меню кето диеты для женщин на месяц
Как я пробовал кетогенную диету 30 дней, и вот что произошло
Неужели диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — это все, что нужно? Узнайте больше о моем плане кето диеты на месяц, в том числе о том, что я ел, о моих проблемах и успехах, а также о моих общих результатах, потере веса и выводах за один месяц.
Тем не менее, простота кетогенной (кратко кето) диеты меня привлекла, и, поскольку мне тогда уже давно что-то хотелось сделать со своими боками и животом, мне нужно было что-то эффективное, чтобы помочь мне сбросить вес и быстро.
Узнайте, что произошло, когда я решил отказаться от углеводов в течение 30 дней, включая то, как я это делал, мои успехи, проблемы, результаты и выводы на всю жизнь.
Как я придерживался кето-диеты
Мне действительно помогли четыре вещи:
Я сел на диету находясь в отпуске и поставил цель скинуть хотя бы 5 килограмм. Поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса до 1 кг в неделю, 5 кг за 4 недели не кажутся чрезмерными. Если кето диета так хороша, как ее рекламируют, мне удастся скинуть килограммы очень легко.
Прежде чем я начал, я провел несколько недель, исследуя диету, изучая информацию на сайтах lchf.ru и читая книгу «Революция в еде LCHF диета без голода» Андреаса Энфельда, позже появились и другие книги по кетогенной диете. Для вдохновения даже тогда было полно информации в интернете. Я создал для себя план кето диеты на месяц, я работаю шеф-поваром и разработка меню не составляет для меня труда. Для многих людейпросто достаточно хотя бы чуть-чуть любить готовить. Кето меню план, как я вскоре узнал, был самым важным в моем эксперименте.
Я использовал таблицу кето продуктов и онлайн-калькулятор пищевой ценности, чтобы установить цель по углеводам и жирам. Я в основном следовал советам, за исключением жира. Кето рацион предлагает более 200 граммов жира в день. Это сложно сделать, не добавив топленого масла в кофе или не выпив немного кокосового или оливкового масла перед обедом. Это же можно сделать привычкой? Абсолютно. Но я первое время просто не мог к этому себя приучить. Для меня основное внимание было сосредоточено на сокращении углеводов. Я позволил остальным нутриентам просто идти своим чередом.
Позднее я попросил жену присоединиться ко мне в качестве партнера по «прощай углеводам», вернее она увидела мои первые результаты и заинтересовалась. Раньше она с большим успехом пробовала другие диеты, поэтому ее скептический настрой помогал мне делать все трезво и плавно, не увлекаясь прогрессом. Также было приятно поделиться с кем-нибудь и написать смс в 10 вечера, в момент когда невыносимо хочется печенья и варенья, чтобы она могла посочувствовать мне. (Мы договаривались, что печенье будет восхитительным, а потом съедали по паре кусочков сыра.)
Рецепты, которые стоит попробовать: здоровые рецепты на кето диете
Мои эксперименты с хлебом: кето хлеб и кето булочки
Рекомендуемый рецепт с кето хлебом: кето сэндвичи
Сложно есть всего 30 граммов углеводов в день
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (HFLC). Я бы на самом деле описал ее как чрезвычайно низкоуглеводную — вам разрешено съедать всего 20-30 граммов чистых углеводов в день. Опытные люди следующие кето, читают этикетку и вычисляют чистые углеводы (вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище), и в итоге с клетчаткой разрешается есть больше углеводов в день. Ради моей 30-дневной диеты и простоты я придерживался общего количества углеводов.
Как правило, я стремился к 30 граммам каждый день — 7 на завтрак, 10 на обед, 3 на перекусы и 10 на ужин. Я обнаружил, что если нацеливаешься на 30, то как правило, получаешь меньше 40. Для меня это было достаточно строго и, как оказалось, успешно.
Ключом к достижению моего числа было планирование — кето диета на месяц потребует от вас плана. Я разработал все три приема пищи, вплоть до приправ, плюс перекусы чтобы снять голод. Когда ты знаешь, что у тебя в холодильнике и что «разрешено». Когда ты придерживаешься своей цели по углеводам. Ты обнаруживаешь, что справляться с нечастыми «хочу мороженки» и тоской по вкусным углеводам становится легче. Я не могу не подчеркнуть важность планирования кето меню.
Еда повторяется
Я ел много сливочного масла, хамона, бекона, сыра, яиц, морепродуктов и мяса (в основном стейков и курицы). Я был человеком, чье представление о здоровой еде было основано на пользе зерновых и корнеплодов на фоне вреда жирной колбасы. Поэтому употребление переработанных продуктов из свинины почти каждое утро потребовало немалых личных убеждений. Преобладание жирного в рационе также потребовало некоторого психологического сдвига, потому что употребление в пищу такого количества масла, нескольких кусков жирного мяса и сыров каждый день в течение нескольких недель идет вразрез со всем, чему меня учили для личного здоровья. (Узнайте больше о вегетарианской кето диете.)
Это может быть очень низкокалорийная диета
Сохранение количества углеводов около 30 также снижает потребление калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов — одни из самых калорийных. И мы их традиционно едим, а энергию из углеводов получаем главным образом потому, что мы едим их в большом количестве. Если вы сократите потребление углеводов, вы резко сократите возможное потребление калорий.
Иногда я изо всех сил пытался просто насытиться, я не мог наесться увеличивая количество протеинов в виде мяса или рыбы. Это было бы странно, ведь мы отдыхали большой компанией и мне пришлось бы тогда слопать чью-то порцию. При этом, как я ни старался больше топить на жиры, в виде оливкового масла, авокадо, сыра и орехов — я все равно явно не добирал калорий. Этого дефицита калорий достаточно, чтобы похудеть, даже без низкоуглеводного питания.
Смотрите таблицу содержания углеводов в продуктах, которые мне пришлось полностью исключить на первом месяце кето диеты, углеводы указаны на 100 грамм продукта:
Я заболел кето-гриппом
«Кето-грипп» — это термин, который вы встретите в блогах и форумах, посвященных кето диете. Для меня это было вполне реальное событие, но не все его испытывают.
Когда ваше тело прорывается через цикл расщепления углеводов и входит в кетоз (когда вы полагаетесь на кетоны, а не на углеводы для получения энергии), вы можете испытывать усталость, вялость и раздражительность. Мой «кето-грипп» длился всего два дня. И после того, как я вошел в кетоз, я больше никогда не испытывал симптомов. Я даже съел кусок торта однажды во время диеты, чтобы отпраздновать свой день рождения. Я определенно вышел из кетоза, когда съел это лакомство, но не испытал никаких последствий. (Узнайте больше о скрытых побочных эффектах кето, включая некоторые из этих симптомов гриппа).
Позднее я даже научился понимать свои ощущения в кетозе я или нет. Это произошло на работе, мне приходится пробовать всякую еду, в том числе и не кето дружественную. Для этого достаточно съесть что-то действительно сладкое: щепотку сахара, каплю карамели, ягоду изюма или даже маленький 1 см кубик вареной картошки. Спустя пару минут можно почувствовать небольшой инсулиновый всплеск, это сложно объяснить, но сахар действительно вызывает зависимость именно поэтому. Если с момента приема пищи прошло более 2 часов, инсулиновая вспышка сопровождается внезапным чувством голода, который проходит сам собой через 15-20 минут.
Мои самые большие успехи на кето
После 2 недель отпуска, когда я вышел на работу, мой привычный режим питания пошел коту под хвост. Промежутки между приемами пищи стали намного больше, а сил и желания готовить что-то особенное стало меньше.
Выхода нашлось три:
В этот момент моя кето диета и ее план питания немного изменились, но у меня уже был опыт и мне не приходилось снова наводить справки по каждому продукту.
Я побил свою цель похудеть
В начале я намеревался сбросить 5 кило, я быстро превзошел эту цель. Я похудел на 7 килограмм к концу 4 недели.
Важно помнить, что если вы соблюдаете низкоуглеводную диету любого типа, вы потеряете несколько фунтов в первые несколько дней. Это потому, что ваше тело теряет вес воды. В выходные той же четвертой недели я сорвался на обычное питание. Это случилось во время поездки с друзьями на дачу и я поправился на 2 кг. В те пару дней я не переедал, а только вернулся к углеводам. Попил хорошенько пива и не смог отказаться от садовой картошки, домашних пирогов и лесных и ягод, так что вес воды вернулся. А я заметил это и вернулся в кетоз, по приезду домой я снова урезал углеводы. К 30 дню эксперимента я отвоевал обратно 1 килограмм. В итоге я доказал не только себе, но и окружающим, что больше скинуть 5 кг за 30 дней на кето диете это реально.
У меня было больше энергии (но не каждый день)
На кето питании у меня было так много энергии, что я не испытал типичных энергетических спадов в середине дня. Тренировка в спортзале была немного сложнее в плане энергии. Без углеводов вашему телу нужно приучиться использовать кетоны для получения энергии. В некоторые дни вы будете чувствовать себя истощенным во время тренировки. Все в порядке. Придерживайтесь вашего кето плана, в неудачный день снизьте нагрузку и не насилуйте свое тело. Всему свое время. Когда вы придете к своему запланированному весу, можно будет себе позволить повышенное количество углеводов непосредственно перед тренировкой.
