меню на одного человека на 3 дня

Бюджетное меню на неделю

Бюджетное меню на неделю на 1 человека

Необходимые продукты

200

Блюда на неделю

Вторые блюда

1. Макароны с сосисками и приправами

Сосиски 350 г, сушеный базилик 1 гр., макароны 250 г, растительное масло 2ст. л., чеснок 1 зуб., репчатый лук 1 шт., томатная паста 1,5 ст. л. и черный перец

2. Гречка с овощами

крупа гречневая – 1 стакан, сахарный песок – 0,5 ч. л., репчатый лук – 1 шт., кабачок – 200 гр., растительное масло – 40 мл, морковь – 1 шт., соль – 3 гр., томатный соус – 1 ст. л.

3. Рис с овощами

Рис 200 грамм, масло растительное — 10 г., лук репчатый — 1 штука, перец болгарский — 1 штука, горошек консервированный — 1 банка, морковь 1 штука, кукуруза консервированная — 1 банка

4. Вареники с куриным фаршем и зеленью

Тесто пресное — 700 гр., красный перец — 2 грамма, зелень — 30 грамм, картофель — 70 гр., мука — 30 грамм, лук — 100 грамм, соль — 2 грамма, перец черный — 2 грамма, куриное филе — 350 грамм,

1. Борщ с говядиной

Говядина 500 г., сахар — 5 грамм, морковь — 1 шт, капуста белокочанная — 200 грамм, лук репчатый — 1 шт, свекла — 2 шт, паста томатная — 2 ст.л, уксус — 1 ст.л, зелень — 10 гр.

2. Щи из свежей капусты

Мясо — 500 г., чеснок — 2 шт, капуста — 500 г., лук репчатый — 1 шт., помидоры — 2 шт., масло растительное — 2 ст. ложки, картофель — 2 шт., зелень — 20 грамм, лавровый лист — 2 шт., сметана — 100 гр., морковь — 1 шт., перец — 3 грамма.

3. Картофельный суп

Свинина — 300 г., перец черный горошек — 4 шт., лук репчатый — 100 гр., кориандр — 1/4 ч.л., перец душистый — 3 шт., лавровый лист — 3 шт., картофель — 550 гр., паприка — 1/4 ч.л., зелень — 10 грамм, сливочное масло — 20 гр., растительное масло — 1 ст.л.

Салаты

1. Оливье классический

Картофель – 4 шт, огурцы маринованные – 3 шт, колбаса вареная – 200 г, яйца куриные – 5 шт, морковь – 2 шт, зеленый горошек консервированный – 1 банка, майонез — 2 ст. л;

2. Винегрет с фасолью

Картофель — 2 шт., соль — 2 грамма, свекла — 1 шт., морковь — 2 шт., лук — 1 шт., огурцы маринованные — 2 шт., капуста квашенная — 100 гр., фасоль — 400 гр., подсолнечное масло — 2 ст.л.

Бюджетное меню на неделю для семьи

Меню рассчитано на семью из 2 человек. Если необходимо произвести расчет меню на 3 человека — просто умножьте количество продуктов на 1,5. Следует понимать, что в бюджетное меню тяжело включить какие-либо лакомства: фрукты, сладости и так далее, поэтому мы сформируем только тело рациона, с калорийностью в 1900 ккал для мужчин и 1500 для женщин. Употребление всех остальных продуктов останется на ваше усмотрение.

Понедельник

Завтрак

Обед

Ужин

Итого: 3356 ккал.

Вторник

Завтрак

Обед

Ужин

Итого: 3467 ккал.

Среда

Завтрак

Обед

Ужин

Итого: 3460 ккал.

Четверг

Завтрак

Обед

Ужин

Итого: 3495 ккал.

Пятница

Завтрак

Обед

Ужин

Итого: 3366 ккал.

Суббота

Завтрак

Обед

Ужин

Итого: 3326 ккал.

Воскресенье

Завтрак

Обед

Ужин

Итого: 3422 ккал.

Заключение

Как вы видите — никаких особенных вещей нет, но некоторые люди спросят — а откуда в бюджетном меню сметанные соусы, а макароны в пустом виде придется есть только в один день. Ответим очень просто — стоимость такого рациона составляет 2576 рублей! На одного человека приходится всего 1288 рублей в неделю.

Спрашивается — а почему так мало? Вся загвоздка в том, что вы, скорее всего пришли на эту страницу не для того, чтобы похудеть (о чем собственно наш сайт), а значит в действительно не представляете как можно питаться качественно и самое главное — недорого. Большинство денег уходит на «вкусняшки»: конфеты, алкоголь, лимонады, шоколадки и прочие полуфабрикаты. Питание натуральными продуктами в разы дешевле и данный рацион можно сделать ресторанным, добавив пару тысяч к расходам.

Заодно предлагаем вам пробежаться по остальным разделам сайта, где собраны хорошие диетические рационы, которые еще дешевле представленного.

Источник

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Продукты на неделю — 3214 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?

Источник

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.

План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.

Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.

Список продуктов

Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок.

Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество.

Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.

Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!

Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!

Здоровое меню на 3 дня

Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: т реска с овощами и картофелем, тут.

Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут .

Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут.

Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут.

Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.

Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.

Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.

Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики.

Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда:

Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.

Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.

Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).

Треска с овощами и картофелем

Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.

Треска в фольге с овощами.

Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.

На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.

Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.

Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком.

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.

Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу.

Кефирный смузи с бананом

Тост с рыбой и авокадо

Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.

Запечённый нут и печёные овощи

Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.

Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут.

Греческая мусака

Морковные оладьи

Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.

Источник