Человеческий организм нуждается в ежедневном поступлении комплекса питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы быть здоровым и выносливым. Все необходимое для этого содержится в продуктах питания. Но не все они одинаково полезны, а некоторые и вовсе могут нанести вред, особенно при неправильной термической обработке. Вот почему при подборе ежедневного рациона и составлении меню важно понимать, какая пища полезна для здоровья, и от какой еды лучше вовсе отказаться.
Основы здорового рациона
Министерством сельского хозяйства США в 1992-ом году была разработана пищевая пирамида. В нее регулярно вносились изменения с учетом рекомендаций диетологов, последние были в 2007-ом году. В результате появилась не только новая схема изображения (пирамидка разделена на сегменты, а не ступени), но и обновились главные принципы, заключающиеся в следующем:
К не менее важному элементу пищевой пирамиды стоит отнести правильную термическую обработку.
Схема активно используется во всем мире в качестве основы для составления ежедневного рациона и одобрена Институтом питания РАМН. С учетом этой пирамиды составлены все шесть линеек питания Grow Food, которые вы можете попробовать, чтобы понять, какой должна быть полезная для здоровья пища.
Список полезных продуктов
Главная особенность схемы питания заключается в том, что она построена по принципу соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов). В соответствие с этим определяется полезность входящих в нее продуктов.
Первое место
Список включает самую энергетически ценную пищу:
Их общее количество в рационе должно быть около 50 %. Употреблять блюда из сложных углеводов рекомендуется в первой половине дня.
Второе место
Строительный материал для организма – растительные и животные белки, которые можно получить из следующих продуктов питания:
В сутки нужно потреблять около 30 % белковой пищи, чтобы восполнять запасы аминокислот в организме и способствовать росту мышечной массы.
Третье место
Ненасыщенные жиры, которые являются второстепенным источником энергии, а также жирорастворимых витаминов и незаменимых для организма жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Они содержатся в следующих продуктах:
Их количество в ежедневном рационе должно быть около 20-25 %.
Четвертое место
В этой группе находятся все молочные продукты. Они содержат большое количество кальция и витамина D3, белка, но при этом являются источником насыщенных жиров. Рекомендуемая норма в сутки – одна-две порции.
В остальных частях пирамиды находятся животные жиры (свинина, сало), сливочное масло. В эту же категорию входят простые углеводы – сахар, газированные напитки, сладости, продукты из очищенной муки (булочки, хлеб, макароны). Опираясь на данные пирамидки, вы без труда составите собственное меню на каждый день, сможете поддерживать свое здоровье крепким на протяжении многих лет!
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
Жиры
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 766 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Полезные продукты, вредные продукты…. Можно ли с уверенностью утверждать, что один продукт безусловно полезен для здоровья, а другой 100% вреден?
К сожалению, мы не можем с полной уверенностью говорить, является ли какой-то продукт полезным или вредным. Это всегда зависит от того, как много и как часто его есть.
Но есть и хорошая новость!
Известно, что одни продукты больше подходят для здорового питания, а другие- нет. Мы знаем, что определенные группы продуктов положительно влияют на здоровье. К ним относятся овощи, фрукты, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты и несоленые орехи.
Но есть нюанс!
Важно, ещё и то, сколько и как часто вы едите что-то из этих групп продуктов. Даже овощи и фрукты в слишком больших количествах не впишутся в здоровую диету. Например, съедать 10 яблок каждый день, это слишком много. Важно разнообразие в питании. Если вы едите одно и то же каждый день, то не получаете все необходимые для здоровья питательные вещества, даже если все используемые продукты подходят для здорового питания. Напротив, бутерброд с белым хлебом или кусочек торта не нанесут немедленный и непоправимый вред здоровью, если не слишком много и не слишком часто их есть.
И ещё один!
Имеет значение, и то, что вы в принципе едите и пьете. Например, если постоянно есть много красного или переработанного мяса, бутерброды с белым хлебом и сыром, сладости и чипсы, пить сладкие напитки, и один раз в день все-таки съедать яблоко, оно просто не принесет никакой пользы вашему здоровью.
Чтобы питаться правильно и с пользой для здоровья, важно не только есть продукты, которые подходят для здорового питания, но и учитывать размеры порции, помнить о необходимости разнообразия!
В настоящее время рацион питания современного человека чаще определяется технологией пищевой промышленности, воспитанием, достатком, модой, ненасытностью желудка, но не истинными потребностями организма.
Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% (возраст не менее 18 лет) от общего количества потребляемого белка.
Здоровое питание должно включать выполнение режима питания. Режим питания оценивается по числу приемов пищи, по времени приема пищи, по временному интервалу между приемами пищи, а также по количественному (по калорийности) распределению пищи по приемам потребления.
Всемирная Организация Здравоохранения разработала рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, питание должно быть:
Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.
Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т.ч. консервированную),не реже двух раз в неделю
Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.
Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.
Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (но нет необходимости отказываться от сладкого совсем).
Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).
Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде «пирамиды здорового питания».
Основные принципы построения пирамиды:
Физическая активность(обязательность ежедневной физической нагрузки).
Умеренность напрямую связана с энергетическими тратами человека (сужение каждой группы продуктов по направлению снизу вверх; если физическая нагрузка небольшая, то в рационе должны преобладать продукты с самой широкой нижней частью, содержащие мало жиров и углеводов; по мере увеличения активности и физической активности и физической нагрузки увеличивается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы).
Пропорциональность определяет сбалансированность химического состава пищи. Различная ширина секторов пищевых групп, которая показывает, какое количество продуктов нужно выбирать из каждой группы.
Индивидуальность учитывает особенности конкретного человека (пол, возраст, коэффициент физической активности, особенности деятельности, климатогеографическую и экологическую характеристику места проживания и деятельности).
Разнообразие продуктового набора должно обеспечить потребность организма человека не только в энергонесущих пищевых веществах (белки, жиры, углеводы), но и в минеральных элементах и витаминах.
Здоровое питание должно нравиться человеку, помогая сохранять здоровье, спортивную форму, активность и работоспособность. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.
Здоровое питание должно быть безопасным. С пищей в организм человека могут поступать микроорганизмы, вызывающие болезни, вредные химические и радиоактивные вещества. Через пищевые продукты передаваться возбудители инфекционных, паразитарных и вирусных заболеваний.
Рекомендации по безопасному питанию:
Не покупать продукты питания в не установленных местах.
Уметь читать этикетки на упаковках пищевых продуктов (сосав и сроки годности).
Соблюдать сроки и условия хранения пищевых продуктов в домашних условиях.
При приготовлении пищи обеспечивать ее безопасность.
Соблюдать правила личной гигиены.
для подготовки статьи использовались материалы ГБУ ВПО «Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова»
Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?
Здоровое питание – что это?
Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.
Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.
Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:
Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.
Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.
Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:
Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.
Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».
Основные принципы и правила.
Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Два закона правильного питания.
Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.
I закон – сколько тратим энергии, столько едим.
Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.
Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.
Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.
II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.
Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.
Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.
В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.
Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:
Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:
Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.
Какой можно получить результат.
Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?
Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.
Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.
При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.
Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.
Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.
О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.
Верное сочетание продуктов
Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.
На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.
Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.
Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.
Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.
А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.
