белковая еда для спортсменов
Диета белковая для спортсменов
Общие правила
Достаточно часто для мужчин, занимающихся различными видами спорта актуальной проблемой становится необходимость набора веса, а для занимающихся бодибилдингом — периодически возникающая необходимость сушки мышечной массы (улучшения рельефа мускулатуры). Для наращивания мышечной массы необходимы несколько составляющих: специальный тренировочный процесс, белковая диета и полноценный отдых. Игнорирование или неправильно организованный, даже один из вышеперечисленных составляющих этот процесса может свести на нет все усилия спортсмена. Никакие методики тренировочного процесса при недостаточном поступлении в организм белкового компонента или калорий не дадут необходимого результата, также, как и усиленное питание без тренировок способно увеличить массу тела лишь за счет жировой прослойки, а не прироста мышц.
Для набора веса используется специально разработанное питание, так называемая белковая диета для спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы характеризуется повышенным содержанием белка, высокой калорийностью, хорошим качеством используемых продуктов и частотой (режимом) приема пищи. Отправная точкой коррекции рациона питания является увеличение калорийности рациона питания, позволяющей обеспечить положительный энергетического баланс в организме (превышение поступления энергии над ее расходом).
Калорийность питания может варьировать в зависимости от целевого показателя увеличения массы тела, типа телосложения, а также уровня физической нагрузки. Соответственно, профессиональные спортсмены расчет калорийности рациона проводят индивидуально. При усреднённом подходе принято считать, что для роста мышечной массы калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 20% (500 ккал) от среднестатистической калорийности рациона питания.
Однако, белковая диета для мужчин не должна ориентироваться исключительно на калорийность питания, поскольку не все калории равнозначны при задаче увеличения мышечной массы. Так, калорийность жира является наиболее высокой — 1 г/9 калорий, что значительно больше энергетической значимости белка, но ценность жирового компонента, как нутриента питания, для прироста мышечной массы крайне низкая, в отличие от белкового компонента, являющегося основным строительным материалом мышечных волокон.
Поэтому, правильная пропорция содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания является основным условием роста массы мышц. В целом, оптимальным соотношением основных пищевых нутриентов (БЖУ) в рационе для поставленной цели является: белки (20-30 %), жиры (10-20%) и углеводы (50-60%).
Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль (в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще). Потребность в животном белке при тренировках на массу варьирует в пределах от 2 до 3 г/кг веса. Основными источниками являются: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы (индейка, курятина), кролика, куриные яйца, морская/речная рыба, творог, молоко/кисломолочные продукты.
Для более полного удовлетворения потребностей организма в белке можно использовать разные спортивные добавки, содержащие различного вида белок (быстроусвояемый — сывороточный протеин; медленно усваивающийся протеин — казеин, соевый протеин и комплексный протеин, включающий оба вида протеина, обеспечивавший и пиковую концентрацию аминокислот, и продолжительное белковое питание). Однако, белковое спортивное питание нужно рассматривать только как средство для дополнения рациона, а не полной замены белков в рационе питания.
Расчет белка в продуктах питания проводится с помощью специального калькулятора (таблицы), содержащего данные о БЖУ в различных продуктах питания. Основная задача — набрать необходимое количество животного белка в рационе питания и распределить по приемам пищи. Необходимо предостеречь от введения в рацион большего количества белка (свыше вашей нормы), поскольку они не усвоятся и влияния на рост мышечной не окажут, а к тому же, усилят процессы гниения в кишечнике и нагрузку на печень/почки.
Углеводы. Не менее важный нутриент питания, обеспечивающий основное поступление энергии в организм, а также содержащие широкий спектр микронутриентов (витамины, минералы) и клетчатку. Этот вид пищевых нутриентов представлен в рационе питания преимущественно в виде сложных углеводов, удельный вес которых в квоте углеводов составляет около 70%. Основными источниками сложных углеводов являются (различные виды каш, макаронные изделия, овощи — помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны).
На долю быстрых углеводов должно приходится около 30% от квоты углеводов и превышать это соотношение не рекомендуется. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и их основной прием приходится непосредственно на послетренировочный период (в течении 30 минут), когда в организме активно утилизируется глюкоза. В другое время, следует употреблять преимущественно медленные углеводы, которые хорошо «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.
