Сурья намаскар что значит
Сурья Намаскар – Приветствие Солнца
К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.
Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков
Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.
Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
Пранаямы
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!
Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.
Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.
Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.
Занятия с преподавателями клуба Oum.ru
Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.
Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.
Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар
Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.
Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).
Положение 1
Пранамасана – «Поза молитвы».
Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.
Положение 2
Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».
На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.
Положение 3
Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».
С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.
Положение 4
Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.
Положение 5
На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.
Положение 6
Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».
Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.
Положение 7
Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.
Положение 8
Положение 9
Положение 10
Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».
Положение 11
Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».
Положение 12
Пранамасана – «Поза молитвы».
Заключительная асана — Шавасана
Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».
Советы новичкам
Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.
Когда и как лучше заниматься?
Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.
Терапевтическое воздействие
«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.
Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.
Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.
Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.
Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.
Сурья Намаскар — древняя практика примирения тела, разума и души
Сурья Намаскар — дар древних святых
Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар
Сурья Намаскар — многофункциональная практика
Почти все древние цивилизации практиковали поклонение солнцу. В индуизме почитают бога солнца Сурью. Он считается корнем всего творения и высшим духом, наполняющим землю теплом и светом. Сурья — высший источник жизни и энергии. Индийская пркатика Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу («Сурья» — Солнце и «Намаскара» — Приветствие), — это древний метод почитания и проявления почтения к светилу, дарующему жизнь.
Выполнять упражнения Сурья Намаскар на рассвете желательно. Но не обязательно
Сурья Намаскар — дар древних мудрецов
Древние индийские риши (мудрецы) утверждали: различные дэвы (божественные существа) влияют на разные части нашего тела. Фокус нашего тела — это «солнечное сплетение». Этот центр связан с солнцем и считается вторым мозгом тела. Риши предложили практику Сурья Намаскара, потому что она укрепляет солнечное сплетение и улучшает интеллект и изобретательность. Сурья Намаскара призвана помочь людям найти свою суть и связь с космическим разумом, а также проявить благоговение. Больше информации находится в Ведах
Обычно после Сурьи Намаскар следует медитация
Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар
Эта техника состоит из двенадцати асан (поз) йоги, изобретенных и переданных древними ведическими мудрецами. Регулярная практика способна примирить тело, разум и душу. В идеале комплекс упражнений выполняется каждое утро лицом к восходящему солнцу как способ выразить благодарность за дар жизни. К каждой асане есть своя мантра. Важно: не забывайте о правильном дыхании и об удобной одежде для йоги.
Выполнять комплекс асан можно где угодно. Но на свежем воздухе, конечно же, приятнее
1. Пранамасана: поза молитвы
Начните Сурья намаскар с пранамасаны или позы молитвы. «Пранам» — это санскритский термин, который означает «почтительное приветствие», а асана — это поза йоги. Вдохните, поднимая руки в стороны, и на выдохе опустите руки перед грудью. Руки прижаты друг к другу перед грудью, словно приветствуя кого-то. «Ом Митрая Намаха» — это мантра, которую повторяют во время первой позы.
Древнюю практику приветствия солнца освоить может каждый
2. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками
Хаста Уттанасана — поза поднятых рук — вторая и одиннадцатая асана в Сурья Намаскар. Эта асана улучшает пищеварение. Встаньте прямо и поднимите обе руки. Чтобы создать плавный изгиб, наклоните туловище и голову назад. Поднимая руки, глубоко вдохните. Конечности подняты, и туловище одновременно согнуто назад. Цель этой позы — растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. При выполнении второй позы следует читать мантру «Ом Равайе намах».
Стремление к идеальности в выполненении упражнений только мешает
3. Падахастасана: поза руки к ноге
Падахастасана — третий шаг в Сурья Намаскар. Чтобы выполнить эту позу, выдохните, наклонитесь и дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног, удерживая позвоночник прямо. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, согните колени, чтобы дотянуться до них, удерживая спину в вертикальном положении. Асана укрепляет бедра и колени, сохраняя при этом гибкость в пояснице и позвоночнике. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Сурьяя Намаха».
С каждым разом Сурья Намаскар будет получаться все лучше
4. Ашва Санчаланасана: поза наездника
«Ашва» означает «лошадь», а «Санчалан» означает «движение» на санскрите. Вдохните, отведите правую ногу назад. Согните правое колено, а затем слегка вытяните его, опуская на пол. Туловище и руки подняты. Вытяните шею, глядя вперед. В этой асане Сурья Намаскар укрепляются мышцы ног, а спина и шея становятся более гибкими. «Ом Бхаанаве Намаха», — произносите эту мантру, выполняя эту асану.
