белково жировой завтрак примеры
11 интересных рецептов белкового завтрака
Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.
Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.
Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.
Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.
Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?
Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.
Белковый омлет с гречкой
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.
Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.
Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.
Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
Гуакамоле
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.
Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.
Идеи для любителей бутербродов
Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.
Гуакамоле +
Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.
Бутерброды фасолью или кукурузой
Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.
Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.
Творожок + тунец
Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.
На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.
Творог + помидоры
Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.
Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.
Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.
Творожная запеканка
Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.
Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.
В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!
Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.
Гречнево-банановые оладьи
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!
Ингредиенты
Приготовление
Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.
Сырники
Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.
Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.
Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
Приготовление
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
Завтраки на 340 ккал: два белково-жировых варианта
Завтраки необходимы нашему организму для нормального обмена веществ. Исследования показали, что те люди, кто не пренебрегает завтраком, менее подвержены перееданию в течение дня. Завтрак должен быть лёгким, но сытным, многие не мыслят начало дня без каши, но для некоторых людей это слишком тяжело с утра, кроме того на варку каши требуется время, а с утра его, как правило, не хватает. Мы подготовили для вас два варианта сытных и лёгких завтрака с яйцами и творогом.
Основу обоих вариантов составляет белок и полезные жиры. Оба завтрака подойдут для диетического питания и кето-рациона, легко и быстро готовятся.
Вариант 1. Яичница и салат (335 ккал)
Из двух яиц поджарьте яичницу-глазунью на сухой антипригарной сковороде. Чтобы яичница получилась особенно нежной, разбивайте яйца на раскаленную сковороду, затем убавьте газ на минимум и готовьте пару минут на очень медленном огне. Нарежьте овощи и зелень для салата. Заправьте салат оливковым маслом. По желанию можно слегка подсолить и яичницу, и салат.
В этом варианте завтрака мы получаем белок из яиц, а жиры из масла и яичного желтка. В овощах много полезных углеводов с клетчаткой, но они не учитываются даже на кето-диете, поэтому можете даже не брать их в расчет. Мы получаем белково-жировой завтрак с бонусом в виде клетчатки.
Калорийность Завтрака из яичницы и салата
Вариант 2. Творог с черникой и орехами (340 ккал)
Что может быть проще? Просто выложите творог на тарелку, украсьте ягодами и орехами. В этом варианте завтрака вы получите белки из творога и полезные жиры из орехов. Ягоды, конечно, содержат некоторое количество углеводов, но мы добавили их совсем немного. Ягоды также содержат в себе пользу, можете выбрать по своему вкусу и пересчитать калорийность. Мы рекомендуем орехи и ягоды взвешивать на кухонных весах, потому что на глаз определить вес очень сложно, особенно если вы только начали подсчитывать калории.
Калорийность Завтрака из творога с черникой и орехами
Оба варианта завтрака вы можете дополнить водой с лимоном, чаем или кофе без сахара и молока.
Автор: Елена Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
Несколько идей для быстрого белково-жирового завтрака
Белково-жировые завтраки это тренд, который заслужил свою славу. Заменив богатые углеводами завтраки на белково-жировые, вы можете получить более длительное чувство сытости и улучшить результаты потери веса. Список преимуществ действительно большой. Статья МедикФорум поможет вам оценить, насколько белково-жировые завтраки являются лучшими, чем завтрак, основанный на углеводах, и почему стоит переходить на правильное питание уже сегодня.
Что такое белково-жировые завтраки?
В самом названии белково-жировых завтраков нет углеводов, но вы можете найти для них место на своей тарелке. Приветствуются овощи (особенно зеленые), зерна и семена, а также небольшие объемы высококачественного хлеба (особенно хлеба из цельного зерна, а также ржаного или гречневого хлеба).
Нет строгих правил для таких завтраков. На практике — это завтраки, в которых основным источником энергии являются не углеводы. Они противостоят классической овсянке, блинчикам или бутербродам с джемом. Они могут быть повседневной привычкой, но они также будут вкусны и разнообразны, как различные углеводные завтраки. Вам не нужно принимать решения и соглашаться с ним до конца вашей жизни. Нет необходимости отказываться от каши на завтрак навсегда.
Белково-жировые завтраки заслуживают тестирования, потому что у многих людей они снижают аппетит к сладостям в течение всего дня и кажутся более сытными. Если вы хотите проверить эту теорию на себе, используйте наши предложения для белково-жировых завтраков.
Список продуктов для завтраков
Белково-жировой завтрак на основе яиц
На чем жарить яичницу?
Яйца можно обжарить:
· на оливковом масле;
· на сливочном масле.
Вы можете не добавлять жира вовсе, если жарите яичницу с колбасой или беконом. Ложка жира имеет около 100 ккал, поэтому на диете, направленной на снижение веса добавьте эти калории в другое блюдо, так как завтрак с яйцами и колбасой обеспечит вам достаточное количество жира за один прием пищи.
