ранний завтрак или поздний ужин
Ученые обнаружили пользу позднего завтрака и раннего ужина для похудения
The Peter Serafinowicz Show / BBC Two (2007–2008)
Сокращение временного промежутка между первым и последним приемом пищи помогает снизить количество ежедневно потребляемых калорий и объем жира в организме, выяснили британские ученые. Они провели пилотное исследование, в ходе которого люди в течение десяти недель на полтора часа позже завтракали и раньше — ужинали. Как сообщается в статье, опубликованной в Journal of Nutritional Science, наблюдаемый эффект был небольшим, но значимым.
Обычно для похудения и профилактики ожирения советуют ограничить калорийность питания и увеличить физические нагрузки. Однако, также важно и время приема пищи: к примеру, прошлой осенью ученые выяснили, что появление лишнего веса значительно связано с приемом пищи незадолго до наступления «внутренней ночи» (то есть начала выброса гормона мелатонина).
Некоторые исследования также подтверждают пользу временного ограничения питания в профилактике ожирения: например, в начале лета ученые выяснили, что периодическое голодание может не только избавить от лишнего веса, но и снизить артериальное давление. Тем не менее, бóльшая часть исследований, во-первых, сосредоточена только на краткосрочных эффектах (период наблюдений редко превышает месяц), а, во-вторых, редко учитывает реальные возможности людей соблюдать жесткие временные рамки питания.
Британские ученые под руководством Джонатана Джонстона (Jonathan Johnston) из Университета Суррея решили проверить, как на профилактику ожирения влияет «мягкое» временное ограничение: отложенный на полтора часа завтрак и ужин, съеденный на полтора часа раньше привычного для участников времени. Авторы провели пилотное исследование, в котором приняли участие 13 человек (средний индекс массы тела — 29 кг/м 2 ). В течение десяти недель семи людям необходимо было придерживаться рекомендациям по ограничению временного промежутка приема пищи, а шесть человек (контрольная группа) могли питаться как обычно. Все время исследования участникам необходимо было записывать потребляемую пищу, а также дважды — в начале и в конце наблюдений — пройти медицинские измерения: ученые следили за весом и объемами участников, уровнем глюкозы, инсулина и жиров.
За десять недель участникам из активной экспериментальной группы удалось сократить перерыв между первым и последним приемом пищи почти на четыре часа и значительно уменьшить калорийность потребляемой пищи: почти на 720 килокалорий по сравнению с изначальными показателями. На вес изменение питания не повлияло, но значительно (p = 0,047) сказался на процентном содержании жира в организме: участникам экспериментальной группы удалось снизить его на 1,9 процента. Кроме того, ученые обнаружили, что за время эксперимента между контрольной и активной группами значительно (p = 0,008) выросла разница в уровне глюкозы натощак. Тем не менее, стоит отметить, что этот эффект был обусловлен не снижением уровня в активной группе, а повышением в контрольной.
Несмотря на то, что достигнутый в активной группе эффект был достаточно небольшим, ученым удалось добиться положительных результатов: в основном, в борьбе с лишним жиром. Как отмечают авторы, исследования ограниченного временными рамками питания следует проводить и далее — увеличивая выборку участников и продлевая время наблюдений.
Разумеется, в борьбе с лишним весом очень много внимания следует уделять питанию, но не стоит при этом забывать и про физические нагрузки. Например, тем, у кого не хватает времени на занятия спортом, советуют ездить на работу на велосипеде: в прошлом году ученые доказали, что они так же эффективны. Обратить внимание нужно и на психологические аспекты похудения: ученые, к примеру, отмечают, что благоприятные условия для похудения создает поддержка романтического партнера.
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Цитатник
Для чего нужна клавиша Fn на ноутбуках. В современном мире у многих людей есть не только свой пе.
Виновен ли генерал Халил Арсланов в КОРРУПЦИИ
Клипарт «Буквы и Цифры» (от Ольги S
—Приложения
—Метки
—Новости
—Ссылки
—Видео
—Музыка
Вулканы Камчатки
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
—Статистика
Ранний завтрак или поздний ужин
Большинство людей рассматривают стремление человека к здоровому образу жизни как блажь или как стремление выделиться из общего ряда. Поэтому надо быть готовым противостоять постоянным попыткам родных и близких всяческими способами вернуть вас к привычным с детства застольям. Но также надо понимать, что происходит это вовсе не от злобы и нежелания вам добра, как раз наоборот, накормить лишним куском будет стараться вас именно любящий человек. Будьте благодарны за внимание и заботу, но не идите ни у кого на поводу. Сосиски с жареной картошкой, макароны с мясом, пирожные, кофе, бутерброды с ветчиной, колбасой и сыром, калорийные будочки и т.д. и т.п. вредны даже для здорового человека. А для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы потребление такой пищи влияет особенно негативно.
1. Правильному питанию надо учиться постепенно и с удовольствием. Резкое ограничение той или иной привычной пищи может привести к нервным стрессам и срывам. Вместо того чтобы запрещать себе потреблять любимый, но неполезный продукт (колбаски, пирожные и пр.), позволяйте себе его более редко, чем обычно. Сначала 4 раза в неделю, вместо семи, потом еще реже. Переключите свое желание на более полезные продукты. Например, вместо чаепития с тортиком, порадуйте себя и близких фруктовыми салатиками с взбитыми сливками.
2. Следующим этапом может быть монодиета (один продукт в один прием пищи) – способствует уменьшению аппетита. Это не значит, что весь день вы должны есть одно и то же. Это значит, что между приемами несовместимых продуктов следует делать перерыв в несколько часов.
3. Человек должен есть достаточно и не страдать от голода, но хорошо помнить, что объем его желудка в своем естестве не превышает 350-450 см3, и перерывы между приемами пищи, если человек не потребляет мясных продуктов, должны быть не короче 3-4 часов. Прием мяса увеличивает паузу между приемами пищи в два раза. Однако, есть люди, которые не могут выдержать промежуток в 4 часа. Им рекомендуется есть каждые два часа, но объём пищи не должен превышать 200 мл, правда следует исключить мучные и кондитерские изделия, сладкие фрукты.
4. Потреблять воду или другие напитки следует незадолго до еды. Во время еды и после нее пить не следует. Рекомендуется пить 2 литра воды в день.
5. Большую роль в правильном питании играет тщательное пережевывание пищи. Один из лучших лекарей Европы и Северной Америки Дж. Озава говорил, что здоровый человек должен жевать пищу 50 раз, больной – 100, а самосовершенствующийся – 150 раз. Именно во рту создаются условия правильного переваривания пищи на протяжении всего желудочно-кишечного тракта. Те, кто долго пережёвывают пищу, наедаются меньшим количеством продуктов и реально меньше едят.
6. Натуральный чёрный кофе даёт ощущение сытости, поэтому, если трудно выдержать антракт в 4 часа, то можно выпить чашечку кофе без сливок и сахара.
7. Дома всегда должны быть продукты, которые, вы планируете есть, покупайте их заблаговременно. Не ходите в магазин, когда вы голодны. Составьте список и делайте покупки строго в соответствии с ним. Составляя список продуктов, руководствуйтесь вашими знаниями о простых и сложных углеводах, о плохих и хороших жирах и т.д. Ещё, положите перед собой гликемическую таблицу индексов и составьте список, исходя из предпочтеня к продуктам, которые моментально не превращаются в сахар, иначе говоря, продуктам с низким гликемическим индексом. Учимся читать: вы не ошиблись, именно так.
8.В магазине учимся читать мелкие буквы на этикетках. Смотрим: Пищевая ценность на 100 грамм продукта. Здесь вам сообщается, сколько углеводов, жиров, белков и воды содержится в 100 граммах. Если количество жира превышает 3 гр, то о низком содержании жира говорить не приходится.
Что касается углеводов, то на этикетке показывается их общее содержание без учёта качества. А вы знаете, что простые углеводы можно смело причислять к сахару! Так что, не обольщайтесь, якобы малым содержанием сахара в продукте. Что касается сахара, то он может скрываться и за такими наименованиями, как концентрат фруктового сока, глюкоза, сироп и т.д.
Вы знаете, что сложные углеводы включают в себя клетчатку, её наличие в составе продукта говорит о > качестве продуктов.
Посмотрите внимательно на список ингредиентов. В самом начале стоят главные составляющие продукта и если в мясных консервах мясо в конце этого списка, то скорее всего, его там нет.
Это относится ко всем продуктам. Состав ингридиентов начинает перечисляться по убывающей. Так, если вы обращаете внимание на содержание сахара в продукте, то он в списке ингридиентов должен стоять в самом конце списка. Внимательно посмотрите, не скрывается ли в продуктах > его заменитель.
