foodmap вся еда на карте
FODMAP-диета: зачем она нужна, что можно есть и что нельзя
Если вы интересуетесь правильным питанием, то наверняка натыкались на англоязычный акроним FODMAP. Он расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы). Разберем подробнее, что это такое и какие продукты разрешены, а какие запрещены при таком плане питания. И самое главное: кому вообще назначают диету FODMAP.
Что такое FODMAP
Все перечисленные вещества представляют собой короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые довольно плохо усваиваются организмом, особенно в больших количествах.
FODMAP встречаются и в продуктах питания, и в некоторых пищевых добавках. Типичные симптомы при их употреблении:
Боль и тяжесть в животе;
Ощущение переполненности желудка, отрыжка.
Designed by diana.grytsku/freepik
В каких продуктах содержатся FODMAP?
Вещества, которые относятся к ферментированным углеводам и сахарным спиртам:
Фруктоза (во фруктах и овощах);
Фруктаны (также в некоторых овощах и семенах);
Лактоза (в молочной продукции);
Однако некоторые из FODMAP могут провоцировать повышенную чувствительность кишечника, либо обострять хронические заболевания ЖКТ, если они есть.
Как работает диета FODMAP?
Диета с низким содержанием олигосахаридов подразумевает либо их полное, либо частичное исключение из ежедневного питания.
Основная проблема в том, что диете FODMAP очень тяжело следовать, а потому её должен назначать только медицинский специалист.
Кому показана диета FODMAP?
Как читатель уже догадался, ограничительную диету назначают преимущественно людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК);
Другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта.
Помимо того диета FODMAP показана для облегчения симптомов при иных хронических заболеваниях:
Аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, рассеянный склероз);
После того, как врач поставит диагноз, он может предложить вам диету FODMAP – либо в виде ограничения определенных продуктов, либо в виде полного отказа от них.
Научный обзор FODMAP диеты для здоровья кишечника
Еда – наиболее распространённый триггер симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Ограничение отдельных продуктов способно значительно облегчить общее состояние людей при многих заболеваниях органов ЖКТ.
Например, снижение в рационе ферментируемых углеводов (FODMAP) благоприятно сказывается на течении синдрома раздражённого кишечника (СРК).
Австралийские ученые даже разработали специальную FODMAP диету – систему питания с низким содержанием FODMAP веществ.
Что такое Fodmap?
FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.
FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:
Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.
FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).
Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.
Польза такой диеты
Диета с низким уровнем FODMAP веществ проверена на нескольких десятках тысяч людей в более чем в 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, описанные ниже, имеют доказательную базу.
1. Уменьшение диспепсических расстройств
Расстройства у лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника, могут широко варьироваться. Они включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, боли в нижних отделах живота (обычно усиливается в ночное время или перед актом дефекации).
По данным ученых, отличительными неприятными субъективными симптомами являются боль и вздутие живота, которые затрагивают более 80% больных.
Исключение FODMAP продуктов из рациона благоприятно сказывается на общем состоянии больных. По данным одного из крупных зарубежных метаанализов, при соблюдении рациона с низким FODMAP наблюдается снижение выраженности боли в животе и повышенного газообразования, нормализуется настроение и работа головного мозга.
Как утверждают британские эксперты, подобный вариант диеты позволяет также вести эффективную борьбу с запорами или диареей.
2. Повышение качества жизни
Люди, страдающие синдромом раздражённого кишечника, испытывают значительные ограничения привычной активности, некоторые – теряют не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.
Согласно данным австралийских учёных, Фодмап диета приводит к уменьшению выраженности основных симптомов заболевания. В основе исследования лежало анкетирование пациентов по шкалам тяжести симптомов синдрома раздражённого кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).
Кому она показана?
Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.
Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.
Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:
Однако доказательства относительно эффективности диеты при писаных патологиях практически полностью отсутствуют. Следовательно, изменение рациона не может быть рекомендовано.
