меню на неделю для похудения на 1000 ккал в день с рецептами

Диета для похудения: меню на неделю, 1000 Ккал в день

Программа похудения на правильном питании: диета на 7 дней плюс рецепты

Екатерина Маслова блогер, ресторанный обозреватель, автор кулинарных книг

Для тех, кому надо быстро похудеть (скажем, перед отпуском), но не хочется считать калории, искать подходящие рецепты и составлять диету на неделю, появилась очень практичная книга «Уникальная #DIET_программа. 5 рационов. 125 счастливых рецептов. Минус 5-10 кг за месяц». Выбираешь меню на неделю, которое нравится, готовишь по приведенным в книге рецептам — и больше ни о чем не думаешь (ну, разве что о том, как «дотянуть» до обеда, если на второй завтрак был только обезжиренный йогурт). Представляем diet-программу, которая называется «Мясо».

Каждый день по diet-программе состоит из 5 приемов пищи: завтрака, легкого перекуса, обеда, полдника и ужина. Между приемами пищи можно пить воду (можно добавить в нее ломтик лимона, свежую мяту или базилик), зеленый чай или кофе без сахара, молока и сливок. От других напитков, как и дополнительных приемов пищи, стоит воздержаться.

В diet-программу включены только простые и быстрые рецепты, готовка по ним не займет много времени и не доставит особых хлопот. Почти в каждое блюдо включены специи, которые помогают худеть — ускоряют метаболизм и сжигание жиров, улучшают пищеварение. Их можно заменить на другие по своему вкусу.

Авторы меню предположили, что будни мы проводим на работе, поэтому второй завтрак, обед и полдник удобно брать с собой. Горячий суп предлагается есть на ужин. Первые блюда не слишком калорийные, но довольно сытные — идеальная еда для вечера. К тому же их удобнее есть дома, а не носить с собой на работу. Ужины содержат совсем мало калорий, поэтому их можно есть и после 18.00, но желательно за 3-4 часа до сна.

Меню на неделю разнообразное, но спланировано таким образом, чтобы не пришлось покупать слишком много разных продуктов. Все ингредиенты в рецептах простые и знакомые, их можно купить в обычных магазинах и стоят они не слишком дорого.

Учтите, что 1000 килокалорий в день — это стресс для организма. Сидеть на такой строгой диете долго нельзя — 7-10 дней максимум. После чего суточную калорийность следует увеличить до 1300-1500 ккал.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед тем как следовать diet-программе, проконсультируйтесь со своим врачом. Также мы не рекомендуем следовать нашей диете без консультации с врачом лицам младше 18 лет.

Меню для похудения на 7 дней

Понедельник

ЗАВТРАК: омлет с помидорами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные котлеты с зеленью
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: смузи с ягодами и бананом
Белки: 71 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 87 г
Калорийность: 995 Ккал

Вторник

ЗАВТРАК: яйца всмятку с лососем
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: паста в томатном соусе
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: филе трески с овощным салатом
Белки: 81 г
Жиры: 32 г
Углеводы: 89 г
Калорийность: 981 Ккал

Среда

ЗАВТРАК: овсяная каша с яблоком и корицей
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриная грудка с зеленым салатом
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из зелёного горошка
Белки: 76 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 112 г
Калорийность: 985 Ккал

Четверг

ЗАВТРАК: овсяная каша с бананом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: филе трески со шпинатом
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: томатный крем-суп с курицей
Белки: 78 г
Жиры: 36 г
Углеводы: 88 г
Калорийность: 1017 Ккал

Пятница

ЗАВТРАК: овсяная каша с ягодами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные кнели на пару с пюре из зелёного горошка
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из шпината
Белки: 73 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 102 г
Калорийность: 987 Ккал

Суббота

ЗАВТРАК: ягодный мусс с йогуртом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: зеленый салат со слабосоленым лососем
ОБЕД: спагетти с куриным филе
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: треска в томатном соусе
Белки: 90 г
Жиры: 34 г
Углеводы: 80 г
Калорийность: 1022 Ккал

Воскресенье

ЗАВТРАК: яйца пашот со шпинатом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бананово-яблочный крем
ОБЕД: рис с овощами и креветками
ПОЛДНИК: обезжиренный йогурт
УЖИН: зелёный смузи
Белки: 53 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 99 г
Калорийность: 984 Ккал

Овсяная каша с ягодами, 150 г

Белки: 6 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 31 г
Калорийность: 186 Ккал

Ингредиенты:

Ягоды разморозьте. Овсяные хлопья смешайте с размороженными ягодами и залейте кипятком, перемешайте, накройте и оставьте на 5 минут. Готовую кашу посыпьте молотой корицей и по желанию украсьте свежими ягодами.

