калорийность гречки и овсянки
Что калорийнее: гречка или овсянка?
Диета на кашах считается эффективным способом похудения и пользуется заслуженной популярностью. Всего за 1-2 недели можно сбросить около 5-7кг лишнего веса. Дело в том, что крупы содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией и утоляют чувство голода на длительное время. Лидерами среди них являются овсянка и гречка. Выбирая между ними, необходимо разобраться, что калорийнее, полезнее и способствует быстрейшему похудению.
Польза гречневой крупы
Гречневая диета, наверняка, известна уже многим. Она пользуется популярностью даже у звезд, например, у Ларисы Долиной, Лолиты Милявской.
Попала к нам эта крупа из Греции, чем и обусловлено название. Еще в древности было известно о ее пользе, а сегодня ученые научно доказали этот факт. Ее не зря называют царицей круп. В ее составе такое количество микро- и макроэлементов, а также белков, железа, которого больше не найдешь ни в одном продукте. Кроме того, она содержит витамины группы В, РР, клетчатку, йод, а по составу белка с легкостью может заменить мясо или рыбу.
Пищевая ценность на 100 г:
Гречка очищает сосуды, способствует выведению плохого холестерина, снимает усталость, устраняет депрессию, улучшает общее состояние организма.
Несмотря на огромную пользу, крупу следует с осторожностью употреблять тем, кто страдает гипертонией, а также почечной недостаточностью.
Монодиета на гречке
Длительное время сидеть на монодиете нельзя. Достаточно всего одной недели, чтобы снизить вес до 7 кг.
Для ее приготовления потребуется стакан крупы запарить 2 ст. крутого кипятка или залить нежирным кефиром (йогуртом). Съесть в течение дня. Из рациона на это время исключаются все продукты, а также соль и сахар. Пить можно травяной чай, кефир и чистую воду без газа.
Польза овсянки
Диетологи рекомендуют включать в свой ежедневный рацион овсяную крупу. В некоторых странах (Шотландия, Англия) ее традиционно употребляют на завтрак. Регулярное употребление каши способствует снижению уровня вредного холестерина и сахара, росту мышц, укрепляет иммунитет, улучшает обменные процессы. Кроме того, она стабилизирует работу ЖКТ, снимает воспалительные процессы, способствует быстрому насыщению.
В своем составе она содержит витамины группы В, К, Е, а также медь, железо, фосфор, цинк, калий, йод.
Такую крупу не рекомендуется употреблять тем, кто страдает аллергией на глютен.
Пищевая ценность овсянки практически такая, как и гречки на 100 г:
Монодиета на овсянке
Если вы хотите сбросить лишний вес и очистить организм, но при этом не голодать, диета на овсянке – это как раз, то нужно. За неделю можно потерять 3-5 кг лишнего веса.
Традиционно ее готовят на воде. Следует учесть, что для похудения следует приобретать обычную овсянку, а не быстрого приготовления, поскольку в ней практически не осталось ничего полезного.
Для того чтобы диета проходила легче, в готовую кашу допускается добавлять различные фрукты, нежирный творог (кефир или йогурт), тертую морковь. Если вы хотите усилить эффект от похудения, в готовую кашу добавляют щепотку корицы. Не стоит забывать, что масло, сахар и соль использовать нельзя.
Как видим, каждая из этих круп обладает практически похожим набором витаминов и микроэлементов, поэтому их вполне можно чередовать. Для монодиеты больше подходит гречка – она достаточно сытная, но калорий содержит немного меньше, поэтому эффект от похудения будет заметен немного быстрее. Однако всегда следует исходить из своих собственных предпочтений и состояния здоровья.
Сравнительный анализ, что полезнее: гречка, чечевица или овсянка
Многие из тех, кто придерживается здорового питания, старательно избегают «быстрых» углеводов и в качестве гарнира или сытного завтрака отдают предпочтение овсяной или гречневой каше. Но сравнение этих круп с менее популярной чечевицей говорит не в их пользу.
В статье расскажем об основных различиях в химическом составе продуктов, их энергетической и питательной ценности, оздоровительных свойствах, рассмотрим противопоказания к употреблению гречки, овсянки и чечевицы и мнения диетологов на их счет.
Химический состав и микроэлементы
Свойства продукта определяются его химическим составом. Рассмотрим с этой точки зрения гречку, овсянку и чечевицу.
Гречка
Историческая родина гречихи — полуостров Индостан, где она была окультурена не позднее 4 тыс. лет назад. На Руси растение получило распространение благодаря активной торговле с Византией, сохранив в своем славянском названии отсылку к греческой культуре.