Основными источниками быстрых углеводов являются: сахар, шоколад, джемы, фруктовый сок, мед, варенье, пирожные, конфеты, торт. Расчет количественного содержания углеводов в дневном рационе питания производится из соотношения 4 г/кг веса. При этом, основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня, а в последних 1-2 приемах пищи углеводы должны отсутствовать.
Жиры. Оптимальным содержанием этого нутриента в рационе питания является 15% с колебаниями от 10 до 20%. Снижать содержание жиров в рационе ниже 10% не рекомендуется, поскольку это может вызвать нарушение метаболизма, в частности уменьшить выработку тестостерона, который принимает участие в построении мышц. Что касается жиров, то преимущество должно отдаваться растительным жирам, источником которых являются растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое, подсолнечное), орехи и семечки. Из жиров животного происхождения наиболее полезными являются молочные жиры и рыбий жир, содержащийся в жирных видах морской и речной рыбы (тунец, сельдь, лосось, скумбрия).
Что касается качества продуктов. Старайтесь базовую калорийность рациона питания получать из натуральных продуктов. Лучше использовать свежее, а не замороженное мясо и рыбу. При их приготовлении используйте минимум жиров. Исключению из рациона подлежат калорийные и «вредные продукты» — продукция фаст-фуда и консервы, белый хлеб, колбасные изделия и копчености, твердые животные жиры, полуфабрикаты, мучные изделия.
Режим питания. Важнейшая составляющая процесса набора массы тела. Набрать мышечную массу, используя стандартный режим питания (3-4 кратный прием пищи) практически невозможно. Поэтому необходимо перейти на 6-разовое питание. Такая необходимость обусловлена более качественным и полным усвоением пищи, потребляемой меньшими объемами, соответственно организм получит в большем количестве аминокислоты, минералы и витамины, чем при употреблении пищи в 3-4 приема и в больших объемах. Частые приемы пищи также повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие увеличению мышечной массы и одновременно снижают содержание в крови кортизола, вырабатываемого в процессе тренировок, являющегося ингибитором роста мускулатуры.
Режим водопотребления. Не менее важен и достаточный прием жидкости, недостаток которой приводит к обезвоживанию организма и замедлению роста мышц. Объём свободной жидкости в период тренировок должен быть около 2,5-3 л/сутки. Также, мужчинам в процессе работы над увеличением мышечной массы рекомендуется дополнительный прием сывороточного протеина, BCAA, КЛА, Омега-3 и препараты витамино-минерального комплекса. Спортсмен, который стремится набрать мышечную массу должен рассчитывать на 3-5 месяцев, при этом этот процесс может протекать неравномерно и даже иногда останавливаться.
Если у спортсмена стоит задача улучшить рельеф мускулатуры, то диетическая программа изменяется. Существуют различные диеты для сушки тела, наиболее популярной из которых является диета углеводного чередования. Такая диета базируется на чередовании и комбинировании дней с низким и повышенным содержанием углеводного компонента в рационе питания. Например, 2 + 1 — первые 2 дня цикла практикуется рацион с пониженным содержанием углеводов, а 3-й день цикла — рацион с повышенным содержанием углеводов. В дни низкоуглеводного питания содержание углеводов составляет ориентировочно около 1,0 г/кг веса, но содержание белка повышается до — 2,5-3,0 г/килограмм веса. В дни высокоуглеводного рациона питания все наоборот: содержание углеводов увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка уменьшается до 1-1,5 г/кг. В конце каждого такого мини цикла рекомендуется включать день с умеренным потребление углеводного компонента на уровне 2-3 г/кг веса, а белков — 2-2, 5 г/кг веса.
Разрешенные продукты
Диета белковая для спортсменов включает:
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.
Продукты с самым большим содержанием белка
Для поддержания здоровья необходимы продукты, содержащие белок. Протеин или белок — это основа жизни, главный «строительный материал» для всех живых клеток и тканей. Благодаря ему непрерывно поддерживается жизнь на планете. Необходимо знать, в каких продуктах много белка. Это позволит грамотно составить рацион.
