как прожить без мяса

Вегетарианство или как прожить без мяса

В последнее время всё больше людей склоняются к вегетарианству. С одной стороны, кто-то надеется таким образом сбросить лишний вес, кому-то жалко убитых животных, а многие считают, что данный рацион способствует крепкому здоровью и хорошему самочувствию. С другой стороны, существуют противники питания только овощами и фруктами, в том числе и среди врачей-диетологов. По их мнению, человеку не следует обходиться без мяса, а у вегетарианства есть не только плюсы, но и существенные минусы.

По заветам Пифагора

История вегетарианства насчитывает несколько тысячелетий. Первые свидетельства такого питания есть в письменных источниках Древней Индии и Древней Греции. В буддийских притчах упоминается, что император Ашока (111-11 век до н.э.) был противником насилия над животными и ввёл законы, запрещающие их убийство ради еды.

Будда, живший в VI-V веках до н.э., учил, что монахам можно есть мясо, только когда его подали в качестве милостыни. Но с течением времени правила ужесточились, и примерно с IV века религиозные трактаты призывали полностью перейти на растительную пищу. Это было связано с идеями реинкарнации, то есть человеку запрещалось убивать животное, потому что в него могла переселиться чья-то душа.

В Древней Греции первые упоминания о вегетарианцах связаны с именем мифического певца и поэта Орфея. Учение, названное орфизмом (VI-V века до н.э.), призывало уничтожить в людях животное начало путём воздержания от использования не только мясной пищи, но и шкур или шерсти братьев наших меньших. Последователи орфизма, а вслед за ними пифагорейцы (VI-IV века до н.э.) тоже верили в переселение душ, которые могли возродиться в телах животных.

Кроме Пифагора, вегетарианцами были такие знаменитые представители античного мира, как целитель Гиппократ (V-IV века до н.э.), историк Плутарх (I-II века), поэт Овидий (I век до н.э. — I век) и многие другие.

Кстати, Пифагор стал основателем первого вегетарианского общества, состоявшего почти из 300 последователей его учения.

«Индийская диета»

В средневековой Европе многие монахи отказывались от мясной пищи, ведя аскетический образ жизни. Но вегетарианство как система взглядов расцвело только во время эпохи Возрождения — когда резко возрос интерес к античным культуре и философии. В частности, поклонниками растительной пищи были Леонардо да Винчи, Микеланджело, Исаак Ньютон, Бенедикт Спиноза и другие известные личности того времени.

Термин «вегетарианство» возник в Англии в XIX веке, когда британские колонизаторы привезли из Индии идею отказа от мяса. Поначалу такую систему питания называли «индийской диетой», а в 1847 году в Манчестере было образовано Британское вегетарианское общество, название которого восходило к латинскому vegetus («свежий», «здоровый») и английскому vegetable («овощи»).

Из Англии вегетарианство, уже в современном виде, распространилось по всему миру, в том числе и в Российской империи. В Санкт-Петербурге в 1901 году открыли специальную столовую, где подавались только овощные блюда.

Железо для организма

Сторонники потребления мяса утверждают, что данный продукт является источником животного белка, необходимого человеческому организму, особенно в периоды активного роста, а также витаминов группы В и многих аминокислот, которые невозможно получить из злаков или овощей. Мясо является основным поставщиком железа для организма (к примеру, из риса или шпината оно всасывается на 1-2 процента, а из мясной пищи — на 20 процентов).

Животный белок увеличивает плотность и прочность костной ткани — согласно статистике, люди, употребляющие мясо, получают переломы на 69 процентов реже, чем вегетарианцы.

Мясо даёт человеку гораздо больше энергии, чем растительная пища. У вегетарианцев в случае нехватки активности организм может начать использовать белок собственных тканей — и это приводит к анемии (малокровию) и разного рода дисфункциям.

Потребление мяса снижает чувство голода, поэтому его рекомендуют включать в диеты для уменьшения веса (особенно мясо курицы, кролика и индейки).

Исследования, проведённые в 1990 году специалистами Всемирной организации здравоохранения, показали, что отсутствие в рационе белка животного происхождения отрицательно сказывается на здоровье и становится причиной гиповитаминоза, аллергии, различных нарушений работы желудочно-кишечного тракта, проблем с суставами и зубной эмалью, гормональных нарушений и т.д.

