белковая еда в пост
12 постных блюд-источников растительного белка
Во время поста мясоедам приходится непросто. Необходимо восполнять дефицит животного белка, который играет важную роль в обменных процессах организма. И тут нам на помощь приходят бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут. И, конечно, орехи.
В нашей сегодняшней подборке мы расскажем вам о самых вкусных блюдах из бобовых и порадуем нежным и очень сытным домашним десертом.
Паштет из фасоли с грибами
Ингредиенты:
Фасоль — 150 г
Опята — 120 г
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Грибы — 2 шт. (сушеные)
Чеснок — 1 зуб.
Орех мускатный — 0.5 ч.л.
Смотреть рецепт
Салат из фасоли с орехами
Ингрeдиенты:
Фасоль консервированная — 250 гр.
Орехи грецкие — 50 гр.
Чеснок — 2 зубчика
Масло растительное — 3 ст.л.
Кинза — 1 пучок
Уксус винный — 1 ст.л.
Соль – по вкусу
Смотреть рецепт
Салат с грибами и фасолью
Ингредиенты:
Грибы — 200 г
Фасоль консервированная — 200 г
Помидоры черри — 200 г
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 3 зуб.
Маслины — 10 шт.
Масло растительное — 3 ст.л.
Смотреть рецепт
Суп из консервированной фасоли
Ингредиенты:
Фасоль консервированная — 3 банки
Бульон овощной — 800 г овощной
Лук репчатый — 160 г
Морковь — 100 г
Зира — 1 ч.л.
Паприка сладкая — 1 ч.л.
Кориандр — 1 ч.л.
Смотреть рецепт
Чечевичный суп-пюре
Ингредиенты:
Чечевица — 1 ст.
Орегано — 0.5 ч.л.
Соль — по вкусу
Орех мускатный — 0.5 ч.л.
Тимьян — по вкусу
Вода — 3 ст.
Томаты в собственном соку — 5 шт.
Смотреть рецепт
Cуп из гороха с томатной пастой
Ингредиенты:
Горох — 200 г
Картофель — 4 шт.
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Томатная паста — 1 ч.л.
Чеснок — 2 зуб.
Масло растительное — 2 ст.л.
Смотреть рецепт
Котлеты из нута
Ингредиенты:
Нут — 250 г
Крупа манная — 4 ст.л.
Перец болгарский — 1 шт.
Перец черный — по вкусу
Капуста белокочанная — 300 г
Морковь — 1 шт.
Соль — 2 щепотки
Смотреть рецепт
Запеканка с фасолью и картофельным пюре
Ингредиенты:
Фасоль — 170 г
Чечевица — 70 г
Перец сладкий красный — 200 г
Цуккини — 200 г
Лук репчатый — 170 г
Сельдерей стеблевой — 50 г
Чеснок — 3 зуб.
Смотреть рецепт
Плов с нутом и грибами
Ингредиенты:
Рис — 200 г
Нут — 150 г
Грибы сушеные — 50 г
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Масло растительное — 3 ст.л.
Чеснок — 3 зуб.
Смотреть рецепт
Чечевица с овощами
Ингредиенты:
Бульон — 150 г овощной
Чечевица — 130 г красная
Томаты в собственном соку — 400 г
Сельдерей стеблевой — 2 шт.
Морковь — 100 г
Лук красный — 120 г
Чеснок — 2 зуб.
Смотреть рецепт
Хумус с хрустящими палочками
Ингредиенты:
Нут — 130 г
Томаты вяленые — 6 шт.
Масло оливковое — 25 г
Сок лимонный — 35 г
Чеснок — 2 зуб.
Зира — 1 ч.л.
Кунжутная паста — 2 ст.л.
Смотреть рецепт
Домашняя халва с арахисом
Ингредиенты:
Семечки подсолнуха — 260 г
Арахис — 100 г
Масло подсолнечное — 10 г
Вода — 10 мл
Мед — 70 г
Сахар — 30 г
Меню в пост
Пришло время Великого поста. Многие в это время добровольно вводят в свою жизнь особые правила поведения и серьезные ограничения в питании.
Главный смысл поста — достижение духовных целей. Неправильно превращать его в очередную диету, надеясь таким образом похудеть. Тем не менее, меню в пост требует особого внимания. Ведь от того, что мы едим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и эмоциональное состояние.