Что такое белок
Белок — органическое вещество, состоящее из 20 аминокислот. Они соединены прочной пептидной связью, поэтому белок также называют полипептидом. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12, а все остальные нужно принимать с пищей. После обеда пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, поступившие с едой. Из части получившихся аминокислот образуются индивидуальные белки живого организма. Из оставшихся аминокислот организм вырабатывает энергию.
Сколько белка нужно в сутки
Человеческому организму в сутки требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам нужно съедать 45 г белковой пищи, а мужчинам — 55 г в течение дня.
Белок, содержащийся в яйцах, усваивается на 95% — легче, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, его составляющих. Кроме того, в них много других целебных компонентов — холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок представляет собой 100%-ный протеин.
Молоко
В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Можно пить шоколадный молочный напиток: он насыщает энергией. Многие люди тяжело усваивают молоко, поэтому приходится заменять его на кисломолочные продукты, которые ничуть не уступают молоку по количеству протеинов.
Кисломолочные продукты
Творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и любые другие продукты, приготовленные на основе молока, содержат не меньше 8 г белка. Эти кушанья часто обогащены множеством полезных веществ, поэтому их обязательно стоит включить в рацион.
Казеин — это белок из нежирного творога, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.
Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот обезжиренный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно уменьшает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличный вариант для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.
Все сырные сорта насыщены белком. В среднем, сыр содержит примерно 11 г белка. Особенно полезны такие сорта, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и зерновой творожный «Коттедж». Сыр — достаточно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных микроэлементов: витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.
Сывороточный протеин
В процессе приготовления сыра образуется сыворотка, из которой делают протеин, насыщенный полезными веществами. В сывороточном протеине 27 г качественного белка.
Разные виды мяса содержат 16–20 г белка. Желательно готовить его на вару или варить, потому что это достаточно тяжёлая пища. Проще всего усваивается говядина, а наиболее диетическими являются индейка и курица. Помимо протеинов, там много витаминов, микро- и макроэлементов.
Морские продукты и рыба богаты белком — около 21–29 г в зависимости от разновидности. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо протеина, рыба насыщена жирными кислотами Омега-3. В креветках 18 г белка, а также йод и другие жизненно важные питательные элементы.
Орехи
В разных видах орехов содержатся все полезные минералы и около 20 г белка. Врачи рекомендуют съедать по горсти любых орехов в день. Это снижает риск умереть от различных болезней. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), фисташки, кешью. Не уступают орехам семена многих растений: тыквенные семечки (19 г), семена льна, чиа и подсолнечника тоже богаты белком. Орехи и семечки чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит есть их в больших количествах.
Тофу, соевое масло и напитки на основе сои заменят молочные продукты при тяжёлой непереносимости лактозы. Соя состоит из белка примерно на 30–50% (13 г белка). Она насыщена витаминами А, В6, В9 и С, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.
Бобовые
Полноценные белки содержатся в бобовых культурах: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже, а также в фасоли — красной, белой, стручковой. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.
Гречка
Гречневая каша поможет насытить организм протеинами — в гречке хранится 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это самый высокобелковый гарнир. Гречку полезно есть при анемии и повышенной утомляемости.
Зерновые
Геркулес недаром получил своё название в честь древнегреческого героя. В овсяной (геркулесовой) крупе содержится 10–12 г белка, а также все минералы и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст сил на целый день. Есть экзотический вид крупы — киноа, в которой содержится 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем, зерновые культуры хранят в себе 6 г белка и множество других целебных веществ.
Брюссельская капуста
Витамины А, С, фосфор и клетчатка, а также 4 г белка — этим богата брюссельская капуста. Из этого овоща можно готовить любые салаты, закуски и даже варить суп.
Брокколи
Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.
Грибы
Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.
Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.
Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
Расчет проводят в три этапа:
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
Время для приема пищи
Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.
Перед тренировкой
За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.
Смело включайте в меню:
За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.
После тренировки
Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.
Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:
Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.
А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.
Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.
А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.
Перед сном
Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.
Меню на неделю
Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.
Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.
Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:
Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.
Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.
Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.
Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.