как и чем поднять тестостерон у мужчины
Как поднять тестостерон у мужчины естественными способами
Тестостерон – мужской гормон, важность которого сложно переоценить. Его уровень меняется в зависимости от возраста и состояния организма, а недостаток очень больно бьет по здоровью. Как повысить тестостерон у мужчин и поддерживать его на нормальном уровне, расскажут специалисты клиники Dr. AkNer.
Когда время действовать
Заметить дефицит гормона можно не только по состоянию сексуального здоровья, но и по другим признакам. Чаще всего проявляются следующие симптомы:
Низкий тестостерон у мужчин зафиксируют анализы. Если показатели ниже нормы, необходимо обратиться к врачу. Существует ряд естественных методов, которые могут помочь.
Сбалансировать свой вес
Если избыточного веса много, и ИМТ показывает серьезное превышение, задумайтесь о похудении. Важно знать, что практически любая физическая активность способствует выработке тестостерона. Именно поэтому достаточное количество мышечной ткани и регулярные нагрузки – залог мужского здоровья.
Полноценный регулярный сон
Хронический недосып не позволяет организму полностью восстановиться. Производство большей части суточного тестостерона происходит во сне. По последним исследованиям, регулярный сон менее 5 часов в день приводит к снижению уровня гормона.
Норма тестостерона у мужчин варьируется в пределах от 5,4 до 30,4 нмоль/л. Данный показатель меняется с возрастом и напрямую зависит от качества отдыха и сна.
Минимизируйте стресс
Долговременные психоэмоциональные потрясения провоцируют выработку кортизола. Этот гормон в свою очередь негативно влияет на количество тестостерона, поэтому при его дефиците нужно максимально избавиться от стрессогенных факторов. Чтобы лучше справляться с эмоциональными нагрузками, пересмотрите свой образ жизни, регулярно отдыхайте, используйте дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе.
Сбалансированное питание
Достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также диета, насыщенная магнием, цинком и витамином D – еще один ответ на вопрос, как поднять тестостерон у мужчин. Если не требуется снижение веса, то потребление калорий должно соответствовать их расходу.
Важную роль играют микроэлементы (магний, цинк) и витамин D. Они содержатся в следующих продуктах:
Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты
Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.
Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!
В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.
Ввести силовые тренировки
Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.
Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:
Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.
Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность
Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.
Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.
Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:
Повысить количество цинка в рационе
Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.
Вести регулярную половую жизнь
При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.
Обеспечить качественный сон
Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.
Исключить стрессы и депрессии
Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.
Что делать при пониженном тестостероне
Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.
Лечение низкого уровня тестостерона у мужчин
Дефицит тестостерона у мужчин — причина нарушения половой функции, снижения либидо и трудностей с выработкой сперматозоидов. Низкий уровень тестостерона также повышает риск возникновения симптомов, подобных женской менопаузе. У мужчин отмечаются приливы, усталость, раздражительность. Возрастает риск развития остеопороза. Лечение низкого уровня тестостерона состоит из введения этого гормона в форме пластырей или геля.
Какова роль тестостерона у мужчин?
Нарушение секреции тестостерона связано с развитием состояния, которое в медицине называют гипогонадизмом. Гипогонадизм — это дисфункция гонад в мужских яичках, из-за чего они не в состоянии обеспечить организм необходимым количеством гормонов. Тестостерон, вырабатываемый главным образом в яичках, играет важную роль в развитии и поддержании многих мужских физических характеристик.
Например, этот гормон отвечает за:
» data-medium-file=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Гипогонадизм.jpg?fit=450%2C300&ssl=1″ data-large-file=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Гипогонадизм.jpg?fit=826%2C550&ssl=1″ loading=»lazy» src=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D0%BC.jpg?resize=900%2C599&ssl=1″ alt=»Гипогонадизм» width=»900″ height=»599″ srcset=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Гипогонадизм.jpg?w=900&ssl=1 900w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Гипогонадизм.jpg?resize=450%2C300&ssl=1 450w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Гипогонадизм.jpg?resize=826%2C550&ssl=1 826w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Гипогонадизм.jpg?resize=768%2C511&ssl=1 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» data-recalc-dims=»1″ /> Гипогонадизм
С возрастом уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, и это естественное явление.
Низкий уровень тестостерона — симптомы
Пониженный уровень тестостерона вызывает различные симптомы, в том числе снижение сексуального влечения и жизненной активности, а также эректильную дисфункцию. Кроме того, у мужчин с пониженным уровнем тестостерона может наблюдаться снижение плотности яичек, увеличение груди и потеря мышечной массы. Рост волос на теле происходит медленнее, но размер голоса и члена обычно остается неизменным.
