калькулятор еды для набора мышечной массы

Самый точный калькулятор калорий

1. В12-, железо-, дефицитная анемия
слабость, повышенная утомляемость,
нарушение кроветворения (бледность и желтушность кожи и слизистых оболочек, учащенное сердцебиение, боли в сердце, пепереносимость физических нагрузок, головокружение и частые обмороки, увеличение селезенки), поражение пищеварительной системы (нарушение пищеварения, неустойчивый стул, снижение аппетита, снижение массы тела, изменение цвета и формы языка, нарушение вкуса, часты инфекции полости рта, боль в животе после еды), поражение нервной системы (нарушение чувствительности, парестезия, атаксия, снижение мышечной силы, нарушение мочеиспускания, нарушение психики).

2. Гипотиреоз
Снижение физической и умственной работоспособности, повышенная утомляемость, изменения кожи (микседема), повышенная чувствительность к холоду, осиплость голоса, прибавка в весе, отёчность лица и тела, запоры, гипотония и брадикардия, сонливость, снижение памяти и интеллекта), у детей задержка роста и интеллектуального развития.

3. Метаболический синдром (Инсулинорезистентность)
Увеличение массы тела в абдоминальной области, нарушение лиричного обмена, инсулинорезистентность.
Субъективные ощущения:
Приступы плохого настроения в голодном состоянии, повышенная утомляемость, избирательность в еде, приступы учащенного сердцебиения, боли в сердце, головная боль, жажда и сухость во рту, повышенная потливость

Источник

Калькулятор еды для набора мышечной массы

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Источник

Калькулятор расхода калорий — для набора массы или похудения

Как рассчитать, сколько калорий в день мы расходуем?

Для этого нужно знать свой процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности.

И подставить в калькулятор суточного расхода калорий.

А что делать с полученным результатом?

Все зависит от ваших целей:

Звучит довольно туманно?

Что значит больше или меньше и насколько?

Другими словами нужно постараться максимально точно отрегулировать баланс энергии.

И вот тут в игру вступает калькулятор расхода калорий в день (TDEE калькулятор — Total Daily Energy Expenditure).

Калькулятор расхода калорий

Имея в своём распоряжении эти данные можете легко составить план питания, с помощью которого можно систематично сбрасывать, поддерживать или набирать вес.

Что такое расход калорий в день

Расход калорий в день (в англоязычных источниках — Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — название говорит само за себя. Это количество энергии, которое мы тратим каждые 24 часа. Чаще всего выражается в калориях, которые являются единицами измерения энергии.

1 калория — это количество энергии необходимое, чтобы подогреть 1 кг воды на 1°C.

Расход калорий в день состоит из базального уровня метаболизма (BMR) плюс дополнительная энергия, которая сжигается во время физической активности и переваривания пищи.

Эти пункты нужно разобрать по-отдельности:

А если суммировать энергию, которую тело сжигает для поддержания жизни (BMR), энергию, которая затрачивается на физическую активность, плюс затраты на переваривание пищи, то в результате мы получим дневной расход калорий. Если на первый взгляд это кажется сложным, не переживайте, вам не придется повторять школьные уроки алгебры. Ученые давно проделали всю сложную работу за нас и свели все к простой арифметике.

Первым шагом в расчете суточного расхода энергии является вычисление BMR.

Р = 370 + (21,6 × LBM)

Вот стандартные коэффициенты Кетча-МакАрдла :

Вот что нужно знать об этих коэффициентах:

Скорее всего они завышают действительное количество энергии, которое сжигается организмом. На опыте многих спортсменов известно, что при использовании этих коэффициентов дефицит калорий во время «сушки» недостаточный (и поэтому недостаточное сжигание жира), а во время набора массы избыток калорийности получается слишком большой, что приводит к дополнительному накоплению жировых отложений.

Поэтому коэффициенты должны быть немного ниже:

Эти коэффициенты дают более точные значения и именно они использованы в нашем калькуляторе.

