меню вегана на неделю правильное сбалансированное рецепты
Меню вегана на неделю правильное сбалансированное рецепты
Каждый, кто хоть однажды составлял вегетарианское меню на неделю с рецептами, знает, что большинство блюд можно приготовить из обычных, недорогих продуктов. Тщательно изучайте вкусы, соединяйте ингредиенты в разных пропорциях и постепенно переходите от простых к более сложным рецептам.
Грибной плов
Гратен из кабачков и помидоров
Порезанный лук обжарить с измельченным чесноком и тимьяном. В форму выкладываются слоями лук, слайсы помидоров и кабачков, сверху посыпается тертым сыром. Запекать примерно 40 минут.
Запеканка из цветной капусты, брокколи
Вымытую, разобранную на соцветия брокколи и цветную капусту сварить до полуготовности в подсоленной воде. На разогретой сковороде обжарить муку на сливочном масле до золотистого оттенка. Медленно добавить сливки, не доводя до кипения, соединить с натертым сыром. Форму для запекания заполнить капустой, добавить соль и перец по своему вкусу, залить подготовленным сливочным соусом. Печь в духовке около получаса. Включайте это блюдо в свое вегетарианское меню на неделю – это не только вкусно, полезно, но и просто в приготовлении.
Мексиканский салат
Лимон обдать кипятком, снять цедру. Авокадо порезать средним кубиком, сбрызнуть лимонным соком. Черри разрезать на 2-4 части и соединить с очищенным, нарезанным кубиком перцем, добавить цедру половину лимона. Мелко порубить острый перец чили. Лук нарезать полукольцами. Чеснок пропустить через пресс. Соединить все измельченные ингредиенты и добавить кукурузу, фасоль. Сделать заправку, смешав 2 ст. л лимонного сока, оливковое/растительное масло, жидкий мед, чеснок, соль и черный перец по вкусу. Полить салат хорошо взбитой заправкой.
Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
При помощи блендера взбить творог с любыми фруктами. Соединить с кефиром, сахаром и взбивать до его растворения. Вылить в стакан, украсить фруктовыми ломтиками.
Меню вегана на неделю
Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.
Как изменить питание навсегда
Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.
Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.
Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.
Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.
Завтрак
Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.
Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.
Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.
Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.
Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.
Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.
Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.
Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.
Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.
Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.
Полдник
Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.
Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.
Коротко о сладком
Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.
Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.
Напитки
К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.
Недельное меню
Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Меню вегана на неделю правильное сбалансированное рецепты
Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить в компании, то сейчас вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в интернете можно найти всё больше рецептов вегетарианской еды.
Вегетарианство можно считать определённым культурным феноменом, и если попытаться изучить его более подробно, то можно обнаружить, что вегетарианство может иметь под собой различные основания. Кому-то приходится отказаться от продуктов животного происхождения по медицинским показаниям, а кто-то делает это из моральных убеждений. Как бы то ни было человек, который решил стать вегетарианцем, должен понимать каким должно быть правильное питание для вегетарианцев, иначе для организма такая “диета” может оказаться большим стрессом.
Меню вегетарианцев и веганов
“Вегетарианствовать” можно по-разному. Для начала стоит различать вегетарианцев и веганов, эти два похожих слова могут стать ключом в ответе на вопрос: “Как накормить вегана?” У вегетарианцев, в отличие от веганов, более разнообразный рацион. Они могут есть яйца, мёд, молочные продукты, некоторые не отказываются и от рыбы. Для веганов недопустимы продукты, которые производят животные, поэтому не пытайтесь предлагать вегану молочные продукты или пищу, приготовленную на молоке и с добавлением яиц. Откажутся веганы и от рыбы, и даже от мёда.
Если человек решил стать веганом в зрелом возрасте, а до этого спокойно употреблял животные продукты, то это чревато негативными последствиями для всего организма. Исключение из рациона животных продуктов без равноценной “компенсации” приведёт к резкому дефициту многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы организма.
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Дефицит витаминов и веществ
Веганство может не пойти на пользу тем, что относится к нему как к моде и не перестраивает свой рацион осознанно. Если резко отказаться от привычных продуктов и посадить себя “на хлеб и воду”, то в организме может быстро развиться дефицит различных витаминов и минералов. Некоторые дефициты могут пройти почти незамеченными, другие же могут быть опасны, особенно если речь идёт о детях, а также беременных и кормящих женщинах.
Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка и целого ряда витаминов, поставщиками которых являются преимущественно животные продукты. Давайте рассмотрим, к чему могут привести различные дефициты.
Дефицит белка
Дефицит кальция
Кальций — это основа костей, суставов и всего костно-мышечного аппарата. Кальций также входит в состав зубов и волос, а также необходим для поддержания тонуса кожи в целом. Главным пищевым поставщиком кальция являются молочные продукты. Если исключить их из рациона, то нужно добавить в меню орехи, листовую капусту и брокколи, шпинат, кунжут, петрушку и семена подсолнечника. Можно найти продукты, искусственно обогащённые кальцием, например, тофу и некоторые виды соков.
Дефицит йода
Йод необходим для правильной работы щитовидной железы, проще всего получать йод из морепродуктов. К сожалению, большая часть территории нашей страны удалена от моря, поэтому жители не могут употреблять достаточного количества морепродуктов и удовлетворять потребности организма в йоде, что приводит к различным заболеваниям щитовидной железы и нарушению обмена веществ. Лучшим растительным поставщиком йода является морская капуста, также йод содержится в гречневой крупе и пшене. Для профилактики йододефицита можно использовать для приготовления пищи йодированную соль.
Дефицит железа
Железо играет важную роль в организации процесса насыщения организма кислородом. В животных продуктах содержится достаточное количество железа, а веганам необходимо позаботиться о том, чтобы не заработать его дефицит. Дело в том, что в растительных продуктах содержание железа ниже, кроме того, “растительное железо” хуже усваивается, а пищевые волокна выводят металлы из организма, поэтому велика вероятность того, что железо будет выводиться из организма в больших объёмах, чем поступать. Из растительных продуктов наибольшее содержание железа можно найти в белых грибах, петрушке, семенах горчицы и кунжута, персиках, абрикосах и шпинате. Также нужно учитывать, что железо усваивается только вместе с белком и витамина С.
Дефицит цинка
Нехватка цинка не так очевидна, однако цинк входит в состав многих ферментов и поддерживает работу иммунной системы человека. Богаты цинком ростки пшеницы, семена тыквы и подсолнечника, морковь, сладкий перец, белокочанная капуста, баклажаны, лук, чеснок, овсяные хлопья, продукты из сои, чечевица и другие продукты.
Дефицит витамина В12
Дефицит витамина В12 веганам труднее всего восполнить, поскольку этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения и найти альтернативу в растительных продуктах просто невозможно. Между тем дефицит витамина В12 может привести к анемии. Эритроциты в организме преждевременно разрушаются, поэтому органы и ткани недостаточно снабжаются кислородом. Врачи рекомендуют веганам искать продукты, искусственно обогащённые витамином В12, или употреблять БАДы.
Дефицит витамина D
Витамин D организм способен вырабатывать и самостоятельно, это происходит, когда на кожу воздействуют солнечные лучи. Однако в периоды, когда солнца недостаточно, необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу. В растительных продуктах содержание витамина D гораздо ниже, чем в животных, тем не менее витамин D можно получать из некоторых грибов (сморчки, лисички, шиитаки), а также из продуктов, которые специально обогащены витамином D.
Дефицит Омега-3 жирных кислот
Восполнить дефицит Омега-З жирных кислот веганам проще всего, поскольку они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Омега-3 жирные кислоты нужны организму для регуляции метаболических процессов и правильной работы сердечно-сосудистой системы. Получить их можно из орехов, тофу и различных масел: льняного, рапсового и соевого.
Что нужно учитывать веганам?
Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это важно делать женщинам в период беременности и грудного вскармливания. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D. Особенно важно следить за его содержанием людям после 35 лет.
Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний. Например, если у человека есть проблемы с работой желчного пузыря и оттоком желчи, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.
При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания. Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе. Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить врачу-диетологу. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.