Гипогонадизм увеличивает вероятность развития остеопороза и остеопорозных переломов. При низких уровнях тестостерона также могут наблюдаться неблагоприятные изменения в психике. В этом случае поведение мужчины схоже с женским во время менопаузы. Больной отмечает чувство постоянной усталости, перепады настроения, раздражительность и даже приливы.
Как диагностируется низкий уровень тестостерона?
Большая часть тестостерона связана с белком, связывающим половые гормоны, и альбумином. У молодых мужчин несвязанный тестостерон (так называемый свободный тестостерон) составляет всего около 2%. В связи с тем, что измерение свободного тестостерона не дает точный результат, предпочтительно тестировать общий уровень тестостерона (связанный и свободный).
Анализ на тестостерон
Анализ на тестостерон
» data-medium-file=»https://i0.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Анализ-на-тестостерон.jpg?fit=450%2C243&ssl=1″ data-large-file=»https://i0.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Анализ-на-тестостерон.jpg?fit=900%2C486&ssl=1″ loading=»lazy» src=»https://i0.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/%D0%90%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%B7-%D0%BD%D0%B0-%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BD.jpg?resize=900%2C486&ssl=1″ alt=»Анализ на тестостерон» width=»900″ height=»486″ srcset=»https://i0.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Анализ-на-тестостерон.jpg?w=900&ssl=1 900w, https://i0.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Анализ-на-тестостерон.jpg?resize=450%2C243&ssl=1 450w, https://i0.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Анализ-на-тестостерон.jpg?resize=768%2C415&ssl=1 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» data-recalc-dims=»1″ /> Анализ на тестостерон
Измерение уровня тестостерона лучше всего проводить утром, потому что гормон подчиняется ежедневному ритму и достигает самого высокого значения около 8:00 утра.
Также проводятся тесты на другие тестостеронстимулирующие гормоны — ЛГ (лютеинизирующий гормон) и ФСГ (фолликулостимулирующий гормон). С их помощью можно определить первичность или вторичность причины низких уровней тестостерона.
Низкий тестостерон — лечение
Есть ли необходимость лечения низкого уровня тестостерона? Большинство исследований, посвященных лечению тестостероном, указывают на улучшение либидо и сексуальной функции у мужчин с гипогонадизмом или низким уровнем мужских гормонов. Исследователи отмечают, что терапия усиливает интерес к половым отношениям и увеличивает количество спонтанных эрекций. Тем не менее, терапия тестостероном может не улучшить эректильную дисфункцию, если основные причины заключаются не в гормональном сбое.
Помимо воздействия на сексуальную сферу, лечение тестостероном улучшает настроение, снимает симптомы депрессии, усталости и растерянности. Также исследования показывают положительное влияние на плотность костей.
За последнее десятилетие интерес к гормональной терапии тестостероном резко возрос. Доступны различные формы этого вещества: короткие и длительные инъекции, пероральные препараты, пластыри и гели.
Наиболее доступны таблетки с тестостероном, но урологи и эндокринологи обычно не рекомендуют их принимать. В этой форме тестостерон быстро метаболизируется и не может достичь необходимого уровня в крови. Кроме этого использование тестостерона в этой форме может вызвать опасные побочные эффекты — нарушения функции печени, включая доброкачественные и злокачественные опухоли.
» data-medium-file=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Терапия-тестостероном.jpg?fit=399%2C300&ssl=1″ data-large-file=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Терапия-тестостероном.jpg?fit=732%2C550&ssl=1″ loading=»lazy» src=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/%D0%A2%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BC.jpg?resize=900%2C676&ssl=1″ alt=»Терапия тестостероном» width=»900″ height=»676″ srcset=»https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Терапия-тестостероном.jpg?w=900&ssl=1 900w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Терапия-тестостероном.jpg?resize=399%2C300&ssl=1 399w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Терапия-тестостероном.jpg?resize=732%2C550&ssl=1 732w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2020/02/Терапия-тестостероном.jpg?resize=768%2C577&ssl=1 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» data-recalc-dims=»1″ /> Терапия тестостероном
Как работают тестостероновые гели и пластыри? Пластыри тестостерона, несмотря на более высокую цену, являются удобной альтернативой инъекциям из-за удобства использования и поддержания нормального уровня тестостерона.
