революция в еде слушать
LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю
Время на чтение: 8 минут
LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.
Суть LCHF-диеты
LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.
Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.
Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.
Правила питания по LCHF
LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.
Результаты
Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.
Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.
У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.
Рекомендованные и запрещенные продукты
Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:
Таблица рекомендованных продуктов:
Можно кушать любой вид мяса:
Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:
При обжарке не использовать панировочные сухари или муку.
Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:
Кушать разрешается только овощи растущие над землей:
Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:
Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм
Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:
Меню на неделю
Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:
Рецепты некоторых блюд
Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.
Десерт из сливок
Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.
Для рецепта понадобится (на одну порцию):
Творожный кекс с вялеными томатами
Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.
Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.
Салат из огурцов и помидоров с сыром
Книги по ПГ, низкоуглеводке и вообще правильному питанию
Если у кого-то есть кники по ПГ (на русском или английском), присылайте мне на ursego@gmail.com, я выложу в сеть и дам ссыль. Ударим пиратством по лишнему весу!
НА КОМПЬЮТЕР: кликните по ссылке ПРАВОЙ кнопкой мышки и выберите опцию сохранения на жёстком диске.
НА ТЕЛЕФОН: нажмите на ссылку и удерживайте нажатой несколько секунд. Когда появится меню, выберите в нём опцию сохранения в файловой системе вашего телефона.
Книга номер ОДИН для желающих похудеть и быть здоровыми:
Джейсон Фанг, «Дикий гормон»
Русский перевод знаменитой книги «The Obesity Code» ( PDF английского оригинала ).
Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит.
Автор книги, канадский нефролог Джейсон Фанг, произвел настоящую революцию в деле понимания истинных причин набора веса. Его книга «Дикий гормон» в настоящее время является абсолютным мировым бестселлером. Книга была переведена на 16 языков.
Джейсон Фанг поставил перед собой задачу найти реальную причину ожирения, чтобы воздействовать на нее, а не лечить последствия. Он заметил, что диеты, сила воли и спорт не работают — любой человек, который когда-либо вел подсчет калорий или часами пропадал в спортзале, знает, что таким образом похудеть не получится. Что же лежит в основе механизма набора веса, и как мы можем воздействовать на него, чтобы похудеть?
Более 30 лет исследований привели канадского врача к ошеломляющим результатам. Согласно этим исследованиям, причина ожирения в уникальной способности нашего организма к саморегуляции — гомеостазе. Мозг принимает в качестве нормы определенный вес тела. И всеми силами защищает его от изменений. Проблема в том, что иногда мозг считает нормой завышенный вес тела. Потому похудеть можно, но ненадолго. Впоследствии мозг все равно вернется к своей норме. Мозг контролирует вес нашего тела, получая информацию от гормона инсулина. Именно он в совокупности с гормоном стресса кортизолом и определяет, сколько вы будете весить. Ни сила воли, ни спорт, ни диеты не имеют такого значения, как уровень инсулина в крови. 75% случаев успешного похудения объясняются именно этим. Поэтому, чтобы снизить вес, нужно приводить в порядок не калории, а гормоны — инсулин и кортизол.
Основываясь на достижениях доказательной медицины, «Дикий гормон» представляет собой очень значимый труд по теме ожирения. Комплексная долгосрочная система доктора Фанга дает надежду всем, кто много раз терпел поражение в битве с лишним весом — и в этот раз может выйти из нее победителем.
Общение про иммиграцию в Канаду: Группа на ФБ • Телеграм-чат
На чем основаны все диеты? На том, что нельзя есть жирные блюда. Если людям говорят есть меньше жира, они едят больше углеводов. И что же при этом происходит? Наблюдается большое выделение инсулина, поэтому меньше жира = больше углеводов = выработка жирового гормона = ожирение. В книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Андреас Энфельдт выводит именно эту логическую цепочку.
