меню на кето диете для новичков на неделю бесплатно
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Кето-диета: меню на неделю, плюсы/минусы и результаты диеты
Что такое кето-диета для похудения
Правильная кето-диета — это два основных правила. Первое — увеличение в рационе продуктов с высокой жирностью и второе — сведение к минимуму углеводных блюд. Суть кето-диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Особый план питания заставляет организм вырабатывать молекулы под названием кетоны. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Такой процесс получил название кетоз.
В таком состоянии метаболизм разгоняется быстрее и активнее сжигает калории. В итоге вы сбрасываете лишний вес в короткие сроки без потери активности и ясности ума. Главная цель кето-диеты — достичь кетоза. Для этого человеку необходимо сократить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.
В период кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно для перехода к кетозу требуется около трех дней после начала кето-диеты. Чтобы полностью адаптироваться к кето-диете, необходимо продержаться как минимум несколько недель.
Плюсы кето-диеты
Кето-диета — отличный вариант для женщин, которые мечтают похудеть раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на некоторые показатели здоровья. Вот основные из них:
Уменьшение кишечных расстройств.
Нормализация уровня сахара в крови.
Восстановление здоровой восприимчивости организма к инсулину, а значит, и предупреждение развития сахарного диабета.
Нормализация аппетита, благодаря снижению уровня сахара в крови.
Минусы кето-диеты
Конечно, любая диета, в том числе и кето-диета, имеет свои противопоказания. Важно перед стартом проконсультироваться с профессиональным врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.
Какие минусы кето-диеты выделяют с медицинской точки зрения? Таким вопросом постоянно задаются начинающие пользователи популярной диеты. Оставить этот пункт без внимания нельзя. Ведь перед началом курса похудения вы должны знать обо всех недостатках кето-питания.
Нет информации о серьезных побочных эффектах в долгосрочной перспективе. Что произойдет с организмом через 10 лет? Наберете ли вы резко вес обратно? Ответа ученые не знают, ведь многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований пока что нет.
Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из пробовавших кето-диету переживали неприятное состояние, симптоматически напоминающее обычный грипп. При этом кето-грипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Обычные симптомы кето-гриппа: усталость, головокружение, нарушение сна, запоры и слабость. Когда проходит такое состояние? Четкого ответа нет. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кето-гриппа рекомендуется регулярно консультироваться с врачом.
Изменение запаха изо рта. Когда организм переходит в состояние кетоза, изо рта начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Нужно пить больше воды.
Усталость первое время. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает депрессовать. В первые недели вы будете испытывать сложность восприятия и головные боли. По этой причине кето-диету не рекомендуют людям, страдающим от тревоги или депрессии.
Сокращение доли овощей и фруктов в рационе. В период кето-диеты вы должны ограничить потребление фруктов и овощей. И очевидно, первое время организм будет бунтовать, ведь для него крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, которые содержатся во фруктово-овощных блюдах. К тому же дефицит клетчатки в меню приводит к запорам.
Кето диета: как рассчитать кето меню на неделю для женщин и мужчин
Кетоновый тип питания позволяет есть насыщенно и вкусно. Если вам по душе кето диета — меню на неделю упростит жизнь и позволит намного легче придерживаться нормы углеводов, белков и жиров. Спланировав питание на неделю вперед, можно избавить себя от риска выйти из кето образа и сэкономить на продуктах, которые не должны входить в списки покупок. Для понимания какие продукты подходят для кето воспользуйтесь таблицей кето продуктов.
Что такое кето диета
Кето питание заключается в переходе организма в состояние кетоза — выработку кетоновых тел для получения энергии из жиров, в том числе ваших подкожных запасов. Это происходит из-за голодания клеток при недостатке углеводов. Кето меню для начинающих предполагает не более 20-30 грамм углеводов из суточного приема пищи.
Эффективная для похудения диета направлена на увеличение объема жиров в рационе, которые являются альтернативным источником энергии. Кетодиета сводит на нет приступы голода, благодаря контролю уровня сахара в крови. Это позволяет вам есть, только когда вы голодны и ровно столько, чтобы насытиться, исключая переедание и накопление подкожного жира.
Чем кето диета отличается от других диет и особенности меню
Кето диета основана на исключении углеводов из рациона. Классическое питание состоит в основном из углеводов — едят крупы, бобовые, хлеб, картофель, сухофрукты, мучное, макароны и сладкое. Запивают еду обычно сладкими компотами, лимонадами, соками из пакетов и чаем с сахаром. Чтобы питаться правильно, обойти срывы и достичь результата, нужно иметь понимание работы организма, запастись терпением и пережить период адаптации.
Традиционное питание и кето питание
Продукты для кето диеты, из которых состоит меню
Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией.
70% дневной калорийности блюд должно приходится на жиры, 20% — на белок и лишь 5-10% — на углеводы. Не стоит забывать про морепродукты: лобстеры, мидии, крабы, креветки, а также про субпродукты (печень, язык, сердце, почки).
Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них.
Выбирайте овощи, растущие над землей. Овощи, растущие в земле, часто содержат много крахмала.
Основу растительной части кето меню составляют зеленые овощи, кето дружественные зерна и орехи. Фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов, которые помешают достичь кетоза. Если выбор стоит между фруктом и пирожным, конечно, лучше выбрать фрукт, но превышать допустимое количество углеводов не стоит.
На кето питании разрешена малая часть фруктов и ягод, которые используют в качестве добавок к кето сладостям или едят самостоятельно.
Грибы в кето меню
Из чего состоит мой план кетогенной диеты
Для поддержания эффекта на кето рационе я рассчитал суточную норму килокалорий. Индивидуально подсчитанные БЖУ в моем ежедневном питании делятся на 2-3 приема пищи, кроме того я пью много воды (не менее 1,5 литров), а также витаминные добавки.
Вот примерное кето меню:
Традиционные закуски с низким содержанием углеводов
Кето диета для начинающих может первые дни создать необходимость потреблять пищу больше нормы. Пока организм перестраивается на новый режим, необходимо ему помочь легче и быстрее перенести перестройку на кетоз.
Если вы испытываете голод или нужду съесть что-то вредное, обязательно возьмите на заметку список закусок, утоляющих голод и соблазн к вредной пище:
Основу кетогенной диеты составляют жиры, поэтому сделать блюда сытнее помогут добавки из масел, жирных сыров, молочных продуктов и орехов.
Что обязательно сделать перед кето диетой
Что нужно сделать в первую очередь:
К чему вы должны быть готовы
Первую неделю при переходе на кето питание организм будет испытывать стресс. Этот период считается адаптационным, его ещё называют кето гриппом. Похудение придет не сразу, а вот недомогание, головные боли, тошнота, головокружение, сонливость, раздражительность и потеря концентрации внимания — возможны.
Начинающий кето диету и меню первое время должен подсчитывать калории своих блюд и ингредиентов, чтобы не выходить за рамки кетоза. После адаптации в этом не будет необходимости: рацион будут составлять блюда из большого количества жиров, умеренного – белков и ограниченного – углеводов, а насыщение и притупление голода будет происходить благодаря жирным продуктам.
Сопровождается ли кето диета меню на неделю или нет, сперва учтите дополнительные условия
Для поддержания кетоза и эффективного сбрасывания лишних килограмм при кетоновой диете и хорошего физического состояния нужно выполнять следующие условия:
Формула расчета бжу и калорийности
В качестве примера выступает женщина 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.
Действие 1.
По формуле Миффлина Сан Жеора вычисляем величину основного обмена:
Действие 2.
Чтобы узнать рекомендуемую суточную калорийность, величину основного обмена умножаем на коэффициент активности.
При желании похудеть дефицит калорий составит 20%, при малоподвижном образе жизни коэффициент активности составит 1,2.
Действие 3.
Считаем норму БЖУ в граммах при максимально строгой кето пропорции 20/75/5:
Посчитаем на примере:
При кето питании для женщины с вышеуказанными параметрами необходимо потреблять в сутки ккал – 1648, жиров – 309 г, белков – 82 г, углеводов – 20 г. Держаться в рамках 20 г углеводов в сутки практически очень сложно, особенно мужчинам.
На практике исходят из максимум 10 г углеводов в одном приеме пищи. В среднем, исходя из 3 приемов, получается не более 30 г углеводов в день. Кето пропорцию БЖУ 20/70/10 на практике более реально соблюдать без срывов и особых усилий.
Если вы в какой-то день немного вышли за пределы ограничений, не стоит себя корить — главное соблюдать принцип кето диеты в целом, не ждать скорых результатов и не срываться на несколько дней, уходя в углеводный «запой».
Тем, кому не хватает времени или самодисциплины для постоянного подсчета БЖУ достаточно придерживаться простых правил:
Как добавить больше овощей в меню на кето диете
Когда в вашу жизнь входит кето диета — меню обязательно должно иметь в составе овощи, их следует проверять на БЖУ и выбирать те, где меньше всего углеводов. В зеленых овощах содержатся углеводы в виде клетчатки. В ней содержатся полезные вещества для пищеварения. Самый доступный и распространенный овощ на кето — это белокачанная капуста. Я завел новую рубрику на сайте, в которой готовлю кето диетические завтраки на каждый день с фото рецептами. Например, попробуйте кето лодочки из капусты с ветчиной и яйцами на завтрак.
Вот, какие овощи на кето можно смело добавлять к гарнирам:
Лук и чеснок придают пище аппетитный аромат, хоть они и содержат большое количество углеводов, но их содержание в блюдах относительно небольшое. С блюдами или закусками целиком состоящими из чеснока или лука следует быть внимательнее, чтобы не превысить норму.
После перехода организма в кетоз можно добавлять больше овощей, но в ограниченном количестве:
Способы подачи овощей могут быть разными. Фаршируйте или используйте в качестве начинки для куриных грудок, тушите, варите или ешьте свежими, нарезайте в салат и приправляйте кокосовым или оливковым маслом, добавляйте семечки кунжута и творожный сыр.
Запекайте овощи в виде запеканки с сыром. Обзаведитесь блендером и готовьте овощные и грибные крем-супы на жирных сливках. Если вы застали торжество, то попробуйте кето коктейли на сливках. Запекаете буженину или курицу, подложите под нее овощи, они впитают все соки и ароматы мяса и послужат прекрасным гарниром.
Еще один метод добавить в свой рацион полезных овощей — готовить их на гриле или мангале, тогда блюда получаются ароматными и вкусными. Овощи с дымком можно нарезать в теплый салат.
Кето диета меню на неделю для мужчин
Запрещенными продуктами, считаются мучные изделия, сахара, супы, каши, алкоголь, сладкие напитки.
Разрешены зеленые овощи, орехи, яйца, жирное мясо и рыба, жирные молочные продукты, различные виды масел.
Рецепты перечисленных ниже блюд очень просты в приготовлении и не требуют специальной сноровки.
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Кето диета меню на неделю для женщин
Кето диета идеально подходит для женщин. Она не имеет строгих запретов в разнообразии пищи. Женский организм часто испытывает стресс и подвержен слабостям, особенно, если речь касается сладкого и мучного. Кето рецепты позволяют заменить высокоуглеводные продукты на низкоуглеводные без ограничения. Если вы сладкоежка, на сайте достаточно рецептов кето десертов, от безе и печенья, до зефира и шоколадных батончиков.
С простыми рецептами на неделю можно ознакомиться ниже.
Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать
Что такое кето-диета
Изначально данная система питания применялась при лечение детей, страдающих эпилепсией.
Суть кето-диеты
Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.
Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.
Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.
Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.
Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.
Признаки кетоза
Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит в результате нарушения метаболизма жиров, например, при сахарном диабете или длительном голодании (определение Толкового словаря по медицине ).
Основные признаки кетоза:
1. Ацетоновый запах изо рта ;
2. Повышение кетоновых тел в моче;
3. Временный упадок сил ;
Кето-диета и ее виды
Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности:
· классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;
· модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;
· целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;
· циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;
· кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежде уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;
· ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;
· вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
· грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.
Плюсы и минусы
Плюсы кето-диеты
1. Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.
3. Снижение риска возникновения диабета 2-го типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета 2-го типа.
5. Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Минусы кето-диеты
1. Запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.
2. Кратковременный эффект для больных диабетом 2-го типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.
И, конечно, самое главное — необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.
Основы питания на кето-диете
Что можно есть на кетогенной диете
Основой кето-диеты являются продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют около 80% всего рациона:
· Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.
· Рыба и морепродукты. Семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты, рыбные консервы.
· Орехи и семена (все виды).
· Масла и жиры. Растительные масла, сливочное масло.
· Молочные продукты и яйца, жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца.
Что нельзя есть на кетогенной диете
Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но, чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:
· Любые крупы. Рис, гречка, овсянка.
· Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы).
· Выпечка (хлеб, сладости).
· Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).
· Фаст-фуд (бургеры, картофель фри, пицца).
Меню на неделю
Приведем ориентировочное меню на неделю, составленное из доступных продуктов. Сразу оговоримся, что кето-диета достаточно дорогое удовольствие, так как включает в себя большое количество мяса и рыбы.
омлет, овощной салат
вареная куриная грудка с овощным салатом
запеченные овощи и куриные окорочка
запеченный лосось, помидоры черри
жареная рыба с овощным салатом
стейк на гриле с овощами
творог 9%, сметана 20%
вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба
смузи из авокадо, зелени, 1/2 яблока
запеченная семга и овощной салат
рыбные тефтели под сливочным соусом
творог 9%, сметана 20%
азу из говядины с брокколи
салат цезарь без сухариков
яичница, помидор, грибы
жареная свинина с овощами
сырники, сметана 20%
куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста
Результаты
Противопоказания
Противопоказаниями для кето-диеты являются:
· Беременность и период грудного вскармливания
· Пожилой и детский возраст
· Заболевания почек и печени, проблемы с жкт, сердечно-сосудистой системой, диабет 1 типа.
Так же нужно понимать, что несбалансированная диета (в нашем случае отказ от клетчатки, овощей и фруктов) может навредить ослабленному организму.
Вопросы и ответы о кето-диете
Полезна или вредна данная диета?
На этот вопрос нет однозначного ответа. У кето-диеты есть как положительные эффекты, так и побочные. Какие из них будут возобладать — зависит от множества факторов: точность соблюдения диеты, длительность, качество продуктов и, конечно, индивидуальные особенности организма. Самый лучший вариант — перед началом сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?
Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. При его употреблении в пищу организм насыщается именно им, а не жирами. Если в рационе есть сахар или его проявления, то такое питание не соответствует принципам кето.
А можно ли алкоголь на кето-диете? И какой?
Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.