Следующий момент, это наличие консервантов, красителей, ароматизаторов. Как сами понимаете, что чем их больше, тем меньше питательной ценности в таком продукте, а скорее всего, её там вообще нет.
Обратите внимание на энергетическую ценность продукта.
9. Перед выходом на улицу, когда идёте с работы домой, непременно выпейте кофе или кефира, иначе можете не удержаться и купить по дороге то, что не следует.
В заключение к сведению, составляющих себе монодиету:
— Сырые овощи и фрукты – 1 час.
— Вареные овощи – 4 часа.
— Углеводы (хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы, картофель, сахар, варенье и т.д.) перевариваются 3 часа.
— Животные белки (мясо, рыба, колбасы, бульоны, молоко, яйца) – 6-8 часов.
Наличие жира, особенно у белковой пищи увеличивают время переваривания на 2-4 часа.
Зелень (огурцы, перец, капуста, редька, морковь, кабачки, тыква, зеленая фасоль, зеленый горошек, кукуруза, зелень) ускоряют процесс переваривания еды на 1,5-2 часа.
Учимся читать: вы не ошиблись, именно так. Дело в том, что при всей своей образованности, большинство людей не в состоянии разобраться в той информации, которую сообщают нам этикетки продуктов. Этот пробел знаний нужно срочно восполнить, чтобы не быть полным невежей между полными продуктов полками. Прямо сейчас возьмите какой-либо продукт в упаковке и внимательно изучите её. Что вы видите?
Пищевая ценность на 100 грамм продукта. Здесь вам сообщается, сколько углеводов, жиров, белков и воды содержится в 100 граммах.
Если количество жира превышает 3 гр, то о низком содержании жира говорить не приходится.
Что касается углеводов, то на этикетке показывается их общее содержание без учёта качества. А вы знаете, что простые углеводы можно смело причислять к сахару! Так что, не обольщайтесь, якобы малым содержанием сахара в продукте. Что касается сахара, то он может скрываться и за такими наименованиями, как концентрат фруктового сока, глюкоза, сироп и т.д.
Вы знаете, что сложные углеводы включают в себя клетчатку, её наличие в составе продукта говорит о > качестве продуктов.
Посмотрите внимательно на список ингредиентов. В самом начале стоят главные составляющие продукта и если в мясных консервах мясо в конце этого списка, то скорее всего, его там нет.
Это относится ко всем продуктам. Состав ингридиентов начинает перечисляться по убывающей. Так, если вы обращаете внимание на содержание сахара в продукте, то он в списке ингридиентов должен стоять в самом конце списка. Внимательно посмотрите, не скрывается ли в продуктах > его заменитель.
Следующий момент, это наличие консервантов, красителей, ароматизаторов. Как сами понимаете, что чем их больше, тем меньше питательной ценности в таком продукте, а скорее всего, её там вообще нет.
Обратите внимание на энергетическую ценность продукта.
Возьмите себе за правило: на этикетках читать то, что написано мелким шрифтом, а яркие надписи большими буквами оставьте для вашего ребёнка.
На качественных продуктах вы найдёте полную информацию о всех составляющих, и плюс к этому процентное соотношение белка углеводов и жиров в соответствии с суточной нормой.
Ну а теперь, вооружившись знаниями, научившись >, смело принимайтесь за составление списка необходимых продуктов (с гликемической таблицей индексов перед глазами) и лишь после этого (сытно перекусив), отправляйтесь за покупками. Помните, ваше здоровье находится на дне тарелки, так наполните её с умом!
От завтрака до ужина – не больше 12 часов. И вам не нужны диеты
Для омоложения организма просто перестаньте есть на ночь
Сатчин Панда профессор Института биологических исследований (Даллас, США)
Ответив на вопросы теста из прошлой публикации, вы выяснили, что ваш режим дня не способствует здоровому образу жизни? Тогда пришло время более пристально понаблюдать за собой. Результат вас удивит и, возможно, даст старт глобальному улучшению здоровья.
Всю неделю заполняйте следующую таблицу. Отвечая на предложенные в ней шесть вопросов каждый день, вы получите достаточно ясное представление о своем суточном ритме.
В своей лаборатории мы наблюдаем за тысячами людей со всего мира, и основная тенденция всегда одинакова: у большинства людей ритм будних дней сильно отличается от ритма выходных. А вот данные наблюдений за представителями коренных народностей, таких как тоба в Аргентине или хадза в Танзании, говорят о том, что их режимы сна и физической активности оказываются полностью предсказуемыми и неизменными изо дня в день.
