биохакинг меню на неделю

Биохакинг: как продлить жизнь при минимуме усилий

Я все пробую на себе. Возможно, это не лучший способ изучать вселенную, но другого я пока не нашла. Когда мы разработали программу «Экспресс», я честно голодала на 1000 ккал десять дней подряд. Когда у нас появился «Детокс», я провела три недели без соли, мяса и десертов. Я давилась белком на диете Дюкана и углеводами на постном рационе.

Поэтому когда мой друг Дима, коуч по биохакингу, предложил мне разработать программу для биохакеров, я сказала: «Сначала попробую, потом решим».

Биохакинг — это модный термин, который каждый трактует как хочет. Слово hack означает «взлом». Хакинг в широком смысле — это попытка обойти или «взломать» какие-то ограничения, будь то защита на компьютерной программе или жизненное правило. Например, хакинг для путешественника — это способ бесплатно или очень дешево посмотреть что-то, что другие смотрят на экскурсиях за большие деньги.

В общем виде задача биохакера в том, чтобы выжать из своего тела максимум эффективности при минимуме усилий: повысить свой КПД, продлить жизнь и улучшить ее качество. Реализация этого плана может быть очень разной. Все зависит от степени вовлеченности и финансовых затрат. Например, гуру биохакинга Сергей Фаге потратил на себя 200 тысяч долларов. Затраты включают медицинские обследования, биодобавки и препараты, специальные тренировки и питание. Однако существуют варианты дешевле и проще.

«Во-первых, — учил меня Дима, — убери из рациона пищевой мусор и замени его едой, приносящей чистую энергию». Чистую энергию в организм приносят суперфуды. Это группа продуктов, обладающих (недоказанными) свойствами по обогащению организма антиоксидантами, витаминами, микроэлементами. К ним относят чай матча, черный шоколад, ягоды асаи, годжи и пр. Животные белки и жиры нужно употреблять по минимуму, основной акцент — на растительную пищу. Хотя некоторые биохакеры, наоборот, практикуют кетодиету. Соль, алкоголь, кофе и простые углеводы следует исключить полностью.

Соль и кофе я, конечно, оставила, но все остальное постаралась соблюдать максимально точно. Особенно хорошо «зашла» холодная матча с фруктами. По этому поводу я даже ввела ее в наше меню.

Холодный чай матча GrinDin на миндальном молоке с манго Фото: GrinDin

«Во-вторых, чем больше денег ты тратишь на еду, тем лучше», — сказал Дима.

Есть нужно меньше, но лучше. Чем дешевле еда, тем больше гадости в нее положил производитель. Желательно покупать органические продукты с маркировкой «био», произведенные в экологически чистых уголках планеты. В Новой Зеландии, например.

Не скажу, что я верю в логику «чем дороже, тем лучше». Конечно, когда вам предлагают пять приемов пищи за 500 рублей, понятно, что ничего хорошего там быть не может. Натуральные овощи, фрукты, мясо и рыба стоят дороже. Но разница в цене между яблоками за 200 и 700 рублей вполне может быть исключительно маркетинговой. Тем не менее я покорно покупала товары с маркировкой «био» в «Азбуке Вкуса» и в «Зеленом Перекрестке».

«Хороший сон — это залог здоровья. В идеале нужно провести 2–3 ночи в лаборатории сна, чтобы понять свои циклы. Тогда ты сможешь управлять временем отбоя и подъема. Есть домашние приборы, которые регистрируют фазы сна, но они не такие точные.

Если плохо засыпаешь, принимай снотворные препараты. Это абсолютно нормально, биохимия работает на нас. Отдавай предпочтение легким снотворным, иначе потом будешь ходить вареной весь день», — учит меня Дима.

Примерно так проходит исследование в лаборатории сна. Цена полисомнографического исследования в Москве — от 10 до 25 тысяч рублей Фото: Getty Images

Тесты и анализы

В Европе и Америке модно иметь своего домашнего/семейного врача или терапевта, который проконсультирует по широкому спектру вопросов. В его компетенцию входит все, что не требует узкоспециальной помощи. У него широкие полномочия. Хотя это зависит от штата или страны, а также от конкретного врача.

В России квалифицированный терапевт — это редкость. Поэтому нужно обращаться либо к узкоспециализированным врачам (гастроэнтерологу, эндокринологу и другим), либо делать чек-ап в хорошей клинике, где можно получить консультацию сразу нескольких врачей. Чек-ап (или, если по-русски, диспансеризация) — это очень востребованная тема. Практически каждое лечебно-консультативное заведение предлагает разные виды чек-апов, начиная от совсем поверхностных и заканчивая очень подробными.

