примерное меню вегетарианца на день
Примерное меню вегетарианца на день
Каждый, кто хоть однажды составлял вегетарианское меню на неделю с рецептами, знает, что большинство блюд можно приготовить из обычных, недорогих продуктов. Тщательно изучайте вкусы, соединяйте ингредиенты в разных пропорциях и постепенно переходите от простых к более сложным рецептам.
Грибной плов
Гратен из кабачков и помидоров
Порезанный лук обжарить с измельченным чесноком и тимьяном. В форму выкладываются слоями лук, слайсы помидоров и кабачков, сверху посыпается тертым сыром. Запекать примерно 40 минут.
Запеканка из цветной капусты, брокколи
Вымытую, разобранную на соцветия брокколи и цветную капусту сварить до полуготовности в подсоленной воде. На разогретой сковороде обжарить муку на сливочном масле до золотистого оттенка. Медленно добавить сливки, не доводя до кипения, соединить с натертым сыром. Форму для запекания заполнить капустой, добавить соль и перец по своему вкусу, залить подготовленным сливочным соусом. Печь в духовке около получаса. Включайте это блюдо в свое вегетарианское меню на неделю – это не только вкусно, полезно, но и просто в приготовлении.
Мексиканский салат
Лимон обдать кипятком, снять цедру. Авокадо порезать средним кубиком, сбрызнуть лимонным соком. Черри разрезать на 2-4 части и соединить с очищенным, нарезанным кубиком перцем, добавить цедру половину лимона. Мелко порубить острый перец чили. Лук нарезать полукольцами. Чеснок пропустить через пресс. Соединить все измельченные ингредиенты и добавить кукурузу, фасоль. Сделать заправку, смешав 2 ст. л лимонного сока, оливковое/растительное масло, жидкий мед, чеснок, соль и черный перец по вкусу. Полить салат хорошо взбитой заправкой.
Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
При помощи блендера взбить творог с любыми фруктами. Соединить с кефиром, сахаром и взбивать до его растворения. Вылить в стакан, украсить фруктовыми ломтиками.
На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона
июн 30, 2021
Питание вегетарианца отличается от рациона среднестатистического человека тем, что последователи этой диеты не употребляют мяса животных, птиц и рыб, а также морепродукты. Некоторые индивидуумы отказываются от яиц, меда и молока, одежды из натуральной кожи и меха, продукции с компонентами животного происхождения. Делается это из этических, экологических, экономических, медицинских или религиозных соображений.
Преимущества вегетарианской диеты
Согласно исследованиям ученых, вегетарианская диета имеет несколько неоспоримых достоинств:
Последователи этого режима питания практически не подвержены таким болезням, как диабет, аппендицит, дивертикулез, большинству сердечно-сосудистых патологий. Они также редко страдают от излишнего веса, повышенного давления, камней в желчном пузыре и почках, атеросклероза сосудов и высокого уровня холестерина в крови.
Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения, увеличение количества потребляемых овощей и фруктов снижает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, толстой и прямой кишок.
Вегетарианское питание насыщено углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротином, витаминами В9, С и Е, калием и магнием.
Рацион без мяса содержит умеренное количество жирных кислот, холестерина и животного белка.
Низкокалорийная углеводная пища нормализует уровень сахара в крови, поэтому вегетарианская диета рекомендована людям, предрасположенным к развитию диабета.
Растительный режим питания нормализует работу кишечника и желудочно-кишечного тракта, регулирует водный баланс организма. Низкая калорийность фруктов и овощей не позволяет фигуре заплывать жиром.
Влияние на здоровье человека
Различные институты США, Великобритании и Германии провели масштабные исследования, в ходе которых сравнили вегетарианцев (тех, кто придерживался своей диеты более 5 лет) и людей, питавшихся мясом не менее 1 раза в неделю:
Смертность среди вегетарианцев от заболеваний сердца оказалась на 18% ниже, от рака легких – на 34% ниже, чем у мясоедов.
Катаракта у тех, кто исключил из рациона мясо, встречается на 30–40% реже, чем у тех, кто не делал этого.
Низкий или нулевой уровень потребления мяса в течение 20 лет и более увеличивает среднюю продолжительность жизни на 3 с половиной года.
В дополнение к этому многие последователи диеты без мяса считают, что при отказе от продукции животного происхождения человек обретает спокойствие и здоровье. Этот факт подтверждается отзывами тех, кто недавно перешел на питание овощами и фруктами – они отмечают у себя улучшение сна, бодрость духа, отличное настроение и высокую энергичность.