Существует два метода доставки тестостерона через кожу: пластыри, прикрепленные к коже или в области мошонки, и гели, которые втираются в кожу. Оба варианта обеспечивают постоянный запас тестостерона, который всасывается через кожу и постепенно выделяется в кровь. Но эти варианты будут эффективными только при определенном уровне тестостерона, поэтому нужно сначала сдать анализы и лишь потом подбирать метод лечения.
Лечение тестостероном — какие анализы делать?
Пациентам, получающим терапию тестостероном, рекомендуется проверять уровни гормона каждые 3-4 месяца в течение первого года лечения. Первый повторный визит к врачу необходим через месяц. Уролог оценит эффект от терапии и определит, нужно ли уменьшить или увеличить дозу тестостерона.
Оптимальное время суток для измерения уровня тестостерона зависит от формы введения. Самая высокая концентрация тестостерона в сыворотке крови наблюдается примерно через 4-8 часов после применения препарата. В случае использования геля уровень тестостерона поддерживается на относительно постоянном уровне, поэтому время тестирования не имеет решающего значения.
Мужчины, использующие терапию тестостероном, должны выполнять следующие тесты (до и периодически во время наблюдения):
Побочные эффекты от применения тестостерона
Терапия тестостероном обычно переносится хорошо. Но у некоторых мужчин могут возникать побочные эффекты.
Побочные эффекты терапии тестостероном, которые появляются чаще всего:
Кроме того, тестостерон снижает количество сперматозоидов и уменьшает размер яичек, поэтому препарат не должен использоваться у мужчин, которые беспокоятся о фертильности.
Пять идеальных продуктов для повышения тестостерона у мужчин
Что такое тестостерон и для чего он нужен
Тестостерон — это основной половой гормон. У мужчин он играет ключевую роль в формировании сперматозоидов, а также влияет на развитие костной и мышечной тканей. В женском организме тестостерон тоже вырабатывается, но в минимальных количествах — он помогает в распределении жировой ткани, способствует созреванию фолликула во время овуляции, регулирует половое влечение.
Для женщин критично не снижение тестостерона (его и так мало), а увеличение — это приводит к повышенному росту волос на теле, набору мышечной массы и проблемам с менструальным циклом.
У мужчин сильное падание уровня тестостерона обычно связано с серьезными заболеваниями, которые требуют квалифицированного лечения. Временное и среднее снижение зачастую происходит из-за стресса, малоактивного образа жизни и неправильного питания. Симптомы: раздражительность и бессонница, повышенное потоотделение, облысение, ожирение, уменьшение мышечной массы, импотенция.
Также у мужчин действительно существует «кризис среднего возраста» — своеобразный аналог женской менопаузы. В этот период (обычно после 40 лет) уровень выработки тестостерона падает, и организм становится менее активным.
Что надо делать, чтобы поднять уровень тестостерона
При сильной нехватке тестостерона необходимо обратиться к врачу, который проведет обследование и назначит медицинские препараты. Если же снижение гормона небольшое, можно простимулировать его выработку в домашних условиях. Для этого лучше всего подходит следующий комплекс мер:
1. Испытывать регулярную физическую нагрузку. Лучше всего проводить силовые тренировки и работать с предельными весами (о силовых тренировках читайте здесь).
2. Нормализовать эмоциональное состояние. Кортизол, выделяющийся в стрессовых ситуациях, блокирует выработку тестостерона.
3. Наладить питание и сбросить лишний вес. В идеале перейти на правильное питание (подробнее тут) и следить за БЖУ (белки, жиры, углеводы). Большое количество углеводов дает скачок инсулина, который подавляет выработку тестостерона. Лучше всего для похудения и поднятия тестостерона подойдет низкоуглеводная диета или кето-диета (читайте здесь).
4. Настроить сон. Различные нарушения сна замедляют выработку мужского гормона (о правилах сна — здесь).
5. Загорать и принимать витамин D — системообразующий элемент для выработки тестостерона.
Что надо есть, чтобы увеличить тестостерон
Приводим топ-5 продуктов питания, которые способны увеличить уровень тестостерона:
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
25 способов повышения уровня тестостерона
Содержание:
Что такое тестостерон?
Это означает, что мужчины с «низким уровнем тестостерона» 100 лет назад считались бы мужчинами с высоким уровнем гормона сегодня.
На что влияет тестостерон в нашем организме?
Вот 25 советов о том, как получить больше тестостерона и, таким образом, обеспечить все вышеперечисленные преимущества.
1. Продолжительный и качественный сон.
Недостаток сна в течение одной недели (5 часов в сутки) способствовал снижению уровня тестостерона у здоровых мужчин на 15%.
В другом исследовании у мужчин, спящих 4 часа в сутки, средний уровень тестостерона составлял 200-300 нг/дл по сравнению с мужчинами, спящими 8 часов в сутки с тестостероном около 500-700 нг/дл.
Другое исследование подтвердило, что более длительное время сна связано с более высоким уровнем тестостерона. Согласно результатам, час сна также может повысить уровень тестостерона на 15%.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Повышенный уровень кортизола в организме поглощает прегненолон для собственного производства, и поэтому нет места для производства тестостерона.
Избегайте как можно большего количества стрессовых ситуаций.
3. Больше занимайтесь сексом.
Из этого списка определенно самый приятный способ увеличить выработку тестостерона.
В одном исследовании исследователи измерили уровень тестостерона в слюне 44 мужчин перед тем, как они вошли в эротический клуб. Когда джентльмены вернулись, у них снова взяли образец слюны. У мужчин, занимавшихся сексом в клубе, уровень тестостерона увеличился на 72%. Напротив, во второй группе мужчин, которые только «смотрели», наблюдалось увеличение только на 11%.
В этом исследовании было обнаружено, что пожилые мужчины, которые чаще занимаются сексом, также имеют более высокий уровень тестостерона в крови.
4. Дайте вашему телу качественные витамины и минералы.
5. Будьте более успешными.
Наши предки охотились на животных, теперь мы охотимся за деньгами. Таким образом, получая жирную сумму, мы чувствуем себя хорошо.
Деньги очень положительно влияют на уровень тестостерона. В одном исследовании молодых трейдеров фондового рынка изучалось влияние успешной торговли на их уровень тестостерона. Исследователи обнаружили, что если молодые трейдеры увеличивали свою прибыль выше среднего уровня, их уровень тестостерона увеличивался на 20% (один мужчина даже зарабатывал деньги на фондовом рынке в течение 6 дней, зафиксировав прирост тестостерона на 78%).
Интересным фактом было то, что каждое утро, когда у мужчин обычно повышается уровень тестостерона, они также добиваются более высоких результатов.
Поэтому более высокий уровень тестостерона часто ассоциируется с успешными мужчинами.
6. Ешьте больше углеводов.
В настоящее время популярны низкоуглеводные диеты. Суть их заключается в том, что вы едите только белок, здоровые жиры и не употребляете углеводов.
Эти диеты полезны, и после них люди начинают худеть.
Но если вы не хотите понизить свой уровень тестостерона до минимума, не бойтесь углеводов. Наоборот. Они необходимы для выработки тестостерона.
В первом исследовании исследователи разделили испытуемых на две группы. Одна группа придерживалась диеты, богатой углеводами с меньшим содержанием белка. Вторая группа получала богатую белком диету с меньшим количеством углеводов. Потребление жира было одинаковым в обеих группах. Через 10 дней в группе с более высоким потреблением углеводов уровень свободного тестостерона был на 36% выше, а уровень гормона стресса кортизола ниже, чем в другой группе.
В другом исследовании участвовали 2 группы мужчин, которые прошли интенсивную тренировку в течение 3 дней. Разница заключалась в потреблении углеводов. Одна группа получала 60% калорий из углеводов, а другая 30%. После 3 дней интенсивных тренировок были измерены уровни свободного тестостерона и кортизола. У мужчин с более высоким потреблением углеводов было больше тестостерона и меньше кортизола, чем в другой тестируемой группе.
7. Не бойтесь жиров.
Забудьте старые уроки о том, что все жиры вредны для здоровья, вызывают ожирение и болезни сердца.
В одном исследовании исследователи проверили влияние нескольких фактов о питании на уровень тестостерона перед тренировкой у здоровых мужчин. Проанализировав результаты, они обнаружили, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, значительно повышает уровень тестостерона. Напротив, диета, богатая белком или полунасыщенными жирами, вызвала заметное снижение уровня тестостерона. Это исследование также подтвердило, что диета, богатая жирами, приводит к увеличению уровня тестостерона.
Согласно нескольким исследованиям, было доказано, что если вы потребляете больше калорий из жиров (40% против 20% от общего количества потребляемых калорий), у вас также будет более высокий уровень тестостерона.
