простое меню на 1800 калорий в день

Диета на 1800 калорий в день

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

Продукты, которые следует категорически исключить:

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

Источник

1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

Однако важно не только выбирать правильные продукты, отказываясь от неправильных. Необходимо также вести строгий учет съеденных калорий. Мужчинам, как правило, требуется около 2500 ккал в сутки, в то время как женщинам достаточно и 2000 ккал. Хотите похудеть? Уменьшите эти цифры на 10-15 процентов. Мы составили свой рацион питания на неделю, со среднесуточной калорийностью в 1800 ккал.

Как начать питаться правильно?

Прежде всего отказаться от животных жиров, заменив их на растительные. Как осуществить это на практике? Салаты заправляем оливковым маслом, еду готовим на кокосовом, включаем в рацион авокадо и орехи. А вот от подсолнечного и кукурузном маслах лучше забыть.

Список полезных продуктов

Правильное питание не требует отказываться от мяса полностью. Однако рекомендуется убрать из рациона переработанное мясо и ограничить потребление свежего мяса до 400-500 г в неделю. Эти рекомендации полностью соответствуют мнению Всемирной Организации Здравоохранения.

Чем же тогда питаться, спросите вы. Прежде всего овощами. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника и помогает нормализовать уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, создает долговременное насыщение, не вызывая резких приступов голода.

К тому же в овощах содержатся необходимые нам витамины и минералы. Желто-оранжевые овощи, например, такие, как морковь, тыквы или болгарский перец богаты витамином А. Он поддерживает иммунитет и сохраняет молодость кожи. Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, являются источником калия и железа. Без них невозможно представить отлаженный метаболизм кислорода в организме.

Влияние ПП на организм

Нужно ли напоминать вам, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и готовой выпечке? Отказавшись от этих продуктов, вы окажете большую услугу своему организму. Кстати, быстрые углеводы тоже по возможности стоит исключить из своего рациона. Они приводят не только к лишнему весу, но и сахарному диабету. И содержатся быстрые или простые углеводы не только в сахаре, как таковом. Они неизменно присутствуют в газировках и пакетированных фруктовых соках, а также йогуртах с добавками.

Пп рацион на неделю

Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.

Понедельник

Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ: 258 / 4,8/1,8/53,8)

Б анан, яблоко, горсть изюма и миндаля ( КБЖУ: 345/6,6/11,85/57,13)

Паста с куриным филе и брокколи ( КБЖУ: 544/23,9/21,6/65,8)

• Перекус:

Овощной салат ( КБЖУ: 76,6/4,2/0,5/14)

Гречка с тушеной говядиной ( КБЖУ: 388,5/44,7/9,7/31,6)

Вторник

«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13.8/ 6,7/60,8)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)

Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)

Среда

Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)

Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)

ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)

Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)

Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Четверг

Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ: 248 / 4,8/2,2 /50,4)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)

Пятница

Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)

Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Суббота

Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)

Воскресение

Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой (КБЖУ: 264 /5,6 /2 /54,2)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)

Источник

Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов

Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.

Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.

Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.

Суть диеты и ее продолжительность

Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.

Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.

Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.

Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.

Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.

Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.

Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.

Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.

Категорически не рекомендуют:

К полезным и обязательным составляющим меню относят:

Меню на каждый день

Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.

Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.

Полезный завтрак

Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.

Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.

Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.

Полноценный обед

Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.

Первые блюда

Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.

Для приготовления понадобится:

Приготовление:

У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.

Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).

Вторые блюда

Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.

Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.

В качестве диетических порций подойдут варианты:

Салаты

Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.

Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.

Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.

Десерты

Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).

Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).

Легкий ужин

Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.

Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.

Рекомендации и противопоказания

Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.

Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.

Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.

Источник

Меню на 1800 калорий в день для женщин приводим тело в форму

Трудно разобраться с питанием самостоятельно. Какая-то калорийность, БЖУ, какие продукты есть. Все эти вопросы всплывают и ты не понимаешь, что с этим всем делать. Поэтому куда легче, найти готовое решение в интернете. Меню на 1800 калорий представлено в двух вариантах, для разнообразия твоей диеты. Теперь обо всём подробней.

Смотри так же меню на 1700 калорий тут. Если тебе необходима более высокая калорийность, что так важно для увеличения мышц. Смотри меню на 1900 калорий тут.

Кому подходит меню на 1800 калорий?

Вначале, необходимо определиться с целью. Чего ты хочешь? Похудеть или нарастить мышцы, а может это твоя базовая калорийность. Не стоит слушать всех. Для начала, тебе нужно рассчитать твою норму калорий. В интернете масса калькуляторов, которые позволяют сделать это за 2 минуты.

Для примера, что бы вы понимали.
Девушка весом 55 кг. и ростом 170 с самой обычной дневной активностью, на диете с калорийностью 1800 не изменит свой вес.

А вот, девушка весом 65 кг и тем же ростом 170 но при этом она 3 раза в неделю ходит в зал. Этой калорийности ей будет достаточно, что бы похудеть.

Если ты весишь за 70 и у тебя большое количество лишнего жира. Тебе не стоит, резко менять питание. Тем более, переходить на такую низкую, для тебя калорийность. Организму будет очень трудно справляться. Переходить следует плавно, постепенно.

Как не сорваться с диеты?

Конечно, существует несколько приёмов, для избегания срывов. Если ты поймёшь, как это можно использовать. Тебе будет легче держаться. Но никто не застрахован. Всё бывает. Главное вовремя остановиться.

Пить больше воды.

Захотелось съесть какую-нибудь гадость, выпей воды. Вода поможет справиться с голодом. Иногда, наше тело требует воды, но выдаёт это под чувством голода. Поэтому в любой непонятной ситуации, пей воду.

Наверное в каждой статье о питании, можно встретить раздел, о важности воды. Поэтому тебе стоит прислушаться. Об этом говорим не только мы, но и любой атлет тебе скажет, что вода, в принципе важна, не говоря о периоде диеты.

Не утешать себя.

Все мы взрослые люди. И все мы знаем как оно бывает. Иногда этот разговор с сами собой. Пример: хочется бургер и картошку, я же заслужила. Я уже целых 5 дней держусь на диете. От одного раза ничего не будет. И так далее. В итоге: ты понимаешь, что любишь себя такой какая ты есть… Забывая о том, ради чего ты это всё затеяла.

Как ты уже поняла, так делать не нужно. Меню мы предоставляем в двух вариантах, для того, что бы у тебя было разнообразие. А когда диета разнообразна. Она пройдёт более спокойно, без адского желания съесть кокой ни будь гадости.

Читмил

Это тот самый день. Когда можно покушать гадости, твоей любимой и вредной пищи.

Читмил хорошо помогает не только психологически, но и помогает справиться с застоем. Иногда это то, что нужно организму.

Меню на 1800 калорий — план питания.

Как уже было сказано ранее. Будет представлено два готовых меню, для вашего же удобства. Не забывай. Любое меню, можно скорректировать под себя. Правда, придётся немного посидеть с калькулятором.

План питания на 1800 калорий — №1

Завтрак 7:00-9:00

Овсянка в банке:

Ещё её называют ленивой овсянкой. Бана мнём вилкой и кладём в банку 0.3, засыпаем геркулес, орехи и заливаем молоком. Перемешиваем и убираем на ночь в холодильник. Для повышения калорийности можно добавить ягоды, сухофрукты, протеин…

К-609/Б-20/Ж-26/У-82

Перекус 10:00-11:00

Творожный десерт:

Взбить блендером чернику и творог, мелко порезать миндаль и смешать с творожной массой, сверху уложить порезанный чернослив.

К-272/Б-19/Ж-10/У-30

Обед 12:00-14:00

Рыбу готовим любым способом, который вам нравится. Брокколи тушим вместе с горошком.

К-503/Б-39/Ж-15/У-54

Перекус 15:00-16:00

Овсяное печенье:

Банан размять вилкой, смешать с яйцом. Добавить геркулес, перемешать. Жарим с двух сторон до готовности. При желании можно добавить орехов или сухофруктов.

К-173/Б-6/Ж-5/У-24

Ужин 17:00-20:00

К-212/Б-34/Ж-2/У-14

Первый вариант меню, мы с вами разобрали. Да некоторые продукты весьма затратны. Вы всегда можете найти аналоги и заменить туже самую, красную рыбу, на более бюджетную. Диета будет работать даже так. Главное пересчитать замену.

План питания на 1800 калорий — №2

Второй вариант для чередования, твоего меню. Было бы очень скучно, даже на протяжении 1 недели, кушать одно и тоже. Поэтому, однозначно, тебе понадобится план «Б».

Завтрак 7:00-9:00

Рисовая каша:

Кашу варим на молоке. В готовую кашу добавляем какао и смешиваем. Нарезаем апельсин, выкладываем сверху.

К-384/Б-12/Ж-6/У-69

Перекус 10:00-11:00

Овсяно-банановое смузи:

Взбиваем все ингредиенты в блендере.

Обед 12:00-14:00

Всё очень примитивно, особого рецепта нет. Варим курицу, варим гречку… ну вы поняли.

К-415/Б-35/Ж-9/У-51

Перекус 15:00-16:00

Протеиновый батончик можно заменить яичными белками или йогуртом. Но опять, повторю: не забывай подгонять калорийность после замены продуктов. Возможно придётся притормозить или наоборот поддать.

К-220/Б-20/Ж-7/У-22

Ужин 17:00-20:00

Рыбу запекаем с овощами. В отваренные макароны (ещё горячие) добавляем масло и творожный сыр. Перемешиваем, выкладываем рыбу и овощи.

К-382/Б-29/Ж-13/У-35

Добавить комментарий Отменить ответ

Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить комментарий.

Источник