блюда для спортсменов рецепты на каждый день
Вкус Спорта (Спортивные рецепты, Диеты, Статьи)
Вкус Спорта (Спортивные рецепты, Диеты, Статьи) запись закреплена
Артем Кукин
Друзья, вынужден обратиться к Вам, за помощью.
У собаки очень тяжелая жизнь, она многое пережила, изначально ее завели вместе с бывшей девушкой, у которой Зевс остался, после нашего расставания.
Спустя полгода, Зевс начал мешать и его решили отдать кому-нибудь незнакомому, кто согласится взять.
Когда Зевс пытается встать, у него разъезжаются лапы, в результате этого он падает и воет так, будто его начали резать заживо, это душераздирающие звуки, невозможно спокойно смотреть, как он страдает, от увиденного просто разрывается сердце.
Обезболивающие использовать сейчас нельзя, так как в ближайшие дни должна быть операция, а таблетки/уколы увеличат нагрузку на организм и могут негативно повлиять на успешность хирургического впешательства.
Собака быстро теряет подвижность, задние лапы отказывают, передние, с каждым днем работают все хуже.
Ему СРОЧНО требуется операция.
Врачи делают хорошие прогнозы, наши шансы на выздоровление очень высокие, необходимость операции подтвердили семь ветврачей, в трех городах.
Мы решили делать операцию, чтобы дать Зевсу шанс, без операции, он обречен стать инвалидом.
Мы уже отдали за МТР, УЗИ, анализы и консультации больше 30 тысяч.
Стоимость операции
78 тысяч, плюс лекарства, стационар, процедуры, реабилитация и тд, конечную цифру назвать никто не может.
К таким тратам мы оказались не готовы, в связи с этим, я прошу Вас о помощи.
Я не знаю, что делать, поэтому впервые пишу подобный пост, если найдете возможность, помочь нам, посильной для Вас суммой – огромное спасибо всем заранее.
Карта СБ привязана к моему телефону 8 911 914 86 02.
Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?
Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.
В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.
Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:
Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Продукты для правильного рациона
Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
Что будет, если не придерживаться питания
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
Что должно включать меню
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Меню для силового атлета
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Примерное меню на день:
Меню для сушки или похудения
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
Пример завтрака, обеда и ужина
Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.
Завтрак
Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;
Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;
Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;
Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;
Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;
Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;
Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;
Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;
Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Рекомендации по питанию
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.
Читайте также:
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Кулинария
Кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров.
Куриная грудка в мультиварке
Куриное белое мясо представляет собой полезный продукт для диетического меню, направленного на снижение жировой прослойки с сохранением мышечных волокон. Особенно высоко ценится грудка. Она богата белком и отличается невысокой энергетической ценностью. Калорийность 100 г грудки варьируется в пределах 113-150 ккал. Точная цифра зависит от способа приготовления. Есть одну только отварную куриную грудку скоро надоедает. Блюдо перестает приносить гастрономическое удовольствие. Белое…
Рецепт вкусных диетических рыбных котлет
Одной из наиболее полезной и ценной составляющей диеты является рыба. Она представляет собой источник легко усваиваемого белка. В продукте содержится 15 биологически активных микроэлементов и столько же витаминов, среди которых и жирорастворимые E, A и D. Среди важнейших для человека макроэлементов, рыба богата кальцием. Особой популярностью пользуют рыбные котлеты. Благодаря добавлению разнообразных дополнительных ингредиентов, это блюдо отличают превосходные ароматические и…
Куриные крылышки — сколько калорий и вредны ли они?