Чтобы пост стал радостным ожиданием предстоящего Великого Праздника Пасхи, а по его окончанию не пришлось разбираться с непонятно откуда появившимися лишними килограммами, давайте рассмотрим основные проблемы постного рациона и найдем пути их решения.
Меню в пост: основные проблемы
К большому сожалению, такое питание может не самым лучшим образом отразиться на фигуре и самочувствии. Рацион с большим содержанием углеводов обеспечивает постоянно высокий уровень гормона инсулина, что с одной значительно снижает возможность использовать накопленные жировые запасы, а с другой — активно стимулирует образование новых. Кроме того, высокий уровень инсулина провоцирует постоянный голод и нездоровый аппетит.
В этой связи важно позаботиться о том, чтобы меню в пост было как можно более сбалансировано. Для этого необходимо:
Как это сделать читайте ниже.
Дефицит белка
При недостатке белковой пищи животного происхождения (птицы, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов) уменьшается объем мышечной массы тела. Она фактически замещается жиром. Мышцы это печка, в которой горят жиры. Чем меньше масса мышц, тем хуже используются жиры для получения энергии.
Кроме того, дефицит белка ведет к снижению скорости обменных процессов, а значит – организм с большей охотой будет накапливать жир, нежели его использовать. Не стоит забывать о том, что белки это еще и основа для выработки гормонов, ферментов, основа для обновления клеток и тканей.
Как восполнить дефицит белка?
Для восполнения дефицита белка в постном меню необходимы необработанные орехи и семечки, которые можно использовать для того, чтобы перекусить. Их также можно добавлять в каши, салаты и первые блюда. Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.
Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это высококалорийные продукты (около 700 ккал на 100 грамм), поэтому в их потреблении важна мера: 40 – 50 граммов в день будет вполне достаточно.
Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд.
При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию.
Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет яблочный уксус из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.
Избыток углеводов
Это самая главная проблема постного рациона.
При ограничении в питании животного белка и жира естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и главным источником энергии. Организм прекрасно это «понимает» и начинает усиленно требовать не только каши, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.
Как решить проблему избытка углеводов?
Во-вторых, при выборе сложных углеводов отдавайте предпочтение крупам, корне- и клубнеплодам с низким и средним значением гликемического индекса (скачать таблицу гликемических индексов).
Такой подход позволит эффективно контролировать уровень глюкозы в крови и избегать её пиковых значений. Помните о том, что резкие подъемы уровня глюкозы сами по себе провоцируют сильнейшую тягу к сладкому и приступы трудноконтролируемого голода.
Выбирая крупы, отдавайте предпочтение коричневому рису, черному рису (цицания водяная) и перловке – они содержат много белка и клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Не стоит забывать о гречке, богатой железом, которого при отсутствии мяса в питании может не хватать.
Гликемический индекс каш значительно понижается, если есть их охлажденными, а так же в комбинации с овощами, растущими над поверхностью земли. Примером такого блюда может быть гречневая каша, тушеная с брокколи, или овсянка с грибами и зеленым горошком.
Картофель (вареный, жареный, запеченный), вареная свекла и морковь обладают очень высоким гликемическим индексом. Поэтому салаты типа винегрет не должны быть частыми гостями на вашем столе, либо значительно уменьшайте в них количество крахмалистых корнеплодов.
Выбирая хлеб, отдавайте предпочтение сортам, произведенным из цельнозерновой муки или хлебцам.
Если до начала поста вы позволяли себе сладости, то сейчас исключать их из рациона полностью не стоит. Ведь, как вы знаете, запреты провоцируют тягу и ведут к срывам. Поэтому ограничьте их количество в рационе до 5% от суточной калорийности. Обычный сахар попробуйте заменить на безопасные сахарозаменители, а конфеты на разумное количество сухофруктов. Не забывайте, что мёд это не безопасная и полезная альтернатива сахара, а практически такой же сахар только в жидкой форме.
Никогда не ешьте сладости в качестве самостоятельного приема пищи или перекуса. Они всегда должны быть десертом, то есть добавкой к полноценному приему пищу.
