как уменьшить калорийность еды

Как незаметно сократить калорийность блюд? Советы и лайфхаки

Если питаться интуитивно и в то же время полезно не получается, а при одном слове «диета» вас бросает в дрожь, не стоит сразу же отчаиваться. Путь к здоровому питанию и образу жизни в целом не обязательно начинать с жёстких ограничений. Попробуйте добавить в свою рутину несколько простых полезных привычек, которые помогут незаметно снизить количество потребляемых калорий.

Скажите «нет» соусам

Майонез далеко не единственная вредная добавка. Сметана, сырный, томатный и сливочный соусы – все они обладают высокой энергетической ценностью и могут значительно увеличить калорийность любого блюда. А соевый соус, хотя и не содержит такого количества калорий, задерживает в организме жидкость, что может вызывать отёчность.

Откажитесь от соусов и замените их, например, на нежирный йогурт или бальзамический уксус. Во-первых, казалось, бы привычные блюда раскроются с новой стороны. Во-вторых, сократится их энергетическая ценность. Например, если исключить из порции оливье майонез, получится на 100-200 ккал меньше.

Замените газированные напитки на воду

Сладкая газировка не только содержит большое количество сахара, но и негативно сказывается на состоянии кожи. К тому же газированные напитки плохо утоляют жажду – пить после них хочется ещё больше. А если вы ещё и привыкли запивать лимонадом пищу, есть риск съесть гораздо больше, чем нужно.

Сладкую газировку и пакетированные соки постарайтесь заменить на обычную воду. Для вкуса в неё можно добавлять лимон с мятой или, например, сезонные фрукты и ягоды. А если вам уж очень нравятся «игристые» напитки, вместо воды без газа берите минеральную газированную.

Не злоупотребляйте фруктами

Нередко, решив худеть, многие бросаются из крайности в крайность и, например, отказываясь от сладостей и выпечки, пытаются компенсировать их большим количеством фруктов. Хотя они действительно полезнее конфет и пирожков, многие из них всё же весьма калорийны и к тому же содержат много углеводов.

Поскольку углеводы во фруктах простые, усваиваются они быстро и не насыщают надолго. Поэтому мы, сами того не заметив, можем съесть слишком много, что также нехорошо для организма.
Конечно, фрукты содержат много полезных веществ и элементов, поэтому исключать их из рациона не стоит. Употребляйте их умеренно и не слишком увлекайтесь.

Сократите потребление сахара

Даже если вы всего лишь перестанете добавлять сахар в чай и кофе, это уже значительно сократит количество потребляемых калорий. К примеру, в одной чашке чёрного чая с двумя ложками сахара содержится примерно 60-65 ккал, в то время как в несладком варианте – всего 3-5 ккал.

Кроме того, сахар встречается и в, казалось бы, неожиданных продуктах – пакетированных соках, томатной пасте и йогуртах. Замените соки на свежевыжатые, а йогурты и творожки покупайте без сахара, и сможете избавиться ещё от нескольких десятков лишних калорий.

Удовлетворить потребность в сладком помогут свежие ягоды и фрукты, а также специи, приправы и пряности. Причём некоторые из них – например, красный перец – ещё и ускоряют метаболизм. О других продуктах, разгоняющих обмен веществ, смотрите в видео «Чемпионата».

Уменьшите количество жира

Как правило, мы не считаем, сколько масла добавляем на сковородку, когда тушим овощи, жарим омлет или мясо. В итоге блюдо получается гораздо калорийнее, чем могло бы быть.

Сократить потребление «вредных» жиров не так сложно, как кажется на первый взгляд. Например, во время тушения сливочное масло можно заменить бульоном или водой, а для жарки – использовать оливковое или сковороду с антипригарным покрытием.

Следовать этим пяти правилам не так уж и сложно. Полезные привычки помогут не только уменьшить калорийность блюд, но и постепенно перейти на более правильное и здоровое питание.

Источник

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.

Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.

Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.

Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.

Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий.

1. Включайте источники белка в каждый прием пищи.

Больше белков! Хороших и разных.

При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья.

2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами.

Белок+овощи=сбалансированное питание.

3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.

Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом.

4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.

Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.

5. Не увлекайтесь перекусами.

Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.

Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.

6. Ограничьте жидкие калории.

Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки.

7. Не избегайте кафе и ресторанов

Источник

Как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода

Как спортсмену правильно урезать лишние калории

Мы часто пытаемся найти способы добавить калории, чтобы набрать массу и поддерживать активный спортивный образ жизни. Но есть времена, когда полезнее убрать что-нибудь из рациона. К примеру, если вы пытаетесь потерять вес или меньше тренируетесь, актуальнее потреблять меньше.