Куриные крылышки — вкусное блюдо, которое является одним из популярнейших у посетителей ресторанов быстрого питания. Однако диетологи утверждают, что именно крылышки — самая вредная часть курицы. Можно ли употреблять это блюдо? Попробуем разобраться! Калорийность курицы Многие ошибочно полагают, что куриная грудка практически не содержит калорий и ее можно смело употреблять даже тем, кто сидит на строгой диете. Однако калорийность разных…
Протеиновое печенье
Имеется возможность заменить протеиновые батончики на обычное протеиновое печенье, приготовленное самостоятельно. Увеличенное количество протеина достигается без наличия сливочного масла. Причем, часть муки можно заменить на протеин, что послужит отличным источником белков. Ингредиенты овсяные хлопья – 80 г; протеин (казеиновый) – 60 г; 50 г сахара или сахарозаменителя; яйца – 2 шт; бумага для выпечки. Рецепт приготовления Разогревается духовка до 180…
Рецепты коктейлей для набора мышечной массы
Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка. Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с…
Жиросжигающий напиток для похудения в домашних условиях
Медики утверждают, что мы должны выпивать порядка 30 мл воды на килограмм массы тела, чтобы сохранить здоровье. Если вы худеете, или занимаетесь спортом на постоянной основе, норма увеличивается до 40 мл. Вода участвует во всех обменных процессах, уменьшает аппетит, и позволяет нам остаться здоровыми. Но кто из нас действительно пьет много воды? Кому-то вкус не нравится, кому-то скучно…Таким на помощь…
Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов
Отказ от сладостей — это одно из самых тяжелых испытаний, с которым приходится сталкиваться всем худеющим. К счастью, существует немало вкусных коктейлей, способных и удовлетворить потребность в сладком, и не навредить фигуре. Такие коктейли не просто относятся к диетическим, но и полезным. Они содержат много веществ и компонентов, которые ценны для здоровья, ускоряют метаболизм, а, следовательно, помогают терять калории. Употребление…
Рецепты куриной грудки для спортсменов
Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания. Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах»,…
18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях
Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что…
Рецепт гейнера в домашних условиях
Любой бодибилдер знает, что употреблять гейнер необходимо каждый день, поэтому рецепт приготовления гейнера в домашних условиях значительно бы сократил финансовые затраты на спортивное питание, и конечно же можно приготовить его с любимым вкусом. Но найти такие рецепты достаточно сложно, поэтому эта статья очень поможет Вам в решении этой проблемы. Спортивное питание, это та тема, которая не имеет конца, и, как…
Рецепты блюд для спортсменов
Бутерброд с инжиром, пармезаном на банановом хлебом
3 мин. | 290 ккал. | белки: 13 гр. | жиры: 12 гр. | углеводы: 33 гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию:
Инжир, Хлеб, Йогурт греческий, Сыр Пармезан, Орехи грецкие, Мед, Клубника*
Предлагаю приготовить вкусный и необычный завтрак.
Соленые сырники из тофу с куркумой
20 мин. | 359 ккал. | белки: 25 гр. | жиры: 17 гр. | углеводы: 29 гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию:
Тофу, Яйцо куриное, Мука рисовая, Куркума, Соль
Сыр тофу богат растительным белком, витаминами А, С, D, E, P, B, омега-3, селеном, железом, марганцем, кальцием, медью. Кроме того, калорийность сыра довольно низкая. Поэтому тофу заслужил доверие. (далее)
Sheff | более 9 месяцев назад | 0 | 1260 | 5
Зеленый салат с печенью, гранатом и свеклой
30 мин. | 268 ккал. | белки: 19 гр. | жиры: 19 гр. | углеводы: 6 гр. на порцию
Ингредиенты на 6 порций:
Печень куриная, Свекла, Руккола, Морковь, Гранаты, Орехи грецкие, Масло оливковое, Масло подсолнечное, Уксус яблочный, Перец черный молотый*, Соль*
Это полезный и легкий салат с незабываемым сочетанием ингредиентов. Гранатовые зернышки, грецкие орехи, сырая свекла и морковь придают приятную «хрустящесть» и сладость.
