бегать перед едой или после
Можно ли бегать сразу после приема пищи?
Всем известно, что бегать сразу после еды вредно и лучше подождать некоторое время по окончанию приема пищи. Но так ли это? И сколько времени рекомендуется подождать после еды, прежде чем отправиться за пробежку?
Почему нельзя бегать после еды?
При серьезном подходе к занятиям спортом обязательно разрабатывается план, в котором указывается день недели и время занятий. При таком раскладе всегда можно успеть заблаговременно поесть и отправиться на пробежку.
Но в повседневной жизни случаются непредвиденные обстоятельства: задержались на работе, попали в пробку и еще десятки причин, которые приведут к тому, что поесть вовремя не получится и придется бежать натощак, либо с полным желудком, а этого делать не рекомендуется.
Почему?
Существует две причины по которым крайне нежелательно бегать с полным животом:
Можно пустить смешок и сказать: “Как это живот может быть лишним грузом? Да и не так много я съел!” – хотя на самом деле прием пищи добавляет в весе 500-1000 грамм. Вы же не используете утяжелители потому что с ними будет тяжелее? Средний утяжелитель для бега весит 1 килограмм.
Столь прозаичное название 2 причины, по которой не стоит употреблять пищу перед тренировкой, неспроста. Дело в том, что во время бега большое количество крови перебирается в поперечнополосатые мышцы (руки, ноги, спина и т.д.). Тоже самое происходит после еды, только кровь приливает от поперечнополосатых мышц к гладким (все органы пищеварения и не только).
А теперь представьте, что Вы употребили пищу и отправились на пробежку. В этом случае организму понадобится кровь для работы поперечнополосатых мышц скелета и гладкой мускулатуры внутренних органов.
Чем это грозит? Организм по-разному реагирует на физическую нагрузку и поступающую пищу. Физическая нагрузка заставляет организм вырабатывать адреналин и норадреналин, чтобы защитить организм от переутомления. Употребленная пища в данном случае является балластом. А что делают с балластом? Правильно.
Через какое время после еды можно бегать?
Допустимый срок, после которого можно отправиться на пробежку равен тому времени, которое требуется организму для переваривания большинства полученной пищи, а значит – 60 – 120 минут.
В действительности 1-2 часа являются усредненным показателем и многое зависит от пищи, которая употреблялась. Чем жирнее пища, тем больше времени необходимо организму, чтобы переварить ее, и наоборот. Также играет роль индивидуальная переносимость поступающих веществ. К примеру, кто-то может усваивать белок быстрее или медленнее другого.
Если был легкий перекус, например, банан, тогда время усвоения сокращается до 30-60 минут. И наоборот, если была съедена котлета или куриная ножка, тогда время переваривания может достигать 3-4 часов.
Что съесть, если скоро пробежка, а ты голодный?
Бывает так, что пора отправиться на пробежку, а внутри чувствуется проступающий голод, или Вы только пришли домой и хотите сразу заняться спортом. В этом случае безусловно стоит перекусить, а не бежать на голодный желудок.
Один из вариантов был представлен выше “съешьте банан”, или в некоторых случаях рекомендуют съесть йогурт. Но йогурт относится к молочной продукции, которая усваивается организмом 2-3 часа. А вот банан насыщен быстрыми углеводами, которые усваиваются в течение 30 минут. Зачастую бананы используются для восполнения необходимых веществ во время марафонских забегов, что дает еще один бонус в сторону этого продукта.
К быстроусвояемым продуктам относится мед, который помимо сытности содержит большое количество углеводов. Несмотря на предубеждения мед усваивается также быстро, как банан. Поэтому чай с медом за полчаса до пробежки хороший вариант.
А Вы бегаете сразу после еды?
Через сколько времени можно бегать после еды
Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.
Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.
Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.
Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.
Бег и прием пищи
Любые продукты питания принято разделять на группы:
Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.
Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.
Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:
Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.
Можно ли бегать на голодный желудок? Рекомендации тренера
Бег — один из самых доступных видов физической нагрузки. К тому же это отличный способ привести тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, натренировать сердце и лёгкие, подтянуть мышцы. Бегом занимаются практически все — от детей до взрослых профессиональных спортсменов. Несмотря на то что бег, на первый взгляд, кажется достаточно простым кардио-упражнением, существует множество подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и её польза для здоровья. Один из вопросов, которым задаются начинающие атлеты, можно ли бегать натощак?