Я научился быть более креативным в приготовлении еды для себя
Практически невозможно поесть в ресторане и сохранить свой кето-статус. (После того, как вы просите официанта поменять картофель или сделать бургер без булочки, вам каждый раз все меньше хочется ходить в рестораны) К счастью, я довольно хорошо готовлю. Просто привык часто готовить дома и всегда любил попробовать новые рецепты.
Конечно, с планом кето ваш список ингредиентов значительно сокращается. Я прочесал блоги, сайты, Pinterest и другие источники в поисках надежных рецептов, а затем включил свою фантазию и придумал несколько блюд, которые мне до сих пор не надоедают.
Записывайте рецепты, используйте приложение для отслеживания приема пищи, такое как MyFitnessPal, для записи ингредиентов, и вы сможете выяснить, подойдет ли тот или иной рецепт именно вам. Не забывайте вычитать клетчатку из общего числа углеводов. Или используйте формулы из статьи — кето диета меню на неделю. Кето рацион требует немного больше работы, чем обычный режим питания, но результат того стоит. Если вам совсем не по душе поиски и эксперименты, в самом приложении предлагается много простых и полезных рецептов.
Я избавился от сахарной зависимости
Вы не можете есть сахар на кето-диете, и большинство безуглеводных заменителей сахара не всем подходят/нравятся. Поэтому, когда у вас нет выхода, вам просто нужно забыть о сахаре.
Но это не будет ознгачать, что зависимость от сахара прошла. В первые несколько дней тяга к булочкам, шоколадкам, картошечке или даже просто банану была сильной. (Вот когда друг или компаньон по диете действительно помогает.) Когда вы вернетесь к обычному питанию, вы можете обнаружить (как и я), что многие продукты, которые вы ели регулярно, теперь слишком сладкие, чтобы ими можно было наслаждаться.
Рекомендуемая подборка моих рецептов: свинина на кето
Выводы на всю жизнь из моих 30 дней на Кето
Кето-диета подходит не всем. Конечно, если у вас проблемы с сахаром в крови или у вас в анамнезе сердечные заболевания, вам не следует пробовать ее, как и любую другую, без наблюдения врача. Однако, если у вас хорошее здоровье и вы хотите быстро похудеть, кето диета может стать той возможностью, которую вы так долго искали.
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!
Мой блог — это место, где я постоянно рассказываю вам секреты для похудения. Вы, надеюсь, заметили, что я придерживаюсь трех основных принципов: не навреди себе, не лишайся удовольствия вкусно поесть и не мучай себя сильно.
Сегодняшний пост тоже не станет исключением. Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных. Результаты также не заставят себя ждать.
Однако, каждый свой пост про диету я всегда начинаю с предостережения — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Поскольку кето-питание имеет серьезные противопоказания и подходит не всем людям. Но об этом ниже.
Что такое кетопитание?
Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.
Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.
А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?
Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.
Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:
“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”
Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.
Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.
Как это работает?
Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.
Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.
Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.
Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.
Кетоз — что это
Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).
Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.
Как достичь кетоза
Признаки кетоза
Из минусов кетоза можно выделить
Для похудения придерживаться кетоза не обязательно, просто вес будет уходить медленнее.
Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.
Что можно и нельзя?
Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.
Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.
При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.
Формула расчета БЖУ и калорийности
Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.
ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161
Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.
РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.
Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.
Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:
ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15
РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464
Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174
Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53
У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058
Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!
Какие же продукты разрешены?
Список ингредиентов довольно большой:
А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:
Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.
За и против кетодиеты
Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.
Давайте начнем с приятного.
Несомненные плюсы
Недостатки диеты
И на них мы остановимся подробно.
Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.
Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!
Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
В таком питании жиры добываются из сосисок, колбасы, маргарина, зафритюренного фаст-фуда, майонеза из магазина и прочих полуфабрикатов, такой пищевой мусор практически не содержит полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета все равно заставляет организм войти в кетоз. Но со временем всплывают подводные камни — кожные высыпания, выпадение волос и другие «радости».
Следите за качеством продуктов! Жиры должны быть полезными.
Электролиты на кето
Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.
Источники магния, в процентах указана суточная потребность
Суточная норма для женщин:
Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.
Что поесть: меню на неделю
Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.
Понедельник:
Не забываем пить воду в течение дня.
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.
Что говорят люди о кето диете?
Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:
“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.
“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.
А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!
Кето-диета для похудения
Кетогенная (кетоновая) диета очень популярна у женщин на Западе. Ей посвящено огромное количество книг…
Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.
Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.
Что из себя представляет кето-диета
Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):
Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.
Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.
Достоинства и недостатки кето-диеты
Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.
Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.
Преимущества кетоновой диеты
Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:
Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.
Недостатки кето-диеты
Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:
Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.
Противопоказания
Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.
К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:
Дополнительные условия диеты
Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:
Длительность диеты
Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:
Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:
После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:
Запрещено употреблять эти продукты:
На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.
Кето-диета: меню на каждый день
При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.