Недостаток кальция
Важным источником кальция в нашем рационе являются молочные продукты. В пост мы лишены их, значит, возникает угроза дефицита кальция.
Для многих это не кажется такой уж серьезной проблемой, между тем, дефицит кальция проявляется в очень неприятных симптомах: повышение артериального давления, нервозность и раздражительность, бессонница. Кроме того, есть исследования, подтверждающие связь между недостатком кальция и склонностью к перееданию, проявлением нездорового аппетита.
Как обогатить меню в пост кальцием?
В настоящее время отношение к соевым продуктам у многих не однозначное. Поэтому, если вы принципиально не употребляете сою, выходом могут стать минеральные комплексы с кальцием. Их выбор в любой аптеке достаточно велик.
Еще один отличным источником кальция могут стать семена кунжута.
Подведем итоги
Такой подход к питанию позволит сохранить бодрость и достаточный уровень энергии в течение всего поста. Не стоит забывать и о разнообразии в питании. Однообразная еда быстро надоедает и ведет к повышению аппетита.
Разнообразить постное меню помогут узвары из сухофруктов (без сахара), незаслуженно забытый овсяный кисель, яблоки, запеченные с корицей, замороженные ягоды. Используйте это время, чтобы приготовить что-то новое. Например, попробуйте крупу булгур, семена чиа и кокосовое молоко. Вот рецепты с этими продуктами.
Салат с булгуром в турецком стиле
Для салата понадобится:
1. Вскипятите бульон, добавьте промытый булгур в кипящий бульон, накройте крышкой и уберите с огня. Дайте булгуру 30 минут, чтобы набухнуть;
2. Нарежьте помидоры кубиками, добавьте томатную пасту, нарезанный болгарский перец, лук порей, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Вмешайте в овощную смесь набухший булгур. Оставьте на 20-25 минут в прохладном месте.
3. Перед подачей еще раз перемешайте, добавьте еще немного зелени. Готово.
Крупу булгур в этом рецепте можно заменить на самую обычную отварную перловку, вкус у салат будет другим, но точно не хуже.
Пудинг с семенами чиа и кокосовым молоком
Необходимо: 
1. Смешайте семена чиа с выбранным молоком и сахарозаменителем (по желанию). Лучше всего использовать кокосовое молоко — оно жирное и сладкое, хотя сахара в нем практически нет. Так же подойдет миндальное или любое другое растительное молоко.
2. Поставьте пудинг на несколько часов в холодильник.
3. При подаче можно добавить немного ягод или кокосовой стружки.
Семена чиа по содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена, клетчатки во много раз опережают большинство растительных продуктов. Кроме того, они отличный источник цинка, меди, витаминов группы В, витамина А и С.
Как видите, меню в пост может быть и вкусным, и разнообразным. Достаточно проявить чуть-чуть фантазии и на столе появятся оригинальные и полезные блюда.
Как правильно выйти из поста?
Правильно выйти из поста очень важная задача. В течение достаточно длительного времени наш организм жил на растительной пище, что естественно внесло изменения в работу желудочно-кишечного тракта.
Поэтому, после окончания поста, не спешите с деликатесами. Начните постепенно вводить в свой рацион «новые» продукты. Сначала молочные и молочно-кислые, потом нежирную рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. На правильный выход из поста понадобится примерно 7 дней.
Такой подход позволит вам избежать увеличения веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.
Если статья была для вас полезна, поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Для этого воспользуйтесь кнопкой «Поделиться», расположенной ниже перед формой комментариев.
Мне будет интересно узнать поститесь ли вы, и удается ли вам сбросить вес в течение поста. Расскажите об этом в комментариях.
12 Мар 2014 Виталий Омельченко Метки: основы, рецепты
Набор белка в Великий пост
Великий пост – самый длительный и самый строгий в году. Не будем говорить о всех ограничениях, касающихся духовной жизни, поговорим о питании.
Правила питания в Великий пост
На все время Великого поста запрещено есть животный белок, а именно: мясо, курицу, яйца, все молочные продукты (сметана, кисло-молочное, масло, творог, сыр). Рыбу есть также нежелательно, но в Благовещение и Вербное Воскресение это ограничение снимается. В Великую субботу можно не придерживаться сухоядения и отваривать пищу; в виде исключения также разрешается растительное масло.