Врач пишет о том, что последние два поколения получали плохие советы по питанию и избегали жира без причины. Поэтому пришло время переписать диетические рекомендации и основывать их на современной науке. Согласно теории автора, системы питания с маленьким количеством углеводов могут помочь потерять вес и получить много преимуществ для здоровья. Так, сокращение потребления углеводов может положительно сказаться при профилактике и лечении таких проблем со здоровьем, как диабет второго типа, сердечные заболевания, угревая сыпь, СПЯ и болезнь Альцгеймера. Это означает, что «Диета без голода» Андреаса Энфельдта предлагает безопасный и здоровый способ похудеть.
Суть программы
Это способ питания, который предписывает уменьшать углеводы и увеличивать жиры в рационе. Предлагается употреблять цельные, минимально обработанные продукты, например, яйца, рыбу, овощи с малым количеством углеводов, а также орехи. В книге «LCHF. Диета без голода» рекомендуется резко ограничить либо убрать из своего меню сахар и продукты на основе крахмалов, такие как макароны, хлеб и булки, рис и картофель.
Является ли диета LCHF такой же, как кетогенная или Аткинса?
Чтобы начать сбрасывать вес, индукционная двухнедельная фаза диеты Аткинса разрешает всего лишь 20 граммов углеводов ежедневно. После этого этапа можно постепенно добавить большее их количество.
Таким образом, эти системы питания являются более ограничительными и строгими. Вместе с тем, каждый может использовать принципы LCHF, не обязательно следуя определенным рекомендациям. Эта диета предполагает определенную гибкость в выборе количества углеводов, которые можно потреблять. Например, некоторые люди могут получить хорошие результаты, если сократят употребление углеводов в день до менее 50 граммов, в то время как другие могут потреблять 100 граммов в сутки с тем же успехом.
Согласно отзывам о диете LCHF, она может быть адаптирована к каждому, и ей следовать может быть значительно легче, чем более регламентированным планам, например, по Аткинсу.
Диета LCHF может помочь вам сбросить вес
Кроме того, LCHF не только вызывает краткосрочную потерю жира, но также помогает удержать вес навсегда. Исследования показали, что люди, которые следовали диете с малым количеством углеводов (до 50 граммов ежедневно), смогли добиться более стабильного снижения веса, чем те, кто предпочел обезжиренное питание.
Согласно отзывам о диете LCHF, наиболее полезна она может быть для тех, кому потеря веса трудновыполнима из-за сильной тяги к углеводам. Одно исследование показало, что участники, которые следовали очень низкоуглеводной системе питания с большим количеством жиров, имели значительно меньшую тягу к углеводам и крахмалам, по сравнению с участниками, которые сократили потребление жиров. Кроме того, при соблюдении правил LCHF почти у всех наблюдалось снижение чувства голода.
Сокращение углеводов и увеличение количества полезных жиров могут улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению в организме жира. Исследования показывают, что диета LCHF также приносит пользу здоровью, включая предупреждение диабета, сердечных заболеваний и неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера или некоторых других.
Диабет
Некоторые исследования взрослых людей с ожирением и диабетом 2 типа показали, что питание с малым содержанием углеводов и с большим количеством жиров приводит к улучшению показателей в крови сахара и более значительному снижению необходимости в диабетических препаратах.
Более того, некоторые участники испытаний, перешедшие на эту диету, смогли полностью прекратить лечение диабета.
Заболевания неврологического профиля
Исследования отображают, что диеты LCHF способны оказывать терапевтическое влияние на предупреждение прочих неврологических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера. Например, одно испытание показало, что такая система питания привела к улучшению когнитивного функционирования у пациентов с этим заболеванием.
Стоит отметить, что питание с большим количеством сахара и обработанных углеводов связано с повышением риска снижения познавательной способности, и наоборот, диеты с высоким количеством жиров способны улучшать когнитивную функцию.
Состояние сердца и сосудов
Диета LCHF способна уменьшить в организме жировые отложения, снизить воспалительные процессы и улучшить маркеры крови, которые связаны с сердечными заболеваниями. Испытание, проведенное у 55 взрослых людей с ожирением, отобразило следующие результаты. После диеты LCHF на протяжении 12 недель уменьшался уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП, и уменьшалось содержание С-реактивного белка (воспалительного маркера, связанного с сердечными заболеваниями).
