меню на неделю 2200 ккал в день

Примерное меню на 2200 калорий

Меню на 2000 калорий в день для женщин для похудения, набора мышечной массы на неделю простое с БЖУ, рецептами

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

Перекус 1:

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

Перекус 1:

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

Перекус 2:

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Перекус 1:

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Калорийность: 433 ккал.

Калорийность: 251 ккал.

Калорийность: 503 ккал.

Калорийность: 305 ккал.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Калорийность: 420 ккал.

Калорийность: 273 ккал.

Калорийность: 580 ккал.

Калорийность: 290 ккал.

Калорийность: 475 ккал.

Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

День 3

Калорийность: 538 ккал.

Калорийность: 405 ккал.

Калорийность: 187 ккал.

Калорийность: 488 ккал.

300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

День 4

Калорийность: 524 ккал.

Калорийность: 266 ккал.

Калорийность: 465 ккал.

Калорийность: 417 ккал.

150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

День 5

Калорийность: 515 ккал.

Калорийность: 256 ккал.

Калорийность: 400 ккал.

Калорийность: 237 ккал.

Калорийность: 440 ккал.

Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

День 6

Калорийность: 205 ккал.

Калорийность: 450 ккал.

Калорийность: 569 ккал.

День 7

Калорийность: 427 ккал.

Калорийность: 302 ккал.

Калорийность: 470 ккал.

Калорийность: 236 ккал.

Калорийность: 402 ккал.

Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

Видео о питании на 2000 калорий

Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий:

Надеюсь, что мы будем вам полезны! Будьте здоровы вы и ваши близкие!

Источник

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Источник

Питание на 2200 калорий в день меню на неделю

Согласно диетическим рекомендациям для американцев (2015-2020 гг.), 2000 калорий являются достаточными для удовлетворения ежедневных потребностей и ведения здорового образа жизни. Взрослым женщинам требуется 1600-2400 калорий, а взрослым мужчинам-2000-3000 калорий в день, которые могут варьироваться в зависимости от возраста и физической активности.

Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы будете набирать жир и подвергаться риску развития заболеваний, связанных с ожирением. Диета 2000-калорий с шестью полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить калории, улучшает обмен веществ и ускоряет потерю веса.

В этой статье мы обсудим меню диеты 2000 калорий в течение 7 дней и продукты, которые нужно есть и избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья этой диеты.

Что такое диета 2000 калорий?

Диета 2000 калорий-это план, который ограничивает ваше потребление калорий до 2000 калорий в день.

Это отправная точка для вашего похудения, и продолжение этой диеты в течение недели рекомендуется, прежде чем попробовать план диеты с более низкими калориями. Через неделю вы можете перейти на 1500-калорийную диету, а затем на 1200-калорийную диету, чтобы похудеть.

Всегда консультируйтесь с вашим диетологом, какой диапазон калорий подходит для вас в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и физической активностью.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Калорийность: 433 ккал.

Калорийность: 251 ккал.

Калорийность: 503 ккал.

Калорийность: 305 ккал.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

Меню диеты 2000 калорий на 7 дней

День 1-й

Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1

Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.

День 2-й

Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2

Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

Перекус 1:

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

Перекус 1:

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?

Вы можете следовать диетой 2000 калорий если вы хотите терять вес и находитесь:

Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться плана питания на 2000 калорий диеты или нет. Если вы действительно попадаете в любую из вышеупомянутых категорий, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать план питания на 2000 калорий в день.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Что Следует Делать Перед Началом Диеты 2000 калорий?

Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:

Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от своей диеты. Вот список продуктов, которые вы можете съесть.

Диета 2 000 калорий: продукты для еды

Продукты, которых следует избегать на диете 2000 калорий

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны есть, сколько и в какое время оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Взгляните на раздел «да и «не».

Да и не надо

Противопоказания и предупреждения

Чтобы не нанести вред организму, важно:

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

Источник