Но православная религия предусмотрела многие случаи, когда соблюдение таких жестких правил может пагубно сказаться на здоровье, работоспособности и разрешает отступить от соблюдения столь жестких ограничений в еде некоторым категориям граждан. К ним относятся: спортсмены, которым необходимо выступать на соревнованиях или готовиться к ним, больные люди, путешественники, дети, беременные и кормящие женщины, люди, занятые тяжелым физическим трудом, заключенные, военные. Однако, тот, кто не соблюдает пост в пище, должен для себя избрать другую форму поста. Например, отказаться от зрелищ, не смотреть кино, спортивные соревнования…
Любой пост – это время очищения нашего тела и разума, время задуматься о смысле нашей жизни, время, разгрузить и облегчить свое питание, чтобы после поста снова почувствовать вкус. А похудение – это побочное явление, но не цель поста.
Но даже те, кому разрешено не соблюдать Великий пост, могут поститься в некоторые дни, например, в понедельник, среду и пятницу, отказавшись в это время от продуктов животного происхождения, сладкого.
Чем заменить животный белок
Итак, животный белок есть нельзя. Зато растительный и рыбу есть можно. Но, не пришлось бы людям писать такое количество статей и не было бы такого противостояния между вегетарианцами и мясоедами, будь все так просто.
Все белки состоят из аминокислот, всего в природе существует 20 аминокислот, из которых только 8 синтезируются в нашем организме. Остальные 12 человек должен постоянно получать с едой.
Так вот, основная сложность состоит в том, что растительный белок по составу аминокислот неполноценен по сравнению с животным. Отсутствие знаний, как грамотно употреблять растительный белок и при этом насыщать организм всем необходимым спектром аминокислот может привести к дефициту веществ в организме и заболеваниям.
Наиболее полноценные белки растительного происхождения содержатся в:
Горох, чечевица и бобовые растения могут восполнить запас необходимых аминокислот только частично. А при тепловой обработке количество аминокислот сокращается ещё больше.
Содержание белка в различных продуктах
В книге «Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия» автор Аделия Дэвис приводит таблицу «Содержание и стоимость белка в различных продуктах (2004 год, Москва)». Ниже эта таблица приведена в сокращенном виде, без стоимости продуктов и приведены лишь растительные продукты и рыба.
Стоит так же отметить, что для восполнения необходимого запаса аминокислот необходимо включать в питание вышеперечисленные продукты в комплексе. А Счетчик калорий на нашем сайте поможет Вам грамотно рассчитать вес продукта и количество белка не только в сыром продукте, но и комплексно рассчитает кБжу всего блюда в разделе Анализатор рецептов.
Очень хорошо сейчас помогают магазины спортивного питания, которые предлагают растительный протеин, аминокислоты, рыбий жир, широкий спектр витаминов, продуктов и добавок, которые большинство спортсменов употребляют ежедневно в своем рационе. Определиться с выбором наиболее подходящих добавок Вам поможет раздел Чудо-пилюли: съел и похудел?
И в завершении статьи хотелось бы отметить, что в Великий пост необязательно ограничивать себя и столь радикально менять свое питание. Важно не то, как вы питаетесь, важен ваш дух. И все ограничения на время поста направлены, прежде всего, на укрепление духа. Поэтому в Великий пост можно есть так, как вам хочется и что вам хочется, но умеренно. Недаром ведь есть грех Чревоугодия. Закаляйте свой дух, боритесь с недостатками, тренируйтесь и тогда ваше тело будет жить в гармонии с вашим духом.
Стойкости вам и лёгкого Великого поста!
Что есть в пост: постные блюда, в которых больше всего белка
В период Великого поста нельзя есть пищу животного происхождения, в том числе мясо, птицу и яйца — главные источники белка. Поэтому организму надо чем-то восполнять их недостаток. Белок — основной строительный материал для мышц. Если его совсем исключить, это может быть чревато негативными последствиями для здоровья. Чем заменять животный белок и в каких постных продуктах его больше всего? Разбираемся вместе с нутрициологом Анной Глумовой.
В каких продуктах больше всего растительного белка?