Вывод: чтобы восстановить оптимальный для вас циркадный ритм, нужно всего лишь взять недельный отпуск. Если не злоупотреблять алкоголем и продолжать заниматься физическими упражнениями, то организм сам вернется к тому ритму, который является для него предпочтительным. Вскоре вы заметите, что раньше ложитесь спать, ведете себя более активно в течение дня и не испытываете особой тяги к вечерним приемам пищи.
После возвращения из отпуска реалии жизни возьмут свое и не позволят вам поддерживать оптимальный циркадный код. Однако наблюдение за своими естественными ритмами поможет понять, что вы делаете неправильно, и отыскать области, в которых внесение небольших изменений позволит добиться замечательных результатов.
А пока давайте обсудим вопросы из таблицы, которую вам предстоит заполнить.
В какое время вы просыпаетесь? По будильнику или без него?
Ваше пробуждение — самое важное событие дня. Когда вы открываете глаза и выбираетесь из постели, первый луч яркого света активирует фоторецепторы сетчатки, которые посылают вашим эталонным часам супрахиазматического ядра сообщение о том, что наступило утро.
Обычно, когда часы СХЯ регистрируют наступление утра, они автоматически начинают вас будить — подобно внутреннему будильнику. Но если для пробуждения вам требуется реальный будильник, значит, ваше СХЯ не готово воспринять наступление утра и все еще думает, что сейчас ночь.
Мы просыпаемся не так, как наши предки даже сто лет назад. В прежние времена, когда наши циркадные часы были синхронизированы с циклом дня и ночи и мы ложились спать раньше 10 часов вечера, часы СХЯ будили нас на рассвете. В это время выработка мелатонина прекращается и потребность во сне ослабевает. Кроме того, на рассвете много других сигналов к пробуждению, таких как первые лучи света и пение птиц.
Сегодня мы редко просыпаемся под воздействием этих сигналов. Мы спим в комнатах, где поддерживается определенная температура и звуконепроницаемые окна закрыты плотными шторами. Такая обстановка почти полностью отгораживает нас от посылаемых природой звуковых, световых и температурных сигналов наступления утра. И когда мы поздно ложимся спать, на рассвете наш уровень мелатонина и потребность во сне все еще остаются высокими. Вот почему многим из нас требуется невыносимо пронзительный звонок будильника.
В какое время вы съедаете первый кусок или выпиваете первый глоток?
Так же как первый луч света синхронизирует циркадные часы вашего мозга с наступлением утра, первый съеденный кусочек пищи посылает сигнал о начале нового дня всем остальным часам вашего организма. Наше исследование показало, что 80 процентов людей съедали или выпивали что-нибудь, кроме воды, менее чем через час после пробуждения. Еще 10 процентов принимали что-нибудь питательное менее чем через 2 часа, и лишь небольшая часть участников завтракала более чем через 2 часа.
Кроме того, многие сообщали, что часто пропускали завтрак. Поскольку полученные цифры не стыковались, мы копнули глубже и наткнулись на явно неправильное понимание слова «завтрак».
Английское слово breakfast означает «прекращение голодания» или «нарушение поста», то есть периода времени, когда вы воздерживались от еды и питья, считая с прошлого вечера. Вы можете подумать, что маленькую чашечку кофе с капелькой сливок и ложечкой сахара нельзя считать нарушением поста. У большинства людей привычная порция утреннего напитка ассоциируется лишь с попыткой разбудить мозг.
На самом деле, как только нам в рот попадает какое-то количество калорий, желудок начинает секретировать желудочный сок, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Затем к своим обязанностям приступает целая армия гормонов, ферментов и генов. Этой первой чашки кофе или чая оказывается вполне достаточно для перевода стрелок часов в желудке и мозге.
Большинство наших респондентов потребляли менее четверти всего суточного количества калорий в период между 4 часами утра и полуднем, в то время как на вечернее время у них приходилось более 30 процентов суточного рациона. Они сообщали, что пропускают завтрак, но на самом деле просто отказывались от обильного приема пищи по утрам.
Вместо этого они ограничивались маленьким снеком или порцией кофе/чая/сока/йогурта и т.д., не считая это приемом пищи. Однако наш желудок воспринимает все это как полноценную еду. Поэтому даже в тех случаях, когда вы нарушаете свой пост чашкой кофе или миской хлопьев, записывайте время прекращения голодания.