Если у нас человек жалуется на мигрень, то терапевт никогда не выпишет ему, например, триптаны. Он либо посоветует ему Нурофен, либо направит его к невропатологу. Человек с ангиной, скорее всего, будет направлен к ЛОРу, а с циститом — к урологу. За ЭКГ российский человек пойдет к кардиологу или, как минимум, к специалисту ЭКГ, тогда как многие семейные врачи, например в Германии, сделают ЭКГ и УЗИ прямо на месте, у себя в кабинете.

Нервная система

Спокойствие духа — это один из краеугольных камней биохакинга. Важно заниматься йогой, медитацией, дыхательными практиками. Если не помогает, можно применять легкие антидепрессанты, успокоительные. Выбирать такие, к которым нет привыкания.

В США, откуда родом биохакинг, антидепрессанты и легкие транквилизаторы выписывают всем подряд. По данным National Center for Health Statistics, в 2016 году 13% американцев в возрасте от 12 лет принимали антидепрессанты и 65% проходили как минимум один курс лечения антидепрессантами в жизни. Поэтому совершенно нормально прийти к психотерапевту или невропатологу и объяснить ему задачу, чтобы он подобрал препарат. У нас психотропные препараты выписывают в случае крайней необходимости (примерно как в Европе антибиотики — только если ты умираешь).

Как психофизиолог и бывший работник Института психиатрии, я отношусь к психотропным препаратам неоднозначно. Поэтому старательно занимаюсь йогой и пытаюсь успокаиваться естественным путем.

Пищевые добавки

«Правильный выбор пищевых добавок — это крайне важно, это основа основ. Ты же понимаешь, что с едой не можешь получить все то, что тебе нужно?» — спрашивал Дима.

А я в ответ: «А как же биохимия? Если у меня витамины и минералы в норме, разве это не означает, что все в порядке?»

Оказывается, нет. Мы все страдаем от дефицита магния и калия, а также дефицита еще кучи всего, что я (по совету Димы) послушно покупаю в аптеке. Бюджет минимального количества добавок на месяц — больше 10 тысяч рублей.

По данным USDA, магний, например, в адекватном количестве с едой получает около 50% людей, а кальций — около 30%. Свежее обзорное исследование показывает, что субклинический дефицит магния у здоровых людей без жалоб обнаруживается в 20% случаев, а у людей, которые страдают какими-либо отклонениями в здоровье — до 80%. Такой дефицит приводит к серьезным проблемам, в первую очередь, с сердечно-сосудистой системой.

У каждого биохакера — свой «джентельменский набор» пищевых добавок. Кто-то пользуется разработанными линейками, кто-то подбирает добавки индивидуально, по совету врача, тренера или коуча Фото: bulletproof.com

Что я имею по итогу двух месяцев?

У меня избыток магния и калия, это приводит к тошноте, брадикардии и низкому давлению. Рыбий жир (хваленая Омега) вызывает у меня дикую изжогу. Остальных препаратов я просто не чувствую, возможно, на фоне общего недомогания. Это фосфатидил серин, л-карнозин, антиоксидантная формула с экстрактом гинкго билоба и витаминами В, ZMA, лецитин, хлорелла и еще много всего.

Фосфатидилсерин — это одна из немногих пищевых добавок с доказанной эффективностью. Влияет на когнитивные функции: улучшает мышление, память, препятствует развитию деменции. Также положительно сказывается на восстановлении после спортивных нагрузок: снижает стресс и ослабляет физический износ тела.

Пищевые добавки — это не конфеты и не плацебо, которые можно неконтролируемо поедать в ходе безумных игр со здоровьем. По крайней мере, не все.

Спорт

«Спорт — это важно. Твоя задача — минимизировать процент жировой ткани и увеличить процент мышечной. Поэтому использование биоимпеданса — метода, позволяющего оценить состав тела и его возможности, — обязательно раз в две недели. Какой у тебя процент жировой ткани?» — спрашивает Дима. Обсуждать такие вещи с ним мне стыдно. Тем более что процент жировой ткани у меня действительно высокий.

«Чем ты занимаешься? Бегаешь? Нет, это не подходит. Откажись от длительных кардиотренировок. Только мышцы жечь! Интервальные, высокоинтенсивные тренировки — быстро и эффективно». Дима, конечно, прав. Поэтому я послушно переключаюсь с бега на HIIT. HIIT мне не нравится, но я себя заставляю.