Больше всего белка содержится в бобовых: нут, маш, чечевица и, особенно, соя. Но при покупке продуктов из последней важно обращать внимание на пометки Bio, Organic, Non-GMO. Так как 99% сои выращивается с использованием ГМО. Выбрав ответственного производителя, смело добавляйте в кофе соевое молоко, пробуйте блюда с соевым творогом тофу, а также бобы эдамаме — это молодая соя, богатая белком.
Из чечевицы и маша можно готовить супы, добавляя разные овощи. А из нута — хумус. Причём базовый рецепт можно дополнять ингредиентами по вкусу: отварная свёкла или баклажан, ароматные травы и специи — не бойтесь экспериментировать.
Также много белка содержится в орехах и семенах. Причём первые, как и соя, позволяют сохранить в постном рационе привычные блюда. Йогурты из кокосового или миндального молока, кешью-творог — всё это вкусная альтернатива животному белку. Также он есть в цельных крупах и грибах. Гречка с шампиньонами, голубцы с киноа и овощами, даже итальянская паста из твёрдых сортов пшеницы (приготовленная аль-денте) содержат белки.
Сколько белка нужно есть?
Норма белка в среднем составляет 1,5 г на 1 кг веса. Для женщины это примерно 90 г в день, а для мужчины – 120 г. Например, чтобы в день съесть 45 г белка, рацион должен выглядеть примерно так:
завтрак: овсянка, 6 г белка на порцию 200 г;
обед: гречка с грибами, 8 г белка на порцию 250 г, и салат из овощей с бобами эдамаме, 18 г белка на 50 г бобов;
перекус: орешки, 5 г белка на 30 г орехов.
ужин: рис с жареным тофу, 8 г белка на порцию 250 г.
Как видно из примера, сколько бы мы ни добавляли растительных продуктов, богатых белком, они неспособны покрыть суточную потребность организма. Тем более что растительный белок, в отличие от животного, усваивается не в полном объёме. В качестве дополнения можно использовать растительный протеин (гороховый, конопляный и др.).
С точки зрения здоровья, пост — идеальное время, когда организм может отдохнуть от животной пищи и самоочиститься. Для этого ему требуется много чистой воды, клетчатки и витаминов. Стоит включить в рацион больше разнообразных овощей, свежих салатов с миксами зелени, морсы из клюквы, облепихи, брусники и т.д. А незначительный дефицит белка за такой непродолжительный срок здоровью не навредит.
Топ 12 продуктов, содержащих постный белок
Белок является неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания, но иногда он сопровождается большим количеством жира и калорий, чем вы хотите. К счастью, существует множество постных источников белка животного и растительного происхождения, которые помогут вам удовлетворить вашу потребность.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка (РСНП) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям необходимо потреблять гораздо больше этого количества. Ваша индивидуальная потребность в калориях и белках зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).
Помимо основных функций белка в создании и поддержании мышц и тканей в вашем организме и в помощи регулирования многих процессов организма, он также способствует чувству сытости (полноты в желудке) и может помочь контролировать вашу массу тела (2, 3).
Вот список из 12 продуктов питания, содержащих постный белок, которые вы можете включить в свой рацион.
Продукты, содержащие постный белок
1. Белая рыба (рыба с белым мясом)
Большинство белых рыб представляют собой отличные источники постного белка, содержащие менее 3 граммов жира, около 20-25 г белка и 85-130 калорий на 100 граммовую порцию (4, 5).
К очень постной белой рыбе относятся: треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тиляпии и атлантический большеголов (6).
Мясо этих рыб содержит в 4-10 раз меньше омега-3 жирных кислот, чем содержится в более высококалорийных и жирных сортах рыбы, имеющих более темное мясо, таких как кижуч или нерка. Поэтому полезно употреблять оба вида рыбы (постную и жирную) (6, 7).
Белая рыба, такая как треска и палтус, является прекрасным источником постного белка с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает их подходящими для различных типов диет.
2. Натуральный греческий йогурт
170-граммовая порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, по сравнению с 9 граммами в такой же порции обычного йогурта (8).
Это связано с тем, как производится греческий йогурт. В процессе его приготовления необходимо удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также более густой и жирный (8).
Если вы нацелены на потребление продуктов с наименьшим количеством калорий и жиров, отдавайте предпочтение нежирному греческому йогурту, который содержит 100 калорий на 170 граммовую порцию (9).