Способ, который вы выбрали для удаления лишних калорий из своего рациона, может снизить не только вес тела и процент жира в организме, но и уровень вашего здоровья и силы.

Примерный план питания

Вот пример того, как надо правильно снизить калорийность рациона для похудения, не вредя своей мышечной массе и физической силе.

Чтобы очистить свой рацион от ненужной пищи, удалите примерно 500 калорий и сделайте несколько шагов к правильной диете. Это идеальный способ улучшить рацион – маленькие шаги ведут к большому результату.

Как урезать количество калорий без чувства голода?

Многие люди начинают свой путь к потере лишнего жира с ограничения количества калорий. Этот метод давно известен и всегда работает – исследования показывают, что он более эффективен, чем упражнения для похудения живота сами по себе.

Но при этом многие люди, ограничившие количество потребляемой еды, постоянно чувствуют себя голодными. Это не только неприятно, но и может помешать вам в борьбе с жиром. Вам лучше разработать для себя небольшой дефицит и выбирать только правильную пищу, которая даст вам почувствовать себя удовлетворенным, но никак не голодным. Ниже вы узнаете, как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода.

Почему не следует сильно ограничивать себя в калорийности

Хотя вы можете подумать, что удаление большого количества калорий позволит вам автоматически потерять жир, на самом деле эта тактика вам помешает. «У вас замедлится метаболизм, а организм начнет запасать жир намного быстрее, ведь он будет считать, что начался «черный день», а потому следует запасаться», — говорит Джинджер Хультин, диетолог из Сиэттла и спикер Академии здорового питания.

Кроме того, такой дефицит трудно долго поддерживать. Когда организм замечает, что ему недостает энергии для нормальной работы, он выделяет гормоны голода, за счет чего человек начинает искать пищу. «Иронически, вы можете даже оказаться тяжелее к концу свей диеты, чем в начале», — говорит Хультин.

На сколько снизить калорийность, чтобы похудеть?

Диетологи часто рекомендуют уменьшать на 500 калорий в день, как лучшее количество, если ваша цель – снижение веса. Эта тактика подразумевает, что 500 ккал в день – то же самое, что полкилограмма жира в неделю, что является здоровым, реалистичным и безопасным количеством.

Тем не менее, Хультин говорит, что можно выбрать более индивидуальный подход: рассчитайте, сколько калорий вы потребляете в день и сколько вам, на самом деле, надо. Здесь лучше заручится помощью диетолога или использовать калькулятором калорий.

Такие приложения также могут дать вам понятие о количестве энергии, которую вам лучше получать из пищи, если вы хотите снизить вес. Они покажут, как количество, потребляемое сейчас, относится к желаемому количеству.

Аликс Тюров, консультант по диетам и доктор наук, рекомендует выбрать дефицит в 15-20 процентов от вашей суточной нормы калорий. «Это значит, что если в среднем вашему организму нужно 2000 калорий в день, то ваш дефицит будет 300-400 ккал», — говорит она. Заметьте, что «нужные калории» — это количество, нужное организму в день для поддержания нормальной функции и поддержания текущего веса. Это число нужных калорий вы можете получить при помощи программы для фитнеса, или занеся в онлайн калькулятор свои вес, рост и уровень активности.

«Если вы начали с 15-20 процентов дефицита, но через четыре недели результатов не заметили, то количество калорий следует ограничить еще на 100 в день», — говорит Тюров.

3 совета для более эффективной потери калорий без голода

Хотя легкое чувство голода и является нормальным при борьбе с лишним жиром, вы не должны чувствовать себя голодным все время – и уж точно не сильно голодным. «Как диетолог я знаю, что если человек чувствует себя голодным все время, он делает что-то не так», — говорит Хультин.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам ограничивать количество еды правильно:

Уберите «мусорные» калории

Начните с очищения рациона от продуктов, которые не несут никакой пользы для организма. Алкоголь, конфеты, шипучие, сладкие напитки, выпечка и фаст-фуд являются лишь несколькими видами пищи, которые можно убрать, ничего не потеряв.

Ограничение обработанной и рафинированной пищи может быть единственным нужным шагом в вашей борьбе с лишним весом. Недавно проведенное исследование выяснило, что человек, при потреблении обработанной пищи, съедает в среднем на 500 калорий больше, чем если бы ел цельную пищу. За две недели на диете из обработанных продуктов человек набирал по килограмму, и столько же терял за две недели на диете из натуральных продуктов. Попробуйте избавиться от нездоровой пищи в своем рационе.

