меню при сушке тела для женщин на каждый день
Питание при сушке тела для девушек
Спортивное питание при сушке тела значительно отличается от традиционного сбалансированного рациона человека. Это вызвано рядом причин, обусловленных питанием при сушке тела для девушек и меню, которое следует соблюдать. Девушки, применяющие эту методику должны обладать большой силой воли, а также приложить много стараний для продолжения сушки тела.
Что представляет собой сушка тела
Во время сушки тела в домашних условиях следует соблюдать целый ряд правил, которые отличаются особой жесткостью и требуют большого количества приложенных сил. Существует множество рецептов блюд при таком режиме питания, что способствует скорейшему выполнению плана по сушке тела.
Плохая новость для людей, желающих похудеть, кроется в том, что организм получает достаточно большое количество углеводов, необходимых для здорового функционирования организма. Они являются своего рода «топливом» для организма, но чаще всего, полного израсходования полученных углеводов не встретить нигде, поэтому они откладываются в мышечных тканях, а со временем становятся жирами, которые отложились под кожей как резервный источник энергии.
Питание при сушке и диета
Основной целью рациона питания при сушке тела для девушек является основной принцип – тратить больше энергии, чем получает человек из продуктов питания. Ввиду этого, организм начинает расходовать отложенные жировые запасы, что и является основной целью похудения. Режим тренировок при этом весьма жесткий, что ускоряет сжигание жировых запасов в организме.
Продукты для сушки тела следует выбирать так, чтобы поддерживать высокий метаболизм, ведь если сильно сократить количество потребляемой пищи, то его скорость сильно упадет, что сводит на нет весь эффект от тренировок. Организм, видя тревогу из-за голодания, начинает откладывать все полезные питательные вещества, что полностью противоположно основному принципу похудения.
Результатом таких действий становятся не только дополнительные килограммы, но также упадок сил и головокружение, но никак не успехи в похудении. Основными правилами хорошей диеты для сушки тела являются следующие факторы:
Решение первого пункта достаточно простое – уменьшить потребление пищи, но как же добиться высокой скорости обмена веществ в организме? Ответ на этот вопрос весьма неоднозначен, ведь организм каждого человека различен. Если верить отзывам, сушка тела для девушек может различаться, но все же принцип питания по 4-6 раз в сутки небольшими порциями дает хорошие результаты, благодаря чему скорость обмена веществ увеличивается.
Не стоит забывать и о тренировках, упражнения с большим весом способствуют высокой скорости обмена веществ. В конце периода сушки следует приготовиться к тяжелым испытаниям, ведь во время него придется придерживаться очень жесткого питания, отказываясь даже от овощей. Программа питания при сушке тела для девушек представляет собой план с весьма ограниченным рационом питания на каждый день, что со временем приводит к исчезновению лишнего веса с проблемных участков тела. При такой диете среднее время достижения хороших результатов таких нагрузок на тело, достигает 4-5 недель, что зависит от начального состояния тела.
Видео: Питание на сушке для девушки
Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно
СОДЕРЖАНИЕ:
Что такое сушка тела?
Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.
Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.
Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.
Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.
Диета для сушки тела
Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?
Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.
Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.
При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.
Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.
Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.
В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Полноценный рацион для сушки должен состоять из:
Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.
Программа тренировок на сушку
Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.
Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.
● Аэробные нагрузки
Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.
Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.
Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:
Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком. 
● Силовые тренировки
Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.
Где тренироваться?
Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?
Тренировка в фитнес-клубе
Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.
Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.
В вашем распоряжении будут:
На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.
Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.
Тренировка дома
Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.
Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.
Кардиотренировка:
Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.
Силовые упражнения:
Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.
Что необходимо учесть на сушке?
В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.
Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.
Не стоит сушиться если у вас есть:
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок
Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.
Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.
Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.
