Яйцо — ценный пищевой продукт. В 100 г находится целых 13 г чистого белка! При этом его свойства отличаются от животного белка или растительного. Яичный белок гораздо быстрее и легче усваивается организмом за счет своей структуры. В нем содержится полноценный набор аминокислот, которые являются сильнейшими антиоксидантами. Например, лецитин, который эффективно поддерживает здоровье печени и препятствует отложению “вредного” холестерина на сосудистых стенках.
Яичный желток – это небольшой мешочек со всеми возможными полезными веществами, которые необходимы для развития цыпленка. Съедая его, человек получает мощный заряд витаминов и макроэлементов – в том числе, ПНЖК Омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин. В яйце также содержится холин, который благотворно влияет на работу нервной системы. А каротиноиды предотвращают возрастную потерю зрения, в том числе – катаракту.
В тоже время тем, у кого повышен уровень холестерина в крови необходимо ограничить потребление яичных желтков до 2-3 в неделю из-за высокого содержания в них холестерина.
Но тем, кто употребляет яйца регулярно, следует помнить, что они требуют тщательной предварительной обработки.
Не стоит приобретать яйца с загрязненной или поврежденной скорлупой.
Срок хранения яйца начинается от даты, когда оно было снесено, а не от даты сортировки, которую указывают на скорлупе.
Храните яйца только в условиях холодильника, это позволит избежать размножения патогенных микроорганизмов.
Мытые яйца хранятся не более 12 дней.
Яйца должны храниться в основной камере холодильника, а не в дверце.
Держите яйца острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец. В таком положении они лучше хранятся.
Яйца нужно мыть перед применением и варить не менее 10 мин с момента закипания воды.
Следует с осторожностью употреблять яйца в сыром виде, яйца всмятку или в виде глазуньи.
Чтобы не нанести вред своему организму и получить максимум пользы от продуктов питания, следите за тем, что и как вы готовите. Это основы культуры употребления пищи.
Пищевая ценность и химический состав «Яичный белок куриный».
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы в 100 г
% от нормы в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
48 кКал
1684 кКал
2.9%
6%
3508 г
Белки
11.1 г
76 г
14.6%
30.4%
685 г
Жиры
0.17 г
56 г
0.3%
0.6%
32941 г
Углеводы
1 г
219 г
0.5%
1%
21900 г
Вода
87.3 г
2273 г
3.8%
7.9%
2604 г
Зола
0.7 г
Витамины
Витамин В1, тиамин
0.004 мг
1.5 мг
0.3%
0.6%
37500 г
Витамин В2, рибофлавин
0.61 мг
1.8 мг
33.9%
70.6%
295 г
Витамин В4, холин
39 мг
500 мг
7.8%
16.3%
1282 г
Витамин В5, пантотеновая
0.24 мг
5 мг
4.8%
10%
2083 г
Витамин В6, пиридоксин
0.01 мг
2 мг
0.5%
1%
20000 г
Витамин В9, фолаты
1.1 мкг
400 мкг
0.3%
0.6%
36364 г
Витамин В12, кобаламин
0.08 мкг
3 мкг
2.7%
5.6%
3750 г
Витамин Н, биотин
7 мкг
50 мкг
14%
29.2%
714 г
Витамин РР, НЭ
3 мг
20 мг
15%
31.3%
667 г
Ниацин
0.2 мг
Макроэлементы
Калий, K
152 мг
2500 мг
6.1%
12.7%
1645 г
Кальций, Ca
10 мг
1000 мг
1%
2.1%
10000 г
Магний, Mg
9 мг
400 мг
2.3%
4.8%
4444 г
Натрий, Na
189 мг
1300 мг
14.5%
30.2%
688 г
Сера, S
187 мг
1000 мг
18.7%
39%
535 г
Фосфор, P
27 мг
800 мг
3.4%
7.1%
2963 г
Хлор, Cl
172 мг
2300 мг
7.5%
15.6%
1337 г
Микроэлементы
Железо, Fe
0.15 мг
18 мг
0.8%
1.7%
12000 г
Йод, I
7 мкг
150 мкг
4.7%
9.8%
2143 г
Кобальт, Co
1 мкг
10 мкг
10%
20.8%
1000 г
Марганец, Mn
0.007 мг
2 мг
0.4%
0.8%
28571 г
Медь, Cu
52 мкг
1000 мкг
5.2%
10.8%
1923 г
Молибден, Mo
4 мкг
70 мкг
5.7%
11.9%
1750 г
Селен, Se
20 мкг
55 мкг
36.4%
75.8%
275 г
Хром, Cr
3 мкг
50 мкг
6%
12.5%
1667 г
Цинк, Zn
0.231 мг
12 мг
1.9%
4%
5195 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)
1 г
max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*
0.62 г
Энергетическая ценность Яичный белок куриный составляет 48 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства ЯИЧНЫЙ БЕЛОК КУРИНЫЙ
Чем полезен Яичный белок куриный
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Пищевая ценность и химический состав «Яйцо куриное».
