какой должен быть завтрак у спортсмена

Полезный завтрак — основа правильного питания

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Источник

Лучший завтрак для бодибилдера

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Источник

Каким должен быть завтрак спортсмена

Правильно составленное сбалансированное меню – задача непростая. Для людей, занимающихся спортом, она усложняется необходимостью постоянного контроля соотношения БЖУ и калорийности.

Завтрак спортсмена при этом оказывается в ведущем положении, так как от него зависят дальнейшие метаболические процессы (распад или, напротив, синтез тканей), распределение пищи в течение оставшегося времени суток, а также выносливость на тренировках.

Варианты спортивного завтрака

Конечно, то, что едят на завтрак спортсмены, зависит от того, во сколько нужно вставать, в какое время будет тренировка, есть ли возможность второго завтрака или нет и так далее. Поэтому рекомендации, данные ниже, носят общий характер.

Что не нужно есть спортсмену на завтрак

Для завтрака спортсмена не подходят продукты:

Кроме того, не всегда целесообразно заправлять творог сметаной, так как белка в ней мало, а жиров и углеводов – достаточно.

В заключение следует отметить, что при 6-7 разовом питании спортсмена (с перекусами) объем завтрака может составлять до 25% от всей суточной калорийности.

Источник

Правила питания перед утренней тренировкой

Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Источник

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник