как уменьшить калорийность риса
Способ приготовления риса снижает калорийность вдвое!
Итак, с чего начать? Начнем сначала. Какая калорийность сухого сырого риса? Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм крупы. Калорийность бурого риса составляет 337 ккал на 100 грамм продукта. Разница с белым рисом небольшая, но говорят, пользы таки больше.
Все знают, что калорийность риса отварного сокращается. А если точнее, она уменьшается пропорционально количеству добавляемой в него воды: т.е. если на 1 стакан крупы добавить 2 стакана воды, то как минимум втрое (1+2) его калорийность уже сократим через варку, когда рис активно впитывает в себя воду. Итого получим приблизительную калорийность вареного риса 110-116 ккал на 100 грамм продукта.
Едем дальше. Что же делать, если и эта калорийность риса для вас высоковата? Вот тут начинается.. магия?
Как бы это странно не звучало, для этого нужно добавить жир и остудить.
Порция готового риса содержит примерно 150-200 калорий, и это немного, учитывая, что чаще всего этого более чем достаточно. Но есть простой способ сделать рис еще менее калорийным (совершенно секретно!): нужно добавить жир и дать ему охладиться. Согласно последнему исследованию, использование кокосового масла и холодильника поможет сократить количество калорий на 50-60 %. Почему это происходит?
Рис состоит из перевариваемого и неперевариваемого (резистентного) крахмала. У людей нет ферментов для переваривания второго типа, и резистентный крахмал не превращается в сахар и не всасывается в кровоток, как перевариваемый. Чем больше резистентного крахмала содержит продукт, тем меньше калорий получит наш организм. Обычно крахмалистые углеводы распадаются в малом кишечнике, где они превращаются в глюкозу и излишки хранятся в виде жира.
Исследователи из Колледжа химических наук на Шри-Ланке решили перевести перевариваемый крахмал риса в неперевариваемый и сделать его менее калорийным. Они проверили 38 видов риса, стимулируя пищеварение человека в пробирке, разработав рецепт наименее калорийного способа приготовления риса:
Кот.заметка: Глюкозные остатки в горячем рисе имеют неплотно соединенную структуру, и когда они охлаждаются, молекулы перестраиваются в очень плотные связи, более устойчивые к перевариванию.
У риса, приготовленного таким способом, в 10 раз больше неперевариваемого крахмала чем у риса, приготовленного обычным способом и на 50-60% меньше калорий. Понимаете, да? Калорийность готового риса останется практически той же, но усвоится всего половина, а остальное выводится. Вот так и получим всего 50 ккал на 100 гр. отварного риса.
Такой же трюк работает и с картофелем, и с макаронами. Если сварить картофель, а затем оставить его на ночь в холодильнике, замораживание сделает крахмал более резистентным, и наш организм будет его медленнее переваривать. Добавляя жиры, такие как, коксовое масло мы создаем дополнительную защиту от быстрого переваривания. Кроме того, такой способ не только сокращает количество калорий, но и способствует росту количества полезных бактерий.
Повторное нагревание риса не меняет уровень неперевариваемого крахмала.
Однако помните, не следует увлекаться количеством добавляемого жира. А его калорийность — это уже другая история.
Рецепт риса при похудении
Содержание
Рис [ править | править код ]
Рис отличается богатым содержанием углеводов и относительной бедностью белковых веществ. Доля первых в сухом веществе доходит до 70 %, вторых как правило, не более 12 %. Зола риса богата фосфорной кислотой. Считается основным (национальным) продуктом питания в странах Юго-Восточной Азии и Китае. Из рисового зерна производятся крупа и крахмал, из рисовых зародышей получают масло. Рисовая мука, без примеси какой-либо другой, мало годится для приготовления хлеба, но используется во множестве азиатских монастырей, поскольку из неё варят каши или приготовляют пироги. Также рисовая мука в большем количестве поступает на косметические фабрики, на переработку в пудру.
Многие диетологи не рекомендуют употреблять рис при похудении, поскольку он имеет высокий гликемический индекс, однако ученые разработали рецепт, позволяющий перевести углеводы в сложно усвояемую форму и значительно снизить калорийность.
Как снизить гликемический индекс и калорийность риса [ править | править код ]
Для пищеварительных ферментов расщепление кристаллического крахмала (класс РК3) представляет некоторую сложность. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной и тонкой кишках, а бактериальное разложение будет проходить в основном в толстой кишке. Продукты с большим количеством амилозы (полисахарид крахмала) хуже перевариваются, чем с амилопектином. При этом даже резистентный (неперевариваемый) крахмал (классов РК2, РК3, РК4) играет свою физиологическую роль: снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови, особенно важно для больных сахарным диабетом), образует органические кислоты, поддерживает иммунитет кишечного тракта, противовоспалительную защиту организма и другое. В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают. Поэтому, прежде чем люди начали использовать огонь, зерно и другие высококрахмалосодержащие продукты были не самым лучшим способом получения энергии организма (в отличие от белковой пищи).
Sudhair James и Thavarajva проводили исследования восьми различных рецептов из 38 видов риса, найденных в Шри-Ланке. При добавлении липидов (кокосового масла, поскольку он широко используется в Шри-Ланке): масло взаимодействует с крахмалом риса и меняет его структуру, а последующее охлаждение способствует сохранению этой структуры.
Мышьяк в рисе [ править | править код ]
В 2012-м году Consumer Reports обратилась к правительству с призывом ограничить объем мышьяка в рисе, когда ею было исследовано свыше 60-ти популярных продуктов питания с его содержанием. Большинство продуктов содержали канцероген – неорганический мышьяк. [4]
После данного заявление FDA, американская организация по контролю продуктов питания начала активно проводить исследования множества сортов риса и рисовой продукции. Первые результаты анализа 200 сортов риса были опубликованы уже в сентябре 2012 года. [5] Средний объем неорганического мышьяка в рисе был в пределах 2,6-7,2 мкг на одну порцию рисовых зерен. Наибольшая концентрация неогранического мышьяка найдена в коричневом рисе (до 11 мкг в порции), который в настоящее время пользуется высокой популярностью и является одним из самых дорогих сортов риса. Также было замечено что количество канцерогена было разным в одном сорте риса, но собранном на разных территориях. FDA объяснило это разной экологической обстановкой в регионах.
В феврале 2015 г. FDA сделала заявление, что тщательно исследовала 1,3 тысячи образцов риса и продукции из риса и пришла к выводу, что содержание в них мышьяка не настолько велико, чтобы иметь какое-либо негативное последствие для здоровья. В дальнейшем, оповещает всех FDA, исследования будут продолжены. Их целью станет определение последствий длительного воздействия малых объемов мышьяка в рисе на человеческий организм. Наибольшая концентрация найдена в коричневом рисе. В остальных продуктах объем мышьяка составил 0,1-6,6 мкг. Причем, в продукции для младенцев его содержание ниже всего, а в макаронных изделиях – выше. [6]
Как Приготовить Рис, Чтобы Уменьшить Его Калорийность
Как приготовить рис, чтобы уменьшить его калорийность
Рис давно перестал быть кулинарным изыском для отечественных домохозяек, он прочно вошел в обыденное и праздничное меню наравне с истинно русскими продуктами. Такая ассимиляция породила массу вариаций на тему Восточной и Среднеазиатской кухни.
Рис щадяще действует на органы ЖКТ, именно поэтому его включают в лечебные диеты. Кроме того, он не содержит глютен, поэтому вероятность возникновения аллергических реакций очень низкая.
Основную пищевую ценность риса составляют сложные углеводы. Хотя они усваиваются дольше и считаются более полезными, чем легкие углеводы, калорийность этого злака довольно высокая. Из-за этого многие люди, страдающие избыточным весом и сидящие на диетах, вынуждены отказаться от его употребления.