Как видно из приведенных выше примеров, для более высокого уровня тестостерона ешьте больше насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и держитесь подальше от полуненасыщенных жиров.
8. Не переборщите с молоком.
Глядя на состав молока, вы можете подумать, что оно подходит для вашего тестостерона.
Оно содержит качественный мышечный казеин, полезные жиры и углеводы. Кроме того, молоко богато витаминами A, B1, B2, B12, D, холином, кальцием, магнием и калием.
Однако если более подробно рассмотреть состав молока (особенно цельножирного), мы поймем, почему не следует перебарщивать с молоком. Причина в количестве гормонов, особенно у млекопитающих, естественных эстрогенов.
В 21-дневном японском исследовании было обнаружено, что употребление коровьего молока привело к повышению уровня эстрогена и прогестерона, и этот факт привел к снижению уровня тестостерона у мужчин. Если вы большой любитель молока, сосредоточьтесь на нежирном. Все гормоны содержатся в жирном компоненте молока.
9. Холестерин как строительный блок.
Существует прямая связь между уровнем холестерина в организме и уровнем тестостерона.
В среднем человек может синтезировать около 1-1,5 г холестерина в день, в то время как в его организме еще около 35 граммов находится в клеточной мембране. Чем больше холестерина вы получаете из своего рациона, тем меньше организм должен синтезировать это вещество в печени, кишечнике и надпочечниках.
Важным фактом является то, что все стероидные гормоны состоят из холестерина, и хотя ваше тело может вырабатывать его самостоятельно, его повышенное потребление положительно влияет на уровень тестостерона в организме. Поэтому не бойтесь использовать здоровый источник холестерина (например, яйца, рыбу, оливковое масло).
10. Ешьте определенные продукты.
Если вы хотите добавить определенные добавки для повышения уровня тестостерона, обязательно включайте в свой рацион продукты, перечисленные ниже.
11. Избегайте некоторых продуктов.
Для максимальной оптимизации тестостерона избегайте продуктов, перечисленных ниже.
12. Пейте достаточно воды.
При низком потреблении жидкости ваше тело начинает замедлять деятельность эндокринной системы и, следовательно, выработку тестостерона.
13. Избегайте соевых продуктов.
14. Выполняйте больше физических упражнений.
Если вы ходите в спортзал, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках.
Практикуйте приседания, становую тягу, жим лежа. Хорошие упражнения заставляют работать все ваше тело, и вы производите больше тестостерона. Скорее, вашей целью должен быть больший вес с меньшим количеством повторений. Если вы сильнее, у вас будет больше тестостерона.
15. Сосредоточьтесь на упражнениях высокой интенсивности.
16. Спорт с ограничением выносливости.
Спорт на выносливость и длительные формы кардио вредны для вашего уровня тестостерона и хороши для повышения уровня гормона стресса кортизола.
Исследования показывают, что у велосипедистов и бегунов уровень тестостерона значительно ниже, чем у группы людей, которые не занимаются никакими видами спорта. Согласно нескольким другим исследованиям, у бегунов уровень тестостерона значительно ниже среднего.
17. Проверьте свой язык тела.
В ходе исследования она сравнила различия в уровнях гормонов между двумя группами, одна из которых приняла так называемую мощную позу (занимающая больше места, широкая стойка, руки за голову) и вторая так называемая поза малой мощности (скрещенные ноги, занимающая меньше места, неуверенная поза, склоненная голова). Всего через две минуты исследователи заметили увеличение тестостерона на 20% и снижение уровня гормона стресса кортизола на 25% в первой группе (мощная поза).
Вторая группа зафиксировала противоположные результаты. У них снизился уровень тестостерона и повысился кортизол.
18. Избавьтесь от избытка эстрогена в организме.
Вот несколько советов по снижению уровня эстрогена в организме:
Креатин является одной из самых уважаемых добавок для бодибилдинга, возможно, с самого начала самого бодибилдинга.
О влиянии креатина было написано бесчисленное количество исследований, и почти 100% из них доказывают его эффекты, наряду с бесчисленными положительными отзывами пользователей.
Наши статьи про креатин:
Это пряный вид специи, который можно купить в молотом виде практически в каждом магазине. Купленный порошок можно легко смешать с водой или добавить в чай. Это быстрый и недорогой способ повысить уровень тестостерона.
В одном исследовании 75 женатых мужчин в возрасте 19-45 лет потребляли имбирь каждый день. И каковы были результаты?
