каких аминокислот нет в гречке
Полный химический состав гречки на 100 г
Витамины
Метилметионинсульфоний (витамин U)
Минералы
Макроэлементы
Микроэлементы и ультрамикроэлементы
Белки и аминокислоты
Суммарное содержание белков
Содержание незаменимых аминокислот
Содержание заменимых аминокислот
Незаменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты
Жиры и жирные кислоты
Суммарное содержание жиров
Содержание ненасыщенных жирных кислот
Содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот
Содержание омега-6 ненасыщенных жирных кислот
Содержание насыщенных жирных кислот
Ненасыщенные жирные кислоты
Пальмитолеиновая С 16:1 (омега-7)
Олеиновая С 18:1 (омега-9)
Линолевая С 18:2 (омега-6)
Линоленовая С 18:3 (омега-3)
Стеаридоновая С 18:4 (омега-3)
Гадолеиновая С 20:1 (омега-11)
Арахидоновая С 20:4 (омега-6)
Эйкозапентаеновая С 20:5 (омега-3)
Эруковая С 22:1 (омега-9)
Клупанодоновая С 22:5 (омега-3)
Докозагексаеновая С 22:6 (омега-3)
Нервоновая С 24:1 (омега-9)
Насыщенные жирные кислоты
Миристиновая С 14:0
Пальмитиновая С 16:0
Лигноцериновая С 24:0
Стеролы
Углеводы
Суммарное содержание углеводов
Пуриновые основания
Содержание суммы пуринов
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Всё о незаменимой гречке в одном месте!
Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы — однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким гликемическим индексом, она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.
Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот — это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.
Помимо прочего, в состав гречки входят различные микроминералы и уникальные фитонутриенты. Исследования показывают, что они способны напрямую влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа¹. Все это делает гречневую крупу незаменимым элементом здорового питания.
Таблица сравнения гречки с другими крупами
Напомним, что гречка — это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность | |
| Чечевица | 25.8 г | 1.1 г | 60 г | 353 ккал |
| Овсяная крупа | 17 г | 7 г | 66 г | 389 ккал |
| Гречка | 13 г | 3.4 г | 72 г | 343 ккал |
| Пшеничная крупа | 12.8 г | 0.6 г | 77.4 г | 376 ккал |
| Манная крупа | 11.3 г | 0.7 г | 73.3 г | 326 ккал |
| Ячневая крупа | 10.4 г | 1.3 г | 72 г | 322 ккал |
| Перловая крупа | 10 г | 1.2 г | 78 г | 352 ккал |
| Кукурузная крупа | 8.3 г | 1.2 г | 75 г | 325 ккал |
| Рис (бурый) | 8 г | 3 г | 77 г | 370 ккал |
| Рис (белый) | 7 г | 0.7 г | 80 г | 365 ккал |
Содержание углеводов в гречке
Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.
Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).
Содержание углеводов на 100 г сухой крупы
| Общее количество углеводов | Из них клетчатки | Содержание амилозы | Гликемический индекс | |
| Чечевица | 60 г | 30.5 г | 30% | 20-25 |
| Овсяная крупа | 66 г | 10.6 г | 30% | 50-60 |
| Гречневая крупа | 72 г | 10 г | 30% | 45-60 |
| Пшеничная крупа | 77.4 г | 5 г | 26% | 45-60 |
| Манная крупа | 73.3 г | 4 г | 24% | 45-60 |
| Ячневая крупа | 72 г | 14 г | 24% | 25-30 |
| Перловая крупа | 78 г | 16 г | 27% | 25-30 |
| Кукурузная крупа | 75 г | 4 г | 28% | 60-70 |
| Рис (бурый) | 77 г | 3.5 г | 24% | 35-40 |
| Рис (белый) | 80 г | 1.3 г | 20% | 60-80 |
Сколько белка в гречке?
В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.
Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека незаменимых аминокислот — лизин, треонин и триптофан.
Важность незаменимых аминокислот
Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно при соблюдении диеты).
Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — исследования говорят о том, что дефицит триптофана способен приводить к развитию депрессий.
Польза гречки для здоровья
Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.
Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.
Влияние гречки на уровень сахара в крови
Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.
По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови — что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании³.
Как правильно варить гречку?