Перед началом лечения крайне важно заручиться поддержкой специалиста. Только врач может грамотно оценить состояние здоровья и вынести правильное решение.
Как правильно соблюдать – 3 этапа
Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.
Стадия 1: Ограничение
В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.
Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.
Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.
Стадия 2: Пищевая провокация
На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:
Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.
Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.
Стадия 3: Персонализация
Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.
На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).
На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.
Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.
Содержание FODMAP в продуктах (Таблица)
Ниже в таблице представлены различные продукты питания с низким и высоким содержанием FODMAP.
Примерное меню на неделю
На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.
| День 1 | |
| Завтрак | Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе. |
| Обед | Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая. |
| Полдник | Семена подсолнечника или кукурузные чипсы. |
| Ужин | Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты). |
| День 2 | |
| Завтрак | Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая. |
| Обед | Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая. |
| Полдник | 200-300 г. дыни, крекеры. |
| Ужин | Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару. |
| День 3 | |
| Завтрак | Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе. |
| Обед | Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет. |
| Полдник | Семена подсолнечника. Крекеры. |
| Ужин | Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты. |
| День 4 | |
| Завтрак | Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе. |
| Обед | Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая. |
| Полдник | Крекер без глютена. Ягоды клубники. |
| Ужин | Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты). |
| День 5 | |
| Завтрак | Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром. |
| Обед | Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая. |
| Полдник | Дыня. |
| Ужин | Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой. |
| День 6 | |
| Завтрак | Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе. |
| Обед | Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая. |
| Полдник | 200-300 г. дыни, крекеры. |
| Ужин | Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару. |
| День 7 | |
| Завтрак | Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе. |
| Обед | Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая. |
| Полдник | Крекер без глютена. Ягоды клубники. |
| Ужин | Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты). |
Заключение
Рацион с низким FODMAP крайне полезен для лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника. Хотя у всех больных реакция на диету индивидуальна, в большинстве случаев регистрируется снижение выраженности болей в животе, метеоризма, улучшение качества жизни в целом.
Переход на подобную диету – сложная, многоступенчатая задача, которую рекомендуется осуществлять совместно с лечащим врачом.
Foodmap — кэшбэк в ресторанах Москвы!
Оплати счет – получи до 20% кэшбэка моментально!
Мобильное приложение Foodmap позволяет получать моментальный кэшбэк до 20% при оплате счета в ресторане.
Скачав наше бесплатное приложение вы можете:
Показать полностью.
⭐Расплачиваться в заведениях своего города с кэшбэком — после каждой оплаты вам будет возвращаться часть стоимости от заказа. Размер скидки зависит и от заведения, и от потраченной в нем суммы. По достижении очередного порога, процент кэшбэка будет повышаться
⭐Платить сразу через приложение (не нужна ни карта, ни наличка, ни официант)
⭐Следить за скидками и акциями в заведениях своего города (суммируются с кэшбэком!)
⭐Читать свежие интервью с талантливыми поварами и барменами
⭐Выбирать заведения по нашим тематичеким подборкам: рассказываем, где самая вкуссная пицца, где самые прохладные лимонады, где самое крафтовое пиво
Информация по сотрудничеству для рестораторов: https://myfoodmap.ru/for-restaurateurs
В группе вас ждут конкурсы, рецепты, интересные факты и новости. Присоединяйтесь 🤗
FODMAP диета: меню, рецепты и отзывы
Нет ничего более неприятного, чем страдать от болезненных пищеварительных симптомов, не зная, что их вызывает. Если вздутие живота, газы и запоры мешают наслаждаться жизнью в полной мере, тогда можно почувствовать облегчение, следуя FODMAP диете.
Ограничение диетических FODMAP является эффективным средством лечения людей с симптомами СРК. Диета с низким FODMAP была опубликована в международных медицинских журналах и в настоящее время принята и рекомендована, как одна из самых эффективных диетических терапий при заболеваниях ЖКТ.
Диета FODMAP – что это?
FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) находятся в продуктах, которые мы едим.