Сегодня гречневая крупа доступна в нескольких разновидностях:
В 100 г гречки содержатся:
Фенольные соединения гречихи работают как антиоксиданты и защищают крупу при длительном хранении от прокисания и образования плесени.
Овсянка
Овес — злаковая культура родом из Монголии и северо-восточной части Китая, завоевавшая популярность в странах с умеренным и холодным климатом благодаря своей неприхотливости: в Великобритании, Германии, России.
Чаще всего в пищу употребляют овсяные хлопья. Согласно межгосударственному стандарту ГОСТ 21149-93, выделяют такие их виды:
Усредненный химический состав 100 г овсянки:
Всего 100 г овсяных хлопьев содержат двойную рекомендованную норму марганца, отвечающего за прочность костной и соединительной тканей, а также участвующего в метаболизме.
Чечевица
Чечевица — это плоские семена одноименного растения семейства Бобовые. Входит в рацион человека со времен бронзового века.
Наиболее распространены такие сорта и разновидности:
Химический состав чечевицы на 100 г продукта:
В перерасчете на долю от рекомендованной суточной нормы красная чечевица наиболее богата медью. Это вещество участвует в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов.
Калорийность и БЖУ, гликемический индекс
Калорийность — первое, на что обращают внимание желающие похудеть. Но не меньшее значение имеет соотношение БЖУ и гликемический индекс.
Пищевая и энергетическая ценность гречки
Гликемический индекс сухой крупы — от 50 до 60. В вареном виде за счет воды показатель снижается до 40-50.
| На 100 г продукта | Ядрица сухая | Ядрица отварная | Продел сухой | Зеленая гречка сухая |
| Калорийность, ккал | 313 | 101 | 300 | 296 |
| Белки, г | 12,6 | 4,2 | 9,5 | 10,8 |
| Жиры, г | 3,3 | 1,1 | 2,3 | 3,2 |
| Углеводы, г | 62,1 | 18,6 | 60,4 | 55 |
Овсянки
Гликемический индекс овсяных хлопьев варьируется от 55 до 60, овсяной каши на молоке — 60, воде — 40.
| На 100 г продукта | Овсяные хлопья сухие | Экстра №1,2 | Экстра №3 | Геркулес | Овсяная каша на воде |
| Калорийность, ккал | 305 | 310 | 360 | 352 | 88 |
| Белки, г | 11 | 16 | 16 | 12,3 | 3 |
| Жиры, г | 6,2 | 10 | 10 | 6,2 | 1,7 |
| Углеводы, г | 50 | 40 | 50 | 62 | 15 |
Чечевицы
Гликемический индекс сухой чечевицы — от 38 до 41, готового продукта — 25.
| На 100 г продукта | Коричневая чечевица | Красная чечевица | Черная чечевица | |||
| сухая | вареная | сухая | вареная | сухая | вареная | |
| Калорийность, ккал | 297 | 105 | 318 | 100 | 324 | 145 |
| Белки, г | 24,3 | 8,8 | 23,8 | 7,6 | 35 | 17 |
| Жиры, г | 1,9 | 0,7 | 1,3 | 0,4 | 2 | 0,5 |
| Углеводы, г | 48,8 | 6,9 | 56,3 | 17,5 | 53 | 20 |
Что калорийнее
В готовом виде гречка и чечевица более калорийны, чем овсянка:
Приготовление овсянки и гречки на молоке увеличивает калорийность каш до 130 и 140 ккал соответственно. При этом молочная гречневая каша более диетична, чем крупа, просто залитая молоком. Энергетическая ценность такого блюда — 198 ккал.
Что лучше для похудения
Овсяная каша — классический вариант сытного, высокоуглеводного завтрака, если только речь идет не о хлопьях быстрого приготовления. В последнем случае быстрые углеводы в короткий срок перерабатываются организмом, и человек вновь чувствует голод.
Справка. К овсяной монодиете прибегала голливудская актриса Энн Хэтэуэй, готовясь к своей оскароносной роли в фильме «Отверженные».
Несмотря на более высокую, чем у овсянки, калорийность, чечевица имеет низкий гликемический индекс, т. е. не вызывает резкого скачка сахара в крови, богата белком (от 8 до 17 г на 100 г готового продукта), практически не содержит жиров и дает продолжительное чувство сытости, поэтому эффективна в борьбе с избыточным весом. Это любимый продукт вегетарианцев как альтернатива мясу.
