рассчитать завтрак обед и ужин
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал
Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации
П ревышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.
Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.
// Калорийность в правильном питании
Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.
В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.
Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Важны ли БЖУ?
Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.
С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.
// Читать дальше:
Завтрак — самые важные калории
Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.
Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.
// Читать дальше:
Второй завтрак
Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.
Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.
// Читать дальше:
Калории в обед и на ужин
В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.
Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.
Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.
// Читать дальше:
Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.
У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.
Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.
Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.
Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:
Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.
Как победить выгорание
Как составить меню
Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.
Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.
Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.
Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.
Овощи и фрукты
Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.
Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.
У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.
Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.
Овощи и фрукты — 1038 Р
Что купить | Сколько стоит |
---|---|
Огурцы, 500 г | 220 Р |
Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г | 140 Р |
Перец болгарский, 1 шт. | 86 Р |
Зелень: укроп и петрушка по 80 г | 86 Р |
Помидоры, 3 шт. или 300 г | 80 Р |
Бананы, 5 шт. | 74 Р |
Брокколи замороженная, 200 г | 61 Р |
Яблоки, 4 шт. | 56 Р |
Груши, 2 шт. | 50 Р |
Апельсины, 3 шт. | 38 Р |
Киви, 2 шт. | 34 Р |
Цветная капуста замороженная, 200 г | 24 Р |
Курага, 50 г | 18 Р |
Морковь, 600 г | 16 Р |
Мандарины, 3 шт. | 16 Р |
Чернослив, 50 г. | 15 Р |
Капуста, 500 г. | 10 Р |
Свекла, 1 небольшая или 100 г | 8 Р |
Лук, 2 шт. или 200 г | 6 Р |
Всего | 1038 Р |
Сложные углеводы, или зерновые
Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.
Сложные углеводы — 291 Р
Что купить | Сколько стоит |
---|---|
Макароны цельнозерновые, 150 г | 58 Р |
Хлебцы мультизлаковые, 100 г | 57 Р |
Ячневая крупа в пакетиках, 400 г | 55 Р |
Овсянка, 150 г | 50 Р |
Хлеб ржаной, 450 г | 46 Р |
Гречка, 80 г | 11 Р |
Бурый рис, 50 г | 8 Р |
Картофель, 200 г | 6 Р |
Всего | 291 Р |
Источники белка
Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.
Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.
Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.
Источники белка — 978 Р
Что купить | Сколько стоит |
---|---|
Филе бедра индейки, 400 г | 200 Р |
Миндаль, 100 г | 180 Р |
Скумбрия охлажденная, 1 шт. | 149 Р |
Горбуша консервированная, 1 банка | 137 Р |
Фасоль консервированная, 2 банки | 120 Р |
Чечевица, 400 г | 110 Р |
Яйца, 10 шт. | 77 Р |
Семена подсолнечника, 30 г | 5 Р |
Всего | 978 Р |
Молочные продукты
Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.
Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.
Молочные продукты — 557 Р
Что купить | Сколько стоит |
---|---|
Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп. | 240 Р |
Творог 5%, 300 г | 114 Р |
Ряженка 2,5—4%, 500 мл | 45 Р |
Сыр твердый, 60 г | 54 Р |
Кефир, 2,5%, 500 мл | 40 Р |
Молоко, 1 л | 64 Р |
Всего | 557 Р |
Жиры и масла
Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.
Продукты на неделю — 3214 Р
Что купить | Сколько стоит |
---|---|
Овощи и фрукты | 1038 Р |
Сложные углеводы | 291 Р |
Источники белка | 978 Р |
Молочные продукты | 557 Р |
Жиры и масла | 350 Р |
У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Меню на неделю
Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.
В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.