В числе тех же результатов было установлено, что LCHF понижает кровяное давление, делает уровень в крови сахара и холестерина ЛПНП меньше и помогает снижению веса, что может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний.
Что нельзя есть?
При соблюдении LCHF важно уменьшить потребление продукции с большим содержанием углеводов. В своей работе «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Энфельдт приводит перечень продуктов, которые следует ограничить:
Продукты для еды
Любой тип диеты LCHF рекомендует продукты с большим количеством жира и малым количеством углеводов. Основной список рекомендаций «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» включает в себя следующее:
«Диета без голода» Андреаса Энфельдта также сообщает о том, что включение некрахмалистых овощей к большинству блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и волокон, что также очень полезно для здоровья. Необходимо сосредоточить внимание на цельных свежих ингредиентах, что мотивирует пробовать новые рецепты и планировать питание заблаговременно.
Примерный план питания LCHF на одну неделю
«Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта содержит множество рекомендаций по питанию. Следующее меню поможет вам добиться успеха при начале следования этой системе.
Суббота:
Кроме того, в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Энфельдт говорит о том, что численность углеводов можно варьировать в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить килограммов. Существует множество рецептов блюд, соответствующих вышеуказанным требованиям, с которыми можно экспериментировать. Поэтому вы всегда можете насладиться вкусной едой или закусками.
Побочные эффекты и недостатки диеты
Несмотря на то что часто звучат многие преимущества для здоровья диеты LCHF, она имеет некоторые недостатки. Андреас Энфельдт в «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» описал базовую основу питания, из-за чего появилось несколько вариантов диеты.
Более экстремальные ее версии (наподобие кетогенной системы) не подходят для детей, подростков и женщин, которые беременны или кормят грудью, если только это не используется для лечения каких-либо заболеваний. Люди, болеющие диабетом или имеющие такие проблемы, как заболевания печени, почек либо поджелудочной железы, должны поговорить со своим врачом перед началом диеты LCHF.
Кроме того, по отзывам, диета LCHF может не подходить некоторым людям. Эта система питания обычно переносится легко большинством, но может иногда вызывать и некоторые побочные эффекты, особенно в случае очень низкоуглеводного рациона.
По отзывам, побочные эффекты обычно проявляются в форме следующих недомоганий:
Что говорят врачи об этой системе питания? Запор является наиболее распространенной проблемой при переходе на эту диету и обычно вызван отсутствием в пище волокон. Чтобы избежать этого, не забудьте добавить в свое меню много некрахмалистых овощей и продуктов, в том числе зелень, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.
Заключительное слово
Специалисты утверждают, что диета LCHF может не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не знаете, подходит ли вам данная система питания, обратитесь за советом к своему врачу.
Помните, что она является универсальной и может быть адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям.
Рецензии на книгу « Революция в еде! LCHF. Диета без голода » Андреас Энфельдт
Отличная и очень полезная книга! Передаю ее читать всем заинтересованным в здоровье родным и знакомым, прочитали уже 10 человек, многие заказывают себе. В книге говорится о питании, все научно обоснованно и одновременно просто!
Книга была куплена в подарок. Содержимое оценить не могу. Как о товаре: качественная книга, белые листы, достаточно плотные, шрифт комфортный, удобно лежит в руке.
Брала в подарок. Человечку очень понравилось. Сказал пригодилась.
Очень довольна. Едим по этой системе год. Отец похудел быстро, на 7 кг за 4 месяца. Я эти же 7 кг теряла год. Но теперь мы оба весим по формуле рост минус сто, лучше себя чувствуем, и все время сытые :). Купила второй экземпляр книги и даю читать знакомым.
Дала прочитать книгу скептически настроенной маме, а также сестре. Теперь их сознание по поводу еды тоже перевернулось, они, как и я, всем рекомендуют эту диету!