Главное — это поставка отдельных компонентов в течение всего дня, но при диете, направленной на снижение массы тела (особенно для женщин, где значение калорийности диеты, как правило, колеблется между 1600 и 2200 ккал), вы должны позаботиться также о том, чтобы другие блюда были сытные и, соответственно, калорийные.
Мы все знаем этот сценарий, в котором мы начинаем день с полноценного завтрака, бежим на тренировку, пьем больше воды, едим диетический обед, а потом всё рушится, потому что пироги, чипсы, бутерброды с майонезом. Ну, и мороженое.
Белково-жировые завтраки без яиц
Не существует такого понятия, как запрещённые продукты и блюда в диете, направленной на похудение. Есть худшие или лучшие варианты, но осознание и знание позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Как правило, обыкновенной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.
Действительно ли вы должны отказаться от своей любимой каши?
Помните, что диеты, рекомендации, советы и всё остальное, что говорит вам, как есть и как тренироваться, — это просто советы. Советы, которые вы можете ввести в свою жизнь, если они подходят для вас, ваших вкусов и возможностей.
Сопоставьте свои сильные стороны с намерениями и с различными рекомендациями, выберите для себя те, которые вы можете реализовать. Когда вы поймёте, что один хороший совет стал для вас привычкой, сделайте еще один шаг. У вас есть время.
Ранее врачи заявили, что отказ от завтрака может помочь похудеть.
Еда5 сытных и полезных белковых завтраков
Скрэмбл из тофу, шакшука, фриттата с рикоттой и другие полезные блюда для начала дня
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
Белково-жировые завтраки – кто их должен есть?
Белково-жировые завтраки набирают все больше сторонников и заменяют классический завтрак, богатый углеводами. Они показаны особенно тем людям, у которых есть проблемы с углеводным обменом, уровнем сахара в крови. После еды они чувствуют сонливость или имеют проблемы с потерей жира, несмотря на диету и физическую активность. Однако не обязательно всем заменять классический утренний прием пищи белково-жировым завтраком. Это вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма.
Феномен белково-жировых завтраков
В течение многих лет диетологи распространяли режим питания, который теперь широко известен: углеводный завтрак и обед с растительным белком. До сих пор считалось, что утро – это лучшее время для приема углеводной пищи, которая должна была обеспечить энергию для первой части дня и пробудить организм к действию. С другой стороны, потребление источников углеводов во время последнего приема пищи перед сном должно было способствовать увеличению веса и накоплению жира.
Однако оказалось, что эта схема срабатывает не со всеми и иногда она может принести больше вреда, чем пользы. Знания о питании развиваются очень динамично, поэтому изменение рекомендаций каждые несколько лет не должны вызывать удивления. Стала набирать популярность белковая диета.
На основании наших собственных наблюдений за людьми из пищевой промышленности и научно-исследовательских разработок было установлено, что углеводный завтрак, например, каша на молоке с фруктами, бутерброды, блины из цельнозерновой муки или пшенные оладьи не является идеальным решением для всех и альтернативой ему – употреблять белково-жировой завтрак.
Сообщения о благотворном влиянии такого завтрака стали появляться несколько лет назад. В научных исследованиях, сравнивающих воздействие на организм завтрака, состоящего из углеводов и только белков и жиров, было обнаружено, что белково-жировые завтраки подавляют аппетит, дольше дают чувство сытости и оказывают лучшее влияние на обмен веществ. Часто повторяется, что одной диеты, полезной для всех, не существует. К такому же выводу пришли и относительно завтрака, потому что многие люди после употребления классического сбалансированного утреннего меню быстро чувствуют голод, сонливость и тягу к сахару.
Циркадный ритм тела и состав завтрака
Благополучие сильно зависит от секреции гормонов. Однако это связано с физиологическими процессами, происходящими в организме как часть циркадного ритма. То, что происходит в организме в разное время дня и ночи, также приводит к потребности в энергии и питательных веществах.
При выборе ингредиентов для завтрака очень важно знать, какие процессы происходят в организме сразу после пробуждения. Во время сна важен кортизол (гормон, связанный со стрессом), который отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их в качестве источника энергии, необходимой ночью для поддержания жизненных процессов. Поэтому он способствует сжиганию жира, но только при низком уровне инсулина в крови.
Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин – это гормоны, контролирующие уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко во время сна, глюкагон и адреналин выделяются рядом с кортизолом, который повышает уровень сахара. Через 30-50 минут после пробуждения уровень кортизола в крови самый высокий в течение дня, а затем постепенно снижается до вечера.
Если утром уровень инсулина остается низким, эффект кортизола, способствующего сжиганию жира, продлевается. Однако, когда уровень инсулина резко возрастает, сжигание жира блокируется, и энергия превращается в жир. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий – организм становится гораздо более чувствительным к гликемическим изменениям и реагирует на быстрые скачки сахара в крови после употребления углеводов и, следовательно, быстрые скачки инсулина.