Как перейти к вегетарианскому питанию
Переходить на диету, основанную на овощах и фруктах, можно только тем, кто не имеет медицинских противопоказаний для этого. В частности, людям с нарушением функций желчного пузыря и оттоком желчи отказываться от насыщенных жиров животного происхождения нельзя.
При переходе на вегетарианство рекомендуется учитывать опыт людей, проживающих в схожих климатических условиях. К примеру, индусам нельзя слепо копировать рацион жителей средней полосы и тем более – северных регионов.
Важность правильного составления рациона для вегетарианцев
Рацион, основанный на растительной пище, может быть вкусным и разноплановым. Список вегетарианских блюд отличается большим многообразием, многогранностью и питательностью. В качестве дополнений к продуктам вегетарианцы используют разные соусы, сиропы, джемы и кремы.
Важные питательные вещества: перечень
При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.
Кальций и витамин D
Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.
С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.
Витамин B12
Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.
Белок
Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.
В изобилии протеин содержится:
в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);
в сое и ее продуктах;
в бобовых, зерновых, орехах.
Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.
Омега-3 жирные кислоты
Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.
Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:
водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;
масла и семена льна и конопли;
рапсовое и соевое масла;
Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.
Железо и цинк
Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.
Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.
Однако степень усвоения этого микроэлемента можно повысить, вымачивая и проращивая бобовые, зерновые и семена, заквашивая хлеб.
Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).
Правила составления рациона: полезные советы
Существует 5 принципов построения рациона, основанного на растительной пище:
Употребляйте как можно больше овощей и фруктов – не менее 5 порций разных блюд каждый день.
Не менее 2 раз в день устраивайте основной прием пищи, в составе которого должны быть продукты со сложными (медленными) углеводами: картофель, хлеб, макароны, зерновые каши.
Выбирайте блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.
Обязательно включайте в питание бобовые. Их нужно съедать не менее 1–2 раз каждый день в качестве основного или самостоятельного блюда.
Пейте не менее 6–8 стаканов жидкости в сутки.
Вегетарианское меню
Содержание:
Каждый из нас хотя бы однажды задумывался о пользе и недостатках вегетарианского питания, планировал перейти на его рацион. Уже много лет не утихают споры, касательно эффективности данного направления, существует масса теорий и мнений. Если вы считаете, что вегетарианство – это просто убрать из тарелки кусок мяса, заменив его на соевый сыр или овощи, то вы глубоко ошибаетесь.
Вегетарианское меню – это полностью сбалансированный рацион, наполненный всеми необходимыми полезными веществами. Давайте разбираться подробнее, что это такое, и как правильно следовать всем его принципам. В этом статье мы научимся, как правильно составлять рацион, который будет соответствовать основным постулатам вегетарианства.
Вегетарианские продукты
О том, что вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, известно каждому. Однако, углубившись во все моменты, можно обратить внимание на наличие огромного количества нюансов, касающихся не только этой стороны направления. Прежде, чем говорить о перечне разрешенных продуктов, необходимо узнать о самом мировоззрении вегетарианцев, которое и определяет рацион питания.
В классическом понимании, данные представители отказываются от употребления только тех продуктов, которые были получены в результате убийства живых существ. Сюда относят, в первую очередь, мясо и рыбу. Далее происходит определенное расхождение, зависящее от направления вегетарианства. Стандартный список вегетарианской еды включает в себя:
Какие продукты запрещены
Под строгим запретом в вегетарианстве:
Вегетарианское меню на неделю
Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):
Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.
Вегетарианское меню на неделю с рецептами
Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.
Ягодный смузи с семенами чиа
Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.
Картофельно-томатная запеканка
Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.
Энергетические батончики
Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.
Нутовый шоколадный пирог
Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.
Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.