Для женщин Ашва Санчалана особенно полезное упражнение
5. Чатуранга Дандасана: поза планка
«Чатуранга» на санскрите означает «четыре конечности», а «Данда» означает «опора» (относится к позвоночнику). Также эту асану называют позой посоха с четырьмя конечностями. Сделайте глубокий вдох и верните правую ногу обратно, затем примите положение планки. Сохраняйте перпендикулярность плеч, локтей и запястий к поверхности. Приведите все свое тело в прямую линию, выпрямив позвоночник. Эта поза Сурья Намаскар растягивает плечи, позвоночник и грудь, укрепляя руки и спину. Это расслабляет ум. Произносите «Ом Khagaya Намаха», делая эту асану.
Эту асану из Сурья Намаскар наиболее часто делают желающие похудеть
6. Аштанга намаскара: приветствие в позе восьми точек
«Ашта» означает «восемь», «Анга» — «часть», а «Намаскара» означает «приветствие» на санскрите. Шестой шаг Сурья Намаскара усиливает гибкость спины и силу рук, а также раскрывает грудь. Опустите колени к полу. Во время асаны поддерживайте устойчивый ритм дыхания. Опустите грудь и подбородок на землю, положив руки прямо на ладони. Крепко сжимайте бока локтями. Пальцы на ногах подвернуты, а ягодицы держите выше. Оставайтесь в асане от одного до пяти вдохов. Повторяйте «Ом Пушне Намаха».
Аштанга Намаскара считается самой сложной в исполнении. Но у вас все получится!
7. Бхуджангасана: поза кобры
Вы будете входить в эту асану Сурья Намаскар с колен, груди и подбородка. Лягте на живот, опираясь подбородком на землю. Выпрямите ноги и держите руки близко к телу, касаясь ладонями поверхности. Вдохните, поднимите грудь от пола, следуя за верхней частью спины, медленно выпрямляя руки. Не напрягайте шею. Ваши глаза должны быть устремлены в землю. Эта поза увеличивает устойчивость, растягивает плечи, грудь и позвоночник. Произносите «Ом Хиранья Garbhaya Намаха», выполняя эту асану.
Как же приятно потянуться с утра пораньше
8. Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз
Эта асана Сурья Намаскар улучшает кровообращение и укрепляет сердце. Омолаживающая Адхо Мукха Шванасана помогает растянуть все тело. Сохраняйте положение рук и ног. Выдохните и мягко поднимите бедра. Выпрямите колени и локти. Позвольте голове свободно свисать, снимая напряжение в позвоночнике, и направьте взгляд к ногам. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Маричайа намах».
Адхо Мукха Шванасана — посмотри на мир под другим углом
9. Ашва Санчаланасана: поза наездника
Девятый шаг Сурья Намаскар он же четвертый — Ашва Санчаланасана. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед между руками, опуская левое колено обратно на землю. Когда опускаете бедра, смотрите вверх. Повторяйте «Ом Адитья намах», когда выполняете эту позу.
После регулярных упражнений Сурья Намаскар красивая осанка гарантирована
10. Падахастасана: поза аиста
Эта поза Сурья Намаскар та же, что и в третьем шаге. Она требует, чтобы вы медленно выдохнули и наклонились, выровняв пальцы ног. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Савитре намах».
Качественная одежда для йоги сделает выполнение асан комфортным и эффективным
11. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками
Сделайте глубокий вдох и поднимите все тело. Поднимите руки над головой и соедините руки. И так же, как на шаге 2, наклонитесь назад. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Аркая намах».
Комплекс асан можно делать в быстром темпе или медленно, один раз или многократно
12. Пранамасана: поза молитвы
Сурья Намаскар заканчивается так же, как и начинается. Сделайте глубокий вдох, встаньте и успокойтесь. Опустите руки по бокам и положите руки перед грудью. Произносите при этом «Ом Бхаскарайа намах».
Поприветствуйте Сурью, дарующего жизнь всему сущему
Сурья Намаскар — многофункциональная практика
Сурья Намаскар содержит асаны, пранаяму, мантры и медитацию, что само по себе делает его полноценной духовной деятельностью. Мантры Сурья Намаскара можно повторять устно или мысленно. Важно то, что вы воспеваете их от всего сердца. Хотя Сурья Намаскар можно выполнять в любое время дня, лучшее и наиболее эффективное время — это рассвет, когда солнечный свет оживляет ваше тело и очищает голову. Ежедневная практика помогает регулировать потоки энергией как в эмоциональной сфере, так и на физическом уровне, подготавливая человека к более высокому сознанию.
Упражнение, которое поможет проснуться: техника выполнения Сурьи Намаскар
Утро — самое продуктивное время. Жаворонки обычно успевают позавтракать, сходить на пробежку и переделать кучу дел за день. Ведь когда просыпаешься рано, день сразу становится таким длинным. Но что, если вы не жаворонок и с трудом открываете глаза по будильнику? Мы с Александрой Чуркиной нашли для вас единственно верное решение — простой комплекс упражнений, благодаря которому вы точно проснётесь.