Если же вам трудно расстаться с обработанной, но полюбившейся пищей, помните, что вам совсем не обязательно избавляться от нее сразу. «В человеческом рационе есть место для любой пищи, но во всем надо знать меру. Часто видны очевидные источники пустых калорий, и их надо вырезать, если вы хотите вести здоровый образ жизни», — говорит Хультин.

Используйте овощи, чтобы дополнять рацион

Некоторые виды продуктов вам придется убрать, такие как хлеб или макароны, но им на замену придут другие, более полезные варианты. В любом случае голодными вы не останетесь. Тюров считает, что лучше заменять все не нужное овощами, которые не только состоят из клетчатки, но и полны полезных микроэлементов. Они позволят вам добавить к блюду объем.

Обменивайте низковолокнистую пищу на высоковолокнистую

К высоковолокнистой еде относятся растительные продукты, например яблоки, фасоль и овес. Эти виды пищи лучше насыщают, при этом содержат меньше калорий. Кроме того они дольше перевариваются. Поэтому, если вы добавите их в свой рацион, вы не только быстрее наедитесь, но и дольше останетесь сытым. Это позволит вам в скором времени похудеть. Данные многих исследований показывают, что если просто добавить в свой рацион больше клетчатки, можно будет сбросить вес – особенно если другие стратегии у вас не работают.

Также исследования отметили, что во многих странах только пять процентов населения потребляет с пищей достаточно клетчатки (19-38 граммов в день). Низкий процент клетчатки в пище – проблема во всем мире. Рекомендуется следить за надписями на этикетках и выбирать то, что содержит достаточно пищевого волокна.

Выводы

Вне зависимости от вашего повода для уменьшения калорийности рациона, следите за своим здоровьем. Если вы начинаете чувствовать слабость во время нормальных тренировок или даже в течение всего дня, слишком быстро теряете вес или начали часто болеть, вы, скорее всего, перестарались с урезанием калорий.

Когда вы едите мало, следите, чтобы ваша пища была богата витаминами и микроэлементами, потому что вы получаете меньше питательных веществ. Следите за такими показателями как плотность костей, количество жира, уровни гормонов и кровяное давление, чтобы убедиться, что вы не вредите своему здоровью.

Употребляя меньше калорий, следите также и за другими здоровыми привычками, которые помогут вам терять вес – достаточно спите, удаляйте источники стресса и выполняйте много силовых упражнений, чтобы поддерживать мышечную массу. Консультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план, который поможет вам оставаться здоровым и сильным.

Источник

Как уменьшить калорийность еды

12 простых способов сократить количество калорий без тренировок

Дата публикации: 06 февр. 2020

2. Используйте тарелку меньшего размера. Вместо 30 сантиметровой тарелки возьмите тарелку диаметром 25 сантиметров. Так вы съедите на 20-25% меньше, что составит около 500 калорий.

4. Откажитесь от сахара. Можно также спокойно обойтись и без сахара. Конфеты, печенье и пирожные замените сухофруктами и сезонными ягодами. С ними можно сделать творожный десерт, добавив немного меда. Кофе и чай вместо сахара подсластите стевией.

5. Замените углеводы белками. Пересмотрите свое меню и снизьте количество углеводов, одновременно увеличив долю белков. Позитивная динамика не заставит себя ждать, даже если суточное потребление калорий останется прежним. Объясняется это очень просто: белки дают чувство насыщения быстрее и на более длительный период. Кроме того, на их переваривание организм затрачивает намного больше энергии.

6. Используйте минимум жира в процессе приготовления пищи. Это значительно уменьшает калорийность блюд. С появлением посуды с антипригарным покрытием это стало возможным без потери вкусовых качеств. Запекайтн, тушите, варите – это вкусно и очень полезно.

7. Ешьте чаще, но небольшими порциями. Разбейте суточную норму калорий на четыре-пять приемов пищи вместо традиционных трех. В качестве перекусов (второй завтрак и полдник) подойдут фрукты, натуральный йогурт, творог.

8. Питайтесь дома. Питаясь в заведениях, есть риск употребить лишние калории. Готовя еду в домашних условиях контролировать это намного проще. Поскольку мы знаем из каких ингредиентов состоит блюдо и можем самостоятельно выбрать технологию приготовления.

9. Не ешьте перед телевизором. Согласно многочисленным исследованиям, если мы едим во время просмотра телевизора, то в среднем съедаем почти на 300 калорий больше.

