расписание приема еды по времени

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

Источник

Хронопитание — питание по времени суток

Хронопитание, вопреки расхожему мнению, не является диетой. Это система питания, разработанная французскими учеными Аланом Делабо и Патриком Леконтом. Принцип, который лежит в основе хронопитания, заключается в том, что любая еда полезна и хорошо усваивается, если есть в подходящее время суток. А время рассчитывается из индивидуальных биоритмов человека.

Патрик Леконт занимался изучением гормонов и ферментов, которые организм людей вырабатывает в течение суток. И на основе результатов исследования он составил список продуктов, которые прекрасно взаимодействуют с ферментами человеческого организма. Т.е. следуя системе хронопитания и этому списку, человек в конкретное время дня ест только то, что его организм действительно может переварить, и что на самом деле нужно его телу. Обмен веществ при этом оптимизируется, полезные вещества из пищи усваиваются максимально полно — это значит, что жировых запасов не остается.

Таким образом, любой человек в любом возрасте может похудеть, используя систему хронопитания и не изнуряя себя диетами.

Теория хронопитания

Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.

Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.

Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.

По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.

Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:

Основные правила хронопитания

Поскольку в утренние часы уровень сахара в организме снижен, не рекомендуется завтракать сладкими продуктами: сахар после этого резко возрастет, и сразу же появится чувство усталости.

Алкоголь также лучше исключить из меню вообще, в особенности – крепкий, богатый калориями. Хронопитание допускает два бокала красного сухого вина в сутки для женщин, и три для мужчин, но не больше.

Все приемы пищи в течение дня должны состоять из одного какого-нибудь блюда, но никак не каждый прием пищи — из нескольких. И поскольку одним из базовых правил хронопитания является соблюдение меры, нужно уделить особое внимание гарниру: есть не больше 9 ст. ложек в день.

Кроме того, для успешного результата в случае использования хронопитания для похудения необходимо соблюдать следующие обязательные рекомендации:

Рекомендации при составлении рациона

Если завтрак оказался слишком плотным, и к обеду не возникло голода, не следует заставлять себя есть. Но на следующий день необходимо скорректировать завтрак, желательно за чет урезания порции хлеба.

Жидкости во время практики хронопитания нужно пить много, однако потребуется следить, чтобы напитки не содержали сахар и сахарозаменители.

Дважды в неделю можно допустить отступление от плана питания, но только на один прием пищи. К примеру, во вторник в обед и в пятницу на ужин. В это время можно есть любые продукты, но – в умеренных количествах, без переедания.

Если хронопитание используется в качестве диеты для похудения, то после снижения веса еще какое-то время необходимо придерживаться правил системы питания, чтобы закрепить результат.

Хронозавтрак

Завтрак в хронопитании исключает простые углеводы, т.е. от круассанов, различных готовых завтраков на злаках, печения, фруктов, варения придется отказаться. Но ломтик цельнозернового хлеба допустим, поскольку относится к продуктам, которые содержат «медленные» углеводы.

В завтраке обязательно должен содержаться белок, он необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Больше всего белка находится в таких продуктах, как сыр или ветчина. Именно из них и нужно составлять меню.

Отличный хронозавтрак получится из салата с ветчиной и яйцами или рисовых сырных палочек.

Чтобы приготовить салат с ветчиной и яйцами, потребуются следующие ингредиенты:

Все ингредиенты надо подготовить: сварить и почистить яйца, помыть огурцы, укроп и болгарский перец в холодной воде, из кукурузы слить жидкость. В большую миску нарезать яйца, добавить кукурузы и тщательно перемешать. Ветчину, перец и огурцы порубить соломкой и добавить к яйцам. Перемешать, досыпать мелко нарезанный укроп, посолить по вкусу, добавить майонез и перемешать еще раз. Салат готов.

А для рисовых сырных палочек понадобится:

Рис сварить и дождаться пока остынет. После чего добавить к нему 1 куриное яйцо и только желток от второго яйца. Насыпать приправ, муки и тщательно все смешать. Сыр нарезать толстыми брусками. Из рисовой смеси сформировать лепешки, в центр которых помести сырные бруски.

Оставшийся яичный белок смешать с водой, обмакнуть туда рисовые палочки, после этого обвалять их в муке, снова обмакнуть в воду с белком и посыпать сухарями. Когда все палочки будут обработаны, обжарить их во фритюре до готовности.

Хронообед

К этому времени в организме завершается процесс липолиза, соответственно, жирную пищу нужно исключить из меню. Предпочтение следует отдавать белкам животного происхождения, которых много содержится в мясе и овощах. Поэтому для хронообеда подойдет, например, мясо по-французски.

Для приготовления этого блюда будут нужны:

Мясо необходимо промыть, высушить и нарезать тонкими пластами поперек волокон, после чего тщательно отбить каждый такой пласт, поперчить и посолить его. Лук почистить, нарезать кольцами, сыр натереть на крупной терке.

Противень смазать маслом, выложить на него отбитое мясо, сверху на мясные пласты тонким слоем посыпать лук. Майонез же необходимо слегка развести водой и смазать им мясо. Сверху обильно присыпать натертым сыром.

Противень поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, и запекать мясо в течение получаса. Когда будет готово, дать блюду настояться 10 минут, посыпать свежей зеленью и можно подавать на стол.

Хронополдник

В это время организм нуждается в углеводах, поэтому для полдника хорошо подходят десерты. Можно есть шоколад, мороженое, пирожные и прочие сладости. Дело в том, что благодаря полученным из них углеводам, аминокислота, которая выработалась в организме из мяса, достигает мозга и преобразуется в серотонин. А этот гормон обеспечивает не только хорошее настроение, но и снижает нужду в сладком до конца дня.

Хроноужин

Вечером замедляются все процессы в организме, а пищеварение переходит в спящий режим. В этот период тело копит питательные вещества, чтобы восстановиться за время ночного сна. Если съесть что-то лишнее, оно перейдет в жировую прослойку. Поэтому, если нет чувства голода, от ужина можно отказаться совсем. Но если же есть хочется, то пища должна быть легкой. Для ужина подойдут, например, рыбные котлеты.

Чтобы приготовить их, будут нужны следующие ингредиенты:

Лук и морковку почистить, лук нарезать мелкими кубиками, морковку натереть на мелкой терке. Обжарить на маленьком количестве растительного масла с добавлением соевого соуса. Когда будет готово, перемешать.

Филе рыбы порезать, выложить в блендер и довести до состояния однородной массы. Добавить в эту массу жареные овощи, еще раз измельчить все с помощью блендера и выложить получившуюся смесь в чашку. Добавить соль, перец и крахмал.

Фарш нужно тщательно вымесить и поставить в холодильник на 20 минут, после чего слепить из него котлеты, обвалять в муке и обжарить с двух сторон на сковородке. Ближе к готовности добавить немного воды и тушить еще минут 15-20. После этого блюдо можно украсить мелко порезанной свежей зеленью и подавать на стол.

Источник

Расписание приема еды по времени

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)

Источник

Режим правильного питания: что есть и когда

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Источник

Диета по часам для похудения: меню, отзывы, принципы питания

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

Источник