Презентация и отрывок из первой книги о LCHF на русском языке
Альберт Швейцер прибыл в Западную Африку 16 апреля 1913 года. Он был врачом, и много лет спустя получил Нобелевскую премию мира за свою миссионерскую деятельность. В день он принимал по тридцать-сорок пациентов. Большинство из них страдали малярией и прочими инфекционными заболеваниями. Лишь спустя сорок один год, впервые за все время, проведенное в Африке, он столкнулся с аппендицитом. Как такое возможно? Ведь в наши дни люди каждый день обращаются в больницы с аппендицитом.
Это не все. В первые годы работы Швейцер не отметил ни одного случая заболевания раком. Позже он уточняет, что отдельные случаи наверняка имели место, но видимо, были «очень редки». В последующие десятилетия он сталкивался с раком все чаще. Возможно, подозревал Швейцер, это было связано с тем, что местное население стало жить, как белые.
Альберт Швейцер — не единственный, кто свидетельствует об этом феномене. Но рак и аппендицит — только начало. По мере того, как наша новая западная кухня получала все более широкое распространение, современные западные болезни встречались все чаще в разных частях света.
Возможно, мы пропустили эти свидетельства мимо ушей или же сделали неверные выводы. Но давайте для начала вернемся к собственно еде, тому самому «топливу», совместимому с нашим организмом. Давайте заглянем еще глубже в историю и узнаем, что было до того, как Альберт Швейцер посетил Западную Африку. Давайте отмотаем примерно пять миллионов лет.
Топливо, проверенное временем
Ближайшие родственники человека в животном царстве — шимпанзе, самые умные из человекообразных обезьян. Они приходятся нам отдаленными кузенами, седьмая вода на киселе. Чтобы составить фамильное древо, начинающееся с наших общих предков, нужно вернуться ровно на пять миллионов лет назад. Давайте посмотрим, как с тех пор развивались события.
В те времена наши предки, будущие люди, жили, как вы знаете, в Африке. Спустя миллион лет эти все еще похожие на обезьян существа начали перемещаться по саванне на своих двоих. Но это еще только начало. Медленно, но верно, на протяжении сотен тысяч лет они превращались в нечто уникальное. Их мозг увеличивался, они научились добывать огонь, мастерить разные орудия, их речь развивалась, преобразуясь постепенно в довольно продвинутый язык. Они стали людьми. Такими, как мы с вами. Но что они ели?
Как вы догадываетесь, четыре миллиона лет назад в африканских саваннах не было «Макдоналдса». Не было его и семьдесят тысяч лет назад, когда современный человек стал продвигаться из Африки в другие части света. В Северной Америке пятнадцать тысяч лет назад его тоже не было, когда люди из Сибири перебрались на Аляску и вскоре заселили Новый свет.
«Макдоналдса» не было нигде. Не было ни сладких газированных напитков, ни картошки фри. Даже хлеба, и того не было. Не было риса, макарон и картошки. Потому что для этого должно существовать земледелие, а его придумали намного позже. Так чем же мы питались все это долгое время?
До недавнего времени, до тех пор, как у нас появилось земледелие, мы были охотниками и собирателями. Это значит, что мы ели пищу, приготовленную для нас природой. Мы охотились на животных и ели их мясо. Ловили рыбу. Ели все то, что можно собрать на природе: яйца, орехи, коренья, фрукты и другие съедобные части растений.
Быстрые же углеводы встречались, напротив, очень редко — наши предки почти не получали сахара или крахмала. Целых пять миллионов лет! Однако мир изменился, и изменения произошли в три этапа.
Последний день года
Земледелие перевернуло все. Начало эпохи было положено девять тысяч лет назад на территории современного Ирака, которая в те времена была зеленее. Затем постепенно оно распространилось по всему миру. В Скандинавию оно пришло четыре тысячи лет назад.
Земледелие позволило нам выращивать собственную пищу. Обитая на той же территории, мы получали гораздо больше еды, чем давали охота и собирательство. Плотность населения увеличивалась, появлялись города, цивилизация набирала обороты. Земледелие принесло человечеству очень много пользы, но вместе с тем — и проблем. Здесь мы рассмотрим только одну из них: как оно отразилось на нашем здоровье.