Гречка часто входит в состав лечебных диет по врачебной рекомендации (диетические столы). Применяется она и в виде монодиеты для похудения (например, с добавлением кефира). Полезнее других разновидностей ядрица, запаренная кипятком, т. к. в ней сохраняется весь набор микроэлементов и витаминов.
В чем же польза гречихи?
В чем же польза гречихи?
Гречневые каши многие любят и ценят за ее вкусовые качества и огромнейшую пользу, которые она по праву заслужила.
В составе даже одного зернышка содержится огромное количество полезных веществ, которые так необходимы организму человека.
Обязательно читайте: Система похудения Милы Гриценко — это диета, фитнес и желание идти к своей цели
Большое содержание в этой крупе и витаминов, и минералов:
Ценные компоненты гречки для похудения
Можно ли совмещать гречку и овсянку, гречку и чечевицу
Апологеты раздельного питания разрешают комбинировать между собой продукты, содержащие крахмал, если количество белка в них примерно одинаковое. Гречка и овсянка соответствуют этому требованию.
С точки зрения кулинарии, подобное сочетание возможно, если крупы переработаны до состояния хлопьев и на их приготовление требуется одинаковое количество времени. В противном случае вы получите блюдо с неприятными консистенцией и вкусом.
Согласно таблице совместимости продуктов, крупы и бобовые дают нейтральное сочетание. В вегетарианском и постном меню популярны рецепты блюд из гречки и чечевицы с добавлением различных овощей или грибов.
Что калорийнее: гречка или овсянка?
Диета на кашах считается эффективным способом похудения и пользуется заслуженной популярностью. Всего за 1-2 недели можно сбросить около 5-7кг лишнего веса. Дело в том, что крупы содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией и утоляют чувство голода на длительное время. Лидерами среди них являются овсянка и гречка. Выбирая между ними, необходимо разобраться, что калорийнее, полезнее и способствует быстрейшему похудению.
Полезные свойства для организма
При правильном применении рассматриваемые продукты оказывают оздоровительное воздействие на организм.
Гречки
Употребление блюд из гречневой крупы имеет положительный эффект при различных заболеваниях. Этими свойствами зерновой продукт обязан ряду полезных веществ:
В восточной медицине гречневая каша в сочетании с гранатовым соком или соусом известна как действенное средство при анемии.
Овсянки
Полезные свойства овсянки определяются ее богатым составом:
Овсяная каша обволакивает слизистую желудка, оказывает противовоспалительное действие, поэтому предотвращает боли и вздутие живота. Злак помогает очистить кишечник, улучшает его перистальтику.
Чечевицы
Чечевица — настоящий кладезь витаминов, минералов и аминокислот:
Растворимая клетчатка в составе чечевицы улучшает пищеварение, стимулирует обмен веществ, положительно влияет на микрофлору в кишечнике, тем самым повышая иммунитет. Чечевичное пюре рекомендовано при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а отвар полезен при мочекаменной болезни.
С точки зрения китайской медицины, чечевица — это прогревающая пища. Усиливают ее согревающее действие с помощью специй. Пряный чечевичный суп незаменим в зимнем рационе жителей северных стран.
Важно! Порция чечевицы дважды в неделю значительно снижает уровень глюкозы в крови у пациентов с сахарным диабетом.
Что полезнее
Гречка, овсянка и чечевица обладают уникальными свойствами, поэтому однозначно судить о том, что полезнее, сложно. Но чечевица — продукт, сохраняющий свои качества даже в процессе консервации и тепловой обработки. Она также превосходит рассматриваемые крупы по количеству витаминов группы В, содержит много белка и имеет низкий гликемический индекс.
Какая диета лучше и эффективнее: на гречневой или овсяной каше?
Гречневая и овсяная каша – продукты питания, которые в равной степени полезны для организма худеющего. Они вкусны, питательны, оказывают положительное воздействие на организм, помогают быстро и эффективно снижать вес. Результатом диет на этих крупах становятся потери в весе до 7 килограмм. В первую очередь это объясняется тем, что в гречке и в овсянке в большом количестве содержится клетчатка, благодаря которой организм насыщается при минимальных объемах потребляемой пищи.
Немаловажным плюсом этих двух круп также является их доступность и невысокая цена. Во время диеты на этих кашах худеющий защищен от внезапных голодных приступов, потому что есть можно тогда, когда возникает желание.
Готовить такие крупы также достаточно легко: их рекомендуется просто заваривать кипятком и настаивать. Эти каши гипоаллергенны, поэтому сидеть на таких диетах может каждый здоровый человек. По своим положительным свойствам, по содержанию полезных веществ, гречка несколько превосходит овсянку, но это преимущество незначительно.