Выводы, к которым я пришла

После «марафона здоровья» я чувствую себя слегка измотанной. Становится понятно, почему среди биохакеров так популярны снотворные и антидепрессанты. Не могу сказать, что я заметила какие-то улучшения во внешнем виде или стала лучше работать. Для этого требуется практиковать биохакинг не меньше года. Кажется, я пока не готова к долголетию.

Из плюсов:

Из минусов:

Источник

Биохакинг питание

Биохакинг и правильное питание — вещи очень близкие, однако это не одно и то же. В предыдущей статье мы рассказывали о типах питания, сегодня разберем подробнее — биохакинг: питание, рецепты и биохакинг: меню на неделю. Важно понимать, что нет единой диеты или «чудо-блюд», рацион необходимо подбирать, учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Биохакинг: питание, рецепты

В течении «биохакинг» питание занимает особое место. Так, ежедневно мы сталкиваемся со стрессом. Организм устроен так, что он пытается себе помочь самостоятельно: у нас есть система детоксикации, которая отвечает за процесс преобразования и удаления потенциально вредных продуктов. Это обеспечивает внутреннюю резистентность и постоянство внутренней среды.

Однако для наилучшего результата следует соблюдать несколько простых правил:

Следует начать с соблюдения некоторых правил:

Биохакаинг, питание и здоровый образ жизни тесно связаны. Ранее мы рассказывали о принципах питания. Ниже несколько вариантов блюд, которые отлично подойдут для начинающих биохакеров:

Острый кето салат из авокадо

Ингредиенты на 8 порций:

Рецепт максимально прост: положите в салатницу нарезанные авокадо, лук, болгарский перец и кинзу. Далее полейте соком лайма и острым соусом. Перемешайте так, чтобы овощи равномерно покрылись заправкой.

Запеченные низкоуглеводные яйца с фаршем

На одну порцию вам понадобится:

Перед началом приготовления необходимо разогреть духовку 200°C. Далее нужно приготовить смесь из говяжьего фарша и выложить ее в форму для запекания. Ложкой в фарше сделайте несколько отверстий и разбейте туда яйца. Сверху посыпьте все твердым сыром.

Следует запекать блюда около 10-15 минут, до готовности яиц. Перед подачей дайте блюду немного остыть.

Кето пюре из цветной капусты со сливочным маслом

Ингредиенты на 8 порций:

Лук нужно мелко нарезать и обжарить в сливочном масле. Далее измельчите цветную капусту любым удобным для вас способом. Следующий этап: залейте в кастрюлю взбитые сливки. После этого добавляйте цветную капусту. Все это готовится на среднем огне до готовности.

Соль и перец добавляйте по вкусу. После этого добавьте обжаренный лук и тертый сыр. Подавать блюдо лучше со сливочным маслом.

Эти простые рецепты смогут стать отличным стартом для начинающих «хаккеров». Однако следует помнить, что главное — это индивидуальный подход к своему рациону, поэтому не стесняйтесь экспериментировать и проявлять творчество.

Мы познакомили вас с основными принципами питания модного течения «биохакинг», меню на неделю, завтраки, обеды и ужины вы можете подбирать самостоятельно в соответствии с потребностями организма.

Читайте также:

Домашние цветы, приносящие в дом счастье и благополучие.

Источник

Биохакинг в питании: smart food

Наши бабушки обтирались снегом и ели морковку с грядки, а современные биохакеры сдают анализы и пьют БАДы. Кто из них прав?

1. Знать свойства продуктов

Приведем простой пример необходимых нам знаний:

Казалось бы – мы с детства запомнили, что полезно есть брокколи. Возможно, мы даже знаем, что в брокколи витамина С содержится больше, чем в апельсинах. А по содержанию кальция этот овощ не уступает даже молоку. Но проблема в том, что витамин С начинает разрушаться при температуре 60-70 C. Поэтому если мы хотим получить максимальную пользу от брокколи, нужно использовать щадящие способы приготовления.

Поэтому подчеркнем: да, простые продукты и специи сами по себе имеют функциональность. Но только грамотное их приготовление и употребление в определенном сочетании может обеспечить максимальную пользу для организма.

2. Понимать процесс метаболизма

После того, как еда попадает в организм – начинается процесс метаболизма. Пищевые вещества становятся сырьем для синтеза новых клеток либо окисляются, выделяя энергию. Эта энергия используется для функционирования всего организма.