Меню вегана на неделю правильное сбалансированное рецепты
Веганское меню на каждый день
Чтобы не возникло проблем со здоровьем, на веганское меню нужно переходить постепенно. При формировании новых пищевых привычек лучше регулярно убирать из рациона наиболее вредные животные блюда, заменяя их самыми вкусными растительными. Как вариант – ежедневно один прием пищи посвящать веганству.
Как и любая другая, система здорового веганского питания основывается на принципе пирамиды, состоящей из нескольких ярусов:
Как составлять веганское меню?
Существует много способов составления сбалансированного веганского меню. Один из них – сформировать перечни из 7 ингредиентов отдельно для овощей, фруктов, круп и пр. Затем распределить их по дням недели и придумывать свое блюдо. Можно делать собственные сочетания или воспользоваться готовыми, проверенными рецептами.
Какие продукты держать в буфете?
Чем заполнить холодильник?
Чтобы сбалансировать питание веганов, в меню необходимо включать еду, сделанную на основе сои. В магазинах можно купить соевое мясо, сосиски, икру. Очень популярны на веганском столе соевое молоко, сливки, а также сыр тофу, который бывает мягким как творог, и твердым как пармезан. Соевое молоко отлично заменяет кефир в выпечке. Соевый соус применяют при приготовлении овощных блюд, он сочетается с рисом, арахисовым маслом. Привычные нам сухофрукты – это не только курага, чернослив, инжир, изюм. Есть еще папайя, дыня, манго, личи и пр.
Проростки бобовых, злаков и круп можно заготовить заранее и хранить в холодильнике. Маринованные ростки бамбука – полезнейший ингредиент для добавления в салаты, другие блюда. В качестве натурального подсластителя десертов можно использовать кленовый или финиковый сироп, а также растение стевию. Сохранять орехи тоже рекомендуется в холодильнике (даже в морозильнике). Кешью – это великолепная основа для изготовления сыра, пирогов, веганского мороженого. Можно заранее приготовить бланшированный миндаль, используя как добавку для сырников. Удобно хранить «стратегический» запас готовых маффинов и карри, чтобы всегда была под рукой легкая закуска.
Чтобы за 10-15 минут приготовить веганское блюдо, закажите готовое правильное питание в Elementaree! У нас множество рецептов для всей семьи, которые разнообразят ваш рацион и насытят организм полезными, питательными веществами из растительной пищи!
Особенности веганского меню
При полном переходе к растительной еде веганов благоприятна предшествующая консультация врача. После сдачи и получения результатов биохимического анализа крови, проведения эндокринологического обследования можно будет корректировать ежедневное меню:
Выбор продуктов напрямую влияет на состояние здоровья. Являясь источником стройматериалов для клеток и тканей, еда дает энергию, обеспечивает жизнедеятельность организма, влияет на настроение. На что нужно обращать особое внимание при переходе на веганство?
В веганстве завтрак имеет большое значение. Первый прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы полученная энергия расходовалась в течение дня, а не оседала в виде жировых отложений на боках и животе. Завтракать можно любой кашей, дополняя ее сухофруктами, орехами. Альтернативный вариант – омлет из соевого творога тофу. На завтрак также подойдет салат из фруктов, блинчики на воде с арахисовой пастой или кленовым сиропом. Из напитков – ягодный смузи, свежевыжатый сок, травяной чай.
Обед
Традиционный дневной прием пищи нужно начинать с супа на овощном или грибном бульоне с добавлением приправ и специй. Отличным обедом станут овощные котлеты, бургеры с вегетарианскими булочками. Рекомендуется периодически добавлять в веганские блюда богатые йодом водоросли, морскую капусту.
Ужин
Вечерняя еда для веганов должна быть низкокалорийной и легкой. Чаще всего это салат из отварных или свежих овощей, блинчики, драники, запеканки, пюре из бобовых культур. Главное, чтобы в каждом приеме пищи были компоненты, богатые клетчаткой, белками, жирами, углеводами, а также железом, кальцием, йодом, витамином В12 и др.
На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона
июн 30, 2021
Питание вегетарианца отличается от рациона среднестатистического человека тем, что последователи этой диеты не употребляют мяса животных, птиц и рыб, а также морепродукты. Некоторые индивидуумы отказываются от яиц, меда и молока, одежды из натуральной кожи и меха, продукции с компонентами животного происхождения. Делается это из этических, экологических, экономических, медицинских или религиозных соображений.