Без вредных привычек

Но это вовсе не значит, что употребление мяса приводит только к положительным результатам. Прежде всего следует помнить, что в промышленном производстве животным дают корма с химическими добавками — и все эти вещества потом попадают в наши желудки.

Избыточное поступление в организм животного белка вызывает усиленную работу пищеварительной системы, увеличивает нагрузку на почки, печень. Поэтому диабет, ожирение и гастриту мясоедов встречаются гораздо чаще, чем у вегетарианцев, — как и заболевания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, жареное или копчёное мясо способствует развитию онкологических заболеваний. Некоторые альтернативные исследователи утверждают, что в 50 граммах копчёной колбасы содержится такое же количество канцерогенных веществ, как и в дыме от пачки сигарет.

На фоне данных фактов польза вегетарианства кажется неоспоримой: более низкий риск развития рака и сердечных заболеваний, снижение лишнего веса, очищение организма от токсинов. Плюс моральное удовлетворение от сознания, что ты в какой-то степени препятствуешь убийству животных.

Любопытно, что, согласно проведённым исследованиям, среди вегетарианцев в два раза меньше тех, кто курит и имеет пристрастие к алкоголю, по сравнению с мясоедами. По-видимому, срабатывает тенденция относиться к отказу от животной пищи как к желанию вести здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.

Нагрузки на психику

Правда, как выясняется, у сторонников вегетарианства имеются свои проблемы, причём не только физиологические, но и психологические.
Соблюдать полноценную вегетарианскую диету очень тяжело: надо скрупулёзно подсчитывать необходимое количество полезных веществ, находящихся в разных злаках и овощах, принимать пищевые добавки и витамины, чтобы рацион был разнообразным, сбалансированным и полноценным.

Как ни странно, вегетарианство может привести к лишнему весу, ведь чтобы почувствовать сытость, приходится съедать гораздо больше. А в картофеле или моркови содержится много углеводов, которые легко сделают вашу фигуру более округлой.

Врачи советуют вегетарианцам воздерживаться от активных занятий спортом и больших физических нагрузок: овощи не дадут такую энергию, какой может обеспечить организм животный белок.

Противникам употребления мяса приходится постоянно объяснять другим своё поведение и пресекать уговоры съесть бифштекс или отбивную. Кажется, что это просто, но когда такое происходит изо дня в день, может наступить момент психического срыва. Не случайно вегетарианцы считаются более раздражительными и вспыльчивыми, чем те, кто ест все подряд.

Призыв к умеренности

Конечно, каждый вправе сам решать, следует ли ему переходить на вегетарианскую диету. Но вывод, в принципе, очевиден: нужно во всём соблюдать умеренность.

Лучше избегать вегетарианства в чистом виде (его также называют веганством), когда происходит полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц. Но вполне допустимо лактовегетарианство (ограничения не касаются молока и молочных продуктов), ововегетарианство (при котором можно есть яйца) или оволактовегетарианство (объединение двух вышеперечисленных видов).

В случае отказа от мяса следует употреблять больше пищи, богатой растительным белком: горох, фасоль, сою, орехи, чечевицу. Строгого вегетарианства можно придерживаться лишь короткий период времени, к примеру, соблюдая религиозный пост. Но даже в такие дни, согласно любым верованиям, немощные и больные люди могут не соблюдать запрет на животную пищу, и это не считается грехом.

Отказ от мяса не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Эти группы людей больше подвержены анемии, которую может вызвать переход на растительное питание. Кроме того, следует помнить, что растущий организм нуждается именно в животном белке, вместе с которым он получает необходимые микроэлементы (железо, калий, кальций, йод) для укрепления костей.

Меньше жареного!

Но употребление мяса тоже требует соблюдения некоторых несложных правил. Во-первых, введите количественное ограничение — не более 150 граммов мясных продуктов в день, причём два раза в неделю их нужно заменять рыбой. Во-вторых, следует есть как можно меньше жареного и копчёного мяса — лучше его варить или тушить. При варке возьмите за правило через 5-10 минут после закипания сливать бульон и доваривать в другой воде — тогда в ваш организм попадёт гораздо меньше химических веществ, которые животные получают вместе с кормом.