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы в 100 г
% от нормы в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
157 кКал
1684 кКал
9.3%
5.9%
1073 г
Белки
12.7 г
76 г
16.7%
10.6%
598 г
Жиры
11.5 г
56 г
20.5%
13.1%
487 г
Углеводы
0.7 г
219 г
0.3%
0.2%
31286 г
Вода
74.1 г
2273 г
3.3%
2.1%
3067 г
Зола
1 г
Витамины
Витамин А, РЭ
260 мкг
900 мкг
28.9%
18.4%
346 г
Ретинол
0.25 мг
бета Каротин
0.06 мг
5 мг
1.2%
0.8%
8333 г
Витамин В1, тиамин
0.07 мг
1.5 мг
4.7%
3%
2143 г
Витамин В2, рибофлавин
0.44 мг
1.8 мг
24.4%
15.5%
409 г
Витамин В4, холин
251 мг
500 мг
50.2%
32%
199 г
Витамин В5, пантотеновая
1.3 мг
5 мг
26%
16.6%
385 г
Витамин В6, пиридоксин
0.14 мг
2 мг
7%
4.5%
1429 г
Витамин В9, фолаты
7 мкг
400 мкг
1.8%
1.1%
5714 г
Витамин В12, кобаламин
0.52 мкг
3 мкг
17.3%
11%
577 г
Витамин D, кальциферол
2.2 мкг
10 мкг
22%
14%
455 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ
0.6 мг
15 мг
4%
2.5%
2500 г
Витамин Н, биотин
20.2 мкг
50 мкг
40.4%
25.7%
248 г
Витамин К, филлохинон
0.3 мкг
120 мкг
0.3%
0.2%
40000 г
Витамин РР, НЭ
3.6 мг
20 мг
18%
11.5%
556 г
Ниацин
0.19 мг
Макроэлементы
Калий, K
140 мг
2500 мг
5.6%
3.6%
1786 г
Кальций, Ca
55 мг
1000 мг
5.5%
3.5%
1818 г
Магний, Mg
12 мг
400 мг
3%
1.9%
3333 г
Натрий, Na
134 мг
1300 мг
10.3%
6.6%
970 г
Сера, S
176 мг
1000 мг
17.6%
11.2%
568 г
Фосфор, P
192 мг
800 мг
24%
15.3%
417 г
Хлор, Cl
156 мг
2300 мг
6.8%
4.3%
1474 г
Микроэлементы
Железо, Fe
2.5 мг
18 мг
13.9%
8.9%
720 г
Йод, I
20 мкг
150 мкг
13.3%
8.5%
750 г
Кобальт, Co
10 мкг
10 мкг
100%
63.7%
100 г
Марганец, Mn
0.029 мг
2 мг
1.5%
1%
6897 г
Медь, Cu
83 мкг
1000 мкг
8.3%
5.3%
1205 г
Молибден, Mo
6 мкг
70 мкг
8.6%
5.5%
1167 г
Селен, Se
30.7 мкг
55 мкг
55.8%
35.5%
179 г
Фтор, F
55 мкг
4000 мкг
1.4%
0.9%
7273 г
Хром, Cr
4 мкг
50 мкг
8%
5.1%
1250 г
Цинк, Zn
1.11 мг
12 мг
9.3%
5.9%
1081 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)
0.7 г
max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*
0.79 г
Стеролы (стерины)
Холестерин
570 мг
max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты
3 г
max 18.7 г
14:0 Миристиновая
0.04 г
Мононенасыщенные жирные кислоты
4.97 г
min 16.8 г
29.6%
18.9%
16:1 Пальмитолеиновая
0.39 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
1.26 г
от 11.2 до 20.6 г
11.3%
7.2%
18:2 Линолевая
1.1 г
Омега-3 жирные кислоты
0.101 г
от 0.9 до 3.7 г
11.2%
7.1%
Омега-6 жирные кислоты
1.784 г
от 4.7 до 16.8 г
38%
24.2%
Энергетическая ценность Яйцо куриное составляет 157 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства ЯЙЦО КУРИНОЕ
Чем полезен Яйцо куриное
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Яичный белок – мощный иммуностимулятор, оказывающий выраженные бактерицидные свойства. Представляет собой бесцветную вязкую жидкость без запаха, которая обладает склеивающими свойствами. При взбивании приобретает плотную пенообразную консистенцию. При термообработке белеет. Продукт улучшает работу мозга, участвует в процессах кроветворения.
