меню для повышения белка в крови при беременности

Некоторые особенности питания беременных

Беременность – это физиологический процесс. Но это очень сложный и ответственный период в жизни женщины, который вызывает полную перестройку функций и структуры женского организма. Функциональная перестройка эндокринной системы вызывает переворот во всех обменах веществ, поэтому правильное питание – это основа благоприятного протекания всей беременности, основа для сохранения здоровья матери и нормального развития ребенка.

Жиры во время беременности

Во время беременности происходит грандиозная гормональная перестройка. В связи с этим в крови повышается уровень всех липопротеидов и холестерина. При употреблении большого количества животных жиров перегружается пищеварительная система и эти показатели становятся еще более высокими. Поэтому беременным рекомендуется снизить уровень потребления жиров до 80 г в сутки, из них 40-45% (это около 35г) должны быть молочные жиры (сливочное масло, сметана), 35-40% (это около 30 г) растительные жиры. Растительные жиры очень важны во время беременности, они являются основным источником полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Наибольшее количество этих жиров содержится в жирной рыбе, исключительно в морской. В скумбрии содержится около 1.8-5.3 г омега-3-жирных кислот на 100 г рыбы, в сельди – 1.2-3.1 г, в лососе – 1.0-1.4 г, в форели и тунце 0.5-1.6 г, в сардинах атлантических 1.4 г, а вот уже в треске всего 0.2-0.3 г на 100 г продукта. Но следует помнить, что при жарке большая часть этих полезных жирных кислот будут разрушаться, поэтому наибольшую пользу принесет слабосоленая жирная рыба. Но этот продукт будет ограничен при наличии артериальной гипертензии и отечности. В красной и черной икре содержится огромное количество омега-3-жирных кислот: более 6 г на 100 г продукта. Богаты омега-3-жирными кислотами мясо акулы, рыбы-меч, королевской скумбрии и кафельника (золотого окуня), но беременным не следует увлекаться этими продуктами из-за высокого содержания в них ртути.

Из растительных продуктов следует отметить масло льна. В 100 г этого масла содержится около 53 г омега-3-жирных кислот. В то время, как в подсолнечном масле нет омега-3-жирных кислот совсем, а в оливковом и кукурузном всего 1.1 г и 0.7 г на 100 г продукта. Но употреблять масло льна следует исключительно в свежем виде (без термической обработки) и оно должно быть исключительно холодного отжима.

Грецкие орехи богаты омега-3-жирными кислотами: 9 г на 100 г продукта.

Важно к тому же соблюдать соотношение между полиненасыщенными омега-3 и омега-6 жирными кислотами: 1:4. Сбалансированными по этим показателям можно считать грецкие орехи и фисташки.

Белки во время беременности

Белок – это основной строительный материал. Потребность в белке увеличивается с ростом матки, плода, плаценты и молочных желез. Для нормального развития организма мамы и ребенка необходимо адекватное количество белка, и он должен быть качественным.

В первой половине беременности суточная потребность белка рассчитывается так: на каждый килограмм фактической массы женщины необходимо 0.75 г белка и плюс 10 г дополнительно.

Во второй половине беременности суточная потребность белка рассчитывается так: на каждый килограмм фактической массы женщины необходимо 0.75 г белка и плюс 30 г дополнительно. Из них 65% должно быть животного происхождения.

Углеводы в питании беременных должны составлять около 50-55%, это около 350 г в день. Предпочтение следует отдавать продуктам, которые объединяют в себе «приятное и полезное», то есть комбинируют наличие сладенькой фруктозы, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. К таким продуктам относятся фрукты и сухофрукты.

Рекомендуется употреблять в пищу около 35 г в день клетчатки (кроме фруктов, это овощи и злаковые крупного помола), а вот количество сахара и простых сладких продуктов следует ограничить до 40-50 г в день. Это необходимо для профилактики развития сахарного диабета у беременных и избыточной массы плода.

Витамины во время беременности

Во время беременности потребность в таких витаминах как С, А, Е и некоторых витаминов группы В возрастает на 30%, фолиевой кислоты в 2 раза, а витамина Д в 4.

К витаминному обеспечению во время беременности необходимо отнестись со всей серьезностью, ибо при недостаточности витаминов возможно развитие гипотрофии плода, недоношенность, врожденные пороки развития.

Очень часто сложно обеспечить всеми необходимыми витаминами беременную женщину даже при разнообразном и грамотном натуральном питании, поэтому стоит добавлять препараты поливитаминные в физиологических дозах в течении всей беременности. Но следует помнить, что огромные дозы витамина А и Д могут быть опасны для матери и плода.

Особое внимание следует уделить йоду. С дефицитом которого связывают невынашивание беременности, мертворождение, кретинизм, развитие психомоторных нарушений у новорожденного. Поэтому с профилактической целью рекомендуется с первого дня беременности употреблять ежедневно морепродукты и йодированную соль.

Еще одна частая проблема во время беременности, влияющая отрицательно на здоровье женщины и плода – это недостаточность железа, но вот ее желательно корригировать препаратами, содержащими железо, а с едой подавать достаточное количество полноценного белка и витамина С.

В первой половине беременности рекомендуется 4-х разовое питание, а во 2-й – 6-разовое. И обязателен активный отдых, поскольку беременные часто страдают ожирением. Отмечено, что при наличии ожирения, чаще развиваются поздние гестозы, чаще возникают угрозы прерывания беременности, переношенная беременность, слабость родовой деятельности и гипоксия плода. Поэтому во время беременности женщине необходим четкий контроль массы тела.

Но голодание беременным и интенсивные физические нагрузки противопоказаны, и единственным методом регуляции массы тела является диетотерапия.