Сварить рассыпчатую и ароматную гречневую крупу достаточно просто. Однако для того, чтобы сварить гречку правильно, необходимы либо кухонные весы, либо специальная мерная емкость — в противном случае вы либо переварите крупу в чрезмерно больном количестве воды, либо недоварите ее. Кроме этого, как и в случае с варкой яиц, роль играет в четкое засекание времени варки.
Инструкция по варке гречки:
Для упрощения процесса варки можно использовать гречку в специальных пакетиках. Количество крупы в этом случае будет четко отмерено, и будет достаточно лишь опустить пакетик в кипящую воду без соблюдений вышеуказанных пропорций. Однако и в этом случае важно соблюдать указанное на упаковке время варки (обычно это 8-12 минут, в зависимости от конкретного сорта гречки).
Гречка — один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.
Гречка
Гречка – крупа, получаемая из зёрен посевной гречихи (однолетнего злака семейства Гречишных). Родина растения – горные склоны Индии, Бирмы, Непала, откуда оно распространилось по земному шару. В страны Европы злак попал из Греции.
Продукт используют в кулинарии в качестве гарнира к овощным и мясным блюдам, для приготовления запеканок и закусочных пирогов. Кроме того, гречка нашла широкое применение в медицине: она предупреждает авитаминоз (особенно в зимне-весенний период), укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает иммунитет, активизирует работу кишечного тракта, стабилизирует психоэмоциональный фон.
Общие сведения
Различают следующие типы гречки:
Классификация гречки по типу термической обработки:
Химический состав
Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. Биологическую ценность протеина культуры определяют 18 аминокислот, присутствующих в злаке. Наибольшая концентрация приходится на лизин, триптофан, аргинин, метионин, валин, изолейцин, глицин.
Интересно, что по содержанию белка гречка – полноценная альтернатива животному протеину. Для снабжения организма этим строительным материалом она ежедневно должна присутствовать в меню спортсменов, вегетарианцев, беременных женщин и пожилых людей.
| Наименование элемента | Содержание ингредиента в 100 граммах крупы, миллиграмм [3] |
|---|---|
| Витамины | |
| Токоферол (E) | 6,65 |
| Ниацин (PP) | 4,2 |
| Рибофлавин (B2) | 0,2 |
| Пиридоксин (B6) | 0,4 |
| Тиамин (B1) | 0,43 |
| Фолиевая кислота (B9) | 0,032 |
| Бета-каротин (А) | 0,002 |
| Макроэлементы | |
| Калий | 380 |
| Фосфор | 298 |
| Магний | 200 |
| Сера | 88 |
| Хлор | 33 |
| Кальций | 20 |
| Натрий | 3 |
| Микроэлементы | |
| Кремний | 81 |
| Железо | 6,7 |
| Цинк | 2,03 |
| Марганец | 1,56 |
| Медь | 0,64 |
| Бор | 0,35 |
| Титан | 0,034 |
| Молибден | 0,033 |
| Фтор | 0,023 |
| Никель | 0,0101 |
| Селен | 0,0083 |
| Хром | 0,004 |
| Йод | 0,0033 |
| Кобальт | 0,0031 |
Пищевая ценность гречневой крупы включает (из расчета на 100 грамм):
Калорийность продукта напрямую зависит от метода приготовления. Так, в сухом (пророщенном) зерне содержится 330 килокалорий на 100 грамм продукта, в отварной крупе –150 килокалорий, запаренной ядрице – 250 килокалорий.
Учитывая, что в составе злака отсутствует клейковина (глютен), гречневая крупа представляет особую ценность для людей, страдающих целиакией.
Полезные свойства
Влияние злака на человеческий организм [5] :
Помимо этого, при регулярном потреблении гречки улучшается функциональное состояние дермы, волос, ногтей.
Применение в медицине
Учитывая, что гречка содержит широкий спектр полезных веществ, её с успехом используют в народной медицине. Для приготовления целебных снадобий применяют цельные необжаренные зерна злака (зелёные), а также листья и побеги гречихи.
Для усиления лечебного эффекта порошок запивают тёплым молоком. Средство употребляют минимум 30 дней (до улучшения состояния). При необходимости после месячного перерыва курс повторяют.
