какими продуктами можно заменить мясо в рационе

10 продуктов, которые заменяют мясо

Мясо – это полезный продукт, но только при условии, что оно качественное. Употреблять его в пищу или нет, каждый решает для себя самостоятельно.

Мясо с антибиотиками

Американское издание Organic Life пишет, что животные, которые выращиваются в Америке ради получения мяса, съедают более 30 млн фунтов антибиотиков в год. Все мясо, которое продают в гипермаркетах, содержит антибиотики. Ученые шутят, что не обязательно идти к врачу, чтобы получить рецепт на антибактериальный препарат. Можно сходить в магазин и приобрести стейк. Эта шутка была бы смешной, но на самом деле ситуация очень серьезная. Регулярное поступление микродоз антибиотиков в организм способствует развитию резистентности бактерий к этим лекарственным средствам.

Чтобы обезопасить себя от приема мяса с ненужными добавками, следует употреблять в пищу только отечественную продукцию. Однако невозможно гарантировать, что Российские производители не используют для выращивания скота антибиотики. Кроме того, всегда сохраняется риск приобрести фальсификат.

Организация Росконтроль в мае 2017 года опубликовала данные, что иностранные компании получают огромные прибыли, если продают свое мясо под видом российской продукции.

Не все мясо опасно для здоровья и содержит антибиотики. Для того, чтобы оградить себя от покупки вредной продукции, нужно выбирать ту курицу, свинину или говядину, в качестве которой есть уверенность. Больше не значит лучше – это правило в данном случае работает на 100%. Тем более что заменить часть мясных блюд можно полезной пищей.

Комментирует доктор Дж. Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию:

«Не стоит опасаться того, что организм начнет страдать от нехватки белка или железа. Если рацион сбалансирован и меню верно составлено, то растительная пища способна перекрыть все потребности человека. Из 100 г мяса можно получить 15 г белка. Однако мало кто знает, что некоторые растения содержат его еще больше.

Что лучше есть: мясо или овощи?

Плюсы и минусы можно найти как в системе питания мясоедов, так и вегетарианцев. Поэтому большинство диетологов придерживаются мнения, что нужно употреблять в пищу и мясо, и растительные продукты. Причем мяса в меню не должно быть слишком много. Это позволит избежать проблем со здоровьем.

Представители организации PETA (зоозащитники) обращают внимание на то, что американцы в 2 раза чаще других народов мира страдают от ожирения и сахарного диабета. Именно эта нация съедает больше всего мяса. Риски развития раковых опухолей у них выше в 3 раза. Нельзя однозначно утверждать, что именно мясные продукты становятся основной причиной развития этих заболеваний. Однако они относятся к ведущим фактором риска.

Даже кошки своим примером показывают людям, что мясо есть нужно, но в разумных пределах. Занимательные данные приводит американское издание The Metro. Журналисты опубликовали статью о двух кошках долгожителях. Владелец кормил их исключительно яйцами, брокколи, кофе и беконом. Удивительно, но одна кошка дожила до 38 лет, а другая до 34 лет. В то время как максимальный возрастной порог для этой породы составляет 15 лет.

10 продуктов, заменяющих мясо

Грибы

Грибы, если приготовить их правильно, смогут заменить полноценное мясное блюдо. Причем подмену заметить будет трудно.

Грибы маринуют, делают с ними бутерброды, добавляют в первые блюда. Их фаршируют и едят сырыми. Несомненным достоинством грибов является их низкая калорийность. Меньше всего белка содержится в шампиньонах и лисичках, но даже они содержат его около 9%.

Баклажаны

Баклажаны имеют нейтральный вкус и мясистую текстуру. Кулинары активно используют эти овощи для приготовления острых и сладких блюд. Повара готовят из них котлеты и тефтели. Их квасят, запекают, фаршируют сыром и грибами. Баклажаны часто становятся основой для приготовления салатов.

Видео: самый простой и быстрый рецепт жаренных баклажанов:

Крупы

Крупы являются источником белка. Лидером является гречка. Она содержит около 12% белка. Немного меньше их в рисе, овсянке и кукурузе.

Кроме белка, злаковые культуры содержат много витаминов. Из круп готовят запеканки, варят каши, подают в качестве гарнира к овощным блюдам.

Видео: гречка по-купечески:

Яйца – это ценный продукт питания. Все вещества, которые содержатся в них, усваиваются организмом на 100%. Яйца, приготовленные всмятку полезнее, чем отварные. Именно в них больше всего витаминов и минеральных веществ.

С яйцами готовят салаты, омлеты, суфле, запеканки. Сырые яйца тоже полезны, но употреблять их в пищу можно только тогда, когда есть 100%-ая уверенность в чистоте продукта. Самой опасной инфекцией, которой можно заразиться при поедании сырых яиц, является сальмонеллез.

Спирулина

Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.

Чечевица

Вегетарианцы часто используют чечевицу в качестве замены мясным блюдам. Она сытная, готовится быстро и отлично наполняет организм энергией. Из чечевицы можно приготовить не только вкусные, но и красивые блюда. Можно найти крупу черного, красного, коричневого и зеленого цвета.

Кулинары готовят из нее тефтели и котлеты, тушат ее с овощами. Чечевицу используют в салатах и в супах.

Видео: вкуснейшее блюдо из чечевиц:

Рыба и морепродукты

Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.

Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.

Цветная капуста

Цветная капуста является источником белка растительного происхождения. В ней содержатся витамины и микроэлементы. Повара часто используют ее как альтернативу куриному филе. Если проявить фантазию, то из цветной капусты можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Видео: как просто и вкусно приготовить цветную капусту:

Орехи

Орехи могут стать качественной заменой мяса. Люди, отказавшиеся от животной пищи, добавляют их в салаты, готовят ореховые котлеты и сыры. Калорийность продукта высока. Поэтому орехи помогают надолго избавиться от чувства голода.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.