В какое время вы съедаете последний кусок или выпиваете последний глоток?
Вечером мозг и органы, отвечающие за метаболизм, должны перейти из режима активности в режим отдыха. Последний кусок или глоток в конце дня дает организму сигнал приготовиться к прекращению активной деятельности, чтобы приступить к очищению и омоложению.
На то, чтобы принять сообщение и переключиться в другой режим, у мозга и тела уходит несколько часов: им нужно убедиться в том, что в организм больше не будут поступать калории. Поэтому так же, как чашка кофе запускает ваши метаболические часы, последний кусок съеденного или глоток выпитого проходит весь процесс переработки в течение 2–3 часов, а уже потом тело получает возможность заняться своим ремонтом и омоложением.
Один из главных инструментов управления режимом питания — культурные традиции. Несмотря на то, что многие жители Соединенных Штатов ужинают рано, в американской культуре существует традиция поздних приемов пищи. Во многих странах Востока и кое-где в Европе поздний ужин является нормой. В одних культурах поздние ужины являются самыми обильными приемами пищи, в то время как в других в это время принято подавать что-нибудь легкое или просто оставшееся от обеда.
Приступая к выполнению данного задания, вы можете думать, что у вас уже есть устоявшийся режим питания, но мои исследования показывают, что в большинстве случаев это не так. Мы используем пищу, когда нужно подзарядиться энергией или расслабиться, а в выходные допоздна участвуем в различных встречах.
В какое время вы ложитесь спать?
Это еще один вопрос, на который трудно ответить. График работы вынуждает вас просыпаться примерно в одно время, поэтому время отхода ко сну часто определяет, сколько часов вы сможете спать. В рабочие дни некоторые из нас соблюдают строгий режим сна. Некоторые каждый день ложатся спать в одно и то же время, но просыпаются в разное время в будние и выходные дни.
В какое время вы выключаете все дисплеи?
Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он отправляется спать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.
После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.
Что надо изменить в режиме дня: первые шаги
Полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета.
Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8–11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.
Правильный выбор времени — важнее диет и лекарств
И это все? Да, все. Возможно, вы удивились или даже немного разозлились, узнав, что такие незначительные изменения способны положительно повлиять на ваше здоровье.
А что тогда делать с подсчетом калорий? Зачем нужны все эти хваленые диеты: низкоуглеводная, бессахарная, средиземноморская, палеодиета, веганство, «голубые зоны», диета Аткинса, «диета воина»? Как быть с жизненно важными пищевыми добавками типа рыбьего жира или зеленого чая?
Выбросьте все это из головы. Просто остановитесь на секунду и подумайте: всего сто лет назад люди во всем мире питались разными видами продуктов — в зависимости от того, где они жили. Например, в Нью-Йорке не было доставки на дом блюд китайской кухни, а в Индии не было рогаликов. И нигде не было хронических заболеваний, связанных с такими особенностями национальных кухонь, как высокое содержание жиров, углеводов или белков.
Но у наших предков во всем мире была одна общая черта: они меньше ели, больше занимались физическим трудом и завершали свои повседневные дела с заходом солнца, потому что не имели такой роскоши, как искусственное освещение. Выбор времени — это всё.
Правильный выбор времени — лучшее средство для исправления других поведенческих привычек. В ходе клинических исследований мы видели, что, когда люди пытаются потреблять весь суточный рацион калорий за 8–12 часов, в игру вступает механизм естественного контроля над потреблением калорий, и им не удается за такое короткое время набить живот слишком большим количеством пищи. Привыкнув к меньшему размеру окна питания, вы станете получать больше удовлетворения от меньшего количества еды.
Как мы любим повторять, хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Через пару недель у людей начинают улучшаться пищевые предпочтения. Кондитерская выпечка уже не выглядит столь привлекательной, и блюда во фритюре не кажутся столь аппетитными. Что еще важнее, по мере восстановления гормонального баланса у вас могут улучшиться состояние иммунной системы, настроение, сон, усилиться ощущение счастья и либидо.
Кроме того, вы поймете, что у вас есть выбор. Узнав свой циркадный код, вы сможете смириться с нынешним образом жизни, который кажется единственно возможным при вашей работе и/или семейном положении и который может привести к постепенному развитию хронических заболеваний. Либо решить, что для вас нет ничего важнее здоровья, и произвести изменения, которые помогут вам на долгие годы сохранить максимальную продуктивность.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.