рассчитать завтрак обед и ужин

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

П ревышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

Источник

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купитьСколько стоит
Огурцы, 500 г220 Р
Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г140 Р
Перец болгарский, 1 шт.86 Р
Зелень: укроп и петрушка по 80 г86 Р
Помидоры, 3 шт. или 300 г80 Р
Бананы, 5 шт.74 Р
Брокколи замороженная, 200 г61 Р
Яблоки, 4 шт.56 Р
Груши, 2 шт.50 Р
Апельсины, 3 шт.38 Р
Киви, 2 шт.34 Р
Цветная капуста замороженная, 200 г24 Р
Курага, 50 г18 Р
Морковь, 600 г16 Р
Мандарины, 3 шт.16 Р
Чернослив, 50 г.15 Р
Капуста, 500 г.10 Р
Свекла, 1 небольшая или 100 г8 Р
Лук, 2 шт. или 200 г6 Р
Всего1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купитьСколько стоит
Макароны цельнозерновые, 150 г58 Р
Хлебцы мультизлаковые, 100 г57 Р
Ячневая крупа в пакетиках, 400 г55 Р
Овсянка, 150 г50 Р
Хлеб ржаной, 450 г46 Р
Гречка, 80 г11 Р
Бурый рис, 50 г8 Р
Картофель, 200 г6 Р
Всего291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Что купитьСколько стоит
Филе бедра индейки, 400 г200 Р
Миндаль, 100 г180 Р
Скумбрия охлажденная, 1 шт.149 Р
Горбуша консервированная, 1 банка137 Р
Фасоль консервированная, 2 банки120 Р
Чечевица, 400 г110 Р
Яйца, 10 шт.77 Р
Семена подсолнечника, 30 г5 Р
Всего978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купитьСколько стоит
Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.240 Р
Творог 5%, 300 г114 Р
Ряженка 2,5—4%, 500 мл45 Р
Сыр твердый, 60 г54 Р
Кефир, 2,5%, 500 мл40 Р
Молоко, 1 л64 Р
Всего557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купитьСколько стоит
Овощи и фрукты1038 Р
Сложные углеводы291 Р
Источники белка978 Р
Молочные продукты557 Р
Жиры и масла350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Понедельник
ЗавтракОмлет, хлеб с сыром, огурец
ПерекусХлебцы, морковные палочки
ОбедБорщ с зеленью, макароны, скумбрия
ПерекусЙогурт, яблоко
УжинМакароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени
Вторник
ЗавтракСалат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
ПерекусБанан, хлебцы, чай с молоком
ОбедБорщ с зеленью, макароны
ПерекусМандарины, миндаль
УжинСкумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекусКефир
Среда
ЗавтракЯчневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
ПерекусАпельсин, миндаль
ОбедСуп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
ПерекусКефир, творог и чернослив
УжинЦветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени
Четверг
ЗавтракОвсянка на молоке с курагой и семечками, банан
ПерекусЙогурт, груша
ОбедСуп из чечевицы с томатами, хлеб
ПерекусХлебцы, морковь, сыр
УжинБурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная
Пятница
ЗавтракРжаной тост с огурцом и консервированной рыбой
ПерекусМиндаль, груша
ОбедСалат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
ПерекусЙогурт, банан
УжинКапуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекусРяженка
Суббота
ЗавтракГречка с молоком
ПерекусСмузи из банана яблока и молока, миндаль
ОбедКапуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
ПерекусКурага, морковь, ряженка
УжинКотлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб
Воскресенье
ЗавтракЯичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
ПерекусМорковный кекс, ряженка
ОбедКотлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
ПерекусСырники, яблоко, чернослив
УжинКекс морковный
Поздний перекусОвощной салат с маслом и семечками, хлеб

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?

Источник

Секреты организации правильного суточного рациона питания человека

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинЗдоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинПри составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

ПродуктыКоличество, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Мясо не жирное в готовом виде.12-188-10120-150
Рыба10011250
Творог150200,75110
Молоко или кефир500181821300
Яйцо1 шт.95100
Масло сливочное150,06120,08110
Сметана300,68,0186
Масло растительное2018190
Сахар5047190

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинПитание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужин

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинДля женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятийРасход калорий
Ккал/минКкал/час
Ходьба прогулочная2,3-2,8152-175
Бег6,3-7,2363-431
Катание на коньках6,1-7,1365-435
Плавание8,3-10,2514-612
Ходьба на лыжах5,7-7,1352-427
Бадминтон4,2-5,5263-310
Подвижные игры3,9-4,7232-280

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинПодробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Возраст (лет)Количество килокалорий
МужчиныЖенщины
1-313001300
4-618001800
7-920002000
9-1222502150
13-1425002300
15-1830002500
19-3526002200
36-5024002000
51-6522001800
65 и старше19001700

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Советы профессионалов

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинСпециалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинРекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть фото рассчитать завтрак обед и ужин. Смотреть картинку рассчитать завтрак обед и ужин. Картинка про рассчитать завтрак обед и ужин. Фото рассчитать завтрак обед и ужинСоставление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *