примеры здоровых завтраков обедов ужинов
Меню правильного питания на каждый день
Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.
Общие правила и принципы здорового питания
Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.
Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.
Как подобрать подходящее меню?
Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.
Правила подбора меню:
В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.
Варианты меню
Для мужчин
Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи. |
| Среда | Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот. |
| Четверг | Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай. |
| Пятница | Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот. |
| Суббота | Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо. |
| Воскресенье | Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот. |
Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.
Для женщин
Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами. |
| Среда | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот. |
| Четверг | Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай. |
| Пятница | Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот. |
| Суббота | Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог. |
| Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот. |
Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.
Бюджетный рацион на неделю
Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.
Отправляясь за покупками, обязательно купите:
Белки:
Углеводы:
Жиры:
Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:
Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов
В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.
От чего лучше отказаться на ПП?
Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.
От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.
Другие дополнительные советы
Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.
Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:
Рецепты для здорового питания
Заключение
Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.
Меню на неделю для здорового питания для семьи: завтраки, обеды и ужины
Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.
Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.
Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день — завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.
Какое меню стоит считать правильным?
Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:
Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:
Правила составления меню для растущего организма
Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:
Правила составления меню для всей семьи
Если главная задача — составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:
Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.
Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?
Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:
При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:
Какие продукты должны быть в рационе?
Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом — какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:
Примерный рацион на каждый день
Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.
Пример сбалансированного питания на неделю:
Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:
При этом стоит соблюдать ряд правил:
В общем, главное — быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.
ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона
Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.
На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.
Польза правильного питания
ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.
Сколько можно сбросить на ПП
Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.
Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.
Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.
Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.
К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.
C чего начать правильное питание
Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:
Что нужно исключить при правильном питании
Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:
Продукты для правильного питания
В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:
Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.
Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:
Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:
На что обратить внимание при составлении рациона
В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.
Физическая активность может быть:
Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:
А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.
Меню питания для похудения на неделю
Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.
Недельное меню на 800 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||
| Завтрак 249 | Обед 299 | Ужин 249 | |
| Понедельник | творог — 100 | овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай | тушеные овощи — 299 и стакан кефира |
| Вторник | молочная каша — 149 | 249 мл супа плюс кофе без сахара | салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока |
| Среда | ягоды — 125 | рагу — 203, отварная птица — 154 | 148 нежирной рыбы с овощным гарниром |
| Четверг | повтор утра понедельника | салат из овощей — 230 плюс 2 яйца | тушеное мясо с зеленью — 362 |
| Пятница | 106 творога со сметаной средней жирности | зеленые щи — 204 мл | стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара |
| Суббота | повтор утра вторника | 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр | тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай |
| Воскресенье | сырный омлет — 215, томатный сок | 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 | мясное рагу с зеленью, 200 мл молока |
Рацион дня для похудения на 1000 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 249 | Ланч 99 | Обед 299 | Полдник 99 | Ужин 247 | |
| Понедельник | творог с сухофруктами — 150 | ягоды — 100 | куриное филе и гречка — по 100 | отварная кукуруза — 1 початок | овощи свежие — 204 |
| Вторник | вареное яйцо с цельнозерновым хлебом | стакан фруктового смузи | вегатарианский рататуй | сыр — 30 | филе курицы — 80 |
| Среда | кусочек черного хлеба с творожным сыром | ягоды или фрукты — 143 | овощное рагу — 201 | орехи — 30 | отварное яйцо |
| Четверг | творог — 145 | ягодный смузи — 200 мл | зеленые щи — 201 | стакан молока | тушеные овощи — 146 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 154 | прессованные мюсли — 70 | отварная курица с гарниром по 100 | цельнозерновой хлеб с творожным сыром | морепродукты — 130 |
| Суббота | салат из томатов и яичного белка — 149 | яблоко | суп без мяса — 201 | йогурт | говядина на пару — 99 |
| Воскресенье | оладьи с яблоком (ПП) — 149 | апельсин | тушеная рыба с овощами — по 100 | кефир или ряженка — стакан | фрукты — 150 и травяной чай |
Меню на неделю на 1200 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 298 | Ланч 156 | Обед 288 | Полдник 309 | Ужин 283 | |
| Понедельник | омлет с томатами — 248 | яблоко | рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 | орехи или сухофрукты — 40 | овощное рагу — 250 |
| Вторник | каша на воде с ягодами — 230 | творожно-ягодный смузи — стакан | отварная птица с зеленью — 230 | нежирный йогурт | рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 |
| Среда | греческий сыр — 60 | апельсин | салат с курицей — 200, суп — 100 | запеканка из творога — 99 | филе птицы на пару — 150 |
| Четверг | овсяные оладьи — 100 | 1/2 грейпфрута | рис с овощами — 202 | стакан ряженки или кефира | печень говядины с гарниром — по 100 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 250 | ягодный смузи — стакан | тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб | фруктовый салат — 130 | отварное яйцо и орехи — 40 |
| Суббота | омлет — 99 | стакан кефира | овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 | ягоды — 60, травяной чай | отварная рыба — 150, кофе без сахара |
| Воскресенье | творожная запеканка — 120 | смузи из ягод и молока — 200 мл | рагу — 230, зеленый чай | цельнозерновой хлеб с сыром | тушеная птица с гречкой — 201 |
Примерный рацион на 1500 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 351 | Ланч 249 | Обед 351 | Полдник 249 | Ужин 351 | |
| Понедельник | 2 вареных яйца с зеленью | апельсиновый сок плюс творог | запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 | орехи — 30 и зеленый чай | тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 |
| Вторник | запеканка из творога и томатов — 250 | стакан кефира плюс мюсли — 30 | паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 | апельсин | рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб |
| Среда | повтор утра понедельника | ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) | зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 | фруктовый смузи | птица на пару — 149, отварное яйцо |
| Четверг | каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара | запеканка с ягодами — 149 | тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром | банан плюс орехи — 20 | отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 |
| Пятница | отварные субпродукты (куриная печень) — 180 | салат из капусты, моркови и огурцов — 150 | куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай | творог — 100, джем — 1 ст. л. | мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 |
| Суббота | бурый рис с овощами — 100, кефир | нежирный йогурт, яблоко | зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 | яблочные оладьи — 2 шт. | гречка — 100, индейка отварная — 100 |
| Воскресенье | 2 вареных яйца | банан плюс кофе без сахара | тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб | апельсин | тушеная говядина — 140, творог — 100 |
Рецепты ПП блюд
Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.
Первое: зеленые щи
Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.
Второе: рыба с овощами (запеченная)
Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Салат из перца и фасоли
Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.
Десерт: закуска из творога
Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.
Перекус: фруктовый смузи с кефиром
Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.
Как считать калории
Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:
Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения
К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.
Видео с примерами ПП-меню
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.