Булочки творожные с псиллиумом
50 мин. | 136 ккал. | белки: 16 гр. | жиры: 7 гр. | углеводы: 2 гр. на порцию
Ингредиенты на 4 порции:
Творог, Яйцо куриное, Псиллиум, Разрыхлитель, Мука льняная, Семена льна*, Соль*
Эти булочки просто находка для людей, следящих за своим питанием. По вкусу булочки не отличить от обычного хлеба, при этом в составе практически нет муки (ее можно заменить тем же псиллиумом) и много. (далее)
Макароны с цукини и козьим сыром
20 мин. | 298 ккал. | белки: 16 гр. | жиры: 9 гр. | углеводы: 38 гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию:
Цуккини, Макароны / паста, Сыр, Чеснок, Масло оливковое*
Это очень вкусное сочетание ингредиентов! Кроме того, это блюдо подходит для тех, кто следит за правильным питанием.
Sheff | более 11 месяцев назад | 0 | 657 | 0
Салат с крабом как в ресторане
5 мин. | 392 ккал. | белки: 41 гр. | жиры: 22 гр. | углеводы: 8 гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию:
Мясо краба, Сметана, Зелень, Лук репчатый, Огурцы, Помидоры черри, Горчица зернистая, Сыр Пармезан, Сок лимонный*, Перец черный молотый*, Соль*
Крабовый салат это не просто салат, а шикарное блюдо! Как говорится: дорого, богато, красиво. Мясо краба, в принципе, само по себе безумно вкусное и не нуждается в дополнении. Поэтому мы просто организуем. (далее)
Sheff | более 11 месяцев назад | 0 | 696 | 0
Пицца с морскими гребешками, креветками, спаржей и беконом
1 час 45 мин. | 453 ккал. | белки: 23 гр. | жиры: 18 гр. | углеводы: 49 гр. на порцию
Ингредиенты на 8 порций:
Мука пшеничная, Гребешок, Креветки, Сливки 10-20%, Сыр Моцарелла, Бекон, Спаржа, Масло сливочное, Масло оливковое, Соль, Сахар песок, Душица (орегано) сушеная, Дрожжи, Чеснок, Вода
Эта пицца просто безупречна на вкус! Нежнейший гребешок, ароматные креветки, молодые ростки спаржи, белый сливочный соус, румяный бекон и тончайшее хрустящей тесто создают необычно богатый вкус! Такую. (далее)
Sheff | более 11 месяцев назад | 0 | 1262 | 0
Тартар из говядины
20 мин. | 695 ккал. | белки: 51 гр. | жиры: 45 гр. | углеводы: 20 гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию:
Говядина, Лук репчатый, Каперсы консервированные, Помидоры вяленые, Яйцо перепелиное, Горчица зернистая, Уксус бальзамический, Масло оливковое, Соль, Соус Табаско, Перец черный молотый
Sheff | более 11 месяцев назад | 0 | 744 | 0
Хачапури по-аджарски из творога
40 мин. | 427 ккал. | белки: 43 гр. | жиры: 18 гр. | углеводы: 22 гр. на порцию
Спортивная диета
При занятиях спортом правильный рацион важен для поддержания здоровья и новых достижений. Особое меню понадобится и профессионалам, и просто любителям. Спортивная диета отвечает любым запросам спортсменов: с ее помощью можно набрать вес или сбросить, быстро привести себя в нужную форму, вкусно поесть без вреда для фигуры. В этой статье узнаем, как с помощью питания повысить эффективность силовых нагрузок.
Рациональное спортивное питание
Спортивный рацион должен хорошо насыщать, наполнять полезными компонентами для строительства мышц, содержать нужное количество витаминов и минералов. Любые методики, которые требуют отказа от углеводов или жиров нужно воспринимать, как шутку. При усиленных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания, а дефицит даже одного из них может перечеркнуть все старания в спортзале.
Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех, у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или, наоборот, срывами на вкусное, обязательно нужно возвращаться к рациональной диете.
Такая модель питания подойдет людям, занятым спортом или просто тяжелой физической работой. По своему составу это полностью сбалансированный и полноценный рацион. Никакие из компонентов не исключаются: суточная калорийность должна составлять по 30% жиров и 20% белков, остальная половина приходится на сложные углеводы. Протеиновая пища обязательно должна содержать и растительный белок, и животный.