Вегетарианская диета
Вегетарианская диета последнее время все чаще пользуется спросом. Почему-то считается, что переход на вегетарианство способен избавить от лишнего веса и многих проблем со здоровьем. Возможно так сложились стереотипы: не ешь жирную пищу – худеешь, исключаешь из рациона мясо – дольше живешь. Бесспорно, мясо богато холестерином и насыщенными жирами, чрезмерное употребление которых может нанести вред организму. Но дело в том, что вегетарианство – это не диета, это образ жизни, влекущий за собой отказ от пищи животного происхождения. И для того, чтобы похудеть одного отказа от мяса будет недостаточно, ведь люди, не употребляющие его в пищу, вполне могут себе позволить и сладости, и чипсы, и различные соусы, и другие калорийные продукты. Именно поэтому и разработана специальная диета, которая поможет избавиться от лишних килограмм, соблюдая при этом принципы вегетарианства. Отзывы об этой диете очень противоречивы, ведь у нее существуют как сторонники, так и противники, которые утверждают, что полный отказ от белковой пищи принесет организму непоправимый вред. Но те, кто практикуют вегетарианство, как образ жизни, абсолютно с ними не согласны.
Разновидности и польза вегетарианства
Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.
В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами. Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.
Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.
К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:
Основные принципы и виды вегетарианской диеты
Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.
Основные правила вегетарианской диеты:
Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.
Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.
Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.
Повторно проводить такую диету рекомендуется не чаще одного раза в два месяца.
Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:
Примерное меню на неделю вегетарианской диеты
Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.
Примерное меню на месяц вегетарианской диеты
Тем, кто уверен в своих силах и хочет продолжать вегетарианский образ жизни дальше, стоит обратить свое внимание на специальную методику для похудения, ориентированную сроком на месяц. Можно продолжать придерживаться предыдущего меню, каждую неделю начиная снова и зациклив его таким образом. Или попробовать составить собственный план похудения, основываясь на предложенных ниже вариантах.
Спортивная вегетарианская диета
Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:
Для спортсменов больше всего подойдет лакто-вегетарианская или лакто-ово-вегетарианская диета, так как помимо других продуктов в них разрешено употребление молока, кисломолочных продуктов и яиц.
Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.
Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:
Вред и противопоказания вегетарианской диеты
Такой метод похудения противопоказан в период беременности и лактации, в детском и подростковом возрасте. Не стоит прибегать к ее помощи людям, перенесшим тяжелые операции или проходящим реабилитационный восстановительный процесс после болезни. Также не нужно использовать такую систему питания при обострении хронических заболеваний, или при ухудшении здоровья. Перед тем как сесть на вегетарианскую диету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.
Достоинства и недостатки вегетарианской диеты
Отзывы худеющих говорят о том, что за неделю такой диеты можно сбросить до 4 килограмм веса, при условии соблюдения абсолютно всех принципов. Как правило, на 2 килограмма худеют практически все. Помимо такого замечательного эффекта за время похудения можно хорошо оздоровить и очистить организм, ускорить метаболизм, улучшить общее самочувствие. Разрешенных продуктов достаточно много, так что на их поиск и готовку не уйдет большое количество времени. Также вегетарианская диета способствует обострению ума и положительно влияет на продолжительность жизни.
К недостаткам вегетарианской диеты многие относят нехватку полезных веществ, которые поступают в организм с животной пищей. Противники такого образа жизни утверждают, что невозможно полностью заменить их продуктами растительного происхождения. Также тяжело будет с головой окунуться в такую систему тем, кто не представляет своей жизни без мяса и морепродуктов. Но тут больше всего важен психологический аспект и желание. Ведь, как известно, огромные желания предоставляют большие возможности.
Выводы
Вегетарианство – это образ жизни довольно большого количества людей, которые по тем или иным соображениям предпочитают отказаться от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Однако, это не мешает им хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. Основываясь на рационе их питания, была придумана вегетарианская диета, которая предусматривает избавление пищи от мясных продуктов на некоторое время. Благодаря этому очищается организм, улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем, оказывается благотворное влияние на нервную систему. Отзывы многих людей, которые попробовали такую систему питания, указывают на то, что у них значительно улучшился сон, понизилась нервозность, в теле появилась легкость и значительный заряд энергии. К тому же, с помощью такой диеты можно легко сбросить несколько килограмм лишнего веса, не испытывая при этом дискомфорта, которым обычно сопровождаются различные диеты.
Примерное меню вегетарианца на день
В супы и похлебки рекомендую добавлять льняное масло, которое придаст блюду яркий, пикантный, насыщенный вкус и золотистый оттенок. Так же, чтобы придать супу аромат и аппетитный вкус, можете использовать специи и пряности. Именно они придают блюдам запоминающийся и неповторимый вкус.
В разделе «Вегетарианские супы и похлебки» вы можете найти простые и интересные рецепты приготовления вкусных и сытных вегетарианских супов
Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.
Капустные котлеты Морковные котлеты Салат из нута с помидорами 
Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.
Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.