О том, к чему может привести бег на голодный желудок и каких правил при этом стоит придерживаться, рассказывает фитнес-тренер, триатлет и марафонец Владимир Лепеса.
Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?
Регулярные утренние пробежки натощак могут быть полезны людям с медленным метаболизмом. Ведь именно физическая нагрузка с утра поможет сжечь большее количество жировых отложений за счёт отсутствия в организме простых источников энергии — углеводов и белков. Однако на конечный результат влияют и другие факторы.
Владимир: Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приёма пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения. Самый главный момент — комфортность таких занятий лично для вас.
Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?
Многих бегунов в первую очередь волнует вопрос безопасности таких тренировок. Придерживаясь сбалансированного питания в течение дня и уделяя внимание интенсивности пробежки, можно избежать негативного влияния на здоровье.
Владимир: Для сердечной мышцы нет никакой разницы, бегаете вы на пустой желудок или позавтракав перед тренировкой. Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня. Тайминг ваших приёмов пищи не так важен. Единственный нюанс, который стоит учитывать, — интенсивность тренировки. Если у вас запланирована интенсивная интервальная беговая тренировка, стоит поесть перед ней, особенно если вы новичок. Это поможет избежать резких скачков показателей глюкозы в крови.
Что можно есть перед беговой тренировкой?
Чтобы во время пробежки вам не стало плохо, обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой. А кроме того, важно не дожидаться появления первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите небольшую бутылочку воды с собой и пейте во время занятия.
Владимир: Обязательно нужно помнить, что последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Старайтесь не есть тяжёлую для переваривания пищу: красное мясо, жирные продукты. Хорошо подойдут каши с фруктами, яйца, легкие сэндвичи на цельнозерновом хлебе. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, можете не есть перед ней.
Влияние бега натощак на организм
Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину — гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.
Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.
Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак — тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект — перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.
Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи
В любом виде физической активности играет большую роль питание. Нужно знать, какая энергия организму необходима, а какой лучше избегать. Это важно и в отношении бега, который является самым популярным видом спорта. Через сколько после еды можно бегать, и сколько должно пройти между употреблением пищи и началом пробежки? Что можно есть, а каких продуктов рекомендуется избегать? Попробуем разобраться в этих вопросах.
Бег и питание
Те, кто регулярно и интенсивно бегает, должны заботиться о рационе, причем он должен отличаться от питания тех, кто не занимается спортом. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, богатым белками, углеводами, витаминами и минералами. Также часто спортсмены и бегуны на длинные дистанции употребляют различные белковые смеси, энергетические напитки. Учтите, что особенности построения рациона будут зависеть от того, в какое время суток вам лучше бегать.
Почему нельзя бегать после еды? Потому что, как минимум, это будет очень тяжело, часто после тренировок тошнит. В процессе пробежки организму нужны силы, а они уже затрачиваются на переработку пищи. В этом случае употребленная пища будет балластом, который откладывается в жир. Отсюда и то, что эффективность тренировок может сильно пострадать. Еще один вопрос: когда лучше бегать – до еды или после. Тут все зависит от вашего режима и от того, в какое время вы занимаетесь. Но как в первом, так и во втором случае между пробежкой и употреблением пищи должно пройти определенное время.
Утренние пробежки
Что едят перед бегом утром, и едят ли вообще? При наличии времени перекусить рекомендуется. В подтверждение этого существует пара аргументов. Во-первых, организм насытится энергией, которая для бега точно нужна. Во-вторых, так тело быстрее сможет проснуться и взбодриться. Специалисты считают, что перед любой физической активностью должен быть прием пищи, и спортсмены, легко перекусывающие перед занятием, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто тренируется на голодный желудок.
Но учтите важный момент. Ответ на вопрос о том, можно ли бегать сразу после еды, отрицательный, поскольку в этом случае в процессе пробежки вам может быть плохо, возможна тошнота, боли в желудке и прочие неприятные последствия. Дело в том, что организм будет занят перевариванием пищи, и если дать ему еще и физическую нагрузку, ему будет слишком тяжело. Кушать перед пробежкой рекомендуется тем жаворонкам, которые встают рано, и у которых между приемом пищи и бегом остается хотя бы час.