Зная, какие именно вещества нужны организму и в каких продуктах они содержатся, мы можем грамотно составить рацион. Так, чтобы наши потребности полностью удовлетворялись, и при этом организму не приходилось откладывать «запасы». Вы скорее всего знаете, что речь идет о белках, жирах и углеводах. Это три кита, на которых держится наш организм.

3. Учитывать особенности организма

Не существует «среднестатистического» человека – есть вы и ваш организм. Если вы занимаетесь спортом, вам подойдет одна программа питания. Если вы большую времени проводите в офисе и только по вечерам прогуливаетесь по парку – абсолютно другая.

Дело в том, что функционирование организма очень сильно зависит от нашего образа жизни. Например, спортсмены сталкиваются с таким явлением как «углеводное окно». Во время силовой тренировки организм спортсмена расходует в первую очередь гликоген – продукт переработки углеводов, который находится в мышечной ткани. После тренировки «запасы» гликогена резко сокращаются, наступает «углеводное окно». Нужно всего лишь употребить около 100 грамм быстрых углеводов, которые пойдут не в жир, а на строительство мышечной массы.

Точно также можно найти нюансы в образе жизни офисного работника, домохозяйки или грузчика. Поэтому нужно знать, как именно ваш образ жизни влияет на ваш организм и какие особенные потребности у него появляются. Нужно учитывать не только вид деятельности, но и множество других факторов: экологию, присутствие стресса, сезонность, хронические болезни, сформировавшиеся привычки.

Поэтому мы решили рассказать об основных принципах smart food. И в новых статьях планируем дальше раскрывать свойства продуктов и специй, объяснять особенности метаболизма человека. Если вы заинтересуетесь этой темой, подпишитесь на наш блог. Вместе с нами вы станете знатоком своего организма и правильного питания!

Небольшая справка для тех, кто еще не знает об MF Kitchen:

Наш отдел разработок создал 6 программ питания: под разные образы жизни и разные цели. В основу рационов заложена концепция smart food: мы используем функциональные продукты питания и специи, которые делают все блюда максимально полезными.

Источник

Правильное питание для сохранения здоровья. Биохакинг митохондрий

Поэтому берегите митохондрии с молодости!

Этот рацион подходит для коррекции митохондриальной дисфункции, да и общем-то просто для поддержки. Это вполне адекватное питание на всю жизнь. Разумеется, помним, что в некоторые периоды допустимы отступления. Просто возьмите это за основу.⠀

Вредные для здоровья продукты:

❌ Сокращаем крахмалосодержащие продукты

❌ Снижаем количество животной пищи в рационе. Особенно это касается мяса и молочных продуктов, промышленной курицы.

❌ Рафинированные и несвежие масла

Рацион питания для здоровья:

✔️ Больше некрахмалистых овощей. Желательно с каждым приемом пищи.

✔️ Цельные крупы (за исключением глютеносодержащих)

✔️ Cердце, печень, почки животных (содержат альфа-липоевую кислоту). Можно заменить шпинатом и брокколи. АЛК стимулирует митохондриальный биогенез.

✔️ Фрукты ограниченно, в первой половине дня, а лучше есть ягоды. Это антиоксидантные бомбы!

Следите не только за питанием, но и за водным балансом. Не менее 1.5-2 литров воды ежедневно + дополнительный стакан на каждый стакан кофе или чая.

Митохондрии любят бронекофе или бронекакао с маслом (можно также готовить с экстрактами грибов-адаптогенов, например, с чагой, рейши и др.).

Биохакинг митохондрий. Как о них позаботиться?

✔️ Вовремя укладываем спать! Ложимся спать строго до 23 часов.

✔️ Тренируем! Регулярная физическая нагрузка увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках и улучшают функцию митохондрий всего тела. Лучше всего для этой цели подходят регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

✔️ Охлаждаем! Низкие температуры оказывают сильное влияние на число митохондрий за счет увеличения белка, ответственного за инициацию синтеза митохондрий.

✔️ Дышим! Дыхательные практики с задержкой дыхания позволяют клеткам лучше использовать кислород, необходимый для выработки энергии. То же самое относится к воде, обогащенной водородом.

✔️ Медитируем! Медитации, молитвы и другие практики глубокого расслабления снижают уровень стресс и помогают перепрограммировать митохондрии.

✔️ Очищаем! Регулярно проводим грамотный детокс всего организма с помощью тщательно подобранной диеты и добавок.