При заболеваниях печени или нарушениях пищеварения лучше употреблять мясо курицы, кролика или индейки, оно усваивается без дополнительной нагрузки на организм.

Сторонники вегетарианства могут привести длинный список известных людей, которые разделяли или разделяют их убеждения: Альберт Эйнштейн, Лев Толстой, Брюс Ли, Майк Тайсон, Брэд Питт и др. Однако слепое подражание редко приводит к чему-то хорошему. В любом случае, если вы решите отказаться от мяса, лучше сначала посоветоваться с врачом и составить рацион питания, который поможет соответствовать здоровому образу жизни.

Источник

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Если вегетарианец разнообразно питается, а в случае полного отказа от животного белка — принимает витамин В12 в виде пищевой добавки, такая диета считается здоровой.

По некоторым данным, у растительной диеты есть преимущества по сравнению со смешанными типами питания. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее сбалансированных рационов, включающих умеренное количество мяса, — например, средиземноморской диеты.

Какую диету можно считать вегетарианской

В основе всех вегетарианских диет лежат злаки, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Животная пища вроде мяса, рыбы морепродуктов, молочных продуктов и яиц обычно исключается.

Здоровое питание у взрослых — обновляемый обзор для врачей Uptodate

Но не всегда. Некоторые формы вегетарианства не такие уж строгие:

А еще некоторые люди придерживаются флекситарианской диеты. Как и вегетарианская, она основана на растениях, но изредка и в небольшом количестве можно есть любые животные продукты. Разновидность флекситарианской диеты — макробиотическая. Основной упор в ней делается на злаки и фермерские продукты местного происхождения, но один-два раза в неделю можно есть птицу или рыбу.

Как победить выгорание

Как вегетарианство влияет на здоровье

Исследований растительных диет очень много. Но нужно иметь в виду, что изучать влияние любых диет на здоровье очень сложно, а переносить результаты на свою жизнь еще сложнее. Вегетарианство — не исключение, и вот почему:

В этой статье мы бы хотели рассказать о самых качественных исследованиях вегетарианства, опубликованных в журналах с хорошей репутацией.

Вегетарианские диеты уменьшают смертность из-за любых причин. Это показало исследование почти 160 000 американских адвентистов — все эти люди ведут похожий образ жизни. Половина адвентистов — участников исследования придерживалась вегетарианства по религиозным соображениям. Для исследования это очень хорошо: как правило, верующие более строго придерживаются диеты.

По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы на 55% реже заболевали гипертонией, на 24—49% — диабетом второго типа, на 8% — разными типами рака и в два раза реже страдали метаболическим синдромом. Смертность от всех причин у них была на 10—20% ниже. Затем исследователи разделили лакто-ово-вегетарианцев и веганов и сравнили с невегетарианцами.

Источник

Зачем становиться вегетарианцем и как сделать это с пользой для организма

Текст прокомментировала Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

В общем, вегетарианство — это диета, из которой исключены мясо и рыба. Более строгие формы вегетарианства могут включать отказ от пищи, для производства которой животных не убивают, но эксплуатируют — молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы отказываются от кожаных, пуховых и шерстяных предметов гардероба и лекарств, произведенных с использованием животного сырья, или которые тестировались на животных.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — это не просто режим питания, который имеет свои выгоды для организма. Многие люди отказываются от животной пищи по политическим, этическим и религиозным убеждениям.

С каждым годом вегетарианство становится все более популярным. В большинстве государств ЕС вегетарианской диеты придерживается от 5% до 10% населения. Среди вегетарианцев много голливудских звезд — например, Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес.

«Звезды, придерживаясь такой диеты, ничем не рискуют: они уже прошли все стадии роста, обзавелись детьми, внуками, — предостерегает врач Элина Шарифуллина. — Как правило, звезды занимаются спортом и диетами с профессиональной командой нутрициологов, которая следит за их здоровьем, чтобы в организме не возникало дефицитов. Но команда экспертов доступна далеко не каждому».