Хорошим выбором является обезжиренный греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на 170 грамм. Отдавая предпочтение натуральному греческому йогурту, вы избежите ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (9).
Натуральный обезжиренный или низкожирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем содержится в обычном йогурте.
3. Фасоль, горох и чечевица
Сушеные фасоль, горох и чечевица являются бобовыми культурами. Они содержат в среднем 8 граммов белка на 100 граммовую приготовленную порцию, а также имеют низкий уровень жира и высокое содержание клетчатки (10, 11).
Высокий уровень клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно питаетесь бобовыми (11).
В обзоре из 26 исследований, проведенных с участием 1037 пациентов, ежедневное употребление в среднем 130 граммов приготовленных бобовых в течение как минимум трех недель приводило к снижению уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл по сравнению с контрольными диетами – это равнялось 5% сокращению ЛПНП с течением времени (12).
Примечательно, что бобовые содержат малое количество нескольких незаменимых аминокислот – строительных блоков белка в вашем организме. Однако, употребляя в течение дня другие растительные белковые источники, такие как цельные зерна или орехи, вы восполняете недостаток этих аминокислот (11, 13, 14).
Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками постного белка. Они также имеют высокое содержание клетчатки и могут снизить уровень холестерина, если вы регулярно их употребляете в пищу.
4. Белое мясо птицы без кожи
В 100 граммовой порции приготовленной куриной или индюшиной грудки содержится примерно 30 граммов белка (15, 16).
Если вы хотите потреблять мясо, содержащее лишь постный белок, исключите из рациона темное мясо такое как голени и бедра. Белое мясо включает грудинку и крылья.
Кроме того, не ешьте кожу – 100 граммовая порция обжаренной куриной грудки с кожей содержит 200 калорий и 8 г жира, тогда как такое же количество жареной куриной грудки без кожи имеет 165 калорий и 3,5 г жира (15, 17).
Вы можете удалить кожу до или после приготовления, что удалит частицы жира в обоих случаях. Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная без кожи содержит больше влаги, меньше жира и меньше холестерина, чем мясо, приготовленное с присутствующей кожей (18).
Белое мясо курицы и индейки, особенно грудинка, богато постным белком и содержит малое количество жира, если вы удаляете кожу до или после приготовления.
5. Зернёный творог с низким содержанием жиров
Творог – это высокобелковый продукт.
В 113 граммовой порции зерненого творога с низким содержанием жиров (2% молочного жира) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка (19).
Помимо белка, из такой же порции творога вы получаете около 10-15% от РСНП кальция. Некоторые ученые, изучающие продукты питания недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который помогает усвоению кальция, хотя в настоящее время это не обычная практика (19, 20).
У зерненого творога есть один недостаток – в 113 граммах содержится около 15-20% дневного лимита натрия (соли). Если вы ограничиваете потребление соли, одно исследование предполагает, что промывание творога в течение трех минут может уменьшить уровень натрия в нем примерно на 60% (21).
Подробно о пользе творога для организма человека читайте на этой странице – Творог: польза и вред для организма.
Нежирный зерненый творог является прекрасным источником постного белка и кальция.
6. Низкожирный тофу
Тофу является особенно хорошим вариантом белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. В 85-граммовой порции низкожирного тофу содержится 45 калорий, 1,5 г жира и 7 г белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).
Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, произведенных в США, генетически модифицированы (ГМ). Если вы предпочитаете избегать продуктов ГМ, вы можете купить органический тофу, так как органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).
Низкожирный тофу – хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточным количеством всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.
7. Постная говядина
Вырезки постного говяжьего мяса – это то мясо, в котором присутствует менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенного жира на приготовленную 100 граммовую порцию (26).
Если вы покупаете свежую говядину и желаете получить именно постное мясо, вам необходимо покупать говяжью вырезку и раунд-стейки. Например, филе сирлоин-стейк и вырезка, а также раунд-стейк – это продукты, содержащие постный белок (27).
Фланк стейк и грудинка являются постным мясом (28, 29).
Когда дело доходит до говядины, отдавайте предпочтение 95% постному мясу. Котлета весом 100 грамм, приготовленная из постной говядины, содержит 171 калорию, 6,5 г общего жира (в том числе 3 г насыщенного жира) и 26 г белка (30).