Комплекс Сурья Намаскар
Сурья Намаскар (с санскрита «Приветствие Солнцу») — один из самых известных комплексов хатха-йоги. Это последовательность динамически связанных между собой асан. Каждая из них выполняется на вдохе или выдохе. Один цикл всегда заканчивается в том положении, из которого всё начиналось.
Как говорит название комплекса, выполняя его, мы приветствуем Солнце. А делать это, конечно, лучше утром (в идеале до восхода). Именно поэтому Сурья Намаскар так популярна — ей спокойно можно заменить обычную утреннюю зарядку.
Что даёт нам выполнение Приветствия Солнцу:
Вариантов выполнения комплекса множество. Существуют как «классические» варианты, так и авторские.
Остановимся на двух самых известных.
Сурья Намаскар в традиции Шивананда Йоги
Исходное положение: Тадасана — встаём, стопы вместе, вес распределён равномерно между ними. Коленные чашечки подтянуты. Нижние рёбра уводим внутрь, живот подтянут. Ладони собираем в намасте перед грудью, плечи опущены. Макушкой тянемся вверх.
Вдох — поднимаем две руки вверх (если нет проблем с поясницей, то можно выполнить мягкий прогиб).
Выдох — опускаем две руки на пол (будьте внимательны, если при выполнении наклона у вас сильно округляется спина и живот не ложится на бёдра, то подсогните ноги в коленях).
Вдох — шагаем назад правой ногой, смотрим вперёд.
Выдох — уходим в планку. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, живот подтянут. Область между лопатками толкаем вверх.
Вдох — остаёмся в планке.
Выдох — опускаем на пол колени, грудь и подбородок. Ладони остаются около плечевых суставов. Это Аштанганамаскарасана.
Вдох — переход в собаку мордой вверх (выполняем прогиб). Перекатываемся через пальцы ног и делаем упор на подъёмах стоп.
Выдох — собака мордой вниз. В этом положении старайтесь держать спину прямой. Если спина сильно округляется, подсогните ноги в коленях и/или оторвите пятки от пола.
Вдох — шагаем правой ногой к рукам.
Выдох — выполняем наклон (Уттанасана), не забывайте подсогнуть ноги, если ваш живот не касается бёдер и спина сильно округляется — это поможет избежать проблем с поясничным отделом позвоночника.
Вдох — поднимаем две руки вверх (выполняем мягкий приятный прогиб, если нет проблем с поясницей).
Выдох — исходное положение — Тадасана.
Затем эта же последовательность выполняется с левой ноги. Выполнив цикл на обе стороны, вы завершаете один «круг» Сурьи Намаскар. Таких кругов в зависимости от подготовки может быть от трёх до 12. Также существует практика 108 кругов Сурьи Намаскар, но её выполняют в особенные дни и уже имея хорошую подготовку.
Фото: Александра Чуркина
Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги
В традиции Аштанга Виньяса Йоги существует два вида Приветствия солнцу: вариант A и вариант B.
Мы рассмотрим вариант A как более доступный новичкам.
Исходное положение Самастхити («стояние ровно» с санскрита). Коленные чашечки подтянуты, руки под углом примерно 20 градусов к корпусу, макушка тянется вверх, стопы вместе.
Вдох — поднимаем две руки вверх.
Выдох — выполняем наклон. Опять же помним, что стоит подсогнуть ноги, если живот не касается бёдер и спина сильно округляется.
Вдох — прогибаемся и смотрим вперёд.
Выдох — отшагиваем или отпрыгиваем назад и переходим в Чатуранга Дандасану — нижний упор, локти смотрят назад (а не в стороны).
Вдох — собака мордой вверх — прогиб, стопы на подъёмах.
Выдох — собака мордой вниз. Спина прямая, стопы на ширине таза, ладони плотно прижаты к полу. И в этом положении находимся пять циклов дыханий. Старайтесь дышать ровно, спокойно. Если вы владеете техниками Полного Йоговского дыхания или Уджайи — сохраняйте их на протяжении всего комплекса.
Вдох — подшагиваем или подпрыгиваем к рукам, смотрим вперёд.
Выдох — наклон, шея расслаблена, плечи не зажимают шею.
Вдох — две руки поднимаем вверх, переходим в вертикальное положение.
Выдох — Самастхити — исходное положение.
Цикл Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги закончен.
Фото: Александра Чуркина
Можно с утра выполнить несколько кругов одного варианта комплекса и несколько кругов другого.
Допустимо использовать Сурью Намаскар как самостоятельную утреннюю практику, так и в качестве разминки, разогрева перед другими физическими упражнениями или практикой хатха-йоги.
Регулярное выполнение Сурьи Намаскар оказывает позитивное воздействие на весь организм: укрепляется тело, улучшается работа дыхательной, кровеносной, лимфатической, пищеварительной и нервной систем.