растительная пища список продуктов меню

Растительная пища список продуктов меню

Каждый, кто хоть однажды составлял вегетарианское меню на неделю с рецептами, знает, что большинство блюд можно приготовить из обычных, недорогих продуктов. Тщательно изучайте вкусы, соединяйте ингредиенты в разных пропорциях и постепенно переходите от простых к более сложным рецептам.

Грибной плов

Гратен из кабачков и помидоров

Порезанный лук обжарить с измельченным чесноком и тимьяном. В форму выкладываются слоями лук, слайсы помидоров и кабачков, сверху посыпается тертым сыром. Запекать примерно 40 минут.

Запеканка из цветной капусты, брокколи

Вымытую, разобранную на соцветия брокколи и цветную капусту сварить до полуготовности в подсоленной воде. На разогретой сковороде обжарить муку на сливочном масле до золотистого оттенка. Медленно добавить сливки, не доводя до кипения, соединить с натертым сыром. Форму для запекания заполнить капустой, добавить соль и перец по своему вкусу, залить подготовленным сливочным соусом. Печь в духовке около получаса. Включайте это блюдо в свое вегетарианское меню на неделю – это не только вкусно, полезно, но и просто в приготовлении.

Мексиканский салат

Лимон обдать кипятком, снять цедру. Авокадо порезать средним кубиком, сбрызнуть лимонным соком. Черри разрезать на 2-4 части и соединить с очищенным, нарезанным кубиком перцем, добавить цедру половину лимона. Мелко порубить острый перец чили. Лук нарезать полукольцами. Чеснок пропустить через пресс. Соединить все измельченные ингредиенты и добавить кукурузу, фасоль. Сделать заправку, смешав 2 ст. л лимонного сока, оливковое/растительное масло, жидкий мед, чеснок, соль и черный перец по вкусу. Полить салат хорошо взбитой заправкой.

Фруктовый коктейль с кефиром и творогом

При помощи блендера взбить творог с любыми фруктами. Соединить с кефиром, сахаром и взбивать до его растворения. Вылить в стакан, украсить фруктовыми ломтиками.

Источник

Что нужно знать при переходе на растительное питание

Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.

Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.

По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.

Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.

Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.

Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.

Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.

Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.

Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.

Помнить о витаминах и минералах

В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.

Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.

Не налегать на джанкфуд

Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.

Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.

Приготовиться к вопросам

Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.

Источник

Растительная пища список продуктов меню

Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить в компании, то сейчас вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в интернете можно найти всё больше рецептов вегетарианской еды.

Вегетарианство можно считать определённым культурным феноменом, и если попытаться изучить его более подробно, то можно обнаружить, что вегетарианство может иметь под собой различные основания. Кому-то приходится отказаться от продуктов животного происхождения по медицинским показаниям, а кто-то делает это из моральных убеждений. Как бы то ни было человек, который решил стать вегетарианцем, должен понимать каким должно быть правильное питание для вегетарианцев, иначе для организма такая “диета” может оказаться большим стрессом.

Меню вегетарианцев и веганов

“Вегетарианствовать” можно по-разному. Для начала стоит различать вегетарианцев и веганов, эти два похожих слова могут стать ключом в ответе на вопрос: “Как накормить вегана?” У вегетарианцев, в отличие от веганов, более разнообразный рацион. Они могут есть яйца, мёд, молочные продукты, некоторые не отказываются и от рыбы. Для веганов недопустимы продукты, которые производят животные, поэтому не пытайтесь предлагать вегану молочные продукты или пищу, приготовленную на молоке и с добавлением яиц. Откажутся веганы и от рыбы, и даже от мёда.

Если человек решил стать веганом в зрелом возрасте, а до этого спокойно употреблял животные продукты, то это чревато негативными последствиями для всего организма. Исключение из рациона животных продуктов без равноценной “компенсации” приведёт к резкому дефициту многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы организма.

Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?

Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.

Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.

Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.

Дефицит витаминов и веществ

Веганство может не пойти на пользу тем, что относится к нему как к моде и не перестраивает свой рацион осознанно. Если резко отказаться от привычных продуктов и посадить себя “на хлеб и воду”, то в организме может быстро развиться дефицит различных витаминов и минералов. Некоторые дефициты могут пройти почти незамеченными, другие же могут быть опасны, особенно если речь идёт о детях, а также беременных и кормящих женщинах.

Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка и целого ряда витаминов, поставщиками которых являются преимущественно животные продукты. Давайте рассмотрим, к чему могут привести различные дефициты.