Помните, длина ростков не должна превышать 1 сантиметр.
Применение в косметологии
Гречневая крупа наряду с оздоровлением организма благоприятно воздействует на кожный покров (питает, омолаживает, очищает, нормализует клеточный метаболизм). Благодаря содержанию витаминов, фитогормонов, органических кислот и жиров, злак активно используется в составе профессиональных косметических средств, а также для приготовления домашних масок, кремов и скрабов. Самодельные смеси с гречкой идеально подходят для ухода за комбинированной, нормальной и чувствительной кожей.
Домашние средства на основе злака:
При регулярном применении состава (три раза в неделю) цвет лица улучшается, укрепляются капилляры, а жирный блеск исчезает.
Данную маску применяют для устранения отёчности под глазами, разглаживания мелких морщин, глубокого питания дермы.
Скраб отлично удаляет ороговевшие клетки эпидермиса, очищает и тонизирует кожу, уменьшает выраженность целлюлита.
Для усиления косметического эффекта после окончания процедур на кожу наносят питательный крем.
Гречка для похудения
Эффективность гречневых диет обусловлена продолжительным расщеплением злака в желудке, что притупляет чувства голода. При этом, организм вынужден обеспечивать себя питательными веществами за счёт сжигания запасов жира из депо. Вследствие этого ускоряется обмен веществ, и человек быстрее сбрасывает избыточный вес. Кроме того, крупа содержит множество полезных элементов, которые помогают худеющему стройнеть, сохраняя хорошее настроение, крепкие ногти, здоровую кожу и густые волосы.
Гречневая диета проста в применении, так как в её состав входят крупа и вода. Продолжительность монопитания варьируется от 3-х до 14 дней (в зависимости от поставленных целей). Трёхдневную схему похудения относят к разряду разгрузочных дней. Она помогает организму очиститься от шлаков и сжечь до 1,5 килограмм лишнего веса. Для устранения от 5 до 10 лишних килограмм гречневую диету продлевают до 14 дней.
Как правильно готовить злак?
Гречневую крупу запаривают с вечера на весь последующий день. Для этого 300 грамм промытой ядрицы заливают литром кипящей воды. Посудину укутывают одеялом и оставляют на 10-12 часов на плите.
Помните, добавлять сахар, соль или приправы в диетическое блюдо категорически запрещено.
При плохой переносимости монодиеты рекомендуется воспользоваться более мягким вариантом методики и включить в рацион кефир.
Допустимые схемы питания:
Продолжительность кефирно-гречневой диеты не должна превышать 14 дней.
Для закрепления результата к прежнему режиму питания возвращайтесь плавно. В первые 4 дня «выхода» помимо гречки ешьте только легкоусвояемые продукты (фрукты, низкокалорийный йогурт, кефир, мёд, овощные салаты, зелень), а затем постепенно увеличивайте калорийность пищевого рациона до нормы.
Противопоказания к применению гречневой диеты: гастрит, язва желудка, эрозия двенадцатиперстной кишки, сахарный диабет, кишечные расстройства, гипертония, беременность, лактация, пожилой и подростковый возраст.
Вывод
Гречка – ценнейший диетический продукт, рекордсмен среди круп по содержанию белковых и аминокислотных структур. В злаке присутствует большое количество железа и витаминов группы В, «отвечающих» за правильное функционирование кроветворной, нервной и иммунной систем. При регулярном приёме гречки укрепляются стенки сосудов, активизируется работа кишечника, снижается отёчность внутренних органов, уменьшается риск развития тромбозов, улучшается мозговое кровообращение, нормализуется психоэмоциональный фон.
На основе гречневых зёрен готовят отвары, мази, припарки, кисели, которые помогают бороться с сердечными и эндокринными расстройствами, кожными патологиями, злокачественными новообразованиями. Наряду с зёрнами гречихи используют листья, стебли, цветки и шелуху растения. Например, верхнюю оболочку применяют для наполнения ортопедических подушек (для устранения бессонницы, тревоги), бутоны и семена – для изготовления детских присыпок, муку и листья – для заживления ран, фурункулов, нарывов.
Помните, регулярный приём гречки (2-3 раза в неделю) на 70% снижает риск возникновения инфарктов и инсультов, предупреждает развитие анемии, улучшает функциональное состояние пищеварительного тракта.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Пищевая ценность и химический состав «Гречневая крупа ядрица».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 308 кКал | 1684 кКал | 18.3% | 5.9% | 547 г |
| Белки | 12.6 г | 76 г | 16.6% | 5.4% | 603 г |
| Жиры | 3.3 г | 56 г | 5.9% | 1.9% | 1697 г |
| Углеводы | 57.1 г | 219 г | 26.1% | 8.5% | 384 г |
| Пищевые волокна | 11.3 г | 20 г | 56.5% | 18.3% | 177 г |
| Вода | 14 г | 2273 г | 0.6% | 0.2% | 16236 г |
| Зола | 1.7 г | ||||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 2 мкг | 900 мкг | 0.2% | 0.1% | 45000 г |
| бета Каротин | 0.01 мг | 5 мг | 0.2% | 0.1% | 50000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.43 мг | 1.5 мг | 28.7% | 9.3% | 349 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.2 мг | 1.8 мг | 11.1% | 3.6% | 900 г |
| Витамин В4, холин | 54.2 мг | 500 мг | 10.8% | 3.5% | 923 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.44 мг | 5 мг | 8.8% | 2.9% | 1136 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.4 мг | 2 мг | 20% | 6.5% | 500 г |
| Витамин В9, фолаты | 32 мкг | 400 мкг | 8% | 2.6% | 1250 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.8 мг | 15 мг | 5.3% | 1.7% | 1875 г |
| Витамин Н, биотин | 10 мкг | 50 мкг | 20% | 6.5% | 500 г |
| Витамин К, филлохинон | 7 мкг | 120 мкг | 5.8% | 1.9% | 1714 г |
| Витамин РР, НЭ | 7.2 мг | 20 мг | 36% | 11.7% | 278 г |
| Ниацин | 4.2 мг | ||||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 380 мг | 2500 мг | 15.2% | 4.9% | 658 г |
| Кальций, Ca | 20 мг | 1000 мг | 2% | 0.6% | 5000 г |
| Кремний, Si | 81 мг | 30 мг | 270% | 87.7% | 37 г |
| Магний, Mg | 200 мг | 400 мг | 50% | 16.2% | 200 г |
| Натрий, Na | 3 мг | 1300 мг | 0.2% | 0.1% | 43333 г |
| Сера, S | 88 мг | 1000 мг | 8.8% | 2.9% | 1136 г |
| Фосфор, P | 298 мг | 800 мг | 37.3% | 12.1% | 268 г |
| Хлор, Cl | 33 мг | 2300 мг | 1.4% | 0.5% | 6970 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 33.3 мкг | ||||
| Железо, Fe | 6.7 мг | 18 мг | 37.2% | 12.1% | 269 г |
| Йод, I | 3.3 мкг | 150 мкг | 2.2% | 0.7% | 4545 г |
| Кобальт, Co | 3.1 мкг | 10 мкг | 31% | 10.1% | 323 г |
| Литий, Li | 4.2 мкг | ||||
| Марганец, Mn | 1.56 мг | 2 мг | 78% | 25.3% | 128 г |
| Медь, Cu | 640 мкг | 1000 мкг | 64% | 20.8% | 156 г |
| Молибден, Mo | 34.4 мкг | 70 мкг | 49.1% | 15.9% | 203 г |
| Никель, Ni | 10.1 мкг | ||||
| Фтор, F | 23 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.2% | 17391 г |
| Хром, Cr | 4 мкг | 50 мкг | 8% | 2.6% | 1250 г |
| Цинк, Zn | 2.05 мг | 12 мг | 17.1% | 5.6% | 585 г |
| Цирконий, Zr | 35 мкг | ||||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.6 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.01 г | ||||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.13 г | min 16.8 г | 6.7% | 2.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.02 г | ||||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.15 г | от 11.2 до 20.6 г | 10.3% | 3.3% | |
| 18:2 Линолевая | 1.05 г | ||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 3.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.05 г | от 4.7 до 16.8 г | 22.3% | 7.2% |
Энергетическая ценность Гречневая крупа ядрица составляет 308 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА ЯДРИЦА
Чем полезен Гречневая крупа ядрица
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.