Питание – один из основных факторов, определяющих состояние здоровья. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник

Белковая диета для беременных

Общие правила

В период беременности организм женщины (все органы и системы) испытывает повышенную нагрузку, что обусловлено потребностью создания необходимых условий для развития плода. И наиболее значимым внешним фактором для нормального протекания беременности является правильно организованное питание. К сожалению, для большинства женщин постсоветского пространства при беременности характерна углеводистая система питания с большим содержанием насыщенных жирных кислот при недостаточном содержании в рационе питания белков животного происхождения.

Такая нерациональная система питания со злоупотреблением картофелем, хлебобулочными и макаронными изделиями, отражаются на состоянии здоровья беременных и соответственно, плода. А на фоне частого переедания, способствует патологическому набору массы тела и развитию осложнений беременности. Несмотря на значительную просветительную работу в медучреждениях/курсы подготовки к беременности, информировании о принципах здорового питания, консерватизм пищевых привычек/пищевого поведения женщин во время беременности все еще остается достаточно высоким.

Белок в период беременности является наиболее важной составляющей рациона женщины, поскольку этот пищевой нутриент, содержащий аминокислоты, являются основным «строительным материалом» для формирования тканей/органов плода без которых невозможно нормальное протекание каких-либо жизненно важных физиологических процессов. Дефицит белкового компонента в рационе беременной создает риск развития осложнений беременности (не вынашивание плода, гипертонус матки, маловодие) и нарушения процесса формирование органов плода и его жизненно важных функций.

Рекомендуемые величины потребления белка беременными рассчитываются индивидуально с учетом массы тела и срока беременности. Так для беременных низкого роста (150 см)/с массой тела 50 кг потребность в белке в первой половине беременности составляет 90-100 г/второй половине — 105-110 г в сутки; среднего роста (155-165 см)/массой тела 55-60 кг — в первой половине беременности 100-105 г/во второй — 110-120 г в сутки; высокого роста (170-175 см) и весом более 60 кг рацион питания в первую половину беременности должен включать 120-125 г белков/вторую — до 130-135 г в сутки.

Однако, белковая диета для беременных предусматривает не только количественные нормы белка в рационе питания, но и его качество. Прежде всего, наиболее полноценным по составу аминокислот и наиболее легко усвояемыми являются белки животного происхождения, источником которого являются мясо (телятина, говядина, кролик, курица, индейка), рыба (треска, тунец, скумбрия, камбала, форель, сардин, лосось) и морепродукты (креветки), белок куриного яйца, творог, молоко, сыр, кисломолочные продукты (натуральные йогурты, ряженка, кефир).

Растительные белки также должны присутствовать в рационе питания, основными источниками которых являются соя, бобовые (нут, фасоль, горох), орехи (кедровые, грецкие, фундук, кешью, арахис, миндаль), семечки (подсолнечника, тыквы).

Соотношение животных и растительных белков должно быть не менее 60 к 40 процентам. При этом, структура животных белков формируется за счет мяса/рыбы 30% (150-250 г), молочных продуктов 25% (500-600 г), яиц — 5% (3-4 штук/неделю). Следует подчеркнуть, что мясо/рыба должны быть минимальной жирности (диетическими), поэтому предпочтение должно отдаваться мясу кур (только домашнего содержания), индейки, кролика и говядине (телятине). Употребление мясных изделий (колбас, копчёностей) необходимо свести к минимуму, а фастфуда — полностью исключить.

Что касается распределения белков в течение дня, то белковую пищу рекомендуется употреблять преимущественно в первой половине дня. При этом, в первой половине рекомендуется белково-растительная диета, т. е. употреблять белки необходимо с овощами. Продукты, содержащие животный белок лучше готовить на пару или отваривать, поскольку белок в таком виде максимально усваивается и является наиболее ценным.

Что касается содержания в рационе питания других макронутриентов, то содержание жиров должно составлять 75-80 г в сутки. При этом, в структуре жиров, не менее 40% должно приходиться на растительные жиры, которые содержат ПНЖК и витамин Е, необходимые для нормального протекания беременности.

В качестве таких продуктов, рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима и продукты, содержащие омега-3 (красная рыба, рыбий жир). Из животных жиров предпочтение следует отдавать молочным жирам (сливочное масло, сливки) и избегать употребления насыщенных жиров (твердые животные жиры — жирное мясо, свиной, бараний и говяжий жир).

Потребность в углеводах в рационе питания удовлетворяется за счет продуктов, содержащих в большом количестве растительную клетчатку — хлеб из муки грубого помола, зерновой хлеб, клетчатка, каши, овощи, фрукты. Содержание углеводов в рационе питания в среднем должно соответствовать норме (400-450 г/сутки).

Начиная со второй половины беременности, количество углеводов снижается до 300-350 г/сутки, за счет ограничения потребления сахара, кондитерских изделий, конфет, варенья, поскольку они способствуют патологическому увеличению массы тела. Количество сахара ограничивается до 40 г в день.

Основным фактором контроля рациона питания является динамика массы тела, увеличение которой во 2-й половине беременности не должно превышать 250-400 г/неделю. Превышение этого показателя свидетельствует об избыточном питании или наличии отеков. Коррекцию калорийности дневного рациона в сторону снижения необходимо проводить и при нахождении беременной на постельном режиме, поскольку потребность в энергии в таком состоянии снижается на 20-30%.

Коррекция рациона и введение разгрузочных дней необходимы и при наличии лишнего веса у беременной, однако делать это необходимо под контролем врача, состояния беременной и показателей развития плода.

Разрешенные продукты

В рационе питания белковой диеты для беременных при массе тела, соответствующей срокам беременности должны присутствовать:

Источник

Белковая диета: принципы, меню, научные факты

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Источник