Новая пища, которую дало нам земледелие, отличалась от той, что мы ели раньше. Хлеб, рис, картошка, макароны и другие продукты земледелия состоят в основном из крахмала. Крахмал — это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в желудке расщепляются до молекул чистой глюкозы. Чуть позже у нас еще будет повод обсудить, какое это имеет значение — дело в том, что пища, несовместимая с нашим организмом, может пагубно сказаться на нашем здоровье.
Многие тысячи лет земледелия кажутся вечностью. Но все эти годы — ничто по сравнению с тем, сколько требуется времени, чтобы коренным образом изменить наши гены и организм. Для наглядности представим, что с тех пор, как мы пять миллионов лет назад отделились от наших по сей день здравствующих родственников, прошел всего год. То есть вся человеческая эволюция за один год.
Так, почти весь этот год — примерно 364 дня — мы были охотниками и собирателями, до тех пор, пока не наступило утро кануна Нового года. Земледелие распространилось по земле всего за один день — последний день года. Оно изменило наш рацион, и вопрос в том, насколько мы успели привыкнуть к новой пище за такое короткое время. Не вредна ли эта пища для нашего здоровья.
Вслед за тем имело место второе важное изменение, причем совсем недавно. И уж к нему приспособиться у нас точно не было ни малейшего шанса. Если снова вернуться к нашей условной шкале, то это изменение произошло за четверть часа до наступления Нового года. Примерно когда мы открываем шампанское, чтобы проводить старый год. Последствия этих перемен как раз и наблюдали Альберт Швейцер и другие ученые.
Мы говорим об эпохе индустриализации с ее фабриками, которые научились производить новую пищу. С приходом земледелия человек стал потреблять больше крахмала, расщепляемого в желудке до чистой глюкозы. С началом эпохи индустриализации проблема встала еще острее. Заводы и фабрики начали производить муку мелкого помола, в которой не остается ничего, кроме чистого крахмала. С точки зрения экономики это имело массу преимуществ. Новая белая мука могла подолгу храниться на складах, не привлекая паразитов. Ведь в ней не содержится никаких питательных веществ, а на одном крахмале не выживет ни один паразит. Белая мука стала товаром, и ее стали доставлять в разные части света.
Индустриализация подарила нам еще один прибыльный товар белого цвета, который можно было развозить по всему свету наряду с мукой. Сладкий товар, который раньше был роскошью для избранных, а теперь дешево производился на фабриках. Со временем он стал доступен каждому в любых количествах, в виде сладостей и напитков. Мы говорим о сахаре. А чрезмерное потребление сахара воздействует на организм человека еще более пагубно, чем крахмал.
Куда бы ни попадали мука и сахар, всюду происходило одно и то же. Десять-двадцать лет — и новая западная пища оборачивалась для местного населения нежелательными последствиями. Причем всюду одними и теми же.
Третье и последнее изменение произошло только что. Возможно, если вы не слишком молоды, вы помните, как это было — ведь случилось это всего несколько десятилетий назад. Возвращаясь к упрощенной схеме эволюции — как раз перед боем часов, когда поднимают бокалы. К последствиям предыдущих изменений прибавился болезненный страх перед жирами и холестерином. Этот страх заставил многих отказаться от старой пищи в пользу новой. Болезни, которые раньше лишь смутно маячили на горизонте, сегодня стали реальностью. Подробнее о современной катастрофе будет рассказано во второй главе.
Пока еще перед нами — увлекательная часть истории. Мы кое-что знаем о последствиях первого изменения — земледелия, знаем чуть больше о втором этапе — эпохе индустриализации. Но что же происходит, когда мы едим новую пищу, быстрые углеводы?
Пять граммов глюкозы
Когда вы едите хлеб, испеченный из белой муки, то есть из чистого крахмала, крахмал в желудке быстро расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, повышая уровень глюкозы. Наш организм еще не настолько развит, чтобы справляться с большим количеством крахмала.
Знаете, сколько глюкозы содержится в крови человека? Примерно пять граммов. Чайная ложка глюкозы, разведенная в пяти литрах крови — при условии, что вы здоровы. Однако этот показатель может меняться.