Рис с овощами и креветками, 365 г

Белки: 24 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 37 г
Калорийность: 368 Ккал

Ингредиенты:

Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке. Креветки отварите, остудите, очистите от панцирей. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте измельчённый лук. Когда он подрумянится, добавьте нарезанную мелкими кубиками морковь. Через 3 минуты добавьте креветки, обжаривайте 3 минуты, затем добавьте в сковороду отварной рис. Обжаривайте все вместе 3-5 минут, добавьте соевый соус по вкусу, перемешайте и снимайте с огня.

Томатный крем-суп с курицей, 350 г

Белки: 26 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 16 г
Калорийность: 350 Ккал

Ингредиенты:

В кастрюле разогрейте растительное масло, добавьте измельчённый лук, обжаривайте до мягкости лука. Затем добавьте нарезанные дольками помидоры и кусочки курицы. Тушите пару минут, после чего влейте в кастрюлю 100 мл воды. Доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут. Измельчите суп в блендере, посыпьте мелко нарезанной свежей зеленью.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий. Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту – обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.

Суть программы на 1000 калорий в день

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

Как правильно составить меню на 1000 калорий в день

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

Уровень физической нагрузки может быть:

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1000 калорий в день: список

В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).

Источник

Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения

Сегодня в моде стройность и подтянутость, поэтому большинство людей стремится избавиться от лишних килограммов и привести себя в форму, чтобы отражение в зеркале начало радовать глаз, а красивая одежда наконец подошла по размеру и смотрелась изящно.

Причем касается это не только женщин, но и мужчин. Чтобы достигнуть нужного результата, люди меняют свой образ жизни, начинают заниматься спортом. Однако никакие интенсивные тренировки не помогут, если человек не следит за своим питанием.

Для похудения необходим дефицит калорий, а это значит, что есть нужно меньше, чем организм расходует на активность и поддержание жизнеобеспечивающих процессов. Так, 1000 калорий в день – это значительный дефицит, на котором лишний вес быстро уйдет, если придерживаться такого меню без срывов.

Основы питания при похудении на 1000 калорий в день

Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.

Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ.

Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ

Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.

Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов – не более 4 недель.

За это время можно сбросить 8-10 кг, все зависит от изначального веса и особенностей обмена веществ.

Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.

Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:

Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы. Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 1000 калорий в день сбалансировано и разнообразно, существует множество вариантов рациона, которые позволят питаться вкусно и при этом полезно. Среди продуктов следует отдать предпочтение низкокалорийным, богатым клетчаткой, белком и имеющим низкое содержание углеводов.

Из углеводов необходимо выбирать только медленные, так как быстрые углеводы вредны для пищевого рациона.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, дают быстрое на первый взгляд насыщение за счет резкого скачка сахара в крови. Однако это ощущение быстро проходит, и возникает еще большее чувство голода, вследствие чего человек переедает. Медленные углеводы, наоборот, насыщают на длительный период и уберегают от излишнего потребления пищи.

Разрешенные продукты при похудении

Приветствуются следующие продукты питания:

Многое при подборе продуктов может зависеть от способа приготовления. Так, такой овощ, как картофель, обладает низкой калорийностью, если его употреблять в отварном виде. В то же время жареный картофель или картошка фри будут нести только вред и прибавлять ненужные калории.

Запрещенные продукты при похудении

При сбросе веса необходимо исключить многие вредные и высококалорийные продукты. На самом деле их не так много, как может показаться, но зачастую эти продукты входят в ежедневный рацион людей, поэтому отказаться от них бывает довольно сложно.

Так, под запретом:

Необходимость отказаться от сладкого вводит многих женщин в ступор, ведь побаловать себя вкусной конфеткой или поднять настроение с помощью плитки шоколада у многих входит в обязательный ритуал.

Если исключить сладкое полностью из рациона невозможно, стоит остановить выбор на низкокалорийных продуктах. Так, небольшое количество горького шоколада, зефира, пастилы или мармелада (только натуральных, без красителей и множества ненужных добавок) будет совсем не вредно, но при этом поможет удержаться от срывов.

Замена вредных продуктов на полезные

Когда приходится менять рацион и исключать вредные продукты, то встает вопрос, чем наполнить ежедневное меню. Так, многие продукты можно заменить на более полезные, которые окажут помощь при похудении.