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Все зависит от баланса энергии — соотношение между энергией, которую потребляете, и которую расходуете. Вот научно обоснованный, «скучный» факт:
Для того, чтобы осмысленно терять вес, необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять. Для того, чтобы осмысленно набирать вес (как жир, так и мышцы), нужно обратное: больше потреблять, чем тратить.
Если вы качаете головой и думаете, что эти формулировки отстали от жизни лет на 20-30, то ответьте на такой вопрос:
Почему все исследования связанные с похудением и сжиганием жира, проведенные за последние 100 лет, пришли к одному и тому же выводу, что для значительной потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал потребление?

Все исследования метаболизма доказали без тени сомнения, что энергетический баланс является основным механизмом, который регулирует увеличение и потерю веса.

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

Как вы понимаете, чтобы сжигать жир нужен дефицит калорий. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Десять процентов? Двадцать процентов? Или больше?
Другими словами, вам следует потреблять 90% от дневного расхода, 80% или меньше?
Многие фитнес-эксперты пропагандируют медленный, постепенный подход, во время которого небольшой энергетический дефицит и гибкий график тренировок, позволяют постепенно сократить жировые запасы в течение нескольких месяцев. У этого метода есть свои преимущества:

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

В сочетании с диетой с высоким содержанием белка и строгой тренировочной программой, дефицит калорий в 25%, позволяет быстро избавиться от жира и даже немного набрать мышечную массу без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Как использовать калькулятор для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать значительное количество мышечной массы, необходимо в течение некоторого времени поддерживать энергетический профицит. При избытке калорий повышается синтез белка в мышцах, увеличивается количество анаболических и уменьшается количество катаболических гормонов, повышается производительность тренировок. Все это в сумме дает значительный рост мышц и увеличение силы с течением времени. Однако, вы не хотите съедать чересчур много, потому что после определенного момента увеличение потребления пищи больше не стимулирует рост мышц, а только увеличивает жировые отложения.

Итак, насколько большим должен быть калораж питания, чтобы рост мышц был максимальным, а увеличение жира минимальным?

Из опыта многих натуральных атлетов «точка снижения отдачи» составляет около 110 процентов дневного расхода энергии. То есть, вы наберете примерно одинаковое количество мышц, если будете потреблять 110, 120 или 130% от вашего дневного расхода калорий, но при 110% сопутствующий набор жира будет минимальный. То есть для того же самого атлета весом 88 кг, это будет 3100 кал в день (2800 х 1,1). При этом будет наблюдаться стабильный рост мышц при минимальных жировых отложениях.

Вместо того, чтобы использовать калькулятор, можно использовать упрощенную формулу для подсчета:

34-36 кал на 1 кг массы тела в день

Как использовать эту формулу:

Вот как работает эта математика для того же мужчины весом 88 кг:

88 х 36 = 3168 кал — почти точно такая же цифра, которая получается в калькуляторе при умножении результата на 1,1.

Практические выводы

Приветствуем всех родственных по духу людей, которые начинают все читать с конца. Итак, специально для вас самое главное:

И это все, что нужно делать!

После определения необходимого калоража потребляемой пищи, следующим шагом должно быть определение БЖУ для набора массы или похудения.

Источник

Калькулятор калорий продуктов для похудения и набора массы

Калькулятор подсчёта калорий позволяет узнать сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Калькулятор калорий

Сколько калорий нужно употреблять в день

Приблизительно за день мы съедаем углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

Для женщин

Для набора массы

Желающим набрать массу следует уделить особое внимание на:

Белки, жиры и углеводы в употребляемой пище

Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Очень эффективными являются монодиеты, но можно обойтись и без них. Таблица продуктов для похудения:

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Источник

Калькулятор для набора массы — онлайн расчет калорий

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы

Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.
Самая простая и элементарная формула: 1 кг=>24 калл в сутки. 1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24. По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.

Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.

Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.

Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.

Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5Более интенсивные нагрузки 1,7Тренировки каждый день 1,9
В-вес в килограммах Р-рост в сантиметрах А-возраст К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A)) Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.

Для набора массы

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию. Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

Кратко о калориях и калорийности

Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).

Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.

Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал

Калории позволяют поддерживать:

Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.

Источник