Примерное меню на неделю
Понедельник | |
---|---|
Завтрак | Омлет, хлеб с сыром, огурец |
Перекус | Хлебцы, морковные палочки |
Обед | Борщ с зеленью, макароны, скумбрия |
Перекус | Йогурт, яблоко |
Ужин | Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени |
Вторник | |
---|---|
Завтрак | Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост |
Перекус | Банан, хлебцы, чай с молоком |
Обед | Борщ с зеленью, макароны |
Перекус | Мандарины, миндаль |
Ужин | Скумбрия, печеные картофель и морковь |
Поздний перекус | Кефир |
Среда | |
---|---|
Завтрак | Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками |
Перекус | Апельсин, миндаль |
Обед | Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель |
Перекус | Кефир, творог и чернослив |
Ужин | Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени |
Четверг | |
---|---|
Завтрак | Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан |
Перекус | Йогурт, груша |
Обед | Суп из чечевицы с томатами, хлеб |
Перекус | Хлебцы, морковь, сыр |
Ужин | Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная |
Пятница | |
---|---|
Завтрак | Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой |
Перекус | Миндаль, груша |
Обед | Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка |
Перекус | Йогурт, банан |
Ужин | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
Поздний перекус | Ряженка |
Суббота | |
---|---|
Завтрак | Гречка с молоком |
Перекус | Смузи из банана яблока и молока, миндаль |
Обед | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
Перекус | Курага, морковь, ряженка |
Ужин | Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб |
Воскресенье | |
---|---|
Завтрак | Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост |
Перекус | Морковный кекс, ряженка |
Обед | Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами |
Перекус | Сырники, яблоко, чернослив |
Ужин | Кекс морковный |
Поздний перекус | Овощной салат с маслом и семечками, хлеб |
Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.
Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.
Главное о здоровом питании
Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!
Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)
Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)
AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!
Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.
Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?
Секреты организации правильного суточного рациона питания человека
Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.
Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.
Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.
С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.
Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)
При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.
А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.
При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).
Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.
Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.
Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.
Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.
Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:
Продукты | Количество, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
Мясо не жирное в готовом виде | . | 12-18 | 8-10 | – | 120-150 |
Рыба | 100 | 11 | 2 | – | 50 |
Творог | 150 | 20 | 0,7 | 5 | 110 |
Молоко или кефир | 500 | 18 | 18 | 21 | 300 |
Яйцо | 1 шт. | 9 | 5 | – | 100 |
Масло сливочное | 15 | 0,06 | 12 | 0,08 | 110 |
Сметана | 30 | 0,6 | 8,0 | 1 | 86 |
Масло растительное | 20 | – | 18 | – | 190 |
Сахар | 50 | – | – | 47 | 190 |
Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам
Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.
Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.
Составляя меню, надо учесть:
Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.
Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.
Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности
Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.
При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).
Стоит учесть такие моменты:
Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.
Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.
При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:
Виды занятий | Расход калорий | |
Ккал/мин | Ккал/час | |
Ходьба прогулочная | 2,3-2,8 | 152-175 |
Бег | 6,3-7,2 | 363-431 |
Катание на коньках | 6,1-7,1 | 365-435 |
Плавание | 8,3-10,2 | 514-612 |
Ходьба на лыжах | 5,7-7,1 | 352-427 |
Бадминтон | 4,2-5,5 | 263-310 |
Подвижные игры | 3,9-4,7 | 232-280 |
Подробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.
Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:
Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.
Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка
Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.
Возраст (лет) | Количество килокалорий | |
Мужчины | Женщины | |
1-3 | 1300 | 1300 |
4-6 | 1800 | 1800 |
7-9 | 2000 | 2000 |
9-12 | 2250 | 2150 |
13-14 | 2500 | 2300 |
15-18 | 3000 | 2500 |
19-35 | 2600 | 2200 |
36-50 | 2400 | 2000 |
51-65 | 2200 | 1800 |
65 и старше | 1900 | 1700 |
Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.
С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.
С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.
Советы профессионалов
Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.
Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова
При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.
Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.
С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.
Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков
Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.
Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.
Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.
Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова
Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.
Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.
Полезное видео
Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:
Основные выводы
Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.
Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.
Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.
Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.