Во многих случаях рекомендуется заменять кофе зеленым чаем или травяными отварами, но если человек пьет кофе без молока и без сахара, то 2 чашки в день вполне допустимы и не несут себе угрозы. То же и с сахаром: рекомендуется заменить его фруктозой или стевией. Однако стоит помнить, что и сахар, и фруктоза способствуют росту патогенных бактерий и опухолевых тканей.

Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день

Меню на 1000 калорий в день имеет множество вариантов, поэтому каждый сможет найти рацион на свой вкус и кошелек. Не стоит зацикливаться на одном меню и употреблять его изо дня в день – так только увеличивается вероятность срыва, потому что однообразие быстро надоедает. Поэтому стоит чередовать блюда и варианты перекусов между собой.

Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день

Главное, чего следует придерживаться при составлении меню для себя, — большая часть калорий должна выпадать на первую половину дня. Так что употребление сладких или не совсем полезных (такое все-таки происходит) продуктов стоит запланировать на завтрак или обед.

Завтрак должен включать в себя медленные углеводы, небольшое количество белка, жиры. Обед также может состоять из углеводов и белковых продуктов. А вот на ужин и вообще во второй половине дня нужно исключить углеводы и остановить свой выбор на белковой пище и клетчатке.

Отталкиваясь от основных рекомендаций, можно построить свой рацион по дням недели:

Перед сном, если не покидает чувство голода, можно выпить немного кефира 1% жирности. В течение дня допускается пить зеленый чай без сахара, обычную воду без добавок. Из сухофруктов предпочтительнее всего курага, изюм, чернослив. Если не нравятся каши на воде, можно добавить немного молока, однако следует учитывать, что из-за этого повысится калорийность блюда.

То же касается и допустимого для меню кофе. Кофе без молока и без сахара можно позволить себе, но любая добавка приведет к потреблению пустых калорий. Меню на 1000 калорий в день, приведенное выше, можно менять в зависимости от личных предпочтений или составить собственный вариант, основываясь на таблице калорийности продуктов.

Рецепты рекомендованных блюд при похудении

При похудении хочется питаться не только правильно, но и вкусно. Многие привыкли к жареным блюдам или блюдам, приправленным различными специями или соусами для усиления вкуса, и правильное здоровое питание кажется им чем-то пресным и скучным, бесконечным пережевыванием овсянки на воде и листьев салата. Но это ошибочное мнение.

Питаться вкусно и худеть при этом возможно, особенно если знать несколько интересных рецептов, которые разнообразят рацион.

Куриные котлеты на пару

Ингредиенты:

Куриные котлеты на пару

Процесс приготовления:

Калорийность: 129 ккал на 100 гр.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

Рыбные котлеты

Процесс приготовления:

Калорийность: 180 ккал на 100 гр. (при обжаривании), 80 ккал на 100 гр (на пару).

Овсяноблин

Ингредиенты:

Овсяноблин

Процесс приготовления:

Калорийность: 170 ккал на 100 гр.

Банановые чипсы

Ингредиенты:

Банановые чипсы

Процесс приготовления:

Калорийность: 123 ккал на 100 гр.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты на 3 порции:

Овощное рагу с курицей

Процесс приготовления:

Калорийность: 156 ккал на 100 гр.

Грибной суп

Ингредиенты:

Грибной суп

Процесс приготовления:

Калорийность – 53 ккал на 100 гр.

Овощной салат с курицей

Ингредиенты:

Овощной салат с курицей

Процесс приготовления:

Калорийность – 197 ккал на порцию.

Запеканка из брюссельской капусты

Ингредиенты:

Запеканка из брюссельской капусты

Процесс приготовления:

Калорийность — 102 ккал на 100 гр.

Салат с красной рыбой

Ингредиенты:

Калорийность: 122 ккал на 100 гр.

Рецептов для приготовления диетических блюд огромное множество, и каждый сможет подобрать для себя что-то вкусное, полезное и при этом доступное. Если знать несколько подходящих рецептом, можно интересно разнообразить свое меню, чтобы при этом его пищевая ценность оставалась на 1000 калорий в день.

Важно помнить, что, придерживаясь такого рациона питания, необходимо внимательно относиться к своему организму и чутко реагировать на любые симптомы, так как диета очень низкокалорийная. Не стоит пытаться сбросить вес любыми путями, доходя до нарушений здоровья и голодных обмороков.

Только грамотное похудение поможет достичь цели без вреда для организма и не позволит быстро вернуться лишним килограммам.

Источник