10. Недоедайте. Оставляйте на тарелке примерно 25% порции каждый раз, когда едите. Если обычно вы съедаете 2000 калорий в день, это позволит вам урезать 500 калорий.

11. Больше двигайтесь. Попробуйте ходить взад вперед, когда разговариваете по телефону. Или просто напевайте и выстукивайте мелодию ногами, когда сидите за столом. Пешие прогулки тоже окажутся полезны в борьбе с лишними килограммами.

Источник

Как уменьшить количество калорий

Масса тела напрямую зависит от:
1) количества потребляемых с пищей калорий;
2) насколько интенсивно они расходуются.

Увеличить расход калорий можно при помощи физической активности – спорта, танцев, плавания. Если нет времени на посещение занятий, можно подобрать комплекс упражнений, подходящий для самостоятельных тренировок или хотя бы просто постараться больше двигаться, реже пользоваться лифтом, чаще ходить пешком.

Однако без уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, не обойтись.

При этом важно помнить, что простое уменьшение порций вряд ли поможет. Во-первых, не наедаясь, вы будете испытывать постоянный стресс; во-вторых, резкое снижение количества пищи приведет к замедлению метаболизма – и, если вы вновь вернетесь к привычному размеру порций, вы начнете набирать вес быстрее, чем раньше.

Поэтому лучше все же сочетать употребление менее калорийных продуктов с уменьшением обычной порции еды примерно на треть.

Фактически вам придется полностью перестроить систему питания.

Прежде всего, придется отказаться от разнообразного фаст-фуда, газированных напитков с сахаром, кетчупа, майонеза, сливочного масла, сладких шоколадных батончиков с орешками и карамелью. Если вы не можете побороть любовь к шоколаду – выбирайте горький. Он менее калориен, и вряд ли вам удастся съесть много.

Не пейте пакетированные соки.
Витаминов в них не так уж и много, зато сахара с избытком. Если не можете обойтись без них – схитрите: разбавляйте соки водой. Выпив тот же объем жидкости, вы употребите меньшее количество сахара.

Не добавляйте сахар в напитки.
Если кофе кажется вам горьким, добавьте немного обезжиренного молока (не сливок!) Лучше всего перейти на зеленый чай – кофеина в нем достаточно, чтобы обеспечить вас энергией.

Полуфабрикаты, особенно изделия из рубленого мяса, придется из меню исключить.
Мясо в них обычно низкого качества, зато жирное. Кроме того, недобросовестные изготовители нередко увеличивают объем фарша за счет добавления хлеба или картофеля.

Чем это можно заменить?

Снизить калорийность рациона можно, не жертвуя при этом любовью к вкусной еде. Большое количество продуктов можно заменить на менее калорийные, без особенного ущерба для вкуса.

Вместо майонеза в салатах можно использовать натуральный йогурт, в крайнем случае – нежирную сметану.

Лучше не выбирать майонез с пометкой «легкий» или «низкокалорийный»: жира в нем действительно меньше, но химический состав далек от натурального, да и вкусовые качества оставляют желать лучшего. Лучше всего делать заправку из небольшого количества растительного масла и яблочного или бальзамического уксуса или лимонного сока.

Вместо хлеба ешьте цельнозерновые или диетические хлебцы.

Вместо сахара выбирайте фруктозу или натуральный заменитель – стевию. Фруктоза не менее калорийна, чем глюкоза, но она слаще, а, следовательно, ее нужно меньше.

Если вам трудно отказаться от сладостей, пусть это будут пастила, мармелад или зефир, желательно приготовленные не на желатине, а на пектине или агар-агаре. Подсластить некоторые блюда, например, творог или овсяную кашу с яблоком, можно также при помощи корицы – она придаст сладковатый вкус и практически не добавит калорий.

Цельное молоко и обычный творог замените обезжиренными.

Выбирайте менее калорийное мясо: не свинину или баранину – а постную говядину, конину, курицу. Причем старайтесь есть те части, где мало жира, либо удаляйте с мяса жир и кожу перед приготовлением.

Белый рис по возможности замените коричневым, либо готовьте в качестве гарнира рис с овощами – перцем, помидорами, кукурузой.

Вместо мороженого попробуйте замораживать йогурт, добавляя в него свежие фрукты и ягоды, или взбитое в блендере фруктовое пюре.

Готовим здоровую пищу

Супы лучше варить не на наваристом мясном бульоне, а на овощном или на воде, в крайнем случае – на вторичном бульоне. Обратите внимание на супы-пюре – они достаточно сытные, чтобы наесться одной порцией.