Почему люди становятся вегетарианцами

Вот основные мотивы, которые заставляют людей становиться вегетарианцами.

Польза для организма

Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основывается на псевдонаучной информации — вегетарианство принесет пользу далеко не всем, а некоторым может серьезно навредить. Выбирая такую диету, нужно проконсультироваться с врачом.

Медицинские показания

Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Впрочем, полностью вегетарианский режим питания сегодня назначают крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару можно почти каждому. Самый известный вегетарианец по медицинским показаниям — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.

«Есть некоторые категории людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими обмен белков. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они совсем не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиями в печени. И если они придерживаются безбелковой, вегетарианской диеты, то могут обеспечить себе безопасную жизнь. К таким болезням относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

Религия

Буддизм, индуизм, джайнизм, а также христианское учение адвентистов седьмого дня считают отказ от мяса благодетелью. К такой диете позитивно относятся некоторые христианские и иудейские проповедники. Много вегетарианцев и веганов среди последователей Нью-Эйдж религий — например, кришнаитов и современных язычников.

Этика гуманного обращения с животными

Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти ради того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по миру.

Экология

Мясная промышленность наносит окружающей среде огромный вред, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. В животноводстве используется 80% всех земных угодий, однако они создают лишь 17% всей пищи. На производство одной котлеты из говядины уходит 1695 л воды. Животноводческие предприятия — крупнейшие производители парникового газа и загрязнители водоемов [1].По подсчетам ООН, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который он съедает, на растительный, то это будет равносильно исчезновению с улиц 12 млн автомобилей [2].

Политика

Еще с середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов эта тенденция обошла стороной).

Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Мясоедство, напротив, все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. К примеру, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Beef, Bible, Bullets» — «Говядина, Библия, оружие».

История вегетарианства

Вопреки расхожему убеждению, вегетарианство — это далеко не новомодное явление, его корни уходят в историю.

Древнейшими пропагандистами отказа от животной пищи были проповедники джайнизма — индийской религии, в основе которой лежит принцип ахимсы, то есть непричинения вреда любому живому существу. Джайнизм появился в VI в. до н.э. в Индии, и сегодня его исповедует около 5 миллионов жителей этой страны.

Ортодоксальные джайны закрывают себе рот тканью, чтобы ненароком не проглотить насекомое, метут дорогу перед собой, чтобы никого не раздавить.

Среди последователей буддизма тоже немало вегетарианцев и веганов. Они считают, что Будда приветствовал вегетарианство и веганство, но оставлял человеку выбор.

Похожее отношение к мясной пище и в индуизме, который тоже проповедует принцип ахимсы, но не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, вегетарианской диеты придерживаются от 20 до 37% индийцев — самое высокое значение в мире.

Идеи отказа от мясной пищи были популярны в античных Греции и Риме. Первым и самым известным вегетарианцем того периода был философ Пифагор, который жил примерно в одно время с первыми гуру джайнизма. Отказ от мяса в пифагорейском учении связан с верой в то, что души людей могут переселяться в животных.

Также вегетарианство приветствовали Сократ, Аристотель и Платон — они считали, что борьба за пастбища провоцирует распри и войны, поэтому лучше использовать территории для более экономичного и производительного земледелия. Их соображения перекликаются с современной критикой мясной индустрии со стороны экологов.

В Средневековье и Новое Время в Европе вегетарианство было распространено в основном среди духовенства. Христианство отринуло запреты на пищу и провозгласило любой съедобный продукт божьим даром. Однако христианская идея сострадания ко всему живому привела к отказу от мяса монахов-аскетов, святых отцов и подвижников. Вегетарианцами были такиехристианские святые, как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский [3].

Этическое вегетарианство проповедовали многие гуманистические философы, ученые и писатели. Мяса не ели Леонардо Да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, просветители Вольтер и Адам Фергюсон. Именно благодаря им в XIX веке вегетарианство пошло в массы. Самые знаменитые вегетарианцы XIX-первой половины XX веков — Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.

Виды вегетарианства

Главный принцип вегетарианства — отказ от мяса. Другие животные продукты могут быть разрешены или запрещены в зависимости от вида диеты:

Также существуют «полувегетарианские» режимы питания. Пескетарианцы из живых существ едят лишь рыбу и морепродукты, поллотарианцы разрешают себе домашнюю птицу. Тех, кто старается стать вегетарианцем, но не может окончательно отказаться от мясной пищи и изредка позволяет себе ее, называют флекситарианцами.

Меню вегетарианца: на что обратить внимание

«Если просто убрать мясо и оставить все как есть, ничего не меняя, нарушится баланс потребления БЖУ, при явном недостатке белка будет явный перевес в сторону углеводов, как основного источника энергии. А это дисбаланс, который может привести к ряду нарушений и заболеваний, — рассказывает Шарифуллина. — Грамотное вегетарианство — это рацион, когда все продумано, человек получает в достаточном количестве все 13 витаминов, незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме самостоятельно, минералы: железо, цинк, кальций. Некоторые из них придется получать в виде БАДов и обогащенных продуктов. Например, кальций из растений усваивается очень плохо, что может привести к развитию остеопороза — хрупкости костей, переломам».

Сбалансированный вегетарианский рацион на день должен выглядеть примерно так:

Питаясь растительной пищей, вегетарианцы часто недополучают некоторые витамины и микронутриенты. Вот на что стоит обратить внимание.

Белок

Белки — важнейшие питательные вещества для человека. Их дефицит в рационе может навредить всем системам организма. Всеядные люди получают белок в основном из мяса, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут заменить их бобовыми, цельнозерновыми продуктами, гречкой, киноа, тофу и тыквенными семечками.

Кальций

Этот минерал необходим нашим костям, зубам, а также иммунной системе. Обычные люди получают его из молочных продуктов, поэтому столкнуться с его нехваткой могут веганы и ово-вегетарианцы. Из растительной пищи кальцием богаты орехи и семечки, такие как кунжут и миндаль, фасоль и другие бобовые, а также некоторые зеленые овощи и салаты: разные виды капусты, ревень, шпинат.

Витамин D

Он защищает нашу сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с депрессией. Человек получает витамин D из солнечного света, а также из пищи — в первую очередь молока, жирной рыбы и яиц. Из растительных продуктов витамин D содержится в петрушке, соевом молоке, апельсинах, а также в некоторых грибах — лисичках, сморчках, вешенках и шиитаке.

Железо

Этот элемент тоже необходим нашей кроветворной системе — он участвует в синтезе красных кровяных телец. Существует два вида железа — гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе и рыбе и усваивается хорошо. Негемовое железо есть в орехах, семечках, крупах и зелени, однако его биодоступность гораздо ниже. Повысить усвояемость растительного железа помогает витамин С [5].

«Важно помнить, что, прежде всего, вегетарианство может привести к железодефицитной анемии, — рассказывает Элина Шарифуллина. — Железо содержится в растительных продуктах: гречке, грибах, яблоках, но его усваиваемость низкая».

Витамин B12

В первую очередь он нужен нашей кроветворной системе. Его дефицит вызывает анемию и болезни нервной системы. Содержится витамин B12 почти исключительно в животной пище — молочных продуктах, мясе и печени. Небольшое его количество есть в грибах шиитаке, морской капусте-нори и спирулине и шпинате — однако для того, чтобы покрыть суточную потребность, нужно есть их каждый день и в больших количествах. Поэтому вегетарианцам и веганам часто назначают продукты, обогащенные B12 и добавки с ним [6].

«Еще более злокачественная форма анемии — пернициозная, это недостаток витамина В12, — рассказывает Шарифуллина. — Это уникальный витамин, содержащий кобальт, получить его можно только из продуктов животного происхождения. Веганы, которые сидят на строгих диетах, знают, что для них существует высокий риск развития пернициозной анемии. И, как правило, они употребляют молоко растительного происхождения (соевое, миндальное, овсяное и т.д.), которое искусственно обогащается витамином В12. Это их единственная возможность получить кобаламин».

Жирные кислоты

У вегетарианцев часто встречается дефицит двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6. Они используются во множестве процессов человеческого организма. Их дефицит может вызывать сухость и снижение эластичности кожи, депрессию, боли в суставах и ломкость волос [7], [8], [9], [10].

