lchf меню на неделю с рецептами

LCHF-диета: отличительные особенности и лучшие рецепты

LCHF-диета оказалась на пике популярности по всему миру после того, как Андреас Энфельдт издал посвященную ей книгу. Она называется «Революция в еде! LCHF Диета без голода». Один из ее принципов: «мало углеводов, много жиров», примерно так и переводится ее полное название «Low Carb High Fat». Но это не означает, что жиры должны присутствовать в максимально возможном количестве, а их качество не имеет значения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Вкратце принцип питания сводится к следующему: количество углеводов в день снижается до 10-50 г, белков можно съедать до 100 г, а основную энергию организму дают жиры. Это утверждение сначала кажется парадоксальным, ведь считается, что здоровая пища всегда является обезжиренной. Но в 2013 году в Швеции Госкомиссия по оценке медицинских исследований опубликовала данные о том, что диета LCHF помогает сбросить вес и не имеет побочных эффектов.

Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке. Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений. Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.

Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал. Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам. Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.

Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.

Но быстрое сжигание жира вредно для организма из-за повышенной концентрации кетонов, которые образуются в таком случае. Подобная ситуация иногда возникает при диабете первого типа. Поэтому голодать нельзя. Углеводы нужны, в основном те, которые содержатся в цельнозерновых крупах и некоторых (но не всех) фруктах.

Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.

Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

Источник

Низкоуглеводная LCHF-диета: что это, меню на неделю, отзывы

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров. Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре. Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat). Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент. Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами. При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий. Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними. Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода». Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

1. Не считаем калории.

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

2. Едим, когда голодны.

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

3. Никакого джанк- и фастфуда.

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

4. Лучше сварить, чем поджарить.

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

5. Читаем состав.

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

6. Не весы, а сантиметр.

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

7. Эффект плато.

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

8. Алкоголь изредка, пиво – никогда.

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

9. Фрукты = деликатес.

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

10. Спорт и физкультура прежде всего.

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

11. Здоровый сон.

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

12. Клетчатки много не бывает.

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма.

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды. Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение. Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Рекомендованные продукты LCHF

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

LCHF-диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак

*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).

Вторник

Завтрак

*Вечером можно перекусить орешками.

Среда

Завтрак

*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.

Четверг

Завтрак

Пятница

Завтрак

Суббота

Завтрак

Воскресенье

Завтрак

*Перед сном можно подкрепиться орехами.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы

Ничего мудреного в этой системе нет, разобраться сможет кто угодно. Не потребуется ни подсчет калорий, ни долгие раздумья, что можно, а чего нельзя – все предельно ясно и понятно. Однако нужно сперва оценить все плюсы и минусы такой диеты, а заодно еще и противопоказания, которые нельзя забывать.

Преимущества и недостатки

Главным плюсиком LCHF-питания является быстрое, качественное похудение. Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.

Однако есть и недостатки такого рациона. Главным минусом считается несбалансированность питания, недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.

Противопоказания

Комментарии диетологов, отзывы и результаты

Специалист по диетологии, Сергей Ставров, Москва:

«Регулярно подвергаюсь критике коллег, но все равно остаюсь приверженцем кето-диеты и LCHF-питания. Однако считаю, что без наблюдения медика заниматься «самодеятельностью» не стоит. Этот рацион требует сложного расчета, понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов».

Евгения Клинчик, эндокринолог, диетолог, Вятка:

«Большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма. Часто у пациентов наблюдается образование камней и песка в почках, холециститы. Кроме того, у многих наблюдается интоксикация организма. Она появляется потому, что зачастую мы не знаем, что за мясо потребляем, как содержались животные, чем их кормили. Потому я всегда рекомендую начинать с посещения врача, который проведет необходимые исследования. Он поможет советами и рекомендациями по правильной организации рациона, режима дня, выпишет витаминные комплексы. Тогда все пройдет гладко, а диет станет путем к счастливой жизни, а не к больничной койке».

Татьяна Мосейчик, Санкт-Петербург:

«Проблема лишнего веса, регулярных головных болей, одышки, повышенного давления всегда была для меня актуальной. В особенности все это проявилось после вторых родов. К тридцати годам я уже весила больше ста килограммов при росте 1.64 метра. Спасло меня трудоустройство в медицинский центр, где эндокринолог сам обратил внимание на мои проблемы и порекомендовал диету LCHF. Нельзя сказать, что все прошло гладко, первые две недели я чувствовала себя плохо, постоянно хотелось конфету или пирожок, сахар манил на каждом углу. Однако потом я привыкла, стала худеть и утратила 39 килограммов жира, которые постоянно носила с собой. Нормализовалось давление, каждый день я начинаю с зарядки, особо спортом не занимаюсь, но бодрости и энергии хватает на весь день».

Алексей Растишин, Москва:

«С раннего детства страдал от лишнего веса, отчего меня постоянно травили в школе. При росте в 1.72 метра к восемнадцати годам я весил 107 килограммов, и это была далеко не мышечная масса. Когда в армию не взяли, решил всерьез заняться собой. Перепробовал все, что только можно. Мучился на противных, несоленых кашках, пытался считать калории, занялся спортом. Результат был посредственным, да и держался недолго. Удалось с горем пополам сбросить 8 килограммов, которые я успешно набрал с дополнительными во время очередного срыва. Решил не испытывать судьбу и пошел к диетологу. Во время анализов обнаружилась аллергия на глютен. Сперва идея высокожировой диеты показалась бредовой, но за первый месяц удалось сбросить бесследно пятнадцать килограммов и я поверил в успех. Сейчас мне 28 лет, я вешу 78 килограммов, уже два года придерживаюсь LCHF-рациона, занимаюсь бегом и борьбой. При этом питаюсь вкусно и разнообразно».