Лучше, чтобы питание состояло из углеводной пищи с небольшим количеством белков и жиров. Считается, что оптимальное энергосодержание завтрака – 800 ккал. Так вы и не переедите, и получите достаточно энергии, как для пробежки, так и для активного дня после нее. Также за какое-то время до бега рекомендуется выпить пару стаканов воды, чтобы восполнить запасы жидкости.
Вот примеры удачных завтраков за 1-2 часа до бега:
Если же говорить о совах, которые обычно просыпаются непосредственно перед выходом на улицу, то тут немного иначе. Многие из них предпочитают оперативно позавтракать и сразу идти бегать. Но это неправильно – бежать с полным желудком будет весьма трудно. Тогда лучше бегать натощак или использовать следующие варианты:
После утренней пробежки у вас должны быть силы для продолжения активного дня. Не рекомендуется кушать сразу – подождите хотя бы час. Оптимальная еда после бега – включающая много белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:
Пробежки в обед
Бег в обеденное время – не такое распространенное явление, но тоже имеющее место быть. Есть люди, которые посвящают пробежке свой обеденный перерыв. Если они пойдут бегать на голодный желудок, то могут ощутить усталость, поскольку съеденный утром завтрак организм уже усвоил, и сахар в крови понижен. Поэтому рекомендуется легко перекусить за 1-2 часа до бега (на 100-400 ккал). Калорийность и время перекуса будут определяться особенностями организма и тем, как плотно вы завтракаете утром. В этом случае питание может быть углеводным. Возможны следующие варианты:
А когда в этом случае обедать? После бега разрешается легкий перекус, который поможет зарядиться энергией и продолжить продуктивно работать. Можете учесть следующие рекомендации:
Вечерние пробежки
Многие выбирают для себя вечерние пробежки. Они помогают снять стресс после рабочего дня, способствуют снятию напряжения и хорошему сну. И еда после пробежки и до нее в данном случае тоже очень важна, поскольку если вы будете уставшие и голодные, заниматься продуктивно у вас не получится. Достаточно часто человек возвращается с пробежки невероятно голодным, и ест все подряд, что приводит и к проблемам со сном, и к отсутствию эффективности пробежек.
В данном случае важно придерживаться следующих рекомендаций:
Также тем, кто привык бегать вечером, рекомендуется придерживаться следующих советов:
Через сколько после еды можно заниматься спортом, бегать вечером? Оптимальный промежуток – около часа. Но также важно ориентироваться на свой организм. Не переедайте, но и не допускайте его истощения. Лучше съесть что-то легкое, чем морить себя голодом. Для восстановления энергии можно использовать специальные батончики либо гели. Если вы бегаете на длинные дистанции, ваше спортивное питание должно включать в себя не менее 50 грамм углеводных продуктов. Употребляйте их через каждый час интенсивной пробежки. Специальные спортивные добавки можно заменить полезными сладостями – мармеладом или сухофруктами. Их можно использовать в качестве быстрого перекуса в течение дня.
Подведем итоги
Через сколько времени после еды можно бегать утром? Желательно позавтракать за час. Если времени не хватает, можно использовать энергетический напиток, углеводный коктейль или, скажем, банан. В этом случае перерыв может сократиться до получаса. В отношении обеденного бега важен небольшой перекус за пару часов. Затем можно перекусить чем-то белковым.
Что касается вечернего бега, тут важно придерживаться правильного режима питания в течение дня, чтобы не наедаться перед сном. Легкий ужин спустя час после пробежки допустим. Помните, что от того, что вы едите, зависит очень многое. Независимо от тренировочного режима важно исключить из меню вредные продукты – сладости, фаст-фуд, жирное, копченое и так далее. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему энергию, необходимую для полноценных тренировок и активной жизнедеятельности, но не чрезмерную, которая откладывается в жир.
Видео о питании и беге
Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку
Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.
Почему нельзя бегать после еды
Появляются вздутие и дискомфорт в животе
Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.
Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.
Нарушается работа ЖКТ
Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.
Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.
Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.
Эффект от тренировки снижается
Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.
Начинается изжога
После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.
При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.
Через какое время после еды можно бегать
Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.
Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.
Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.
Таблица времени переваривания продуктов
Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:
Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.
Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.
Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.
Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.
Острое и солёное
Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.
Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Фастфуд
Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.
Покупные соусы
Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.