Главный источник омега-3 и омега-6 для людей, употребляющих мясо — жирная рыба и икра. Вегетарианцы могут получить их из водорослей, таких как нори, спирулина и хлорелла, некоторых семян — чиа, конопли и льна, а также из грецких орехов и соевого масла.

«Я веганка уже больше двух лет, — рассказывает, соосновательница просветительского феминистского проекта Fem Talks Настя Красильникова. — Я принимаю витамин B12 в виде спрея под язык, витамин D в каплях и железо в капсулах, также иногда пропиваю кальций курсом в месяц. B12 — это единственный витамин, которого нет в растительной пище, поэтому для веганов он необходим. Дефицит витамина D в России у большинства населения, потому что солнца мало. Недавно я решила сдать специальные анализы для вегетарианцев и веганов на уровень микроэлементов. У меня все показатели были в норме, кроме ферритина — белка, который доставляет железо к клеткам. Но это часто встречающееся состояние для людей с менструацией».

Плюсы вегетарианства

Может быть полезно при диабете

Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 млн к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 млн человек, а в США их число больше 30 млн.

Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианская диета может быть полезна только людям с сахарным диабетом 2 типа с сопутствующим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Таким пациентам зачастую жизненно-необходимо снизить вес, а быстро это можно сделать, отказавшись от животного жира, — объясняет врач. — Вегетарианство для них — это временная терапевтическая диета. Однако нельзя просто убрать из рациона жирное мясо, не пересмотрев режим питания целиком. Иначе нехватку животного белка пациент непременно компенсирует употреблением большего количества углеводов, что приведет к дальнейшему росту ожирения и усугубления сахарного диабета и к серьезным осложнениям». Пациентам с диабетом 1 типа вегетарианство может лишь навредить, ослабив иммунитет.

Может способствовать снижению веса

Результаты исследований, отобранных Тумпанакисом, говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

Снижает уровень холестерина и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы

Избыток «плохого» холестерина, который переносят липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — одна из главных причин болезней сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень холестерина, ведь ЛПНП и повышающие его уровень насыщенные жиры содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах.

В 2017 году группа американских врачей провела анализ отчетов о медицинских исследованиях связи уровня липидов с диетой, и обнаружила множество доказательств того, что вегетарианство снижает уровень холестерина [11].

Впрочем, это справедливо лишь для вегетарианцев, которые следуют здоровой и сбалансированной диете. Другое исследование показало, что у тех из них, кто потреблял много сладкого, жареного и мучного, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был высоким [12].

Минусы вегетарианства

Возможный дефицит полезных веществ

И хотя растительная диета может полностью удовлетворить потребности чкоовека в витаминах и микроэлементах, вегетарианцам нужно следить за своим рационом гораздо тщательнее, чем мясоелам. К примеру, множество полезных веществ обычные люди получают из одного молока — компенсировать отказ от него сразу несколькими продуктами. Сегодня это не так уж и сложно, однако требует времени и энергии.

Меньше разнообразия в еде

Растительная диета может быть очень разнообразной, однако многим начинающим вегетарианцам она может показаться ограничивающей и однотипной. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму питания и разработать интересный рацион, потребуется время и немало усилий.

Снижение чувства сытости

Исследования показывают, что вегетарианские диеты обычно содержат меньше калорий, чем всеядные. Мясные и молочные продукты с высоким содержанием жиров и белков перевариваются медленнее и позволяют дольше сохранять ощущение сытости [13].

Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский, организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам.

Растительная пища, например фрукты или продукты из переработанного зерна, усваиваются гораздо быстрее, и чувство голода приходит скорее. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

Диета с большим содержанием сладкого может повысить риск болезней сердечно-сосудистой системы и диабета, а также привести к набору веса. Поэтому лучше есть больше бобовых, орехов и семян, в которых содержатся белки и жиры.