Поэтому, если выбирать между этими двумя крупами, необходимо в первую очередь опираться на индивидуальные вкусовые предпочтения. Разработаны даже такие варианты диет, при которых рекомендуется чередовать эти два вида круп, и, например, утром употреблять овсяную кашу на воде с сухофруктами, а на протяжении дня – запаренную гречневую кашу.
В том случае, если выбор делается в пользу монодиеты, но наилучшим вариантом здесь будет выбор, сделанный в пользу гречки. Объяснить это можно достаточно просто: гречиха – крупа сытная и при этом более калорийная, чем овсянка, но она является катализатором процессов, которые позволяют потерять больше веса, чем набрать при ее употреблении. Во время диеты самое главное – это снижение калорийности и эффективное сжигание жира.
Смешанная гречнево-овсяная диета или монодиета на этих крупах – это не только снижение веса, но и эффективное очищение организма.
Вред и возможные противопоказания к употреблению
Гречки
Несмотря на богатый состав, гречка не заменит другие продукты в ежедневном рационе. Долгое соблюдение гречневой монодиеты спровоцирует дефицит жизненно необходимых веществ.
Крупа, особенно в пророщенном виде, увеличивает образование газов и черной желчи, поэтому не рекомендуется для включения в рацион людям с заболеваниями ЖКТ. Слишком густая гречневая каша вызовет запоры у младенцев.
Большое содержание рутина в гречке делает ее опасной для пациентов с повышенной свертываемостью крови.
Овсянки
Овсяная каша — одна из последних, вводимых в качестве прикорма для маленьких детей. Она содержит фитиновую кислоту, накопление которой в организме даже взрослого человека становится причиной вымывания из костной ткани кальция.
Целиакия, или непереносимость глютена — частичное противопоказание к употреблению овсянки. Хотя в чистом виде злак не содержит клейковины, из-за особенностей выращивания происходит перекрестное загрязнение овса и пшеницы (рекордсмена по количеству глютена). Пациентам с целиакий следует внимательно читать упаковку и искать особую пометку «без глютена».
Внимание! Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат мало витаминов и минералов, но много углеводов и калорий, поэтому вызывают скачок сахара в крови. Это опасно для людей, страдающих диабетом.
Чечевицы
Чечевица, как и другие бобовые, провоцирует брожение в желудке. Этого продукта избегают, если в анамнезе есть заболевания ЖКТ, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы и желчного пузыря.
Чечевица противопоказана и людям с подагрой, мочекислым диатезом, заболеваниями суставов и мочеполовой системы, запрещена в стадии обострения геморроя и проблемах при мочеиспускании.
Важно! Чечевица, как и авокадо, считается «женским» продуктом из-за высокого процента бета-ситостерола (117,5% от суточной нормы). Это вещество снижает уровень тестостерона, что не рекомендовано мужчинам.
Гречка, рис, овсянка: чем богаты и полезны эти крупы
По мнению диетологов, каша — лучшая утренняя еда. Те, кто начинает с неё день, редко страдают от лишнего веса и апатии. Медики из США в ходе экспериментов выяснили, что те, что привык завтракать кашей, в течение дня съедают на 30% меньше, чем те, кто пропускает утренний приём пищи или ограничивается тостом и чашкой кофе. К тому же в злаках много витаминов группы В, которые улучшают работоспособность, дарят заряд бодрости на весь день и берегут от стрессов.
Только не ленитесь встать пораньше, чтобы приготовить по-настоящему полезную кашу. Ведь крупы, которые готовят по принципу «просто добавь воды», не заменят тарелку настоящей гречки или овсянки. Увеличение скорости готовки достигается предварительной обработкой крупы паром, в результате чего разрушается значительная часть витаминов и микроэлементов.
Вдобавок быстрые каши также включают различные консерванты, красители и вкусовые добавки (ароматы ягод, орехов, ванилина), а лишняя химия вам ни к чему. Ещё одной неприятной особенностью таких каш является очень высокое содержание сахара, что повышает их калорийность.
Мнение диетологов
Чтобы избежать дефицита полезных веществ, диетологи призывают не увлекаться монодиетами и придерживаться разнообразного питания. Отдавайте предпочтение продуктам, которые прошли минимальную технологическую обработку: цельным крупам, неконсервированным бобовым.
Марина Макиша, член Национальной ассоциации диетологов и нутриционистов: «Завтрак из овсяной каши дает длительное ощущение сытости, но важно не переедать: оптимальный объем — 3-4 ст. л. Этого хватит, чтобы дождаться обеда».