Исследования ученых
Ученые Шри-Ланки провели несколько экспериментов и выявили одну довольно-таки парадоксальную закономерность: для того чтобы понизить калорийность риса, необходимо добавить в него жир, а если точнее – кокосовое масло, и холод. Во время исследований выяснилось, что растительное масло и длительное воздействие низких температур способно снизить содержание углеводов на 60%.
Все дело в составе риса, который содержит в себе 2 вида крахмалов: перевариваемый и неперевариваемый. Первый вид с помощью ферментов преобразуется в сахар, для второго в организме нет соответствующих ферментов, и он выводится без изменений. Для того чтобы уменьшить содержание углеводов в рисе, необходимо сделать так, чтоб неперевариемого крахмала стало больше.
Рецепт приготовления низкокалорийного риса
Приготовление диетического риса мало чем отличается от традиционного способа. Разница только в том, что при варке каши нужно добавить 1 чайную ложку кокосового масла и варить 40 минут на слабом огне. После этого блюдо нужно поместить в холодное место на 12 часов. За это время крахмал преобразуется, и в результате калорийность существенно снижается.
Приготовленный таким способом рис может стать основой для других диетических блюд, например, для овощного плова. Есть его можно не переживая за фигуру, ведь появление лишнего веса в этом случае сведено к минимуму. При этом рис остается сытным, количество питательных микроэлементов и клетчатки в нем не уменьшается.
Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога
Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.
Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.
Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.
Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.
Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий.
1. Включайте источники белка в каждый прием пищи.
Больше белков! Хороших и разных.
При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья.
2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами.
Белок+овощи=сбалансированное питание.
3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.
Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом.
4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.
Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.
5. Не увлекайтесь перекусами.
Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.
Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.
6. Ограничьте жидкие калории.
Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки.
7. Не избегайте кафе и ресторанов
Как уменьшить калорийность риса
Практически все хозяйки готовят рис. Это блюдо является традиционным во многих кухнях мира. Но, несмотря на всю популярность риса, его считают не слишком здоровой пищей. В обработанном рисе содержатся вещества, которые причиняют вред организму. Этот продукт перенасыщен пустыми углеводами, а все полезные вещества из него удалены. Диетологи не советуют есть рис людям, которые хотят похудеть. Но ученые из колледжа химических наук в Шри-Ланке предлагают опробовать разработанный ими новый способ приготовления риса. Благодаря ему можно уменьшить калорийность риса вполовину.
В разных видах риса содержится от 0,5 до 4,5 % резистентного крахмала. Диета на продуктах с его высоким содержанием не приводит к постоянной секреции инсулина. Это способствует тому, что организм откладывает меньше жира. Чтобы увеличить количество полезного крахмала в рисе, нужно правильно сварить его. Кстати, исследователи из Шри-Ланки провели удачный эксперимент на 38 видах риса.
Как снизить калорийность риса
Дайте воде для приготовления риса закипеть и добавьте в нее 1 ч. л. кокосового масла (можно заменить оливковым). Когда блюдо приготовится, остудите его до комнатной температуры, а затем отправьте в холодильник на 12 часов.
Преподаватель колледжа в Шри-Ланке говорит, что кокосовое масло вступает в реакцию с крахмалом и меняет его структуру. Рис становится устойчив к воздействию пищеварительных ферментов.
Заметьте, что блюдо охлаждается также не зря. При этом растворимая часть крахмала в нём переходит из жидкого состояния в желатинообразное. Между молекулами появляются водородные связи, и они уже не распадаются в желудке до «плохих» углеводов. Последние как раз и являются источником лишних калорий.
Перед тем как съесть полезный рис, вы можете его разогреть и посолить. На калорийность риса это уже не повлияет.
Поделитесь этой интересной информацией со своими друзьями. Наверняка среди них есть те, кто следит за питанием. Они будут вам благодарны!
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.