Как избавиться от усталости

Согласно исследованиям, с 30 до 70 лет митохондрии снижают свою продуктивность примерно на 50%, поэтому мы стареем, становимся менее активными и эффективными.

Чем выше метаболическая активность клеток, тем больше в них митохондрий. На основе устранения митохондриальной дисфункции построено множество протоколов по восстановлению здоровья и предотвращению различных заболеваний (включая онкологию).

Один из самых известных в мире биохакеров Дэвид Эспри пишет о том, что митохондриальная дисфункция или недостаточность связаны со следующими проявлениями слабости мозга:

✔️ Постоянная тяга к еде

✔️ Неспособность сосредоточиться

✔️ Отсутствие энергии

✔️ Плохое настроение

Как избавиться от усталости. Протокол для поддержки митохондриального здоровья:

В норме синтезируется в организме, получается из пищи. У вегетарианцев, пожилых людей и тех, кто принимает противосудорожные препараты уровень обычно ниже необходимого.

Текущие скидки iHerb

Как получить скидку 5% на iherb.com

Вводите в корзине код ✅ QPH244 или перейдите по ссылке (код появится в корзине автоматически).

Как получить скидку 5% на 4fresh.ru

Вводите в корзине код ✅ FDB833 или перейдите по ссылке (код появится в корзине автоматически).

Также может быть полезно

Если iHerb не загружается, то подключаем VPN за 2 минуты.

Источник

Панель практического биохакера (Раз в пол года)

Описание

Биохакинг – новое направление в биологии человека, целью которого является продление жизни и увеличение ее качества за счет применения инновационных открытий в области биологии. Биохакинг включает медицинские обследования, прием биодобавок и препаратов, а также специальные тренировки и питание.

Кал на скрытую кровь Fit-тест
Экспресс-тест для качественного обнаружения гемоглобина (Hb) и гемоглобин-гаптоглобинового комплекса (Hb/Hp) в кале, используемый для скрининга предраковых заболеваний и рака толстой кишки.

Повторять исследования рекомендуется раз в полгода для контроля работы основных систем и органов.

Показания
Комплекс рекомендован для пациентов разных возрастных групп с целью предупреждения различных заболеваний в будущем.

Подготовка

Кровь
Кровь рекомендуется сдавать утром, в период с 7.30 до 12.00. Взятие крови производится натощак или спустя 8–12 часов голодания. Допускается употребление воды без газа и сахара. Накануне сдачи исследования следует избегать пищевых перегрузок.

Разовая порция мочи
Накануне сдачи анализа не рекомендуется употреблять в пищу овощи и фрукты, которые могут изменить цвет мочи (свёкла, морковь, клюква и т.п.), принимать диуретики.

Собирают строго утреннюю порцию мочи, выделенную сразу же после сна. Перед сбором мочи необходимо провести тщательный гигиенический туалет внешних половых органов. При первом утреннем мочеиспускании небольшое количество мочи (первые 1–2 сек) выпустить в унитаз, затем собрать всю порцию мочи в чистую емкость, не прерывая мочеиспускания. Мочу отлить в стерильный пластиковый контейнер с завинчивающейся крышкой приблизительно 50 мл. Во время сбора мочи желательно не касаться контейнером тела. Доставить контейнер с мочой в медицинский офис необходимо в течение 2 часов с момента взятия биоматериала.

Женщинам не рекомендуется сдавать анализ мочи во время менструации.

Кал
Специальной диеты не требуется перед выполнением исследования.

Кал собирается в количестве не более 1/3 объёма контейнера. Доставить контейнер с калом в медицинский офис необходимо в течение 2 часов с момента сбора биоматериала.

Кал собирается после самопроизвольной дефекации в одноразовый пластиковый контейнер с герметичной крышкой и ложечкой-шпателем для отбора пробы. Следует избегать примесей мочи, отделяемого половых органов. Не следует проводить взятие образца во время менструаций, при кровотечении из геморроидальных узлов, гематурии или после чрезмерного натуживания во время дефекации.

Перед сдачей исследования рекомендуется отменить приём следующих лекарственных препаратов — слабительные, ваго- и симпатикотропные средства, каолин, сульфат бария, препараты висмута, железа, ректальные свечи на жировой основе, ферменты и другие препараты, влияющие на процессы переваривания и всасывания.

Нельзя проводить копрологические исследования после клизмы.

После рентгенологического исследования желудка и кишечника проведение анализа кала показано не ранее, чем через двое суток

Источник