меню на 1880 ккал в день на неделю
Рацион на 1852 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 127/71/177)
Сбалансированный рацион на 1850 ккал подходит худеющим мужчинам, большая часть дня которых проходит малоактивно. Офисные работники, учителя, продавцы могут придерживаться данной схемы питания.
Количество углеводов в рационе снижено. Количество жиров отвечает медицинской норме. Чувство сытости обеспечит повышенное количество белка, источники которого равномерно распределены по дню.
Поскольку углеводы снижены, то для сохранения насыщаемости из рациона исключаются прямые источники сахаров: сахар, мёд, варенье, сладости. Вместо сахара рекомендуется использовать некалорийные подсластители.
Здоровое питание предусматривает сбалансированный питьевой режим. Желательно выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи и между ними. А сами приемы пищи распределять таким образом, чтобы ужин состоялся не позднее 3-4 часов до сна (калоризатор). Именно столько времени необходимо пищеварительной системе, чтобы все переварить и усвоить.
Меню на 1851 ккал
Завтрак (363 ккал): Два тоста с куриным филе и сыром, кофе
Предварительно отварите филе и нарежьте небольшими пластинами. Аналогично нарежьте сыр и помидор. Подсушите хлеб на горячей сковороде без масла. Намажьте маслом, сверху выложите помидор и сыр. Приготовьте кофе. Сбалансированный быстрый завтрак зарядит энергией на первую половину дня.
Перекус (234 ккал): Банан и стакан ряженки
Простой перекус в первой половине рабочего дня, который зарядит энергией и обеспечит сытость до обеда.
Обед (493 ккал): Бурый рис, куриная голень и салат из капусты
Заранее приготовьте голень, сварите рис и нарежьте салат. В чай по желанию можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (296 ккал): Творог с курагой и кофе с молоком
Нарежьте курагу, добавьте в творог и подсластите некалорийным сахарозаменителем по своему вкусу. Приготовьте кофе с молоком.
Ужин (466 ккал): Омлет из двух яиц, печеный картофель и овощной салат
Смешайте яйца с молоком, посолите, взбейте и пожарьте на антипригарной сковороде (calorizator). Возьмите пять грамм оливкового масла и смажьте им картофель, посолите и запеките в фольге. Нарежьте овощи, посолите и заправьте оставшимся маслом.
Калорийность рациона
Большинство продуктов в рационе указаны в своем сыром, неприготовленном весе. Исключение – продукты, которые можно приготовить заранее. Если вы ведёте дневник питания и отслеживаете калорийность, то всегда ориентируйтесь на вес сырых продуктов. Во время приготовления объем пищи может изменяться, что вносит погрешность в расчет.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
Меню на 1900 калорий в день
Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.
Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.
До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.
Суть диеты
Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.
Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.
Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.
Завтрак
Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.
Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.
Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.
Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.
После 18:00 вечера…
Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.
Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.
Второй завтрак и полдник
подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.
Список продуктов
Исключите из меню
В меню должны быть
Меню на каждый день
Диета, день первый
Диета, день второй
Диета, день третий
Диета, день четвертый
Диета, день пятый
Диета, день шестой
Диета, день седьмой
Рецепты блюд
Салат из помидоров, яиц и сыра
Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.
Салат из перца, грецких орехов, щавеля
Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.
Салат из моркови и бананов
Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)
Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Советы по рецептам
День 1
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.
Паста с куриным филе и брокколи
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Полдник
Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Гречка и тушеная говядина
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Большой салат
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
День 2
Завтрак
«Ленивая» овсянка в банке
Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.
В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов
Куриные котлеты с рисом
Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.
В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г
Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов
Большой салат
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)
263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов
Гречка и тушеная говядина
Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
День 3
Завтрак
Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)
279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов
Рис с курицей в томатном соусе
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов
Большой салат
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»
Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.
В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов
Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)
Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.
Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.
Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.
В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.
А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.
В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов
+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов
Список покупок
Орехи, шоколад, соусы и бакалея:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).
Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктов
Все пп-шники и спортсмены знают, как важно соблюдать соотношение калорий/белков/жиров/углеводов (КБЖУ) в своем рационе. Чтобы легче было составить меню на неделю на 1700-1800 кКал, расписываю здесь их. Это позволит сразу закупиться продуктами на неделю, и быстро готовить полезную еду. Тем более, что все уже высчитано за вас, ничего не нужно рассчитывать.
Список продуктов на неделю — в конце.
1 день, 1720/115/60/170
Завтрак
Или вот этот вкусный и полезный салатик с сельдереем.
Или вот этот вкусный и полезный салатик с сельдереем.Порция всего – 420/20/11/50
2 прием пищи
Порция – 300 г – 600/58/6/80
Обед — Суп с индейкой
Выход: 900 г (2 порции) — 1 оставляем на следующий день.
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Порция 440 г – 320/18/20/17
Кто может позволить себе больше калорий, то смотрите рецепт рыбных котлеток на пару с брокколи.Ужин — курица с гречкой и овощами
КБЖУ: 360/21/22/25
2 день, 1750/130/67/70
Завтрак
КБЖУ: 430/22/17/48
Ланч
Или кальмары с рисом — очень вкусно!!КБЖУ: 540/53/3/73
Обед — Суп с индейкой
Порция 440 г – 320/18/20/17
Ужин — рыба с овощами
Порция 350 г – 460/38/27/16
3 день, 1700/140/60/145
Завтрак
КБЖУ: 390/8/19/48
Ланч
КБЖУ: 390/45/19/8
Обед — Суп-пюре из чечевицы с индюшкой
КБЖУ: 590/65/13/55
Или суп-пюре из чечевицы с овощами и тыквой.Ужин
КБЖУ: 335/20/12/35
4-7 день
7-й день — читмил!!
Едим все, что так хотелось всю неделю, но нельзя было, но — стараемся не зашкаливать по калориям! Можно себе позволить вкусные и полезные конфеты из нута, например.
Продукты на 6 дней:
Рецепты можете также смотреть в разделе Пп и похудение, там блюда с расчетом КБЖУ, можете заменять какие-то из вышеперечисленных для оставления меню на день или неделю.
Недорогое пп-меню на неделю для похудения: питание на 1600-1700 ккал с рецептами и советами
Готовые недельные рационы разной калорийности на портале уже есть, вот на 1500 ккал, например. Добавляю ещё одно простое и недорогое пп меню на неделю для похудения, при котором точно не будет голодно, как как рацион питания предусматривает от 1600 калорий в день (а точнее — килокалорий)! В некоторые дни — до 1700 ккал. 
Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал
Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.
Кому подойдёт такой рацион точно:
Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье.
Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:
Готовое пп-меню на неделю
Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:
Список продуктов на неделю
В этом меню запрещены только те продукты, которые не вписываются в принципы и понятия правильного питания — сахар, майонезы, колбасы и другой пищевой мусор. А вот, например, бананы, виноград и другая спорная пп-еда вполне впишутся, хотя всё же лучше исключить и их из-за высокого ГИ (гликемического индекса).
Какие продукты нам понадобятся на неделю (многие останутся на будущее, так как продаются они упаковками):
Также понадобится хлеб, хлебцы, армянский лаваш, кофе молотый, чай.
Что ещё должно быть обязательно в арсенале худеющего пп-шника: хорошая сковорода с антипригарным покрытием, разные судочки с крышками, фольга для запекания. А силиконовый коврик — это же просто чудо! Я влюбилась в него сразу после покупки! Там же не надо ничем смазывать — пеки себе пп-сырнички, печенюхи или оладушки и радуйся.
Практически всё это можно закупить сразу в полном объёме, исключение — зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
День первый: начинать всегда непросто
Как известно, сделать первый шаг всегда непросто, но если вы читаете это меню, сходили за покупками, то первый шаг уже сделан. Это пп меню на неделю с рецептами будет вкусным, обещаю!
Завтрак
Начнём с самого знаменитого пп-блюда — овсяноблина. Его можно сделать сладким или нет, но в любом случае получается сытно и аппетитно. Рецепт здесь, только разделите количество продуктов на 2. Советую сделать бананово-шоколадный.
Пару небольших кусочков бородинского хлеба и 40 г сыра сулугуни, чашка зеленого чая или заварного кофе, естественно, без сливок и сахара. Яблоко.
Порция (300 мл) пп-борща с фасолью. Варите сразу на 2-3 дня, сами не съедите, домашним скормите, он очень вкусный. Добавьте кусочек бородинского или цельнозернового хлеба и ложку сметаны.
Перекус
200 г творога (2,5% жирности) смешать с любым сахзамом, добавить 100 г ягод (черника, малина, клубника). Чашка чая без сахара.
Тушеная скумбрия с овощами по этому рецепту (порция — 200 г), салат из огурца, помидора, болгарского перца и зелени, заправленный 2 ч.л. любого нерафинированного растительного масла
КБЖУ за день (количество калорий, белков, жиров, углеводов) : 1595 ккал/101,6 г/61,2 г/156,7 г Процентное соотношение: 27% – 32% – 41%
День второй: грудка с гречкой — это вкусно!
В этот день хочу вам доказать, что гречка и куриное филе — это не сухо и скучно, а очень даже вкусно!
Завтрак
Утро начнём с овсяной кашки, которую сварим на смеси воды и молока. Вот тут подробное описание процесса, а если кратко, то из 100 мл. воды, 120 мл молока и 3 ст.л. хлопьев готовим порцию отличной овсянки!
Подаём, добавив нарезанный мелко небольшой банан, 2-3 кусочка горького шоколада и сахзам по желанию.
К каше идёт чашка кофе (заварной, без сливок и сахара).
Перекусить предлагаю бутербродами из цз-хлеба (60 г), тонко нарезанного авокадо (40 г) и слайсов слабосоленой семги (30 г). Чашка свежезаваренного чая будет не лишней.
До обеда можно также съесть 1 апельсин или большое яблоко
Остался борщ? Отлично! Меньше мороки с обедом. Повторяем вчерашний вариант — порция пп-борща со сметаной и кусочком хлеба.
Перекус
А вот с полдником предлагаю немного заморочиться и приготовить просто волшебную аппетитную гречку с мясом и грибами в мультиварке (тут пошаговый рецепт, идёт под №3). Готовьте в таком количестве, как там написано — останется на завтрашний обед.
Порция готовой ароматной каши — 300 г.
Подавать с квашеной капустой (150 г), заправленной 1 ч.л. растительного масла.
Теплый салат с орехами и сыром из брокколи с цветной капустой. Порция — 200 г, подавать со стаканом томатного сока, лучше домашнего, но и правильный покупной тоже вполне подойдёт.
КБЖУ за день: 1629 ккал/68,7 г /67,7 г/201 г Процентное соотношение: 17% – 33% – 50%
День третий: втягиваемся понемногу
Ну что, не сложно ведь? Успеваете всё это съедать? Не чувствуете голод? Сегодня будет обилие белка.
Завтрак
Порция пп-сырников ( здесь подробный рецепт как раз на 1 порцию), 1 ч.л. сметаны, 100 г любых ягод. Можно пюрировать ягоды в блендере с сахзамом — вкусняшка получается неимоверная!
Три хлебца (такие продаются в любом супермаркете) с паштетом из куриного филе (вот подборка, выберите любой подходящий рецепт, хватит на 3-4 дня).
Порция вчерашней гречневой каши с курицей и грибами, свежий огурец (можно пару небольших).
Перекус
Три средних по размеру фаршированных творогом печеных яблок. Калорийность посчитана по самому первому рецепту из этой подборки.
Чашка какао: 250 мл молока, 1 ч.л. какао-порошка, сахзам, ванилин (пара кристаллов) всё подогреть, смешать хорошо.
На ужин сделайте себе порцию легкого овощного салата с говядиной — здесь второй по счёту рецепт. Будьте внимательны — в рецепте количества продуктов хватит на 3 порции.
КБЖУ за день: 1686 ккал/123,3 г/64,5 г/152 г Процентное соотношение: 31% – 32% – 38%
День четвертый. Чувствуется легкость и бодрость?
Наверняка сегодня вы уже чувствуете себя легче. Да и, думаю, какие-нибудь контрольные джинсы ( юбка или что-то иное) сидят свободнее. Есть такое?
Завтрак
Сегодня начнём день с плотного завтрака — с яичницы с сыром. Надо 2 яйца, 30 г пармезана, чайная ложка сливочного масла. Из всего этого делаем яичницу, подаём с нарезанным свежим огурчиком и хлебцом. Чашка кофе — тоже можно.
На армянский лаваш (50 г) намазываем капельку горчицы, сверху — наш мясной паштет (100 г), сворачиваем рулетом. Обжариваем такие рулетики на ап-сковороде с двух сторон до румяности. Можно такие лаваши с чаем или томатным соком.
Порция (300 мл) мясного супа с чечевицей (в этой подборке второй рецепт), 2 хлебца. На десерт горсть кураги (50-60 г). Суп советую снова сварить не на один раз, а и на завтра тоже.
Перекус
Куриное филе с помидорами и моцареллой, 100-150 г квашеной капусты с каплей растительного масла. Внимание — в рецепте по ссылке курогрудка готовится на 2 порции, то есть оставьте половину на завтра!
КБЖУ за день: 1641 ккал/111,3 г/45,8 г/156,4 г Процентное соотношение: 31% – 25% – 44%
День пятый: пп-сладости для радости
Сегодняшний день предлагаю сделать “сладким”, то есть у нас в меню будет много вкусняшек для сладкоежек! Конечно, не такие, как на фото ниже, но не менее вкусные. А вот уже после похудения можете приготовить и такие вкусности как пп-конфетки или даже тортики.
Завтрак
Утро у нас пусть будет максимально шоколадным! В классическую овсянку добавим 1 ч.л. какао и половинку банана. Если не сладко, то добавьте сахзам по вкусу.
На ланч — порция фруктового салата. Можете выбирать сами, какой именно готовить, но в это меню всчитан самый первый рецепт из этой статьи.
Пообедаем вчерашним супчиком. К нему кусочек хлеба с 1 ст.л. паштета. Если паштета не осталось, то просто сварите яйцо, нарежьте кольцами и получится отличный бутерброд.
Перекус
На полдник сделайте творожок с ягодами. На 200 г творога 100 г любый ягод (черника, клубника и т.п.), можно добавить и подсластитель.
Ужин тоже продублируем вчерашний. Вы же не съели всю курочку с моцареллой? Подогрейте её в микроволновке, добавьте квашеную капусту или свежие овощи.
КБЖУ за день: 1652 ккал/119,1г/48,9 г/144,4 г Процентное соотношение: 33% – 27% – 40%
День шестой: продолжаем есть и худеть
Ещё 2 дня и будем делать контрольные замеры, взвешиваться. Поэтому постарайтесь не нарушать. Хотя, уверена, ни голода, ни какой-то неукротимой тяги к сладкому нет.
Завтрак
Сегодняшний завтрак будет не менее вкусный, чем любой другой — ленивые вареники. К ним добавьте ложечку сметаны. Чашка ароматного свежесваренного кофе — отличное дополнение. Не пьёте кофе? Заварите зеленый чай, он как известно, способствует похудению.
Первый перекус очень простой — бутерброды из бородинского хлеба (60 г), нарезанного слайсами авокадо (30 г) и слабосолёной красной рыбки (50 г).
Варим на сегодня и завтра овощной суп “Три капусты”. На обед у нас будет порция этого супчика (300 мл) и армянский лаваш с сыром.
Готовить лаваш легко — половину листа (40 г) смазываем горчицей и сметаной (буквально по 0,5 ч.л.), трем любой маложирный сыр, например, моцареллу (40 г), сворачиваем рулетом и обжариваем на капле масла на ап-сковороде с двух сторон.
Полдник
На полдник сделайте себе смузи, советую кефирный с бананом и абрикосом. Порция получается огромной!
На вечер приготовьте нут с курицей, рецепт описан первым в этой подборке. Количество ингредиентов рассчитано на 3 порции! То есть можете угостить кого-то и ещё останется на завтра. К курице с нутом порежьте огурец.
КБЖУ за день: 1689 ккал/136 г/65,8 г/152,4 г Процентное соотношение: 32% – 31% – 36%
День седьмой: готовим по минимуму
Сегодня хочу вам дать такое меню на день на 1600 калорий, а точнее ккал, чтобы вы на практике поняли — не обязательно торчать у плиты часами, чтобы сидеть на пп!
Завтрак
День мы начинаем заготовленной с вечера ленивой овсянкой. Варим к ней чашку кофе или завариваем свежий ароматный зеленый чай.
Следующий приём пищи — бутерброды, на приготовление который вы потратите не более 3 минут! Бородинский хлеб (80 г), сливочное масло (15 г), малосольная красная рыбка (40 г). Чашка чая ко всему этому великолепию тоже не будет лишней.
Пообедаем сваренным вчера капустным супом, но к нему мы добавим 1 ст.л. сметаны и рубленое куриное яйцо, сваренное вкрутую. К супу — небольшой (40 г) кусочек пп-хлеба (цельнозерновой, бородинский и т.п.) А после супа можно съесть ещё яблоко или апельсин.
Полдник
Полдник у нас будет шоколадным! Но только от такого шоколадного шоколада вы точно не поправитесь!
Ужинать будем тем же, что и вчера — нутом с курятиной и шпинатом. Свежий огурец тоже можно.
КБЖУ за день: 1639 ккал/129,9 г/61 г/146,6 г Процентное соотношение: 31% – 33% – 37%
Результаты такого похудения и отзывы
Вот и закончилась неделя вашего нового питания! Как видите, меню на 1600-1700 ккал получается сытным, не сложным, и не обязательно у плиты стоять часами! Есть ещё один приятный бонус — вы точно сэкономили немного денег! Это только те, кто ищет отговорки, думает, что правильное питание — это дорого, а на самом деле оно дешевле, чем привычное традиционное с его колбасами, конфетами, покупными пиццами.
Какие результаты вы получите, если будете придерживаться такого меню:
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.