Глюкоза в крови обычно держится определенном уровне. После еды он никогда сильно не повышается, у здоровых людей — максимум на 50%. Дело в том, что повышенная глюкоза плохо отражается на сосудах.
Как организм справляется с избыточным количеством глюкозы, которую мы получаем из крахмала? Как ему все же удается поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови? А так, что сахар усваивается и поступает в клетки. И тут должен поступить сигнал от гормона, который играет главную роль в нашей истории и в нашем организме. Этот гормон называется инсулин.
На протяжении пяти миллионов лет, пока мы не пристрастились к крахмалу, инсулин отвечал за стабильный уровень глюкозы в крови. Если съесть большую тарелку макарон, риса или картошки, в кровь поступит более ста граммов глюкозы. И это при нормальном уровне в пять граммов. Чтобы хоть как-то его стабилизировать, подскочит инсулин — возможно, до патологически высокого уровня. Чем больше крахмала содержится в нашей пище, тем выше инсулин.
Инсулин также отвечает за отложение жира. Это одна из причин, по которой повышенный инсулин может быть опасен для организма. У представителей народностей, которые до поры до времени не ели новую пищу, уровень инсулина был заметно ниже сегодняшней нормы.
Это теория. А теперь небольшой пример из действительности — от человека, чей портрет украшает сегодня шведскую стокроновую купюру.
Различия между Сконе и Лапландией
Даже сотни лет назад можно было заметить, кто чем питается, кто ест новую пищу, а кто нет.
Диета разительно сказывается на жителях одной и той же страны. Саамы на севере живут единственно мясом, рыбой и птицей, а потому малорослы, худощавы, легки и подвижны. Крестьяне же южных шведских провинций на Сканской равнине едят горох и гречиху, пища их состоит в основном ex vegetabilibus farinaceis [из растительных мучных блюд]. Сложения они рослого и плотного — сильные, медлительные и тяжеловесные.
Из книги «Путешествие по Сконе», 1751
Следующие крупные перемены были не за горами. Можно было не обладать особой проницательностью, чтобы понять, что происходит.
Королевская роскошь становится повседневностью
В 1700 году один швед съедал в среднем 0,1 килограмма сахара в год. В 1850-м эта цифра выросла до 4-х килограммов. Сегодня мы съедаем 45 килограммов сахара в год. В США дело обстоит еще хуже. Чистый сахар, который в Средневековье был изысканным деликатесом для самых богатых, постепенно становился все дешевле и доступнее. В этом заслуга эпохи индустриализации с ее фабриками.
Посмотрите, как резко выросло потребление чистого сахара (в килограммах на человека в год) на Западе начиная с XVIII века:
До 1975 года приведена статистика по Англии, далее — по США (черные квадраты на кривой). Два спада — это Первая и Вторая мировые войны, когда вводились продовольственные пайки. Всего несколько столетий назад мы почти не ели сахара, теперь же потребляем его в огромных количествах. Что это означает? Десятки килограммов сахара в год — не опасно ли это?
В отличие от крахмала, чистый белый сахар содержит не только глюкозу. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы. Другую половину составляет нечто иное: фруктовый сахар, который также называют фруктозой.
На протяжении своего развития человек ел не очень много фруктозы. Наш организм для этого не приспособлен. Современные исследования показывают, что фруктоза в больших количествах — это самые вредные для здоровья и веса углеводы. Но к этому мы еще вернемся.
Что же произошло, когда новая пища эпохи индустриализации — чистый сахар и белая мука распростанились по свету? Об этом нам рассказывают самые разные источники.
Зубной врач Индиана Джонс
Пожалуй, мало кто сравнится с Вестоном А. Прайсом, американским стоматологом, который в 1920-е и 1930-е годы вместе с женой объездил весь мир, изучая примитивные народы. Он был одержим желанием узнать, почему эти люди кажутся намного здоровее нас. Супруги Прайс посетили аборигенов Австралии, полинезийцев с тихоокеанских островов, эскимосов, индейцев Южной и Северной Америк, жителей изолированных деревень в швейцарских горах, а также разные африканские племена.