Питание женщины 40 +. Сохранение здоровья и красоты
Питание женщины 40 +. Сохранение здоровья и красоты
После 40-45 лет женщина вступает в новый жизненный этап. Начинается постепенный переход организма от половой зрелости к угасанию генеративной (менструальной и гормональной) функции яичников. Он проходит у каждой женщины по-разному. Питание в этот период должно обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. К тому же полноценный рацион играет важную роль в поддержании оптимальной массы тела, в то время как так как избыточный вес может увеличивать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Принципы питания для женского здоровья и красоты:
2. Выбирайте нежирные сорта мяса, они являются источником полноценного белка, необходимого для строительства клеток организма и нормального протекания всех физиологических процессов.
3. Вводите в рацион молочные продукты. Это лучший источник легкоусвояемого кальция, главного строительного материала костной ткани. После 40 лет потеря костной массы происходит быстрее, чем её восстановление. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное количество кальция.
4. Отдавайте предпочтение жирным сортам рыбы. Употребление жирной рыбы необходимо для профилактики остеопороза и укрепления сердечно-сосудистой системы, так как она богата витамином Д и полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).
5. Контролируйте количество и качество жира в питании. Ограничьте употребление кондитерских изделий и продуктов с высоким содержанием жира (колбасы, сосиски, полуфабрикаты). Полезными источниками жирных кислот являются нерафинированные растительные масла, орехи, льняное семя. Они содержат витамин Е, важный для хорошей работы половых и других эндокринных желез.
6. Разумно потребляйте чай и кофе. Бесконтрольное употребление этих напитков даже при отсутствии заболеваний может вызвать нежелательные нейровегетативные нарушения – повышение артериального давления, тахикардию, приливы.
7. Сократите количество сахара до 25-35 грамм сахара в день! Это 3 чайных ложки варенья, 6 чайных ложек сахара без верха или 3 чайные ложки меда.
9. Помните о воде! С возрастом организм теряет 10 – 15 % жидкости, что может вызывать запоры и сонливость. Необходимое количество воды в день зависит от массы тела, активности человека, условий труда и времени года. Избыток воды в организме так же нежелателен, как и её дефицит.
10. Распределяйте калорийность равномерно по приёмам пищи на день: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между ними. Такой режим питания исключит большие порции пищи и поможет нормализовать вес.
Энергия, поступающая с пищей, должна полностью расходоваться за счет основного обмена и физической нагрузки. Изменения в питании должны быть «вкусными». Всё, что не приносит удовольствия, рано или поздно будет прекращено.
Таким образом, полноценное питание играет ключевую роль в сохранении красоты и здоровья, а также способствует отличному самочувствию женщины в этот важный период жизни.
Меню на месяц для девушек на сушке
Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.
Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.
От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.
Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.
В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.
Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:
В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.
Что можно есть
Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.
Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:
Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:
Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.
Что нельзя из еды
Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:
Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.
Как правильно организовать процедуру
Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:
Каких результатов можно добиться
У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:
Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.
Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:
Метод
Описание
Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:
Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.
1 неделя диеты (питание на каждый день)
Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).
День
Завтрак
Ланч
Обед
Ужин
1 яблоко, 200 г нежирного творога
50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей
150 г морской рыбы, 30 г гречки
2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока
Омлет из трех белков, стакан молока
150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод
100 г брокколи, 200 г морской рыбы
2 стакана нежирного кефира
Белковый омлет, стакан молока
150 г судака, грейпфрут
Паровые котлеты из телятины
1 сырая морковь, 300 г нежирного творога
100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина
50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата
150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом
150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая
Белковый омлет, 0,5 стакана ягод
200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень
200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут
50 г цитрусовых, 300 г творога
30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами
300 г курицы, салат по-гречески
200 г отварного судака, 40 г овощного салата
150 г апельсина, 200 г творога
Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут
100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша
200 г морского коктейля, целый лимон
300 г чистого йогурта с ягодами, чай
Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.
2 неделя в домашних условиях
Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.
Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.
За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.
3 неделя похудения
Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.
Примерное питание в домашних условиях на каждый день:
Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.
4 неделя
Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.
К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.
Правильный «выход» из режима жиросжигания
Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.
Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.
При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.
Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.
Советы диетологов и тренеров
Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.
Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.
Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.