Более того, порция постной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы B, цинка и селена (27).
Постная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.
8. Молотый обезжиренный арахис
Масло присутствующее в арахисе полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычной арахисовой пасты содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).
Обезжиренный вариант – это несладкий, молотый арахис. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках обезжиренного молотого арахиса содержится всего 50 калорий и 1,5 г жира, но 5 г белка (9).
Чтобы использовать молотый арахис, смешайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции обычной арахисовой пасты. Имейте в виду, что она не будет такой насыщенной.
Восстановленная из молотого арахиса арахисовая паста особенно хорошо подходит для употребления с яблоками, бананами или даже с черным шоколадом. В качестве альтернативы, добавляйте сухой порошок в коктейли, смузи, овсянку или тесто для блинов и кексов.
Молотый обезжиренный арахис является хорошим продуктом, содержащим постный белок. Этот продукт содержит лишь часть калорий и жира, которые обычного присутствуют в арахисовой пасте.
9. Низкожирное молоко
Употребление молока с низким содержанием жира – это простой способ получить белок.
Один 240 мл стакан низкожирного 1% молока содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира имеет такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира (32, 33).
Ясно, что употребление молока с низким содержанием жира снизит потребление калорий и жиров. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как это когда-то считалось (34).
Тем не менее не все исследования цельного молока говорят о его положительном воздействии на организм. Например, обсервационные исследования связывают частое потребление цельного молока (но не низкожирного или обезжиренного молока) с более высоким риском развития рака предстательной железы (35, 36).
В то время как ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять низкожирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).
Нежирное молоко является хорошим источником белка и может помочь значительно уменьшить количество потребляемого жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы его употребляете часто.
10. Свиная вырезка
В соответствии с USDA, свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок – в каждых 100 граммах приготовленной свиной вырезки содержится менее 10 г жира и 4,5 г или менее насыщенного жира (38).
Ключевыми словами, которые указывают на постную свинину, являются «вырезка» и «отбивная». Свиная вырезка – самое постное мясо, которое содержит 143 калории, 26 г белка и 3,5 г жира на 100 граммовую порцию (39).
Перед приготовлением свинины обрезайте жир по краям и используйте обезжиренные методы приготовления, такие как приготовление на гриле или поджаривание, чтобы еще больше снизить количество жира и калорий (40).
Как и постная говядина, постная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы B и селена, и хорошим источником цинка (40).
Свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок. Несмотря на это, обязательно отрежьте лишний жир на мясе, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата цинком витаминами группы B и селеном.
11. Замороженные креветки
Если вы ищете много белка с низким уровнем калорий, замороженные креветки без панировки – удобный вариант. В 100 граммовой порции креветок содержится 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира (41).
Хотя такая порция также содержит 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).
Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, некоторые производители обыкновенной, приготовленной креветки добавляют много натрия. Уровень натрия в таких продуктах иногда достигает 900 мг на порцию (9).
Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу, и консервант под названием натрия бисульфит.
Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в объеме около 120-220 мг на 100 граммовую порцию (9, 41).
Подробно о пользе креветок вы можете узнать на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.
Замороженные креветки без панировки – это удобная, обезжиренная и высокобелковая пища. При покупке всегда читайте состав на этикетке, чтобы избежать продукта с высоким содержанием натрия.
12. Яичный белок
Вы можете есть целые яйца в составе полезной для сердца диеты, но, если вы желаете уменьшить потребление холестерина, просто ешьте яичные белки (43, 44, 45).
Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее 25% калорий от содержащихся в целом яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно 50% белка в целом яйце (46, 47, 48, 49).
Помимо яичного белка вы также можете купить порошкообразные яичные белки с минимальным количеством добавок или без них. Эти продукты пастеризуются, поэтому вам не нужно готовить их для обеспечения безопасности пищевых продуктов (50).
Смешайте порошкообразные яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошкообразные яичные белки к коктейлям, смузи или домашним протеиновым батончикам.
50% белка в яйцах присутствует в яичном белке, который содержит только следовые количества жира и менее 25% калорий от общего количества калорий, содержащихся в целом яйце.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.