Резкий скачок уровня инсулина приводит к быстрому снижению уровня глюкозы и появлению чувства усталости, сонливости, голода и тяги к сладкой пище после еды. сжигание жира блокируется, и энергия превращается в жир. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий – организм становится гораздо более чувствительным к гликемическим изменениям и реагирует на быстрые скачки сахара в крови после употребления углеводов и, следовательно, быстрые скачки инсулина.
Этого можно избежать, исключая источники углеводов из завтрака и употребляя в пищу первый протеин и жирную пищу. Благодаря этому эффект кортизола на сжигание жира продлевается и защищает от колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Углеводы следует употреблять, когда уровень кортизола падает, например, с юга. Хорошо, что они также появляются вечером (особенно у людей с углеводными проблемами). Это предотвратит падение уровня сахара в крови ниже нормы в течение ночи.
Кто должен есть белково-жировой завтрак?
Значит ли это, что каждый должен есть белково-жировые завтраки? Нет, это не обязательно. Классические завтраки, содержащие хлеб или хлопья, могут по-прежнему и должны употребляться людьми, у которых нет проблем с углеводным обменом, и после употребления пищи, богатой углеводами, они чувствуют прилив энергии, а не быстрое восстановление сонливости и голода, людей удовлетворенных своей фигурой и похудением, у которых нет проблем с потерей жира. Завтрак с углеводами также рекомендуется для людей, занимающихся спортом по утрам.
Белково-жировой завтрак следует употреблять:
Последствия употребления белково-жирового завтрака:
Белково-жировой завтрак – примеры
Продукт, на основе которого проще всего составить белково-жировые завтраки, это яйца. Их можно приготовить разными способами: в твердом и мягком виде, в футболках, в виде кексов, фриттаты, яичницы-болтуньи и омлета. Добавкой к яйцам должно быть большое количество овощей с 1-2 столовыми ложками высококачественного жира, например, оливкового масла. На завтрак могут появиться мясо и рыба, например, бекон, колбаса, копченый лосось, курица-гриль.
Люди, которые не любят яйца или вредят им, находятся в несколько более сложной ситуации, но не без выхода. Частью белково-жирового завтрака часто является авокадо, который можно фаршировать нутом и сушеной томатной пастой, запекать или резать и добавлять в салат с любыми овощами и мясом. Интересным предложением являются коктейли из кокосового молока или пудинг Цзя с кокосовым молоком. Кокосовое молоко также имеет приятный вкус с томатным пюре и жареным беконом и смешано с авокадо и миндалем.
Ценным компонентом белково-жировых завтраков также являются орехи. Для людей, которые привыкли есть сэндвичи по утрам и не хотят отказываться от них, идеальным вариантом являются заменители хлеба с низким содержанием углеводов, которые можно использовать в качестве основы для бутерброда. К ним относятся:
Рекомендуется обратить внимание на кето-завтраки. Основный принципы кето-диеты аналогичны с белковой диетой: минимум углеводов, рацион содержит белковую и жирную пищу.
Перечень продуктов для белково-жировых завтраков
Белково-жировые завтраки можно готовить, включая в них следующие продукты:
Белково-жировые завтраки на основе яиц
На чем жарить яйца?
… или не добавляйте жир, особенно если жарите яичницу с колбасой или беконом. Столовая ложка жира содержит около 100 ккал. При восстановительной диете стоит включить эти калории в другой прием пищи. Завтрак с яйцами и мясным ассорти обеспечит достаточно жира для одного приема пищи.
Самым важным является поступление отдельных ингредиентов в течение дня, но с низкокалорийной диетой (особенно для женщин, где калорийность восстановительной диеты диеты обычно составляет от 1600 до 2200 ккал) также необходимо убедитесь, что остальные блюда сытные и калорийные.
Белково-жировые завтраки без яиц
Не существует таких вещей, как ЗАПРЕЩЕННЫЕ продукты или приемы пищи на редуцирующей диете. Есть варианты худшего или лучшего, но осведомленность и знания позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Простой, обычной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.
На практике белково-жировые завтраки – это завтраки, в которых основным источником энергии не являются углеводы. Им противопоставляются классические каши, пшенные, бутерброды с вареньем. Они могут стать повседневной привычкой, но также станут хорошим дополнением к углеводным завтракам.
Не нужно принимать жесткого, бескомпромиссного решения и следовать ему всю оставшуюся жизнь. Нет необходимости клясться овсянкой и отрубями, что вы никогда не обманете ее яйцами, и нет необходимости отказываться от авокадо, если предпочитаете ежедневно есть углеводные завтраки. Белково-жировые завтраки, рецепты которых подробнее приведены здесь, заслуживают проверки. Они приводят к снижению тяги к сладкому в течение дня у многих людей и кажутся более сытными, но это субъективные впечатления.