меню вегана для набора мышечной массы

На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона

июн 30, 2021

Питание вегетарианца отличается от рациона среднестатистического человека тем, что последователи этой диеты не употребляют мяса животных, птиц и рыб, а также морепродукты. Некоторые индивидуумы отказываются от яиц, меда и молока, одежды из натуральной кожи и меха, продукции с компонентами животного происхождения. Делается это из этических, экологических, экономических, медицинских или религиозных соображений.

Преимущества вегетарианской диеты

Согласно исследованиям ученых, вегетарианская диета имеет несколько неоспоримых достоинств:

Последователи этого режима питания практически не подвержены таким болезням, как диабет, аппендицит, дивертикулез, большинству сердечно-сосудистых патологий. Они также редко страдают от излишнего веса, повышенного давления, камней в желчном пузыре и почках, атеросклероза сосудов и высокого уровня холестерина в крови.

Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения, увеличение количества потребляемых овощей и фруктов снижает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, толстой и прямой кишок.

Вегетарианское питание насыщено углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротином, витаминами В9, С и Е, калием и магнием.

Рацион без мяса содержит умеренное количество жирных кислот, холестерина и животного белка.

Низкокалорийная углеводная пища нормализует уровень сахара в крови, поэтому вегетарианская диета рекомендована людям, предрасположенным к развитию диабета.

Растительный режим питания нормализует работу кишечника и желудочно-кишечного тракта, регулирует водный баланс организма. Низкая калорийность фруктов и овощей не позволяет фигуре заплывать жиром.

Влияние на здоровье человека

Различные институты США, Великобритании и Германии провели масштабные исследования, в ходе которых сравнили вегетарианцев (тех, кто придерживался своей диеты более 5 лет) и людей, питавшихся мясом не менее 1 раза в неделю:

Смертность среди вегетарианцев от заболеваний сердца оказалась на 18% ниже, от рака легких – на 34% ниже, чем у мясоедов.

Катаракта у тех, кто исключил из рациона мясо, встречается на 30–40% реже, чем у тех, кто не делал этого.

Низкий или нулевой уровень потребления мяса в течение 20 лет и более увеличивает среднюю продолжительность жизни на 3 с половиной года.

В дополнение к этому многие последователи диеты без мяса считают, что при отказе от продукции животного происхождения человек обретает спокойствие и здоровье. Этот факт подтверждается отзывами тех, кто недавно перешел на питание овощами и фруктами – они отмечают у себя улучшение сна, бодрость духа, отличное настроение и высокую энергичность.

Как перейти к вегетарианскому питанию

Переходить на диету, основанную на овощах и фруктах, можно только тем, кто не имеет медицинских противопоказаний для этого. В частности, людям с нарушением функций желчного пузыря и оттоком желчи отказываться от насыщенных жиров животного происхождения нельзя.

При переходе на вегетарианство рекомендуется учитывать опыт людей, проживающих в схожих климатических условиях. К примеру, индусам нельзя слепо копировать рацион жителей средней полосы и тем более – северных регионов.

Важность правильного составления рациона для вегетарианцев

Рацион, основанный на растительной пище, может быть вкусным и разноплановым. Список вегетарианских блюд отличается большим многообразием, многогранностью и питательностью. В качестве дополнений к продуктам вегетарианцы используют разные соусы, сиропы, джемы и кремы.

Важные питательные вещества: перечень

При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.

Кальций и витамин D

Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.

С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.

Витамин B12

Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.

Белок

Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.

В изобилии протеин содержится:

в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);

в сое и ее продуктах;

в бобовых, зерновых, орехах.

Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.

Омега-3 жирные кислоты

Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.

Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:

водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;

масла и семена льна и конопли;

рапсовое и соевое масла;

Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.

Железо и цинк

Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.

Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.

Однако степень усвоения этого микроэлемента можно повысить, вымачивая и проращивая бобовые, зерновые и семена, заквашивая хлеб.

Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).

Правила составления рациона: полезные советы

Существует 5 принципов построения рациона, основанного на растительной пище:

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов – не менее 5 порций разных блюд каждый день.

Не менее 2 раз в день устраивайте основной прием пищи, в составе которого должны быть продукты со сложными (медленными) углеводами: картофель, хлеб, макароны, зерновые каши.

Выбирайте блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.

Обязательно включайте в питание бобовые. Их нужно съедать не менее 1–2 раз каждый день в качестве основного или самостоятельного блюда.

Пейте не менее 6–8 стаканов жидкости в сутки.

Источник

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Как питаться и тренироваться веганам и вегетарианцам? Какие есть нюансы? Поговорили со спортсменами-любителями

Каждый преследует свои мотивы, переходя на веганство или вегетарианство: кто-то делает это из идеологических побуждений, кто-то – в поисках здоровья и для оптимизации рациона питания.

Мы пообщались со спортсменами-любителями, которые тренируются и участвуют в соревнованиях, но при этом не употребляют мясо. Как они к этому пришли? Как такое питание помогло им в спорте?

Евгений Крушин, массажист и бегун

Я начал переходить на вегетарианство где-то в 2007–2009 годах. В первую очередь мне это было интересно с точки зрения физиологии и здоровья. Сначала полностью отказался от мяса. Первые недели было тяжело от новой пищи, так как приходится заменять привычный животный белок на растительный: чтобы бобовые нормально переваривались, их нужно комбинировать с определенными крупами и специями. Например, чечевица лучше усваивается при употреблении с рисом.

Я даже пробовал веганить, когда занимался единоборствами. Это были серьезные нагрузки: 6-7 тренировок в неделю по 2-2,5 часа. Энергии мне хватало, но появилась другая проблема – постоянно ходил с контейнерами еды. Питание по расписанию, ведь растительная пища быстро сгорает, поэтому есть приходилось очень много. А борьба очень энергозатратна.

Некоторые отказываются от пищи животного происхождения из-за плохого качества заводского мяса (добавки, ГМО), которое приводит к заболеваниям ЖКТ и аллергии. Кто-то – из-за непереносимости лактозы. Но есть и другая проблема: в северных широтах тяжело найти хорошие фрукты и овощи на круглогодичной основе. Поэтому надо с головой подходить к тому, что и чем ты замещаешь. Важно соблюдать баланс нутриентов при переходе на растительную пищу. И, конечно, разнообразие рациона питания.

Очень важно при переходе на растительную диету сдать анализы крови, чтобы отслеживать изменения показателей. В целом считаю, что надо сдавать анализы хотя бы раз в полгода, особенно спортсменам: проверять базовые показатели крови, железо, ферритин, общий белок, витамины D и B12. Если что-то пойдет не так, по анализам это сразу будет видно.

Когда я планировал поездку на беговые сборы, выяснил, что ферритин понижен. Для обычного человека это было бы в рамках нормы, но бегуну лучше иметь показатели повыше. Поэтому перед отъездом пропил железо. Но так обычно никакие добавки не пью – все витамины и минералы можно получить из пищи.

Сейчас информации становится все больше, много книг в открытом доступе (рекомендую почитать Галину Шаталову, Пола Брэгга). И все больше и больше спортсменов переходят на растительную пищу, особенно если говорить про бег на ультрадлинные дистанции: Янис Курос (действующий рекордсмен в суточном беге) и Скотт Джурек (победитель множества крупных ультразабегов) имели неплохие исходные данные и до длинных дистанций, но они научились усваивать пищу на бегу, что дало им неоспоримое преимущество перед соперниками при беге на 100 и более километров. Или знаменитые кенийские марафонцы: в их рационе достаточно мало мяса, в основном это угали – каша на основе кукурузной муки. В принципе вегетарианство отлично подходит для бега на длинные дистанции.

Можно ли обходиться без мяса и показывать высокие результаты в профессиональном спорте? Некоторым это удается

Варвара Рогозина, повар и пауэрлифтер

Я не ем мясо 13 лет, веган – лет 6-7. В целом отказаться от мяса оказалось достаточно легко. Белок можно получить из тофу. В остальном – углеводы (чаще всего рис), орехи, фрукты и овощи. Плюс я пью протеин (растительный), так как занимаюсь в зале.

В Петербурге есть зал «Вегетарианская сила» – там целая команда атлетов и тренеров, сообщество веганов и вегетарианцев. Я начала заниматься ради настроения и чувства бодрости, а потом уже втянулась, начала участвовать в соревнованиях (обычно делаю жим лежа и становую тягу).

Совмещать веганство и спорт не так сложно. Надо просто нормально и плотно питаться, иначе сил не будет. А для любителя это совсем не проблема, ведь мы не пытаемся потянуть 300 килограммов. У меня стандартно 3 приема пищи в день и протеин 1-2 раза. Иногда считаю калораж, кажется, что не добираю, но силы есть, энергии хватает.

Отказ от мяса – хорошее решение. Снижается нагрузка на сердце. Плюс, когда с возрастом у многих начинается естественный набор веса, также стоит задуматься о сокращении, либо полном отказе от мяса. Я лучше съем что-то легкое, и оно быстро переварится, чем съем мясо и буду лежать долго и ждать, пока оно усвоится.

В веганстве нет ничего сложного. Да, информации сейчас много в открытом доступе и можно утонуть в ней, поэтому для начала можно обратиться к опытным людям. Если сравнивать с 2013 годом, когда я стала веганом, появилось много продуктов и магазинов, новые рецепты и блюда.

Попробуйте один день в неделю не есть мясо, потом два, три и так далее. По моему мнению лучший детектор – отклик организма. Он сам подскажет, если ему чего-то не хватает. Но и анализы, конечно, надо сдавать, проверять показатели, хотя бы периодически.

Кроссфит и триатлон: как тренироваться и соревноваться? Рассказывает Мария Шинкевич, она уже много лет – веган

Максим Немеляйнен, сноубордист и бодибилдер

Где-то в 2012 году я начал читать про правильное питание. Пытался понять, как работает организм и как улучшить самочувствие. Как раз начала появляться информация и литература по вегетарианству, и я решил попробовать на себе: отказался от мяса, а молочную продукцию оставил.

Около двух лет я жил в таком режиме, а потом узнал про сыроедение (употребление необработанной пищи растительного происхождения – прим. Sports.ru) и решил попробовать его. На этом рационе начал сильно худеть и тогда же пошел в тренажерный зал заниматься. Это был 2014 год. Хватило меня месяцев на 10, может быть, на год. В теплом климате легче достать качественные фрукты и овощи, но не в северных широтах. Поэтому я перешел на веганство и до 2019 года занимался с железом на растительной пище.

Достаточно серьезно прибавил: с 53 до 76 кг при росте 168 см. Когда приходил в новый зал, тренеры удивлялись, как можно набирать при таком рационе, но все возможно, если подходить к этому с головой. Нельзя просто отказаться от мяса и молочной продукции и выбросить из рациона 2/3 белковой пищи. Нужно подобрать правильный комплекс заместителей: убрал мясо (белок и жиры) – заменил растительными белками и жирами в тех же пропорциях и объемах.

Радикальных диет лучше сторониться – сыроедение, например, эффективно только на коротком отрезке. С его помощью можно достичь каких-то кондиций, но в итоге лучше отказаться. Человек в силу своей физиологии всеядный, поэтому все должно быть в меру: нужно брать лучшее из каждого подхода и собирать в комплекс.

Мне кажется, что средиземноморская диета – самый оптимальный вариант. С ней не уходишь в крайности по количеству мяса, получаешь нужный баланс по всем нутриентам и хорошо себя чувствуешь. Но всегда надо учитывать индивидуальные особенности и пищевые привычки: кто-то не может пить молоко, кто-то не ест красное мясо или просто подсознательно отказывается от каких-то продуктов. Я сам до сих пор избегаю тяжелых мясных блюд (свинина, шашлыки), но ем белое мясо, рыбу.

Все блюда должны быть простыми, главное – соблюдать баланс БЖУ, особенно для тренирующихся, и контролировать белок, если занимаетесь на силу и рост мышечной массы. Набрать 1,5 грамма белка на килограмм веса не сложно, если все правильно рассчитать, поэтому даже протеин не нужен. Он удобен только во время поездок или если сильно занят и нет времени готовить еду.

Если сравнивать ощущения, то силовые на веганстве у меня были меньше, чем когда я вернул мясо в рацион. Но, с другой стороны, есть множество примеров тяжеловесов-веганов. Это еще и от уровня зависит: когда начинаешь заниматься, все растет, прогрессия весов идет быстро. Но в какой-то момент доходишь до границы, где питание уже становится вторичным элементом – надо искать новые тренировочные методы. Линейная прогрессия не бесконечна.

Екатерина Котова, руководитель отдела развития персонала и бегун

Есть те, кто не ест красное мясо, но едят рыбу, яйца, молочку – это я. Бегать я начала, когда еще ела мясо. Но в самом начале прогресс очень быстро идет – на каждом старте сбрасываешь по 10-20 минут, и кажется, что ты – машина. Потом, когда уровень подрос, я уже стала вегетарианкой.

В принципе, я и раньше мало мяса ела, поэтому каких-то изменений при отказе не ощутила. Единственное, что, может быть, без мяса легче сбросить вес. Но мои результаты тогда уже стабилизировались: на этом уровне борьба не за минуты, а за секунды.

Кто-то перестает есть мясо, и сразу чувствует нехватку сил и энергии, даже для базовой активности – значит, он что-то не так делает. Надо изучать тему, смотреть, какие продукты и чем замещать. Для спортсменов это особенно важно. Ведь даже показатели крови могут быть в норме для обычного человека, но для спортсмена надо бы повыше, ведь он много и интенсивно тренируется.

Безусловно, надо сдавать анализы, но мы не привыкли сдавать их на регулярной основе, а только в экстренных случаях. Также и при переходе на растительную диету: многие сначала переходят, а уже потом начинают проверять кровь. И в итоге нет базовых значений для сравнения. Приходишь к врачу, а он тебе: «О, у вас железо низкое, это потому, что вы мясо не едите».

Поэтому изначально надо сдать анализы, чтобы убедиться, что все в порядке. Может быть, уже есть какие-то проблемы или ограничения, из-за которых станет только хуже при переходе на растительное питание. Или, наоборот, выяснится, что отказ от мяса благоприятно скажется на здоровье.

Если анализы показали дефицит, то можно и добавки пропить, но только по назначению врача. Не надо пить витамины и добавки на всякий случай. Лучше правильно и сбалансировано питаться. Да и организм сам подскажет, если чего-то недостает.

У меня были сложности в Индии – мы жили на высоте 1800 метров и в какой-то момент мне показалось, что у меня просело железо, чуть ли не вариант легкой анемии. Была слабость, хотелось только лежать. Тогда я стала есть на завтрак не кашу, а омлет, и постепенно стало хорошо. Прямо почувствовала, что именно этого не хватало.

Мне кажется, в спорте на выносливость этот переход дается проще: много тренируешься, и потребность постепенно сама уходит. Готовить мясо долго. Стараешься избегать тяжелой пищи. Перед тренировкой не станешь есть мясо, а после – тоже хочется чего-то легкого. Да и мышцы крупные не нужны: чем суше, тем более эффективным бегуном ты будешь.

Источник