работе

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие мои знакомые выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте я приведу список того, что обычно используется для перекусов в моей семье, а вы уже решите, подходит вам такой вариант или нет.

Почему мы не покупаем сладости к чаю

Один из часто задаваемых вопросов звучит примерно так: «Ира, а почему вы не покупаете никаких вкусняшек к чаю или для ребенка?».

Мой ответ прост — вся наша еда вкусная, и я не вижу смысла покупать отдельно какие-то кондитерские изделия, которые непонятно из чего изготовлены и не несут никакой пользы. Под вкусняшками в нашей семье понимаются фрукты, сухофрукты и выпечка, которую мы с дочкой готовим сами.

Я активно вовлекаю в процесс готовки дочку, пока в силу возраста это ей интересно, потому что считаю навык приготовления пищи одним из самых ценных для будущей хозяйки. Так, мы вместе с ней покупаем в магазине слоеное тесто (внимательно изучив состав), нарезаем его на кусочки, посыпаем сахаром, и через 7 минут вкусные «язычки» готовы! Чем не «вкусняшка»?

Еще мы любим выпекать маленькие маффины и кексы. Это не занимает много времени, зато компенсирует ребенку недостаток общения, ведь мама с папой часто бывают заняты, в том числе и на работе, а тут сразу тройная польза — вы проводите время с ребенком, учите его готовить и получаете вкусную выпечку «к чаю».

Из магазинных сладостей мы очень редко, но все-таки берем вафли и шоколадные яйца с сюрпризами (может, так мы с мужем ностальгируем по временам своего детства?).

Чем кормить мужа, если жена минималист?

Мой муж вполне наедается гарниром в виде салата, если это вечерний прием пищи. То есть на ужин мы можем съесть мясо или рыбу, оставшиеся с обеда, плюс овощной салат с оливковым маслом, а часто ограничиваемся просто салатом.

Но завтрак у моего мужчины должен быть полноценным и объемным. Так, мой муж может съесть на завтрак чуть ли не половину кастрюли овсяной каши. Мне повезло, что каши он любит, причем абсолютно любые, а вот бутерброды на завтрак не признает, в чем я его, естественно, поддерживаю.

Итак, на завтрак у нас много каши, а на ужин — овощи и что-то мясное; что же мой муж ест в обед? Он не против супов, и вполне наедается одной тарелкой, но все же, как и большинству представителей сильного пола, ему необходимо мясо. И если в этот день я готовлю не очень сытный гарнир, то на его долю просто оставляю больше мяса.

В целом муж питается так же, как и мы с дочкой, но порции у него значительно больше наших, либо к его блюду добавляется какой-то более сытный гарнир.

Как адаптировать мою систему питания для вашей семьи, я не знаю, но мне кажется, что можно постепенно добавлять в свой рацион более полезные продукты и убирать вредные, при этом следить за реакцией домашних.

Если честно, то я думаю, что другим членам семьи вообще не обязательно знать о том, что в их питании что-то изменится. Скорее всего, они и не заметят отсутствия некоторых продуктов, а новые придутся им по душе. Поэтому не заостряйте внимание на переменах, а пробуйте потихоньку менять питание в лучшую сторону.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

Шаг 2: составление меню

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится.

Источник

Минимализм в еде: моя самая простая диета для поддержания фигуры

Привет всем. На днях меня спросили, а придерживаешься ли ты минимализма в еде? И этот вопрос мне показался настолько интересным, что я подготовила целую статью про простоту и минимализм в еде, которые используются в нашей семье.

Кроме того, я собрала материал и с десятью простыми и легкими рецептами, которые не только отвечают принципам минимализма, но и – самое главное – основам здорового питания.

Осознанность и минимализм в еде

Я хотела начать статью с вопроса, действительно ли нам нужно столько еды? Но это неправильный вопрос. Все мы разные, у нас разные семьи. И то, что для одного хорошо, для другого – не очень, а для третьего – фууу, какой кошмар. Тем более нельзя сравнивать количество еды, которое каждый из нас потребляет.

Небольшое предупреждение: в городе здоровый минимализм в еде может обойтись дороже, чем привычное многим питание, потому что в основе станут натуральные, качественные продукты, которые стоят дороже.

Поэтому я расскажу, что для меня современный минимализм в еде и какие правила здорового питания установлены в моей семье:

Как я люблю заменять слово «минимализм» словом «осознанность». Так вот, для меня минимализм в еде – это осознанность и понимание ценности пищи, а также ее пользы и вреда. Кроме того, оказалось, что это самая легкая и простая диета для поддержания фигуры и здоровья. Однако все советы, которые я буду писать ниже проверены только на мне и моей семье, если вы хотите перенести их в свою жизнь, то делайте это с умом.

Как я начала придерживаться минимализме в еде?

Около 5 лет назад я искала в интернете, как перейти на правильное здоровое питание без стресса для организма. Все ведь слышали, что если резко перейти от вредного питания к правильному, то результат будет плачевным? Во всем нужна плавность. Переход на минимализм в еде у меня занял более полутора лет, но результат того стоил.

Перейти к минимализму в еде мне помог, как ни странно, совет Доктор Комаровского: «Не делать из еды культ и придерживаться здорового питания». Мой диетолог еще тогда добавил «как у мамы в детстве».

Поэтому я решила перейти к минимализму в еде и составила для себя такой план действий:

А главное, запомните, что минимализм в еде – это не просто здоровое питание, здоровый образ жизни и самая простая диета, а это осознанный отказ от вредного и получение удовольствия от натуральных продуктов.

Да, эти продукты не сразу вам понравятся, потому что организм имеет свойство привыкать. Так вот, когда он привыкнет чувствовать себя легко и здорово, то он начнет ценить здоровое питание, а вы перестанете бояться заработать проблемы с пищеварением от перекусов на ходу.

От чего мне было сложно отказаться?

Я считаю, что нельзя рассказывать о том, как живут минималисты и как достичь минимализма в еде, без рассказа о собственных сложностях и падениях.

Минимализм в моей жизни зародился около 5 лет назад, но минимализм в еде добрался до меня самым последним, когда на парах преподаватель рассказал, что около трети продуктов на Земле выбрасывается. То есть огромные энергетические затраты идут впустую, в результате загрязняя планету.

Итак, когда я решила привнести в минимализм в еду, то составила список продуктов от которых хочу отказаться. Я не буду приводить его полностью, лишь напишу от чего мне было тяжелее всего отказаться:

На этом, наверное, все. Все остальные принципы минимализма в питании вошли в мою жизнь легко и плавно, будто бы всегда в ней были.

Еще немного практических советов

И напоследок, что еще я привнесла в свою жизнь в стиле минимализм:

И еще раз, минимализм как стиль жизни – это осознанность, а не самоограничение себя. Если вам не подходит минимализм в еде, или вы в чем-то со мной не согласны, то вы всегда можете его видоизменить и адаптировать под себя и свои потребности.

Хотя знаете, мне все-таки немного не хватает чтения в кофейне с кружкой любимого латте с корицей. А от чего вы готовы отказаться и что для вас – минимализм в еде?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Рекомендуем посмотреть полезные материалы:

Источник

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Продукты на неделю — 3214 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?

Источник