Преимущества вегетарианской диеты
Согласно исследованиям ученых, вегетарианская диета имеет несколько неоспоримых достоинств:
Последователи этого режима питания практически не подвержены таким болезням, как диабет, аппендицит, дивертикулез, большинству сердечно-сосудистых патологий. Они также редко страдают от излишнего веса, повышенного давления, камней в желчном пузыре и почках, атеросклероза сосудов и высокого уровня холестерина в крови.
Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения, увеличение количества потребляемых овощей и фруктов снижает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, толстой и прямой кишок.
Вегетарианское питание насыщено углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротином, витаминами В9, С и Е, калием и магнием.
Рацион без мяса содержит умеренное количество жирных кислот, холестерина и животного белка.
Низкокалорийная углеводная пища нормализует уровень сахара в крови, поэтому вегетарианская диета рекомендована людям, предрасположенным к развитию диабета.
Растительный режим питания нормализует работу кишечника и желудочно-кишечного тракта, регулирует водный баланс организма. Низкая калорийность фруктов и овощей не позволяет фигуре заплывать жиром.
Влияние на здоровье человека
Различные институты США, Великобритании и Германии провели масштабные исследования, в ходе которых сравнили вегетарианцев (тех, кто придерживался своей диеты более 5 лет) и людей, питавшихся мясом не менее 1 раза в неделю:
Смертность среди вегетарианцев от заболеваний сердца оказалась на 18% ниже, от рака легких – на 34% ниже, чем у мясоедов.
Катаракта у тех, кто исключил из рациона мясо, встречается на 30–40% реже, чем у тех, кто не делал этого.
Низкий или нулевой уровень потребления мяса в течение 20 лет и более увеличивает среднюю продолжительность жизни на 3 с половиной года.
В дополнение к этому многие последователи диеты без мяса считают, что при отказе от продукции животного происхождения человек обретает спокойствие и здоровье. Этот факт подтверждается отзывами тех, кто недавно перешел на питание овощами и фруктами – они отмечают у себя улучшение сна, бодрость духа, отличное настроение и высокую энергичность.
Как перейти к вегетарианскому питанию
Переходить на диету, основанную на овощах и фруктах, можно только тем, кто не имеет медицинских противопоказаний для этого. В частности, людям с нарушением функций желчного пузыря и оттоком желчи отказываться от насыщенных жиров животного происхождения нельзя.
При переходе на вегетарианство рекомендуется учитывать опыт людей, проживающих в схожих климатических условиях. К примеру, индусам нельзя слепо копировать рацион жителей средней полосы и тем более – северных регионов.
Важность правильного составления рациона для вегетарианцев
Рацион, основанный на растительной пище, может быть вкусным и разноплановым. Список вегетарианских блюд отличается большим многообразием, многогранностью и питательностью. В качестве дополнений к продуктам вегетарианцы используют разные соусы, сиропы, джемы и кремы.
Важные питательные вещества: перечень
При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.
Кальций и витамин D
Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.
С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.
Витамин B12
Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.
Белок
Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.
В изобилии протеин содержится:
в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);
в сое и ее продуктах;
в бобовых, зерновых, орехах.
Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.
Омега-3 жирные кислоты
Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.
Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:
водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;
масла и семена льна и конопли;
рапсовое и соевое масла;
Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.
Железо и цинк
Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.
Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.
Однако степень усвоения этого микроэлемента можно повысить, вымачивая и проращивая бобовые, зерновые и семена, заквашивая хлеб.
Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).
Правила составления рациона: полезные советы
Существует 5 принципов построения рациона, основанного на растительной пище:
Употребляйте как можно больше овощей и фруктов – не менее 5 порций разных блюд каждый день.
Не менее 2 раз в день устраивайте основной прием пищи, в составе которого должны быть продукты со сложными (медленными) углеводами: картофель, хлеб, макароны, зерновые каши.
Выбирайте блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.
Обязательно включайте в питание бобовые. Их нужно съедать не менее 1–2 раз каждый день в качестве основного или самостоятельного блюда.
Пейте не менее 6–8 стаканов жидкости в сутки.