Они добирались по воздуху в самые труднодоступные места, сплавлялись по рекам, продирались через джунгли и пытались общаться с местным населением на языке жестов. Их путешествия чем-то напоминают фильмы об Индиане Джонсе.
Таблицы Прайса очень наглядны. У людей, не знакомых с нашей современной пищей, не было практически ни одной дырки. Зубы тех, кто ел сахар, были испорчены. Цифры не вызывают сомнений. Но поражают не столько цифры, сколько фотографии.
Люди, которых фотографировал Прайс в самом начале XX века, не знали, что такое стоматология. Не было у них ни зубной пасты, ни современных зубных щеток. И тем не менее — вот они перед нами, улыбаются своими белоснежными голливудскими улыбками. И так было везде, куда бы ни приехал Прайс, до тех пор, пока не появлялись мука и сахар. Остальное в этой истории предугадать нетрудно.
Посетив какой-либо примитивный народ, Прайс отыскивал еще и тех из них, кто жил ближе к западной цивилизации — в портовых городах, например, где они имели доступ к западной пище, или же тех, кто работал на сахарных плантациях. Эти люди также не могли лечить или регулярно чистить зубы. Заглядывая им в рот, Прайс сразу понимал, едят они сахар и белую муку или нет.
По фотографиям видно, насколько разительно отличие. Зубы тех, кто жил на грани двух цивилизаций, сгнили. Сегодня такой жуткий кариес можно увидеть лишь у тех, кто вообще не ухаживает за полостью рта: у людей с различными зависимостями, психическими расстройствами и еще, возможно, у тех, кто панически боится зубных врачей.
Сахар и белая мука портят ваши зубы, и требуется очень тщательная гигиена полости рта, чтобы этого избежать. Зато без сахара и крахмала кариес вам не грозит, даже если вы не чистите зубы. Ученые, исследовавшие останки людей каменного века, почти не обнаружили кариеса — даже у тех, кто прожил больше шестидесяти лет. Стоматологов это не удивляет. Бактерии кариеса живут за счет сахара, который сбраживает и превращается в кислоту, разъедающую ваши зубы.
Хотя в далеком прошлом не было стоматологов, люди не страдали кариесом, поскольку питались пищей, предназначенной им природой. История подводит нас к следующему вопросу. Если сахар и белая мука портят зубы, что же они делают с нашим организмом?
Мы были так близки к истине
Производители сахара разумеется отрицают его пагубное воздействие на организм. С зубами, казалось бы, все понятно, хотя они и тут пытаются смешать карты. К примеру, компания Danisco Sugar сообщила недавно у себя на сайте, что дырки в зубах появляются не только и не столько от сахара, сколько «от плохой или недостаточной гигиены полости рта». С таким же успехом можно заявить, что цианистый калий не представляет особой опасности — было бы противоядие.
К каким только аргументам не прибегают промышленники, чтобы опровергнуть очевидную связь с эпидемией ожирения, диабета и других западных болезней. К сожалению, им это неплохо удается. Хотя нам давно уже стоило бы одуматься и разобраться, что к чему.
Ведь мы были так близки к истине. Следовало просто прислушаться к тому, о чем в середине XX века твердили многие врачи. Они писали о последствиях эпохи индустриализации, о появлении муки и сахара. О том, как в связи с этим изменилась картина заболеваний в мире. Один человек, который мог бы удостоиться многих почестей и даже Нобелевской премии, свел все эти данные воедино.
В британском флоте
Томас Латимер Клив родился в 1906 году. Его сестра умерла от острого аппендицита, будучи еще совсем юной. Это только одна из болезней, о возможных причинах которой Клив напишет спустя много лет. Выучившись на врача, он устроился служить в британский флот. Друзья и коллеги называли его Питером.