FODMAP — это сокращение (аббревиатура), относящаяся к сбраживаемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам.
Эти термины являются научными названиями групп углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. FODMAP обычно состоят из коротких цепочек сахаров, связанных между собой, и они не полностью усваиваются организмом. Они могут быть разделены на пять групп:
Эти сахара плохо всасываются, проходят через тонкий кишечник и попадают в толстую кишку, где они ферментируются бактериями и могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
В результате вырабатывается газ, который растягивает чувствительный кишечник, вызывая вздутие живота и боль. Это также может спровоцировать попадание воды в толстую кишку, вызывая диарею, запор или их комбинацию.
Кому стоит придерживаться диеты?
Диета FODMAP рекомендуется для снятия симптомов синдрома раздраженного кишечника, но исследования также показывают, что эта диета дает многообещающие результаты при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.
Не все люди чувствительны к пище с высоким FODMAP — но любой, кто регулярно испытывает симптомы вышеуказанных заболеваний, может выиграть от снижения FODMAP в своем рационе.
Как правильно соблюдать диету FODMAP?
Диета FODMAP предусматривает две фазы. В первой фазе под наблюдением диетолога продукты с высоким FODMAP исключаются из рациона на 6-8 недель и заменяются подходящими альтернативами.
После этого, во второй фазе небольшие количества продуктов FODMAP постепенно вводятся повторно, чтобы найти уровень переносимости без возврата симптомов. Такое питание не предназначено для «диеты на всю жизнь», так как многие продукты с высоким FODMAP важны для стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике.
Важно помнить, что не у всех людей будут проблемы со всеми видами FODMAP. У некоторых симптомы могут быть вызваны одним или двумя типами, тогда как другие могут быть чувствительны ко всем пяти. Причины этого неизвестны, но пищевые продукты следует ограничивать, только если они способствуют появлению симптомов.
Диета должна быть индивидуальной в соответствии с проблемным FODMAP, поэтому очень важно обратиться за советом к диетологу.
FODMAP вещества
Диета ограничивает потребление следующих сахаров (углеводов):
Лактоза (молочный сахар) — это сахар, содержащийся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Неспособность расщеплять и переваривать лактозу часто называют молочной аллергией, но она не имеет ничего общего с обычной аллергией. Правильное название — непереносимость лактозы, вызванная частичным или полным дефицитом фермента лактазы, которая расщепляет лактозу.
Непереваренная лактоза вызывает вздутие живота, боль, газы и диарею, которые часто возникают от 30 минут до 2 часов после приема молока и молочных продуктов.
Фруктоза (фруктовый сахар) — это сахар, содержащийся во фруктах, меде и сиропах. Однако не все продукты, содержащие фруктозу, должны быть ограничены диетой с низким FODMAP (см. ниже).
Непереносимость фруктозы похожа на непереносимость лактозы, так как фруктоза не может полностью перевариваться из-за недостатка ферментов. В отличие от лактозы, усвоению фруктозы способствует присутствие другого сахара — глюкозы, которая редко вызывает проблемы с желудком.
Поэтому пищевые продукты с распределением фруктозы и глюкозы 1: 1 или менее, как правило, хорошо переносятся, в то время как продукты с более высоким уровнем фруктозы, чем глюкоза (> 1: 1), такие как яблоки, груши и манго, часто вызывают симптомы СРК.
Фруктаны — это сахара, состоящие из длинных цепочек молекул фруктозы, которые трудно перевариваются, потому что в тонкой кишке отсутствует фермент, который разрушает эти цепи.
Фруктаны в основном содержатся в овощах и зерновых культурах, Пшеница составляет большую часть потребления фруктана человеком.
Галактаны — это сахара, состоящие из цепочек молекул галактозы. Галактаны не могут перевариваться в кишечнике по той же причине, что и фруктаны — в кишечнике нет фермента, необходимого для разрушения молекулярных цепей.
Галактаны в основном содержатся в фасоли, капусте и чечевице.
Полиолы, также известны как сахарные спирты. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и овощах, а также в искусственных подсластителях, таких как сорбит, ксилит, маннит и мальтит.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Рассмотрим примерный список продуктов, входящих в группы с высоким содержанием FODMAP – углеводов.
Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные
Продукты, содержащие пшеницу, такие как:
Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды
Подсластители и соответствующий номер Е:
В йогуртах, батончиках и снеках могут быть спрятаны следующие вещества:
Напитки и протеиновые порошки
Список продуктов с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP может быть сложной, но этот список полезных продуктов значительно упрощает соблюдение диеты.
Мясо, птица и заменители мяса
Рыба и морепродукты
Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные
Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды
Напитки и протеиновые порошки
Молочные продукты и яйца
Меню на неделю
7-дневный план диеты с низким FODMAP — это план, составленный диетологом, который помогает временно исключить из своего рациона FODMAP, которые являются доказанным триггером синдрома раздраженного кишечника.
Для составления индивидуального меню напишите письмо с пометкой «FODMAP диета» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.
5 рецептов блюд с низким содержанием FODMAP веществ
Если человек страдает от симптомов пищевой непереносимости, то низкокалорийная диета является единственным проверенным методом, позволяющим определить, какие продукты вызывают эти симптомы.
Ниже подобраны рецепты с низким содержанием FODMAP, которые помогут начать правильное питание.
Суп с рисом, картофелем и курицей
Омлет со шпинатом и фетой
Слегка взбить яйца с молоком и щепоткой перца. В сковороде с антипригарным покрытием растопить масло на умеренном огне, пока оно не начнет шипеть. Влить яичную смесь и распределить по сковороде, чтобы получился тонкий круглый омлет. Накрыть плотно прилегающей крышкой, чтобы поверхность яйца почти не готовилась.
Подогреть шпинат и фету в слегка смазанной маслом кастрюле. Выложить ложку подогретой начинки на половину омлета и снова накрыть на 20 секунд. Снять крышку и посыпать кедровыми орехами. Сложить омлет пополам, чтобы накрыть начинку.
Салат из молодого картофеля с рукколой
Разогреть духовку до 250 °С. Застелить противень алюминиевой фольгой. В большой миске смешать картофель, перец, мясо и оливковое масло. Равномерно распределить смесь на противень. Приправить солью и перцем.
Выпекать в течение 30 минут или до готовности мяса, а картофель пробовать вилкой.
Разогреть духовку до 250 °С. В большой сковороде прожарить говяжий фарш до готовности. Добавить томатное пюре, воду и приправу. Выложите смесь на половинки перца, равномерно ее распределив. Сверху посыпать немного сыром. Выпекать 20 минут или пока перец не достигнет желаемого вкуса. Вынуть из духовки и дать немного остыть. Подавать теплым.
Отзывы
Диетолог посоветовала мне воспользоваться этой диетой в связи с тем, что я часто испытывала боли в животе по неизвестной причине. В результате за 2 месяца поддержания такого питания, исчезло вздутие живота, и боли меня больше не преследуют.
Вначале я исключила из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем, следуя подробному плану, который мне составил диетолог, я вводила каждый тип FODMAP обратно по одному и следила за симптомами. Таким образом, в течение 3 месяцев мой рацион был откорректирован. В итоге я полностью избавилась от всех симптомов СРК.
Эта медицинская диета помогла мне избавиться от вздутия живота и запоров. При поддержании диеты, вияснилось, что это была реакция на лактозу и олигосахариды. Помимо улучшения здоровья, я избавилась от 5 кг за 2 месяца за счет уменьшения количества потребляемых углеводов.
Диета с низким FODMAP может быть чрезвычайно эффективной. Она активно поддерживается наукой и, если ее правильно соблюдать, то показывает прекрасный результат. Однако следует помнить, что исключение всех продуктов FODMAP из рациона в долгосрочной перспективе нежелательно и не рекомендуется специалистами.
Вперед к стройности!
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.
А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.