Тестостерон вырабатывается в мужских яичках, которые не должны подвергаться воздействию тепла (поэтому они расположены вне мужского тела).
Поэтому, если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сэкономить на горячей воде, начните принимать холодный душ. Подобный трюк уже использовали штангисты, которые всегда охлаждали свои «блюда» льдом, чтобы иметь больше тестостерона и, следовательно, больше сил во время соревнований.
Но как пробиотики связаны с тестостероном?
Во-первых, здоровый кишечник тесно связан с производством тестостерона. Люди со слабой микрофлорой кишечника чаще страдают от недостатка витаминов и минералов и, как следствие, от низкого уровня тестостерона.
Более того, недавние исследования показывают прямую связь между употреблением пробиотиков и повышением уровня тестостерона. Возьмем, к примеру, исследование на крысах, проведенное в 2014 году, где использовались пробиотики, обычно содержащиеся в йогурте. В конце исследования было измерено увеличение нескольких важных факторов, тесно связанных со здоровой репродуктивной системой. У крыс-самцов измеряли:
Другое исследование подтвердило этот факт, когда уровень тестостерона повысился после регулярного приема пробиотиков у мужчин.
Поэтому, если вы серьезно настроены оптимизировать уровень тестостерона, обязательно включайте в свой рацион ферментированные продукты.
23. Интервальное голодание.
Это процесс, при котором вы оставляете свое тело без еды на долгое время и получаете общее количество калорий в течение определенного периода времени. Вы остаетесь без еды 16 часов и съедаете всю пищу в течение следующих 8 часов. Согласно нескольким исследованиям, этот тип диеты может резко повысить уровень тестостерона.
Современная наука показывает, что частота приема пищи не влияет на скорость метаболизма. Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы или о том, что вся ваша еда будет храниться в жире в качестве запаса «на потом». Важно поддерживать достаточный запас калорий и макроэлементов в течение определенного периода (дня или недели).
Недавно появилось несколько интересных исследований, демонстрирующих влияние кратковременного голодания на рецепторы андрогенов в организме и их повышенную чувствительность к тестостерону. Даже после 10-дневного голодания уровень тестостерона поднялся выше исходного уровня после первого приема пищи.
P.S. Если вас интересует длительное голодание, всегда консультируйтесь с врачом!
24. Не переборщите с чаем.
Зеленый чай издавна считался почти чудодейственным напитком. И неудивительно. Согласно нескольким исследованиям, регулярное употребление чая может снизить риск некоторых видов рака, действовать как защита от диабета и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже подтверждают тот факт, что употребление зеленого чая может сжигать жир.
Но если посмотреть на зеленый чай с точки зрения гормонов, это уже не такой уж чудесный напиток. Зеленый чай содержит большое количество фторидов, и их избыток может снизить уровень тестостерона.
Введение крысам антиоксидантов зеленого чая снизил уровень тестостерона на 70%.
Введение большого количества зеленого чая самцам грызунов привело к снижению их уровня тестостерона на 25-78%.
Зеленый чай не вреден в небольших количествах, и его положительные эффекты многократно подтверждены научными исследованиями. Просто остерегайтесь излишне большого количества чая, который может негативно повлиять на ваш тестостерон.
25. Кофеин и тестостерон.
Однако, согласно недавним исследованиям, кофеин может быть полезен для выработки тестостерона. Есть несколько отчетов, демонстрирующих положительное влияние кофеина на силу и анаэробные способности человека.
Поэтому неудивительно, что многие посетители фитнес-центров употребляют продукты с кофеином утром перед тренировкой. И у них все хорошо. Кофеин перед тренировкой положительно влияет на выработку тестостерона.
В одном исследовании употребление кофеина в дозе 4 мг повысило уровень тестостерона на 12% у профессиональных спортсменов за час до тренировки по сравнению с группой, которая принимало плацебо.
В другом исследовании исследователи давали испытуемым разные дозы кофеина перед тренировкой (200, 400, 600 и 800 мг). Во всех группах наблюдалось повышение уровня тестостерона после тренировки. Однако самые высокие результаты были в группе, которая принимала 800 мг кофеина (увеличение тестостерона на 19%).
Кофеин обычно повышает уровень кортизола, что нежелательно для вашего тестостерона. Однако, согласно вышеприведенному исследованию, это не относится к кофеину, употребляемому перед тренировкой. В этом случае он может повысить уровень тестостерона, несмотря на то, что уровень кортизола немного повышается.