По питательной ценности одно яйцо заменяет 50 г мяса и 200 мл молока. Белок имеет наибольшую степень усвояемости среди продуктов животного происхождения (98 %).
Полезные свойства
Главным преимуществом яичного белка является отсутствие жиров в его составе. Это абсолютно диетический продукт, разрешенный к употреблению в период похудения.
Белок куриного яйца – источник протеина для организма человека, который выполняет защитную, каталитическую, транспортную, регуляторную функции. Он входит в состав клеток иммунной системы, повышает барьерные свойства, противодействует дальнейшему проникновению и развитию вирусов и бактерий. Регуляторная функция заключается в нормализации гормонального фона, транспортная – доставке кислорода к органам и тканям, каталитическая – осуществлении реакций обмена. Кроме того, белок – главный строительный материал мышечных волокон, костей и кожи. Он действует как «энергетическая бомба». Рекомендуется к употреблению при болезнях печени, желчного пузыря и расстройствах желудка.
Легкоусвояемый фосфор, кальций поддерживает крепость зубов, ногтей. Железо ускоряет процесс регенерации кожи, заживления ран, слизистых оболочек. Токоферол предупреждает старение, укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Аминокислоты, сосредоточенные в яичном белке, способствуют активизации работы мозга, обновлению клеток, очищению сосудов, снижению количества холестерина в крови, улучшению функционирования сердца. Витамины, входящие в состав продукта, стимулируют выработку половых гормонов, нормализуют свертываемость крови, предотвращают образование пороков у плода в период беременности.
Оздоравливая организм изнутри, белок используется для ухода за жирной кожей лица, борьбы с пигментацией, расширенными порами, излишним выделением подкожного сала. Кроме того, маски для волос на основе данного продукта ускоряют их рост, предотвращают сечение кончиков и облысение.
Вред и противопоказания
Яичный продукт повышает показатели холестерина. Однако это касается не вредного холестерина, а полезного. В большей степени вред наносит желток, сваренный вкрутую.
Яичный белок – сильнейший аллерген, поэтому его нельзя употреблять при наличии индивидуальной непереносимости на птицу. В сыром виде он содержит антитрипсиновый фермент, который разрушает пищеварительный, из-за чего крайне плохо переваривается.
Применение в кулинарии
Яичные белки – основа для изготовления воздушного десерта меренги. Безе отсаживают как в виде пирожного, так и используют в качестве прослойки для тортов. Для этого белковую массу наносят на пирог, выпекают до образования хрустящей корочки. Главное условие – не спалить выпечку. Безе готовится минимум 1 час при температуре 70 градусов.
Белковый крем широко используется в кондитерской отрасли для украшения тортов и наполнения корзиночек, эклеров, трубочек. Для разнообразия вкуса и цвета в его состав вводят ароматизаторы, красители.
Свежие белки кладут в сырой фарш в качестве связующего агента, чтобы готовые продукты (котлеты, тефтели) не развалились. Отварные яйца вводят в состав закусок, салатов, супов.
Народные рецепты
Белок куриного яйца используется в медицинских целях для остановки сильного носового кровотечения, облегчения болевых ощущений при ожогах, восстановления потерянного голоса, устранения чувства першения в горле.
Помните, яйца – не только вкусный и питательный продукт, это натуральное средство борьбы с многими недугами. Птичий белок используется в кулинарии, народной медицине и косметологии для создания кондитерских изделий, закусок, салатов, улучшения состояния организма снаружи и изнутри.
Химический состав
В 100 г яичного белка сосредоточено 48 ккал. Благодаря низкой пищевой ценности продукт относится к категории диетических, разрешен к употреблению в период похудения. Однако необходимо следить, чтобы яйца были свежими. Для определения «возраста» их нужно положить в воду.
Свежее яйцо лежит в горизонтальном положении на дне посуды. Продукт с выдержкой 7-10 дней переворачивается тупым концом вверх и начинает всплывать. Вертикальное положение яйца, зависшее в воде, указывает на 2-3 недельный возраст, а всплывшее на 6-7 недельный «стаж». Дело в том, что между белковой и подскорлупной оболочками формируется пуга (воздушная камера). Со временем влага испаряется через поры, что способствует увеличению данного пространства. В результате чем старше возраст яйца, тем больше воздушная камера и соответственно его способность всплывать. Оптимальный срок годности продукта – 2 недели.
Пищевая ценность сырого яичного белка
Компоненты
Содержание в 100 г продукта, г
Вода
87,3
Белки
11,1
Незаменимые аминокислоты
7,33
Заменимые аминокислоты
5,44
Углеводы
1,0
Моно- и дисахариды
1,0
Зола
0,7
Химический состав сырого яичного белка
Наименование
Содержание нутриентов в 100 г продукта, мг
Витамины
Холин (В4)
39,0
Рибофлавин (В2)
0,61
Пантотеновая кислота (В5)
0,24
Ниацин (В3)
0,2
Пиридоксин (В6)
0,01
Биотин (H)
0,007
Фолиевая кислота (В9)
0,0011
Цианокобаламин (B12)
0,00008
Макроэлементы
Натрий
189
Сера
187
Хлор
172
Калий
152
Фосфор
27
Кальций
10
Магний
9
Микроэлементы
Цинк
0,231
Железо
0,15
Медь
0,052
Йод
0,007
Марганец
0,007
Молибден
0,004
Хром
0,003
Кобальт
0,001
Интересно, что мировым лидером по потреблению яиц на душу населения является Мексика. Считается, что за год каждый житель съедает около 21,9 кг продукта. Это соответствует 1,5 шт. яиц в день.
Почему белок непрозрачный? Причина данного явления – обилие углекислого газа в яйце. Мутно-белый оттенок белка – признак свежести продукта. Считается, что СО2 еще не успел выйти, в то время как в старых яйцах он испаряется через поры скорлупы.
Влияние белка на мышечную массу
Почему все культуристы едят яйца? Дело в том, что они содержат много белка, который необходим для набора мышечной массы. Без регулярных физических нагрузок и поступления протеина в организм мускулы не будут расти.
Кроме того, во время интенсивных силовых тренировок белковые волокна повреждаются, в результате возникает необходимость их восстановления, возрастает потребность в аминокислотах.
Нужно ли пить яичный порошок? Данный продукт содержит в 3 раза больше белка, чем вареные яйца. Поэтому необходимо правильно применять добавку.
Яичный протеин повышает уровень гемоглобина, тестостерона, поставляет большое количество лейцина (аминокислоту BCAA), эффективно утоляет чувство голода, увеличивает силовые возможности атлета, восстанавливает поврежденные волокна после тренировки, полностью усваивается.
Протеин принимают исходя из расчета 2 г белка на 1 кг веса. Таким образом, дневная доза яичного порошка равняется 3-4 мерным ложкам. На протяжении нагрузочного дня продукт употребляют четырежды: утром натощак, за 30 минут до тренировки, сразу после нее и непосредственно перед сном.
После набора веса на яйцах должна происходить “сушка”. Сначала мышцы увеличивают массу, затем избавляются от лишней жидкости, благодаря чему тело выглядит поджарым.
Усиленные тренировки во время “сушки” мышц помогают приобрести красивый рельеф.
В ходе исследований установлено, что прием 3 яиц утром натощак в 2 раза ускоряет рост массы мышц. Не рекомендуется отказываться от желтков, поскольку они улучшают усвоение белка.
Куриное яйцо – одно из самых полезных продуктов для организма культуриста, содержащее все незаменимые аминокислоты для питания и восстановления мускулатуры после занятий спортом. С целью поддержки организма рекомендуется употреблять исключительно термически приготовленный белок. Так он быстрее усваивается, не предоставляет угрозы заражения сальмонеллезом.
Для набора мышечной массы рекомендуется съедать 6-8 яиц в день. При этом, на долю белка должно приходиться 25-30 % от дневного рациона. Чем интенсивнее нагрузки, тем выше потребность организма в протеинах. Помимо яиц меню спортсмена должны составлять морепродукты, бобовые, творог, молоко, мясо низкой жирности.
Помните, набор мышечной массы возможен только при условии сочетания двух ключевых факторов: сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.
На одном белке мускулатура не увеличится. Для роста мышцы нуждаются в «топливе», которое поставляют в организм углеводы. Дефицит глюкозы запускает процессы затрат запасов гликогена, разрушения собственного белка. В результате человек будет заниматься без получения результата.
Для развития мускулатуры 55-65 % суточного рациона должно приходиться на сложные углеводы: коричневый рис, бананы, груши, изделия из твердозерновой муки, каши. Не стоит отказываться от жиров, они обеспечивают нормальное функционирование обмена веществ. На долю липидов приходится 10-15 %. Предпочтение следует отдать жирам растительного происхождения (оливковому, кукурузному маслу).
Часто задаваемые вопросы
Как лучше готовить яичный белок? Варить. Данный способ термообработки сохраняет его пищевую ценность, полезные свойства. Для уничтожения опасной бациллы сальмонеллы 10-12 минут варки достаточно. Жарка белка не приветствуется, поскольку она нарушает структуру продукта (запускается процесс денатурирования), в результате снижается энергетическая ценность продукта. Кроме того, данный способ термообработки приводит к попаданию масла в организм, несущего в себе канцерогены, опасные для пищеварительной системы и печени.
Интересно, что яичный белок начинает «схватываться» при температуре +60 градусов, а твердеет при +65 градусах. При этом, желток приобретает плотную консистенцию при +65 градусах, а при +73 градусах становится полностью крутым.
Из чего состоит белок яйца? Из жиров (0,3 %), углеводов (0,7 %), белков (13 %), воды (85 %), витаминов, ферментов. В нем присутствуют все важные аминокислоты для строительства белка организма человека. Кроме того, в его состав входит лизоцим – соединение, нейтрализующее вредоносные микроорганизмы, в том числе гнилостные.
Сколько можно хранить вареное яйцо? Не более одной недели. Однако во избежание потери полезных свойств продукт рекомендуется к употреблению в течение 3 дней после приготовления. Сырые яйца хранят в холодильнике при температуре +4 градуса до 5 недель.
Вывод
Яичный белок – источник легко усвояемого белка, из которого по теории Дарвина, 3,8 млрд лет назад зародились первые клеточные структуры. Протеины играют важную роль в организме человека. Благодаря им осуществляется метаболизм, процессы дыхания и пищеварения. Дефицит протеинов в организме ведет к ослабеванию скелета, истончению слизистых оболочек, ухудшению защитного барьера, восприимчивости к различным инфекциям, быстрому старению. Белок яйца обладает бактериальной активностью, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает уровень «хорошего» холестерина. Используется наружно для лечения кожных проблем, поврежденный суставов, укрепления ногтей, волос, придания упругости и эластичности дерме.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Яичный белок – мощный иммуностимулятор, оказывающий выраженные бактерицидные свойства. Представляет собой бесцветную вязкую жидкость без запаха, которая обладает склеивающими свойствами. При взбивании приобретает плотную пенообразную консистенцию. При термообработке белеет. Продукт улучшает работу мозга, участвует в процессах кроветворения.