Источник

LCHF-диета: разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю по дням и рецепты

За последние несколько десятилетий, отношение диетологов к «жирам» претерпело значительные изменения. До недавнего времени, любое упоминание о продуктах с повышенной жирностью, можно было встретить лишь в контексте вреда для фигуры.

Настоящий прорыв произошел после открытия, которое сделала группа шведских ученых. Ряд единомышленников во главе с Андреасом Энфельдтом доказали, что жиры являются важнейшей составляющей полноценного функционирования организма, и напрямую не приводят к набору лишней массы, в отличие от углеводов.

Р езультаты исследований были оформлены автором в своей книге « «Революция в еде. LCHF. Диета без голода». Диетолог предлагает совершенно новый подход к диетическому питанию и похудению. Меню диеты lchf строиться по принципу «мало углеводов — много жиров». Естественное снижение веса происходит без голодовок и резкого урезания калорий.

Правила питания по LCHF для новичков

Сразу перестроиться на низкоуглеводный тип питания, совсем не просто. Особенно тяжело придется сладкоежкам, любителям сдобной выпечки, фастфуда и жареной картошки.

В отличие от кето, LCHF-схема делает некоторые послабления в сторону углеводов, и вместо 15-20 г. допускается до 50 г. в сутки.

Главным правилом низкоуглеводной диеты является соблюдение норм БЖУ, которое должно соответствовать следующей схеме: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.

Суть высокожировой системы питания базируется на ряде ключевых принципов:

1. Употреблять только полезные жиры.

В рацион худеющего следует включать поли и мононасыщенные жиры, богатые Омега кислотами и избегать трансжиров (рафинированное растительное масло, спред, маргарин и др.) Лучше в пищу использовать кокосовое, льняное, оливковое, топленое (ГХИ) масла.

2. Соблюдать водный баланс.

Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости. Для потребления необходимого объема подходит обычная чистая, бутилированная, родниковая, талая вода, а также минералка без газа.

3. Щадящие способы термической обработки продуктов.

Большая часть ингредиентов должна употребляться в сыром, отварном, тушенном или запеченном виде. Жарка используется по-минимуму.

4. Сытный стол.

Жестких требований к объему порций — не предъявляется. Прием пищи осуществляется до наступления чувства насыщения. Главное, соблюдать чувство меры, и не переедать.

5. Полный отказ от быстрых углеводов и алкоголя.

В первую очередь необходимо исключить рафинированный сахар, любые кондитерские сладости и лакомства. Под запретом также всевозможные сахарозаменители и подсластители.

Горячительные напитки абсолютно не допустимы во время диеты. Вещества, содержащиеся в алкоголе препятствуют расщеплению жировой ткани, а также способствуют задержке жидкости в организме.

6. Правильный перекус.

Самым лучшим вариантом немного подкрепиться между приемами пищи, являются орехи. Фрукты и сухофрукты рекомендуется кушать по одному плоду не чаще 2-3 раз в неделю, так как в них содержится большое количество сахаров.

7. Прием витаминов.

Чтобы избежать стресса и восполнить потерю организмом минеральных веществ, рекомендуется дополнительно принимать витаминный комплекс.

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций.

Каких результатов следует ждать сидя на диете и через сколько?

Для того, чтобы добиться действительно качественных результатов, придется потрудиться не один месяц. В первую очередь, потребуется время на изменение и закрепление новых пищевых привычек. У кого-то, период адаптации к иному режиму займет 2-3 дня, у других уйдет 1-2 недели.

При четком соблюдении всех принципов LCHF-диеты, объемы начнут уходить через 7-12 дней. В среднем, за месяц можно потерять до 2 кг.

После значительной потери массы, может наступить период «плато», когда вес будет стоять на месте. Пугаться не стоит! Необходимо спокойно продолжить питаться по низкоуглеводной схеме. К диете рекомендуется добавить физические нагрузки. Лучше всего подойдут умеренные тренировки трижды в неделю по 25-35 минут.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Низкоуглеводное питание предусматривает определенный перечень допустимых ингредиентов. Несмотря на имеющиеся запреты, голодать на диете не придется.

В список рекомендованных продуктов, входит более 40 наименований.

*Псиллиум – это определенный вид клетчатки, смесь представляет собой шелуху от семян подорожника и практически не имеет вкуса. Продукт используется в качестве муки для приготовления диетической выпечки и десертов.

Категорически запрещается употреблять следующие продукты:

Допускается, иногда готовить блюда из низкоуглеводных макарон, картофеля, тыквы, употреблять соленья и маринады. В качестве десерта, 1-2 раза в неделю, можно позволить себе несколько долек горького шоколада (70-80% какао), какой-нибудь фрукт, запеканку на основе кокосовой или миндальной муки.

Меню на неделю по дням

Примерный рацион питания на 7 дней (завтрак, перекус и обед)