Наталья Ашихмина, врач-диетолог высшей категории: «Оптимально есть гречневую кашу еженедельно, не менее трех раз. Если придерживаетесь монодиеты, но не дольше 2-3 дней. Выбирайте гречнево-кефирный вариант, чтобы рацион был более полноценным».
Анна Коробкина, диетолог: «Для похудения подходит черная и зеленая чечевица. Эти разновидности содержат много пищевых волокон, нормализуют холестерин и выводят лишние жиры из организма.»
Ингредиенты каша гречка с овсянкой
Пищевая ценность и химический состав «каша гречка с овсянкой».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 60 кКал | 1684 кКал | 3.6% | 6% | 2807 г |
| Белки | 2.4 г | 76 г | 3.2% | 5.3% | 3167 г |
| Жиры | 1.1 г | 56 г | 2% | 3.3% | 5091 г |
| Углеводы | 10.4 г | 219 г | 4.7% | 7.8% | 2106 г |
| Вода | 80.6 г | 2273 г | 3.5% | 5.8% | 2820 г |
| Макроэлементы | |||||
| Кальций, Ca | 3.63 мг | 1000 мг | 0.4% | 0.7% | 27548 г |
| Магний, Mg | 0.81 мг | 400 мг | 0.2% | 0.3% | 49383 г |
| Натрий, Na | 0.73 мг | 1300 мг | 0.1% | 0.2% | 178082 г |
| Сера, S | 0.81 мг | 1000 мг | 0.1% | 0.2% | 123457 г |
| Хлор, Cl | 1.13 мг | 2300 мг | 203540 г | ||
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.001 мг | 18 мг | 1800000 г | ||
| Марганец, Mn | 0.0013 мг | 2 мг | 0.1% | 0.2% | 153846 г |
| Медь, Cu | 0.48 мкг | 1000 мкг | 208333 г | ||
| Фтор, F | 80.65 мкг | 4000 мкг | 2% | 3.3% | 4960 г |
Энергетическая ценность каша гречка с овсянкой составляет 60 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Ингредиенты каша овсяные +гречневые хлопья
| молоко 3,2 | 120 г |
| Вода | 200 г |
| Соль поваренная пищевая | 2 г |
| каша из овсяных и гречневых хлопьев | 60 г |
Пищевая ценность и химический состав «каша овсяные +гречневые хлопья».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 40.2 кКал | 1684 кКал | 2.4% | 6% | 4189 г |
| Белки | 1.6 г | 76 г | 2.1% | 5.2% | 4750 г |
| Жиры | 1.3 г | 56 г | 2.3% | 5.7% | 4308 г |
| Углеводы | 5.2 г | 219 г | 2.4% | 6% | 4212 г |
| Пищевые волокна | 0.5 г | 20 г | 2.5% | 6.2% | 4000 г |
| Вода | 52.4 г | 2273 г | 2.3% | 5.7% | 4338 г |
| Зола | 0.523 г | ||||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 0.05 мг | 2500 мг | 5000000 г | ||
| Кальций, Ca | 4.28 мг | 1000 мг | 0.4% | 1% | 23364 г |
| Магний, Mg | 0.64 мг | 400 мг | 0.2% | 0.5% | 62500 г |
| Натрий, Na | 203.14 мг | 1300 мг | 15.6% | 38.8% | 640 г |
| Сера, S | 1.47 мг | 1000 мг | 0.1% | 0.2% | 68027 г |
| Фосфор, P | 0.4 мг | 800 мг | 0.1% | 0.2% | 200000 г |
| Хлор, Cl | 313.25 мг | 2300 мг | 13.6% | 33.8% | 734 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.016 мг | 18 мг | 0.1% | 0.2% | 112500 г |
| Кобальт, Co | 0.079 мкг | 10 мкг | 0.8% | 2% | 12658 г |
| Марганец, Mn | 0.0021 мг | 2 мг | 0.1% | 0.2% | 95238 г |
| Медь, Cu | 1.73 мкг | 1000 мкг | 0.2% | 0.5% | 57803 г |
| Молибден, Mo | 0.576 мкг | 70 мкг | 0.8% | 2% | 12153 г |
| Фтор, F | 52.36 мкг | 4000 мкг | 1.3% | 3.2% | 7639 г |
| Цинк, Zn | 0.0031 мг | 12 мг | 387097 г |
Энергетическая ценность каша овсяные +гречневые хлопья составляет 40,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».