Возможное воздействие гербицидов и пестицидов

Сегодня большинство овощей и фруктов выращиваются с использованием ядов, которые убивают паразитов и сорняки. Остатки этих веществ могут оставаться в пище. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы получают больше остатков таких ядов, чем средний всеядный потребитель [14]. Впрочем, вопрос о том, насколько это опасно, остается открытым. Одни исследования свидетельствуют о серьезной опасности остаточных пестицидов, однако согласно другим научным работам, никаких значимых рисков они не несут [15], [16].

Другие риски

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианцам приходится употреблять много грубой клетчатки, которая переваривается хуже, чем животная пища, и может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта. Кроме того, исследование, которое в 2020 году провели индийские врачи, показало, что вегетарианцы и веганы чаще подвержены депрессиям [18].

Комментарий эксперта

Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

Можно ли соблюдать вегетарианскую (веганскую, лакто- ово- и так далее) диету детям?

Педиатры негативно смотрят на вегетарианство детей, так как в молодом возрасте происходит активный рост и формирование организма, и ребенок должен получать все виды питательных веществ. Белок — прежде всего, с его помощью идет построение скелета и мышечного корсета.

Если родители ребенка стали вегетарианцами или веганами во взрослом возрасте и не кормят его животным белком, то он изначально недополучает белок и незаменимые микроэлементы для роста. Он лишен цинка, кальция, железа, витаминов В12, D, Омега-3 и незаменимых аминокислот. Если диета не сбалансирована и организм не получает эти вещества из БАДов, то это грозит последствиями, как минимум — для роста ребенка. Такие дети вырастают ниже среднего: мужчины ниже 170 см, а женщины — ниже 155 см.

У таких детей может быть постоянный недостаток калорий, а также хронический дефицит сил и энергии. В физическом развитии они уступают своим сверстникам: даже пробежать 100-метровку для них тяжело.

В молодом возрасте вегетарианство противопоказано, так как юноши растут и формируются вплоть до 26 лет, а девушки — до 18 лет.

Можно ли соблюдать вегетарианскую диету беременным?

Беременные в этом контексте — наиболее уязвимая категория. Женщине, которая практиковала вегетарианство до беременности, необходимо употреблять животный белок, вынашивая ребенка. Также, обязательно регулярно сдавать анализы и проверять уровень железа в крови, а при необходимости и после консультации с врачом — принимать его в виде биологических добавок.

Однако, не всем беременным можно употреблять БАДы, поэтому лучше начать употреблять нежирное мясо в количестве 1-1,5 г на 1 кг веса. Также беременным необходимо в два-три раза чаще проверять уровень витамина B12 и восполнять его дефицит, а еще следить за витамином D, который невозможно получить из продуктов растительного происхождения.

Если человек недополучает мясо, Омега-3, холестерина и солнечных лучей, то ему становится сложно синтезировать витамин D. Это относится и к половым, стероидным гормонам. Стероид — это химическая формула, характерная для холестерина и половых гормонов. Поэтому, если человек совсем не употребляет продукты животного происхождения, то могут возникнуть проблемы в сексуальной сфере, проблемы с половозрелостью и наступлением беременности. Также прослеживается четкая причинно-следственная связь между вегетарианством и врожденной гипоспадией (недоразвитием уретры у мальчиков). А хронический дефицит субстрата для синтеза половых гормонов приводит к раннему наступлению менопаузы — в 40 лет.

Какие есть противопоказания у вегетарианства?

пациентам с сахарным диабетом 1 типа;

с нарушением всасывания (например, после резекции желудка и кишечника);

пациентам моложе 18 лет;

с тяжелыми формами железодефицита;

с пернициозной анемией;

с остеопенией, остеомаляцией, остеопорозом;

реконвалесцирующим (выздоравливающим) после онкологических заболеваний.

Врачи не рекомендуют прибегать к крайностям, к которым в том числе относится и вегетарианство. Если человек принял решение отказаться от мяса, ему нужно пройти чекап:

Исследования помогут выявить наличие дефицитов в организме. Далее нужно обратиться со всеми анализами к эндокринологу и нутрициологу. Желательно, чтобы диету назначил именно специалист, а также индивидуально подобрал витамины и биодобавки.

Важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и проходить чекапы раз в полгода, чтобы скорректировать диету, прием витаминов и биодобавок. Чем строже диета — тем чаще чекап.

Источник