Он работал в госпиталях британского флота в Гонконге и на Мальте и мог наблюдать, каким заболеваниям подвержены разные народы. Во время Второй мировой войны Клив служил врачом на линкоре. Постепенно перед ним открывалось нечто важное. После войны он вел переписку с сотнями врачей со всего мира. Он расспрашивал их о распространенности некоторых специфических болезней. Болезней нового времени.
Клив был увлечен теорией Дарвина об эволюции и естественном отборе. Каждый вид постепенно приспосабливается к своей среде обитания, но это происходит не сразу. Насколько опасны те или иные факторы окружающей среды, как, например, новая пища, определяется временем, которое нам отводится на привыкание. В нашей истории самым новым фактором был сахар, и его потребление мгновенно выросло во много раз.
То, что миллионы лет было частью окружающей среды человека, Клив считал естественным. Пищу, максимально похожую на естественную пищу человека, я называю в этой книге настоящей едой. Это, как мы скоро узнаем, и есть самая здоровая пища.
Клив составил длинный список новых болезней, которые распространились по всему свету спустя какое-нибудь десятилетие после того, как в нашем рационе появились новые продукты. Едва ли это было естественным. Вывод напрашивался один. Проблема не в человеческом организме, а в том, как мы его эксплуатируем. Среди новых заболеваний были ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни, желчнокаменная болезнь, кариес, запоры, язва желудка и аппендициты.
Клив был убежден, что главная проблема — это высокая концентрация в пище «очищенных», рафинированных углеводов. Из-за них мы едим больше, чем нужно, и со временем это может привести к ожирению. Не обжорство и не лень делают человека толстым. Ведь дикие животные, подчеркивает Клив, не страдают от избыточного веса, сколько бы ни ели. Во всяком случае, если они едят естественную для них пищу. То же самое наверняка верно и в отношении людей: проблемы начались с появлением новой пищи.
Влияние сахара и крахмала на глюкозу в крови и инсулин в то время было еще недостаточно изучено. Свои выводы Клив основывал на эпидемиологии (как вместе с новой пищей распространялись болезни) и законах эволюции. Но даже не обладая современным научным знанием, Клив оказался очень близок к истине.
Клив был умным человеком и оттачивал свою теорию не одно десятилетие. Но оставался при этом аутсайдером. В завершение своей карьеры он возглавил научные исследования во флоте, но флот не был частью академического мира. Клив был другим. В отличие от ученых, которые копались в деталях, не вылезая из лаборатории, Клив мыслил широко, его интересовала глобальная картина мира. Его запросто могли не заметить или не принять всерьез. И все же у него нашлись покровители в числе очень влиятельных врачей и ученых.
Ранние издания книги Клива снабжены предисловием сэра Ричарда Долла, врача, который доказал, что курение может вызывать рак легких. Долл писал, что если теория Клива подтвердится хотя бы отчасти, для медицины это будет значить больше, чем все, чего добиваются многие научные кафедры за век работы.
Автором другого предисловия к «Сахарной болезни» был известный врач Денис Бёркитт. Он долго работал в Африке и видел, как меняется ареал распространения новых заболеваний. Он знал, что Клив прав, то же самое ему сообщали и другие врачи. Бёркитт пишет, что идеи Клива настолько же революционны, как открытие бактерий или изобретение рентгена и антибиотиков. У теории Клива были все шансы на успех. Она могла изменить мир.
Но все оказалось намного сложнее. У Клива был харизматичный соперник, предложивший другую теорию, которая постепенно приобретала все больше сторонников.
Повсюду в мире, где бы ни появлялась новая пища, происходило одно и то же. Пожалуй, вопрос «Для какой пищи создано ваше тело?» можно сформулировать иначе: «Для какой пищи ваше тело не создано?» История человечества дает один ответ: для сахара и муки.
Как же так вышло, что в конце XIX века мы этого не поняли и вместо сахара и муки исключили из своего рациона натуральный жир? Как мы могли так оступиться? Как западный мир стал жертвой того, что впоследствии, по вине жесткой конкуренции, оказалось, возможно, одной из самых фатальных медицинских ошибок?
История напоминает триллер и фильм-катастрофу одновременно. Что ж, давайте начнем.