Дефицит белка

Дефицит кальция

Кальций — это основа костей, суставов и всего костно-мышечного аппарата. Кальций также входит в состав зубов и волос, а также необходим для поддержания тонуса кожи в целом. Главным пищевым поставщиком кальция являются молочные продукты. Если исключить их из рациона, то нужно добавить в меню орехи, листовую капусту и брокколи, шпинат, кунжут, петрушку и семена подсолнечника. Можно найти продукты, искусственно обогащённые кальцием, например, тофу и некоторые виды соков.

Дефицит йода

Йод необходим для правильной работы щитовидной железы, проще всего получать йод из морепродуктов. К сожалению, большая часть территории нашей страны удалена от моря, поэтому жители не могут употреблять достаточного количества морепродуктов и удовлетворять потребности организма в йоде, что приводит к различным заболеваниям щитовидной железы и нарушению обмена веществ. Лучшим растительным поставщиком йода является морская капуста, также йод содержится в гречневой крупе и пшене. Для профилактики йододефицита можно использовать для приготовления пищи йодированную соль.

Дефицит железа

Железо играет важную роль в организации процесса насыщения организма кислородом. В животных продуктах содержится достаточное количество железа, а веганам необходимо позаботиться о том, чтобы не заработать его дефицит. Дело в том, что в растительных продуктах содержание железа ниже, кроме того, “растительное железо” хуже усваивается, а пищевые волокна выводят металлы из организма, поэтому велика вероятность того, что железо будет выводиться из организма в больших объёмах, чем поступать. Из растительных продуктов наибольшее содержание железа можно найти в белых грибах, петрушке, семенах горчицы и кунжута, персиках, абрикосах и шпинате. Также нужно учитывать, что железо усваивается только вместе с белком и витамина С.

Дефицит цинка

Нехватка цинка не так очевидна, однако цинк входит в состав многих ферментов и поддерживает работу иммунной системы человека. Богаты цинком ростки пшеницы, семена тыквы и подсолнечника, морковь, сладкий перец, белокочанная капуста, баклажаны, лук, чеснок, овсяные хлопья, продукты из сои, чечевица и другие продукты.

Дефицит витамина В12

Дефицит витамина В12 веганам труднее всего восполнить, поскольку этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения и найти альтернативу в растительных продуктах просто невозможно. Между тем дефицит витамина В12 может привести к анемии. Эритроциты в организме преждевременно разрушаются, поэтому органы и ткани недостаточно снабжаются кислородом. Врачи рекомендуют веганам искать продукты, искусственно обогащённые витамином В12, или употреблять БАДы.

Дефицит витамина D

Витамин D организм способен вырабатывать и самостоятельно, это происходит, когда на кожу воздействуют солнечные лучи. Однако в периоды, когда солнца недостаточно, необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу. В растительных продуктах содержание витамина D гораздо ниже, чем в животных, тем не менее витамин D можно получать из некоторых грибов (сморчки, лисички, шиитаки), а также из продуктов, которые специально обогащены витамином D.

Дефицит Омега-3 жирных кислот

Восполнить дефицит Омега-З жирных кислот веганам проще всего, поскольку они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Омега-3 жирные кислоты нужны организму для регуляции метаболических процессов и правильной работы сердечно-сосудистой системы. Получить их можно из орехов, тофу и различных масел: льняного, рапсового и соевого.

Что нужно учитывать веганам?

Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это важно делать женщинам в период беременности и грудного вскармливания. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D. Особенно важно следить за его содержанием людям после 35 лет.

Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний. Например, если у человека есть проблемы с работой желчного пузыря и оттоком желчи, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.

При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания. Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе. Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить врачу-диетологу. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.

Источник

Растительная диета: польза для здоровья, рекомендуемые продукты, меню на неделю

Сегодня существует огромное количество разнообразных диет и программ правильного питания. У каждой из этих программ есть аргументы «за» и «против» — то есть сильные и слабые стороны.

Тем не менее, все диетологи и специалисты в области здорового питания согласны с тем, что рацион, включающий в себя свежие необработанные продукты, всегда является наиболее полезным для организма человека.

Говоря о свежей еде, мы имеем ввиду, в первую очередь, растительную еду, которую можно употреблять в сыром виде или, используя минимальную термическую обработку. Такой вид питания называется растительной диетой – он эффективно стимулирует потерю веса и улучшает здоровье.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о растительной диете, ее пользе, рекомендуемых продуктах питания – что именно вы должны кушать, соблюдая этот вид диеты. Также мы предложим вам вариант меню на неделю.