Вместо того чтобы жарить любые продукты, – запекайте их, варите или тушите в небольшом количестве воды или на пару. В крайнем случае, жарьте без масла: воспользуйтесь сковородкой с антипригарным покрытием.

Из всех вариантов приготовления того или иного продукта выбирайте тот, который даст наименее калорийный «результат». Так, картофель лучше не жарить или варить, а запекать в кожуре; омлеты делать из одних белков.

Если вы делаете салат, обходитесь меньшим количеством масла. Можно приобрести специальный распылитель для масла – он поможет контролировать количество заправки.

В качестве гарниров к мясу или рыбе выбирайте овощи, бурый рис. Если вы готовите макароны или картофель – пусть они выступают как самостоятельное блюдо.

Отказываться от бутербродов необязательно – просто сделайте их менее калорийными. Положите на кусочек диетического хлебца подсоленный обезжиренный творог и ломтик помидора – это и вкусно, и более полезно, чем белый хлеб с маслом или с колбасой.

Худеем в ресторане?

Если вам часто приходится обедать и ужинать вне дома, лучше выбирать не одно основное блюдо, а две порции овощного салата – даже при явно большем количестве пищи ее калорийность будет ниже. Не стесняйтесь просить официанта подать вам салат без майонеза, если в меню в составе блюда указан жирный соус.

Если вам позволяет время, не делайте весь заказ сразу – вполне возможно, что вы наедитесь уже супом или салатом, и мясо и десерт вам просто не потребуются.

Помните, что точную калорийность блюд, приготовленных в ресторане, выяснить трудно. Старайтесь выбирать знакомые блюда, по составу которых вы сможете примерно определить, сколько калорий в порции.

Алкоголь лучше исключить или употреблять в минимальных количествах. И пусть это будет бокал сухого вина, а не пиво с чипсами или сухариками. Соленые и острые закуски достаточно калорийны сами по себе. Кроме того, они вызывают жажду, заставляющую вас пить больше.

Если вы готовите еду на всю семью, а не только для себя, продумайте меню более тщательно.

Поддержка близких очень важна для желающих похудеть! Обсудите с домочадцами, готовы ли они вместе с вами перейти на менее калорийную пищу, или вам придется готовить для себя отдельно. Если члены семьи будут требовать сытных тяжелых блюд, а на столе каждый день будут сладости и мясо с картофелем, удержаться вам будет нелегко.

Выход можно найти из любой ситуации.

Например, готовьте на ужин мясо с гарниром и легкий салат. Сами вы сможете ограничиться порцией мяса с салатом – а остальные с удовольствием съедят полный ужин. Чтобы уменьшить количество заправки в салате, подавайте ее отдельно. Желающие могут самостоятельно заправить свою порцию, а вы съешьте салат без заправки или обмакивайте в мисочку с соусом столько салата, сколько вы взяли вилкой – так вы съедите меньше соуса, чем если бы смешали его с овощами сразу.

Если вы не можете отказаться от хлеба, ешьте его не свежий, а слегка подсушенный – сухой хлеб нужно жевать дольше, так вы насытитесь быстрее и съедите меньше.

Внимательно читайте этикетки, когда покупаете продукты, обращая внимание на пищевую ценность и содержание жиров и углеводов.

Учтите, что калорийность одного и того же продукта в разных таблицах может различаться.

Как съедать меньше?

Подберите новую посуду.
Маленькая порция на маленькой тарелке будет казаться меньше. Учитывайте цвет посуды – считается, что тарелки синего, зеленого или фиолетового цвета снижают аппетит.

Ешьте медленно.
Делайте паузы во время еды – например, между первым или вторым блюдом. Не ставьте на стол все сразу – если вам придется то и дело вставать из-за стола, аппетит быстро снизится.

Есть один прием, позволяющий значительно уменьшить скорость поглощения пищи: после того, как вы отправили в рот кусочек мяса или ложку супа, положите столовый прибор. Прожевав и проглотив еду, снова возьмите ложку и съешьте еще кусочек.

До основного приема пищи выпейте стакан воды, съешьте несладкое яблоко или немного зеленых овощей, только после этого приступайте к еде. Вы удивитесь, заметив, насколько меньше вы съедаете.

Все эти меры помогут вам снизить калорийность рациона, не снижая при этом качество жизни, не жертвуя вкусом еды. Вы не будете чувствовать себя голодной – но при этом уже через месяц-два заметите результаты.

Особенно полезны способы уменьшения количества калорий будут для тех, кто смог сбросить вес на более суровой диете и теперь хочет закрепить достигнутый эффект.

Источник