Комментарии экспертов по замене мяса в рационе

Комментирует Мария Курсакова (веган-шеф, эксперт по растительной и вегетарианской кулинарии):

«Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, не обязательно употреблять в пищу мясо. Его можно заменить овощами и фруктами, травами и бобовыми. Эти продукты способны обеспечить человека всеми необходимыми полезными веществами. Из пищи растительного происхождения нельзя получить только витамин В12. Его нужно принимать отдельно.

Уже сейчас доказано, что растительная пища может полностью перекрыть потребность организма в аминокислотах. В мясе они представлены в комплексе, а в растительных продуктах – по отдельности. Поэтому нужно максимально разнообразить свое меню. В него должны входить орехи, фасоль, соя, булгур. Богаты белком брокколи, кешью, киноа, миндаль.

Железо будет поступать в организм с фасолью, чечевицей, шпинатом, спирулиной, киноа. Чтобы этот микроэлемент лучше усваивался, требуется витамин С. Ухудшают всасывание железа фитаты.

Кальций содержится в брокколи, миндале, фасоли белого цвета, зелени, бок чой, тахини, соевых бобах. Не следует выбирать в качестве источника кальция мангольд, свекольную ботву, ревень и шпинат. В них слишком много щавелевой кислоты, которая не даст микроэлементу нормально усвоиться».

Комментирует Е. Кален (диетолог, эксперт в психологии снижения веса):

«Сейчас все больше людей отказываются от мясных продуктов. Соблюдение такого рациона позволяет снизить риски развития атеросклероза, гипертонии, подагры, пиелонефрита. У вегетарианцев нормализуется уровень холестерина в крови, происходит снижение веса. Овощи являются источником клетчатки. Кроме того, они имеют низкую калорийность. Это позволяет худеть правильно и без вреда для здоровья. У человека очищается кишечник, из организма выводится лишняя жидкость и токсины.

Составить правильное меню, в котором не будет мяса, совсем не сложно. Для этого нужно оставить в рационе яйца, рыбу и молочные продукты. Если убрать их, то организм будет страдать от дефицита железа, кальция, цинка, витамина В12, В2, А и D. Это опасно развитием анемии, снижением иммунитета. Нарушается работа всех систем организма, начинают выпадать волосы, ухудшается состояние кожи, ногтей и зубов.

Если человек убрал из меню мясо, то на его столе обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

Орехи: грецкий орех, миндаль, пекан.

Эти продукты богаты витаминами группы В и железом. Из них можно получить белок.

Много витаминов и микроэлементов содержится в пророщенных семенах пшеницы. Их источником становятся масла, не прошедшие рафинацию. В меню должно присутствовать масло кукурузы, оливы, льняного, тыквенного и кунжутного семени.

Употребляя бобовые нужно тщательно их разваривать и пережевывать. Если они будут поступать в пищеварительный тракт в цельном виде, то ферменты не смогут расщепить их. Поэтому пользу из них организм не получит.

Несмотря на все преимущества вегетарианства, нельзя забывать о несомненной пользе мяса. Если в рационе человека преобладает растительная пища, то избыток клетчатки будет негативным образом сказываться на процессе всасываемости минералов и витаминов. Поэтому питаться нужно разнообразно. Организм человека создан таким образом, что ему требуется не только растительные, но и белковые продукты».

Комментирует А. Ивашкевич (психолог-диетолог):

«Овощи не могут стать полноценной заменой мяса. Состав этих продуктов разный. Мясо является ценным источником аминокислот. Животный белок – это лучший строительный материал для клеток. Белок из мяса способствуют повышению иммунитета, помогают организму усваивать витамины, углеводы и минералы.

Без мяса можно обойтись только при условии, что человек будет употреблять в пищу яйца, птицу, морепродукты, молочные продукты, рыбу, орехи, сою и бобовые.

Овощи тоже содержат белок, но их в растительной пище меньше, чем в мясе:

В 100 г брокколи и брюссельской капусте содержится 2,8 г белка. Эти продукты содержат много антиоксидантов, минералов и клетчатки, но они способны усиливать газообразование.

В 100 г картофеля содержится 2,14 г белка. Еще в нем много калия, минералов и витаминов. Клетчатка, содержащаяся в картофеле, не раздражает кишечные стенки, поэтому ее можно употреблять в пищу людям с болезнями органов пищеварительной системы, например, с язвой и гастритом.

В 100 г спаржи содержится 2 г белка. Этот продукт является источником аспарагина. Он оказывает сосудорасширяющее действие, помогает снижать артериальное давление, выступает в качестве антиоксиданта. Полезно включать спаржу в рацион беременным и кормящим женщинам, так как она богата фолиевой кислотой.

В 100 г топинамбура содержится 2 г белка. Этот корнеплод помогает выводить из организма соли тяжелых металлов, что особенно актуально для людей, проживающих в крупных городах. Регулярное употребление топинамбура в пищу помогает справиться с отеками, избавиться от анемии и не допустить формирования камней в почках.

В 100 г свеклы содержится 1,6 г белка. В корнеплоде много клетчатки, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, витамина А. Свекла является источником кальция, калия, магния, железа и пр. Этот продукт полезно употреблять в пищу людям с запорами».

Источник

Плюсы и минусы вегетарианства. Чем заменить мясо в рационе?

Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.

Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.

Позитивные эффекты

Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.

Снижение веса

Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.

Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи

Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.

Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.

Источник

Чем заменить мясо на вегетарианстве

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что, для того чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты, на самом деле, не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов, и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

Источник