Польза растительной диеты для здоровья женщин и мужчин

Что представляет собой растительная диета

До сих пор диетологи не придумали четкое определение того, что составляет полноценную диету, основанную на употреблении растительных продуктов. Она даже не обязательно является диетой — это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно варьироваться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в свой рацион.

Тем не менее, основными принципами рациона питания на основе цельных и свежих продуктов питания являются:

Особое внимание уделяется качеству питания, при этом многие сторонники растительной диеты поощряют местные, органические продукты питания, когда это возможно. По этим причинам эту диету часто путают с веганством или вегетарианством. Тем не менее, несмотря на то, что рацион питания в обоих вариантах очень схож, эти диеты не совпадают. Люди, которые соблюдают веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из мяса все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

С другой стороны, растительная диета (несмотря на свое название «растительная») более гибкая. Ее последователи питаются в основном растениями, но продукты животного происхождения не являются строгим ограничением. В то время как один человек, следуя такой диете, совсем не употребляет животных продуктов, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов. Рацион, основанный на продуктах растений, заключается в преимущественном употреблении растительной пищи, при этом сводя к минимуму продукты животного происхождения и обработанные продукты.

Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье

Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.

Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).

Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения (2).

Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения (3).

Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.

Растительная диета улучшает показатели здоровья

Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.

Болезнь сердца

Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.

Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.

Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (4).

Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.

Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.

Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) (5).

Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами (6).

Снижение когнитивных способностей

Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.

Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (7).

Диабет

Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания (8).

Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% (9)! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).

Соблюдение растительной диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.

Список продуктов для растительной диеты

Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.

При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.

Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).

Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.

Полный список рекомендуемых продуктов

Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананас, бананы и т.д.

Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, болгарский перец и т.д.

Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква и т.д.

Цельные зерна: коричневый рис, овес, булгур, киноа, амарант, коричневая рисовая паста, ячмень и т.д.

Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т.д.

Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черные бобы и т.д.

Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамии, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и т.д.

Несладкое растительное молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко кешью и т.д.

Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, морская соль и т.д.

Приправы: сальса, горчица, соевый соус, уксус, лимонный сок и т.д.

Растительный белок: тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

Напитки: кофе, чай, вода и т.д.

Если вы добавите в рацион на основе растений продукты животного происхождения, выберайте качественную продукцию из продуктовых магазинов или, еще лучше, купите их у местных фермеров.

Яйца: фермерские, если возможно.

Птица: свободная, органическая, если возможно.

Говядина и свинина: от пасущихся животных, если возможно.

Морепродукты: пойманные в диких условиях, а не разведенные на ферме.

Молочные продукты: органические молочные продукты из животных, выращиваемых на пастбищах, если возможно.

Здоровая растительная диета должна сосредоточиться на употреблении продуктов растений, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы едите продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительными продуктами.

Продукты, которые следует избегать или минимизировать на этой диете

Растительная диета — это рацион питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их самой естественной форме. Это означает, что сильно обработанные пищевые продукты исключаются.

При покупке круп и хлеба, сосредоточьтесь на свежих продуктах и, покупая продукты с этикеткой, нацелитесь на предметы с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т.д.

Добавки сахара и сладости: сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и т.д.

Рафинированные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и т.д.

Полуфабрикаты: чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и т.д.

Обработанные «вегетарианские» продукты: специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и т.д.

Искусственные подсластители: синтетические сахарозаменители и т.д.

Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и т.д.

Продукты, употребление которых следует ограничить

В то время как здоровые животные продукты питания могут быть включены в рацион растительной диеты, их разрешается употреблять в минимальных количествах:

При соблюдении растительной диеты следует избегать сильно обработанных пищевых продуктов, а продукты животного происхождения минимизировать.

Примерное меню на неделю

Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.

Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.

Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.

Ужин: карри из тыквы.

Вторник

Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.

Обед: чили без мяса.

Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.

Среда

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.

Обед: хумус и свежие или отварные овощи.

Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.

Четверг

Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.

Обед: киноа с сыром фета.

Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.

Пятница

Завтрак: тофу и фриттата с овощами.

Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.

Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.

Суббота

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.

Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.

Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.

Воскресенье

Завтрак: овощной омлет с яйцами.

Обед: тушеные овощи с булгуром.

Ужин: большой салат из овощей и авокадо.

Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете. Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.

Источник