В рекомендациях к спортивному питанию часто можно встретить отрицательное мнение о жирах и углеводах. Нередко профессионалы и любители переходят на белковую диету, практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы выполняют не менее важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, чем белок. Если лишить организм главного источника энергии, он начнет черпать ее как раз из мышц, поэтому каши, картофель, бобы станут отличным подспорьем в процессе формирования рельефа.
Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушениям метаболизма, замедляет восстановление тканей, ухудшает сопротивляемость к воспалительным процессам. Для спортсменов недостаток жиров особенно опасен разрушением суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуют получать из молочной продукции и яиц. Пополнить необходимое количество ненасыщенных жиров можно из жирной рыбы, орехов, растительного масла. Растительные жиры разрушаются под воздействием термической обработки, поэтому важно употреблять их в холодном виде: в составе свежевыжатых соков, сырых пюре, смузи.
Рекомендованное соотношение белков, углеводов и жиров может меняться в зависимости от телосложения и вида спорта. Для мужчин и женщин это практически идентичные показатели. Дамам рекомендуют из жиров отдавать большее предпочтение растительным, поскольку женщины больше склонны к накоплению жирового слоя. А для мужчин обязательны животные жиры, так как они способствуют выработке тестостерона.
Чтобы всегда оставаться в форме, нужно вычислить свою реальную потребность в количестве калорий. Для этого используют особую формулу:
Полученный результат покажет, сколько необходимо килокалорий в спокойном состоянии. То есть, это то количество энергии, которое организм тратит только на жизненно важные процессы: дыхание, кровоток и др. К полученной цифре нужно добавить особый коэффициент, который зависит от уровня нагрузок. Коэффициенты бывают такими:
К полученной в результате вычислений сумме нужно добавить еще 10%. Эта «добавка» энергии тратится на сам процесс переваривания пищи. Высчитанное количество калорий и соблюдение правил диеты для спортсменов позволят всегда оставаться в форме.
Выбор продуктов должен выпадать только на натуральные и свежие наименования. Пищу обязательно нужно готовить дома, сократить количество соли и других специй, исключить синтетические добавки.
Обязательно нужно есть овощи в сыром и приготовленном виде, постное мясо и рыбу, орехи, молочную продукцию.
Сформировать меню для поддержания веса не составит труда. Можно есть все, кроме заведомо вредной пищи: любых газированных напитков, слишком жирного, жаренного в большом количестве масла. Кондитерские изделия и рафинированный сахар нужно свести к минимуму. На ужин лучше отдавать предпочтение белкам, поскольку ночью углеводы могут уйти в жировой запас.
Традиционным для всех диет остается внимание к питьевому режиму. Спортсменам рекомендуют выпивать по восемь стаканов воды в сутки. Главное не запивать еду, пить можно максимум за 20 минут до трапезы и 40-60 минут после нее. Можно использовать обычную минеральную воду, отвары из фруктов и трав, чаи, несладкий кофе.
Обязательным пунктом соблюдения такой диеты является сам спорт. Потребление даже полезных компонентов в превышенном объеме без силовых нагрузок приведет к банальному ожирению.
Питание для набора массы
Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.
Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:
Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.
Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.
Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.
Правила набора массы характерны как для мужчин, так и для женщин.
Спортивное питание для похудения
Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».
Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.
Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.
Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.
Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.
Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.
Первый день
Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.
Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.
Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.
Второй день
Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.
Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.
Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.
Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.
Третий день
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.
Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.
Полдник: арахис, минеральная вода.
Ужин: паровой судак, компот из ягод.
Четвертый день
Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.
Обед: суп с перловкой и овощами.
Полдник: кисло-сладкое яблоко.
Ужин: творожная запеканка с томатами.
Пятый день
Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.
Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.
Полдник: твердый сыр с липовым чаем.
Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.
Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.
Седьмой день
Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.
Ланч: два киви, минеральная вода.
Обед: грибной суп, натуральные сухари.
Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.
Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.
Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.
Сушка для тела
Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.
Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.
Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.
Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.
По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.
В заключение
Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные. Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов.